Cada vez vivimos más años y con mejor salud, pero ese tiempo extra también es una oportunidad para que aparezcan enfermedades neurodegenerativas, y cuidar de nuestro cerebro se convierte así en algo fundamental. “Si hay algo que se ha demostrado eficaz, incluso más que los nuevos tratamientos farmacológicos, es la prevención primaria antes de que aparezca la enfermedad”, afirma con rotundidad la doctora Teresa Moreno Ramos, neuróloga de la clínica Neuromed.

“La enfermedad de Alzheimer, la más conocida y la más frecuente, puede empezar en el cerebro a los 45 o 50 años, pero los síntomas aparecen a los 60 años”, explica la doctora Moreno. “Si nosotros podemos retrasar la aparición de los síntomas, no es lo mismo tener una demencia con 60 que con 90 años”, añade.

Los estudios corroboran esta observación. Los cambios hacia un estilo de vida más saludable son capaces de retrasar o incluso evitar la aparición de algunas de las enfermedades que afectan a nuestro cerebro. Estas son las quince intervenciones con mayor respaldo científico.

Haz ejercicio de forma regular

El ejercicio físico es el factor con mayor efecto protector sobre el cerebro, independientemente de los demás. Un metaanálisis de 2022 confirmó que las personas físicamente activas tenían un riesgo de demencia mucho menor. “Al menos tres veces por semana, media horita de una actividad que conlleve aumentar la frecuencia cardíaca y sudar”, recomienda la doctora Miren Altuna, neuróloga investigadora en CITA-alzhéimer. “Aquellas personas que hacen más actividad física de forma regular podrían tener más velocidad de procesamiento. También ayuda a mejorar la calidad del sueño”, añade.

Dieta mediterránea

“La dieta es uno de los factores que determinan la reserva cognitiva”, advierte la doctora Patricia Camprodon Boadas, investigadora del Hospital Clínic especializada en reserva cognitiva, la capacidad de mantener las funciones del cerebro aunque haya indicios de neurodegeneración. En efecto, la llamada dieta mediterránea es el patrón alimentario con más evidencia acumulada sobre sus beneficios para la salud cerebral. Un metaanálisis reciente confirmó su asociación con menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia. “Ya hay estudios prospectivos a más de 40 años sobre la dieta mediterrána”, corrobora la doctora Moreno. “Cuanto más sana es la comida, menos incidencia de enfermedades neurodegenerativas hay”, insiste.

Cuida el sueño

Durante el sueño se pone en marcha el sistema glinfático, un proceso de 'lavado' del cerebro que elimina las sustancias de desecho metabólicas acumuladas durante la vigilia. Esto incluye la proteína beta-amiloide, asociada al alzhéimer, y explica la relación entre esta enfermedad y la falta de sueño. Un metaanálisis publicado en GeroScience en 2025 estableció que tanto el sueño corto como el excesivo producen un mayor riesgo de demencia. “Si dormimos un tercio de nuestra vida será porque el sueño es importante. Es la mejor inversión en nuestro día a día”, recomienda la doctora Altuna.

Controla tu tensión arterial

La hipertensión es uno de los factores de riesgo modificables más frecuentes, y también uno de los menos controlados. Un análisis de 209 estudios estableció que hay una relación directa entre la hipertensión sostenida en el tiempo y la demencia vascular y el alzhéimer. “Todo lo que nos han enseñado para prevención de un infarto de corazón o un ictus es exactamente aplicable para esto”, explica la doctora Altuna, recordando que el daño que la tensión alta produce en los vasos cerebrales pequeños es silencioso y difícilmente reversible.

Fuera tabaco

Hay muchos motivos para no fumar, pero el deterioro del cerebro puede ser uno de los más amenazantes. El estrés oxidativo que produce el tabaco acelera el envejecimiento de los vasos sanguíneos y del propio tejido nervioso. Un metaanálisis de estudios prospectivos calculó que fumar casi multiplica por dos el riesgo de demencia. Por el contrario, dejar de fumar reduce progresivamente ese riesgo hasta aproximarse al de quienes nunca fumaron.

Ojo con la pérdida auditiva

La pérdida de audición o hipoacusia aumenta enormemente el aislamiento, y los circuitos cerebrales que reciben menos estimulación se deterioran con mayor rapidez. Un estudio sobre el uso de audífonos indicó que su empleo podría reducir el riesgo de demencia en un 32%. “Tratar una hipoacusia tiene un efecto muy importante en la cognición de la persona en el momento, e incluso se cree que pueda tener un efecto preventivo en la demencia del futuro”, confirma la doctora Altuna.

