Sin mayonesa y más proteicos: cinco recetas para una cena con espárragos que ayude contra el estreñimiento

Los espárragos, tanto verdes como blancos, ofrecen múltiples beneficios para la salud y son un ingrediente muy versátil en la cocina. Esta hortaliza, de sabor delicado y textura fibrosa, se convierte en una opción ideal para quienes buscan incorporar alimentos saludables y nutritivos en su dieta diaria. 

Además de su bajo contenido calórico, los espárragos destacan por su riqueza en fibra, lo que los convierte en aliados eficaces para mejorar el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento. La fibra presente en los espárragos es mayoritariamente insoluble, lo que contribuye a aumentar el volumen de las heces y facilita su evacuación. 

Esta propiedad, sumada a su contenido en vitaminas como la A, C, E y K, así como en minerales esenciales como el potasio, el fósforo y el magnesio, posiciona a los espárragos como un alimento funcional que no solo promueve la salud digestiva, sino que también aporta nutrientes esenciales para el organismo. 

Además, su alto contenido en agua los hace ideales para quienes buscan aumentar la ingesta de esta en su dieta. Incorporar espárragos en la cena no solo diversifica el menú diario, sino que también aporta beneficios significativos para la salud digestiva y general.

Revuelto de espárragos verdes y claras de huevo

Este plato combina la textura crujiente de los espárragos verdes con la suavidad de las claras de huevo, resultando en una cena ligera y rica en proteínas. Para prepararlo, se lavan y cortan los espárragos en trozos pequeños, desechando la parte más dura del tallo. En una sartén antiadherente, se calienta una cucharada de aceite de oliva virgen extra y se saltean los espárragos durante unos minutos hasta que estén tiernos pero aún firmes. 

Se añaden claras de huevo batidas (aproximadamente cuatro por persona) y se remueve constantemente hasta que cuajen al gusto. Se puede condimentar con una pizca de sal y pimienta negra molida. Este revuelto es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y fibra, contribuyendo a la sensación de saciedad y al buen funcionamiento del sistema digestivo.

Salteado de espárragos blancos y tofu

El tofu, conocido por su alto contenido proteico y su capacidad para absorber sabores, se une a los espárragos blancos en este salteado. Se comienza cortando los espárragos blancos en trozos de unos tres centímetros, mientras que el tofu firme se corta en cubos medianos. En una sartén amplia, se calienta una cucharada de aceite de sésamo y se añade un diente de ajo picado finamente, dorándolo ligeramente. 

Se incorporan los espárragos y se saltean durante unos cinco minutos. A continuación, se agrega el tofu y una cucharada de salsa de soja baja en sodio, mezclando con cuidado para no romper el tofu. Se cocina todo junto durante otros cinco minutos, permitiendo que los sabores se integren. Este plato no solo es rico en proteínas vegetales y fibra, sino que también aporta isoflavonas y antioxidantes beneficiosos para la salud.

Ensalada templada de espárragos verdes y lentejas

Las legumbres y las hortalizas se combinan en esta ensalada que destaca por su equilibrio nutricional y su aporte de fibra. Se cuecen 200 gramos de lentejas pardinas previamente lavadas, siguiendo las indicaciones del paquete hasta que estén tiernas pero firmes. Mientras tanto, se lavan y cortan los espárragos verdes en trozos de unos dos centímetros, desechando la base leñosa. Se asan en una parrilla (o una sartén) caliente con un chorrito de aceite de oliva durante unos minutos hasta que estén ligeramente dorados. 

En un bol grande, se mezclan las lentejas escurridas, los espárragos asados, tomates cherry cortados por la mitad y hojas de rúcula fresca. Para el aderezo, se emulsiona una cucharada de mostaza de Dijon, el zumo de medio limón, dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta al gusto. Se vierte la vinagreta sobre la ensalada y se mezcla suavemente. Esta ensalada templada es una fuente excelente de proteínas, fibra y antioxidantes, ideal para una cena completa y saludable.

Crema de espárragos blancos y almendras

Esta crema suave y nutritiva combina la delicadeza de los espárragos blancos con la riqueza de las almendras, resultando un plato reconfortante y beneficioso para la digestión. Se pelan y cortan en trozos 500 gramos de espárragos blancos frescos. En una cacerola, se calienta una cucharada de aceite de oliva y se sofríe una cebolla picada hasta que esté transparente. Se añaden los espárragos y se rehogan durante unos minutos.

Se incorporan 700 ml de caldo de verduras y se lleva a ebullición. Se reduce el fuego y se cocina a fuego lento durante 15-20 minutos, hasta que los espárragos estén tiernos. Mientras tanto, se remojan 50 gramos de almendras crudas en agua caliente durante 10 minutos y se pelan. Se añaden las almendras a la cacerola y se tritura todo con una batidora de mano hasta obtener una crema homogénea. Se ajusta la sazón con sal, y pimienta al gusto.

Tortilla de espárragos verdes y champiñones

En esta receta clásica, los espárragos verdes se combinan con champiñones frescos para formar una tortilla sabrosa y rica en nutrientes. Se lavan y cortan 200 gramos de espárragos verdes y 150 gramos de champiñones. En una sartén se calienta una cucharada de aceite de oliva y se saltean las verduras durante unos 5-7 minutos.

Aparte, se baten cuatro huevos con una pizca de sal y pimienta. Se incorporan las verduras a los huevos batidos, se mezcla todo y se vierte de nuevo en la sartén caliente. Se cocina a fuego medio por ambos lados hasta que la tortilla esté dorada y firme. Este plato ofrece una combinación de proteínas de alta calidad y fibra, ideal para una cena completa que favorece la digestión.