Una entrenadora explica cuál es la dosis mínima de ejercicio para que sea efectivo: “La constancia es clave”
En farmacología, la dosis mínima efectiva es la cantidad más pequeña de un medicamento para producir el resultado deseado, algo que también se aplica al ejercicio físico: es la menor cantidad de actividad capaz de producir una adaptación, como más fuerza, mejor salud cardiovascular, o menor riesgo de enfermedad. El problema es que esa dosis no es universal y varía en función de la persona. Pero la buena noticia es que el umbral de entrada es más bajo de lo que mucha gente cree.
Cualquier cantidad de movimiento, por pequeña que sea, produce mejoras medibles en la salud. Una revisión sistemática de estudios con más de 122.000 participantes encontró que incluso una dosis baja de actividad moderada a intensa, equivalente a caminar 150 minutos por semana, se asociaba a un 22% menos de mortalidad en mayores de 60 años frente a la inactividad total. Es cierto que, cuanto más ejercicio se hace, mayores son los beneficios, pero el primer escalón es muy grande.
La dosis depende de la persona
También como ocurre con los medicamentos, la mínima efectiva no es la misma para unas personas que para otras. “Va a depender de la edad, pero, sobre todo, de dónde partes, de tu base. No es lo mismo una persona que no se ha movido en la vida que una persona que ya tiene una base y quiere mejorar”, explica Judith González, entrenadora personal de K Movement Training.
Eso significa que la dosis mínima efectiva es más alta para los principiantes en términos de lo necesario para obtener una respuesta biológica, pero más baja en términos del esfuerzo real. Una revisión en Sports Medicine sobre entrenamiento minimalista concluyó que los principiantes mejoran la fuerza con una sola sesión semanal, menos de tres series por ejercicio y cargas inferiores al 50% del máximo, al menos durante las primeras ocho a doce semanas.
El mismo estímulo en una persona entrenada produciría resultados menores. Según la misma revisión, una persona entrenada necesita trabajar al 80% de intensidad o más, con más series y mayor frecuencia semanal, para seguir progresando. Eso sí, necesita mucho menos para mantenerse en su estado actual de buena forma.
Para los principiantes, esas primeras semanas de entrenamiento son el periodo de mayor retorno por unidad de esfuerzo que una persona puede experimentar en su vida deportiva. Las ganancias del novato son reales y están bien documentadas. El sistema nervioso aprende a reclutar más fibras musculares con más eficacia, y a esto le siguen las adaptaciones en la masa muscular. “Cuando una persona empieza siempre tiene resultados muchísimo más rápido que una persona que lleva tiempo entrenando. Porque, claro, pasas de no hacer nada o haber hecho muy poco a de repente empezar a moverte”, corrobora González.
¿Y si solo puedo entrenar el fin de semana?
Una de las preguntas más frecuentes es si concentrar todo el ejercicio en uno o dos días produce los mismos beneficios que distribuirlo a lo largo de la semana. La respuesta que proporcionan los estudios es que sí, si no para obtener mejoras en el rendimiento deportivo, al menos en términos de salud y mortalidad. Un estudio en JAMA Internal Medicine con casi 351.000 adultos durante 10 años encontró que los guerreros de fin de semana, que concentran su actividad en una o dos sesiones semanales, tienen un riesgo de mortalidad similar al de quienes entrenan regularmente varios días a la semana. Lo que importa pues para la salud es el volumen total, no cuándo se hace.
Aún así, la constancia del ejercicio diario tiene la ventaja de que necesita dedicarle menos tiempo. “Es mejor hacer media hora que estar tirado en el sillón”, afirma González. “Un mínimo diario, aunque sean 10 o 20 minutos. En ese tiempo puedes hacer 10 sentadillas, cinco flexiones, aunque sea en la mesa, una plancha de 10 segundos, y lo repites cuatro veces”, añade.
Teniendo en cuenta los objetivos, edad y estado de forma, estas podrían ser las dosis mínimas para cada persona:
- Sedentario o poco activo, cualquier edad: la dosis mínima efectiva es la más baja de todas, dos o tres sesiones cortas a la semana de 20 a 30 minutos, o incluso una sesión larga de fin de semana, producen beneficios en la salud cardiovascular, metabólica y muscular. Cualquier movimiento cuenta.
- Persona activa de menos de 40 años: dos sesiones semanales de fuerza son suficientes para mantener el estado de forma que ya se ha conseguido. Eso sí, para progresar hacen falta tres sesiones o más, con mayor intensidad.
- Entre 40 y 60 años: la dosis mínima para mantenerse en estas edades sube porque la respuesta anabólica (de regeneración de músculo) disminuye con la edad y la recuperación es más lenta. Se necesitan al menos dos sesiones semanales de fuerza, con suficiente intensidad para generar el estímulo que mantenga el músculo y ayude a recuperar movilidad. “Sobre todo en mujeres mayores, con este poquito ya se nota que su calidad de vida mejora”, corrobora González.
- A partir de los 60 años: la dosis de ejercicio puede ser menor en volumen, pero la intensidad relativa debe mantenerse, es decir, el ejercicio debe suponer un esfuerzo para la persona. Incluso tiempos bajos y menores cargas producen reducciones sustanciales de mortalidad en este grupo.
La consistencia, en todos los casos, vale más que los atracones. “Tampoco es bueno hacer una semana cinco días y luego estar dos semanas sin hacer nada. La constancia es el factor clave”, señala González. Como con los medicamentos, la dosis mínima no sirve con un solo día, hay que tomarla regularmente.
0