Aprende idiomas

Nuestro cerebro es una máquina de procesamiento verbal y, como los músculos de un atleta bien entrenado, aprender y utilizar varios idiomas prepara al cerebro aumentando su reserva cognitiva, lo que le permite tolerar daños estructurales y retrasar los síntomas clínicos. Un estudio estadístico sobre bilingüismo encontró que los hablantes de más de un idioma desarrollan demencia entre cuatro y cinco años más tarde que los monolingües. “El aprendizaje de cualquier idioma fomenta que tengas un cerebro mucho más enriquecido, mucho más plástico, mucho más ramificado”, explica la doctora Camprodon. Esa abundancia de circuitos alternativos es la que compensa los que van fallando con la edad.

Estimula tu intelecto

Leer, jugar o aprender una nueva habilidad, como tocar un instrumento musical, activa redes neuronales que refuerzan la reserva cognitiva y protegen el cerebro en la edad avanzada. Un estudio clásico sobre actividades estimulantes demostró que quienes las practican con frecuencia tienen menor riesgo de Alzheimer. “La lectura, sobre todo, se ha visto que fomenta el incremento de la reserva cognitiva”, confirma la doctora Camprodon, y añade otras actividades que resultan benficiosas a cualquier edad: “sudokus, puzzles, o aprendiendo cualquier cosa nueva”. La doctora Altuna coincide: “Nunca es tarde, ni pronto, para ponerse nuevos retos intelectuales”.

Cuida tus conexiones sociales

El aislamiento social es un factor de riesgo de demencia comparable en magnitud al tabaquismo, según confirmó un metaanálisis con más de 600.000 participantes, que estableció una relación entre la soledad y el riesgo de deterioro cognitivo. La doctora Camprodon hace hincapié en el valor de las actividades en grupo con personas nuevas: “Todos nos comunicamos de forma más elaborada con aquellas personas que no son de nuestro entorno”.

Depresión y demencia

La depresión no tratada provoca cambios estructurales en el hipocampo, la parte del cerebro encargada de la memoria, y mantiene el cortisol elevado de forma crónica. Un metaanálisis reciente confirmó la asociación bidireccional entre ambas: la depresión aumenta el riesgo de demencia, y los primeros estadios de demencia pueden presentarse como depresión. “Hay beneficios para aquellas personas que anímicamente no tiene depresión o que no tiene ansiedad”, corrobora la doctora Altuna.

Controla la glucosa para prevenir la diabetes

Existe una relación muy estrecha entre el funcionamiento del cerebro y el metabolismo. Hay que tener en cuenta que el cerebro consume el 20% de la glucosa del organismo, aunque solo representa el 2% del peso. La doctora Moreno señala que el daño vascular de la diabetes “parece desencadenar todos los procesos patológicos que aparecen en el cerebro”. En efecto, las enfermedades metabólicas como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 alteran también el metabolismo del cerebro y aceleran la acumulación de las proteínas asociadas a las enfermedades neurológicas. Un metaanálisis sobre diabetes y demencia encontró un aumento del riesgo de demencia del 50%-80% en diabéticos tipo 2.

Reduce o elimina el consumo de alcohol

Durante décadas circuló la idea de que el consumo moderado de alcohol era aceptable y no afectaba al cerebro. Sin embargo, la evidencia acumulada más recientemente lo desmiente: un meta-análisis de 2024 estableció que cualquier cantidad de alcohol aumenta el riesgo de demencia, y no hay un umbral seguro. “Para el cerebro, beber en exceso es un beber un solo vaso de vino al día”, corrobora la doctora Altuna.

Lidiar con el estrés crónico

El estrés sostenido mantiene el cortisol elevado durante períodos prolongados, favoreciendo la neuroinflamación y el depósito de placas de amiloide según investigaciones muy recientes sobre estrés y alzhéimer. Aunque existen tratamientos psiocológicos con evidencia para combatir el estrés, como la terapia cognitivo-conductual, por desgracia, España es uno de los países con un mayor consumo de ansiolíticos, a lo que se suma una escasez de recursos en la atención a la salud mental en el sistema sanitario público en comparación con otros países de su entorno. En concreto, las famosas benzodiacepinas, como el orfidal o el trankimazin, no deberían prescribirse a largo plazo por sus efectos secundarios, entre los que se encuentra el deterioro cognitivo . “Las benzodiazepinas y el cerebro se llevan muy mal”, corrobora la doctora Moreno. Entre las alternativas no farmacológicas para la reducción del estrés, una amplia revisión de estudios de 2024 concluye que las terapias basadas en mindfulness son de las más efectivas, junto con el ejercicio físico. 

