Quienes van al gimnasio con regularidad conocen bien el patrón fluctuante de la asistencia. Cada enero y cada septiembre el gimnasio se llena. Cada marzo y cada diciembre, antes de Navidad, se vacía. En todo el mundo, el patrón se repite. Un estudio con 5.240 socios de gimnasios en Brasil encontró que el 63% había abandonado antes del tercer mes y que menos del 4% mantenía la asistencia pasado un año.

En los gimnasios españoles, los datos son algo mejores. La patronal de los gimnasios FNEID estima que un 20% de las nuevas incorporaciones abandona antes de tres meses. Estas cifras con consistentes con los estudios internacionales, que indican que menos del 40% de los socios de los centros deportivos hacen ejercicio con regularidad y después de un año, solo el 22% sigue yendo a entrenar.

La OMS recomienda que los adultos realicen al menos 150-300 minutos semanales de actividad física moderada o 75-150 minutos de actividad intensa, más trabajo de fuerza dos días por semana. España es uno de los países de la Unión Europea con menor cumplimiento de esas recomendaciones. Los datos del CIS indican que solo la mitad de los españoles (el 47,9%) hace ejercicio de forma habitual y un 35% lo ha abandonado después de haberlo practicado en algún momento de su vida.

Por qué la gente abandona el ejercicio

“Hay varios motivos que se repiten por los cuales la gente abandona pronto”, explica Ada Rodríguez, entrenadora personal en JG Fitness, según su experiencia con clientes. “El primero es intentar hacer demasiado desde el principio. Empiezan entrenando cinco días por semana cuando antes no hacían nada y, al poco tiempo, sienten que no pueden mantener ese ritmo”, comenta.

Las expectativas mal gestionadas también tienen mucho que ver con el abandono. “No ven resultados tan rápido como esperaban. Muchas personas esperan cambios visibles en pocas semanas y, cuando no llegan, piensan que esto no funciona”, relata Rodríguez. A esto, la entrenadora suma otros inconvenientes: “Dolor o molestias por entrenar por encima de sus posibilidades, y sentirse fuera de lugar. En los gimnasios tradicionales muchas personas sienten vergüenza, piensan que todo el mundo las observa o creen que no están al nivel del resto”.

Para que la práctica de ejercicio físico tenga adherencia es fundamental escoger una modalidad deportiva atractiva para el paciente o deportista, debe divertir para enganchar

Gonzalo Correa — medicina de la educación física y el deporte

Aunque todo el mundo cree tener un caso particular, las mismas excusas para abandonar se repiten una y otra vez. “Las excusas que más escuchamos son: 'no tengo tiempo', 'ahora tengo mucho trabajo', 'ya volveré cuando esté más tranquilo'”, explica Rodríguez. Para la entrenadora, este discurso “suele esconder un problema de adherencia: el ejercicio todavía no se ha convertido en un hábito importante dentro de su rutina”.

“Para que la práctica de ejercicio físico tenga adherencia es fundamental escoger una modalidad deportiva atractiva para el paciente o deportista, debe divertir para enganchar”, afirma Gonzalo Correa González, especialista en medicina de la educación física y el deporte. “Además, es necesario que exista al menos un tiempo de tres o cuatro semanas para que fisiológicamente empecemos a necesitar dicha actividad”, añade. Los estudios indican que ese umbral de tres a cuatro semanas es el tiempo que el sistema de recompensa dopaminérgico del cerebro necesita para empezar a asociar el ejercicio con sensaciones positivas.

¿Qué tipo de ejercicio tiene más adherencia?

La respuesta corta es que depende de la persona. “No existe un entrenamiento que funcione para todo el mundo. Lo que realmente genera adherencia es encontrar una actividad que la persona disfrute y que se adapte a sus objetivos y circunstancias”, afirma Rodríguez. “Particularmente no creo que unos ejercicios posean mayor adherencia que otros”, matiza Correa González. “Depende de los gustos personales del deportista, pero si pretendemos que un sujeto se enganche a una modalidad que no le atrae en absoluto estamos abocados al fracaso”, añade.

Con esa advertencia, la entrenadora señala qué modalidades producen mejores resultados en su experiencia: “El entrenamiento de fuerza guiado suele ser uno de los que mejor adherencia consigue. Las personas notan rápidamente que tienen más energía, menos dolores, se sienten más fuertes y pueden medir su progreso con facilidad”.

Hay otro factor muy citado para ser constantes con los entrenamientos: las relaciones sociales. “Las actividades en grupo generan comunidad, por lo que organizarlas de vez en cuando aumenta la adherencia”, afirma Rodríguez. Los entrenamientos más intensos, a pesar de las apariencias, también pueden resultar motivadores por las sensaciones que producen al terminar. “El cardio tipo HIIT [intervalos de alta intensidad] también suele tener buena respuesta, especialmente combinado con fuerza para trabajar de forma integral”, explica la entrenadora.

La evidencia científica apoya estas observaciones. Un estudio de 2023 que comparó a personas que hacían entrenamiento de fuerza con distintas experiencias niveles (principiantes, veteranos y quienes habían abandonado) encontró que quienes entrenaban con pesas mostraban una adherencia mayor que quienes solo hacían cardio, pero que, aun así, el seguimiento profesional era uno de los factores que mejor predecía la continuidad a largo plazo.

El entrenamiento de fuerza guiado suele ser uno de los que mejor adherencia consigue. Las personas notan rápidamente que tienen más energía, menos dolores, se sienten más fuertes y pueden medir su progreso con facilidad

Ada Rodríguez — entrenadora

El yoga y las actividades de flexibilidad y equilibrio tienen tasas de abandono menores en estudios, probablemente porque generan beneficios perceptibles en el bienestar cotidiano (menos dolor, mejor sueño, mayor sensación de calma) y menos fatiga.

Factores psicológicos y sociales del hábito de entrenar

El inicio de la actividad es el momento más crítico, y Rodríguez tiene algunas recomendaciones: “Hay que empezar con objetivos realistas: es mejor entrenar dos días todas las semanas que intentar hacerlo cinco días por semana durante un mes y abandonar. También sentirse acompañados y tener un entrenador que adapte el ejercicio, resuelva dudas y haga seguimiento aumenta muchísimo el compromiso”.

Los resultados visibles en la vida cotidiana tienen una gran influencia: “Notar pequeñas mejoras desde el principio, como dormir mejor, tener más energía, subir escaleras sin cansarse”. Aun así, la motivación no puede sustituir a la disciplina: “Hay que crear una rutina fija. Cuando el entrenamiento ocupa un hueco concreto en la agenda, deja de depender de la motivación del momento”, recomienda Rodríguez. “Al final, la adherencia no depende tanto de tener una gran fuerza de voluntad como de construir un entorno en el que hacer ejercicio resulte sencillo, agradable y compatible con la vida diaria”, añade.

Un estudio con personas mayores que practicaban yoga ofrece un matiz importante: la adherencia también depende del estado con el que se empieza a hacer ejercicio. Quienes mostraban mayor adherencia seguramente estaban en mejor forma antes de empezar, mientras que quienes más lo necesitaban tenían mayores posibilidades de abandonar.

Ninguna modalidad de ejercicio funciona sola

Aunque haya un tipo de ejercicio que nos resulte motivador y nos produzca buenas sensaciones, hay que tener en cuenta que la variedad de estímulos es necesaria para la salud. El cuerpo humano necesita fuerza muscular (para mantener la masa muscular y la densidad ósea), capacidad cardiovascular (para la salud del corazón y el metabolismo), flexibilidad (para el rango de movimiento y la prevención de lesiones) y equilibrio y coordinación (para la prevención de caídas). Ni el yoga, ni las pesas ni el cardio por sí solas cubren todos estos requisitos.

Quien solo hace yoga mejora la flexibilidad y el equilibrio, pero no estimula suficientemente la fuerza ni el sistema cardiovascular. Quien solo corre mejora la capacidad aeróbica, pero pierde masa muscular a largo plazo si no hace trabajo de fuerza. Quien solo hace pesas gana fuerza y masa muscular, pero puede perder capacidad aeróbica y flexibilidad.

La variedad en sí misma puede ser un motivo más para no abandonar. “Vemos que la mayor adherencia aparece cuando el entrenamiento combina variedad, progresión y un acompañamiento cercano”, explica Rodríguez. “La modalidad importa, pero la experiencia que vive la persona importa todavía más”, concluye.

No hay ejercicio perfecto, solo el que la persona pueda hacer con regularidad y que mejore su salud y su rendimiento. Dicho esto, cualquier tipo de ejercicio será mejor que pasar el día sin moverse.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La jubilación representa uno de los cambios de estilo de vida más importantes que experimenta una persona. Desaparece el trabajo y la estructura que proporciona a los días y los años. Por desgracia, esta falta de estructura hace que en ocasiones también desaparezca la actividad física que formaba parte de esa rutina diaria.

Jubilarse y tener tiempo libre no quiere decir que se vaya a dedicar a hacer más ejercicio. Un estudio de cohortes de 2020 que siguió a adultos durante la transición a la jubilación encontró que, quienes no tenían la costumbre de realizar actividad física y eran sedentarios antes de jubilarse, tenían 36,7 veces más probabilidades de mantener esos hábitos desfavorables después de la jubilación. Esto indica que en ocasiones no hay un cambio, sino una consolidación de los hábitos que ya se mantenían.

Hay que tener en cuenta que el ejercicio físico empezó a ponerse de moda en los años 80 en todo el mundo, y hay una generación de personas mayores que nunca adquirió el hábito de moverse. “El 80% de los adultos mayores que vienen a nosotros son obligados por los hijos, por el médico o por ellos mismos”, explica Felipe de Melo, entrenador y especialista en Ciencias de la Actividad Física. “Muy pocos vienen porque sea una rutina que les guste”, añade,

De hecho, la jubilación puede tener el efecto contrario. “Cuando se jubilan hay más riesgo de que lo dejen antes de que incremente su actividad. Hay un componente psicológico muy importante, hay mucha gente que al jubilarse tiene cierta depresión. Esa barrera psicológica es la que muchas veces les frena a la hora de hacer esa actividad”, advierte de Melo. La OMS estima que una cuarta parte de la población general y alrededor del 40% de las personas mayores de 70 no hacen suficiente ejercicio físico para mantener su salud.

Estos son algunos consejos básicos para mantenerse activos después de la jubilación:

Convertir el ejercicio en una cita ineludible

El trabajo estructura el día de forma automática, pero al jubilarse, esa estructura desaparece y hay que reconstruirla de forma deliberada. Conchita Sisí, psicóloga y directora del Grado en Psicología de UNIE Universidad, lo explica: “Lo más eficaz suele ser convertir la actividad en una cita concreta: mismos días, misma hora y, si es posible, con otras personas”. Fijar dos o tres días por semana para el ejercicio con un horario fijo, como si fuera una cita médica, reduce la carga psicológica de decisión y aumenta la adherencia. La constancia importa más que la intensidad.

Lo más eficaz suele ser convertir la actividad en una cita concreta: mismos días, misma hora y, si es posible, con otras personas

Conchita Sisí — psicóloga

Empezar con objetivos modestos y agradables

La tentación de compensar años de sedentarismo con un plan intensivo es al final contraproducente. “Es preferible empezar con objetivos modestos y agradables antes que con un programa demasiado ambicioso”, recomienda Sisí. Caminar 20 minutos tres días a la semana es un buen punto de partida. La progresión gradual no solo reduce el riesgo de lesión, sino que permite consolidar los hábitos antes de aumentar la carga. “Implementamos las sesiones de media hora de manera obligatoria, dos veces a la semana, para obligarles a salir de casa”, comenta De Melo, que se enfrenta al mismo problema. Un estudio en PLOS ONE confirma que la actividad física moderada mantenida en el tiempo tiene efectos significativos sobre la funcionalidad en el día a día de las personas mayores.

Incluir entrenamiento de fuerza, no solo cardio

Caminar está bien, pero no es suficiente. “En personas más longevas, creo que la salud debe ser lo principal, la autosuficiencia, el envejecimiento activo”, explica el doctor Gonzalo Correa González, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. El ejercicio de fuerza regular, aunque sea moderado, previene la sarcopenia, protege la densidad ósea y mejora el equilibrio, lo que determina la independencia, como pudo comprobar una revisión sistemática de 2025. “Las primeras sesiones son de introducción, de quitarles el miedo al trabajo de fuerza. De ver que el trabajo de fuerza puede ser perfectamente compatible con la ausencia de dolor y que es la clave de la ausencia de dolor en los siguientes meses”, explica de Melo.

Buscar compañía para entrenar

La motivación individual viene y va, pero la social es más estable. “Los deportes colectivos o actividades colectivas pueden ser inicialmente más adherentes, ya que los compañeros de actividad ayudan en los momentos que uno no siente la motivación suficiente”, explica el doctor Correa. El entrenador Felipe de Melo corrobora que tener un grupo fijo, aunque sea pequeño, es uno de los predictores más robustos de adherencia al ejercicio a largo plazo.

Los deportes colectivos o actividades colectivas pueden ser inicialmente más adherentes ya que los compañeros de actividad ayudan en los momentos que uno no siente la motivación suficiente

Felipe de Melo — entrenador

Aprovechar la jubilación como ventana de cambio

El momento de la jubilación, aunque difícil para algunos, es uno de los pocos en la vida adulta en que se puede rediseñar completamente la rutina diaria, incluyendo el ejercicio como hábito antes de que se consolide el sedentarismo. “Al romperse las rutinas anteriores, se abre una ventana especialmente favorable para diseñar otras nuevas”, explica Sisí. “La clave es que el tiempo libre tenga cierta estructura, pero también propósito y disfrute”, añade la psicóloga.

Mantener la adherencia durante el verano

El verano es el período de mayor riesgo de abandono. “El problema que tenemos con la gente mayor es que los jubilados, en su mayoría, tienden a tener vacaciones en torno a dos meses”, comenta De Melo. “Muchas veces se van en junio y hasta septiembre no vuelven. Durante esos dos meses, en parte porque han estado entrenando durante todo el año, se encuentran bien, y tienden a pensar que no es tan importante esa rutina de ejercicio”. La solución no es forzar el mismo programa en verano, sino mantener una versión mínima, para no perder el estado de forma.

Identificar los motivadores personales

No todas las personas se mueven por los mismos motivos a la hora de hacer ejercicio. “Para algunas personas la salud es lo primero más allá de la estética, para otras al contrario”, explica el doctor Correa. “Para otras el grupo es fundamental por encima de las dos anteriores. Existen tantas posibilidades como practicantes”, añade el especialista. Conocer los motores internos de la motivación permite elegir la actividad más adecuada y no desperdiciar energía en las que no encajan.

Cuidar la salud mental

El ejercicio físico actúa sobre la mente tanto como sobre el cuerpo. La jubilación puede desencadenar una pérdida de identidad, propósito vital y relaciones sociales que el ejercicio ayuda a compensar, sobre todo si es en grupo. “No todo el mundo se beneficia de la jubilación, pero si se consigue, ofrece algo muy valioso: mayor control sobre el propio tiempo”, explica Sisí. El ejercicio y las actividades colectivas no solo mejoran la condición física. También proporcionan estructura, pertenencia y propósito, tres elementos que la psicología identifica como esenciales para un envejecimiento saludable.

Combinar con ejercicios de equilibrio y coordinación

Las caídas son la primera causa de lesión grave en personas mayores y una de las principales razones de pérdida de independencia. El trabajo de equilibrio es tan importante como el de fuerza, pero suele olvidarse. “Para mayores de 65 años, la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, fuerza al menos dos días y trabajo multicomponente de equilibrio y fuerza tres o más días”, recuerda Sisí. Mantenerse en equilibrio sobre un pie, caminar por el campo sobre superficies irregulares o practicar taichí reducen el riesgo de caída y pueden integrarse fácilmente en cualquier rutina de entrenamiento.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

En Mon Oncle (1958), Jacques Tati convirtió el mobiliario en uno de los protagonistas inanimados de la película. La casa ultramoderna de los Arpel destacaba por sus sillas incómodas, mesas imposibles y artefactos domésticos concebidos para exhibir sofisticación antes que para facilitar la vida cotidiana. Diseñados junto al pintor Jacques Lagrange, aquellos muebles componían una sátira brillante de la fascinación burguesa por el progreso tecnológico y por una modernidad que había acabado subordinando el uso a la apariencia. En la casa de los Arpel nada parecía pensado para ser habitado, pero sí dispuesto para ser mostrado y contemplado.

Décadas después, pocas empresas han representado una impugnación más radical de aquella caricatura brillante de Tati que IKEA. Allí donde el diseño moderno había acabado asociado con frecuencia al lujo, la exclusividad o el objeto de autor, la multinacional sueca consiguió trasladar buena parte de los principios del diseño escandinavo —la funcionalidad, la sencillez constructiva, la economía de medios y la elegancia— al ámbito más prosaico de la vida cotidiana. Resulta difícil encontrar otro fabricante que haya logrado ofrecer, a semejante escala, muebles razonablemente bien diseñados, inmediatamente disponibles, asequibles para amplias capas de la población y capaces de resolver con inteligencia problemas domésticos tan concretos. Su éxito, además de haber vendido millones de estanterías o mesas por todo el mundo, consiste en haber convertido un diseño más que correcto en un producto cotidiano para todo tipo de clases populares.

Precisamente por eso merece nuestra atención la última colección presentada por la compañía sueca. Cuando IKEA modifica la manera de concebir un mueble, rara vez está respondiendo únicamente a una cuestión formal, sino que está materializando en su catálogo una transformación sociológica ya consumada.

Cuando la marca sueca modifica la manera de concebir un mueble, rara vez está respondiendo únicamente a una cuestión formal, sino que está materializando en su catálogo una transformación sociológica ya consumada

Diseñar para una generación que nunca termina de instalarse

La nueva colección KOMPISHÄNG nace, según explica la propia empresa, después de convivir con jóvenes de entre veinte y veintiocho años residentes en el centro de Londres para comprender cómo habitan, qué objetos consideran imprescindibles y cuáles son las dificultades que encuentran al cambiar de vivienda. El resultado son trece piezas ligeras, multifuncionales y fácilmente transportables, concebidas para acompañar vidas marcadas por las mudanzas frecuentes, el alquiler compartido y la reducción progresiva de la superficie habitable.

Entre todas ellas sobresale una pieza particularmente elocuente: un colchón que, cuando deja de utilizarse como cama, se pliega para convertirse en un puf y puede transportarse a la espalda mediante unas correas ajustables, como si fuera una mochila. Esta imagen resulta ingeniosa y a la vez peligrosamente inquietante. Durante generaciones, la cama constituyó probablemente el mueble más estable de una vivienda; el lugar alrededor del cual se organizaba la intimidad cotidiana y desde el que se construía la idea misma de hogar. Que hoy pueda plegarse, cargarse sobre los hombros y desplegarse en el siguiente piso de alquiler habla menos de una innovación técnica que de un cambio profundo en la manera de habitar e irremediablemente nos invita a recuperar la figura del nómada.

La colección incorpora escritorios con asa, percheros que evitan hacer agujeros en las paredes, bolsas que se convierten en almacenaje o maceteros concebidos para facilitar el traslado de las plantas de una vivienda a otra. Ninguno de estos objetos resulta especialmente sorprendente por separado. Lo verdaderamente significativo aparece cuando se observan en conjunto, ya que todos parten de una misma premisa: la de que la vivienda será provisional y que la mudanza dejará de ser un accidente biográfico para convertirse en una condición ordinaria de una vida adulta inestable.

Cuando los muebles también cambian de horizonte temporal

Durante buena parte del siglo XX, el mobiliario respondía a una expectativa de permanencia. La compra de una vivienda y la formación de una familia iban acompañadas de un ritual igualmente importante que consistía en amueblar la casa para muchos años. El comedor, la vitrina, el aparador o el dormitorio principal se escogían con la voluntad de que permanecieran allí durante décadas, hasta el punto de que las viviendas de las generaciones más provectas de nuestra sociedad conservan todavía, en su mayoría, los muebles adquiridos o regalados con motivo de su boda. Aquellos objetos ocupaban un espacio y acumulaban por consiguiente la identidad de toda una vida. Envejecían junto a la familia, incorporaban reparaciones, cicatrices y recuerdos, convirtiéndose en parte inseparable de la memoria de todo el hogar.

La cuestión, por tanto, no reside únicamente en la mayor o menor calidad de los materiales empleados por la industria del mueble contemporánea, sino en el horizonte temporal para el que esos objetos son concebidos. Una estantería KALLAX, por poner un ejemplo ampliamente conocido, difícilmente se imagina presidiendo el mismo salón durante cincuenta años. En primer lugar, porque su calidad difícilmente sobrevivirá tanto tiempo: los estantes flecharán, saltará el revestimiento, el lacado blanco amarilleará… y, siendo honestos, el paisaje residencial que fijará será más bien mediocre. La nueva colección de IKEA, por ende, lleva esta lógica hasta sus últimas consecuencias: ya no diseña muebles destinados a permanecer en un lugar, sino objetos preparados para acompañar una sucesión de viviendas y experiencias, adaptándose a habitaciones distintas, contratos de alquiler cambiantes y mudanzas sucesivas. La estabilidad deja de ser el punto de partida del proyecto que implica amueblar un hogar para ceder el protagonismo a la portabilidad, la adaptabilidad, la ligereza y, en esencia, la incertidumbre.

La estabilidad deja de ser el punto de partida del proyecto que implica amueblar un hogar para ceder el protagonismo a la portabilidad, la adaptabilidad, la ligereza y, en esencia, la incertidumbre

Ese desplazamiento quizá constituya la verdadera noticia. Los muebles siempre han organizado el espacio doméstico, pero también han expresado una determinada relación con el tiempo. La generación del baby boom amuebló viviendas pensadas para permanecer. La nueva colección de IKEA, en cambio, asume que ese horizonte de estabilidad ha dejado de ser una expectativa compartida y diseña para una vida marcada por el alquiler, las mudanzas y la movilidad residencial constante. Una simple colección de muebles se convierte en la ejemplificación más sangrante de un síntoma cultural y social de mera precarización.

Cuando el catálogo también codiseña la sociedad

Hace ya quince años, el arquitecto Andrés Jaque planteó en el MoMA de Nueva York y posteriormente en el Centre d'Art La Panera de Lleida la instalación IKEA Disobedients, que hoy resulta especialmente pertinente. La intervención de Jaque mostraba cómo IKEA no solo suministra muebles, sino que a su vez produce modelos de sociedad. Sus catálogos construyen un universo habitado casi exclusivamente por personas jóvenes, sanas y felices, donde la vida doméstica aparece como un espacio “soleado, feliz y apolítico”, ajeno a los conflictos cotidianos. Frente al célebre eslogan de “La república independiente de tu casa”, Jaque recordaba que el hogar nunca es un territorio neutral. Los muebles no son objetos inocentes; contribuyen a construir un imaginario doméstico y, con él, una determinada manera de entender la convivencia, los cuidados o la familia.

Aquella lectura sigue siendo plenamente vigente. Si durante décadas IKEA ayudó a consolidar el imaginario de una sociedad propietaria, estable y asentada, la colección KOMPISHÄNG evidencia que ese relato también ha cambiado. El hogar que proyecta ya no es la vivienda definitiva que acompañará toda una vida, sino una habitación de alquiler, un piso compartido o un apartamento del que probablemente habrá que marcharse antes de lo previsto. La empresa continúa diseñando una determinada forma de habitar; lo que ha cambiado es la sociedad que refleja. De todos modos, aunque el descenso del nivel y de la calidad de vida de esta nueva colección sea irrefutable, sigue dirigiéndose a un colectivo de clase media occidental, solvente, más o menos formada y relativamente cool que habita en metrópolis vibrantes como Nueva York, Londres, Berlín o Barcelona, donde aún se romantiza vivir en un cubículo mal ventilado siempre y cuando haya una monstera, una bici colgada de la pared o una pila de libros en el suelo sobre unas baldosas hidráulicas.

Andrés Jaque recordaba que el hogar nunca es un territorio neutral. Los muebles no son objetos inocentes; contribuyen a construir un imaginario doméstico y, con él, una determinada manera de entender la convivencia, los cuidados o la familia

Una vida incompatible con tener muebles

También la escritora estadounidense Eula Biss ha reflexionado sobre esta transformación desde una perspectiva mucho más íntima. En su ensayo Quemar los muebles: mi vida como consumidora, publicado en The Guardian, parte de su propia experiencia de mudanzas, trabajos temporales y viviendas provisionales para preguntarse qué significa realmente poseer muebles en una época marcada por la incertidumbre. En uno de los pasajes más memorables del texto recuerda cómo durante años sintió que “no llevaba una vida compatible con tener muebles”. La frase convierte el mobiliario en un indicador de estabilidad: no es que determinados muebles sean inaccesibles, sino que determinadas trayectorias vitales ya no permiten construir la permanencia que esos objetos presuponen.

Esa misma transformación ha empezado a describirse también desde el ámbito del diseño y la sostenibilidad. En un reportaje titulado Los 'muebles rápidos' son baratos. Y los estadounidenses los están tirando a la basura, la periodista Debra Kamin utiliza el concepto de “fast furniture” en una clara alusión al concepto de “comida rápida”, para referirse a un mobiliario producido en masa, asequible y concebido para ciclos de uso cada vez más breves, siguiendo una lógica similar a la del fast fashion. El artículo recuerda que millones de muebles adquiridos durante la pandemia fueron diseñados para durar apenas unos años y advierte de las consecuencias ambientales de un modelo basado en la sustitución constante: solo en Estados Unidos se desechan cada año más de doce millones de toneladas de muebles, una cifra que no ha dejado de crecer en las últimas décadas.

Leídas conjuntamente, ambas reflexiones permiten entender que el problema trasciende al objeto meramente físico. Mientras Biss describe vidas cuya inestabilidad impide construir una relación duradera con los objetos, el concepto de fast furniture muestra cómo la propia industria ha comenzado a adaptarse sin dilemas productivos o ecológicos a esa movilidad permanente. Los muebles ya no se diseñan únicamente para perdurar, sino para acompañar trayectorias residenciales cada vez más breves, donde la siguiente mudanza forma parte del ciclo de vida previsto del propio objeto.

El diseño ya no se ocupa de hacer habitable la permanencia y empieza, simplemente, a hacer sobrevivible la incertidumbre

Diseñar para la incertidumbre

Resulta significativo que una colección de apenas trece muebles permita explicar una transformación social de semejante alcance. Igual que Jacques Tati utilizó el mobiliario para satirizar la modernidad burguesa y pedante en Mon Oncle, hoy basta observar un colchón que se convierte en mochila para comprender cómo ha cambiado nuestra manera de habitar. Los muebles siempre han sido mucho más que objetos utilitarios: condensan aspiraciones, formas de convivencia y expectativas de futuro que pueden consumarse colonizando el rincón del comedor.

Quizá la verdadera noticia no sea que IKEA haya diseñado un colchón portátil, sino que exista una generación para la que ese objeto resulte perfectamente razonable. El diseño ya no se ocupa de hacer habitable la permanencia y empieza, simplemente, a hacer sobrevivible la incertidumbre. Pasearse con un colchón atado a la espalda puede leerse como una imagen de doble filo entre la del sinhogar que deambula con su hatillo y la del ciudadano de un lugar llamado mundo que interpreta con optimismo el apocalipsis del capitalismo tardío.

Todo el mundo sabe que los cactus son probablemente el grupo de plantas ideal para los más despistados o mataplantas. O quizás no… Es verdad que se trata de las plantas que mejor preparadas están para las adversidades, entre ellas los calores extremos del verano. Pero de ahí a pensar que un cactus puede vivir eternamente sobre una estantería, sin apenas luz, sin agua durante meses y después salir directamente a una terraza a 40 ºC hay bastante distancia.

La resistencia no significa invulnerabilidad. Y entender esto es probablemente el primer paso para cultivar bien un cactus. Te enseñamos las principales claves para triunfar con los cactus y que no se te mueran.

Mucha luz, poca agua y un sustrato que no se encharque

La mayoría de los cactus están adaptados a ambientes donde las precipitaciones son escasas e irregulares, las temperaturas pueden ser elevadas y disponer de agua es casi un lujo. Sus tallos carnosos funcionan como auténticas reservas y sus características espinas son, en realidad, hojas modificadas que, entre otras funciones, permiten reducir enormemente la superficie por la que perderían agua.

Aunque existen excepciones, la mayoría de los cactus que cultivamos habitualmente necesitan mucha luz. Si están en interior, conviene reservarles uno de los lugares más luminosos de la casa, preferiblemente cerca de una ventana.

Cuando reciben menos luz de la que necesitan aparece uno de los problemas más característicos: la etiolación. El cactus continúa creciendo, pero lo hace de manera anormal, desarrollando zonas más estrechas, alargadas y débiles mientras intenta buscar una fuente de luz. Y aquí hay una mala noticia: ese crecimiento deformado no vuelve después a recuperar su forma original.

Ahora bien, necesitar sol no significa que podamos coger un cactus que lleva seis meses en el salón y colocarlo de repente bajo el sol de agosto. También pueden sufrir quemaduras solares. Si queremos trasladarlo al exterior, tendremos que acostumbrarlo progresivamente durante varios días o semanas, aumentando poco a poco las horas de exposición.

Con el agua sucede algo parecido. Sabemos que los cactus necesitan poca y muchas veces traducimos ese “poca” por “un chorrito de vez en cuando”. No es la mejor estrategia.

Cuando toque regar, conviene hacerlo bien, mojando todo el sustrato y dejando posteriormente que pierda la humedad antes del siguiente riego. El objetivo no es mantener las raíces permanentemente húmedas, sino reproducir de alguna manera ese patrón de agua disponible seguido de periodos secos al que muchas especies están adaptadas, como si de una lluvia en el desierto se tratara.

Para conseguirlo necesitamos la tercera pieza del puzle: un sustrato muy drenante y una maceta con orificios de salida. Una mezcla con una proporción importante de materiales minerales, como arena gruesa, grava volcánica, piedra pómez o perlita, ayuda a que el agua atraviese rápidamente el sustrato y las raíces permanezcan correctamente aireadas.

Los cuidados cambian con las estaciones

Uno de los errores más habituales consiste en cuidar un cactus exactamente igual en enero que en julio. Aunque tengamos la planta dentro de casa, sus necesidades cambian a lo largo del año.

Con el aumento de las temperaturas y de las horas de luz, muchos cactus comienzan su periodo de crecimiento. Es un buen momento para retomar progresivamente los riegos, ya que en general en invierno dejamos de regarlos casi por completo.

También es la época adecuada para trasplantar aquellos ejemplares que realmente lo necesiten: porque las raíces han ocupado la maceta, porque el sustrato está muy degradado o porque hemos cometido el clásico error de cultivarlos en un recipiente bonito pero sin drenaje.

Durante esta etapa podemos empezar además con una fertilización moderada, utilizando un abono adecuado para cactus y evitando excesos de nitrógeno. Un cactus no necesita crecer deprisa; necesita crecer correctamente.

Aquí llega su momento estrella. Con suficiente luz y temperaturas cálidas, muchas especies se encuentran en plena actividad y pueden necesitar riegos más frecuentes que durante el resto del año. A la hora de regar hay una máxima que no falla: si el sustrato continúa húmedo, no regamos y si está completamente seco y la planta está creciendo activamente, podemos volver a hacerlo.

En zonas con veranos muy intensos también conviene vigilar las horas centrales del día. Algunas especies toleran perfectamente el pleno sol, mientras que otras pueden agradecer cierta protección frente al sol más duro de la tarde, especialmente cuando están cultivadas en maceta. Una maceta pequeña puede alcanzar temperaturas muy elevadas y las raíces, a diferencia de la parte aérea, no están diseñadas para vivir dentro de un horno.

Cuando disminuyen las horas de luz y bajan las temperaturas, el crecimiento empieza a ralentizarse. Es el momento de espaciar progresivamente los riegos y suspender el abonado.

Si nuestros cactus están en exterior, también tendremos que empezar a conocer la resistencia concreta de cada especie. No todos soportan las mismas temperaturas. De hecho, algunos cactus de zonas desérticas toleran temperaturas sorprendentemente bajas siempre que permanezcan secos, mientras que otros, especialmente determinadas especies tropicales, son mucho más sensibles al frío. Por eso, más que aplicar una regla para todos, interesa saber al menos qué cactus tenemos delante.

Durante los meses fríos muchos cactus reducen enormemente su actividad. Si además están en exterior o en una estancia fresca, sus necesidades de agua pueden llegar a ser mínimas. Y aquí aparece una de las causas clásicas de muerte de cactus en el invierno: seguir regando con la frecuencia del verano.

Frío, poca actividad y sustrato constantemente húmedo forman una combinación peligrosa. Las raíces consumen menos agua, el sustrato tarda mucho más en secarse y aumenta considerablemente el riesgo de pudrición. En estas condiciones, muchos cactus pueden permanecer largos periodos prácticamente secos. Si están dentro de una vivienda cálida, la situación cambia y habrá que observarlos, pero incluso entonces los riegos deberían ser mucho más espaciados que durante la época de crecimiento.

Así que durante el verano podemos marcharnos unos días bastante tranquilos. Probablemente, nuestro cactus sea una de las plantas de casa que menos echará de menos nuestra regadera. Pero cuando volvamos, tampoco hace falta compensarle la ausencia con un buen remojón. Con los cactus, como ocurre con tantas otras plantas, cuidar mejor casi nunca significa hacer más cosas. Significa observar mejor y hacerlas cuando toca.

Para muchas personas, tomar una cápsula dorada de omega-3, con la promesa de mantener a raya el deterioro cognitivo, forma parte de la rutina diaria. Sin embargo, la brecha entre lo que prometen este tipo de suplementos y lo que ha demostrado hasta ahora la investigación clínica, no ha sido fácil de cerrar. Además, el consumo de estos suplementos, asociados incluso con la lucha contra el Alzheimer, debe ser pautado siempre por un profesional de la salud.

Un reciente ensayo clínico liderado por la Universidad del Sur de California (USC) ha aportado una pieza clave al rompecabezas: el DHA (ácido docosahexaenoico) administrado en dosis altas logra penetrar con éxito en el sistema nervioso central, aunque esa absorción no se traduce, por ahora, en una mejora medible de la memoria

“El principal resultado positivo es que con un suplemento oral de omega-3 es posible elevar significativamente los niveles de DHA, uno de los ácidos grasos de la familia omega-3, en el tejido cerebral”, explica el doctor Alberto Rábano, neuropatólogo y director del banco de tejidos CIEN, Centro Alzheimer Fundación Reina Sofía, consultado sobre el estudio.

“Responde a algunas preguntas que estaban pendientes de responder en esta línea de investigación, y en concreto demuestra que, independientemente del status APOE, es posible aumentar los niveles de DHA en el tejido cerebral”, añade el neurólogo en referencia a quienes portan el APOE-e4, gen ligado al riesgo de padecer Alzheimer.

Justo ahí se encuentra el punto crítico de la investigación, porque a pesar de demostrar que el objetivo terapéutico se consigue independientemente del perfil genético, el doctor Rábano advierte de que “el resultado negativo es que este tratamiento, en las condiciones específicas de este ensayo, no tiene un efecto observable sobre los marcadores de evaluación clínica utilizados (neuropsicológicos y de neuroimagen)”.

Es decir, aunque los suplementos consigan aumentar el DHA en el cerebro, incluso en personas portadoras del haplotipo ligado al Alzheimer, cuyos niveles son más bajos que los del resto de la población, ese aumento no ha conseguido reflejar una mejora cognitiva.

Para el experto, que valora que la administración de omega-3 puede ser una opción válida, pero insuficiente por sí sola, la clave reside en la complejidad de la enfermedad: “Lo que sugieren los resultados es que la prevención del deterioro cognitivo requiere un abordaje múltiple”. Además, aunque los ensayos con suplementos fallen al intentar reflejar los beneficios del omega-3, sí existe una minoría de estudios observacionales que asocian el consumo habitual de pescado con una mejor salud cerebral, según los propios autores del estudio.

También resultan destacables las limitaciones del estudio, como el alto nivel educativo de los participantes o el impacto de la pandemia de COVID-19, que provocó un abandono del 38% de los voluntarios, apuntan los investigadores. Además, 24 meses podrían ser un periodo demasiado corto para observar cambios estructurales en el cerebro, como la variación del volumen del hipocampo, en personas que aún no presentan demencia.

El futuro de la investigación apunta a identificar quiénes pueden beneficiarse realmente de la administración de suplementos. “El desarrollo de esta línea en el futuro requerirá no hacerlo en población general, sino en sujetos con marcadores de riesgo de enfermedad de Alzheimer”, señala el doctor Rábano, sobre lo que se conoce como medicina de precisión: identificar a qué subgrupo le podrá beneficiar una medida preventiva o un tratamiento determinado. “En este campo, la Fundación CIEN en colaboración con otros grupos de investigación europeos, está realizando estudios muy interesantes”, defiende.

