¿No avanzas? Tres entrenadores personales explican por qué no ves resultados en el gimnasio

Estás en un ciclo de altibajos

A todos nos ha pasado. Nos hemos lanzado de cabeza a un nuevo plan de entrenamiento, quizá como resultado de un propósito de Año Nuevo, una ruptura reciente o una foto muy poco favorecedora. “Te lanzas a por todas y entrenas cinco días a la semana”, dice Elizabeth Davies, entrenadora personal y autora de Entrenando para tu cuerpo de mayor. “Pero luego la vida se interpone. Te saltas unas cuantas sesiones y acabas dejándolo por completo. Te sientes desanimado por no haber sido capaz de mantenerlo. Más adelante, la motivación vuelve a aparecer y el ciclo se repite”.

Un enfoque mejor es diseñar un plan de entrenamiento realista que se adapte realmente a tu estilo de vida. “Al empezar, baja el listón”, sugiere. “Fíjate como objetivo dos sesiones semanales de fuerza que realices de forma constante. Si lo consigues, y tienes el tiempo, la energía y las ganas de hacer más, siempre puedes añadir una tercera. Es mucho más fácil partir de algo que estás haciendo de forma constante que volver a empezar una y otra vez con algo que no es sostenible”.

Cambias tu rutina con demasiada frecuencia

“Existe la creencia obsoleta de que hay que 'mantener al cuerpo en vilo' para que se adapte, cambiando continuamente los entrenamientos”, afirma Nick Finney, que ha entrenado a Robbie Williams y a Jennifer López. “Entiendo que la gente quiera evitar el aburrimiento cambiando lo que hace en cada entrenamiento, pero eso acaba frenando su progreso. Tienes que practicar tu técnica, ganar destreza y darle tiempo a tu cuerpo para mejorar y hacerse más fuerte. Si no paras de cambiar las cosas, es imposible medir el progreso comparando lo que has conseguido en entrenamientos anteriores”.

En su lugar, sugiere adoptar el principio de la “sobrecarga progresiva”. En pocas palabras, esto significa aumentar gradualmente el número de repeticiones o el peso que levantas, con el fin de estimular al cuerpo para que reaccione haciéndose más fuerte. “Hay una fórmula muy sencilla: quizá seas capaz de levantar 60 kg en press de banca durante cinco repeticiones. Si con el tiempo consigues aumentar esto a ocho repeticiones, entonces puedes aumentar la carga a 64 kg, lo que puede hacer que tu máximo de repeticiones vuelva a bajar a cinco. Así que sigues entrenando hasta que consigas hacer ocho repeticiones con 64 kg, antes de volver a aumentar la carga”.

Te centras demasiado en el cardio

“Durante décadas, la gente ha asociado ponerse en forma con correr, montar en bicicleta u otras formas de ejercicio cardiovascular”, afirma David Vaux, osteópata y autor de Más fuerte: 10 ejercicios para una vida más larga y saludable. “Estas actividades son excelentes para la salud cardíaca, el control del peso, la salud de las articulaciones y el bienestar mental, pero centrarse exclusivamente en el cardio significa que puedes estar descuidando uno de los activos más valiosos de tu cuerpo frente al envejecimiento: tus fibras musculares de contracción rápida. Las perdemos a un ritmo más rápido a medida que envejecemos, lo que es uno de los principales factores que contribuyen a la fragilidad, las caídas, la movilidad reducida y la pérdida de independencia en etapas posteriores de la vida. Para la mayoría de las personas, el enfoque más saludable consiste en combinar el ejercicio físico regular con el entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana”.

Añades “volumen innecesario”

El poeta victoriano Robert Browning acuñó la frase “menos es más”. No se refería a las sentadillas búlgaras, pero bien podría haberlo hecho. “La gente suele dar por sentado que más es mejor: más sesiones semanales, más ejercicios en cada sesión, más series”, afirma Davies. “Pero no hace falta meter 10 movimientos diferentes en una sesión. De hecho, esto solo puede aumentar la fatiga sin aportar muchos beneficios”. Si tu objetivo es el crecimiento muscular, debes entrenar “cerca del fallo”, es decir, hasta el punto en el que ya no puedas hacer otra repetición correcta.

“Si detienes cada serie al alcanzar un número arbitrario, en lugar de hacerlo porque la serie se ha vuelto realmente exigente, es posible que no estés proporcionando a tu cuerpo el estímulo suficiente para adaptarse”, afirma. “Y no confundas 'sentir el ardor' con estar cerca del fallo. Esa sensación de ardor se asocia en gran medida a la acumulación de metabolitos durante el ejercicio, especialmente en series de muchas repeticiones, que son populares en algunas clases. Puede resultar muy incómoda, pero la incomodidad no es necesariamente lo mismo que llegar al punto en el que los músculos ya no pueden hacer otra repetición correcta”.

Intentas compensar una mala alimentación con el ejercicio…

Finney advierte de que una mala alimentación es, “con diferencia”, el factor más común que impide a los asistentes al gimnasio alcanzar sus objetivos: “Entrenar duro toda la semana puede quedar completamente anulado simplemente por comer cualquier cosa que te apetezca.

La gente cree que los entrenamientos queman muchísimas calorías, pero la mayoría apenas queman lo que aporta una comida equilibrada. Debes cuidar tu alimentación si te quieres tomar en serio cualquier cambio físico“.