Obesidad y demencia

La obesidad en la mediana edad es un factor de riesgo independiente de demencia, y esto quiere decir que lo aumenta incluso cuando otros factores están bien. Una revisión sistemática y metaanálisis confirmó que el índice de masa corporal elevado entre los 40 y los 65 años se asocia con mayor riesgo de alzhéimer y demencia vascular. La primera receta es, de nuevo, el ejercicio físico: “Ayuda a regular la tensión arterial, a bajar el colesterol y el azúcar, además de dormir mejor la noche siguiente y reducir la ansiedad y la depresión”, aclara la doctora Altuna.

Protege tu cabeza

Los traumatismos craneoencefálicos repetidos, aunque sean leves, producen un daño acumulativo que puede manifestarse décadas después. Un estudio sobre trauma cerebral repetitivo documentó los mecanismos que vinculan los golpes en la cabeza con la acumulación de proteína tau que aparece en el alzhéimer. “Desde la Sociedad Española de Neurología estamos luchando contra los remates con la cabeza en el fútbol”, dice la doctora Moreno, y lo enlaza con otros deportes: “Casi todos los boxeadores de mayores tienen demencia pugilística”, añade. Usar casco en bicicleta o moto es una medida sencilla con un gran impacto a largo plazo.

Casi todos estos factores están interconectados. El ejercicio mejora el sueño, reduce el estrés y protege los vasos cerebrales; la dieta actúa sobre la inflamación, la glucosa y la salud cardiovascular al mismo tiempo. Empezar por uno solo tiene efectos que se propagan al resto, y nunca es tarde para empezar.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

La demencia afecta a más de 57 millones de personas en el mundo, y la enfermedad de Alzheimer representa entre el 60% y el 70% de los casos, según lOS datos de la OMS. España tiene una de las prevalencias más altas de Europa. Más de 800.000 personas están diagnosticadas de demencia, según la Sociedad Española de Neurología, y la cifra se espera que se duplique en los próximos veinte años.

Pero los datos epidemiológicos esconden algo intrigante. Un porcentaje significativo de personas cuyo cerebro, al ser examinado post mortem, mostraba una acumulación de placas amiloides u ovillos tau, los marcadores del alzhéimer avanzado, nunca había presentado síntomas mientras vivían. ¿Cómo es posible?

Qué es la reserva cognitiva

“La reserva cognitiva es la capacidad del cerebro para adaptarse y seguir funcionando pese al envejecimiento o ante determinados cambios neurológicos”, explica el doctor Oriol Casals Rafecas, neurólogo del Servicio de Neurología del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela. “En este sentido, ayuda a explicar por qué dos personas con alteraciones cerebrales similares pueden presentar síntomas muy distintos”, añade.

El mecanismo que explica estas diferencias entre las personas parece que tiene menos que ver con la genética o la mala suerte, y mucho más con nuestro día a día, nuestros hábitos y salud, y la actividad a la que sometemos a nuestro cerebro.

La reserva cognitiva es la capacidad del cerebro para adaptarse y seguir funcionando pese al envejecimiento o ante determinados cambios neurológicos

Oriol Casals Rafecas — neurólogo

“Si tú a lo largo de tu vida sigues hábitos de vida saludable, tipo hacer ejercicio (tanto físico como intelectual), si tienes hobbies intelectuales: haces sudokus, puzles, vas al museo... Cuando envejeces y tienes una patología cerebral, si la función cognitiva va por una vía y esa vía está dañada, tendrá vías alternativas para hacer esa misma función”, explica la doctora Patricia Camprodon Boadas, investigadora del Hospital Clinic de Barcelona especializada en reserva cognitiva.

El caso opuesto se da en las personas que no mantienen su cerebro y su cuerpo activo durante su vida. “Si has estudiado durante más años, hablas idiomas, tocas un instrumento... Todas estas cosas contribuyen a que tu cerebro sea más plástico. En cambio, si tu cerebro no es tan plástico, cuando tienes una patología, o por el simple envejecimiento, dejas de tener disponibles vías alternativas para la cognición”, advierte la doctora Camprodon.

El impacto de la reserva cognitiva en la salud

Hay un paralelismo claro entre la reserva cognitiva y la musculatura del cuerpo a medida que envejecemos. Al igual que el ejercicio físico mantiene la función muscular y previene el deterioro, si se añade la estimulación mental durante la vida, se mantiene la capacidad del cerebro para improvisar, adaptarse y encontrar formas alternativas de realizar una tarea.