Para quienes hoy consumen estas cápsulas, como mencionamos al principio, intentando proteger su memoria, la recomendación científica es cauta, ya que a pesar de que una dieta rica en omega-3 es beneficiosa para la salud en general, no se puede afirmar que se trate de un escudo infalible contra el Alzheimer. “Debería complementarse con el control de todos los factores de riesgo hoy conocidos para el deterioro cognitivo, como el sedentarismo, el tabaco, el aislamiento social, el control de factores de riesgo cardiovascular, etc.”, concluye el especialista.

Jonathan Giraldo estaba con su familia en una piscina municipal de Alcalá de Henares a principios de julio cuando, de repente, ordenaron su desalojo. “Los socorristas empezaron a decir que teníamos que salir, que alguien se había hecho caca”, recuerda. Es lo mismo que sucede desde el verano pasado en decenas de piscinas comunitarias y municipales repartidas por todo el país. Popularizado como “reto marrón” en las redes sociales, el hecho de defecar en un espacio como estos obliga a su evacuación, precinto e hipercloración, incluso en ocasiones vaciado del cubo, hasta que los análisis sanitarios indiquen que se puede reabrir al público.

Este vecino alcalaíno, que suele acudir a la piscina municipal de verano de El Val, piensa que “tuvo que ser un adulto el que lo hizo, porque no pasó en la piscina de niños”. Lo ocurrido en este caso no es nada nuevo en Zamora, ciudad en la que este año ya han tenido que cerrar alguna de sus piscinas hasta en seis ocasiones. “Es muy complicado identificar a las personas causantes de un problema así, con lo que se hace muy difícil que se intervenga desde el aspecto legal de aplicación de reglamentos o posibles multas”, enfatiza Manuel Alonso, concejal de Deportes en esta capital de provincia.

La gracia tiene poco de graciosa. El edil explica que, en cuanto se localiza una hez en el agua, se retira y comienza la hipercloración, después de que las personas hayan desalojado la piscina. “Se toman muestras y se analizan. No es algo inmediato. Tardan entre 24 y 48 horas en llegar los resultados y poder proceder a la reapertura. Durante ese tiempo, nadie puede hacer uso de la piscina”, subraya Alonso.

Se toman muestras y se analizan. No es algo inmediato. Tardan entre 24 y 48 horas en llegar los resultados y poder proceder a la reapertura. Durante ese tiempo, nadie puede hacer uso de la piscina

Manuel Alonso — concejal de Deportes de Zamora

El concejal zamorano valora que estos hechos que se repiten seguramente sean consecuencia de los retos y contenidos que se viralizan en redes sociales. Es lo mismo que piensa Joan Mascarell, concejal de Deportes en Oliva (Valencia): “Hicimos una analítica de control al agua y vimos que había pasado en las dos piscinas al mismo tiempo, la exterior y la cubierta”, destaca.

En el caso de esta localidad valenciana, lo que hallaron no fueron excrementos, sino una alta concentración de las bacterias que estos suelen llevar parejos. Había altas dosis de Escherichia coli, la bacteria conocida como E. coli, lo que obligó a vaciar las dos piscinas, tal y como marca la normativa. “Las volvimos a llenar, con los miles de litros de agua que eso supone, recogimos muestras que llevamos a València para que realizaran un contraanálisis lo más rápido posible y en seguida nos dijeron que todo estaba correcto”, detalla el concejal olivense.

Consecuencia directa: cierre de la piscina

Las molestias y perjuicios que acarrea secundar el llamado “reto marrón” son diversos. Por un lado, cerrar la piscina en unos días en los que el calor golpea con dureza y obligar así a los usuarios a no bañarse, aunque ya hayan pagado para ello. Acarrea también un trabajo extra para los socorristas, encargados normalmente de recoger los excrementos, al igual que para el personal de mantenimiento, que se afana en que los niveles higiénico-sanitarios del agua vuelvan a estar entre los permitidos.

Mascarell se reafirma en que lo ocurrido parece consecuencia del reto viral, ya que ocurrió lo mismo en otras tantas piscinas de localidades de alrededor en la misma semana y en la anterior. “No sé cómo lo harán, porque a nosotros nos apareció solo alta presencia de E. coli. No se ha pillado a nadie en ninguna piscina de por aquí. Parece que no son novatos en esto”, sostiene.

Desde luego, estos no han sido los únicos lugares que se han visto afectados por este fenómeno que tan solo consigue el enfado de los usuarios y población en general. Cheste, Vilamarxant, Chiva, Estivella, Llutxent y Cerdà son otros municipios valencianos que han tenido que precintar sus piscinas al encontrar heces flotando en ellas. Les siguen otras tantas localidades de Andalucía, La Rioja, Castilla-La Mancha, Madrid, Catalunya y Cantabria.

Peligro sanitario: diarrea

El protocolo a seguir una vez se comprueba la existencia de un excremento en el agua o altos niveles de E. coli o enterococos marca el desalojo inmediato de la piscina. No es grave, pero sí se corre cierto peligro sanitario. “Lo que define que un agua sea potable o no es que esté ausente de estas bacterias típicas que se encuentran en las heces”, apunta Rosa del Campo Moreno, microbióloga del Hospital Ramón y Cajal de Madrid e investigadora de la Universidad de La Rioja.

Esta experta recalca que cada persona tiene su propia E. coli. “Ahora en verano que se viaja tanto, mucha gente se enfrenta a la llamada diarrea del viajero, algo que puede suceder únicamente por el cambio de agua que bebemos, y también está provocada por la E. coli”, ejemplifica. Es decir, aunque cada sujeto tenga su propia bacteria y no le cause patología alguna, enfrentarse en una piscina a diferentes variantes de E. coli sí que podría ser un desencadenante de diarrea.

Más allá de la cerdada que supone defecar en una piscina abierta al público, el riesgo de contaminación no es muy alto

Rosa del Campo Moreno — microbióloga del Hospital Ramón y Cajal de Madrid

Los virus también están presentes en las heces, como los norovirus: “Siempre que están causan diarrea. Quizá una persona no tiene un gran cuadro sintomático, pero al transmitírselo a otra persona ella sí que lo desarrolla”, enfatiza la microbióloga. Más allá están las bacterias resistentes a los antibióticos. La investigadora agrega que si este tipo de bacterias estuvieran presentes en las heces de la piscina se podrían diseminar a otras personas y “también sería un problema”.

Sobre los análisis para comprobar que los niveles han vuelto a la normalidad, la especialista aclara que habitualmente deben tardar entre 24 y 48 horas. Así lo determina: “Los cultivos se ponen en placas, en unas placas que además buscan indicadores de contaminación fecal. El cultivo crecerá, y luego hay que identificar la bacteria, porque no todo lo que crece es E. coli o enterococos”. En el caso de los virus, que no se pueden cultivar, el análisis se basa en un recuento por PCR en el que se mide la cantidad de virus que hay presente en el agua.

De todas formas, Del Campo precisa que en las piscinas hay un nivel suficiente de cloro como para matar estos microorganismos. “Más allá de la cerdada que supone defecar en una piscina abierta al público, el riesgo de contaminación no es muy alto”, concluye antes de incidir en que este tipo de fenómenos no tendrían cabida si reinara el sentido común.

El día cambia en cuanto te enfundas los guantes, piensan miles de mujeres en España antes de acudir a uno de sus entrenamientos de boxeo. Lo que a comienzos de siglo era totalmente residual hoy es un fenómeno imparable: el boxeo amateur, especialmente en su variante sin contacto, arrastra a un número creciente de público femenino. “El aumento es considerable: cada vez veo a más mujeres motivadas practicando boxeo”, explica Yomer Medrano, boxeador y entrenador en el club valenciano de boxeo Barrio Bravo. “Hoy en día se percibe como un deporte más accesible y que proporciona seguridad y empoderamiento, al margen del bienestar físico”.

Alba Ayuso tiene 22 años y es estudiante de Publicidad y Marketing. Estuvo un tiempo planteándose entrar en el gimnasio y pedir una clase de prueba. “Pasaba por delante y me daba respeto dar el paso”. Un día se animó y no paró de boxear hasta ahora. “Buscaba un deporte que me ayudara a sentirme más segura y mejor conmigo misma, y encontré mucho más”, apunta. “Te hace sentir fuerte, tanto física como mentalmente. Te da mucha seguridad, te ayuda a liberar estrés y a ganar confianza en ti misma. Además, cada vez hay más referentes y eso está rompiendo la idea de que el boxeo es solo para hombres”, señala.

Los datos dan buena fe de este auge: en compañías especializadas como Brooklyn Fitboxing —que cuenta con alrededor de 275 centros en España y cuyas clases combinan técnicas de boxeo, kickboxing y muay thai sin contacto físico con ejercicios funcionales— las mujeres constituyen entre el 70% y el 80% del alumnado.

Y a nivel de competición, la propia Federación Española de Boxeo apunta a un crecimiento exponencial desde 2010: las licencias federativas han pasado de ser una cifra marginal a acercarse a las 4.400 mujeres inscritas. A nivel profesional, existen 41 boxeadoras con licencia en activo, frente a 266 hombres. En las categorías infantiles ya existe prácticamente paridad, y las niñas tienen sus propios referentes: boxeadoras como Joana Pastrana —primera campeona de Europa del peso mínimo y varias veces ganadora mundial de la IBF; Jennifer Miranda “Tormenta”, campeona interina del peso pluma de la WBA o Sheila “Bulldog” Martínez, que cambió fútbol por boxeo y se convirtió en la primera campeona de Europa de peso pluma.

Te hace sentir fuerte, tanto física como mentalmente. Te da mucha seguridad, te ayuda a liberar estrés y a ganar confianza en ti misma. Además, cada vez hay más referentes y eso está rompiendo la idea de que el boxeo es solo para hombres

Alba Ayuso — 22 años

Mujeres de todas las edades

Noemí Filgueira García es técnica jurídica en la Administración Pública y va camino de cumplir 50. Siempre había sido deportista y le apetecía probar algo nuevo. “Ir al gimnasio se suele percibir como una obligación, pero entrenar boxeo lo vivo más como un juego, y lo disfruto más”. Cuenta que en cuanto te familiarizas, los estereotipos se caen. “La realidad está lejos de esa imagen violenta del boxeo que podemos tener por las películas y que no se corresponde con lo que se vive en los entrenamientos”.

Quienes lo practican reportan numerosos beneficios: “Me siento más fuerte y más ágil en general. También he notado que se ha fortalecido la zona abdominal, que mis articulaciones responden mejor y, que mi calidad del sueño ha mejorado”, cuenta Filgueira. También lo completo que resulta: “Trabajas fuerza, cardio, coordinación y concentración”. Yomer Medrano precisa que este ejercicio aeróbico permite “quemar grasa y tonificar el cuerpo” y como extra, “te dota de la capacidad para poder gestionar cualquier situación de estrés”.

Una gran mayoría se queda en el boxeo sin contacto, pero algunas, como Alba y Noemí, deciden pasar también a practicar sparring, término que engloba los combates de entrenamiento. Según datos de 2025 del Ministerio de Cultura y Deporte, el 1,4% de las mujeres en España practica algún tipo de arte marcial, una subida destacada respecto al 1% de 2019. “A nivel amateur, hay pocas chicas que den el paso al sparring porque siguen siendo más cautelosas que los hombres en ese aspecto”, precisa Yomer Medrano.

Un bálsamo para la salud mental

Pero las repercusiones del boxeo van mucho más allá de la forma física. “Lo que más he notado ha sido la gestión de la ansiedad”, apunta Alba Ayuso. “El boxeo me ayuda muchísimo a regularme, a desconectar y a liberar. Además, también me ha dado más confianza en mí misma y más disciplina en el día a día”, completa. Reconoce que a veces coger la mochila e ir a clase puede dar pereza, pero tiene en mente lo bien que se sentirá después. “Salgo del club con una sensación de calma increíble, como si hubiese soltado la tensión. Me quedo muy satisfecha”.

Para muchas, el boxeo ha cambiado totalmente su vida. “He notado un aumento de la confianza que va mucho más allá de lo físico. Es difícil de explicar, pero sientes una energía y una seguridad distinta que luego también se trasladan a otros aspectos del día a día”, señala por su parte Noemí Filgueira. “Además, ayuda mucho a desarrollar la disciplina”.

Muchos estudios ponen de manifiesto los beneficios del boxeo para la salud mental: un análisis publicado en The Lancet Psychiatry que examinó los hábitos de ejercicio y los datos de salud mental de 1,2 millones de estadounidenses a lo largo de tres años, concluyó que quienes practicaban boxeo tenían un 20% menos de carga mental negativa que los que no hacían ejercicio.

La realidad está lejos de esa imagen violenta del boxeo que podemos tener por las películas y que no se corresponde con lo que se vive en los entrenamientos

Noemí Filgueira — 50 años

Otra revisión, publicada en el American Journal of Lifestyle Medicine por investigadores de la Universidad de Toronto y el Centro para la Adicción y la Salud Mental, examinó 16 estudios sobre el boxeo sin contacto como intervención para la salud mental. Entre las conclusiones, destaca que su eficacia reside en la combinación de dos elementos que por sí solos resultan beneficiosos: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (más conocido como HIIT, siglas de High Intensity Interval Training), y las prácticas de mindfulness o atención plena. Respiración profunda, conciencia corporal o propiocepción altamente desarrollada, concentración y coordinación ojo-mano se activan frente al saco, a la vez que el corazón bombea y la musculatura trabaja. Lo habitual es hacer dos o tres minutos de trabajo intenso y unos 30 o 60 segundos de descanso.

La citada revisión de estudios determinó que esta combinación de factores logró una reducción significativa en los síntomas de ansiedad, depresión, TEPT (trastorno de estrés postraumático) e incluso los síntomas negativos de la esquizofrenia. En Alemania, un ensayo de cuatro semanas (con tres sesiones de boxeo por semana) con pacientes psiquiátricos hospitalizados arrojó reducciones estadísticamente significativas en los síntomas de ansiedad y depresión.

El componente social: amiga, vente a boxear

“El componente social es muy importante”, señala Noemí Filgueira. “En el club coincides con otras personas que disfrutan haciendo lo mismo que tú y con las que puedes compartir consejos, sensaciones y enriquecer mucho tu experiencia. El ambiente es muy sano y se crea una comunidad inclusiva y acogedora”.

“Lo mejor que me llevo es la gente. La comunidad que me he encontrado en el club es algo que nunca me habría esperado. Toda la semana aguardo a que llegue el momento para ver a mis compañeros”, dice Alba Ayuso. “Enseguida te sientes parte del grupo”.

Vienen mujeres de todas las edades, que son el grueso de nuestro alumnado. A algunas les ha ayudado a salir de la depresión, a otras a encontrarse mejor durante la menopausia. Y muchas personas han hecho nuevos amigos o tienen una motivación para afrontar el día

Iván Bello — entrenador de boxeo

Iván Bello, entrenador de boxeo en Brooklyn Fitboxing en Santiago de Compostela, coincide en que el espíritu comunitario es algo inherente a este deporte. “Aquí vienen mujeres de todas las edades, que son el grueso de nuestro alumnado. A algunas les ha ayudado a salir de la depresión, a otras a encontrarse mejor durante la menopausia. Y muchas personas han hecho nuevos amigos o tienen una motivación para afrontar el día”, destaca.

Todo apunta a que la pasión por el boxeo seguirá creciendo: el informe COEDPI del año pasado —que contabiliza un total de 188.000 licencias federativas, lideradas por el judo y el karate— señala que el boxeo en España se ha consolidado como un fenómeno de masas y salud, impulsado por una nueva oleada de gimnasios boutique especializados en estos deportes sin contacto y la alta participación femenina.

La pasada edición de Alimentaria Barcelona, la gran feria de tendencias del sector alimentario que reunió el pasado marzo en la capital catalana a marcas, distribuidores, fabricantes y expertos internacionales, dejó también una de las ideas más sugerentes del encuentro. No tenía que ver con un ingrediente de moda, sino con una pregunta de fondo: ¿qué significa hoy comer bien en una cultura obsesionada con vivir más?

La feria funcionó, en ese sentido, como un buen termómetro de una conversación que ya circula con fuerza en el sector. La salud ha dejado de ser solo una preocupación médica para convertirse en una aspiración cultural, un lenguaje de estatus y un nuevo criterio de consumo. Y en ese desplazamiento, lo que está en juego no es solo qué comemos, sino cómo entendemos el propio acto de comer.

Marius Robles, futurólogo, divulgador y escritor, puso palabras a esa idea durante una de las ponencias del programa. Su planteamiento es sencillo y reconocible. Durante años, el lujo se asoció a la posesión, a los símbolos visibles de riqueza o a las experiencias exclusivas. Hoy, sin embargo, empieza a emerger otro tipo de aspiración. El nuevo lujo, según esta lógica, ya no es tanto tener más como vivir más y, sobre todo, vivir mejor.

El cambio también es generacional. Si para los boomers la meta del bienestar estuvo durante décadas ligada a la estabilidad material, y para la generación X y los millennials a las experiencias memorables, entre las generaciones más jóvenes el foco empieza a desplazarse hacia la optimización de la salud. Dormir bien, medir biomarcadores, entrenar, prevenir o ajustar la dieta a objetivos concretos dejan de ser hábitos de nicho para convertirse en parte de un nuevo lenguaje aspiracional.

La aspiración ya no pasa solo por evitar la enfermedad, sino por exhibir cierto control sobre el propio cuerpo, la energía, la forma física, el descanso o el equilibrio hormonal. En otras palabras, la salud como nuevo estatus. Ese giro cultural también altera la forma en que entendemos la comida. La alimentación deja de percibirse únicamente como placer, hábito o necesidad y empieza a pensarse como una herramienta, una palanca para rendir más, para prevenir, para concentrarse, para recuperarse o para dormir mejor. La comida, por tanto, ya no compite solo con otra comida. También compite con suplementos, aplicaciones, wearables —dispositivos electrónicos inteligentes que se llevan sobre el cuerpo como accesorios o parte de la vestimenta—, pruebas diagnósticas y protocolos de bienestar.

La aspiración ya no pasa solo por evitar la enfermedad, sino por exhibir cierto control sobre el propio cuerpo, la energía, la forma física, el descanso o el equilibrio hormonal. La salud como nuevo estatus

“Estamos pasando de una economía del consumo a una economía del rendimiento”, planteó Robles. En ese marco, el consumidor ya no se pregunta solo si un producto está bueno, si es práctico o si tiene un precio razonable. Ya no basta con que guste o encaje en el presupuesto. Ahora lo importante es qué aporta, qué mejora, qué optimiza.

Esta idea conecta con esa “sociedad del cansancio” popularizada por el filósofo Byung-Chul Han, en la que el agotamiento se ha convertido en una condición estructural del presente. En una cultura atravesada por la hiperexigencia, la productividad permanente y la promesa de una mejor versión de uno mismo, no extraña que el mercado premie cada vez más todo aquello que promete energía, concentración, descanso o claridad mental.

Eso ayuda a explicar por qué en las baldas de los supermercados ganan peso categorías como la proteína —uno de los grandes temas de esta edición de Alimentaria—, los prebióticos, los probióticos, el magnesio, la creatina o los llamados alimentos funcionales. También ayuda a entender el auge de contenido en internet relacionado con la microbiota, la nutrición personalizada y las propuestas vinculadas al control glucémico, la saciedad o el bienestar mental. Pero la sobreabundancia de información no siempre despeja dudas. “Nunca hubo tanta información sobre salud y alimentación y, sin embargo, el consumidor parece más confundido que nunca”, resumió Robles durante su intervención.

Las redes sociales amplifican dietas, rutinas de ejercicio y soluciones rápidas con una velocidad difícil de seguir. A cada estudio parece responderle otro que lo contradice. A cada tendencia le sucede una nueva promesa. El resultado es un mercado saturado de mensajes, donde conviven la ciencia, el marketing, la ansiedad por optimizarse y el espectáculo. En ese contexto, la longevidad avanza a la vez como aspiración legítima y como terreno fértil para la exageración. Toni Massanés, director general de la Fundació Alícia (laboratorio de alimentación responsable), describe este momento como una etapa de “lío importante”, marcada por la aceleración de las modas, la obsesión por leer las etiquetas y una relación cada vez más fragmentada con la comida.

Comemos significados, comemos valores, no solo nutrientes. Comer solo por salud no es sano

Toni Massanés — Fundación Alícia

Uno de los vectores más visibles de esa transformación es la irrupción de los fármacos GLP-1, con Ozempic y otros tratamientos similares como gran emblema cultural del momento. Estos medicamentos se perfilan como una fuerza capaz de alterar de forma profunda el ecosistema alimentario. No tanto por el debate farmacológico en sí, sino por una consecuencia muy concreta: la reducción del apetito. “El mayor enemigo ahora que tenemos encima de la mesa es la ausencia de apetito”, advirtió Robles.

Si el apetito disminuye, se transforman también la frecuencia de consumo, el tamaño de las raciones y la relación emocional con la comida. Lo que hasta hace poco era abundancia, variedad o impulso puede dejar de tener el mismo sentido. En restauración, por ejemplo, eso podría traducirse en menús más breves, menos platos y una mayor exigencia sobre el valor de cada bocado. En gran consumo, podría acelerar la demanda de productos más densos en nutrientes, funcionales y orientados a la saciedad y al rendimiento.

Ese movimiento ya empieza a traducirse en innovación. Leyre Urtasun, responsable de Desarrollo de Producto del CNTA (Centro Nacional de Tecnología y Seguridad Alimentaria), sostiene que el fenómeno GLP-1 no está dando lugar tanto a una nueva categoría cerrada de alimentos como a un cambio más profundo en la lógica de diseño. “El fenómeno GLP-1 acelera un cambio de fondo. La lógica ya no es maximizar consumo, sino valor nutricional por ingesta”, explica.

El cambio está dejando de ser una hipótesis. Según Urtasun, ya hay estudios que “detectan una reducción del gasto alimentario en los hogares con usuarios de agonistas GLP-1 de entre un 5% y un 6%, especialmente en snacks y productos altamente calóricos, y también se observa una menor frecuencia de consumo en restauración”.

El consumo de estos fármacos no afecta solo a la cantidad de comida ingerida, sino también a la experiencia sensorial. Urtasun asegura que cada vez hay más indicios de que algunos usuarios perciben de otra forma sabores y texturas, de modo que factores como la palatabilidad, el tamaño de la porción o la intensidad del sabor pasan a ser variables críticas para la innovación. En particular, las texturas muy grasas y los sabores excesivamente dulces pueden llegar a resultar desagradables para parte de estos usuarios. De ahí que advierta contra las respuestas precipitadas. “El principal riesgo que afronta la industria es intentar responder demasiado rápido a una tendencia compleja sin comprender plenamente qué está cambiando en el consumidor”.

Lo que asoma aquí es un cambio de fondo. Si una parte creciente de los consumidores come menos, pero exige más de cada ingesta, la lógica del volumen de ventas pierde centralidad. Ese desplazamiento obliga a repensar productos, formatos y porciones, pero también abre una pregunta más profunda sobre el significado cultural de comer.

En una época marcada por la aceleración de las modas, la circulación vertiginosa de tendencias y la fragmentación de hábitos, comer sigue siendo también vínculo, cultura y placer

No significa, necesariamente, el fin de la comida como espacio de disfrute, pero sí apunta a una fragmentación del propio concepto de alimentación. Toni Massanés introduce aquí una advertencia importante frente al entusiasmo funcionalista. “Comemos significados, comemos valores, no solo nutrientes”, resume. A su juicio, el problema no es que la salud gane peso en la conversación alimentaria, sino que esa conversación termine reduciendo la comida a una simple función. “Comer solo por salud no es sano”, advierte.

Frente a una cultura que mide la comida por lo que promete hacer por el cuerpo, Massanés recuerda una dimensión a menudo olvidada. “Lo mejor de la comida es la compañía. Incluso lo más sano de la comida es la compañía”. Algo que en la Fundació Alícia han comprobado en proyectos piloto en los que personas con soledad no deseada eran derivadas desde atención primaria a comer varios días por semana en restaurantes de menú, con resultados positivos en su bienestar emocional. La idea, en el fondo, es sencilla. La comida también puede ser una forma de cuidado cuando recupera su dimensión relacional.

Ese matiz es importante porque devuelve al centro una cuestión que el discurso de la optimización suele dejar en segundo plano. En una época marcada por la aceleración de las modas, la circulación vertiginosa de tendencias y la fragmentación de hábitos, comer sigue siendo también vínculo, cultura y placer.

Más allá de los GLP-1, la conversación ya apunta a una frontera todavía incipiente, pero cada vez más visible. Junto a la nutrición deportiva o al clásico brain food, la industria empieza a explorar nuevas promesas de funcionalidad, también en el terreno cognitivo. La hipótesis, todavía prospectiva, conecta con el auge de dispositivos que monitorizan sueño, actividad y otros marcadores fisiológicos. “Si el cuerpo ya se cuantifica, el siguiente paso sería integrar esos datos en recomendaciones nutricionales cada vez más precisas”, aseguró Robles. Una alimentación menos genérica y más ajustada al estado biológico y cognitivo de cada persona. Algo en lo que coinciden también desde el CNTA.

Todo parece apuntar a que, en una cultura marcada por el cansancio, el ruido y la exigencia de rendir, la comida deja de venderse solo como placer y bienestar, empieza a venderse, también, como una forma de seguir funcionando.

Uno de los castigos más comunes en muchas familias mediterráneas consistía en ser enviado a la habitación: “Castigado a tu cuarto”. La frase implicaba aislamiento, aburrimiento y una suspensión abrupta de la vida colectiva. El dormitorio era el espacio de la introspección forzada, del tiempo detenido y de la ausencia de sociabilidad. Mientras el resto de la casa seguía viva, con la televisión encendida, las conversaciones cruzando el comedor, el ruido de los platos o las visitas, el niño que se portaba mal permanecía recluido en aquel pequeño cubículo donde el día parecía terminar antes de tiempo.

Hoy este castigo resulta ciertamente más ambiguo. Con ordenadores, móviles y videojuegos conectados permanentemente al mundo exterior, muchos adolescentes viven precisamente lo contrario y el problema ya no es encerrarlos en la habitación, sino conseguir que salgan de ella. Las familias con hijos adolescentes conocen bien esa escena doméstica donde cada miembro permanece atrincherado en su dormitorio, conectado simultáneamente con decenas de personas y, al mismo tiempo, aislado físicamente del resto de la casa.

Quizá por eso las viejas sitcoms resultan hoy tan extrañamente optimistas. Las series de los noventa y de principios de los 2000 siempre transcurrían en el salón, el epicentro de las tramas y la acción. Los dos apartamentos enfrentados de Friends, el piso difícilmente dibujable de Cómo conocí a vuestra madre, el comedor del Eixample de la mítica serie catalana Plats Bruts, el piso compartido de The Big Bang Theory o incluso el sofá de Homer Simpson funcionaban como escenografías representativas del imaginario común de toda una generación: espacios centrales, abiertos y compartidos donde se desarrollaban la amistad, el conflicto, la conversación, la convivencia y, en general, la totalidad de la vida doméstica.

Los dormitorios quedaban relegados a un segundo plano, apenas insinuados en los márgenes de la pantalla. La cámara casi nunca entraba allí. Y cuando lo hacía, solía significar que el episodio alcanzaba un momento íntimo, romántico, melancólico o simplemente el fin del capítulo. Las habitaciones eran el fuera de campo de la vida activa que no suscitaba ningún interés y la verdadera acción ocurría siempre alrededor de una mesa, un sofá y un televisor.

Quizá por eso, aquellas ficciones de casas televisivas resultaban tan reconocibles y aspiracionales a la vez. Condensaban una determinada idea de hogar y de estilo de vida. El salón se erigía como el corazón simbólico de la vivienda moderna, el espacio donde la vida interior se volvía compartida, atractiva e incluso visible. 

La vivienda contemporánea, no obstante, parece avanzar justamente en la dirección contraria y en muchos pisos compartidos actuales, el salón ha dejado de ser un espacio central para convertirse en un territorio ambiguo, infrautilizado o directamente inexistente. En los casos más extremos, el antiguo estar se transforma en un dormitorio adicional separado de la cocina mediante un biombo, una cortina o un tabique improvisado. Allí donde antes había un sofá aparecen una cama de 90 centímetros, un escritorio plegable y una televisión individual. La vida común desaparece absorbida por una suma de habitaciones privadas que cristalizan la perversión especulativa de la vivienda y la desaforada ambición de lucro de la nueva clase social depredadora: los propietarios rentistas. 

La vida común desaparece absorbida por una suma de habitaciones privadas que cristalizan la perversión especulativa de la vivienda

Vivir en una habitación

Como arquitecto, he visto muchas viviendas ajenas por encargos varios como cédulas de habitabilidad, ITEs, certificados energéticos o reformas. A menudo salgo de ellas con una profunda desazón. Hay pisos compartidos donde cada habitación funciona como un pequeño búnker vital: armarios insuficientes, maletas visibles porque ya no hay espacio para esconderlas, zapatos alineados junto a la cama, cosméticos acumulados en bandejas porque nadie quiere dejar sus cosas en un baño compartido. Cada cuarto contiene una vida entera comprimida en pocos metros cuadrados. Se duerme, se trabaja, se estudia, se come y se socializa allí dentro. 

La habitación deja de funcionar como un dormitorio o una simple pieza privada de la casa y acaba convirtiéndose en una vivienda completa en miniatura de la que apenas se sale para ir al baño o cocinar, cuando la comida a domicilio no llega ya directamente hasta la cama. Hay familias enteras viviendo así. Parejas que alquilan una habitación, tienen un hijo y siguen encerradas en ella porque la distancia económica entre pagar 500 euros por un cuarto y 1.500 por un piso completo resulta hoy prácticamente insalvable. Esto último, en grandes ciudades, por impactante que parezca, es mucho más común de lo que solemos imaginar.  

La habitación, pensada históricamente como espacio íntimo y transitorio, acaba convirtiéndose en hogar permanente. El salón, mientras tanto, se convierte en un territorio hostil. Un espacio de tránsito sin arraigo, demasiado expuesto para sentirlo verdaderamente propio. En muchos pisos compartidos -donde cada vez es más frecuente que los inquilinos ni siquiera se conozcan previamente- nadie termina de apropiarse de las zonas comunes porque suelen convertirse en el escenario potencial de cualquier conflicto cotidiano. Realquileres, propietarios que aparecen constantemente para supervisar la vivienda, contratos temporales con una rotación incesante de inquilinos, parejas que se instalan de facto sin consultar al resto o conflictos por la limpieza y el uso de la cocina convierten los espacios comunes en una fuente permanente de tensiones.

La desaparición progresiva del salón no responde únicamente a un cambio estético o generacional. Tiene mucho que ver con la transformación económica de la vivienda y con la sobreexplotación contemporánea del espacio doméstico. En un mercado inmobiliario donde cada habitación puede alquilarse individualmente, el salón se convierte en el espacio menos rentable de la casa. Y por eso desaparece. Puede hacerlo por omisión funcional o directamente por anulación arquitectónica. El sueño húmedo del propietario especulador consiste en transformar un piso convencional en un laberinto de habitaciones autónomas.

En un mercado inmobiliario donde cada habitación puede alquilarse individualmente, el salón se convierte en el espacio menos rentable de la casa. Y por eso desaparece. Puede hacerlo por omisión funcional o directamente por anulación arquitectónica

Flexibilidad sin precariedad

Ya es ampliamente conocida la afirmación popular que reza que “si tu sofá está pegado a la pared, eres pobre”. La frase tiene tanto de chiste como de verdad. Solo quien dispone de espacio suficiente puede permitirse muebles extensos, rincones improductivos o salones concebidos únicamente para conversar y recibir visitas. Las viviendas que actualmente pueden permitirse buena parte de la clase media urbana -una clase media que probablemente habría sido considerada clase media baja hace apenas unas décadas- ya no admiten demasiados lujos espaciales. Cada metro cuadrado debe justificarse para un uso concreto. Los muebles tienen sitios predefinidos y se arriman al milímetro, se pliegan y se convierten en multifunción. El sofá-cama y la cocina abierta quizá sean el símbolo definitivo de esta domesticidad comprimida y polifacética.

El propio Decreto de Habitabilidad ya asume la existencia de espacios híbridos como la cocina, comedor y sala de estar en una única estancia. La normativa no obliga a disponer de un salón independiente, sino de una zona común habitable suficientemente amplia, flexible y bien iluminada. El problema no es que cocina, comedor y estar se aúnen, el problema aparece cuando cualquier espacio común o indefinido desaparece porque su existencia no constituye un requisito ineludible de la normativa.

Durante buena parte del siglo XX, la arquitectura moderna defendió precisamente lo contrario de lo que hoy producen muchos pisos hiperoptimizados: viviendas más abiertas, menos jerárquicas y adaptables a distintas formas de convivencia. La flexibilidad espacial se entiende como un requisito virtuoso que permite apropiaciones más libres y diversas del hogar. Algunos teóricos de la vivienda contemporánea incluso han defendido la idea de “ámbitos no especializados” con habitaciones sin una función rígidamente determinada, preparadas para albergar usos cambiantes según las necesidades de quienes las habitan. Varias promociones de vivienda pública – sin duda el terreno más experimental y disruptivo de la arquitectura plurifamiliar actual- ya han propuesto distribuciones con estancias desjerarquizadas que pueden colonizarse con total libertad en función del clima o de la situación de sus habitantes. El problema es que esa flexibilidad arquitectónica, pensada originalmente para ampliar posibilidades, también sirve muchas veces en el ámbito privado como coartada para comprimir espacio y justificar viviendas cada vez más pequeñas.

Flexibilidad no debe ser nunca sinónimo de precariedad: una cosa es diseñar espacios ambiguos y transformables; otra muy distinta es saturarlos hasta el límite para rentabilizar cada metro cuadrado con esta lógica multifunción. La vivienda contemporánea ha acabado convirtiendo algunas renuncias que son, en realidad, síntomas de empobrecimiento material, en modas aparentemente deseables. Ya ocurrió con los minipisos convertidos en piezas estéticas o incluso con ciertos modelos de coliving que presentan como innovación sofisticada formas de convivencia que recuerdan más a un colegio mayor a precio de hotel que a una vivienda emancipada.

La genealogía del salón

La historiadora británica Lucy Worsley recuerda en el libro Si las paredes hablaran. Una historia íntima del hogar (Capitán Swing) que los antiguos salones eran “los espacios públicos de un hogar, donde la vida se vive a la vista de los demás”. En aquellas habitaciones no solo se descansaba: se representaba una determinada posición social. “Los salones ilustran el arte de aparentar”, escribe también Worsley al reconstruir la evolución histórica del espacio doméstico. Durante siglos, la sala de estar funcionó como una frontera ambigua entre lo privado y lo público, entre la intimidad familiar y la necesidad de mostrarse ante los demás.

El problema no es que cocina, comedor y estar se aúnen, el problema aparece cuando cualquier espacio común o indefinido desaparece porque su existencia no constituye un requisito ineludible de la normativa

Worsley sostiene que la sala de estar es el lugar donde te creas a ti mismo, donde se exhiben fotografías, recuerdos familiares, objetos valiosos y una determinada representación de la propia identidad. El salón era por antonomasia el espacio de poder y de hospitalidad de las casas: el lugar visible para las visitas y la intimidad doméstica adaptada para una pequeña escenografía social.

Durante siglos, la forma del salón fue cambiando constantemente. La gran sala medieval concentraba buena parte de la vida colectiva en un único espacio común. Más adelante aparecieron las estancias especializadas de la vivienda burguesa: comedor, fumador, salón, biblioteca. Después, la modernidad integró nuevamente funciones en espacios abiertos y flexibles. Pero incluso entonces seguía existiendo algún tipo de ámbito compartido destinado a la convivencia cotidiana. Worsley apunta incluso que las actuales plantas abiertas recuerdan, en cierto modo, a aquellas grandes salas medievales de nuevo “más flexibles, adaptables y polivalentes”.

La desaparición del espacio común

En muchos pisos compartidos actuales, vivir consiste básicamente en alquilar una habitación y externalizar el resto de funciones vitales hacia la ciudad. Se come fuera, se estudia en bibliotecas, se trabaja en cafeterías o coworkings, se socializa en bares y, a veces, hasta la ducha más confortable es la del gimnasio. La vivienda se convierte progresivamente en una infraestructura mínima de supervivencia: un lugar donde dormir y guardar pertenencias antes de volver a salir, el lugar “donde caerse muerto”. 