Si tu objetivo es perder peso, debes mantener un déficit calórico. Si quieres ganar masa muscular, debes ingerir un excedente de las calorías adecuadas, incluyendo unos 2 g de proteína por cada kilo de peso corporal.

Y no caigas en la trampa de pensar que una sesión frenética de entrenamiento de una hora es la mejor forma de quemar una hamburguesa. “Hacer un entrenamiento tipo bootcamp que te deje con la sensación de que te estás muriendo puede que solo queme unas 150 calorías más que realizar una sesión de pesas más tranquila y centrada. Eso equivale más o menos a la cantidad de calorías de una manzana y media. Y, sin embargo, la diferencia en cuanto a esfuerzo, fatiga y riesgo de lesiones es enorme”. Si tu objetivo es perder peso, sugiere que encuentres un tipo de ejercicio que te guste y que te centres en entrenar a un ritmo sostenible, al tiempo que mantienes un déficit calórico de unas 500 calorías al día.

… Y quizás no prestas atención a lo que bebes

Según la entrenadora y coach de bienestar femenino Aimee Victoria Long, “la gente suele centrarse en lo que come y se olvida de lo que bebe. Los cafés, zumos, batidos, refrescos y alcohol contienen una cantidad sorprendente de azúcar y calorías; se acumulan increíblemente rápido”. Long es partidaria de todo con moderación, pero advierte: “Si tu objetivo es perder grasa y no ves resultados, vale la pena fijarte en lo que contienen tus bebidas favoritas”.

Entrenas demasiado

Olvídate de eso de “dalo todo o vete a casa”. En la práctica, esto puede significar “dalo todo y rómpete un ligamento”. “A menudo veo en mi consulta a personas que se han lanzado a entrenamientos de alta intensidad seis o siete días a la semana, creyendo que más intensidad —más tiempo, más rápido, más peso— tiene que significar mejor”, afirma Vaux. “Por desgracia, nuestro cuerpo no funciona así. La forma física se consigue con constancia, no con castigos. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al ejercicio, sobre todo si has estado inactivo durante un tiempo. En concreto, nuestros tejidos conectivos, como los tendones y los ligamentos, necesitan tiempo para adaptarse al entrenamiento y aumentar su resistencia”.

También hay que dejar tiempo entre sesiones para que el cuerpo se recupere. “Si no nos hemos recuperado por completo antes de nuestra siguiente sesión de entrenamiento, aumenta el riesgo de sufrir lesiones como la tendinitis”, afirma Vaux. “Esto puede dejarnos más débiles y en peor forma de lo que estábamos antes. Piensa en el ejercicio como una inversión a largo plazo en lugar de una solución a corto plazo. Empieza con un programa que puedas mantener de forma realista y ve aumentando gradualmente a partir de ahí”.

Tienes expectativas poco realistas

Por si no bastara con que nos pudran el cerebro y destruyan la democracia, parece que las redes sociales también nos están creando expectativas sesgadas sobre lo que podemos esperar del gimnasio. “Un gran problema, sobre todo para los jóvenes, es que ven a influencers de fitness con venas marcadas y abdominales bien definidos, y se desaniman al comparar su propio progreso con el de ellos”, afirma Finney. “La realidad es que muchos influencers llevan años entrenando, retocan sus fotos e incluso utilizan sustancias dopantes. A menudo no es un objetivo realista ni saludable que imitar”. El progreso lleva tiempo, y buscar una solución rápida probablemente te dejará decepcionado. “Algunas personas quieren perder peso muy rápido y restringen las calorías de forma demasiado drástica”, dice Finney. “Las dietas drásticas suelen suponer la pérdida de músculo junto con la grasa, lo que da lugar a un aspecto de ”delgado pero con grasa“”. Crear un déficit calórico constante te permite reducir poco a poco las reservas de grasa, al tiempo que mantienes la fuerza y la energía. Un resultado sólido y realista de pérdida es en torno 450 gramos a la semana. Si tu fuerza en el gimnasio disminuye significativamente, es una señal clara de que tu déficit calórico es demasiado severo. A modo de guía muy general, las personas pueden ganar de forma saludable entre medio kilo y un kilo de músculo al mes. Esto irá disminuyendo tras el primer año de entrenamiento“.

Estás perdiendo el tiempo

¿Hay algo más molesto que alguien acaparando una máquina mientras se dedica a navegar por TikTok? Consuélate pensando que no solo te están robando unos minutos preciosos en la máquina “Booty Builder”, sino que también se están perjudicando a sí mismos. “Algo que veo constantemente es a gente que dice que entrena durante una hora, pero se pasa la mitad de ese tiempo charlando con amigos, mirando el móvil o descansando demasiado entre series”, afirma Long. “De repente, ese entrenamiento de una hora se reduce a solo 30 minutos de entrenamiento efectivo”.

En su lugar, sugiere “guardar el móvil, tener un plan antes de empezar y ser consciente de los periodos de descanso. Si entrenas para ganar masa muscular, descansa entre 60 y 90 segundos entre series, o entre 90 y 120 segundos si entrenas para aumentar la fuerza”. ¿Cuánto debería durar una sesión típica? “Si eres eficiente, puedes completar un entrenamiento sólido en 45 minutos, pero no hay nada de malo en dedicarle entre 60 y 90 minutos, dependiendo de tu plan de entrenamiento”.