Según el doctor Casals, esta flexibilidad de nuestro cerebro “se construye a lo largo de la vida, e influyen la educación, el tipo de trabajo, la actividad intelectual, las relaciones sociales y el aprendizaje continuo, además de factores biológicos y genéticos que no podemos modificar”.

La reserva cognitiva se ha estudiado principalmente en el contexto del envejecimiento y la demencia. Pero Camprodon es pionera en otra dirección: su estudio de 2021 es uno de los primeros en analizar el papel de la reserva cognitiva en la infancia y adolescencia, en concreto como un factor protector en los casos en que se producía el primer brote de psicosis. “Pensamos que este concepto es muy interesante al final de la vida, o en el envejecimiento, o en el alzhéimer. Pero claro, tiene que haber aparecido antes”, relata Camprodon.

Los resultados muestran que la reserva cognitiva ya es cuantificable en la infancia y que los factores que la nutren en esa etapa, la estimulación intelectual, el nivel educativo del entorno familiar, la actividad física, son los mismos que operan más tarde en la vida. Su estudio más reciente añade que la reserva cognitiva se asocia al volumen cerebral. En los hijos de pacientes con diagnóstico de esquizofrenia o trastorno bipolar, una mayor reserva cognitiva se asocia a menor volumen cerebral, pero a mejor funcionamiento, lo que sugiere un efecto compensatorio. Todo esto apunta a que intervenir en la infancia y la adolescencia tiene un potencial protector que puede determinar el curso posterior de la vida.

Por qué nunca es tarde para aumentar la reserva cognitiva

Cabe pensar que si no se produjo una estimulación suficiente durante la infancia y adolescencia, las personas quedan condenadas a vivir y envejecer con una menor flexibilidad cerebral y menor reserva cognitiva, pero del doctor Casals desmonta este fatalismo: “No se agota al llegar a una determinada edad. El cerebro conserva capacidad de adaptación durante toda la vida, aunque esta cambie con los años. Seguir aprendiendo, relacionándose y manteniéndose activo continúa siendo útil incluso en edades avanzadas”.

Si has estudiado durante más años, hablas idiomas, tocas un instrumento... esto contribuye a que tu cerebro sea más plástico. En cambio, si no lo es, cuando tienes una patología, o por el simple envejecimiento, dejas de tener disponibles vías alternativas para la cognición

Patricia Camprodon Boadas — investigadora

Incluso cuando ya se ha producido el daño, los cambios que promueven la reserva cognitiva siguen siendo positivos. “No significa que estas actividades eludan por completo una enfermedad neurológica, pero sí ayudan a aprovechar mejor las capacidades que se conservan y a mantener la actividad cognitiva durante más tiempo”, corrobora el doctor Casals.

“Nosotros defendemos que tú siempre estás a tiempo de ganar reserva cognitiva”, afirma con rotundidad la doctora Camprodon. “Al final es algo dinámico, es acumulable a lo largo de la vida y nunca es tarde para empezar a adquirir todos estos hábitos de vida saludable que pueden contribuir a enriquecer tu cerebro”, añade.

Combinar el ejercicio físico con el mental parece ser una de las claves. Una revisión sistemática de 2022 que analizó 68 estudios sobre intervenciones para aumentar la reserva cognitiva en adultos mayores encontró que las intervenciones multidominio (que combinan actividad física, estimulación cognitiva e interacción social) producen efectos más duraderos que las intervenciones en uno solo de estos ámbitos. El efecto se observó tanto en personas cognitivamente sanas como en aquellas con deterioro cognitivo leve.

Siempre estás a tiempo de ganar reserva cognitiva

Patricia Camprodon — investigadora

Cómo construir la reserva cognitiva

La lista de actividades para construir la reserva cognitiva con respaldo científico es, intuitivamente, la que podemos identificar con una vida saludable e inquieta. “El cerebro se beneficia especialmente de seguir aprendiendo y enfrentándose a retos nuevos”, recomienda el doctor Casals. “Leer, aprender un idioma, tocar un instrumento, bailar o adquirir una habilidad distinta obligan al cerebro a adaptarse. También ayudan el ejercicio físico, una vida social activa, el cuidado de la salud cardiovascular, el sueño, la audición y la visión. No existe una única actividad protectora, sino un conjunto de hábitos mantenidos en el tiempo”, añade el especialista.