Esta lógica alcanza situaciones extremas que rara vez aparecen en series televisivas o en el cine, que siguen representando unos estándares de vida de una teórica clase media que desgraciadamente no cesan de depauperarse. Familias enteras viviendo en habitaciones alquiladas, personas trabajadoras de 30 o 40 años que ya hace tiempo que cotizan y siguen compartiendo piso, gente mayor que tiene que ofrecer alguna habitación en alquiler para complementar la pensión o contratos temporales para inquilinos que en la práctica tienen modelos de vida de larga duración. Todas ellas son formas de infravivienda contemporánea que acabamos por normalizar dentro de este contexto acuciante de la vivienda como activo y no como derecho fundamental. 

Con esta degradación progresiva de los estándares habitacionales, la escasez de espacio se convierte en multifuncionalidad, la compresión doméstica se vende como minimalismo y la desaparición de ciertas comodidades básicas se presenta como una adaptación moderna y flexible a los nuevos estilos de vida. Quizá convendría recordar que no estamos eligiendo vivir así, sino simplemente aprendiendo a tolerarlo.

Probablemente la vivienda contemporánea no necesita seguir organizándose alrededor de un salón clásico, solemne y ceremonial, pero sí debería volver a reclamar espacios para lo común, para formas de convivencia improvisadas e improductivas donde la vida pueda suceder sin utilidad concreta ni rendimiento.

Hay una fruta que se vuelve imprescindible en el frutero a partir de julio: el mango, con su color naranja intenso y una pulpa que se deshace sola. Además de ingerirlo tal cual o en zumo, se puede transformar en un postre y ahí es donde se produce una combinación que lo convierte en un dulce que se puede cocinar sin encender el horno ni azúcar añadido.

En pleno verano no parece ideal pasar tiempo delante de un horno a 180 °C. La Organización Mundial de la Salud (OMS) también lleva años recomendando que limitemos el consumo de ese tipo de azúcares y poco a poco esta cuestión ha ido calando entre los consumidores. La realidad es que la fruta madura ya trae el dulzor que necesitamos y no hace falta añadir nada más.

El mango, cuando está en su momento óptimo es, prácticamente, un caramelo natural. Combinarlo con el yogur es tanto una cuestión de sabor como nutricional: el yogur aporta proteína, calcio y esos probióticos que tanto le gustan a nuestra microbiota, mientras que el mango suma fibra, vitamina C y esos betacarotenos responsables de su color. Un postre que sacia el antojo y, de paso, no sienta mal a nadie.

Además, no es un capricho pasajero. Los postres de fruta con yogur, sin cocción y sin azúcares añadidos, llevan años ganando terreno en la cocina de verano justamente porque resuelven varios problemas a la vez: no requieren tiempo, no requieren técnica, no elevan la temperatura de la casa y, encima, aprovechan la fruta que justamente está en su mejor momento. En España, la temporada de mango se concentra sobre todo entre finales de verano y principios de otoño, con producción destacada en zonas de costa mediterránea, lo que también explica por qué esta receta gana popularidad justo ahora, cuando la fruta llega más madura, más barata y con mejor sabor.

Receta de postre de mango con yogur

No hace falta ser un cocinero experimentado ni tener ningún utensilio especial. Con una batidora de mano y diez minutos es más que suficiente. Para cuatro raciones necesitas dos mangos bien maduros, medio kilo de yogur natural (griego si te gusta más cremoso, vegetal si prefieres una versión sin lactosa), el zumo de media lima, un puñado de frutos secos para decorar y, si te apetece, unas hojas de menta y un poco de canela.

El proceso es sencillo: pelas los mangos y los troceas. La mitad de esa pulpa la trituras junto con el zumo de lima hasta conseguir un puré fino —este puré es, literalmente, todo el 'azúcar' que va a llevar el postre—. Ese puré lo mezclas con el yogur hasta que quede bien integrado. Con la otra mitad del mango, la que has dejado en trozos, vas montando el postre por capas en vasos individuales: un poco de la mezcla de yogur, unos trozos de mango, otra capa de yogur, más mango, así hasta llenar el vaso.

Para terminar, un puñado de frutos secos picados por encima, unas hojas de menta si tienes a mano, y si te gusta, una pizca de canela, que le sienta especialmente bien al mango. Lo ideal es dejarlo reposar en la nevera al menos media hora antes de comerlo, para que los sabores se asienten y llegue bien fresquito a la mesa.

Un pequeño truco: si el mango que has comprado todavía no está del todo maduro, puedes dejarlo un par de días a temperatura ambiente, envuelto en una bolsa de papel, hasta que ceda ligeramente al tacto. Ese punto de madurez es clave porque es lo que aporte el dulzor natural del postre; un mango verde o poco maduro obligará a compensar con algún endulzante y, precisamente, se trata de prescindir de eso.

Para todos los gustos

Lo bueno de esta receta es que se adapta a casi cualquier necesidad. Si eres vegano, sustituyes el yogur natural por uno vegetal —de coco, de soja, de almendra— y el resultado sigue siendo estupendo, incluso con matices de sabor interesantes. Si buscas más proteína, el yogur griego es tu mejor opción por su textura densa, casi de mousse.

También puedes convertirlo en un desayuno completo añadiendo copos de avena o granola sin azúcar entre las capas, lo que le da un punto crujiente y lo hace mucho más saciante para empezar el día. Y si lo que quieres es un helado casero, basta con verter la mezcla en moldes de polo y congelarla: en unas horas tienes un helado de mango sin azúcar que además es un buen plan para hacer con niños en casa.

Otra variante que funciona muy bien en los días de más calor es prepararlo en formato verrine, es decir, en un tarro de cristal con tapa, para llevarlo a la playa, a la piscina o a la oficina. Aguanta perfectamente varias horas en una nevera portátil y es mucho más saludable que cualquier alternativa envasada.

Versátil, refrescante y repleto de posibilidades en la cocina, el calabacín es uno de los grandes protagonistas de la temporada estival. Aunque estamos acostumbrados a disfrutarlo en cremas, salteados o a la plancha, consumirlo crudo tras un breve marinado revela una textura crujiente y un sabor delicado capaz de transformar cualquier plato. Marinar esta hortaliza no solo es una técnica facilísima para potenciar su frescura sin encender los fogones, sino también la puerta de entrada a combinaciones ligeras, coloridas y repletas de matices.

Más allá de su flexibilidad culinaria, el calabacín destaca por ser una de las hortalizas con menor aporte calórico, aportando apenas 14 kcal por cada 100 gramos. Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), se trata de un alimento compuesto en más de un 96% por agua, lo que lo convierte en un aliado indispensable para mantener la hidratación en los días más calurosos. Aunque aporta cantidades moderadas de fibra, destaca de forma especial su contenido en mucílagos y su notable aporte de vitamina C. De hecho, una sola ración de 200 gramos de calabacín llega a cubrir el 74% de las ingestas diarias recomendadas de esta vitamina, convirtiéndolo en un bocado tan saludable como refrescante.

Calabacín marinado con ajo y albahaca

En lugar de freír la hortaliza en abundante aceite, al marcar el calabacín a la parrilla conseguimos una versión mucho más ligera, perfecta para tomar a temperatura ambiente. La potencia del ajo junto al toque aromático y fresco de la albahaca hacen que este plato se convierta en una guarnición o entrante imprescindible. Toma nota de los siguientes ingredientes para seis comensales:

Lava los calabacines y córtalos en pequeños trozos o discos. Espolvoréalos con abundante sal gruesa y déjalos sudar durante 20 minutos para que pierdan amargor y exceso de agua.

Seca bien los jugos que suelten los discos con papel absorbente. Marca el calabacín en una parrilla o plancha a fuego medio-alto durante un par de minutos por cada cara, hasta que quede tierno y con marcas doradas.

En un recipiente, mezcla bien el vinagre de vino tinto con el aceite de oliva, los dientes de ajo picados muy finos o rallados, una cantidad generosa de hojas de albahaca, sal y pimienta negra al gusto.

En una fuente baja, coloca un tercio de los discos de calabacín y reparte por encima un tercio de la marinada. Repite el proceso formando capas hasta terminar con todo el calabacín y la marinada.

Deja reposar la fuente a temperatura ambiente entre una y dos horas antes de servir. Este reposo es fundamental para que el calabacín absorba los aromas de la albahaca y el ajo mientras el vinagre se suaviza.

Carpaccio de calabacín marinado con limón, albahaca y parmesano

Una opción elegante, ultraligera y muy fresca que rompe por completo con las ensaladas tradicionales de lechuga y tomate. En esta propuesta, el calabacín se disfruta totalmente crudo: el ácido del zumo de limón actúa como un marinado natural que ablanda ligeramente las láminas finas y transforma su sabor. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Lava muy bien el calabacín. Con la ayuda de un pelador de verduras, córtalo a lo largo en láminas muy finas. Colócalas en un recipiente, viértele por encima el zumo del limón recién exprimido y remueve para que se impregnen.

Tapa el recipiente y déjalo marinando en la nevera durante al menos 30 minutos. Remueve de vez en cuando para asegurar que el zumo llegue a cada lámina.

Pasado ese tiempo, retira el calabacín del zumo, escúrrelo y sécalo suavemente con papel absorbente para retirar el exceso de humedad.

Dispón las láminas de calabacín en una fuente plana, cubriendo la base de forma ordenada. Rocía con un hilo de aceite de oliva virgen extra.

Con el mismo pelador, saca lascas finas del bloque de parmesano y distribúyelas sobre el lecho de calabacín. Esparce hojas de albahaca fresca enteras o troceadas y remata con unos hilos de crema de vinagre balsámico.

Pasta con crema de calabacín, atún y calabacín marinado

Esta receta eleva la pasta a otro nivel gracias al doble uso del calabacín: una parte se cocina para crear una crema sedosa que cubre los linguine, mientras que la piel se marina en crudo para aportar un contraste crujiente e increíblemente fresco. El atún de calidad, los aromas de la menta y la albahaca, y el toque cítrico del limón completan un plato de pasta veraniego, completo y repleto de matices. Toma nota de los siguientes ingredientes para dos comensales:

Saca tiras finas de la piel del calabacín en forma de espaguetis. Aliña con aceite de oliva, menta, albahaca, zumo de limón y pimienta (sin sal). Deja marinar 20-30 minutos.

Trocea la parte interna del calabacín. Pocha la chalota en aceite de oliva, añade el calabacín,salpimientaa y cocina hasta que esté tierno. Tritura hasta lograr una crema fina (aligera con agua de la pasta si hace falta).

Cuece la pasta al dente. En una sartén con aceite de oliva, dora el ajo chafado y la albahaca; retíralos en cuanto perfumen el aceite.

Pasa la pasta a la sartén aromatizada con un par de cucharadas de su agua de cocción. Incorpora la crema de calabacín y los lomos de atún escurridos con cuidado.

Sazona las tiras marinadas. Emplata la pasta haciendo un nido, coloca encima el calabacín crujiente y remata con ralladura de limón y un chorrito de aceite.

Ensalada de calabacín con crema de ricotta, gorgonzola y frutos secos

La combinación de la suavidad de los quesos italianos con el crujiente de las almendras y el punto sabroso de los tomates secos convierte a esta ensalada en un primer plato o cena ligera de auténtico lujo. Apunta los siguientes ingredientes para dos personas:

Lava los calabacines y córtalos a lo largo en tiras. Hierve abundante agua con sal y sumerge las tiras durante un minuto. Retíralas de inmediato a un bol con agua y hielo para cortar la cocción y fijar el color verde brillante.

Escurre las tiras con delicadeza y sécalas bien sobre papel de cocina. En un recipiente, emulsiona un chorro generoso de a aceie de oliva con unas gotas de zumo de limón, su ralladura, sal, pimienta negra, la albahaca y la menta picadas. Introduce el calabacín, mezcla con cuidado y deja marinar unos 20 minutos.

Mientras tanto, tritura con la batidora el queso ricotta junto con el gorgonzola dulce, una pizca de sal y pimienta negra hasta obtener una crema lisa, fina y homogénea.

Pica las almendras tostadas de forma gruesa y rústica para mantener el toque crujiente, y corta los tomates secos en daditos pequeños.

Extiende la crema de quesos en la base del plato formando una capa suave. Dispón encima las tiras de calabacín marinado de forma armoniosa y corona repartiendo los tomates secos, las almendras picadas y un último toque de ralladura de limón fresca.

Calabacín marinado al estilo coreano: una ensalada crujiente y especiada

Nos trasladamos a la cocina asiática con una versión de ensalada de calabacín marinado al estilo coreano. La clave de este plato reside en el corte fino de las verduras crudas y en un aliño potente donde el vinagre, el cilantro molido y el toque picante del pimiento rojo se fusionan. Toma nota de los siguientes ingredientes:

Lava bien las hortalizas. Ralla la zanahoria en tiras finas, corta el calabacín en medias lunas y el pimiento en tiras. Mezcla todo en un bol con sal y deja reposar 20 minutos.

Escurre bien el exceso de agua y pasa las verduras a un recipiente seco. Añade el vinagre, el azúcar, el cilantro molido y el pimiento rojo, mezclando enérgicamente.

Agrega el ajo picado fino, la cebolleta en plumas y el aceite vegetal. Remueve todo por última vez. Sirve de inmediato o enfría en la nevera para intensificar el sabor.

Cintas de calabacín marinado con queso feta, aceitunas negras y piñones

Esta propuesta es la máxima expresión de la frescura mediterránea. La ligereza de las cintas de calabacín marinadas en crudo encaja de maravilla con el toque salado y cremoso del queso feta desmenuzado, el sabor de las aceitunas negras y el punto crujiente de los piñones tostados. Toma nota de los siguientes ingredientes para dos personas:

Lava bien los calabacines y, con ayuda de un pelador de verduras o mandolina, saca cintas o lazos finos a lo largo de toda la hortaliza. Colócalas en un bol grande y aliña con el aceite, el zumo de limón, sal y pimienta negra. Remueve suavemente y deja marinar durante 15-20 minutos.

Mientras el calabacín se impregna del aliño cítrico, desmenuza el queso feta en trozos medianos y rústicos y corta las aceitunas negras por la mitad.

Coloca las cintas de calabacín marinado formando un colchón fluido sobre una fuente o plato hondo.

Reparte por encima el queso feta desmenuzado, las aceitunas negras, los piñones tostados y una buena cantidad de perejil fresco picado. Corona con un toque extra de pimienta negra recién molida y ralladura de limón.

Durante siglos, la pimienta negra fue una de las mercancías más valiosas. De hecho, en la Edad Media era conocida como el ‘oro negro’, pues era un producto de lujo reservado a las clases más enriquecidas. Sin embargo, actualmente la pimienta es una de las especias más populares en todas las cocinas, y no solo por su sabor, también por sus propiedades beneficiosas para el organismo.

Su compuesto activo principal es la piperina, responsable tanto de su sabor picante como de muchos de sus efectos saludables. “La pimienta negra (Piper nigrum) es mucho más que un condimento. Su principal sustancia activa, la piperina, tiene numerosos beneficios”, explica Rocío Fábregas Unzurrunzaga, dietista-nutricionista de Clínica Tufet. “Son efectos modestos, es cierto, pero también muy reales, y se pueden localizar en tres áreas: la digestión, la salud cardiovascular y metabólica, y el aprovechamiento de otros nutrientes”, añade la especialista.

Fábregas matiza que “muchos de los beneficios más llamativos que circulan en redes sociales proceden de estudios con extractos concentrados de piperina, no de la pimienta que se usa en la cocina”. Y añade que “las cantidades culinarias habituales son mucho menores, y sus efectos, proporcionalmente más discretos”.

Sobre los valores de esta especia, Fábregas señala que, “desde el punto de vista nutricional estricto, la pimienta negra no destaca especialmente: aporta fibra, pequeñas cantidades de minerales como manganeso, hierro, calcio y potasio, y compuestos antioxidantes”.

La especialista admite que 100 gramos de pimienta contienen unos 25 de fibra, una cifra aparentemente alta, pero “pierde todo el sentido en el contexto real de consumo”. “En una cucharadita de pimienta —lo habitual por plato—, apenas hay 0,3-0,5 gramos de fibra, una cantidad insignificante. Al consumirse en cantidades pequeñas, su contribución al total de la dieta es marginal”, recalca.

El impacto del consumo de pimienta con otros nutrientes

“Donde sí tiene un valor práctico importante es como sustituto del exceso de sal”, destaca Fábregas. “Usarla generosamente en los platos permite reducir el sodio sin sacrificar el sabor, algo especialmente útil en personas con hipertensión o retención de líquidos. Un beneficio nada despreciable”, continúa.

Consumir pimienta negra también facilita el proceso digestivo y el aprovechamiento de nutrientes. “Esta es probablemente la propiedad con más evidencia científica detrás”, afirma la médica. Pero para entender su alcance, asegura que es importante aclarar un concepto clave: la biodisponibilidad.

“La biodisponibilidad hace referencia a la cantidad de un nutriente que el organismo realmente absorbe y puede utilizar, no simplemente a lo que se ingiere. Comer algo no garantiza aprovecharlo. De hecho, muchos nutrientes se degradan durante la digestión, no logran atravesar bien la pared intestinal o se eliminan antes de llegar a la sangre”, explica.

Esta profesional de la Clínica Tufet de Barcelona confirma que “la piperina mejora esa biodisponibilidad interfiriendo en los mecanismos que el organismo usa para eliminar sustancias durante la digestión”. “Básicamente, frena los procesos que normalmente degradan y expulsan ciertos compuestos antes de que lleguen a la sangre. El resultado es que esos nutrientes permanecen más tiempo disponibles y alcanzan concentraciones más altas en el organismo”, subraya.

En cuanto a la digestión, la dietista sostiene que “se ha observado cierta capacidad de la piperina para estimular enzimas digestivas y pancreáticas, lo que puede favorecer una digestión más eficiente, aunque buena parte de esta evidencia proviene aún de estudios en animales”. Lo que sí es posible afirmar es que, en personas sanas, “incorporar pimienta negra de forma habitual en la cocina no perjudica la digestión y puede contribuir a sacar más partido a los alimentos que ya se están comiendo”.

La pimienta y nuestra microbiota

“Está comprobado que la piperina puede influir en la composición de las bacterias de la microbiota intestinal y reducir la inflamación intestinal. Sin embargo, por el momento, no hay evidencia suficiente para afirmar que la pimienta negra mejore la salud intestinal de forma significativa. Consumirla en cantidades culinarias moderadas es seguro y bien tolerado. Eso sí, quienes tienen intestino irritable o colon sensible pueden experimentar molestias si se utiliza en exceso”, advierte.

Sobre los efectos en el control del colesterol y la glucemia, algunos estudios clínicos, especialmente en personas con obesidad o factores de riesgo cardiovascular, han observado reducciones leves en triglicéridos y colesterol malo, así como en la respuesta del organismo a la insulina, cuando se toman suplementos de piperina. Pero no debe interpretarse como que la pimienta negra sirva para tratar la diabetes o el colesterol alto. “No tendría sentido”, advierte Fábregas. Lo que sí es correcto es considerarla, dentro de una dieta mediterránea equilibrada, como un condimento con beneficios reales pero discretos, sin esperar milagros, pero sin ignorar su aporte.

A estas alturas es posible que nos preguntemos qué cantidad de pimienta negra es aconsejable consumir para estimular el metabolismo. La nutricionista es clara: no existe una cantidad diaria recomendada. “Algunos estudios han investigado dosis de entre 5 y 20 miligramos de piperina al día en forma de suplemento, pero los efectos sobre el gasto energético o el peso corporal son marginales. Dicho de otro modo, la pimienta de molinillo no adelgaza”, enfatiza.

También se dice que la piperina puede mejorar las funciones cognitivas y hasta prevenir enfermedades como el Alzhéimer y el Párkinson. “Existe un interés científico genuino en el posible efecto protector de la piperina sobre el cerebro”. Estudios en animales y algunos trabajos preliminares en humanos sugieren que puede influir positivamente sobre la memoria y la función cognitiva, así como reducir la inflamación y el daño celular en el sistema nervioso.

Sin embargo, la evidencia en personas es todavía insuficiente. “No es posible afirmar que consumir pimienta negra mejore la memoria ni que prevenga el Alzhéimer o el Párkinson. Es un campo de investigación activo, pero todavía es demasiado pronto para trasladarlo a recomendaciones concretas”, añade Fábregas.

Otro posible uso es como remedio para aliviar resfriados y la gripe. “La tradición de tomar infusiones con pimienta, jengibre y miel al notar los primeros síntomas de un resfriado tiene una base parcialmente razonable: el calor del líquido, la hidratación y el efecto descongestionante subjetivo de los componentes picantes pueden aliviar la sensación de congestión nasal”, admite.

Ahora bien, la evidencia científica específica es muy limitada. “No sustituye ningún tratamiento médico. Si el catarro es leve y se toleran bien los picantes, una infusión caliente puede ser reconfortante, pero no es razonable esperar que acorte el proceso ni que tenga un efecto antiviral demostrado”, afirma.

En cualquier caso, esta profesional garantiza que “en cantidades culinarias normales, la pimienta negra es segura para la mayoría de personas”. “Los problemas de irritación estomacal o gastritis aparecen en dos situaciones: consumir cantidades excesivas y recurrir a suplementos concentrados de piperina”, añade. Y alerta de que abusar de la pimienta puede irritar la mucosa gástrica y favorecer síntomas como el ardor, el reflujo o las molestias digestivas. “Quienes ya tienen gastritis, úlcera péptica, enfermedad por reflujo gastroesofágico o intestino irritable deben ajustar la cantidad a su tolerancia individual”, subraya.

En definitiva, Fábregas sostiene que “esta especia mejora el aprovechamiento de ciertos nutrientes y produce mejoras modestas en algunos marcadores de salud cardiovascular y metabólica”. “Es un ingrediente que merece un lugar en la cocina cotidiana, sobre todo por su utilidad para reducir la sal, pero que no podemos decir que sea un remedio terapéutico”, insiste.

“Como siempre en nutrición, el contexto importa. Incorporar pimienta negra en una dieta variada y equilibrada es un gesto pequeño con sentido. Confiar en cápsulas de piperina como solución a problemas de salud complejos, no tanto”, concluye la dietista.

Cuando los termómetros alcanzan las temperaturas máximas, intentamos pasar menos tiempo entre los fogones. Durante los meses de verano las ensaladas son una alternativa para reducir el tiempo en la cocina y combatir el calor. Son elaboraciones sencillas que permiten combinar diversos ingredientes. Debido a su versatilidad, admiten numerosas variaciones, lo que permite que se conviertan en plato principal y no en uno de acompañamiento.

La incorporación de la fruta a estas preparaciones ha ido ganando protagonismo en los últimos años. Melocotón, mango o frutos rojos son alguno de los ejemplos que decoran las ensaladas de restaurantes y elaboraciones caseras. Es una tendencia que permite jugar con un contraste de sabores y texturas y que da lugar a descubrir como consumir los productos de temporada.

Es el caso de los higos, una fruta de verano. Su temporada alta es desde julio a finales de septiembre. Su característico sabor dulce combinado con su jugosa textura hacen que combinen a la perfección con las nueces, el queso o la rúcula. Asimismo, según la Fundación Española de Nutrición (FEN), se trata de una fruta con un porcentaje muy alto de fibras, además de minerales como el potasio y el calcio. Esto hace que sea un alimento muy saciante.

Al ser una fruta tan beneficiosa y versátil, estas son nuestras propuestas: ensalada de higos con nueces, queso o rúcula.

Higos con nueces

Para hacer esta ensalada necesitamos:

Con todos los ingredientes listos vemos el paso a paso de la elaboración:

Higos con queso

Estos son los ingredientes para preparar esta sencilla ensalada:

Con los ingredientes en la encimera veamos paso a paso cómo elaborarla:

Higos con rúcula

Para esta opción preparamos los siguientes ingredientes:

Con los ingredientes listos veamos los pasos:

En el mundo del CrossFit, el inglés, las siglas y los nombres propios abundan. Hay WODs (workouts of the day, entrenamiento del día), hay benchmarks (pruebas de nivel) con nombres de mujer, hay protocolos con letras griegas. Pero el 21-15-9 es una de las rutinas más simples y más exportables fuera del CrossFit. La razón es que no necesita casi nada de equipamiento, produce un estímulo metabólico intenso en poco tiempo y se adapta con facilidad a distintos niveles de condición física.

Qué es el 21-15-9 y de dónde viene

El 21-15-9 es un formato de entrenamiento que consiste en realizar dos ejercicios alternos en tres rondas, completando primero 21 repeticiones de cada uno, luego 15 y finalmente 9. El total son 45 repeticiones de cada ejercicio, distribuidas en esa progresión descendente que permite mantener la intensidad alta durante las tres rondas. Se empieza fuerte, se mantiene el ritmo en la segunda ronda y se termina con un sprint en la tercera.

La rutina nace del CrossFit, una metodología de entrenamiento funcional de alta intensidad fundada por el entrenador Greg Glassman en los años 2000. Una de las pruebas más famosas es el WOD “Fran”, que se compone de series de 21-15-9 repeticiones de thrusters (sentadillas frontales con empuje del peso por encima de la cabeza) y kipping pull-ups (dominadas con impulso). Fran se ha convertido en uno de los tests de condición física más reconocibles del mundo del CrossFit, con tiempos para los atletas de élite alrededor de los dos minutos y tiempos para los aficionados que van de los cinco a los 15 minutos. Pero el protocolo se puede adaptar para todo el mundo.

Qué trabaja y qué sistemas activa el 21-15-9

El 21-15-9 es un entrenamiento de los llamados de alta intensidad funcional (HIFT, High-Intensity Functional Training). A diferencia del HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) convencional, que alterna periodos de esfuerzo máximo con periodos de descanso completo, el HIFT combina movimientos funcionales de todo el cuerpo a alta intensidad sin pausas entre ejercicios. El objetivo no es trabajar un grupo muscular aislado, sino combinar el ejercicio de fuerza y el cardiovascular.

Fisiológicamente, una sesión de 21-15-9 bien ejecutada eleva la frecuencia cardíaca por encima del 85% de la máxima durante buena parte de la sesión. Esto sitúa el ejercicio en la zona anaeróbica y activa el metabolismo de glucosa en los músculos de forma intensa.

Al mismo tiempo, los ejercicios funcionales utilizados (sentadillas, dominadas, flexiones, remos con kettlebell) son multiarticulares y reclutan grandes grupos musculares a la vez. Esto produce un estímulo mayor para que los músculos crezcan y se fortalezcan. Una revisión de estudios de 2025 sobre entrenamiento funcional de alta intensidad encontró mejoras en capacidad aeróbica (aumento de VO2máx entre un 8% y un 15%), fuerza muscular (ganancias del 10% al 20% en los principales ejercicios) y resistencia muscular, con mejoras más pronunciadas en personas ya activas.

Cómo se hace 21-15-9 paso a paso

La versión más accesible para alguien que no tiene equipamiento de CrossFit es combinar dos ejercicios con peso corporal, como sentadillas y flexiones de brazos. El protocolo es el siguiente, sin descanso entre ejercicios ni entre rondas (o con el mínimo imprescindible):

El tiempo total de una persona con forma física media debería estar entre cinco y 10 minutos. Si se tarda más de 15, conviene reducir la carga o el número de repeticiones.

La clave para llegar al final es dosificarse. La primera ronda de 21 es la más larga y la tentación es empezar demasiado rápido. La estrategia habitual en CrossFit es dividir las rondas en bloques en la cabeza: 12+9 en la primera, 9+6 en la segunda, y completar las nueve de la tercera sin parar (si es posible). Eso permite mantener la técnica cuando la fatiga se acumula.

Beneficios para la salud del 21-15-9

La combinación de estímulo cardiovascular y muscular en un formato corto tiene ventajas para la salud. Un ensayo controlado de 2022 estudió los efectos de 12 semanas de entrenamiento funcional de alta intensidad (tres sesiones semanales) en personas jóvenes y encontró mejoras en composición corporal (reducción de masa grasa y aumento de masa magra) y en fuerza máxima en los principales ejercicios, independientemente de la carga utilizada. Esto quiere decir que, incluso si no se usan grandes pesos, esta forma de ejercitarse produce resultados.

Los beneficios metabólicos son también importantes. El entrenamiento funcional de alta intensidad produce el efecto EPOC (consumir calorías extra después del ejercicio), que mantiene el metabolismo elevado durante horas después de la sesión. Se calcula que una sesión de 21-15-9 de ocho minutos puede producir un gasto energético total, sumando el consumo durante y después de la sesión, comparable al de una sesión de cardio moderado de 30 minutos.

Con qué frecuencia entrenar 21-15-9

El entrenamiento 21-15-9 es muy intenso, y eso limita la frecuencia con la que podemos hacerlo. Para alguien que empieza, dos sesiones semanales con al menos 48 horas de recuperación entre ellas sería un punto de partida adecuado. Para personas con mayor nivel de forma, tres sesiones semanales son razonables si se alterna con días de actividad de menor intensidad. El sobreentrenamiento con este tipo de protocolos es un riesgo que puede producir daño muscular si no se deja el tiempo necesario entre sesiones.

Quién puede hacer 21-15-9

Como se trata de un protocolo en el que se pueden adaptar las cargas y los ejercicios, es accesible a niveles muy distintos. Para personas con poca condición física o que empiezan a entrenar, la adaptación más sencilla es reducir el volumen total: en lugar de 21-15-9, empezar con 15-12-9 o incluso 12-9-6, y elegir versiones más fáciles de los ejercicios (sentadillas en silla, flexiones apoyando las rodillas o en la pared). Para personas más entrenadas, se puede añadir carga progresivamente, con mancuernas o un chaleco con peso, o elegir ejercicios más exigentes como dominadas o thrusters.

Para quienes empiezan, la principal preocupación es no lesionarse, y para eso hay que aprender la técnica de los ejercicios antes de aumentar la velocidad. Nunca hay que dejar que la fatiga afecte a la postura y ponga en peligro nuestras articulaciones. Las agujetas son esperables, el dolor no.

Dormir en una noche de verano en una ciudad española sin aire acondicionado o ventilador es una actividad de riesgo. Sábanas pegajosas, incapacidad de encontrar una postura cómoda, y despertar a las tres de la madrugada desesperados porque no hay forma de volver a conciliar el sueño. El instinto nos pide meternos en la ducha y abrir el grifo del agua fría sobre nuestra piel. Sin embargo, la evidencia científica sugiere que eso no es tan buena idea.

Por qué el calor impide dormir

El inicio del sueño ocurre junto a un descenso de la temperatura interna del cuerpo de entre 0,5 y 1 °C. Esta es una señal fisiológica necesaria para que sintamos somnolencia. Para que ocurra, el cuerpo debe poder disipar calor a través de la piel, algo que podemos hacer por estar en contacto con el aire más frío, o mediante la sudoración, que al evaporarse enfría la piel.

Pero cuando la temperatura ambiental es alta, la diferencia entre la temperatura del cuerpo y el ambiente no es suficientemente grande para que este proceso de enfriamiento se pueda producir. La temperatura central no desciende como debería y el organismo interpreta que todavía no es momento de dormir. Una revisión sistemática de 2024 confirma que la temperatura nocturna elevada se asocian con mayor latencia (dificultad para quedarse dormido), más despertares y menor eficiencia del sueño.

Así nos ayuda la piel a refrescarnos

La piel regula la temperatura mediante dos mecanismos. El primero es la vasodilatación periférica, es decir, el aumento del diámetro de los vasos sanguíneos cercanos a la piel. Esto produce un mayor flujo de sangre caliente hacia la superficie que se puede enfriar por contacto con el aire, llevando sangre más fría al interior del cuerpo. El otro mecanismo es el sudor. Las glándulas sudoríparas segregan sudor (agua con algunas sales y urea), que se evapora y enfría la piel.

Para que el sueño se inicie, la sangre debe fluir hacia extremidades y piel, el calor disiparse al entorno y así reducir la temperatura interna. Por este mecanismo los pies y las manos se calientan justo antes de dormirse, ya que están actuando como un radiador que expulsa el calor del interior.

Un estudio de 2021 con 1.094 adultos mayores confirmó que un gradiente distal-proximal (la diferencia de temperatura entre las extremidades y el tronco) más grande producía una menor latencia del sueño, es decir, menos tiempo para quedarse dormido. Pero lo más interesante es cómo se consiguió esta diferencia: un baño caliente.

Por qué la ducha fría puede empeorar las cosas

Si para dormir bien nos hace falta vasodilatación (más flujo de sangre), una ducha muy fría activa la vasoconstricción: el organismo contrae los vasos sanguíneos periféricos para proteger la temperatura del interior, lo mismo que ocurre cuando pasamos mucho frío.

El resultado es exactamente lo contrario de lo buscado. Tras una ducha fría, la sangre caliente se retira de la piel hacia el interior, el calor queda atrapado y la temperatura central no desciende, y puede incluso aumentar. La sensación de frescor inmediata es real, pero no dura. Al poco tiempo, se produce de nuevo una vasodilatación para compensar todo el frío recibido, lo que hace que tengamos aún más sensación de calor que antes de la ducha. Es decir, nos acostamos con una sensación de frescor, pero veinte minutos después estamos igual o peor.

La paradoja de la ducha caliente en los experimentos

Aquí es donde los hallazgos científicos llevan la contraria a nuestra intuición: una ducha o baño tibio o incluso caliente antes de dormir puede ser más eficaz para conciliar el sueño en noches de calor que una ducha fría, si se hace a la temperatura y en el momento adecuado.

Los baños de agua caliente se recomiendan habitualmente para dormir mejor, pero parece algo que solo nos apetece hacer en invierno. Sin embargo, los estudios confirman que el agua caliente puede producir una mayor evacuación del calor y hacer bajar la temperatura antes del sueño, tanto en invierno como en verano. Un metaanálisis de 2019, que analizó 17 estudios con un total de 5.322 participantes, encontró que el baño o ducha de agua caliente (40-42,5 °C), entre una y dos horas antes de acostarse, reducía la latencia de inicio del sueño en un 36% de media, además de mejorar la eficiencia del sueño y la calidad subjetiva. Este efecto se pudo comprobar en distintas poblaciones y no dependía de la temperatura ambiental.

El mecanismo propuesto por los investigadores es que el agua caliente activa la vasodilatación periférica, facilita que el calor fluya del interior del cuerpo a la piel y, cuando se sale de la ducha, consigue que ese calor se disipe rápidamente al entorno. En otras palabras, una ducha caliente sirve para acelerar la pérdida de calor del cuerpo, no para calentarlo más.

Cuándo darse la ducha importa tanto como la temperatura

Ducharse o bañarse con agua caliente parece algo desagradable cuando la temperatura ambiental es ya de por sí asfixiante. La estrategia es, pues, ducharse con agua a una temperatura agradable, que no se note fresca, pero que no llegue a estar muy caliente, entre una y dos horas antes de acostarse. De este modo activamos la vasodilatación sin tener tanta sensación de calor como con el agua muy caliente. Para saber si la temperatura es adecuada, podemos comprobar si tenemos una sensación de frescor al salir de la ducha, lo que nos indica que la disipación está funcionando.

El momento de darse la ducha es también importante. Si el baño o la ducha tibia se toma justo antes de acostarse, la temperatura interna todavía no ha podido bajar lo necesario. El estudio anterior identificó la ventana óptima, que resultó ser de entre 60 y 120 minutos antes de acostarse.

Si a pesar de todo queremos darnos una ducha de agua más fresca porque nos hace sentir mejor a corto plazo, conviene evitar que esté muy fría. Lo ideal es que no baje de los 25-28 ºC para no activar la vasoconstricción. Otro truco es salir de la ducha sin secarse del todo, porque así también contribuye la evaporación del agua que se queda en la piel. Nuestra piel no es solo la envoltura del cuerpo, sino nuestro termostato, y hay que aprender a usarlo bien.

Cuando se habla de la piel en verano es normal pensar en las quemaduras solares, pero los cambios van a veces más allá. Muchas personas notan que la dermatitis se activa, que el acné reaparece o que la rosácea se irrita más de lo habitual. Aunque se pueda pensar que el calor, el sudor y el sol son los principales culpables, hay otro sistema menos visible que también influye: la microbiota intestinal.

Qué es y cómo funciona el eje intestino-piel

“El denominado eje intestino-piel describe la comunicación que existe entre el aparato digestivo, el sistema inmunitario y la piel”, explica la doctora Susana Torres, oncóloga y coordinadora de Urgencias del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. “La dieta puede modificar la microbiota intestinal y algunos compuestos producidos por estas bacterias pueden intervenir en la regulación de la inflamación. Además, se han observado diferencias en la microbiota de personas con dermatitis atópica o psoriasis frente a personas sin estas enfermedades, aunque todavía no se puede afirmar que esas alteraciones sean su causa directa”, añade.

