Claves de un desayuno saludable, ¿por qué es importante?
“Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo” para vivir mejor es una recomendación de nuestra cultura y sabiduría popular que apoya la idea de que el desayuno es la comida más importante del día. Aunque se trata de una afirmación que aceptaría ciertos matices, lo que sí es cierto es que con esta ingesta rompemos el periodo de ayuno nocturno y reponemos el suministro de glucosa para aumentar los niveles de energía y el estado de alerta.
“Nuestra cronobiología está adaptada para recibir de forma adecuada la energía y nutrientes en la primera parte del día”, afirma la Doctora Clotilde Vázquez, jefa del Departamento de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz.
Qué nos aporta el desayuno
La clave de por qué se supone que el desayuno es importante radica en la función que ejerce: romper el ayuno nocturno. “La llegada de proteínas, carbohidratos y vitaminas a nuestro cerebro activa todas las vías metabólicas y nos prepara para la actividad física e intelectual”, admite la Doctora Vázquez. El cuerpo usa muchas reservas de energía para crecer y repararse durante la noche, de ahí que el desayuno ayude a aumentar nuestra energía.
El desayuno, según la Federación Española de Nutrición (FEN), se relaciona con una mayor ingesta diaria de nutrientes, un mejor cumplimiento de las recomendaciones nutricionales y una mejor calidad de dieta total. Los motivos por los que el desayuno ha sido tan elogiado son varios.
La mayoría de estudios que se han hecho sobre los beneficios del desayuno ofrecen resultados prometedores, aunque no son del todo concluyentes, sobre su relación con una menor prevalencia de obesidad y sobrepeso y con una reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiometabólicas.
Cómo debe ser el desayuno ideal
Siempre que tomemos el desayuno adecuado, esta primera comida del día es una buena manera de obtener algunas de las vitaminas, minerales y nutrientes esenciales. ¿Cómo debe ser? De acuerdo con el decálogo de un buen desayuno de la Fundación Española de Nutrición (FEN), este debe incluir al menos tres grupos de alimentos: leche o derivados; cereales o derivados, preferiblemente integrales; frutas, mejor enteras, y evitar zumos y refrescos preparados. Y deben proporcionar alrededor del 20% de la energía diaria.
Además, es recomendable complementarlos con otros alimentos como “verduras como tomate, proteínas como queso, huevo, jamón o frutos secos, incluso legumbres; grasa como aceite de oliva virgen extra”. La mantequilla debe ser una opción ocasional.
En cuanto a otros productos como mermeladas, miel o compotas, la Doctora Vázquez no las elimina sino que las incorpora, sobre todo para niños, jóvenes y deportistas. Otra opción también puede ser “desayunar restos de la comida del día anterior, como un platito de lentejas, una ensalada o una tortilla de patatas”.
Cuando hablamos de un desayuno saludable, más que hablar de cuál es la mejor opción según la edad, lo importante es tener en cuenta el tipo de requerimiento de cada persona para adecuar las cantidades, que serán mayores en el caso de la infancia y juventud o de recuperación de enfermedades.
El hecho de que alguien tenga diabetes o hipertensión también condiciona la elección del alimento concreto. Vázquez concluye que “no hay un desayuno ideal sino multitud de posibilidades si se combinan los grupos citados pero variando los alimentos”. La mezcla de todos ellos debe aportar al organismo hidratos de carbono complejos, fibra, proteína y agua, así como cubrir las necesidades de vitaminas y minerales.
Deben evitarse, en cambio, alimentos de alto contenido calórico y de baja densidad nutricional, que solo aportan calorías, grasa, sodio o azúcar a la ingesta total del día.
Qué ocurre si nos saltamos el desayuno
El periodo que pasa entre que realizamos la última comida del día y que nos suena la alarma por la mañana es quizás el más largo que pasa el cuerpo sin ingerir nada. Es más, a menudo, empujadas por las prisas y los horarios ajustados, muchas personas empiezan el día sin desayunar como deberían.
Algo que realiza un 9,4% de los españoles, que asegura que no desayuna nunca, una cifra que se eleva hasta el 20,6% entre los 18 y 30 años. A la pregunta sobre por qué no desayunan, la mayoría, el 44,2%, explica que es por falta de apetito, mientras que un 26,4% dice que no tiene tiempo.
En palabras de la Doctora Clotilde Vázquez, no desayunar suele ser el “principal error” que cometemos con esta comida del día, así como “tomarse un café y salir” con prisas. Cuando no tenemos hambre por la mañana suele ser porque cometemos errores como cenar tarde por la noche y demasiado.
Uno de los problemas de desayunar mal o no hacerlo es llegar a la siguiente ingesta con más apetito y, por tanto, aumenta el riesgo de que se ingieran más calorías de las necesarias y desemboque en una dieta hiperenergética y peor densidad nutricional. Cuanto más postergamos el desayuno, más aumenta el riesgo de comer en exceso después.
Cuando nuestro cuerpo digiere los alimentos obtenemos glucosa que nos da energía. Por tanto, saltarnos el desayuno hará que nos sintamos lentos durante toda la mañana y es más probable que necesitemos buscar ayuda en incesantes tazas de café.
“Cuando no se puede desayunar a primera hora y se es una persona adulta, se puede completar a las 9-10 de la mañana con el verdadero desayuno-almuerzo”, aconseja la Doctora Vázquez. En el caso de los niños, cuando no quieren desayunar es importante “ser persistente” para que lo hagan. Es importante, reconoce la Asociación Española de Pediatría (AEP), integrar esta comida como un hábito diario de todos los niños y adolescentes.