El ejercicio físico merece atención específica porque opera sobre la reserva cognitiva directamente, a través de la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) la proteína vital que se ha denominado “el fertilizante del cerebro”, y que promueve la neuroplasticidad. Al mismo tiempo, el ejercicio reduce los factores de riesgo cardiovascular que, por su parte, aceleran el deterioro neurológico.

La pérdida auditiva sin corregir, por su parte, es uno de los factores de riesgo modificables con mayor peso en la prevención de demencia. La sordera aísla al cerebro de la estimulación social y lingüística, y lo priva de uno de los principales insumos para mantener sus redes activas.

La reserva cognitiva no es un seguro contra la demencia, sino una ampliación del margen de seguridad. Cuanto más se invierte en ella a lo largo de toda la vida, más tiempo puede el cerebro funcionar bien, aunque las lesiones vayan acumulándose. Ese tiempo, medido en años de vida independiente y activa, es lo que más importa.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Más de la mitad de los españoles que han asistido a un gimnasio (59%) ha sentido ansiedad o vergüenza en él, una sensación que se ha bautizado como gymtimidation y que afecta especialmente a las mujeres (70%) y a los jóvenes de 18 a 30 años (73%), según una encuesta de la cadena Planet Fitness.

En los últimos años, el ejercicio de fuerza se ha revelado como una clave de la salud, pero en el subconsciente colectivo permanece esta imagen extrema de la sala de pesas que contribuye al abandono.  

El problema es que sustituir el efecto de las pesas con otras actividades no es tan fácil. La estimulación que reciben los músculos tiene consecuencias beneficiosas para la salud que, por ejemplo, caminar no puede proporcionar. “Moverse no es igual a ejercicio de fuerza”, advierte el entrenador personal Javier Panizo, con más de 20 años de experiencia. “Tienes que empujar o tirar de una carga considerable. No vale con coger un trapo y limpiar”, añade.

Por qué el ejercicio de fuerza es necesario

La evidencia científica sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza se ha acumulado hasta el punto de que ya no queda mucho margen para el debate. Una revisión sistemática de 2022 concluyó que el entrenamiento de resistencia se asocia con una reducción de la mortalidad por todas las causas, incluyendo enfermedades cardiovasculares y cáncer.

La razón tiene que ver con lo que ocurre a medida que envejecemos. Si no estimulamos los músculos, a partir de los 30 años, el cuerpo humano pierde entre un 3% y un 5% de masa muscular por década, un proceso conocido como sarcopenia. Las investigaciones recientes confirman que el entrenamiento de fuerza es la actividad más eficaz para frenar y revertir esta pérdida. Los músculos en buen estado son los que proporcionan movilidad, equilibrio e independencia en la vejez.

“El trabajo de fuerza va ligado a que tengamos autonomía cuando nos vayamos haciendo mayores”, confirma Panizo. “Que te puedas levantar del sofá, que puedas ir a la compra, que puedas subir las escaleras. La fuerza de agarre también está muy ligada a la longevidad. Si ya no puedes abrir un bote de conserva, eso dice bastante sobre tu estado físico”.

La OMS recomienda en sus guías de actividad física de 2020 que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta que impliquen todos los grupos musculares principales al menos dos días por semana, además de entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.

Entrenar fuerza no significa necesariamente levantar pesas. El músculo responde a tensión mecánica y sobrecarga progresiva, no al material utilizado

Diana Guzmán — especialista en medicina deportiva

El músculo no sabe si has agarrado una pesa

La buena noticia es que el estímulo que necesita el músculo para adaptarse y crecer no requiere un gimnasio ni agarrar pesas. “Entrenar fuerza no significa necesariamente levantar pesas”, explica Diana Guzmán Vásquez, especialista en medicina deportiva de la clínica CEMTRO. “El músculo responde a tensión mecánica y sobrecarga progresiva, no al material utilizado. Se puede trabajar con el propio peso corporal, bandas elásticas, máquinas, ejercicios en suspensión o incluso resistencia acuática, siempre que la carga sea suficiente y pueda progresarse”, aclara.

Para que los ejercicios sean efectivos, la Dra. Guzmán identifica tres factores clave: intensidad (trabajar con un peso que ronde el 80% de la carga máxima), volumen (dos o tres series de unas diez repeticiones por ejercicio) y frecuencia (un mínimo de dos veces por semana, con tres como objetivo ideal). La especialista hace hincapié en el tipo de ejercicio: “Prescribimos a diario ejercicios muy sencillos principalmente para glúteo, espalda y piernas, que son los tres pilares para mantener la salud en espalda y rodillas, y el paciente los puede ejecutar en el propio domicilio”.