Una revisión publicada en 2022 analizó sistemáticamente la relación entre microbiota intestinal y enfermedades cutáneas e identificó los mecanismos por los que la disbiosis intestinal puede afectar a la piel. Por un lado, la inflamación produce una reducción de la capa de moco intestinal. Además, aumenta la permeabilidad intestinal, lo que favorece el paso de microorganismos a través de la barrera intestinal y dispara la producción de productos inflamatorios. Esto a su vez produce una respuesta intensa del sistema inmunitario. Todos estos factores son disparadores de crisis en las enfermedades cutáneas asociadas a alteraciones inmunitarias, como la psoriasis, la dermatitis atópica, el acné vulgar y la rosácea.

Lo que el verano hace a la microbiota

“El verano suele implicar cambios importantes en la rutina: variaciones en los horarios de las comidas y del sueño, más viajes, mayor consumo de alcohol, comidas más abundantes o con más productos ultraprocesados y, en ocasiones, tratamientos con antibióticos por infecciones propias de esta época”, enumera Mar Sánchez Somolinos, médica especialista en enfermedades infecciosas y microbiología clínica, y jefa de la Unidad de Microbiota de la clínica Neogenia.

Pero ¿en qué consiste esta alteración? El mecanismo principal es la reducción de diversidad bacteriana, es decir, que haya menos especies distintas de bacterias en el intestino, lo que rompe el equilibrio con el sistema inmunitario. “Los estudios muestran que una dieta pobre en fibra y rica en alimentos ultraprocesados, grasas y azúcares se ha asociado con una menor diversidad de la microbiota intestinal y con una menor capacidad de producción de ácidos grasos de cadena corta, los metabolitos que contribuyen al mantenimiento de la barrera intestinal y a la regulación de la respuesta inmunitaria”, explica la doctora Sánchez Somolinos.

Los viajes añaden otro factor de riesgo. Como advierte la doctora Sánchez: “Durante los viajes también puede producirse una exposición a microorganismos patógenos, lo que aumenta el riesgo de diarrea del viajero y otros trastornos digestivos”.

El riesgo de alteraciones es mayor en personas con diagnósticos previos: 'En quienes presentan dermatitis atópica, psoriasis, acné o rosácea, un cambio brusco de hábitos podría sumarse a otros factores capaces de favorecer un brote

Mar Sánchez Somolinos — médica especialista en enfermedades infecciosas y microbiología clínica

De cambios en la microbiota a cambios en la piel

La relación entre los cambios en la microbiota y su manifestación en la piel es indirecta y poco predecible, si no hay un trastorno claro. “Una modificación importante de la dieta puede cambiar la composición y la actividad de la microbiota intestinal, sobre todo cuando disminuye el consumo de fibra y aumentan el alcohol o los alimentos ultraprocesados”, explica la doctora Torres. “Sin embargo, no existe una disbiosis de verano concreta ni puede predecirse que un cambio intestinal vaya a provocar una lesión cutánea determinada. En una persona sin enfermedad dermatológica, estas variaciones suelen ser transitorias y no tienen por qué traducirse en síntomas visibles en la piel”.

El riesgo de alteraciones es por tanto mayor en personas con diagnósticos previos: “En quienes presentan dermatitis atópica, psoriasis, acné o rosácea, un cambio brusco de hábitos podría sumarse a otros factores capaces de favorecer un brote, como el estrés, la falta de sueño o un mayor consumo de alcohol. Aun así, en verano suelen tener más importancia clínica factores directos como el calor, el sudor, la radiación solar o el uso de productos que irriten la piel. Por ejemplo, el calor y la sudoración pueden empeorar el eccema, mientras que la exposición solar es un desencadenante frecuente de la rosácea”, añade la especialista.

“En la mayoría de las personas sanas, estos cambios son temporales y la microbiota suele recuperar su equilibrio al retomar hábitos saludables. Sin embargo, cuando existen enfermedades digestivas previas o factores como el uso de antibióticos, la recuperación puede ser más lenta”, advierte Sánchez Somolinos.

El sol y la microbiota alterada

Una revisión de estudios de 2021 intenta establecer esta relación entre la disbiosis intestinal y las enfermedades de la piel, y llama la atención sobre que se observa en las dos direcciones: muchas personas con problemas de la piel también tienen problemas intestinales. Pero ¿empeora la situación la exposición al sol?

“En la actualidad no hay evidencia clínica suficiente para afirmar que una alteración de la microbiota intestinal multiplique el daño producido por la radiación solar o eleve por sí sola el riesgo de cáncer de piel”, comenta la doctora Torres. Los estudios indican que la exposición al sol sí puede cambiar otra microbiota, la de la piel, y modificar los efectos de la protección solar. Para Torres, “todavía se desconoce qué relevancia tienen estas modificaciones para la salud a largo plazo. El principal riesgo para la piel sigue siendo una exposición solar excesiva o sin protección adecuada”.

El principal riesgo para la piel sigue siendo una exposición solar excesiva o sin protección adecuada

Susana Torres — oncóloga

Cómo proteger la microbiota y la piel en verano

Para la doctora Sánchez Somolinos, “la recomendación principal es recuperar de forma progresiva las rutinas saludables, evitando cambios bruscos”. Según la especialista, “la microbiota responde mejor a la constancia que a las medidas puntuales. Desde el punto de vista nutricional, conviene priorizar una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, ya que aportan fibra, el principal sustrato de muchas bacterias beneficiosas. También es útil incorporar alimentos fermentados, como yogur o kéfir, cuando sean bien tolerados”, añade.

La doctora Torres coincide en las recomendaciones dietéticas: “Lo que cuenta con mayor respaldo científico es la adopción de un patrón de alimentación saludable y equilibrado”. Y añade: “También sabemos que mantener un buen descanso nocturno, realizar actividad física regularmente, controlar el estrés y evitar el tabaco son medidas que favorecen tanto la salud intestinal como la cutánea”.

Surge la pregunta de si podemos prevenir alguna de estas molestias con probióticos. “No existe una recomendación general para toda la población”, indica Sánchez Somolinos. “Algunas cepas han demostrado utilidad en situaciones concretas, pero su indicación debe individualizarse según el problema de salud y la evidencia disponible para cada caso”, añade. La doctora Torres coincide en que “su eficacia depende de la enfermedad y de la cepa utilizada y los resultados disponibles son desiguales”.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Cuando el termómetro supera los 35°C, y más aún si hay una elevada humedad ambiental, salir a correr o a entrenar al aire libre parece una insensatez, y en cierto modo, lo es. El calor no solo hace que el esfuerzo cueste más, sino que fatiga el sistema cardiovascular en exceso, eleva el riesgo de lesiones y nos perdemos muchos de los beneficios del ejercicio. Entrenar en casa en esos días puede tener muchas ventajas, sobre todo con el aire acondicionado o el ventilador puestos.

Los riesgos de entrenar con calor extremo

Cuando se hace ejercicio, el organismo produce calor como resultado de las reacciones del metabolismo muscular. En condiciones normales, ese calor se disipa mediante la sudoración y el intercambio térmico con el aire del entorno. Pero cuando hay calor y humedad elevados, enfriarse se pone muy difícil. Hay menos diferencia de temperatura entre el cuerpo y el entorno, y la alta humedad reduce la evaporación del sudor.

En una revisión de estudios de 2021, se analizaron los efectos del estrés por calor sobre el ejercicio. Concluyendo que la capacidad aeróbica máxima (VO2máx) se reduce cuando la temperatura central supera los 38,5°C. En estas condiciones, que son como tener fiebre, el corazón tiene que derivar más sangre hacia la piel para enfriar el cuerpo, lo que reduce el flujo hacia los músculos. La frecuencia cardíaca sube más para una misma carga de trabajo y con esto aumenta la percepción de esfuerzo y cae el rendimiento.

A esto hay que añadir el mayor riesgo de sufrir un golpe de calor. Los grupos más vulnerables son los mayores de 65 años, las personas con enfermedades cardiovasculares o metabólicas, y quienes no están aclimatados al calor. Según el consenso internacional de expertos del British Journal of Sports Medicine, la recomendación es directamente evitar el ejercicio intenso al aire libre en condiciones de calor extremo.

Las ventajas de entrenar en casa con fresco

Todo lo anterior explica por qué si mantenemos el cuerpo dentro un rango de temperatura óptima, nuestras energías se pueden dedicar a los músculos y al ejercicio en lugar de a intentar reducir la temperatura. La sangre que con el calor se deriva a la piel puede ir al músculo. La frecuencia cardíaca se mantiene más baja para la misma carga, y sentimos menos fatiga.

Entrenar frente a un ventilador aumenta la evaporación del sudor y reduce la temperatura de la piel, lo que disminuye la señal de alarma térmica que el cerebro envía para reducir la intensidad del ejercicio. El resultado es que podemos mantener el mismo nivel de esfuerzo durante más tiempo, con una menor percepción de la fatiga. El aire acondicionado, además, reduce de verdad la temperatura ambiental, lo que amplía la diferencia entre el cuerpo y el ambiente.

Cinco ejercicios en casa frente al ventilador

Esta rutina de cuerpo completo se puede completar en unos 20-25 minutos frente al ventilador o bajo el aire acondicionado. Son tres series de cada ejercicio, descansando 45 segundos entre series. Solo se necesita espacio para extender los brazos.

De pie, con pies a la anchura de los hombros, bajar en sentadilla hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Desde ahí, empujar con fuerza con los pies y saltar verticalmente, aterrizando con las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto (y no molestar a los vecinos). Hacer 10-12 repeticiones para trabajar cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, con un componente cardiovascular.

Empezando en una posición de plancha, con las manos apoyadas un poco más anchas que los hombros y los pies juntos, bajar con el cuerpo recto hasta rozar el suelo y, al subir, levantar una mano hacia el techo, formando una T de lado. Hacer 8-10 repeticiones para trabajar pectoral, tríceps, deltoides y core.

En plancha boca abajo, con las manos y los pies apoyados en el suelo, llevar alternadamente cada rodilla hacia el pecho en movimiento continuo, manteniendo la cadera baja y la espalda recta. Hacer durante 30 segundos sin descanso para tener un buen ejercicio cardiovascular y abdominal.

De pie, dar un paso hacia atrás con una pierna hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la delantera se doble en ángulo recto. Al subir, tomar impulso y elevar la rodilla trasera hacia el pecho en un movimiento fluido. Hacer 10 repeticiones por lado. Trabaja glúteos, cuádriceps y la estabilidad de cadera, con movimientos explosivos.

Con un peso que tengamos en casa en cada mano (garrafas de agua, una mochila con libros) inclinar el cuerpo hacia adelante manteniendo la espalda recta, con las rodillas ligeramente flexionadas. Llevar los codos hacia atrás y hacia arriba, apretando los omóplatos al final del movimiento. Bajar de forma controlada y hacer 12-15 repeticiones. Es un ejercicio de tirón muy efectivo que además trabaja la estabilidad de la espalda.

Estos cinco ejercicios se realizan sin descanso entre ellos, con 45 segundos de descanso entre series. Al hacer tres rondas se completa una sesión de entre 20 y 25 minutos que trabaja todos los grupos musculares principales, mantiene la frecuencia cardíaca en una zona media y podemos hacerla en cualquier habitación con un ventilador orientado hacia nosotros.

Como en cualquier ejercicio en verano, estemos dentro o fuera, la hidratación antes, durante y después es tan importante como en el ejercicio en sí. Aunque la temperatura ambiente sea menor, la pérdida de líquidos por sudoración siempre está ahí.

En un gimnasio, en la sala donde están las máquinas y las pesas, a veces podemos observar que hay una serie de personas que parece que tienen mucha prisa. En ocasiones están haciendo los ejercicios con las pesas más pequeñas y moviéndolas a gran velocidad, como si fueran maracas. Otro tipo de gimnasta, que tiende a ser (o parecer) más forzudo, levanta el peso con cara de esfuerzo extremo y después lo deja caer como si quemara, o lo lanza contra el suelo. En ambos casos, el ejercicio está desaprovechado, y la clave está en cómo funcionan nuestros músculos.

Los movimientos de fuerza tienen dos fases. La fase concéntrica tiene lugar cuando el músculo se acorta al contraerse, como el bíceps al subir el peso, o el cuádriceps al levantarse de la sentadilla. La fase excéntrica es la contraria: cuando el músculo se alarga mientras resiste una carga, frenando el movimiento. Por ejemplo, el bíceps bajando la pesa lentamente, o el cuádriceps controlando el descenso en la sentadilla.

“La fase excéntrica, también llamada negativa, es la fase en la cual el músculo se estira, pero se estira contra la resistencia”, explica José Cano, entrenador personal y mejor entrenador de España en 2018. “Está demostrado fisiológicamente que la contractibilidad del músculo es un 20% mayor en la fase negativa o excéntrica”, añade.

Durante años, esa fuerza adicional fue un misterio, ya que no intervenían las proteínas miosina y actina que se encuentran dentro de las fibras musculares, y que sirven para la contracción. Entonces se descubrió una tercera proteína, la titina, que tiene como misión proporcionar rigidez y fuerza al músculo al estirarse. La consecuencia es que el músculo puede manejar más carga con menos fibras activas, y esto produce más daño muscular controlado con menor fatiga. Esos daños, roturas microscópicas de fibras, activan la síntesis de proteínas, es decir, el crecimiento muscular, y también previene la pérdida de músculo.

Por qué agitar y soltar las pesas arruina la mitad del beneficio

“El vaivén de los pesos utiliza la energía cinética cuando estás moviendo las cargas”, explica Cano. “El cuerpo va a intentar seguir la ley del mínimo esfuerzo y solventar la situación de la forma más cómoda posible para él, trabajando con todo el cuerpo a la vez y haciendo que con el balanceo el peso sea menos peso”, añade.

Así, tomando impulso y balanceando las pesas se puede levantar más peso que haciéndolo de forma lenta y controlada, pero eso es únicamente porque el músculo está trabajando menos y, por tanto, progresando menos. “Yo he sido entrenador durante 26 años”, recuerda Cano. “Les decía a todos: cuando acabemos el curso de un año, vais a mover la mitad del peso que estáis moviendo, pero estaréis el doble de fuertes. ¿Por qué? Porque sabréis mover el peso a conciencia, no solo contar repeticiones, sino sentirlas”.

Lo que dicen los estudios sobre el ejercicio excéntrico

Un metaanálisis de 2025 comparó el entrenamiento excéntrico frente al concéntrico en hipertrofia muscular, y encontró que, aunque en ambas fases se producen ganancias de masa muscular, el entrenamiento excéntrico produce un mayor incremento de la fuerza.

A esto hay que añadir la protección contra las lesiones articulares. “A nivel tendinoso el colágeno se va a reforzar, y eso va a provocar que haya muchas menos lesiones como las típicas tendinitis”, explica Cano desde su experiencia.

Los estudios corroboran este efecto protector sobre los tendones. Una revisión de estudios de 2021 con casos de tendinitis en el codo (codo de tenista) encontró que al añadir ejercicio excéntrico se redujo el dolor y mejoró la fuerza muscular frente a la rehabilitación sin ejercicio excéntrico. Los autores proponen que la carga excéntrica estimula la síntesis de colágeno en los tendones, aumentando su resistencia.

La conexión neuromuscular y la importancia de “sentir” el músculo

Cuando se mueven los pesos de forma lenta y deliberada se introduce otro factor: la conexión entre la mente y el músculo. “Cuando tú estás haciendo un ejercicio tienes que sentir exclusivamente el músculo que estás trabajando. En el momento que desconectamos del movimiento, de esa conexión neuromuscular, de esa sensación de tensión que crea la contracción del músculo, estamos haciendo mal el ejercicio”, comenta Cano. En efecto, un estudio controlado pudo comprobar que al concentrarse mentalmente en un músculo mientras se ejercita, el músculo crece más.

“A veces ves gente muy fuerte entrenando, por ejemplo, fisicoculturistas, pero no está moviendo un peso muy exagerado, aunque están muy concentrados y haciendo un ejercicio técnicamente supercorrecto. Así el peso que tienen en sus manos lo multiplican por dos”, explica Cano.

La forma más sencilla de incorporar los ejercicios excéntricos a nuestro entrenamiento es modificar el tempo de cada repetición. Estos son algunos ejemplos:

“Tú tienes que llevar siempre el control del peso, tú llevas a la mancuerna, la mancuerna no te lleva a ti”, resume Cano. Levantar (y soltar) las pesas lentamente puede multiplicar tus resultados en el gimnasio y protegerte de lesiones.

La representación gráfica de la seguridad en el trabajo ha estado tradicionalmente ligada a elementos tan tangibles como un casco, unas botas específicas, unas gafas de protección, un arnés o un extintor. Sin embargo, hoy las principales amenazas para la salud de los trabajadores no siempre son visibles, se gestan en la organización de tareas, en la presión del tiempo, la relación entre compañeros o la falta de apoyo emocional.

Con la Ley de Prevención de Riesgos Laborales (LPRL) en proceso de ser actualizada, 30 años después de su entrada en vigor, tras la firma de un acuerdo entre el Gobierno y los principales sindicatos el pasado mes de febrero, el tema ha cobrado además una importancia sin precedentes en un momento en el que la derecha política agita el concepto de “absentismo laboral” contra los trabajadores acogidos a bajas e incapacidades.

“A nivel europeo, se ha transitado desde un déficit de protección, al incluirlo como soft law o derecho blando, a la consideración de la salud mental como derecho humano fundamental”, explica Ana Belén Muñoz Ruiz, catedrática de Derecho del Trabajo y de la Seguridad Social de la Universidad Carlos III de Madrid, sobre el impulso institucional que supuso el cambio de paradigma. Esta dimensión reforzada de la salud mental, que ya incorporó el Parlamento Europeo en su resolución del 5 de julio de 2022, se espera ver reflejada en la próxima reforma española.

Pero la legislación a menudo convive con un arraigo cultural que la contradice. En este caso, a pesar de que la obligación teórica es evaluar todos los riesgos laborales que existen desde hace tiempo, Muñoz Ruiz señala que en la práctica diaria sigue habiendo un sesgo evidente: “Para un grupo mayoritario de empresas, todavía es más visible y prioritario prevenir un riesgo físico, como una caída o un golpe, que tener un plan de salud mental que identifique y aflore este tipo de riesgo en la organización y establecer medidas para evitarlo o minimizar sus efectos”.

El precio de la falta de prevención de salud mental en el entorno laboral

El coste económico y social de este descuido corporativo es que la incidencia de las bajas médicas por contingencias comunes aumentó cerca de un 60% entre 2017 y 2024 y la duración media de los procesos se ha incrementado de forma significativa en las patologías de mayor gasto público, en particular los trastornos mentales y las enfermedades musculoesqueléticas, asegura la experta, que cita datos de la Autoridad Independiente de Responsabilidad Fiscal (AIReF). También la Organización Internacional del Trabajo (OIT) advierte de que los riesgos psicológicos y sociales causan más de 840.000 muertes anuales y representan una pérdida del 1,37% del PIB mundial.

“Uno de los errores más comunes podría ser considerar que hay trabajadores más débiles o más sensibles a la 'presión laboral'”, advierte la catedrática sobre culpar a la víctima en lugar de revisar la estructura corporativa. “Siguiendo este razonamiento, se percibe que la salud mental es un riesgo ajeno a la empresa y que pertenece a la esfera personal del trabajador”, añade.

Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo coinciden en que la salud mental es una responsabilidad organizativa y preventiva de las propias empresas. “Entre los factores que pueden poner en riesgo la salud mental de los trabajadores destacamos la mala organización, que en ocasiones se traduce en una carga de trabajo desproporcionada; la conflictividad laboral no resuelta, la falta de transparencia en las condiciones de trabajo, como reglas poco claras con relación a la promoción profesional, y la precariedad laboral”, resume Muñoz Ruiz.

Las señales que pueden manifestar mala salud mental en la organización

“Es habitual que las empresas consideren que los aspectos organizativos, como el estilo de mando o la organización de la carga de trabajo, son un terreno exclusivo de las empresas”, matiza la profesora. “Sin embargo, en la medida que dicha organización puede afectar a la salud de los trabajadores, debería haber mayor participación y escucha de los trabajadores”, agrega.

Para las empresas, el deterioro del clima laboral suele manifestarse a través de señales claras que en ocasiones son ignoradas o malinterpretadas. “Uno de los indicadores de una mala salud mental en la organización podría ser el número elevado de bajas o que exista una rotación inusual de las personas trabajadoras si lo comparamos con las ratios del sector”, señala la experta, que añade que “el nivel de riesgo sería mayor e inaceptable cuando se produjeran suicidios”.

Además de las bajas médicas y la rotación, según la guía ‘Cuidar la salud mental y el bienestar emocional en el trabajo’ elaborada por la Federación Salud Mental Castilla y León, existe otro fenómeno dañino y silencioso: “el presentismo”, que consiste en acudir físicamente al puesto de trabajo estando enfermo, agotado o desbordado emocionalmente, lo que impide rendir adecuadamente y perpetúa el desgaste mental de la persona.

Frente a la inacción, la profesora Muñoz Ruiz es optimista sobre la reforma de la Ley de Prevención de Riesgos Laborales que introducirá en España obligaciones explícitas y contundentes para las empresas. En concreto, destaca la propuesta de modificación del artículo 16.2 de la LPRL que detalla que “en la evaluación y en la planificación de la actividad preventiva se tomarán en consideración todos los riesgos para la seguridad y salud de las personas trabajadoras y sus interacciones, incluidos los psicosociales”. También la reforma del artículo 22 reafirmará que forma parte del deber empresarial “garantizar la vigilancia de la salud física y mental”, y obligará a ir mucho más allá en los reconocimientos médicos de rutina.

Más allá de ofrecer cursos aislados, talleres de mindfulness o encuentros de equipo los viernes, la experta apunta que cuidar la salud mental de los trabajadores requiere del compromiso real de la organización. “Debería traducirse en una mejor planificación de la actividad laboral, una evaluación de la carga de trabajo y que los trabajadores perciban que las empresas tratan de evitar el riesgo de deshumanización que puede suponer el uso de la tecnología emergente”, concluye.

La economía doméstica parece estar siempre zarandeada por las buenas intenciones y las realidades no tan buenas. Según el Estudio sobre las Familias Numerosas en España, tres de cada cuatro de estos hogares no llega a fin de mes. Esta fragilidad financiera de los hogares, también en el caso de los no numerosos, se agrava con la actual inflación, un escenario en el que, como señala BBVA en este estudio, el poder adquisitivo se resiente sin previo aviso: una lista de supermercado que costaba 500 euros puede subir a 550 en pocos meses, forzándonos a tomar decisiones dolorosas sobre necesidades básicas.

El Banco de España también advierte de estas dificultades en la Encuesta Financiera de las Familias de 2024, apuntando a la inflación y al aumentos de los gastos de la energía. A esto se suma el que el 36% de las personas en España confiesa no tener los conocimientos financieros necesarios para tomar decisiones importantes, según datos de FUNCAS.

En este escenario se producen los fallos recurrentes en la planificación económica, donde gastos invisibles como el café diario y los variables mal gestionados (luz, agua, desperdicio de alimentos) desbordan mes a mes los presupuestos de los hogares. Aquí es donde organizar nuestro dinero en diferentes cuentas bancarias puede ayudar.

El sistema de las tres cuentas

El sistema de tres cuentas no tiene su origen en el mundo de las finanzas domésticas, sino en la contabilidad empresarial. En las empresas, las cuentas se clasifican según su naturaleza (activo, pasivo y patrimonio) pero, sobre todo, según su función (gastos, ingresos, costos).

El sistema de las tres cuentas también divide los ingresos del hogar en tres categorías según su propósito: gastos, ahorros y fondos de emergencia, cada uno de los cuales se mantiene en cuentas bancarias separadas.

La innovación del sistema está en su simplicidad, y se alinea con el famoso método 50/30/20 de la distribución ideal de los ingresos: 50% para las necesidades básicas, 30% para deseos y un 20% para el ahorro.

Cómo empezar con el sistema de las tres cuentas

Antes de abrir cuentas, hay que hacer una auditoría exhaustiva, y puede que un poco dolorosa, de los gastos de casa. Si el dinero de la nómina 'desaparece' a los pocos días, hay que saber exactamente a dónde va a parar. Tiene dos partes:

La estrategia es registrar todos los gastos durante un mes, por pequeños que sean. Una hoja de Excel o su equivalente en Google Docs puede ser un buen principio, pero también se puede hacer con lápiz, papel y calculadora. Por ejemplo, gracias a esta auditoría se puede descubrir que hay pagos a servicios que suponen cientos de euros al mes y que no se utilizan. También puede haber gastos extra por malos hábitos: luces y electrodomésticos encendidos, alimentos caducados, ir a hacer la compra sin lista y volver cargados de caprichos. Aquí pueden ayudar algunas apps de control de gastos que permitirán identificar incluso los microgastos, como el café, que suman sin darnos cuenta.

La cuenta corriente número uno, la de gastos esenciales, recibirá cada mes idealmente el 50-60% de los ingresos. Aquí está el alquiler o hipoteca, servicios, seguros y gastos en educación y transporte. Su única tarjeta asociada es para emergencias. La cuenta corriente de 'deseos' o gastos discrecionales recibe el 20-30% del dinero y es para gastos que no queremos recortar, pero que podríamos en caso de necesidad, como ocio, restaurantes o ropa que no sea urgente. Lo más importante es que cuando se agote el dinero en esta cuenta, está prohibido 'robar' de las otras. El 20% restante se ingresa en la cuenta de ahorro o la cuenta 'del futuro'. En esta cuenta lo ideal es acumular suficiente dinero para cubrir seis meses de gastos esenciales, y también ir ahorrando dinero para gastos como las vacaciones o la renovación del hogar.

La automatización del sistema de las tres cuentas

Lo mejor es programar transferencias automáticas el día del depósito del sueldo a cada una de las tres cuentas. Reducir las decisiones evita la 'fatiga financiera' que sienten muchas personas cada vez que miran su estado bancario. Saber que el ocio tiene un límite presupuestado disminuye la culpa al gastar, mientras el ahorro automatizado transmite la idea de que ese dinero no está disponible para caprichos.

Precisamente este fondo de emergencia en la cuenta tres actúa como un parachoques ante imprevistos como reparaciones de coche, averías en casa o incluso el desempleo. También evita que haya que endeudarse de forma peligrosa para superar estos imprevistos.

Para quienes viven en pareja, es una buena idea duplicar algunas partes del sistema. Por ejemplo, es posible tener una cuenta común para gastos fijos y una cuenta común de ahorro, mientras que cada uno de los miembros de la pareja puede tener su propia cuenta para gastos discrecionales. Esto respeta la individualidad de cada persona y evita conflictos, al mismo tiempo que garantiza que los gastos personales no interfieran con los más esenciales.

La otra ventaja de tener una cuenta con un presupuesto fijo para gastos discrecionales es que se puede ver en tiempo real cómo disminuye el saldo a lo largo del mes, por ejemplo cuando se multiplican las salidas a restaurantes o de ocio, y permite frenar el gasto a tiempo.

El sistema de tres cuentas parece demasiado simple, pero es solo en apariencia. Nos obliga a poner el dinero en sitios separados y, además, hay un coste mental si se intenta mover el dinero de una cuenta a otra, por lo que se desincentiva el hacerlo. El sistema es además adaptable, y lo pueden usar desde las parejas que quieren separar sus gastos propios como las personas que tienen un negocio y necesitan separar sus gastos personales. En un mundo de gastos invisibles, es siempre recomendable sacarlos a la luz.

Las marcas blancas, también conocidas como marcas de distribución (MDD) han dejado de ser la opción “barata” del supermercado para convertirse en una elección consciente y valorada por los consumidores. Este cambio profundo refleja una transformación en los hábitos de compra de los españoles, que han dejado de ver las marcas blancas únicamente como una alternativa más económica y asocian a ellas otros valores como la afinidad, la variedad, la calidad o la confianza.

Así lo revela el estudio “La distribución toma el control”, elaborado por la plataforma Shopadvizor, el cual indica que el 80% de los consumidores considera que las marcas blancas son iguales o incluso mejores que las marcas de fabricante. Además, el 97% de los consumidores ya incluye productos de marca de distribuidor en su cesta habitual, y un 30% asegura que su consumo ha aumentado en el último año.

En lugar de centrarse únicamente en el precio, los consumidores se han ido dando cuenta de que las marcas de distribución ofrecen mucho más. Según explica a elDiario.es Mónica Martín, directora comercial de ShopAdvizor, “la narrativa que distingue emocionalmente a una marca blanca para que conecte con el consumidor es un todo de experiencia, percepción y vínculo con la propia marca”.

Este enfoque ha calado profundamente en los consumidores más jóvenes, sobre todo aquellos menores de 35 años, que son los que más impulsan esta tendencia. El estudio ha encontrado que, para este grupo, las marcas blancas no solo son una respuesta a una necesidad económica, sino una opción fiable, competitiva y alineada con sus valores.

Desaparece el prejuicio de la marca blanca

Los productos de marcas de distribución han conquistado poco a poco las cestas de la compra en España: si en 2003 contaban con el 20% de los productos comprados en nuestro país, en 2024 habían ascendido al 44%, según datos publicados en Expansión. Su aumento coincide con las consecuencias de la crisis económica de 2008, así como la inflación sufrida durante la pandemia y por la invasión rusa de Ucrania. Y si en sus inicios recurrir a un producto de marca blanca era señal de carencia económica, ahora lo entendemos como un acierto al elegir en el supermercado.

Además, hace algunos años, la mayoría de los consumidores creían que las marcas de fabricante ofrecían una calidad superior frente a las marcas de distribución. Este prejuicio ha cambiado drásticamente con el tiempo. Hoy en día, el consumidor ya no ve la marca blanca como una opción de menor valor, sino como una alternativa sólida y reconocida, que en muchos casos supera a las marcas tradicionales en cuanto a relación calidad-precio.

El consumidor ya no se basa solo en el ahorro, sino en conectar con marcas que ofrecen lo que buscan

Diego Chorny — CEO de ShopAdvizor

Diego Chorny, CEO de ShopAdvizor, afirma que “el consumidor ya no se basa solo en el ahorro, sino en conectar con marcas que ofrecen lo que buscan”. Este cambio de mentalidad ha sido clave en el crecimiento de las marcas de distribución, las cuales han logrado posicionarse más allá de su imagen inicial como las opciones más económicas en los estantes del supermercado.

Tal y como explica Martín, durante años, las marcas de fabricante se apoyaron principalmente en su reputación y en la relación histórica que mantenían con el consumidor, creyendo que la calidad de sus productos era incuestionable y ampliamente reconocida. “Sin embargo, en la actualidad, las marcas blancas han sabido aprovechar los huecos dejados por las marcas tradicionales para ofrecer alternativas más adaptadas a los nuevos hábitos de consumo”.

A pesar de que las marcas de fabricante siguen destacando en aspectos como la innovación constante y la diferenciación de producto, la percepción del consumidor ha cambiado, favoreciendo en muchos aspectos a las marcas de distribución. Estas, por su parte, han logrado un reposicionamiento que les ha permitido diferenciarse cada vez más de las marcas tradicionales. Han logrado que los consumidores perciban estas marcas no solo como una opción más barata, sino como alternativas de igual valor en cuanto a calidad y fiabilidad.

Cada distribuidor ha sabido adaptarse a las necesidades de sus consumidores y destacar en aspectos clave como el diseño, la oferta de productos, o los valores que transmiten

Mónica Martín — directora comercial de ShopAdvizor

Así, el estudio demuestra cómo el aumento en la calidad de los productos, la mejora en el diseño del packaging —envoltorio— y el esfuerzo por conectar con los valores que los consumidores valoran, como la sostenibilidad o el compromiso social, han sido clave para que las marcas de distribución hayan logrado posicionarse como un jugador más en el mercado de consumo, sin depender exclusivamente del precio. Kantar, una firma de investigación de mercados, ha analizado este fenómeno y sus datos revelan que la marca blanca ha aumentado su presencia en la cesta de la compra de los consumidores, especialmente en contextos de inflación.

Pero, contando con ello, “cada marca blanca ha trabajado de manera diferenciada su posicionamiento. Cada distribuidor ha sabido adaptarse a las necesidades de sus consumidores y destacar en aspectos clave como el diseño, la oferta de productos, o los valores que transmiten”, afirma Martín. Esta evolución ha sido constante y ha tenido un punto de inflexión claro en España con el modelo de Mercadona, que ha logrado alcanzar un nivel de identidad propia, compitiendo al mismo nivel que las grandes marcas de fabricante.

Un cambio mayor cuanto más jóvenes son los consumidores

Sin embargo, pese a que estos elementos han contribuido a una percepción más homogénea de las marcas de distribución, el cambio no afecta a todos los públicos por igual. Según demuestra el estudio, los consumidores más jóvenes han sido los más receptivos a este cambio y son los que muestran una postura más firme al comparar marcas de fabricante con marcas blancas.

“El factor generacional ha tenido un impacto significativo en la percepción de las marcas de distribución. No es lo mismo la percepción que tiene un consumidor con más de 50 años, con una trayectoria larga en el mercado y una relación histórica con las marcas tradicionales, que la de un joven de 18 o 20 años”, vuelve a afirmar Martín. Para este último, una marca de distribución puede tener el mismo valor que una marca de fabricante reconocida, ya que su forma de valorar los productos y marcas es completamente distinta.

No obstante, a pesar del gran avance de las marcas de distribución, todavía existen áreas en las que las marcas de fabricante mantienen una ventaja significativa. Según el estudio, estas siguen destacando en aspectos como la innovación en packaging, la constante incorporación de nuevas referencias, el compromiso con la sostenibilidad y la oferta de productos premium orientados al disfrute del consumidor. Estas diferencias siguen siendo importantes para los consumidores que buscan experiencias exclusivas o productos diferenciados, lo que pone de manifiesto las áreas en las que las marcas blancas todavía tienen margen para mejorar.

Llegamos a agosto habiendo alcanzado ya la cuarta ola de calor del verano y en busca de cualquier cosa que haga la estancia en casa un poco más llevadera. Bajamos las persianas, abrimos las ventanas al amanecer, cerramos todo cuando empieza a apretar el sol y sabemos que rodeados de plantas nos sentimos mejor pero no entendemos muy bien por qué.

La respuesta es curiosa, porque las plantas sí pueden hacer que un espacio resulte más fresco, pero no funcionan como un pequeño aire acondicionado. Y entender cómo lo consiguen también ayuda a elegir mejor qué especies tener en casa y dónde colocarlas.

Las plantas enfrían de una forma especial

Las plantas necesitan agua para vivir. La absorben por las raíces, la transportan hasta las hojas y una parte de esa agua se libera en forma de vapor a través de unos diminutos poros llamados estomas. Este proceso, que recibe el nombre de transpiración, es una de las funciones fisiológicas más importantes de cualquier planta y resulta muy interesante porque para que ese agua pase de estado líquido a vapor necesita energía y esa energía procede, en parte, del calor del entorno y de la propia hoja, lo que genera un ligero efecto de enfriamiento alrededor de la planta.

Podemos imaginar algo parecido a lo que ocurre cuando salimos de una piscina. Mientras el agua se evapora de nuestra piel, sentimos una agradable sensación de frescor. En las plantas sucede un fenómeno comparable: al evaporar agua, ayudan a disipar parte del calor que reciben.

Ahora bien, ese efecto depende de muchos factores. No todas las plantas transpiran igual ni lo hacen con la misma intensidad durante todo el día. Influyen la cantidad de hojas, su tamaño, la disponibilidad de agua en el sustrato, la luz, la temperatura, la humedad ambiental e incluso el movimiento del aire.

Una monstera grande y bien iluminada, por ejemplo, transpira mucho más que una pequeña sansevieria situada en un rincón oscuro. Una planta estresada por falta de agua también reducirá su transpiración para evitar deshidratarse. Es decir, cuanto peor lo esté pasando la planta, menos capacidad tendrá para producir ese pequeño efecto refrescante.

Del mismo modo, un salón con cuatro o cinco plantas distribuidas por la habitación no se comporta térmicamente como un patio ajardinado, una terraza cubierta de vegetación o un jardín con gran masa verde. En todos los casos hay transpiración, sí, pero en el interior de una vivienda ese efecto queda muy localizado alrededor de las plantas y no llega a modificar de forma apreciable la temperatura general de la estancia.

Refrescar no siempre significa bajar la temperatura

Cuando hablamos de refrescar una vivienda solemos pensar en bajar la temperatura del aire, pero el confort térmico es mucho más complejo. No depende solo de los grados del termómetro, sino también de la humedad, la ventilación, la radiación solar y la forma en que percibimos el entorno.

Las plantas pueden contribuir a mejorar esa sensación de confort gracias a la transpiración, un proceso por el cual liberan vapor de agua y generan un microclima ligeramente más húmedo y fresco en su entorno inmediato. Si además hay circulación de aire, ese efecto puede resultar perceptible y agradable, sobre todo en espacios reducidos o muy localizados.

Sin embargo, esto no implica que unas pocas macetas puedan enfriar de forma significativa una habitación completa. Es frecuente encontrar afirmaciones que atribuyen a ciertas plantas la capacidad de reducir varios grados la temperatura de una vivienda, pero suelen basarse en estudios realizados en contextos muy distintos, como fachadas vegetales, cubiertas ajardinadas o invernaderos, donde la cantidad de vegetación es mucho mayor y el comportamiento térmico no es comparable al de un interior doméstico.

Es importante distinguir entre tres cosas: la temperatura real del aire, la humedad ambiental y la sensación subjetiva de confort. En climas secos, un ligero aumento de humedad puede mejorar la sensación térmica, mientras que en ambientes ya húmedos puede ocurrir lo contrario y aumentar la sensación de bochorno. Por eso no existe un efecto universal.

Además, la influencia de las plantas es principalmente local: se percibe cerca de ellas, del mismo modo que la sombra de un árbol solo refresca de forma directa la zona que cubre.

En climas secos, un ligero aumento de humedad puede mejorar la sensación térmica, mientras que en ambientes ya húmedos puede ocurrir lo contrario y aumentar la sensación de bochorno

Cómo aprovechar las plantas

Que las plantas no sustituyan al aire acondicionado no significa que no merezca la pena tenerlas. Todo lo contrario: funcionan mejor como parte de una estrategia global para hacer la casa más confortable en verano.

Si hablamos de las especies que más pueden contribuir a ese pequeño efecto de frescor en interiores, no es tanto una cuestión de magia como de biología: las plantas que más transpiran suelen ser las que desarrollan una gran masa foliar y permanecen activas durante el verano. Entre las más interesantes destacan:

Cuidar plantas no va de hacerlo perfecto, va de entenderlas un poco mejor cada día y de aprender de los errores. Todos hemos pasado por ese momento en el que una planta empieza a apagarse sin saber muy bien por qué, incluso cuando haces todo igual que siempre y, aun así, algo falla. Ahí es donde suele aparecer la duda: ¿Estaré regando mal? ¿Le falta luz? ¿Me la estoy cargando sin darme cuenta? La realidad es mucho más sencilla (y menos alarmante): las plantas no son complicadas, pero sí muy sensibles a pequeños detalles.Y lo cierto es que, cuando ajustas algunas cosas básicas, el cambio se nota muchísimo. Vamos a repasar las siete cosas que debes revisar si quieres hacerlo un poco mejor con tus plantas.

Elegir bien la ubicación

La luz no lo es todo, pero sí de lo más importante si de verdad quieres tener éxito con una planta.

Muchas veces colocamos una planta donde queda bonita, pero no donde realmente puede estar bien. Y claro, la planta no se queja… simplemente deja de crecer o empieza a debilitarse poco a poco. Fíjate en esto: no es lo mismo que una planta en la naturaleza crezca recibiendo muchas horas de sol directo que protegida de la sombra de un árbol, ¿verdad? Sería comparable a si ponemos una planta en una ventana orientada al sur que una al norte. Tampoco es igual estar en una terraza en Segovia que a pleno sol en València. Hay plantas que necesitan luz directa de exterior durante horas, y otras que se queman solo con verla de cerca.

Un buen truco es observar un sencillo detalle: si ves que los tallos se alargan demasiado o la planta se inclina hacia un lado, probablemente está buscando más luz.

Aprende a regar correctamente

Aquí es donde más solemos fallar. Y sí, casi siempre es por exceso de cariño. Regar no es hacerlo cada equis días, es hacerlo cuando la planta lo necesita. Y eso cambia según la estación, el tipo de planta, el tamaño de la maceta… incluso en la estación en la que estemos. El método más sencillo (y que nunca falla) es el de ir tanteando cuán húmedo está el sustrato. Puedes meter un dedo en la tierra (o un palillo de sushi) y comprobar la humedad. Si está seca, riegas. Si aún está húmedo, espera. No hay problema.

Además, es mejor regar en profundidad y espaciar, que echar un poquito cada día. Así las raíces crecen más fuertes y la planta se vuelve más resistente.

Asegurar un buen drenaje

Este punto está totalmente conectado con el riego, pero merece su propio espacio. Puedes regar perfectamente y aun así tener problemas si el agua no tiene por dónde salir. Una maceta sin agujeros es una trampa. El agua se acumula abajo, las raíces se asfixian y, cuando te das cuenta, la planta ya está sufriendo. Asegúrate siempre de que la maceta drene bien y sobre todo, de que tenga agujeros para que el agua escape. Lo más práctico es utilizar un plato debajo para que se acumule este exceso de agua.

Cuando el drenaje funciona, todo cambia: la tierra se airea, las raíces respiran y la planta lo agradece con crecimiento sano.

Elegir bien el sustrato

Aquí es donde muchas plantas pasan de sobrevivir a realmente prosperar. No todas las tierras son iguales, aunque nos vengan con sustratos parecidos en el vivero. Y usar un sustrato inadecuado es como ponerle a la planta unos zapatos que no le encajan. Caminarán bien un tiempo pero terminarán quejándose.

Las suculentas, por ejemplo, necesitan un sustrato muy drenante, casi arenoso. En cambio, una planta tropical agradece una mezcla más rica, que retenga algo de humedad, tal y como pasaría en su origen donde suele llover un día sí y otro no. Un buen sustrato no solo alimenta, también regula el agua y el aire en las raíces. Es la base de todo. Además, si alguna vez has tenido una planta que no avanzaba pese a hacerlo todo bien, puede que la diferencia estuviera en el sustrato. Muchas veces haciendo un cambio le damos como una segunda vida.

Alimentarla en el momento adecuado

Las plantas también necesitan 'comer', pero no todo el año ni de cualquier forma. Durante la primavera y el verano, que es cuando están en pleno crecimiento, un poco de nutrientes en forma de fertilizante preparado o abono marca la diferencia. Las hojas salen más verdes, los tallos más fuertes y el ritmo general mejora. Además, si utilizas abono en forma de humus de lombriz o similar, añadirás ese extra de materia orgánica que le aportará esa vida que a veces el suelo necesita para mejorar.

En cambio, en otoño e invierno muchas plantas entran en reposo y abonar no es una tarea que sea necesaria. Piensa en ello como un extra, no como la base. Primero luz, agua y sustrato, y luego el empujón del abono.

Trasplantar cuando lo necesiten

Hay un momento en el que la maceta se queda pequeña. Y la planta te lo dice, aunque no siempre sepamos leerlo. Raíces que salen por debajo, crecimiento que se detiene, tierra que se seca demasiado rápido… son señales claras. Trasplantar no es sólo cambiar de maceta, es darle espacio para seguir creciendo.

Lo ideal es ir aumentando poco a poco el tamaño y no comenzar con una supermaceta desde el principio (a no ser que la planta lo requiera, claro).

Observar y detectar problemas a tiempo

Este es, probablemente, el hábito más importante de todos. Las plantas hablan, pero lo hacen con señales: hojas amarillas, manchas, puntas secas, crecimiento irregular... Incluso la aparición de plagas o pequeñas enfermedades que, si no detectas a tiempo, pueden ir a más. Todo tiene un motivo y es, en el fondo, la forma que tienen de decirte que algo no va bien.

Dedicar unos segundos a mirar tus plantas cada pocos días cambia completamente la forma en la que las cuidas. Ya no reaccionas tarde, empiezas a anticiparte.

Llega el calor y la casa cambia de clima. Cerramos persianas, encendemos el aire acondicionado, ponemos el ventilador y convertimos el salón en una especie de refugio climático doméstico. Nosotros lo agradecemos. Las plantas, según dónde estén colocadas, a veces no tanto.

Si de repente aparecen puntas secas, hojas caídas, bordes marrones o una planta que hasta ayer parecía digna y hoy tiene cara de estar replanteándose su existencia, es normal que surja la pregunta: ¿Me la estoy cargando con el aire acondicionado? ¿El ventilador también es malo?

Mitos y verdades

El primer mito es pensar que el aire acondicionado mata las plantas. No es así. Muchas plantas de interior pueden convivir perfectamente con él si no reciben el chorro directo y tienen suficiente luz.

También tendemos a pensar que las plantas sufren muchísimo cuando baja la humedad, pero, créeme, hay cosas bastante más importantes que los efectos de estos aparatos anticalor. Sansevierias, zamioculcas, potos, drácenas, hoyas o muchos ficus bien adaptados suelen aguantar bastante bien los ambientes interiores climatizados. Algunas, de hecho, tienen más aguante que muchos de nosotros en agosto.

Se dice que las plantas tropicales mueren enseguida con el aire acondicionado. Aunque es cierto que las más exigentes pueden acusar antes la sequedad ambiental o las corrientes, es poco probable que vayan a morir por estar en una casa con aire acondicionado usado razonablemente.

Uno de los errores más peligrosos: ver puntas secas y regar más. Una punta marrón no significa automáticamente falta de agua

Y luego está uno de los errores más peligrosos: ver puntas secas y regar más. Una punta marrón no significa automáticamente falta de agua. Puede indicar, efectivamente, baja humedad ambiental, pero también riegos irregulares, exceso de sales, demasiada corriente, poca luz o una mezcla de varias cosas. Si el sustrato sigue húmedo y añadimos más agua, podemos empeorar el problema.

Pulverizar las hojas tampoco es la solución mágica. Puede dar cierta sensación de frescor, pero su efecto sobre la humedad ambiental dura poco. Y si se hace sin criterio, en algunas plantas puede favorecer manchas o problemas de hongos. El pulverizador tranquiliza más al humano que a la planta.

Qué hace realmente el aire acondicionado

El aire acondicionado enfría, pero también puede resecar el ambiente. Al reducir la humedad relativa, muchas plantas pierden agua con más facilidad a través de las hojas. Este proceso, la transpiración, es normal: la planta mueve agua desde las raíces hacia la parte aérea y libera parte de ella al ambiente. El problema aparece cuando esa pérdida se acelera y la planta no consigue compensarla bien.

Pero aquí hay que afinar: el daño se ve en la hoja, aunque el sustrato no necesariamente esté seco. Esta diferencia es importante, porque muchas veces respondemos al síntoma equivocado. La hoja parece seca, pero la raíz puede estar viviendo en una maceta todavía húmeda.

El aire directo es el punto crítico. Una planta situada justo debajo del split, frente a una rejilla o en una zona donde la corriente se concentra puede sufrir bastante más que otra colocada en la misma habitación pero fuera del flujo de aire. A veces, mover una maceta medio metro hace más que comprar un producto nuevo.

También influyen los cambios bruscos. Una estancia que pasa varias veces al día de mucho calor a frío artificial puede resultar incómoda para algunas plantas, sobre todo si además tienen poca luz o están recién trasplantadas. No necesitan un clima perfecto, pero sí cierta estabilidad.

¿Y el ventilador?

El ventilador funciona de otra manera. No enfría el aire como el aire acondicionado ni reduce la humedad ambiental del mismo modo. Lo que hace es mover el aire, y eso puede ser positivo. Una circulación suave ayuda a evitar ambientes cargados y puede mejorar la ventilación en habitaciones cerradas.

El problema aparece cuando el ventilador apunta directamente a una planta durante horas. Una cosa es mover el aire de la estancia y otra poner una monstera a hacer de bandera. Ese flujo constante puede aumentar la evaporación y secar bordes, especialmente en plantas de hoja fina, tierna o muy expuesta.

La regla práctica es sencilla: si el aire directo te molestaría a ti después de un rato, probablemente tampoco sea ideal para la planta. Mejor orientar el ventilador para que mueva el aire general de la habitación, no para que golpee siempre la misma maceta.

Por miedo al calor o al aire, a veces acabamos desplazando las plantas a rincones demasiado oscuros. Y una planta con poca luz gestiona peor casi todo

Consejos prácticos para no complicarlo

Al final, no se trata de apagar el aire acondicionado ni de pasar calor por las plantas. Se trata de entender que una casa climatizada también es un ambiente artificial. Buena luz, riego cuando toca, cierta estabilidad y nada de chorros directos durante horas. A veces, cuidar mejor no consiste en hacer más cosas, sino en dejar de hacerlas a lo loco.

Compras una planta que te gusta, la colocas en la maceta que más le pega y, durante unas semanas, parece feliz. Pero al poco empiezan las hojas amarillas, las raíces salen por abajo, el sustrato se seca en horas o, peor todavía, la tierra permanece húmeda eternamente. Sabes que es hora de cambiarle los zapatos.

La realidad es que elegir el contenedor adecuado es casi tan importante como elegir la propia planta. El tamaño, la profundidad, el material e incluso si tiene agujeros de drenaje o no pueden marcar la diferencia entre una planta espectacular y una que sobrevive a duras penas.

El gran error: pensar que cuanto más grande el macetero, mejor

Cuando alguien compra una planta pequeña, suele imaginar cómo se verá dentro de unos años. Y entonces aparece la idea lógica de que ponerla desde ya en un macetero grande es lo mejor para asegurar su crecimiento.

El problema es que en maceta las plantas no funcionan como pensamos. Una planta pequeña dentro de un recipiente enorme queda rodeada de una cantidad excesiva de tierra húmeda que tarda muchísimo en secarse. Como todavía tiene pocas raíces, no puede absorber toda esa humedad, y el sustrato permanece mojado durante demasiados días. Ahí empiezan muchos casos relacionados con la pudrición y que no siguen la lógica de las recomendaciones del vivero –“hay que regarla cada tres días”–. La certeza de este calendario depende mucho de este factor.

Por ejemplo, las plantas suculentas suelen crecer mucho mejor cuando las raíces están algo ajustadas. Son especies que prefieren estabilidad y drenaje rápido antes que una maceta enorme llena de tierra húmeda.

En cambio, otras plantas viven exactamente al contrario. Una monstera puede empezar a pedir ayuda cuando las raíces salen por arriba y por abajo al mismo tiempo. Las hortensias sufren muchísimo en recipientes pequeños porque consumen enormes cantidades de agua en verano y las aves del paraíso o Strelitzias desarrollan raíces tan potentes que, con el tiempo, pueden incluso deformar macetas finas de plástico.

Hay plantas que necesitan profundidad; otras, anchura

Uno de los errores más curiosos es pensar que todas las macetas sirven para todo. Pero basta observar cómo crece cada planta para entender que no tiene sentido usar el mismo tipo de recipiente para especies completamente distintas. Es el caso de las palmeras, que aunque no desarrollan una raíz principal profunda como muchos árboles, sí forman un bloque compacto de raíces adventicias que agradece recipientes altos y estables donde pueda expandirse con comodidad. Muchas veces amarillean o frenan su crecimiento simplemente porque la base de la maceta se les queda corta demasiado rápido.

En cambio, plantas como la sansevieria o muchas variedades de cactus prefieren recipientes más anchos que profundos. Sus raíces se extienden de otra manera y el exceso de profundidad solo acumula humedad innecesaria.

Luego están las plantas con bulbos, rizomas o raíces especialmente densas, como las calas, las cannas, los lirios, las alocasias o muchas calatheas. Por ejemplo, las zamioculcas almacenan agua bajo tierra y detestan permanecer húmedas durante demasiado tiempo, las calatheas necesitan estabilidad de humedad, pero sin llegar al encharcamiento constante y especies como los bambús ornamentales o algunas gramíneas desarrollan sistemas radiculares tan agresivos que una maceta pequeña se convierte rápidamente en una cárcel. Por eso muchas veces el problema no es la planta. Es que vive en un recipiente diseñado para otra completamente distinta.

¿Maceteros con agujero o cerrados por abajo?

Los agujeros de drenaje son probablemente uno de los detalles más importantes de cualquier macetero. Al final, son los que permiten que el exceso de agua salga y que las raíces puedan respirar correctamente. Sin esa salida, la humedad se acumula en el fondo y muchas plantas empiezan a deteriorarse mucho antes de que el problema sea visible.

Ahora sí, los maceteros sin agujeros no son necesariamente malos si se utilizan correctamente. De hecho, visualmente suelen ser mucho más elegantes y son muy cómodos para interiores ya que no dejan escapar el agua y nos evitamos poner el típico plato feucho. El problema aparece cuando se usan directamente como recipiente principal sin controlar el agua acumulada en el fondo. Ahí es donde muchas plantas empiezan a sufrir sin que lo notemos.

La tierra puede parecer seca en la superficie mientras, varios centímetros más abajo, las raíces siguen rodeadas de agua estancada. En este escenario las raíces no tienen oxígeno suficiente y se asfixian, caldo de cultivo perfecto para la llegada de hongos y otros problemas. Por eso muchos aficionados terminan utilizando una solución mucho más práctica: mantener la planta en una maceta interior de plástico con drenaje y colocarla dentro de un cubremacetas decorativo. Aun así, incluso en ese caso conviene revisar siempre que no quede agua acumulada en el fondo durante días, porque muchas raíces empiezan a pudrirse precisamente ahí, donde no se ve.

¿Cuándo trasplantar?

Trasplantar demasiado pronto también puede ser un error. La recomendación general sería dejar la planta un tiempo hasta que se aclimate y trasplantar a una nueva maceta cuando lo necesite.

Hay especies que avisan claramente cuando quieren un trasplante asomando sus raíces por debajo. En este punto ya no hay espacio para más raíces y la planta deja de crecer, además el sustrato se seca en cuestión de horas.

Pero otras son mucho más silenciosas. Las hoyas, por ejemplo, suelen florecer mejor cuando las raíces están compactas. Una monstera puede aguantar bastante tiempo antes de mostrar síntomas evidentes. Y las zamioculcas a veces pasan meses aparentemente estables hasta que el exceso de humedad empieza a afectar los rizomas.

Por eso el mejor indicador suele estar en la velocidad del riego. Cuando una maceta pasa de mantenerse húmeda varios días a secarse en pocas horas, normalmente significa que las raíces ya ocupan casi todo el espacio disponible.

También hay señales visuales muy claras:

No todas las plantas necesitan correr hacia una maceta gigante. Muchas prefieren crecer poco a poco, adaptándose a cada nuevo espacio antes de pasar al siguiente.

El geranio (Pelargonium) es una de esas plantas que vemos en todas partes y que parecen fáciles, pero que nos lanza retos constantemente. Una semana están rebosantes de flores, y a la siguiente, sus hojas amarillean, sus tallos se ponen negros o aparece ese polvo blanco temido que lo arruina todo. ¿Te suena?

Los errores más comunes con los geranios son más frecuentes de lo que pensamos. Muchas veces, sin saberlo, los colocamos en lugares donde no reciben el sol que tanto necesitan o reciben la visita de un villano que ataca sin avisar.

Entonces, ¿cómo conseguir que tus geranios estén siempre sanos, rebosantes de flores y libres de plagas? Vamos a verlo paso a paso.

Cuidados esenciales para tener geranios perfectos

Aunque solemos llamarlos simplemente “geranios”, en realidad existen muchas variedades dentro del género Pelargonium, como el geranio común o zonal (Pelargonium hortorum), el geranio hiedra (Pelargonium peltatum), de porte colgante, o los geranios perfumados, que desprenden aromas cítricos, a rosa o menta. Cada uno tiene su encanto, pero todos comparten unas necesidades de luz, riego y mantenimiento muy parecidas, lo que hace que su cuidado sea sencillo una vez entendido lo básico.

No se trata de suerte ni de tener “mano” con las plantas. Cuidar bien de tus geranios es cuestión de observar, prevenir y actuar con precisión.

Sol, mucho sol

El geranio ama el sol directo. Sin él no lucirá todo su potencial y crecerá estirado y sin flores. No lo pongas en un rincón sombrío ni detrás de una ventana con poca luz, ya que necesita al menos 6 horas de sol directo al día para florecer con fuerza. Si lo tienes en sombra, producirá pocas flores y se volverá más vulnerable a hongos.

Lo ideal es una terraza orientada al sur o al oeste, donde reciba sol desde la mañana o primeras horas de la tarde. Evita corrientes de aire muy fuertes porque hará que se desparramen sus bonitas flores, cosa que no es nada agradable.

Riego justo: ni más ni menos

Si el geranio pasa sed, lo notarás enseguida: sus hojas comienzan a doblarse hacia abajo, pierden firmeza y pueden secarse por los bordes. También es frecuente que los tallos se vuelvan más quebradizos y las flores se marchiten rápidamente o no lleguen a abrirse del todo. La planta entra en modo de supervivencia y deja de producir nuevos brotes.

Observa la maceta. Si riegas hoy y en dos días está casi seca, ponte una alarma en el calendario para volver a regar cada 3 o 4 días, sobre todo si hace mucho calor. En otoño e invierno es mucho menos exigente; si está en exterior y llueve, probablemente no necesite riego.

Fertilización correcta

Durante la temporada de crecimiento (primavera y verano), es conveniente darle a tu geranio un plus de energía en forma de fertilizante. Al fin y al cabo se encuentra en su momento álgido y necesitará algo más de ayuda. Arranca en primavera, cuando brotan las primeras hojas, y continúa hasta finales de septiembre. En otoño e invierno, reduce o detén el abonado para permitir que la planta descanse.

Para esto, añade un fertilizante líquido específico para plantas con flor cada 15-25 días. Este tipo de “alimento” es absorbido rápidamente por las raíces y harán que tu planta esté guapa casi todo el tiempo.

¿Y si te pasas? Señales como hojas amarillas con bordes quemados, floración pobre o aparición de costras blancas en la superficie del sustrato son signos de exceso de abono. En ese caso, enjuaga la maceta con abundante agua para eliminar sales acumuladas sacando el exceso por los orificios de drenaje. Si tienes dudas sobre estos fertilizantes líquidos, siempre puedes utilizar abonos de “liberación lenta” (granulados o pellets): se incorporan al sustrato al plantar o trasplantar y nutren varias semanas sin necesidad de añadir frecuentemente

La mariposa del geranio: el enemigo número uno

Ahora a la parte más fea, esa que no podemos controlar, pero que debemos de conocer. Como en casi todas las plantas de jardín, el geranio recibe en la época de calor la visita de plagas tan comunes como pulgones, cochinillas y ácaros, pero hay uno que se lleva el premio al malo del año. Este pequeño insecto es un lepidóptero conocido como mariposa africana del geranio (Cacyreus marshalli) y se ha convertido en una de las mayores amenazas para estas plantas en toda la cuenca mediterránea. Lo preocupante es que su ciclo es rápido y muchas veces pasa desapercibido hasta que el daño es evidente. Además, como se trata de forma distinta a otras plagas comunes de la jardinería doméstica, los productos habituales no siempre son efectivos.

¿Cómo detectarla a tiempo? Comienza por observar si hay agujeros diminutos en tallos o capullos florales, hojas nuevas que se marchitan de repente o si la planta parece “desinflarse” sin razón. A menudo, el primer síntoma es una flor que nunca termina de abrirse, o que lo hace de forma deformada. Si cortas un tallo sospechoso y lo abres, es posible que encuentres dentro una pequeña larva blanquecina: ahí está el problema.

Si detectas una planta muy afectada, poda y elimina las partes dañadas y deséchalas, nunca en el compost.

Si notas agujeros en los tallos, hojas secas que se caen fácilmente o flores que no terminan de abrir, sospecha de esta plaga. Las larvas se introducen en el tallo y lo vacían desde dentro.

Utiliza un insecticida específico para geranios con acción sistémica (que se absorbe por la planta). Así, cuando las larvas de la mariposa del geranio intentan alimentarse del interior del tallo o las hojas, ingieren el producto y mueren. Esta acción desde dentro es clave porque las larvas se esconden en zonas donde los insecticidas de contacto no llegan

Cómo alargar la floración del geranio

El geranio puede florecer casi todo el año en climas suaves, pero su pico está entre abril y septiembre. Para mantenerlo lleno de flores y alargar al máximo la temporada, hay pequeños gestos que marcan la diferencia.

Con estos cuidados, tu geranio no solo florecerá más, sino que se mantendrá compacto, lleno de vida y siempre listo para lucirse.

Imagínate salir a tu balcón y encontrarte con un trocito de jardín hecho por ti donde relajar la vista y disfrutar de tus plantas. Independientemente de si tu espacio es grande o pequeño, con los elementos adecuados, puedes transformar cualquier rincón sin alma en un pequeño jardín. Si siempre has querido tener plantas en casa pero no sabes por dónde empezar, aquí te dejamos una guía para hacerlo realidad, paso a paso y sin quebraderos de cabeza que te hagan tirar la toalla en el primer mes.

Planificación: la clave del éxito

Antes de correr a comprar plantas y macetas, detente un momento. Ya lo sabes bien por experiencia. No es lo mismo tener un montón de plantas acumuladas sin demasiado rigor que un balcón o terraza ajardinada, bien diseñada y que sea la envidia de tus vecinos y visitas. Pregúntate primero:

● ¿Qué tipo de espacio quiero? Un rincón de relax para simplemente tomar el desayuno, un huerto urbano donde cultivar tus propias ensaladas o un rincón con mucha personalidad y lleno de flores.

● ¿Cuánta luz recibe el espacio? La orientación determinará qué plantas prosperarán mejor.

● ¿Qué clima tengo? Si tu zona es ventosa, fría o muy cálida, necesitarás elegir especies resistentes y adaptadas.

Una buena idea hacer una lista de la compra para ir al vivero o hacerte una carpeta con una lista de deseos en Pinterest con las fotos de tus plantas elegidas. Llevar contigo una lista de lo que realmente necesitas para no dejarte arrastra por las compras impulsivas te ahorrará dinero y bastantes problemas más adelante.

Macetas y contenedores: la base de tu espacio ajardinado

Las macetas no solo son la mejor opción para tener plantas en espacios pequeños, sino que dan ese punto decorativo extra que tan bien queda. Para empezar, ¿pasa algo si dejo crecer las plantas en su maceta original? Por supuesto que no. El sustrato con el que vienen va preparado para que no les falte de nada los primeros meses. Eso sí, una vez se establezcan y comiencen a crecer necesitarán mudarse a una nueva casa. Al fin y al cabo las raíces también crecen y la planta exigirá un poco más de sustrato y nutrientes.

¿Y qué tamaño he de escoger? La respuesta rápida es el inmediatamente superior al de la maceta original, así no fallarás. Si tienes que hacerlo en una mucho más grandota, simplemente riega en la zona donde esté la planta y no empapes todo el sustrato, ya que no se secará bien y puede acarrearte problemas. Se cual sea el tamaño, asegúrate de que tengan buen drenaje y elige materiales adecuados para tu clima y estilo. Aquí van unas pistas:

Para espacios muy reducidos, aprovecha jardineras verticales o colgantes, ideales para optimizar metros cuadrados y dar un efecto visual más dinámico.

Elección de plantas

Aquí hay mucha tela que cortar y te hemos ido dando consejos para que elijas las plantas más adecuadas para tu rincón en concreto, ya sea un balcón, patio o terraza. Si quieres un jardín fácil de mantener, opta por plantas adaptadas a tu clima y nivel de luz. Algunas sugerencias en cuanto a luz:

Y respecto al estilo, si quieres darle un toque extra a tu minijardín, echa un vistazo a estos:

Minimalista: pocas especies bien organizadas, macetas uniformes y colores neutros. La idea es utilizar algo de agua y elementos como piedras de gran tamaño que remiten a esa estética zen.

Mediterráneo: estilo que cumple con las condiciones de baja pluviometría, calor, ausencia de heladas en invierno y sobre todo, mucha variedad de especies.

Tropical: un jardín repleto de las plantas que ves en los bosques de los países tropicales: helechos, palmeras, monsteras y un toque de colores exóticos. La humedad, temperatura controlada y luz indirecta son sus premisas.

Detalles finales: un toque en la decoración

Es interesante que tu minijardín no solo sea funcional, sino también un espacio acogedor y con mucha personalidad. La clave está en los detalles: pequeños elementos que suman estilo sin esfuerzo y hacen que tu balcón se sienta único. Añadir cojines con estampados naturales, cestas de fibras, alguna lámpara de ambiente o incluso una pequeña escultura puede marcar la diferencia y darle ese aire especial que hará que no quieras salir de ahí.

En los años noventa, cuando se supo que varios atletas de las Olimpiadas de Barcelona de 1992 la habían usado, la creatina pasó de los laboratorios al gran público. Hoy es el suplemento ergogénico (capaz de aumentar el rendimiento físico) más estudiado de la historia, con más de mil ensayos clínicos publicados. Lo que una vez fueron unos polvos para culturistas, hoy tienen aplicaciones en la salud que van mucho más allá.

Qué es la creatina y cómo funciona

La creatina es un compuesto que el organismo sintetiza de forma natural en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, a un ritmo de aproximadamente un gramo al día. Se almacena principalmente en el músculo esquelético (el 95%) y en menor medida en el cerebro, el hígado y los riñones.

“Lo que más estudiado está es que la creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en músculo, con lo cual aumenta la potencia en los primeros segundos de una contracción muscular. Ese es el estudio más demostrado y con más evidencia científica”. Así lo explica el nutricionista Rodrigo Luis di Gregorio Sieira, de Personal Diet. Lo que se ha podido comprobar en los últimos años es que la creatina sirve como una especie de “batería externa” para las mitocondrias, el sistema de producción de energía de las células, y no solo las células musculares.

Cuando el ATP (la molécula que las células utilizan como energía) se agota durante el ejercicio intenso, la fosfocreatina dona su grupo fosfato para regenerar el ATP casi instantáneamente. Ese mecanismo permite sostener el esfuerzo máximo durante más tiempo antes de que el rendimiento caiga.

Ser capaces de mantener la contracción muscular durante más tiempo “hace que el músculo se desarrolle más, o sea, que tengamos más cantidad de músculo”, dice la doctora Ana de la Torre, médico del deporte de la Clínica CEMTRO. “Para cualquier persona, tener más masa muscular va a ayudar a que su cuerpo funcione mejor, tenga más fuerza y sea capaz de aguantar esfuerzos repetidos”.

Para cualquier persona, tener más masa muscular va a ayudar a que su cuerpo funcione mejor, tenga más fuerza y sea capaz de aguantar esfuerzos repetidos

Ana de la Torre — médico del deporte

La creatina no es un suplemento “químico”, sino que está presente en nuestra dieta de forma natural, y los alimentos con mayor contenido de creatina son la carne roja y el pescado. Las personas con dietas vegetarianas y veganas tienen depósitos musculares de creatina entre un 20% y un 30% menores, lo que hace que respondan especialmente bien a la suplementación tanto en rendimiento físico como en su función cognitiva.

Los usos de la creatina más allá del deporte

“Se pensaba que era para los culturistas, pero es algo que puede ser beneficioso para la salud en general, no solamente para hacer deporte”, comenta la doctora De la Torre. En efecto, el espectro de población que puede beneficiarse de la creatina se ha ampliado considerablemente en los últimos años.

Los estudios en los últimos años parecen encontrar que la creatina no es solo para los músculos. Una reciente revisión de estudios sugiere que la suplementación con monohidrato de creatina puede tener beneficios para la función cognitiva en adultos, especialmente para la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento de la información. Aun así, los autores del estudio indican que es necesario investigar más estos beneficios neurológicos: “Todavía falta evidencia para poder afirmarlos con seguridad”, admite Di Gregorio Sieira.

Lo que la investigación más reciente sí respalda es el papel de la creatina en el envejecimiento saludable. Una revisión narrativa de 2025 en la que se analizó a poblaciones no deportistas comprobó que la creatina puede prevenir enfermedades del envejecimiento que, en realidad, tienen que mucho ver con los músculos: la sarcopenia o pérdida de masa muscular con la edad, enfermedades como el Parkinson y el Huntington, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome de fatiga crónica.

Otra revisión de 2024 da con la fórmula concreta: la combinación de creatina monohidrato de creatina y entrenamiento de fuerza aporta beneficios demostrados sobre la masa muscular y fuerza en personas mayores, lo que a su vez influye en la salud ósea y la función cognitiva.

No hay un momento del día en el que sea mejor tomarla, aunque algunos estudios sugieren una ligera ventaja de tomarla después del entrenamiento

Los mitos de la creatina que la ciencia ha desmentido

El entusiasmo por la creatina en los años 90 y 2000 dejó una resaca de desinformación que circulaba por los gimnasios, y que después sigue circulando por redes sociales. Una publicación de expertos de 2021 resume los malentendidos más frecuentes sobre la creatina:

Es el mito más persistente y el más desmentido. La confusión tiene origen en la bioquímica: la creatina muscular se degrada a creatinina, que se excreta por orina. Las personas que tienen daño renal presentan niveles altos de creatinina sérica, y por eso tener los niveles elevados puede ser alarmante para alguien que toma creatina como suplemento, pero no quiere decir que haya daño renal.

En personas sanas la suplementación a largo plazo no produce daños en los riñones. La doctora De la Torre aporta un matiz importante: “Si no estamos bien hidratados, podría ser un problema”. La precaución no es tanto evitar la creatina, sino mantener una hidratación adecuada durante su uso, especialmente en verano.

La creatina arrastra agua hacia el interior de las células musculares (algo llamado retención intracelular), lo que hace que los músculos parezcan más “llenos”, y produciendo un aumento de entre 0,5 a 1,5 kg en las primeras semanas. A largo plazo, múltiples estudios no han encontrado aumentos sostenidos del agua corporal total.

Tomar una dosis más alta de creatina en los primeros días no es necesario para que sea efectiva. “La carga de creatina se puede hacer en los primeros días o se puede tomar sin hacer esta carga”, explica Di Gregorio Sieira. “El beneficio es el mismo en las dos opciones. La gran diferencia es que en la fase de carga la reserva de creatina en músculo se llena más rápido”, aclara.

En el mercado se pueden encontrar creatina etil éster, creatina tamponada, creatina nitrato y docenas de variantes que se venden con promesas de una mejor absorción. Sin embargo, no parecen aportar ventajas adicionales. “Hay mucha controversia, pero la más estudiada y la mejor opción siempre es la creatina monohidrato”, dice Di Gregorio Sieira, coincidiendo con las conclusiones de la revisión de estudios. Además, es la forma más barata.

La dosificación de la creatina se basa en la composición corporal. Como explica Di Gregorio Sirera: “Las dosis de creatina están reguladas por los kilos de masa muscular. Entre 3 y 5 gramos es lo que se recomienda tomar al día”. Para la mayoría de los adultos esto equivale a una cucharadita rasa al día de creatina monohidrato en polvo, que puede mezclarse con agua, zumo o cualquier bebida sin que se degrade.

Los estudios que relacionan la suplementación con creatina con la protección neurológica han empleado una dosis más alta, de 10 gramos al día, sin registrar efecto adverso alguno. Tampoco hay un momento del día en el que sea mejor tomarla, aunque algunos estudios sugieren una ligera ventaja de tomarla después del entrenamiento.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Tengo 68 años y me gustaría saber qué ejercicios podría hacer para ganar masa muscular, sin que me resulten muy complicados, para no desanimarme

Jose F. — lector de elDiario.es

A los 68 años un hombre ha recorrido un largo camino. Ha acumulado experiencias, sabiduría y, quizás sin desearlo, también un compañero silencioso: la sarcopenia, la pérdida gradual de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Durante décadas, este proceso se aceptó como una parte inevitable del envejecimiento, pero hoy se ha demostrado que se puede frenar y conseguir una mejor calidad de vida. La receta es simple: ejercicios de fuerza.

Los estudios aleatorizados y controlados han confirmado que el entrenamiento de fuerza es la mejor estrategia para contrarrestar los cambios del sistema neuromuscular durante el envejecimiento. Unos músculos más fuertes previenen la fragilidad, y con ello el riesgo de caídas y fracturas, que a menudo llevan a la dependencia y una muerte prematura. 

Además, la mejora en los músculos se traduce en una mejor salud en general: menos masa grasa, mejores niveles de colesterol, bajada de la presión arterial, menos inflamación, glucosa en sangre más baja, y menos resistencia a la insulina. Todo esto reduce el riesgo de muerte en general, y el de padecer enfermedades crónicas como obesidad, diabetes enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer. El entrenamiento de fuerza es un auténtico elixir de la juventud.

Hacer ejercicio de fuerza más allá de los 60

Llegados a esta edad, el objetivo de las pesas no es esculpir un físico de culturista (aunque esto también es posible, como ha demostrado el japonés Toshisuke Kanazawa, que sigue ganando campeonatos a sus 87 años), sino de recuperar la capacidad de levantarse del suelo sin ayuda, cargar la bolsa de la compra o subir unas escaleras sin tener palpitaciones. 

La edad no es el problema. Lo importante es cómo ha vivido esa persona hasta ahora

Pablo Gómez — entrenador especializado en personas mayores

“Lo primero que suelo decir es que la edad no es el problema. Lo importante es cómo ha vivido esa persona hasta ahora”, explica el entrenador Pablo Gómez, director de IFTraining.es, especializado en entrenamiento para personas mayores. “No es lo mismo alguien de 65 que siempre ha sido activo que alguien de 62 que lleva años sin moverse. Se empieza con una valoración individual: cómo camina, cómo se levanta, cómo gira, cómo está su equilibrio”, aclara.