Los ejercicios con peso corporal

La calistenia es el entrenamiento con el peso corporal, y es probablemente la forma más accesible de trabajar la fuerza. No requiere equipamiento, no tiene horario y se puede practicar en casa, en un parque o en cualquier espacio con sitio suficiente para tumbarse.

“No necesitas comprarte material. Lo primero es conocerte bien y trabajar con tu cuerpo, que tienes miles ejercicios para trabajar con él, y trabajas de una manera muy global”, afirma Panizo. Para el entrenador, uno de los ejercicios más efectivos son las sentadillas, fundamentales para la musculatura del tren inferior y para mantener la capacidad de levantarse del suelo con los años.

“La sentadilla es un ejercicio muy simple para todo el mundo y va muy ligado a la longevidad”, insiste Panizo. “Es el que te va a permitir, cuando seas mayor, levantarte del sofá, de la cama o de la silla”, advierte.

Otros ejercicios con peso corporal incluyen las flexiones, que se pueden adaptar a cualquier nivel de forma física, desde las más fáciles, con las manos apoyadas en la pared, hasta en el suelo. Siguen las zancadas o lunges, las planchas para la estabilidad del cinturón abdominal o core, los puentes de glúteo y el trabajo isquiotibial como el curl nórdico. La Dra. Guzmán añade ejercicios para personas mayores o en rehabilitación, como el perro-pájaro, en cuadrupedia, levando pierna o brazo alternativamente, o el más sencillo y eficaz de todos: sentarse y levantarse de una silla.

La sentadilla es un ejercicio muy simple para todo el mundo y va muy ligado a la longevidad

Javier Panizo — entrenador personal

Bandas elásticas y TRX, el equipamiento de fuerza sin gimnasio

Cuando el peso corporal se queda corto o se quiere progresar de forma más controlada, hay opciones muy económicas y versátiles que ofrecen los mismos beneficios que las pesas. Las bandas elásticas (disponibles en distintos niveles de resistencia) y el TRX (un sistema de suspensión con correas) permiten trabajar prácticamente todos los grupos musculares con una inversión mínima.

“Las bandas y TRX son una maravilla, y bastante baratos”, coincide Panizo. “Ahora tienes todo tipo de material en cualquier tienda de deportes. Son ejercicios que trabajan todo el cuerpo de manera global, que para mí es mucho más efectivo que trabajar solo el bíceps con unas mancuernas”, añade.

La Dra. Guzmán añade los objetos cotidianos a este inventario: una esterilla, toalla, o lastres que pueden encontrarse en casa, como botellas o latas de conserva. Con cuatro o cinco ejercicios organizados en circuito, comenzando por los más exigentes y terminando por los más sencillos, y repitiendo el circuito dos o tres veces, es posible obtener una sesión de entrenamiento completa.

Los ejercicios de fuerza en la vida cotidiana

Nuestros antepasados que hasta hace muy poco trabajaban en el campo o la industria, tenían que levantar pesos en su vida cotidiana. Los oficinistas de hoy lo tienen más complicado, pero siempre es posible integrar la sobrecarga muscular en las actividades del día a día. Esto no sustituye completamente una rutina de fuerza estructurada, pero es mejor que nada, y un complemento interesante.

“Cuando vas a la compra, en vez de llevar el carrito, lleva las bolsas en las manos para trabajar la fuerza de agarre. Subir escaleras es buenísimo. Si estás en una oficina sentado muchas horas, es bueno también levantarte y ponerte de puntillas”, pone como ejemplos Panizo.

La falta de un hábito de entrenamiento hace que, por muchas alternativas que existan para estimular los músculos, pasen los días sin llegar a hacer los ejercicios. Las aplicaciones de entrenamiento y los vídeos de YouTube pueden ser un buen punto de partida. Sin embargo, para vencer las reticencias siempre resulta más efectivo ponerse en manos de un profesional que se adapte a nuestro estado de forma y capacidades, un servicio que hoy en día se ofrece también a través de videollamada.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Cuidar plantas parece haberse vuelto bastante más complicado de lo que era. Entre redes sociales, vídeos y consejos sobre cómo mezclar los sustratos perfectos, fertilizantes caseros o iluminación ideal, es fácil acabar en una especie de parálisis por análisis y no saber ni por dónde empezar.