La edad también determina cuál es la intensidad que se puede alcanzar: “Está claro científicamente que hay que hacer trabajo de fuerza, el tema es cómo”, dice Ángel Martín Castellanos, especialista en medicina deportiva. “Una persona mayor siempre va a tener un nivel de tolerancia menor que otra persona más joven, pero el grado de intensidad viene marcado por cuántas series y cuántas repeticiones se hacen. No le vas a decir a una persona que haga una sola repetición al máximo de su fuerza. Tiene que hacer ocho, diez o doce con menos peso. Es suficiente para el mantenimiento de la salud”, aclara.

Los músculos de un hombre mayor, aunque responden al estímulo del ejercicio de fuerza, lo hacen de una forma más lenta. Esto quiere decir que hay que tener paciencia y medir el éxito en las mejoras de la calidad de vida, no tanto en los kilos que se levantan. De este modo se evita uno de los mayores riesgos: las lesiones y complicaciones de salud.

“El primer ladrillo es el reconocimiento médico y ver el estado de salud”, aconseja Martín. “Cuando te han dado el visto bueno, se pasa ya al centro deportivo donde un profesional de Ciencias del Deporte puede llevar a efecto tu programa, sabiendo que no tienes un problema de tensión, de colesterol y que tu corazón está bien. Si no sabes eso, no puedes aplicar un plan de entrenamiento a todo el mundo por igual”, explica el especialista. Para llegar a este punto, además de las pruebas diagnósticas habituales, y comprobar posibles interacciones con la medicación, puede ser necesario una prueba de esfuerzo que dará una medida del estado de forma de la persona. 

Hay que tener paciencia y medir el éxito en las mejoras de la calidad de vida, no tanto en los kilos que se levantan. De este modo se evita uno de los mayores riesgos: las lesiones y complicaciones de salud

Cómo motivarse para hacer ejercicio de fuerza pasados los 60

El componente psicológico es más importante aún a estas edades en las que se empiezan a perder capacidades. “Hay algo que muchas veces olvidamos: el miedo”, dice Pablo Gómez. “Muchas personas mayores no están limitadas solo físicamente, están bloqueadas por miedo a caerse o a lesionarse. Si no trabajas eso, el músculo no avanza. La progresión tiene que ser gradual, segura y adaptada. No buscamos que levanten mucho peso. Buscamos que vuelvan a sentirse capaces. Cuando recuperan confianza, el cuerpo responde”, añade el entrenador.

En efecto, un estudio sobre la adherencia al entrenamiento en personas mayores concluyó que empezar en un entorno supervisado, con un grupo y un monitor, es fundamental para construir la autoeficacia, la confianza en “soy capaz de hacerlo”. La tecnología también puede ser una aliada: los programas guiados a través de aplicaciones móviles que registran el progreso son más efectivos que un papel con instrucciones.

“La motivación no nace del ejercicio, nace del propósito”, afirma Gómez. “Casi todos llegan con frases como 'ya no estoy para esto', 'a mi edad es normal estar así', mi trabajo empieza transformando ese discurso. No se trata de dar charlas motivacionales, sino de demostrar con hechos pequeños que sí pueden mejorar. Que pueden subir escaleras mejor, que pueden levantarse sin ayuda, que pueden agacharse sin miedo. Cuando una persona mayor deja de tener miedo al movimiento, cambia algo muy profundo, y eso es lo que realmente engancha”, añade.

Si se respetan estas reglas, los resultados pueden ser extraordinarios. Un metaanálisis reciente que revisó decenas de estudios controlados, revela que el entrenamiento de resistencia promueve la hipertrofia muscular en personas mayores de 65 años, tanto al nivel del músculo como de las fibras individuales. Esto significa que puede volver a crecer a cualquier edad.

Entrenar para ganar músculo después de los 60

Una vez en buen estado de revista certificado por un médico, y con la motivación correcta, hay que ponerse en marcha con un programa de ejercicios. Los más efectivos a cualquier edad son los programas que trabajan los grandes grupos musculares del cuerpo. 

“Hay que trabajar fundamentalmente glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, que son los ejercicios de sentadillas, press de banca como ejercicio de pecho, remo para la espalda, los hombros y muy importante también el core, la parte central del cuerpo y los abdominales, para hacer una prevención de problemas de columna vertebral y lumbalgia”, resume el especialista en medicina deportiva. “Posiblemente es más recomendable el ejercicio con el propio peso corporal, o peso libre, porque te ayuda a una mejor coordinación, pero no descartamos usar máquinas si tienes un buen asesoramiento”, añade.

Es más recomendable el ejercicio con el propio peso corporal, o peso libre, porque te ayuda a una mejor coordinación, pero no descartamos usar máquinas si tienes un buen asesoramiento

Ángel Martín Castellanos — especialista en medicina deportiva

Cuando una persona no tiene costumbre de entrenar con pesas o resistencia, la idea es empezar con ejercicios muy básicos que permitan aumentar la dificultad progresivamente a medida que aumenta su confianza. Gómez recomienda estos cuatro ejercicios principales:

“Es más importante que muchas máquinas de gimnasio”, dice el entrenador. Para quienes alcanzan un mejor estado de forma, la progresión puede llevar a prescindir de la silla o añadir peso.

Una gran parte del trabajo de fuerza está relacionado con el equilibro. “Caminar en diferentes direcciones, o mantenerse sobre una pierna. Reducir el miedo a la caída cambia la vida”, explica Gómez.

Sin usar pesas, podemos ofrecer resistencia adicional a los ejercicios usando nuestro propio cuerpo, por ejemplo, empujando con una mano hacia abajo mientras se intenta vencer la resistencia con el brazo contrario. “En lugar de depender solo de pesas, trabajamos generando resistencia con nuestras propias manos. Esto nos permite ajustar la intensidad en cada repetición, proteger articulaciones y adaptar el ejercicio al estado real del día. Es como trabajar con pesas, pero de forma mucho más controlada y versátil”.

Ser capaces de levantarse del suelo sin ayuda es una medida de la esperanza de vida, ya que requiere una cierta capacidad física en todo el cuerpo “Muchos mayores tienen pánico a no poder incorporarse tras una caída. Cuando aprenden a hacerlo progresivamente, su seguridad aumenta muchísimo”, concluye Gómez.

En todos los casos, hay recomendaciones generales que ayudan a que el ejercicio sea más seguro y agradable. El calentamiento previo, con estiramientos dinámicos, 'engrasa' las articulaciones. Prestar atención al dolor punzante o agudo como una señal de que hay que parar inmediatamente, y respetar un tiempo de uno o dos días entre sesiones de fuerza del mismo músculo, ya que la recuperación a esta edad no es tan rápida como en personas más jóvenes. “El entrenamiento de fuerza en personas mayores no es una moda, es una herramienta para mantener independencia y calidad de vida”, recuerda Pablo Gómez.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Es algo que seguramente has experimentado en tu propia familia. En todo el mundo, las mujeres viven más años que los hombres. Este fenómeno se ha mantenido a lo largo de la historia y lo corroboran tanto las estadísticas demográficas como los estudios científicos. 

En España, según datos del INE, la esperanza de vida al nacer ha aumentado notablemente entre 2003 y 2023, pero no igual para todo el mundo. La de los hombres ha pasado de 76,4 a 81,1 años y la de las mujeres de 83,0 a 86,3 años. Esto quiere decir que hay una brecha de género de 5,5 años, no muy lejos de los 5,3 de la media de la UE. Además, esta brecha se ha mantenido más o menos constante, incluso a medida que aumentaba la esperanza de vida en general. 

¿Por qué viven más tiempo las mujeres? La diferencia en la longevidad entre los sexos es compleja, y depende de factores biológicos, genéticos, sociales y económicos. Si bien las mujeres suelen vivir más que los hombres, la forma en que envejecen revela mucho sobre la salud humana y nuestra sociedad. De hecho, es probable que en el futuro esta diferencia se reduzca o incluso desaparezca, sobre todo debido al descenso de la mortalidad debida a enfermedades cardiovasculares entre los hombres, como indican los datos de la OMS.

Pero los estudios de población de todo el mundo muestran que, para prácticamente todas las edades y causas principales de muerte, las tasas de mortalidad masculina superan a las de las mujeres. En la mayoría de los países desarrollados esto se traduce en una diferencia de longevidad de entre cuatro y siete años a favor de las mujeres.

Las mujeres viven más, pero con peor salud

Ainhoa Esteve Arríen — geriatra

Curiosamente, esta diferencia de longevidad no se debe a que las mujeres envejezcan más lentamente. Hay investigaciones que muestran que las mujeres tienen mayores índices de enfermedades físicas y discapacidades en la vejez. La doctora Ainhoa Esteve Arríen, especialista en geriatría, afirma que “las mujeres viven más, pero con peor salud”. Según la geriatra, “las mujeres que ahora tienen 80 y 90 viven más tiempo porque no han estado expuestas al tabaco y al alcohol como los varones de su edad, pero han tenido menos acceso a la educación, cosa que está relacionada con un peor estado de salud, menor nivel socioeconómico y trabajos que tenían más carga física, como por ejemplo limpiar, lo que las expone a más artrosis y mayor discapacidad”.

Entre los centenarios la ventaja femenina se hace aún más evidente. A nivel mundial, las mujeres constituyen entre el 85% y el 90% de los centenarios. Pero en determinadas poblaciones excepcionales, como las de algunas zonas de Italia y Cerdeña, esta proporción se reduce, lo que sugiere la posible influencia de factores genéticos y ambientales. Aunque los supercentenarios, personas de 110 años o más, son casi en su totalidad mujeres. 

La longevidad no es tan hereditaria como se piensa

Según el investigador Eloy Santos Pujol, del Instituto Josep Carreras, “a lo largo de la vida, la genética dice muy poco acerca de la longevidad de una persona. El porcentaje que explicaría la genética, que se conoce como heredabilidad, sería bastante bajo hasta los 100 años. El envejecimiento en sí, si es saludable o no, depende muchísimo de los hábitos de cada uno”.

Eloy Santos Pujol es el autor principal de un estudio muy reciente basado en el análisis del ADN de María Branyas, una supercentenaria hispanoestadounidense, nacida en 1907, que vivió gran parte de su vida en Catalunya. Branyas se convirtió en la persona viva más longeva del mundo en 2023 y falleció en 2024 con 117 años.

El análisis genético de Branyas muestra que tenía una función inmune, cardiovascular y cerebral de una persona mucho más joven. Además, sus relojes epigenéticos iban más lentos. Esto quiere decir que, a medida que envejecemos hay genes que se 'apagan' y dejan de cumplir su función por un proceso llamado metilación, pero en el caso de Branyas, este proceso ocurría más lentamente.

El envejecimiento en sí, si es saludable o no, depende muchísimo de los hábitos de cada uno

Eloy Santos Pujol — investigador Instituto Josep Carreras

Otro de los factores importantes que pueden explicar la longevidad en las mujeres son las hormonas, en concreto los estrógenos. Se ha visto que estas hormonas sexuales tienen un papel protector de la salud cardiovascular, refuerzan las defensas antioxidantes del propio organismo y mantiene en funcionamiento a los genes asociados a la longevidad. 

Estos efectos no solo se han registrado en ratones de laboratorio, sino que se han podido comprobar en mujeres que reciben terapia hormonal para la menopausia, que presentan menores tasas de mortalidad y un aumento de la esperanza de vida de hasta dos años adicionales en comparación con las que no la utilizan, con estimaciones de hasta dos años adicionales de vida después de una década de terapia a partir de los cincuenta años.

Además, las mujeres tienen dos cromosomas X, y eso ofrece una protección genética contra las mutaciones perjudiciales en ese cromosoma, ya que tienen dos copias de los genes y, aunque uno se silencie, el otro puede seguir activo. “Los hombres solo tenemos un cromosoma X y, a la larga, perder la función de los genes codificados allí puede llegar a mermar nuestra calidad y esperanza de vida”, aclara Santos.

La longevidad y el estilo de vida

“Históricamente los hombres éramos los que fumábamos más y los que íbamos a la guerra”, explica Santos. “Por eso los hombres tenían una esperanza de vida disminuida, pero por los riesgos a los que se enfrentaban. Hoy en día estas cosas se igualan bastante”, añade.

Según la doctora Esteve, “en generaciones como la mía, las mujeres han fumado y han bebido lo mismo que los hombres”. La geriatra pone el siguiente ejemplo: “Si tomamos un señor que no fuma ni bebe y una señora que ni fuma ni bebe, los dos tienen una vida activa y los dos comen supersano, la mujer tendría un cierto factor protector por los estrógenos. Lo que vemos en la práctica es que los factores genéticos determinan un 25%, mientras que la parte socioeconómica, cultural y de estilo de vida es el 75%”.

Según los estudios, en el caso de los hombres, la situación socioeconómica durante la infancia es un indicador más fiable de la salud en la vejez; en el caso de las mujeres son más importantes las circunstancias presentes, como el empleo y los ingresos del hogar. Los patrones históricos de desigualdad de género, oportunidades de empleo y seguridad financiera hacen que, aunque las mujeres vivan más que los hombres, a menudo lleguen a la vejez con menos recursos y mayor discapacidad. 

Aquí se manifiesta el llamado sesgo del superviviente. Si bien hay menos hombres de edades más avanzadas, a menudo se encuentran en mejores condiciones físicas, ya que solo los hombres con mejor salud por haber llevado un estilo de vida más activo alcanzan esa edad (los que tenían peor salud ya fallecieron). 

Las estadísticas también apuntan a que el estilo de vida es determinante. Como explica la doctora Esteve, “el cáncer de pulmón está aumentando entre las mujeres. Las generaciones que ahora tienen 60 o 70 eran jóvenes en los años 70, en los cuales de repente las mujeres empezaron a fumar”. 

Las recomendaciones para vivir más y mejor no tienen, por tanto, mucho que ver con el sexo: la actividad física, cultivar fuertes lazos sociales, consumir una dieta equilibrada, evitar el tabaco y el alcohol, valorar el aprendizaje permanente y gestionar activamente el estrés, son cosas que están más o menos bajo nuestro control, al contrario que los genes.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Según la Organización Mundial de la Salud, el tabaco mata a unos 7 millones de personas al año en todo el mundo, incluyendo 1,6 millones de fumadores pasivos expuestos al humo ajeno. En España, el tabaco causa cerca de 50.000 muertes anuales, lo que lo convierte en la primera causa de muerte evitable del país.

El consumo de tabaco está relacionado causalmente con más de 35 enfermedades, y la esperanza de vida de un fumador es, en promedio, al menos 12 años menor que la de quien nunca ha fumado. Según la Encuesta de Salud de España, el 20,2% de los hombres y el 13,3% de las mujeres fuman a diario, aunque se detecta un descenso en la población más joven.

La pregunta que nos planteamos, por tanto, es si los daños producidos por el tabaco son permanentes, o si por el contrario nuestro organismo se puede recuperar una vez se deja de fumar, y cuánto tiempo es necesario.

Qué hay en el humo del tabaco y por qué daña el organismo

El humo del tabaco contiene más de 7.000 sustancias químicas, de las cuales, al menos 70 son carcinógenas conocidas. Tres grupos son especialmente relevantes para entender el daño. La nicotina, la sustancia adictiva, provoca vasoconstricción y eleva la presión arterial cada vez que se inhala. El monóxido de carbono se une a la hemoglobina con más afinidad que el oxígeno, reduciendo la capacidad de la sangre para transportarlo. El alquitrán, junto con las partículas sólidas del humo, se deposita en las vías respiratorias, donde inflama los tejidos y daña directamente el ADN de las células.

Pero el daño más desconocido del tabaco no es a los pulmones, como se cree, sino al sistema vascular, algo que explica la doctora Andrea Azcárate, jefa de Servicio de Endocrinología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja: “Uno de los efectos más importantes es el deterioro de los vasos sanguíneos. La nicotina y otras sustancias tóxicas del humo favorecen la vasoconstricción, aumentan la presión arterial y dañan el endotelio, que es la capa interna de las arterias. Esto repercute directamente en órganos como el corazón, el cerebro, el riñón o las extremidades”.

El daño del humo del tabaco, órgano a órgano

Como vía de entrada, el pulmón es el órgano más directamente expuesto a los daños del humo. “El tabaco provoca una inflamación continua de las vías respiratorias y un deterioro progresivo del tejido pulmonar. El humo daña los mecanismos naturales de limpieza de la vía aérea, incluidos los cilios, lo que aumenta el riesgo de infecciones como bronquitis o neumonías”, explica el doctor Pablo Turrión, director médico del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja y especialista en medicina intensiva.

La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) es uno de los daños más frecuentes. “Los bronquios se estrechan de forma persistente y el pulmón pierde capacidad para mover el aire con normalidad, especialmente para expulsarlo”, aclara el doctor Turrión. La mayoría de los casos de cáncer de pulmón están directamente vinculados al tabaco.

El sistema cardiovascular es el segundo gran afectado. Azcárate detalla que “fumar favorece la formación de placas de ateroma dentro de las arterias, aumenta la tendencia a formar trombos y reduce la capacidad de los vasos sanguíneos para adaptarse correctamente al flujo sanguíneo”. Esto eleva el riesgo de infarto, ictus y enfermedad vascular periférica.

Hay un impacto metabólico y hormonal que es menos conocido pero igualmente relevante. “Fumar influye sobre el metabolismo y la regulación hormonal. Se ha relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, especialmente cuando existe obesidad abdominal”, explica Azcárate.

La doctora también desmonta un mito extendido: “Muchas personas creen erróneamente que fumar controla el peso, pero en realidad el tabaco favorece una distribución más perjudicial de la grasa corporal, especialmente a nivel abdominal, y empeora la sensibilidad a la insulina”. A esto se suman la osteoporosis, la pérdida progresiva de masa muscular, y efectos sobre la fertilidad, la menopausia (que se adelanta) y la función tiroidea.

Respecto al cáncer, Azcárate explica que el riesgo va mucho más allá del pulmón: “El humo del tabaco contiene numerosas sustancias carcinógenas que circulan por todo el organismo. Existe relación demostrada con tumores de vejiga, páncreas, riñón, laringe, esófago, colon o cavidad oral. En algunos casos, además, fumar empeora la respuesta a determinados tratamientos oncológicos y dificulta la recuperación tras cirugía o quimioterapia”.

El orden de recuperación de los órganos al dejar de fumar

La buena noticia es que el cuerpo empieza a repararse casi de inmediato. “La recuperación comienza muy pronto después de abandonar el tabaco”, afirma la doctora Azcárate. “En las primeras horas, descienden la frecuencia cardiaca y algunos efectos vasoconstrictores de la nicotina”, añade. Turrión confirma esa inmediatez desde la perspectiva respiratoria: “La recuperación comienza prácticamente desde las primeras horas después del último cigarrillo”.

Los primeros días son los más difíciles desde el punto de vista subjetivo. Turrión explica que “es habitual notar síntomas relacionados con la abstinencia, como irritabilidad, aumento del apetito, nerviosismo, dificultad para concentrarse o alteraciones del sueño”. A nivel respiratorio, “muchos pacientes refieren más tos o más mucosidad durante las primeras semanas. Esto no siempre es negativo, en ocasiones refleja que la vía aérea empieza a recuperar parte de su capacidad de limpieza”.

A partir de las primeras semanas llegan mejoras más perceptibles: “Suele mejorar la sensación de ahogo al caminar o subir escaleras. También se recuperan progresivamente el olfato y el gusto”, señala Turrión. En los meses siguientes, ambos especialistas coinciden en que disminuye la inflamación de fondo. Azcárate habla de una “mejora progresiva de la función circulatoria” y un descenso del “estado inflamatorio que el tabaquismo mantiene activo en el organismo”, mientras que Turrión confirma que “disminuye la inflamación bronquial y se reduce el riesgo de infecciones respiratorias”.

Aunque no se puede cuantificar con exactitud, ya que depende de cada persona, a medio y largo plazo, hay una reducción medible del riesgo de las enfermedades más graves. “A nivel cardiovascular, dejar de fumar reduce de forma significativa el riesgo de infarto e ictus con el paso de los años”, indica Azcárate.

Turrión añade que en pacientes con EPOC, “abandonar el tabaco es la medida más eficaz para ralentizar la progresión de la enfermedad”, aunque matiza que “si ya existe daño estructural avanzado, como enfisema, no siempre se recupera todo lo perdido, pero sí se puede evitar que el pulmón siga deteriorándose al mismo ritmo”. Con los años, también “disminuye progresivamente el riesgo de cáncer de pulmón y de otras enfermedades cardiovasculares”, añade.

El daño del tabaco es acumulativo, y cuanto más años se fume, más lenta será la recuperación. “Cuando el consumo se ha mantenido durante décadas pueden persistir secuelas permanentes, especialmente si ya existe enfermedad pulmonar, daño vascular avanzado o antecedentes oncológicos”, explica la doctora Azcárate. Pero eso no es un motivo para seguir fumando. “Nunca es tarde para dejar de fumar, pero cuanto antes se haga, mayor es el beneficio”, afirma Turrión.

Vapear no es respirar aire limpio

Hay fumadores que recurren a alternativas como los cigarrillos electrónicos, pensando en mitigar los daños, pero algunos riesgos permanecen. “No son inocuos”, afirma el doctor Turrión. “Estos dispositivos contienen sustancias irritantes que pueden producir inflamación en las vías respiratorias. El aerosol que se inhala puede contener nicotina, partículas finas, compuestos químicos procedentes de los saborizantes y otras sustancias potencialmente dañinas”. Esto hace que algunos usuarios presenten “tos, sequedad de garganta, sensación de opresión torácica, sibilancias o empeoramiento de síntomas respiratorios previos”.

El impacto de estos productos alternativos es especialmente grave en los más jóvenes. “En consulta vemos casos de pacientes que nunca habían fumado tabaco convencional y que han desarrollado una dependencia a la nicotina a través del vapeo, favorecida por una falsa percepción de bajo riesgo”, dice Turrión, pero el mensaje es claro: “Vapear no equivale a respirar aire limpio. No hay ningún beneficio que justifique iniciar su consumo”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Hoy en día estamos acostumbrados a ver a personas vestidas con ropa elástica y ajustada y una esterilla enrollada en la mano, camino a la clase de yoga. Pero para que hayamos normalizado el yoga como una parte más del paisaje cotidiano han tenido que pasar muchas cosas. El yoga es una disciplina milenaria que solo se ha puesto de moda hace unas décadas, y hay buenos motivos: fortalece los músculos, mejora el sistema nervioso, la respuesta al estrés e incluso nuestra relación con el dolor.

El yoga aparece en los primeros registros hace 3.000 años en la India como una práctica espiritual basada en unir cuerpo, mente y espíritu (yoga significa, literalmente, unión). Durante siglos formó parte de la práctica del hinduismo, el jainismo y el budismo. El yoga basado más en posturas que en meditación, lo que se llama Hatha yoga, emerge en el siglo XI derivado del Tantra.

En la actualidad, las formas modernas del yoga se practican en todo el mundo en contextos que tienen más que ver con el bienestar que con la religión. Las primeras escuelas de yoga en España abrieron en los años 70, y no han hecho más que crecer. Estudios de mercado de pilates y yoga a nivel europeo prevén un crecimiento anual para el sector del 13% entre 2021 y 2030.

Pero no es solo una moda pasajera ni postureo de Instagram. Multitud de estudios han podido comprobar que el yoga tiene efectos profundos en nuestra fisiología y nuestra mente. “Hay concepciones que tenemos que cambiar, esa dualidad entre mente y cuerpo, esto es mental y esto es fisiológico”, dice el investigador de la Universidad de Sevilla Hermann Fricke-Comellas. “Todo está entremezclado y una cosa afecta a la otra. No hay una dualidad, sino que hay un solo sistema”.

Qué ocurre en el organismo cuando haces yoga

Una sesión de yoga moderno incluye una secuencia de posturas corporales (asanas), ejercicios de respiración (pranayama) y normalmente meditación. “Los efectos de la respiración los notas en la reducción del estrés. Por muy sencillos que sean los ejercicios, la práctica del pranayama te calma, te baja las pulsaciones, ayuda a reducir el ruido mental”, explica el instructor de yoga Manuel Roca de AS Personal Trainers. “La parte de Hatha yoga, los ejercicios físicos, es imprescindible que se haga con atención. No puedes estar pensando en mandar un email. La práctica correcta es poner tu atención en el cuerpo y la respiración. Es una meditación en movimiento”, añade.

Los efectos de la respiración los notas en la reducción del estrés. Por muy sencillos que sean los ejercicios, la práctica del pranayama te calma, te baja las pulsaciones, ayuda a reducir el ruido mental

Manuel Roca — instructor de yoga

El yoga combina dos sistemas del organismo. Al principio, al moverse a través de las diferentes posturas se pone en marcha el sistema nervioso simpático, el responsable de la activación, el esfuerzo y la respuesta de “lucha o huida”. Aumenta ligeramente la frecuencia cardíaca y el flujo de sangre hacia los músculos. Pero al mismo tiempo, la concentración necesaria para realizar las posturas y la atención a la respiración están activando el sistema nervioso parasimpático, el que produce un estado de calma. Al final de la sesión hay una fase de relajación (savasana) en la que el sistema parasimpático y la calma dominan.

Pero no se trata solo de relajarse. Lo que consigue la práctica del yoga es una mayor capacidad de pasar de la activación a la calma, del estrés al descanso. Este mecanismo falla en dolencias relacionadas con la inflamación crónica, como por ejemplo el Síndrome de Fatiga Crónica o el COVID persistente. Fricke es el autor principal de un amplio metaanálisis sobre estas enfermedades y el efecto positivo que tiene el yoga y otras prácticas similares como el taichí o el qigong para aliviar sus síntomas.

En estas dolencias las personas sienten un gran deterioro físico y cognitivo, y los datos indican que la inflamación está detrás. “Se trata de un sistema inmune alterado, y se está viendo que probablemente también haya cierto grado de autoinmunidad, es decir, que el sistema inmune acaba atacando estructuras propias del cuerpo”, explica Fricke. “Muchos de los síntomas que aparecen están relacionadas con el sistema nervioso, tanto problemas cognitivos como el sistema nervioso autónomo”. Los resultados de su análisis indican que el yoga puede reducir la fatiga y mejorar la ansiedad, la depresión y la calidad del sueño en pacientes con síndrome de fatiga crónica.

El sistema nervioso autónomo es el interruptor que nos hace pasar del estrés a la calma, y para muchas personas está permanentemente en la posición de estrés, algo que dispara la inflamación. Aquí es donde el yoga actúa. En un experimento se midió la sensibilidad barrorefleja, es decir, la capacidad del sistema cardiovascular para regular la presión arterial modificando los latidos del corazón, algo que también mide la variabilidad cardíaca. 

Los participantes que practicaban yoga se adaptaban mucho mejor al pasar de presión arterial alta a presión baja. Esto se relaciona con la actividad del nervio vago, el principal nervio del sistema parasimpático, o en otras palabras, el 'pedal de freno' del organismo. Si el nervio vago está en forma, es más fácil bajar las pulsaciones y la presión arterial. En diferentes estudios el yoga y las técnicas de respiración asociadas han demostrado ser capaces de reforzar este sistema, mejorando el tono vagal y la variabilidad cardíaca. 

El estrés, la inflamación y la mente

El sistema nervioso está también conectado con las hormonas, especialmente en el caso del cortisol, la hormona del estrés. En un estudio reciente se pudo comprobar que 24 semanas de práctica de yoga hacían descender los niveles medios de cortisol en un 12%, y las medidas de estrés a la mitad. Al mismo tiempo se han medido aumentos en hormonas como la oxitocina (relacionada con el bienestar y la conexión social) y el GABA, el neurotransmisor con efectos calmantes, ambos relacionados con trastornos psiquiátricos cuando los niveles son bajos. 

Para Fricke el ejercicio consciente como el yoga abarca todos estos sistemas: “El estrés tiene un efecto muy fuerte sobre el sistema inmune, y el yoga va a ayudar a que sistema inmune no esté continuamente sobreexcitado y funcione mejor. Por una parte por los efectos que se han comprobado en otros estudios sobre meditación, y por otra parte el ejercicio, que también se ha visto que es uno de los inmunomoduladores fundamentales”, aclara.

El estrés tiene un efecto muy fuerte sobre el sistema inmune, y el yoga va a ayudar a que sistema inmune no esté continuamente sobreexcitado y funcione mejor

Hermann Fricke-Comellas — investigador en la Universidad de Sevilla

El yoga también es eficaz para el dolor crónico, especialmente para los problemas de espalda. Un ensayo clínico publicado en Annals of Internal Medicine concluyó que 12 semanas de yoga eran más efectivas que la fisioterapia para reducir el dolor y mejorar la función en personas con dolor lumbar crónico. Los investigadores atribuyeron estos beneficios no solo al fortalecimiento muscular, sino a la reducción del miedo al movimiento que suelen experimentar estos pacientes.

En las personas mayores, la mejora en la fuerza muscular y el equilibrio a través del yoga reducen el riesgo de caídas, una de las principales causas de discapacidad en la edad avanzada, además de mejorar su calidad de vida en general. El yoga es a su vez una actividad de bajo impacto, lo que lo hace sostenible a lo largo de toda la vida.

Los efectos del yoga en la salud mental no son menos importantes. Un estudio controlado publicado en JAMA Psychiatry demostró que un programa de yoga Kundalini de 12 semanas reducía significativamente los síntomas de ansiedad, tanto como la terapia cognitivo-conductual tradicional. Los participantes no solo redujeron su ansiedad, sino que también mostraron mayor tolerancia a la incertidumbre y mejor regulación emocional.

El sueño, ese componente esencial de la salud, también mejora con el yoga. Una amplia revisión de estudios sobre los efectos del yoga en el sueño encontró que quienes practicaban yoga se dormían más rápido, dormían más horas y tenían mejor calidad del sueño subjetiva, y que cuanto más tiempo llevaban practicándolo, mayores eran los efectos beneficiosos.

Manuel Roca advierte de que, pese a sus beneficios, el yoga “no es un sustituto del ejercicio, es un complemento. Por ejemplo, no puede competir con los ejercicios de fuerza para ganar masa muscular. Tampoco es un ejercicio aeróbico. Algunos estilos como Ashtanga te suben las pulsaciones, pero no como correr o ir en bicicleta. Donde gana el yoga es en la flexibilidad, aparte de los beneficios sobre el sistema nervioso”.

Hay muchos tipos de yoga, y muchas oportunidades de encontrar el nuestro. “Existe un yoga para cada persona”, dice Roca. “Yo he tenido alumnos con Parkinson, personas de muy avanzada edad, con escasa movilidad, y la práctica se adapta a ellos”. Pero como cualquier actividad física, el yoga no está exento de riesgos cuando se practica sin atención adecuada. “Puedes empezar con un libro o un vídeo, pero llega un momento en que te das cuenta de que necesitas un instructor, sobre todo para evitar lesiones”, recomienda Roca.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

El Sistema de Depósito, Devolución y Retorno, conocido como SDDR, cambiará la manera de gestionar una parte de los envases de plástico en España. El funcionamiento de este sistema parte de una idea sencilla: el comprador pagará una cantidad adicional al adquirir determinados productos y podrá recuperarla después al devolver el recipiente vacío. No será un recargo definitivo sobre la compra, sino una fianza asociada al envase para favorecer que vuelva al circuito previsto para su tratamiento.

La implantación de este modelo responde al calendario establecido en la Ley 7/2022 de Residuos y Suelos Contaminados para una Economía Circular. El plazo de dos años para ponerlo en marcha en España termina el 22 de noviembre de 2026. Su aplicación llega después de que en 2023 no se alcanzaran los objetivos fijados para la recogida de envases, lo que activó la obligación de introducir un sistema que permitiera mejorar esos resultados. Entre las metas previstas está alcanzar una tasa de recogida del 90% de los envases de plástico antes del 1 de enero de 2029.

El cambio tendrá efectos tanto para consumidores como para comercios. Botellas de plástico, latas y briks de bebidas de hasta tres litros pasarán a formar parte de un circuito en el que cada recipiente tendrá un valor económico asociado. Al comprar agua, refrescos, zumos u otras bebidas, el cliente abonará al menos 10 céntimos adicionales por cada envase. Esa cantidad podrá recuperarse cuando se devuelva en los puntos habilitados, siempre que el recipiente se conserve en condiciones que permitan reconocerlo e identificarlo.

Cómo funcionará el sistema de reciclaje

El sistema, que cadenas como Mercadona ya han puesto en marcha en tiendas de Portugal, parte de un depósito económico vinculado a cada envase. El consumidor paga primero el precio de la bebida más la cantidad correspondiente al recipiente. Ese dinero queda pendiente de devolución hasta que el envase vuelva al circuito. Los modelos de depósito y retorno utilizan este mecanismo para favorecer que los recipientes regresen a los puntos de recogida. La cantidad abonada funciona como garantía y no debe superar el valor de reposición del envase en caso de pérdida.

Una vez consumida la bebida, el usuario podrá entregar el recipiente vacío en los lugares preparados para recibirlo. La devolución podrá hacerse de forma manual en establecimientos adheridos o a través de máquinas automáticas. En numerosos comercios está prevista la instalación de equipos capaces de identificar los envases mediante el código de barras y registrar su entrega. La intención es que el proceso pueda incorporarse a la compra habitual sin obligar a desplazarse hasta instalaciones alejadas o específicas para realizar cada devolución.

El reembolso llegará una vez que el envase haya sido aceptado. El funcionamiento concreto todavía puede variar, por lo que no puede asegurarse que todas las tiendas devuelvan el dinero de la misma forma. Entre las opciones planteadas se encuentran los vales para futuras compras, los descuentos aplicados en caja o el reintegro directo de la cantidad abonada. La fórmula definitiva dependerá de cómo se organice el sistema cuando empiece a funcionar, pero la base será la misma: quien devuelva el recipiente recuperará el dinero que adelantó al comprar la bebida.

Para que pueda ser identificado, será necesario conservar el envase en un estado reconocible. La información recopilada señala que no deberá entregarse aplastado y que el etiquetado tendrá que permanecer visible, ya que ambos elementos facilitan su validación. El consumidor, por tanto, no tendrá únicamente que separar el residuo, sino también guardarlo hasta el momento de devolverlo. Una vez aceptado, el recipiente continuará por el circuito previsto para su recogida y el usuario recuperará la fianza correspondiente a esa unidad.

Qué cambia para consumidores y comercios

La principal diferencia respecto al sistema actual estará tanto en el momento de la compra como después de consumir la bebida. Hasta ahora, muchos de estos envases se depositan directamente en los contenedores correspondientes. Con el SDDR, determinados formatos tendrán que conservarse si se quiere recuperar el dinero adelantado. El cambio introduce así una relación económica directa entre el comprador y el recipiente, ya que tirarlo o no devolverlo supondrá perder la cantidad pagada previamente.

Los establecimientos tendrán un papel importante dentro del nuevo modelo. Supermercados y otros comercios incluidos en el sistema deberán ofrecer puntos de devolución, ya sea mediante atención personal o con máquinas específicas. Esto supondrá incorporar la recepción de recipientes vacíos a la actividad habitual de los establecimientos. En otros países europeos donde ya funciona este sistema, devolver los envases al hacer la compra forma parte de la rutina, y ese es el modelo que se pretende trasladar al mercado español.

La medida también ampliará los tipos de envases incluidos en este circuito. No afectará solamente a las botellas de plástico, sino también a latas y briks de bebidas de hasta tres litros. En todos los casos, el consumidor adelantará una cantidad al comprar el producto y podrá recuperarla posteriormente. El sistema convierte de esta forma la devolución en una parte más del proceso de compra, en lugar de dejar toda la gestión en la separación posterior del residuo.

El SDDR deberá estar operativo antes de que finalice el plazo previsto en noviembre de 2026. A partir de ese momento, la gestión de estos envases incluirá una fianza asociada al recipiente desde su compra hasta que sea devuelto. El objetivo es aumentar las tasas de recogida y acercarlas al 90% fijado para 2029. Para los consumidores, el funcionamiento será sencillo: abonar el depósito, conservar el envase vacío, llevarlo hasta un punto habilitado y recuperar posteriormente la cantidad correspondiente.

Cuando quedan apenas unas horas para disfrutar del eclipse solar total que tendrá lugar este 12 de agosto, un fenómeno que lleva haciéndose esperar más de un siglo, las autoridades mantienen la orden de retirada del mercado de hasta siete modelos de gafas diseñadas para observar el fenómeno astronómico. “Uno de los principales riesgos durante un eclipse solar es la lesión en la retina potencialmente irreversible”, indica el Ministerio de Sanidad acerca del daño que se produce por mirar al Sol directamente sin las medidas de seguridad pertinentes. Sanidad también ha compartido sus recomendaciones para ver el eclipse y los requisitos de seguridad que deben tener las gafas.