Y ahora que termina el verano, volvemos a pasar más tiempo en casa y apetece hacer pequeños cambios, quizá sea precisamente un buen momento para hacerlos, pero sin complicarse demasiado. Porque una de las mejores formas de aprender a cuidar plantas sigue siendo tenerlas, observarlas y, sí, equivocarse alguna vez.

El primer consejo: no ser demasiado original

No se trata solo de regar cuando toca o elegir la mejor maceta. Todo eso suma puntos, pero hay algo que puede evitarnos problemas de verdad desde el principio: elegir las especies adecuadas.

Tampoco hace falta pasarse de original, ni elegir plantas demasiado raras para formar un rincón verde chulo. De hecho, muchas de las plantas que llevamos décadas viendo en casas y, en realidad, en casi todas partes, son una de las mejores formas de empezar a entender qué necesitan las plantas.

Porque sí, cada especie tiene sus particularidades, pero al final todas forman parte de un grupo enorme que comparte unas cuantas reglas básicas: necesitan luz, agua y raíces que no se pudran por no disponer de oxígeno suficiente, y responden a los cambios de temperatura, humedad o disponibilidad de nutrientes. Aprender a interpretar estas necesidades con una planta resistente nos servirá después cuando queramos dar el salto a otras algo más exigentes.

El poto (Epipremnum aureum) posiblemente sea uno de los mejores ejemplos. Es resistente, crece bastante rápido cuando tiene buena luz y podemos utilizarlo como planta colgante. Además, es una planta bastante expresiva: observando sus hojas y el sustrato resulta relativamente sencillo empezar a entender cuándo necesita agua.

La zamioculca (Zamioculcas zamiifolia) es otra magnífica candidata si buscamos algo todavía más tranquilo. Tiene un crecimiento pausado, una apariencia ordenada y limpia gracias a sus brillantes hojas y almacena reservas de agua en sus estructuras subterráneas, por lo que soporta bastante bien que nos olvidemos del riego durante un tiempo. Con ella suele ser más peligroso pasarse que quedarse corto.

Algo parecido ocurre con la sansevieria (Dracaena trifasciata). Sus hojas verticales ocupan poco espacio, tolera ambientes secos y puede aguantar periodos largos entre riegos. Una buena opción para quienes reconocen abiertamente que acordarse de las plantas no está entre sus principales virtudes.

Otra opción sencilla es una drácena como, por ejemplo, Dracaena fragrans ‘compacta’. Crece despacio, mantiene un porte vertical bastante ordenado y no exige demasiado espacio, algo que agradeceremos con el paso de los años. Es una alternativa interesante a plantas como la monstera, que puede parecer muy manejable cuando la compramos pequeña, pero, como buena trepadora, terminará pidiendo bastante más sitio y algún tipo de soporte para desarrollarse correctamente.

Ser poco original, cuando empiezas con plantas, puede ser una excelente estrategia para romper mano.

Dónde va a vivir

Aquí probablemente esté la decisión más importante de todas. Solemos comprar una planta porque nos gusta y, una vez llegamos a casa, empezamos a buscarle sitio. Lo lógico sería hacerlo justo al revés.

Miremos primero nuestra casa. ¿Tenemos una estancia muy luminosa o la planta estará cerca de una ventana? O por contra, ¿queremos colocarla en un rincón bastante alejado de cualquier entrada de luz?

Porque una de las frases que más confusión genera con las plantas de interior es aquello de “tolera poca luz”. Las plantas que hemos comentado pueden soportar condiciones de iluminación relativamente bajas, pero eso no significa que puedan vivir bien en la oscuridad. Todas necesitan luz para realizar la fotosíntesis y la diferencia está en cuánta necesitan y en cómo son capaces de adaptarse a disponer de menos.

Además, la cantidad de luz condiciona directamente muchas otras cosas. Una planta situada en un lugar luminoso tendrá generalmente más actividad, crecerá más y consumirá más agua que esa misma planta situada en una zona bastante oscura.

Y esto es importante porque explica muchos problemas que atribuimos al riego cuando, en realidad, empiezan mucho antes. Si colocamos una planta en un rincón con muy poca luz y continuamos regándola alegremente cada semana, probablemente el sustrato permanezca húmedo durante demasiado tiempo.

Tampoco hace falta moverla cada tres días buscando la ubicación perfecta. Una vez elegido un lugar adecuado, conviene darle tiempo y observar cómo responde.

Elegida la planta y encontrada una buena ubicación, queda probablemente el punto donde más errores cometemos: el riego.