Nadie quiere perderse este evento único, pero es de suma importancia adquirir un buen producto para solventar posibles consecuencias negativas. Durante los últimos días se han publicado informaciones dando a conocer que, debido a la demanda de gafas especiales para dicho cuidado ocular, se han agotado en diferentes establecimientos como farmacias u ópticas. El producto homologado tiene que cumplir con la norma internacional ISO 12312-2:2015, lo que supone que las gafas deben ser adquiridas en puntos de venta específicos. Las gafas de sol convencionales no ofrecen la misma protección, y, si se usan, podrían provocar quemaduras en la retina.

Las gafas que las comunidades autónomas competentes han retirado tras la alerta de Consumo son varios modelos específicos de las marcas: Lionstar, ECP Eye Care Proffesional, Pelispan, Homanaje, Orro, Opticalia y Mó de Multiópticas. La decisión viene motivada por que los filtros de las lentes son excesivamente oscuros, lo que entraña el riesgo de que el consumidor pueda quitarse las gafas para poder ver de forma clara el eclipse, lo que podría ocasionarle lesiones.

“Al estar el filtro por debajo del mínimo de transmitancia (excesivamente oscuro), el usuario solo ve oscuridad total y no consigue localizar el disco solar”, describe la alerta emitida por Facua. “Como reacción previsible, y estando de cara al sol, el usuario se desliza las gafas hacia la frente, las ladea o se las retira un instante para encuadrar la posición del sol con la intención de volvérselas a colocar inmediatamente. Durante ese intervalo sin protección, los ojos quedan expuestos directamente a la radiación solar directa”, añade el comunicado.

Los siete modelos de gafas retirados

Desde el pasado 5 de agosto el modelo LSP1 de la marca Lionstar se incluye en la red de alerta de productos no alimentarios peligrosos de la Dirección General de Comercio, Consumo y Servicios de la Comunidad de Madrid. Se prohibió la comercialización e inmovilización de las unidades del producto que se localicen.

Dos días antes, por las misma razón, se prohibió la venta de las gafas de la marca ECP Eye Care Proffesional. Han sido incluidas en la red de alerta Dirección General de Comercio y Consumo de la Junta de Castilla y León.

Por su parte, las gafas de la marca Pelispan fueron incluidas en la red de alerta el 29 de julio de 2026. El Instituto Galego de Consumo de la Xunta emitió la orden de retirada del mercado por las irregularidades detectadas en el producto. Ese mismo día, el organismo gallego también incorporó a la red de alerta las gafas de la marca Homanaje, modelo QW-50Z1. El producto presenta las mismas irregularidades y supone un riesgo de lesión ocular.

Al día siguiente, el 30 de julio, la Dirección General de Salud Pública, Consumo y Cuidados del Gobierno de La Rioja incluyó el modelo O37-R, lote 2603-01, de la marca Orro, en la red de alerta el 30 de julio. La orden establece la retirada del mercado y la prohibición de comercialización.

Un modelo de gafas de la marca Opticalia también fueron incluidas en la red, el pasado 31 de julio. La Dirección General de Protección de Consumidores y Usuarios del Gobierno de Aragón ordenó su inmovilización y retirada del mercado.

Este martes 11 de agosto, la Dirección General de Prestaciones, Farmacia y Consumo del Gobierno Balear incluyó a las gafas de la marca Mó de Multiópticas (lote 0326, modelo 2508-RS003) en la red de alerta de productos no alimentarios peligrosos que coordina el Ministerio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030.

Por qué han sido retirados estos modelos de gafas para ver el eclipse

Los seis modelos retirados presentan irregularidades relacionadas con los filtros utilizados para observar el Sol y la observación del eclipse requiere que estén bien diseñados para este uso. La elección de unas gafas adecuadas resulta fundamental para disfrutar del fenómeno sin poner en riesgo la salud visual. Revisar el modelo, comprobar que cumple la normativa y adquirirlo en un establecimiento de confianza, antes del miércoles 12, son medidas básicas antes de mirar al sol.

En el caso del uso de prismáticos, telescopios o cámaras fotográficas para ver el eclipse, es necesario colocar un filtro específico en el aparato escogido. La luz solar puede dañar tanto la retina como el propio dispositivo.

Las recomendaciones de las autoridades buscan proteger a la ciudadanía y que la expectación por el eclipse no termine con consecuencias negativas para la salud visual. Toda precaución es poca para avistar este fenómeno astronómico tan poco común. El anterior ocurrió en el año 1912 y se pudo observar desde toda la Península Ibérica. Según el Instituto Geográfico Nacional, el de esta semana “comenzará a las 17 y 34 minutos en el mar de Bering y terminará a las 21 horas y 58 minutos en el océano Atlántico”. Durará aproximadamente unas cuatro horas y media, en total unos 264 minutos. Los siguientes se producirán el 2 de agosto de 2027 y el 26 de enero de 2028, a este acontecimiento se le ha denominado “Trío de Eclipses”.

La observación de un eclipse solar como el que podremos ver en diversos puntos de la Península el próximo 12 de agosto obliga a extremar ciertas precauciones. Aunque el fenómeno solo se contemple durante unos minutos, mirar al Sol sin la protección adecuada puede provocar daños graves en la retina y dejar secuelas permanentes. El peligro no desaparece porque la luz parezca más tenue o porque el disco solar esté parcialmente cubierto. Por eso, elegir un visor no debería basarse solo en su apariencia, en el color de las lentes o en lo que destaque en un anuncio.

Los modelos pensados para este uso incorporan filtros diseñados para reducir la radiación que llega a los ojos. No son equivalentes a unas gafas de sol convencionales, por muy oscuras que sean o por mucho que se utilicen en días de gran luminosidad. Tampoco sirven soluciones improvisadas como radiografías, cristales ahumados o filtros fotográficos. Estos recursos pueden disminuir el deslumbramiento, pero no aseguran la protección necesaria para mirar directamente al Sol.

Antes de adquirir este tipo de accesorio, conviene revisar varios aspectos que permitan comprobar su procedencia y su idoneidad. La referencia principal está en el código técnico que debe acompañarlo, pero también es importante fijarse en el marcado europeo, la identificación del fabricante y las instrucciones de uso. Si falta alguno de estos datos, resulta difícil saber si el producto ha sido diseñado para este fin o si simplemente se vende como un artículo vinculado al fenómeno astronómico sin contar con las garantías de seguridad necesarias.

El control no termina en el momento de la compra. Un visor que cumple la normativa puede dejar de ser seguro si la lámina está deteriorada, mal fijada o presenta zonas dañadas. Por ello, es necesario revisarlo antes de cada uso y descartar cualquier unidad que tenga arañazos, grietas, pequeños agujeros, pliegues o diferencias de transparencia. La homologación certifica unas características concretas, pero no evita problemas derivados de una mala conservación o de un golpe.

Qué datos deben aparecer y cómo comprobar el estado de las gafas

El primer elemento que debe localizarse es la inscripción “EN ISO 12312-2:2015”. Esta referencia corresponde a la norma internacional aplicable a los filtros destinados a la observación directa del Sol. Se trata de un estándar de la Organización Internacional de Normalización (ISO, por sus siglas en inglés), encargada de establecer estos estándares de seguridad, que permite distinguir estos productos de otros pensados únicamente para reducir la luz ambiental. La numeración debe figurar completa, ya que una mención genérica a “ISO”, “protección solar” o “filtro UV” no permite confirmar que el artículo sea adecuado para ver un eclipse.

En los productos comercializados dentro de la Unión Europea también debe aparecer el marcado CE. Este símbolo tiene que ser visible y estar acompañado de información suficiente para identificar el modelo. El embalaje o las instrucciones deben incluir el nombre del fabricante, las indicaciones de uso seguro y las pautas de conservación. Estos datos permiten saber quién responde por el producto y cómo debe guardarse para que el material filtrante mantenga sus propiedades. Si solo aparece el código técnico, pero no hay referencias sobre la empresa responsable o el modo de uso, la información queda incompleta.

El lugar de compra puede ayudar a reducir riesgos, aunque no sustituye las comprobaciones anteriores. Siempre que el modelo cumpla todos los requisitos, puede adquirirse en distintos establecimientos o plataformas. Aun así, los planetarios, las asociaciones astronómicas y las entidades científicas suelen ofrecer más garantías para encontrar productos adecuados o recibir orientación. En cualquier caso, conviene revisar personalmente el etiquetado y no fiarse únicamente de expresiones comerciales como “especial para eclipses” o “máxima protección”. El precio, la forma de la montura o la oscuridad de la lente tampoco garantizan que el visor esté homologado.

Una vez verificados los datos, es necesario examinar la zona que cubre los ojos. La lámina debe estar bien colocada, sin separarse de la montura y sin dobleces que puedan afectar a su funcionamiento. También hay que comprobar que no existan rayaduras, roturas, grietas, perforaciones o zonas que dejen pasar más luz de lo normal. Esta revisión puede hacerse en un lugar bien iluminado, sin mirar directamente al Sol. Si se detecta cualquier defecto, esas gafas deben descartarse y sustituirse por otras en buen estado.

Las lentes convencionales no sirven como alternativa. Su función es reducir el deslumbramiento en situaciones cotidianas, pero no están diseñadas para soportar la observación directa del Sol. Lo mismo ocurre con soluciones caseras, aunque a simple vista parezcan bloquear gran parte de la luz. Para observar el fenómeno de forma directa es imprescindible utilizar filtros que incluyan la norma correspondiente, el marcado exigido y la información del fabricante. Si falta alguno de estos elementos o no puede verificarse, no es posible asegurar que el producto ofrezca una protección adecuada.

Durante años, he estado atrapada en un círculo vicioso, caro y agotador: cuando me aburro (o estoy triste, o me siento insegura) navego por internet en mi teléfono buscando cosas que comprar. En esos momentos, me da la sensación de que la compra adecuada me va a servir para aliviar ese aburrimiento o incomodidad. Son esos zapatos que conseguirán que mi vida sea más glamurosa; ese desmaquillante que me hará sentir más guapa que nunca. 

Algunas veces esta emoción dura hasta dos días desde que recibo el producto. Pero esa sensación se va apagando —a veces tan pronto como en el instante en el que hago clic en “confirmar compra”— e inevitablemente pienso, ‘¿por qué acabo de hacer esto?’.

Así que, ¿cómo se empieza a comprar menos cosas? Se lo preguntamos a expertos y a personas que han conseguido reducir su consumo.

¿Por qué compramos más de lo que necesitamos?

En estos tiempos es común tener dificultades para controlar las compras impulsivas, afirma Alexa Brown, música de la Orquesta Sinfónica de Omaha (EEUU) y creadora del canal de YouTube Conscious Consumerism (Consumismo consciente, en inglés).

“Creo de verdad que la sociedad ha sido optimizada para alimentar el consumismo con cada oportunidad que surge”, afirma.

Entre el marketing insidioso que se aprovecha de nuestras inseguridades más vulnerables, el seguimiento de nuestros datos para producir anuncios ultrapersonalizados y los influencers online que promocionan cualquier producto imaginable, el consumo excesivo no es solo una norma, sino una aspiración, argumenta Brown.

Ir de compras puede ser una forma eficaz de distraernos del estrés, la ansiedad y el aburrimiento, afirma Nicholas Garofola, creador de contenido que publica sobre minimalismo y vida frugal.

Según Garofola, gastar es “emocionante”. “Hay una novedad tangible en tener algo nuevo”, añade. Y a veces puede que no sepamos qué más hacer.

“Mucha gente no sabe entretenerse con otras cosas que no sean consumir”, afirma Shelby Orme, experta en sostenibilidad y creadora de contenido. Orme cuenta que los adultos de su familia no tenían aficiones, por lo que ir de compras se convirtió en una actividad imprescindible. Argumenta que, para muchas personas, comprar se convierte en un pasatiempo, por lo que optar por no participar en la rueda del consumismo “nos puede acabar aislando”.

¿Cuál es el problema con el consumo excesivo?

En primer lugar, puede resultar caro. La deuda de los consumidores está aumentando tanto en Reino Unido como en Estados Unidos. El adulto promedio en el Reino Unido tiene una deuda en su tarjeta de crédito de 1.425 libras esterlinas (1.653 euros); en Estados Unidos, la cifra asciende a la friolera de 6.715 dólares (5.922 euros).

Acumular deuda puede tener un impacto negativo en nuestra salud, tanto física como emocional. Diversos estudios han demostrado que quienes tienen deudas de consumo y se encuentran en dificultades financieras son más propensos a experimentar mayor ansiedad, menor satisfacción con la vida, abuso de drogas y alcohol, así como síntomas físicos como migrañas y problemas digestivos.

Garofola afirma que, según su propia experiencia, tener muchas cosas que no usaba le resultaba una carga. Hasta que se dio cuenta de que ir de compras era una forma de evadir otros asuntos: “Probablemente haya otros problemas que tengo que solucionar si estoy gastando dinero para sentirme feliz”.

También corres el riesgo de perjudicar tu futuro y el de tu familia, afirma el Dr. James Grubman, psicólogo y propietario de Family Wealth Consulting en Boston (EEUU). Además de impedirte alcanzar la estabilidad financiera, un gasto excesivo también puede dañar tus relaciones, ya sea por estrés agudo o por pedir dinero prestado a quienes te rodean.

Los perjuicios también van más allá del individuo. Brown señala los graves impactos ambientales de producir y consumir tanto.

“La mayoría de los productos baratos y de moda, incluida la ropa, están hechos de plástico”, afirma. “Es desalentador tener que afrontar la realidad de que gran parte de estas cosas terminan en la basura, a veces muy poco después de ser compradas”.

La alta demanda también ha provocado que las empresas produzcan en exceso. En el sector de la ropa, las estadísticas muestran que entre el 10 % y el 40 % de las prendas producidas anualmente al final no se venden. Muchas de estas prendas desechadas terminan en lugares como Ghana e India, donde perjudican el medio ambiente y la salud de las personas.

Puede resultar útil tener esto en mente cuando vuelvas a sentir la tentación de comprar otro cojín para el sofá. 

Lo que no sirve de nada es culpar a las personas por vivir según lo que la sociedad ha normalizado. “Esto no es un ejercicio de moral ni de superioridad moral”, dice Brown. “Pero sí es productivo hacer pequeños esfuerzos para comprar y usar las cosas de manera que derrochemos menos. Estamos todos juntos en esto”.

¿Cómo compramos menos cosas?

Términos como “minimalismo” y “consumismo consciente” pueden evocar imágenes de una vida austera y sin lujos. Sin embargo, los expertos afirman que al no malgastar tiempo, dinero ni energía en cosas innecesarias, podemos centrarnos mejor en lo que realmente nos produce alegría.

Piénsalo bien. Muchas plataformas online están diseñadas para que comprar sea rápido y fácil; ves algo que te gusta y puede ser tuyo con solo unos clics. Pero obligarte a detenerte un momento —pensarlo bien o hacerte algunas preguntas antes— puede ayudarte a darte cuenta de que quizás no quieras esa lámpara tan elegante.

Cuando estés a punto de comprar algo, Garofola sugiere que te tomes un momento para preguntarte por qué quieres comprarlo y qué esperas obtener de ello. “Te garantizo que eso te hará pasar de estar 100% seguro de comprarlo a tener dudas”, afirma.

Empieza poco a poco. Un error común al intentar cambiar hábitos es abarcar demasiado a la vez. Brown cuenta que, cuando empezó a replantearse sus hábitos de compra, intentó pasar un año entero sin comprar nada, un reto que también han intentado emprender otros youtubers.

Pero tener expectativas poco realistas puede dificultar retomar el buen camino cuando recaemos, algo que probablemente sucederá. “Busco un estado constante de 'pocas compras', en lugar de un periodo fijo de 'nada de compras'”, afirma Brown.

Si recaes, no te desesperes. “Es una parte normal y necesaria del cambio de hábitos”, explica Grubman. Cada recaída también contiene información valiosa: si empiezas a reconocer tus patrones y a identificar qué te lleva a gastar sin pensar, te resultará más fácil romper con esos patrones en el futuro.

Guarda lo que valoras. Deshacerse de aquello que ya no necesitamos puede ser un paso útil al intentar comprar menos, ya que permite ver cuántas cosas que compramos no utilizamos nunca. Pero esto no significa que haya que deshacerse de todo.

“La gente debería centrarse en lo que le gusta”, dice Garofola. Si tienes una colección de tazas o libros que te alegran y los usas mucho, consérvala. “Identifica lo que te aporta valor y así no lo comprarás por las razones equivocadas”, añade.

Y no caigas en la trampa de gastar dinero para reducir tu colección, advierte. Probablemente no necesites un nuevo juego de estanterías para organizarte. Al deshacerte de las cosas que no necesitas, “permítete ser desordenado”, dice Garofola.

Ponte un objetivo. “Decir sin más 'no gastes' solo te hace seguir centrándote en el gasto”, dice Grubman. En cambio, puedes averiguar qué es lo que realmente quieres: ¿ahorrar una cantidad determinada o enseñarles a tus hijos a administrar bien el dinero? “Enfréntate a una meta, no abandones un hábito”, concluye Grubman.

Busca un pasatiempo. Ir de compras puede consumir mucho tiempo, energía y dinero, y a veces puede parecer una forma de entretenimiento más. Por eso es fácil cambiar una forma de consumismo por otra: te dices a ti mismo que no comprarás tanta ropa, pero en cambio empiezas a comprar más artículos para el hogar.

“Por eso insisto en intercambiar las compras por algo creativo”, dice Orme.

Si empiezas a comprar menos, una nueva actividad puede llenar ese vacío. Orme sugiere “hobbies tradicionales” como avistamiento de aves, tejer, coser prendas de ropa o la jardinería. “Hemos intercambiado esas prácticas por el consumismo”, explica. “Y creo que es el momento de recuperarlas”. 

Encuentra una comunidad. “El consumo excesivo nos aísla”, dice Orme. “Si quieres consumir menos, empieza por encontrar una comunidad”.

Orme cuenta que se unió a un grupo de manualidades en su biblioteca local, y su pareja buscó un grupo de fútbol informal que juega regularmente en un parque cercano. Encontrar grupos y actividades que apoyen lo que realmente deseas para ti te brinda más confianza, autoexpresión y alegría, y hace que el cambio hacia una vida menos consumista sea más gratificante.

Las persianas son uno de los elementos de la vivienda que se utilizan varias veces al día, aunque no todas sus partes suelen incluirse en la limpieza habitual. La cinta que permite subirlas y bajarlas muchas veces queda en segundo plano frente a los cristales, los marcos o las propias lamas. Sin embargo, el contacto continuo con las manos hace que sobre su superficie se acumulen polvo, grasa y otros restos. Con el paso del tiempo, esa mezcla puede modificar el color del tejido y dejar zonas oscuras que resultan más difíciles de eliminar si pasan meses sin limpiarse.

El lugar donde se encuentra la ventana también puede influir en la rapidez con la que aparece la suciedad. Una correa situada cerca de la cocina está más expuesta a la grasa y los vapores, mientras que mantener la ventana abierta con frecuencia facilita la entrada de partículas del exterior, humedad o polvo ambiental. La mayoría de las manchas suele concentrarse en la zona que se agarra para accionar el mecanismo, aunque la parte posterior también puede acumular restos y quedar sin limpiar si solo se presta atención a la cara visible.

Antes de empezar, conviene comprobar el estado de la cinta. Una correa ennegrecida puede necesitar únicamente una limpieza, pero si presenta hilos sueltos, zonas muy desgastadas o dificultades al recogerse, el problema ya no es solo superficial. En estos casos, frotar con demasiada fuerza puede empeorar el estado de un material que ya está deteriorado. La limpieza permite retirar la suciedad acumulada, pero no reparar una pieza que ha perdido resistencia o un recogedor que empieza a presentar fallos.

Si la correa está en buen estado, no es necesario desmontar el sistema para limpiarla. Basta con utilizar productos habituales en casa y trabajar con cuidado para no empapar el tejido ni someterlo a un rozamiento excesivo, especialmente cuando lleva muchos años instalado. También conviene atender a las dos caras de la cinta y no únicamente a la parte visible. Revisarla de vez en cuando permite actuar antes de que la grasa y el polvo formen una capa más difícil de eliminar. Incluir esta zona en la limpieza de las ventanas también evita que pase desapercibida durante largos periodos.

Cómo limpiar las correas de las persianas

El primer paso es bajar la persiana por completo para que la cinta quede más estable mientras se limpia. Puede sujetarse con una mano, inmovilizarse con una pinza o apoyarse con cuidado sobre el marco de la ventana para mantenerla tensa. Si la correa sale directamente de la pared o está junto a una superficie que pueda mancharse, colocar un paño detrás ayuda a evitar que el agua, el jabón y la suciedad desprendida dejen marcas alrededor. A partir de ahí, conviene limpiar toda la longitud accesible y no centrarse únicamente en la parte más oscura.

Cuando las manchas no están demasiado incrustadas, puede utilizarse agua tibia con una pequeña cantidad de jabón neutro o lavavajillas. Basta con humedecer ligeramente un paño, una esponja o un estropajo y pasarlo por el tejido de arriba abajo. Conviene evitar que la cinta quede empapada. Si hay puntos más resistentes, un cepillo pequeño de cerdas suaves o un cepillo de dientes usado permite trabajar sobre ellos de forma más precisa sin concentrar demasiada presión en una zona amplia. El proceso debe repetirse tanto en la parte delantera como en la trasera, donde también pueden acumularse restos aunque sean menos visibles.

Si la suciedad está muy adherida, puede aplicarse un producto quitagrasas sobre la correa y dejarlo actuar durante unos cinco minutos. Después se frota con una esponja o un estropajo humedecido en agua con jabón, recorriendo el tejido de arriba abajo y limpiando también la cara posterior. No es necesario ejercer toda la fuerza posible, sino repetir el movimiento hasta que las manchas se vayan desprendiendo. En cintas antiguas o con señales de desgaste es mejor tener especial cuidado para no dañar unas fibras que pueden haberse debilitado con el uso.

Una vez eliminada la suciedad, hay que retirar los restos de jabón y del producto utilizado. Para ello puede pasarse una bayeta limpia y húmeda por toda la superficie. Después se seca con otro paño y se deja que la cinta pierda la humedad que pueda quedar antes de volver a utilizar la persiana con normalidad. Es importante evitar que permanezca mojada, ya que el agua puede llegar al interior del recogedor y afectar a sus piezas metálicas. Tampoco conviene utilizar lejía, productos abrasivos o detergentes muy concentrados, porque pueden modificar el color o debilitar el tejido.

La frecuencia no tiene por qué ser la misma en todas las viviendas. Las recomendaciones varían desde hacerlo cada dos meses hasta un mínimo de dos veces al año, por lo que no existe una periodicidad única válida para todos los casos. El uso diario, la cantidad de polvo, la proximidad de una cocina o la exposición al exterior pueden hacer que unas cintas se ensucien más rápido que otras. En lugar de esperar a que estén completamente negras, resulta más práctico revisar su aspecto y actuar cuando empiecen a aparecer manchas visibles o una capa que ya no desaparece con una pasada rápida.

Cultivar un aguacate en casa puede hacerse de dos formas: a partir de la semilla del fruto o mediante un esqueje tomado de otra planta. Los dos métodos permiten iniciar el crecimiento en un espacio doméstico, aunque requieren pasos y cuidados diferentes. Germinar el hueso suele ser la opción más habitual, mientras que reproducirlo con una rama parte de material vegetal que ya ha comenzado a desarrollarse. En ambos casos, es importante controlar el agua, la luz y la temperatura durante las primeras etapas y mantener una rutina de cuidados constante.

Antes de empezar, conviene recordar que el aguacatero puede alcanzar un tamaño considerable y que su crecimiento necesita tiempo. Los ejemplares obtenidos de semilla pueden tardar entre tres y diez años en dar fruto, siempre que las condiciones sean adecuadas, por lo que este cultivo no ofrece resultados inmediatos. En una vivienda, el primer objetivo suele ser lograr que la planta eche raíces y crezca de manera estable. La elección entre el hueso y el esqueje dependerá del material disponible y de los cuidados que puedan mantenerse durante las primeras semanas, sin interrumpir el proceso de adaptación.

Cómo cultivar un aguacate en casa a partir de esquejes

El cultivo mediante esquejes comienza eligiendo una rama sana. Lo más recomendable es utilizar un brote semileñoso que mantenga varias yemas activas y no tenga partes secas o dañadas. El corte debe hacerse en diagonal, porque así aumenta la superficie del extremo que quedará en contacto con el agua. Después se retiran las hojas inferiores para limitar la pérdida de humedad y favorecer la aparición de raíces. Como procede de una planta ya formada, este método permite mantener sus características y comenzar el proceso con un tallo más desarrollado.

Una vez preparado, el esqueje se coloca en un vaso o recipiente limpio con agua baja en cal. Solo debe quedar cubierto el tercio inferior, sin sumergir las hojas ni una parte demasiado grande del tallo. El recipiente debe situarse en una zona bien iluminada, pero sin recibir sol directo. Una exposición intensa puede elevar demasiado la temperatura del agua y perjudicar la rama. Durante esta etapa también conviene evitar cambiarlo de lugar continuamente.

Cambiar el agua con frecuencia es una de las tareas principales del proceso. Debe renovarse cada dos o tres días para evitar la acumulación de suciedad y reducir el riesgo de que el esqueje termine pudriéndose. Esta renovación también sirve para revisar el estado del tallo y detectar posibles cambios y observar si aparecen zonas blandas. Después de varias semanas pueden empezar a salir raíces pequeñas. El plazo no es igual en todos los casos, por lo que hace falta paciencia y controlar con regularidad la limpieza del recipiente.

Cuando las raíces miden varios centímetros, la planta puede pasarse a una maceta. El recipiente debe tener un drenaje adecuado y puede rellenarse con una mezcla suelta de tierra, arena y compost. El trasplante debe hacerse con cuidado en esta fase para no romper las raíces nuevas. Desde ese momento, el ejemplar necesita un ambiente cálido, con temperaturas aproximadas de entre 20 y 25 grados. El sustrato debe mantener cierta humedad, pero no quedar encharcado, ya que un exceso de agua puede dañar las raíces.

Cómo cultivar un aguacate en casa a partir de semillas

Para comenzar el proceso desde una semilla, primero hay que sacar el hueso del aguacate sin dañarlo. Después se limpia para eliminar los restos de pulpa y se deja secar antes de colocarlo en el recipiente. La parte más ancha corresponde a la base y debe orientarse hacia abajo, porque será la zona que permanezca en contacto con el agua. El extremo más estrecho debe quedar hacia arriba. Distinguir bien ambas partes ayuda a que la raíz y el brote crezcan en la dirección correcta.

El método más sencillo consiste en utilizar un vaso o un tarro. Para mantener el hueso en la posición adecuada, se clavan tres palillos alrededor de la zona central, ligeramente inclinados hacia abajo. Estos apoyos permiten sujetarlo sobre el borde del recipiente y dejar únicamente la base dentro del agua. La semilla no debe quedar completamente cubierta. Una vez colocada, se deja en un lugar luminoso y se comprueba que el nivel del agua siga alcanzando la parte inferior.

Durante la germinación, el agua debe cambiarse cada dos o tres días. Con el tiempo, la cubierta exterior comienza a abrirse y aparecen una raíz en la parte inferior y un brote en la superior. Esta apertura suele producirse entre dos y cuatro semanas después, aunque el desarrollo continúa poco a poco. No conviene mover el hueso constantemente ni intentar separar sus dos partes, porque la abertura se forma por sí sola conforme avanza el crecimiento.

Cuando el brote ya tiene hojas, llega el momento de trasladar la planta a tierra. Para ello se prepara una maceta con sustrato y orificios para evacuar el agua sobrante. El hueso se coloca con cuidado, respetando la posición que tenía durante la germinación y evitando dañar la raíz. Después se riega de forma moderada y se deja el tiesto en un lugar con suficiente luz. A partir de entonces, el aguacate necesitará espacio para seguir creciendo y revisar el riego con frecuencia, ya que con los años puede convertirse en una planta de gran tamaño.

La falta de privacidad puede limitar el uso de un balcón cuando queda frente a otras viviendas, patios interiores o zonas de paso. Aunque el espacio sea pequeño, contar con protección frente a las miradas permite utilizarlo con más comodidad para descansar, comer o pasar tiempo fuera de casa. Para conseguirlo no es necesario cerrar la zona ni perder luz, ya que existen soluciones que reducen la exposición y mantienen la entrada de aire.

La elección dependerá de la barandilla, de si el balcón está cubierto y del grado de ocultación que se quiera conseguir. Algunas alternativas quedan instaladas de manera fija, mientras que otras pueden abrirse, retirarse o ajustarse cuando sea necesario. El resultado también cambia: hay sistemas que cubren toda la superficie, otros dejan pasar parte de la vista y algunos incorporan plantas. Entre los recursos más habituales están las celosías, los jardines verticales, los setos artificiales, el cañizo, los toldos y las cortinas de exterior.

Celosías para reducir las vistas sin cerrar el balcón

Las celosías forman una separación que dificulta la visión desde el exterior, pero permite que sigan entrando la luz y el aire. Pueden instalarse en uno de los laterales, junto a la barandilla o en la zona con mayor exposición. Su diseño ayuda a marcar un límite sin colocar un panel completamente opaco, algo útil cuando se quiere mantener el balcón abierto.

Se fabrican en madera, PVC, aluminio y materiales compuestos, de modo que pueden encajar en balcones con distintos acabados. Además de su función práctica, cambian el aspecto del espacio al añadir una superficie formada por listones o entramados. El nivel de privacidad depende de la separación entre las piezas: cuanto más juntas estén, menos podrá verse el interior desde los edificios próximos.

Jardines verticales para ganar privacidad con plantas

La vegetación también puede utilizarse para reducir las vistas sin cerrar la zona exterior. Un jardín vertical aprovecha una pared o una estructura para colocar varias plantas a distintas alturas y crear una separación frente a otros edificios. Así se mantiene más espacio libre en el suelo que si se utilizan muchas macetas grandes.

La composición puede mezclar especies de distintos tamaños, formas y colores. Conforme las plantas crecen, las hojas van cubriendo los huecos y aumentan el nivel de privacidad. Esta opción incorpora vegetación al balcón y puede funcionar para quienes prefieran una solución natural, siempre que puedan ocuparse del riego y de los cuidados que requiera cada planta.

Setos artificiales para cubrir toda la superficie

Los paneles y rollos de seto artificial ofrecen un nivel alto de ocultación y tienen un acabado parecido al de una pared vegetal. Pueden colocarse sobre barandillas, vallas o estructuras que ya estén instaladas, cuando se busca cubrir toda la superficie sin esperar al crecimiento de las plantas.

El montaje suele hacerse sobre soportes metálicos o de madera, utilizando bridas resistentes al exterior o alambre. Después de extender el material, conviene distribuir bien las sujeciones para evitar que algunas partes queden flojas. Como no se trata de vegetación natural, no necesita riego ni poda, por lo que puede servir para mantener una cobertura verde sin dedicar demasiado tiempo a su cuidado.

Rollos de cañizo para cubrir la parte inferior

El cañizo es una de las soluciones más sencillas para tapar una barandilla abierta. Se vende en rollos que pueden desplegarse por la parte interior y fijarse con bridas o alambres resistentes. Al cubrir de forma continua, reduce la visibilidad desde la calle o desde los edificios situados enfrente, especialmente en la zona más baja del balcón.

Puede encontrarse fabricado con fibras naturales o en versiones de PVC. Las dos alternativas permiten cortar o ajustar la longitud al espacio disponible y encajan en balcones de estilos distintos. Su instalación no requiere una estructura complicada, aunque para conseguir un buen resultado es importante que el rollo quede tensado y sujeto en varios puntos.

Toldos para dar sombra y limitar las vistas

El toldo puede cumplir dos funciones en los balcones donde se busca reducir la entrada directa del sol y ganar algo de privacidad. Dependiendo del modelo y de cómo se coloque, puede cubrir solo una parte o actuar como barrera frente a viviendas cercanas. Al extenderse, cambia el ángulo de visión desde el exterior y deja menos expuesto el interior.

Hay sistemas con diferentes niveles de cobertura, por lo que conviene elegirlos según el lugar desde el que llegan las miradas. Algunos protegen principalmente desde la parte superior, mientras que otros bajan en vertical o cubren uno de los lados. Como pueden recogerse, permiten dejar el balcón abierto cuando ya no hace falta esa protección.

Cortinas ligeras para balcones con techo

En balcones cubiertos, las cortinas de exterior permiten separar la zona del entorno sin colocar un cerramiento rígido. Se instalan en una barra y pueden abrirse o cerrarse según el uso del espacio. También pueden utilizarse en pérgolas y en otros lugares donde exista una estructura adecuada para sujetarlas.

Los tejidos ligeros reducen la visión directa y aportan algo de protección frente al sol sin impedir por completo el paso de la luz. Al ser un sistema móvil, la cobertura puede ajustarse durante el día. Cuando están recogidas ocupan poco espacio y dejan la vista libre, mientras que al cerrarse crean una separación temporal frente a las viviendas cercanas.

La llegada del buen tiempo suele traer consigo una mayor presencia de moscas en cocinas, salones y terrazas. Las ventanas abiertas facilitan que entren, mientras que los restos de comida, la fruta madura, la basura o algunos puntos húmedos les ofrecen dentro de casa un entorno adecuado para quedarse. Además de resultar molestas, pueden transportar bacterias de una superficie a otra y acabar posándose sobre alimentos, utensilios o encimeras, por lo que conviene reducir su presencia cuanto antes.

Para mantenerlas a raya no siempre hace falta recurrir de entrada a productos químicos. Hay varios métodos caseros que pueden servir como apoyo, aunque la medida principal sigue siendo retirar todo aquello que pueda atraerlas. Combinar una buena limpieza con aromas fuertes y algunas barreras colocadas cerca de los accesos puede ayudar a disminuir su aparición durante el verano. Estos cinco trucos actúan sobre zonas concretas de la vivienda y pueden ponerse en práctica con elementos fáciles de encontrar.

Mantener la cocina limpia y la basura cerrada

La limpieza es el primer paso para impedir que las moscas encuentren comida o un lugar en el que instalarse. Los platos sucios, las migas, los restos de fruta, los envases abiertos y las bebidas azucaradas deben retirarse lo antes posible. También conviene limpiar cualquier derrame y evitar que los alimentos permanezcan expuestos durante horas, sobre todo cuando las temperaturas son elevadas.

El cubo de basura debe mantenerse tapado y vaciarse con frecuencia. Cuando se acumulen restos en el fondo o en los bordes, habrá que lavar el recipiente antes de colocar una bolsa nueva. La misma rutina puede aplicarse a las encimeras, el fregadero y el suelo. Al retirar olores y residuos al alcance de los insectos, se reduce la posibilidad de que permanezcan en la estancia o se reproduzcan cerca.

Colgar bolsas transparentes con agua y monedas

Uno de los remedios domésticos más conocidos consiste en llenar una bolsa transparente con agua, meter varias monedas y colgarla junto a una puerta o ventana. La explicación habitual relaciona su posible funcionamiento con los reflejos que aparecen cuando la luz atraviesa el líquido y rebota sobre las piezas metálicas. Esos destellos podrían alterar la visión de las moscas y hacer que se alejen de la zona cercana.

Para probarlo, la bolsa debe quedar bien cerrada y colocada en un punto en el que reciba algo de luz. No reemplaza una mosquitera ni bloquea físicamente la entrada, por lo que solo puede entenderse como una medida complementaria. El resultado puede cambiar según la ubicación, la iluminación y el tamaño del acceso, de manera que no conviene utilizarlo como única solución dentro de la vivienda.

Colocar plantas aromáticas cerca de puertas y ventanas

Algunas plantas liberan olores intensos que se utilizan habitualmente para mantener alejados a ciertos insectos. Entre las opciones más comunes se encuentran la menta, el romero, la albahaca y la lavanda. Las macetas pueden colocarse en alféizares, balcones, terrazas o junto a las puertas, especialmente en aquellos puntos por los que las moscas suelen entrar con más frecuencia.

También pueden utilizarse pequeños ramos en lugar de plantas vivas, aunque será necesario cambiarlos cuando se sequen o pierdan aroma. Su efecto queda limitado al espacio más cercano y no se extiende por toda la habitación. Por eso, funcionan mejor cuando se acompañan de una cocina limpia, alimentos protegidos y cubos o recipientes de residuos bien cerrados.

Preparar un limón con clavos de olor

Otra opción fácil de preparar consiste en partir un limón por la mitad y clavar varias piezas de clavo de olor en la pulpa. La mezcla desprende un aroma fuerte que puede hacer menos atractivo un punto determinado de la vivienda. Puede dejarse sobre una mesa, junto a una ventana o en una zona donde estos insectos aparezcan habitualmente.

El limón debe sustituirse cuando empiece a secarse o deje de desprender olor. Igual que sucede con otros métodos basados en aromas, su alcance es limitado y no elimina por sí solo una presencia continua de moscas. Si hay desperdicios accesibles, fruta demasiado madura o suciedad acumulada en el fregadero, esos focos continuarán atrayéndolas aunque se coloque este preparado.

Calentar café molido y dejarlo sobre la encimera

Otro método menos habitual consiste en extender café molido sobre papel de aluminio y calentarlo en el horno durante unos 15 minutos. Una vez frío, puede colocarse sobre la encimera o en la zona donde se acumulen los insectos. Este remedio se basa en que el olor tostado o ligeramente quemado resulte molesto para las moscas y haga que se alejen del lugar.

El proceso debe hacerse con precaución para evitar que el café se queme, llegue a arder o produzca demasiado humo. El horno tampoco debe dejarse encendido sin vigilancia. Se trata de una solución basada en el olor y, como el resto de trucos caseros, no reemplaza la limpieza de residuos ni el cierre de los accesos. Su eficacia dependerá del tamaño del espacio, la ventilación y la cantidad de moscas presentes.

Yess Marcuello y Arantxa Blázquez no se conocen. Una vive en Zaragoza, otra en Madrid. Sin embargo, a las dos les une el dolor incuantificable de la pérdida de un ser que llegó a convertirse en familia, el animal que tanto tiempo les acompañó. Más allá de eso, ambas tienen en común el haber encontrado en un grupo de acompañamiento el espacio necesario, sin juicios, que la sociedad todavía les niega ante tamaño sufrimiento. Es ahí donde ellas, como tantos otros, intentan transitar el duelo de la mejor forma posible, rodeadas de personas que sí pueden llegar a entender cómo la muerte de un animal puede trastocar el día a día de una persona.

La psicóloga especializada en duelo animal Cristina Cuesta explica que el duelo es un proceso que se activa de manera automática. “Para muchas personas su animal es muy importante, un apoyo y lugar seguro, el amor incondicional que encuentran en él incluso cuando a veces no lo tenemos a nivel familiar”, añade. A partir de su marcha, diversas respuestas emocionales físicas y cognitivas inundan a la persona. “Para alguien que no ha convivido con un animal es muy difícil de entenderlo. Si ya es un tabú la muerte en general, cuando sucede con un animal mucho más, se le suele quitar peso agrandando el dolor de quien sufre”, continúa esta terapeuta afincada en Girona.

Estas situaciones suelen venir acompañadas de comentarios bienintencionados que no ayudan en el duelo. “Adopta otro gato”, “solo era un perro”, o “ya sabías que esto podía pasar” son algunos de los mensajes que las personas reciben cuando expresan su dolor. Cuesta incide en que todo ello acrecienta la “soledad, juicio e incomprensión que suelen sentir las personas que transitan un duelo por un animal y que le hacen pensar que algo está haciendo mal”. Las consecuencias negativas no se hacen esperar: la persona en duelo se cierra más sobre sí misma.

Un duelo privado de derechos

María Guerrero vive en Zaragoza y es la impulsora de los denominados Animal Death Cafe. A través de esta iniciativa, pretende evitar que suceda lo ya relatado por la psicóloga especializada. En julio de 2016 tuvo que decidir eutanasiar a su perro Dalton. “De repente vi que no tenía a nadie en mi entorno con quien compartir esto. Es muy complicado para una persona decidir cuándo decir adiós a su animal”, introduce a sus 48 años. En el momento de la inyección, Guerrero acompañó a Dalton hasta sus últimos momentos.

“Ves que te vas a casa con la correa del perro pero sin el perro”, ilustra la dramática sensación. Años después, conoció los Death Cafe en un encuentro online. Ahí vio que la gente hablaba de la pérdida, de la muerte, del dolor, de lo que sentían. La bombilla que se le encendió en aquel momento ha iluminado un sendero que ya han transitado más de 500 personas. Si eso se podía hacer con humanos, por qué no se podía hacer con animales, se preguntó.

Hay un duelo totalmente privado de derechos, que es el animal". Por eso creé un espacio al mes de forma online al que suelen acudir unas 15 personas y en seguida tuve que pasar a dos encuentros mensuales

María Guerrero — Impulsora de Animal Death Cafe

La iniciación pasó por una gran formación al respecto. En este sentido, Guerrero recalca continuamente que ella no es una profesional de la psicología, y que siempre que se encuentra con un caso complicado de duelo lo remite a un terapeuta especializado. En abril de 2021 comenzó con esta hazaña que tanta tranquilidad ha aportado a los integrantes. “Hay un duelo totalmente privado de derechos, que es el animal”, comenta en referencia a la ausencia de permisos en el trabajo. “Por eso creé un espacio al mes de forma online al que suelen acudir unas 15 personas y en seguida tuve que pasar a dos encuentros mensuales”.

La idea se acabó materializando en encuentros presenciales en Zaragoza. A ellos suelen ir unas seis personas. “Es totalmente libre, puedes ir cuando tú quieras, y absolutamente nadie gana dinero con ello”, señala. Esta antigua administrativa en una residencia de ancianos incide en que no solo acuden personas por la muerte de un perro o un gato. “Si el duelo por la muerte de estos animales no se entiende, imagínate por el fallecimiento de un hurón, un agaporni o un conejo”, ejemplifica. Más de cuatro años después, Guerrero asegura que por sus encuentros telemáticos han pasado medio millar de personas más otras 75 a nivel presencial entre los que se cuentan también voluntarios de protectoras y santuarios que experimentan la muerte de estos animales.

Abrazar la sensación de no estar sola

Una de estas personas es Marcuello, zaragozana de 42 años. Hace tres años perdió a su gato Zeus, con el que había convivido 16 años. “Yo ya conocía a María y me ofreció lo del grupo. Al principio me pareció algo raro, pero cuando fui encontré un respeto que nunca antes había visto”, cuenta esta informática de profesión. Tanto ella como las demás personas consultadas para este reportaje confirman que la ausencia de juicio ajeno hace de estos espacios un lugar inigualable.

A los animales se les quiere de una manera muy pura, como se podría querer a un niño. Cuando expresas eso rodeada de personas en una situación similar te das cuenta de que no estás sola, que no eres una incomprendida

Yess Marcuello

Ella todavía recuerda el amor que profesaba a Zeus: “A los animales se les quiere de una manera muy pura, como se podría querer a un niño. Cuando expresas eso rodeada de personas en una situación similar te das cuenta de que no estás sola, que no eres una incomprendida”. Marcuello vive actualmente con cuatro gatos más y asegura que volverá al grupo de acompañamiento cuando falte alguno. “Es increíble la forma en la que nos podemos llegar a abrir con todo el respeto hacia los demás. En pocos lugares puedes expresar ese dolor y que se entienda de esa forma”, repite.

Recursos para enfrentar el duelo propio

Amaya Ferrer es otra de las personas que decidió poner en marcha un grupo de acompañamiento, denominado No te pierdo, te integro. Ella sufrió la pérdida de su perra Kyla hace cuatro años, que sufría alzhéimer. Lo primero que recalca es que estos “duelos desautorizados” a nivel social hacen que la gente tenga miedo de acudir al psicólogo por ellos. “En su desesperación, buscan en redes sociales, donde está plagado de gente dando consejos y lanzando mensajes sin saber de lo que hablan”, se queja.

Para transitar su duelo, decidió hacer el Camino de Santiago junto a las cenizas de Kyla. Más tarde se especializó en esta temática al cursar un máster de tanatología y duelo de un instituto de psicoterapia de Barcelona. “Para poder hacer esto de manera ética y sin causar daños al consultante se deben tener unas bases científicas”, reitera.

Creó una comunidad en WhatsApp que actualmente supera los 300 miembros de hasta 20 países de habla hispana y en Instagram le siguen 20.000 personas. “Es una red de apoyo de contención real, sin juicio y con respeto y validación; y por supuesto gratuito, no quiero que exista la posibilidad mercantil en algo así”, describe. Ferrer suele realizar talleres gratuitos académicos, asegura, de manera telemática para que los interesados puedan acceder a recursos que les ayuden a elaborar su propio proceso de duelo. “Mi motivación es que las personas que necesitan este tipo de espacios los tengan, porque yo lo he necesitado cuando no existía”, resume.

Luchar contra la culpa

La madrileña Arantxa Blázquez es una de estas integrantes del grupo impulsado por Ferrer. Madrileña de 40 años, hace apenas algo más de un mes perdió a su gato Sam. Llevaban 12 años juntos y todavía se emociona al contarlo. “Era mi sombra, siempre estaba conmigo, y murió de repente, no estaba nada mal”, comenta. Sabía que llegaría ese momento, pero no de esa forma. Su familia entiende el dolor que desde entonces le acompaña, aunque no al completo, ni tampoco sus amistades. “Les da pena pero no acaban de entender que he perdido unos de los vínculos más fuertes que he tenido en mi vida”, sostiene.

Tras ser incluida en el grupo vio que otras personas lo conformaban incluso antes de perder al animal, al igual que sucede con el grupo ideado por Guerrero. Duelo anticipado, se llama. En este espacio no se encontró con comentarios como que el tiempo lo cura todo o que ahora toca ser fuerte y asimilarlo, sino todo lo contrario. Acompañamiento y escucha. Presencia. “Luego hay momentos en los que te sientes culpable. Piensas que podrías haber hecho algo más”, añade.

Y también he tenido que buscar ayuda psicológica, pero me he encontrado con profesionales de la salud mental que tampoco lo llegan a entender. Te dicen que era como de la familia, cuando en realidad mi gato Sam era la familia

Arantxa Blázquez

En ciertas ocasiones Blázquez se encuentra tan mal que ni siquiera escribe por el grupo. Otras tantas es ella el apoyo y sostén que otra persona necesita. El equilibrio, a veces, es posible. “Y también he tenido que buscar ayuda psicológica, pero me he encontrado con profesionales de la salud mental que tampoco lo llegan a entender. Te dicen que era como de la familia, cuando en realidad mi gato Sam era la familia”, subraya.

Cuesta, la psicóloga especializada en duelo animal que incluso trata a personas a nivel internacional de manera online, afirma que en la vida hemos venido a hacer dos cosas: aprender y amar. “Amar muchas veces significa perder, sobre todo en el caso de los animales, porque sabemos que la lógica es que duren menos que nosotros”, desarrolla. Ella también resalta la cuestión de que el duelo de un animal puede venir precedido por la decisión de dormirle. “Y ahí la culpa sale desbocada. Es una emoción compleja que sirve para aceptar poco a poco la realidad de la pérdida, útil, pero muy dolorosa como experiencia”, agrega.

Saber tratar lo que esconde un duelo

Sobre los grupos de acompañamiento, la terapeuta piensa que es importante diferenciar aquellos guiados por un especialista y aquellos que no tienen una mínima dirección como tal. “Si no hay nadie formado que dinamice los encuentros puede haber gente que al hablar de su propio duelo juzgue el del otro”, apunta. Desde su punto de vista, estos recursos son beneficiosos siempre y cuando hagan un bien a la persona.

Un duelo, como cualquier otro momento vital, no solo pone en marcha ese duelo, sino las experiencias previas a nivel familiar de una persona, lo que ha ido viendo a lo largo de su vida ante las pérdidas de los seres queridos, por eso es tan importante tratarlo con alguien formado para ello. Cuesta, por su parte, asegura que es un proceso muy bonito: “Algo que digo siempre es que si hay tanto dolor es porque hay mucho amor, y el duelo consiste en transformar ese dolor en amor de nuevo”, finaliza.

El cambio climático ha hecho que en verano se multipliquen las olas de calor, es decir, temperaturas por encima de lo normal para esa época del año, y que se prolongan por espacio de días o semanas. En 2023, España fue el segundo país europeo con más muertes por el calor. Aunque los seres humanos busquemos alivio a la sombra o delante del aparato de aire acondicionado, debemos recordar que no somos los únicos que padecemos bajo las temperaturas agobiantes del verano.

Nuestros animales también pueden sufrir tanto o más que nosotros. El Ministerio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030 explica que, por ejemplo, a partir de 32ºC, todos los perros corren riesgo de sufrir un golpe de calor.

Los peligros del calor para perros y gatos

Los perros y gatos no sudan como los humanos. Mientras nosotros liberamos calor por evaporación del sudor, y las glándulas sudoríparas cubren todo nuestro cuerpo, los perros solo pueden sudar mínimamente a través de las almohadillas de sus patas y la nariz. Las glándulas sudoríparas en el resto de su piel no son tan efectivas como las de los humanos, y al estar cubiertos de pelo, su eficacia se reduce aún más.

El principal mecanismo que tienen los perros para refrescarse es el jadeo. Los perros inhalan a través de la nariz y exhalan por la boca, y la lengua sirve como superficie refrigerante. Pero cuando el calor es excesivo, este método puede volverse insuficiente.

Los gatos son similares a los perros. Solo pueden sudar de forma apreciable por las patas y el hocico, y también utilizan el jadeo para refrescarse, igual que los perros. Además, al lamerse el pelaje, los gatos también pueden bajar su temperatura corporal, ya que su saliva tiene un efecto refrescante cuando se evapora.

Uno de los mayores riesgos para los animales es el golpe de calor, una afección grave que puede aparecer en cuestión de minutos. Los síntomas pueden no ser muy evidentes, estos son los más comunes a los que hay que prestar atención.

Síntomas de un golpe de calor en perros y gatos

En el caso de los perros son los siguientes:

En el caso de los gatos, además, puede haber un cambio de comportamiento, y mostrarse letárgico, cansado o menos activo de lo habitual, además de perder el apetito y rechazar la comida. Si no se actúa rápidamente, un golpe de calor puede provocar fallos orgánicos y, en el peor de los casos, la muerte.

Hay que tener en cuenta que no todos los animales sufren el calor de la misma manera. Algunos son más propensos a sufrir por las altas temperaturas. En el caso de los perros, las razas braquicéfalas, como los bulldogs, carlinos o boxers, y en gatos como los persas, sus cráneos cortos y vías respiratorias estrechas dificultan su capacidad para regular el calor mediante el jadeo.

Los animales con pelaje más oscuro o denso absorben más calor solar y pueden sobrecalentarse más rápido. Lo mismo ocurre con los animales que tienen sobrepeso o una edad más avanzada.

Cómo mantener a tu perro o gato fresco

Si el golpe de calor es el enemigo que puede atacar en cualquier momento, la clave para proteger a nuestros animales es la prevención. Unas precauciones sencillas pueden evitarnos un desagradable viaje a las urgencias veterinarias:

El calor no tiene que convertirse en un problema para nuestros animales si sabemos cómo cuidar de los pequeños detalles, observar su comportamiento y estar atentos a las señales de que están pasando demasiado calor. No olvidemos que no expresan su malestar igual que nosotros.

Con la entrada del mes de marzo comienzan nuevas festividades, entre ellas, las Fallas de Valencia, que cada año se celebran con la llegada de la primavera. Se trata de una serie de esculturas de madera, conocidas como fallas, que se sitúan por las calles de la ciudad para observarlas antes de que sean quemadas. Además, a lo largo de estos días de fiestas tiene lugar la Mascletà, un espectáculo pirotécnico de una gran fuerza sonora que atrae cada año a miles de personas. Sin embargo, lo que parece una celebración se puede convertir en una pesadilla para las mascotas, en especial los perros.

El oído de los perros es mucho más sensible que el de las personas, escuchando unas tres veces más de lo que pueden percibir los humanos. De manera que a los canes los grandes estruendos de ruido les molestan, dañan o incluso asustan, provocándoles hasta ataques epilépticos. Existen claves para prevenir situaciones de estrés y ayudar a nuestros perros a que se sientan seguros y calmados durante estas festividades.

L' Ajuntament de València junto con la participación del Colegio de Veterinarios ha realizado la campaña 'Ayúdales a vivir las fallas' de sensibilización y prevención con algunas recomendaciones para mantener el bienestar de nuestras mascotas. El objetivo de esta campaña es educar de manera que se reduzca el estrés y las consecuencias que producen los petardos en estos animales.

Claves para calmar a tu perro durante Fallas

Existen una serie de recomendaciones y prevenciones para ayudar a que tu perro se calme si tiene miedo a los petardos y la pirotecnia en Fallas. Algunas de las más importantes son:

Qué es la técnica Tellington TTouch

El método Tellington, desarrollado por la canadiense Linda Tellington-Jones, es una técnica en la que se realizan masajes corporales para minimizar el estrés bajo el que se encuentra tu mascota. Se trata de unos 22 movimientos diferentes donde se fortalece tanto la mente como el cuerpo del animal. Además, mediante estos masajes no solo conseguimos calmar a nuestra mascota, sino que también se fortalece el vínculo entre ambos.

Para los masajes es necesario identificar primero las partes de mayor tensión del animal para seguidamente, realizar los movimientos con las manos. Entre los diferentes movimientos de este método encontramos: circulares para relajar y despertar la vitalidad de las células de la piel, de elevación para soltar la tensión muscular o de deslizamiento para activar la circulación sanguínea.

Otra de las formas de realizar el método Tellington TTouch es utilizando una banda alrededor del cuerpo de nuestro perro. De esta manera, el vendaje ejerce una leve presión sobre su cuerpo, simulando la sensación de caricias y aportándole más seguridad. Se trata de una forma de que nuestros perros alivien la tensión, liberen estrés y equilibren su presión sanguínea y respiración. Para aplicar el vendaje solo debes pasar la banda por el pecho de tu mascota, cruzas los extremos al lomo en forma de 'X' y bajarlos donde volver a cruzarlos de la misma manera por la barriga para terminar subiendo el resto y atándola por el lomo.

Además, este método se utiliza para diversas situaciones de comportamiento por las que pasa nuestra mascota, algunas de ellas son:

Aunque a menudo las usamos como sinónimos, la mermelada y la confitura no son lo mismo: mientras la primera se elabora con la fruta troceada o triturada y una menor proporción de azúcar, la confitura parte del puré o la pulpa de la fruta con una concentración de azúcares superior. Esta distinción cobra especial relevancia al trabajar con los higos, una joya de final de verano repleta de fibra, potasio, calcio y antioxidantes cuya piel y pulpa ofrecen infinitas posibilidades en la cocina. Para que no desaproveches ni un solo nutriente de su breve temporada, te traemos dos recetas imprescindibles que conservarán intacta toda la riqueza de esta fruta durante meses.

Según los datos recopilados por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), tras el agua, el componente principal del higo fresco son los hidratos de carbono (16 gramos por cada 100 gramos de porción comestible), situándolo junto a la uva o el plátano entre las frutas con mayor concentración natural de azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa). Sobresale por su notable aporte de fibra digestiva (2,5 g) y su bajo contenido graso y proteico, aunque esta modesta fracción de proteína contiene todos los aminoácidos esenciales.

En el apartado micronutricional, el higo destaca especialmente por su contenido en potasio, mineral clave para el equilibrio hidroelectrolítico y el músculo, y vitamina B6, además de pequeños aportes de magnesio, calcio y tiamina. Todo ello se traduce en unas moderadas 85 kcal por cada 100 gramos de fruto fresco, un perfil energético que se cuadruplica al desecarse debido a la pérdida de agua (que pasa del 80% al 15%), transformándose en un concentrado nutricional de alta densidad.

Minipizzas de jamón serrano, mermelada de higos y queso ricotta

La mermelada de higos casera es una elaboración extraordinariamente versátil en la cocina. Lejos de limitarse a las tostadas del desayuno o a los postres, sus notas dulces y afrutadas maridan a la perfección con ingredientes salados, potentes y curados. Esta receta de minipizzas es el ejemplo idóneo para sorprender en un picoteo o resolver una cena informal: el crujiente de una masa artesanal recién horneada se combina con la untuosidad del queso, el toque dulce de la mermelada con cebolla pochada y el sabroso matiz del jamón serrano. Apunta los siguientes ingredientes para seis unidades:

Para la masa de pizza artesanal:

Para la cobertura y el horneado:

En un cuenco amplio, mezcla el agua templada con el aceite de oliva virgen extra y la levadura seca de panadería. Remueve con unas varillas o tenedor hasta que se disuelva por completo y deja reposar la mezcla durante diez minutos a temperatura ambiente hasta que observemos una ligera capa de espuma en la superficie. Incorpora la harina de fuerza junto con la cucharadita de sal y comienza a amasar. Trabaja el conjunto sobre una superficie enharinada hasta obtener una bola suave, elástica y poco pegajosa. Tapa el recipiente con un paño húmedo y déjalo reposar en un lugar cálido durante aproximadamente dos horas o hasta que la masa duplique su volumen.

Mientras la masa realiza su fermentación, pela y pica la cebolla pequeña en trozos muy finos. Pon a calentar una sartén pequeña con los 5 ml de aceite de oliva virgen extra, añade la cebolla, sazona con una pizca de sal y pimienta negra recién molida al gusto, y cocina a fuego suave durante 15 minutos hasta que quede transparente y blanda. Retira del fuego y deja que se atempere.

Desgasifica la masa fermentada presionándola delicadamente con las manos sobre la mesa de trabajo. Extiéndela con ayuda de un rodillo hasta lograr un grosor fino y homogéneo. Utiliza un bol pequeño de cocina o un cortapastas para cortar seis discos individuales. Disponlos sobre una bandeja de horno cubierta con papel vegetal y déjalos reposar unos minutos mientras precalientas el horno a 200 °C con calor únicamente en la parte inferior.

Extiende sobre la base de cada disco una capa fina de mermelada de higos casera. Reparte por encima la cebolla pochada y distribuye las tiras de jamón serrano intercalando pequeñas porciones o pellizcos de queso ricotta. Introduce la bandeja en el horno precalentado a 200 °C durante unos 20 minutos, o hasta que los bordes de la masa adquieran un tono dorado, crujiente y perfectamente cocido.

Saca las minipizzas del horno, corona con unas hojas de tomillo fresco para aportar aroma y sirve de inmediato mientras el queso está tierno y la base bien crujiente.

Tarta crujiente de confitura casera de higos al aroma de ron y canela

Esta receta rinde homenaje al aprovechamiento total del higo fresco en dos actos gastronómicos impecables: primero, elaborando una confitura artesanal impregnada de matices especiados y, segundo, utilizándola como relleno estrella de una tarta rústica de masa crujiente. El contraste entre el borde dorado y crujiente, la textura de la fruta y el toque tostado de los piñones convertirá este postre en una verdadera joya para tus meriendas o sobremesas. Anota los siguientes ingredientes:

Para la confitura casera de higos (relleno):

Para la base de la tarta y la cobertura:

En una cazuela amplia, mezcla la pulpa de los higos con el azúcar, el zumo de limón y la rama de canela. Deja macerar la mezcla a temperatura ambiente durante 30 minutos para que la fruta libere sus jugos naturales y el azúcar comience a disolverse. Llévala a fuego medio hasta que comience a hervir y, en ese punto, reduce a fuego suave. Cocina durante 40 minutos removiendo frecuentemente con una cuchara de madera. Incorpora el ron añejo en los últimos cinco minutos de cocción para evaporar el alcohol y fijar sus matices aromáticos. Retira la rama de canela, deja atemperar la confitura y reserva una taza grande de esta preparación (unos 250 g), mezclándola directamente con la cucharada de piñones.

Precalienta el horno a 180 °C con calor arriba y abajo. Desenrolla la lámina de masa para tarta dulce y fórrala sobre un molde circular desmontable de unos 22 cm, asegurándote de cubrir bien el fondo y los bordes. Recorta con un cuchillo los sobrantes de masa del contorno y resérvalos para el remate superior. Vierte sobre el lecho de la tarta la taza de confitura casera enriquecida con los piñones, distribuyéndola de manera uniforme con la ayuda de una espátula sin presionar en exceso.

Amasa ligeramente los recortes de masa sobrantes y estíralos sobre una superficie enharinada con un rodillo. Corta tiras regulares con la ayuda de un cortapastas o cuchillo y colócalas entrelazadas sobre la confitura formando el clásico diseño enrejado, adhiriendo bien los extremos a las paredes del molde. En un cuenco pequeño, bate el huevo con la cucharada de leche y pincela delicadamente toda la estructura de masa.

Introduce la tarta en el horno precalentado a 180 °C durante aproximadamente 30 minutos, o hasta que observes que la masa adquiere un tono dorado impecable y una consistencia firme y crujiente. Retira del horno, deja que se temple sobre una rejilla para que la confitura de relleno asiente adecuadamente y sirve tibia o a temperatura ambiente.

Pocos bocadillos representan tan bien la esencia de los almuerzos valencianos (el sagrado esmorzaret) como el Almussafes. Nacido en la comarca de la Ribera Baixa, este icónico bocata triunfa por la sencillez y rotundidad de sus ingredientes: una buena pieza de pan crujiente, sobrasada jugosa ligeramente fundida por el calor de la plancha, cebolla caramelizada o pochada a fuego lento y una generosa loncha de queso derretido. La combinación perfecta entre el toque salado, el matiz dulce de la cebolla y la cremosidad del queso lo ha convertido en un clásico imprescindible de los bares valencianos, ideal para quienes buscan un bocado reconfortante, lleno de sabor y con historia propia.

Desde la perspectiva de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la combinación de la sobrasada y la cebolla en este bocadillo ofrece un contraste nutricional sumamente interesante entre la densidad energética del embutido y la ligereza de la hortaliza. Por un lado, la sobrasada es un alimento de elevado valor calórico debido a su riqueza lipídica, donde predominan los ácidos grasos insaturados, especialmente el ácido oleico (monoinsaturado), por encima de los saturados, además de aportar proteínas de alto valor biológico; mineralmente es fuente de sodio (por su elaboración), fósforo, zinc y selenio, mientras que en el plano vitamínico destaca por su aporte en vitamina A y vitaminas del grupo B como la tiamina, riboflavina, B12 y niacina, llegando a cubrir una ración de 50 gramos hasta el 37% de las ingestas recomendadas de esta última en mujeres adultas.

Por otro lado, la cebolla compensa este perfil al ser una hortaliza de muy bajo contenido calórico que actúa como fuente de potasio y vitamina C, aportando además fitoquímicos clave como los compuestos azufrados y los flavonoides, principalmente la quercetina, potentes antioxidantes que, a diferencia de la vitamina C que se reduce con el calor, resisten de forma notable las altas temperaturas de los procesos culinarios como la fritura o el pochado.

Almussafes: la receta de este mítico bocadillo

Dentro del amplio recetario entrepanes de la Comunitat Valenciana, el Almussafes destaca como una de las elaboraciones más sencillas y vistosas para replicar en casa. Bautizado en honor al municipio del mismo nombre, el secreto de esta receta no guarda misterios: requiere materia prima de excelente calidad, una cebolleta pochada a fuego lento con paciencia y degustarlo recién hecho, bien caliente y con el queso derretido. Apunta los siguientes ingredientes para una persona:

Limpia bien las cebolletas retirando las capas exteriores más duras y los extremos. Corta la hortaliza en juliana fina o plumas uniformes para asegurar una cocción homogénea. Pon a calentar un chorrito de aceite de oliva virgen extra en una sartén amplia a fuego medio y añade la cebolleta junto con una pizca de sal, la cual ayudará a que la verdura sude y libere su agua rápidamente. Rehoga durante los primeros minutos mientras remueves con una cuchara de madera hasta que empiece a perder volumen. En ese momento, reduce el fuego al mínimo y deja que se cocine muy despacio durante un periodo de entre 20 y 50 minutos. Remueve de manera periódica para evitar que se pegue o se queme; la clave es permitir que la cebolleta se reduzca, se ponga extraordinariamente tierna y adquiera ese tono dorado y meloso tan característico gracias a la caramelización natural de sus propios azúcares.

Para que la sobrasada sea fácil de trabajar sin romper la miga, colócala en una sartén pequeña a fuego muy suave durante un par de minutos. Este ligero golpe de calor permitirá que se atempere, libere el exceso de grasa y adquiera una consistencia cremosa y suave. Mientras tanto, corta la pieza de pan de cristal por la mitad de forma longitudinal. Unta de manera generosa tanto la tapa superior como la inferior con la sobrasada tibia aprovechando que está moldeable. Acto seguido, acomoda sobre la base las cuatro lonchas de queso Gouda o Emmental, garantizando que cubran bien toda la superficie, y añade encima una porción abundante de la cebolleta caramelizada que tenías reservada.

Cierra el bocadillo presionando ligeramente. Para conseguir el acabado perfecto, pásalo por una plancha o sartén caliente a fuego medio, vuelta y vuelta, hasta que el pan quede crujiente y dorado y el queso se haya derretido por completo. Si lo prefieres, también puedes darle un golpe de calor en el horno precalentado a 200 °C durante unos minutos antes de servir.

A pesar de la sencillez de su lista de ingredientes, el Almussafes es un bocadillo contundente, sabroso y sumamente saciante, por lo que resulta ideal acompañarlo de una ensalada fresca para equilibrar el menú o, si buscas una experiencia más golosa, de unas patatas fritas caseras elaboradas al horno. Si prefieres rendirte al 100% al ritual del auténtico esmorzaret valenciano, no pueden faltar en la mesa un variado de aceitunas y encurtidos, y el broche de oro indispensable: un cremaet bien caliente con su característico toque de ron, canela y piel de limón. Una experiencia gastronómica que celebra la tradición local y satisface plenamente a los paladares más exigentes de la casa.

Con la llegada del otoño y el descenso de las temperaturas, pocas recetas de repostería resultan tan reconfortantes como los grandes clásicos del continente europeo. La Apfelkuchen, la emblemática tarta tradicional alemana de manzana y almendras, representa la excusa perfecta para encender el horno y llenar el hogar con aromas cálidos a canela, frutos secos y fruta asada. Su equilibrio perfecto entre una masa crujiente, un relleno jugoso y el toque tostado de las almendras fileteadas la convierten en la compañera indiscutible de la tradición del Kaffee und Kuchen —café y tarta— durante las tardes más acogedoras del año.

Desde la perspectiva de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), la combinación de manzana y almendra en este postre supone un perfil nutricional completo y equilibrado al fusionar las propiedades de la fruta fresca con los beneficios de los frutos secos.

Por un lado, la manzana aporta hidratos de carbono (principalmente en forma de azúcares simples como fructosa, glucosa y sacarosa) acompañados de un aporte de fibra tanto soluble como insoluble, además de micronutrientes como el potasio y la vitamina C; no obstante, su valor más destacado reside en su elevado contenido en fitoquímicos antioxidantes como la quercetina, las procianidinas, los ácidos orgánicos (cafeico, clorogénico, málico) y las dihidroxichalconas como la floridzina, un flavonoide exclusivo de las manzanas.

Por otro lado, la almendra enriquece la receta al aportar una alta densidad calórica derivada de sus ácidos grasos insaturados (especialmente monoinsaturados), una importante fuente de proteínas vegetales y la mayor cantidad de fibra de entre todos los frutos secos. Asimismo, el aporte mineral de la almendra destaca como fuente de calcio, hierro, zinc, magnesio, potasio y fósforo (cubriendo una ración de 25 gramos el 18 % de las ingestas diarias recomendadas de este último), mientras que en el plano vitamínico es una sobresaliente fuente de riboflavina, tiamina, niacina, folatos y vitamina E, llegando a aportar esa misma ración reducida hasta un 42 % de las necesidades diarias de este potente antioxidante liposoluble.

Apfelkuchen: la jugosa tarta tradicional alemana de manzana y almendras

Esta tarta de manzana, nueces y pasas es uno de los tesoros más emblemáticos de la repostería alemana. Aunque cuenta con varios pasos, su elaboración resulta muy sencilla y el resultado merece completamente la pena. La combinación de una masa casera con almendra molida y un relleno repleto de fruta aromatizada con canela la convierte en una opción irresistible. Tras el horneado, lo ideal es dejarla enfriar a temperatura ambiente y reposar en la nevera hasta el día siguiente. Se puede degustar fría, pero alcanza su máximo esplendor al servirla ligeramente templada con un breve toque de microondas. Apunta los siguientes ingredientes:

En un bol amplio, mezcla la harina, la almendra molida, el azúcar moreno y la sal. Añade el huevo y la mantequilla bien fría cortada en dados. Trabaja la mezcla con las manos hasta desmigar la mantequilla e integrar los ingredientes en una masa compacta. Forma una bola, envuélvela en film transparente y déjala reposar en la nevera durante 30 minutos. Transcurrido ese tiempo, estírala entre dos papeles vegetales con ayuda de un rodillo hasta alcanzar el tamaño del molde. Pasa la masa al molde (previamente engrasado), ajusta los bordes y recorta el exceso. Coloca un papel vegetal encima con garbanzos secos como peso y hornea a 200 °C durante diez minutos. Retira el peso y hornea diez minutos adicionales para fijar la base.

Para la crema, integra en un bol la leche, la nata fresca y el primer huevo. Añade los otros dos huevos de uno en uno, batiendo bien tras cada incorporación, y suma la canela molida. Por otro lado, pela, descorazona y lamina el kilo de manzanas Golden. Riégalas de inmediato con el zumo de limón para evitar la oxidación, añade el azúcar moreno, las pasas y las nueces troceadas, y mezcla todo de forma uniforme.

Vierte la mezcla de manzana sobre la base horneada, reservando algunas láminas para decorar la capa superior. A continuación, cubre homogéneamente toda la tarta con la crema reservada. Lleva al horno precalentado a 200 °C durante 60 minutos. Si notas que la superficie se dora en exceso a mitad de cocción, cúbrela con un trozo de papel de aluminio hasta completar el tiempo.

Trucos y consejos para una Apfelkuchen perfecta

La fascinación por el picante divide las mesas de medio mundo entre quienes lo disfrutan en sus comidas y quienes lo sufren. Pero más allá de gustos personales, ¿es saludable su consumo habitual? La respuesta de la ciencia no es una prohibición absoluta, pero sí una reflexión para comprender la biología del ardor y las señales que nos da nuestro propio cuerpo.

“En general, en una persona con buen estado de salud, el picante no tiene por qué ser perjudicial si los alimentos con los que se consume son saludables, lo importante es el patrón global de alimentación”, establece la doctora Ana Isabel Sánchez Marcos, especialista en endocrinología y nutrición y miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

El principal componente activo del picante, explica, es la capsaicina, que “activa un receptor presente en las terminaciones nerviosas de la boca y el tubo digestivo, el TRPV1, que también responde al calor y a estímulos irritantes, por lo que el sistema nervioso central interpreta la señal como ardor o quemazón”.

Esta reacción, que la doctora aclara que depende tanto de la dosis como de la tolerancia individual y la frecuencia de consumo, puede suponer una respuesta del cuerpo similar a la del calor, a través de la sudoración, el enrojecimiento de la piel o molestias digestivas.

¿Existe un límite diario de picante?

La respuesta clínica sobre si se debería considerar una dosis máxima de picante al día es que no hay un patrón universal aplicable a toda la población, a diferencia de lo que ocurre con otros elementos como el sodio, presente en la sal. “No hay una cantidad fija de capsaicina diaria que pueda considerarse excesiva, no hay como tal una recomendación dietética general”, señala la doctora Sánchez Marcos.

Ante esta situación, y a pesar de que su consumo continuado permite que el organismo se adapte, la endocrinóloga llama a “no ignorar los síntomas importantes”. “Lo más razonable es consumirlo según tolerancia, en cantidades moderadas y dentro de una dieta equilibrada”, recomienda la especialista, que apela a la prudencia.

El verdadero termómetro del consumo de picante es la aparición de síntomas de irritación o hipersensibilidad a lo largo del tracto digestivo, tanto si nos excedemos como si el propio cuerpo no tolera bien la capsaicina. “Los síntomas más frecuentemente referidos suelen ser ardor intenso en la boca, en la faringe o retroesternal; pirosis y regurgitación ácida; dolor o quemazón epigástrica; náuseas, sensación de plenitud o retortijones; aumento de la frecuencia de las deposiciones, heces blandas o diarrea; o dolor o escozor perianal durante o después de la defecación”, enumera la doctora.

Sánchez Marcos advierte además que estas molestias “deben estudiarse si son intensas, persistentes o aparecen junto con signos de alarma como pérdida de peso involuntaria, vómitos, fiebre o disfagia”.

En pacientes con reflujo gastroesofágico, la capsaicina puede desatar síntomas severos, “especialmente por la noche y acompañados de otros agravantes como comidas muy abundantes y grasientas”, indica la especialista.

También quienes padecen gastritis pueden ver agravados sus síntomas, y en personas con síndrome de intestino irritable, la doctora Sánchez Marcos asegura que la reacción también es compleja, ya que “puede activar por estímulo nervioso vías de dolor visceral y aumentar el ardor o el dolor abdominal”.