Lo primero sería olvidarnos de la famosa regla de “una vez por semana”. Las plantas no entienden de domingos. La frecuencia con la que necesitan agua depende de la especie, pero también de la cantidad de luz que reciben, la temperatura, el tamaño de la planta, el volumen de sustrato o la época del año.

Y precisamente ahora, con la llegada del otoño, esto cobra especial importancia. Las temperaturas empiezan a bajar, tenemos menos horas de luz y muchas plantas reducen su actividad. Como consecuencia, también suelen consumir menos agua y el sustrato tarda más en secarse. La solución es mucho más sencilla que buscar una frecuencia perfecta: comprobar antes de regar. Podemos tocar los primeros centímetros del sustrato, observar su aspecto o acostumbrarnos a levantar ligeramente la maceta y notar su peso. Poco a poco aprendemos a interpretar cuándo necesita realmente agua cada planta.

Y cuando reguemos, hagámoslo como toca: es preferible humedecer suficientemente el sustrato y permitir que el agua sobrante salga por los agujeros de drenaje que ir añadiendo pequeños chorritos continuamente.

El otro gran impulso que conviene controlar es el del trasplante. Compramos una planta y parece que lo primero que tenemos que hacer al llegar a casa es cambiarla de maceta, ponerle nuestro sustrato favorito y, ya que estamos, darle bastante más espacio para que “crezca mejor”. La cosa no funciona así necesariamente.

Si la planta está sana, el sustrato está en buenas condiciones y las raíces todavía disponen de espacio, no hay ninguna obligación de trasplantarla. Puede quedarse perfectamente en la maceta de cultivo en la que ha llegado durante mucho tiempo.

¿Pero hasta cuándo? Sin entrar en detalles, hay un par de situaciones en las que sí deberíamos hacerlo: raíces muy congestionadas haciendo que incluso escapen por los agujeros de drenaje o un sustrato malo y compactado con problemas de drenaje que no dejan crecer bien a las raíces (y a la planta). Y cuando lo hagamos, normalmente bastará con aumentar el tamaño a la maceta inmediatamente superior (o la siguiente). Poner una planta pequeña en una maceta enorme no hace que crezca más rápido y sí puede hacer que una gran cantidad de sustrato permanezca húmedo durante demasiado tiempo.

Así que si este otoño quieres empezar a llenar un poco más tu casa de verde, no necesitas conocer todos los tipos de sustrato ni empezar con una colección de plantas difíciles, sino tener claras ciertas cosas que te darán experiencia para poder subir de nivel.

Para muchas personas, tomar una cápsula dorada de omega-3, con la promesa de mantener a raya el deterioro cognitivo, forma parte de la rutina diaria. Sin embargo, la brecha entre lo que prometen este tipo de suplementos y lo que ha demostrado hasta ahora la investigación clínica, no ha sido fácil de cerrar. Además, el consumo de estos suplementos, asociados incluso con la lucha contra el Alzheimer, debe ser pautado siempre por un profesional de la salud.

Un reciente ensayo clínico liderado por la Universidad del Sur de California (USC) ha aportado una pieza clave al rompecabezas: el DHA (ácido docosahexaenoico) administrado en dosis altas logra penetrar con éxito en el sistema nervioso central, aunque esa absorción no se traduce, por ahora, en una mejora medible de la memoria

“El principal resultado positivo es que con un suplemento oral de omega-3 es posible elevar significativamente los niveles de DHA, uno de los ácidos grasos de la familia omega-3, en el tejido cerebral”, explica el doctor Alberto Rábano, neuropatólogo y director del banco de tejidos CIEN, Centro Alzheimer Fundación Reina Sofía, consultado sobre el estudio.

“Responde a algunas preguntas que estaban pendientes de responder en esta línea de investigación, y en concreto demuestra que, independientemente del status APOE, es posible aumentar los niveles de DHA en el tejido cerebral”, añade el neurólogo en referencia a quienes portan el APOE-e4, gen ligado al riesgo de padecer Alzheimer.

Justo ahí se encuentra el punto crítico de la investigación, porque a pesar de demostrar que el objetivo terapéutico se consigue independientemente del perfil genético, el doctor Rábano advierte de que “el resultado negativo es que este tratamiento, en las condiciones específicas de este ensayo, no tiene un efecto observable sobre los marcadores de evaluación clínica utilizados (neuropsicológicos y de neuroimagen)”.

Es decir, aunque los suplementos consigan aumentar el DHA en el cerebro, incluso en personas portadoras del haplotipo ligado al Alzheimer, cuyos niveles son más bajos que los del resto de la población, ese aumento no ha conseguido reflejar una mejora cognitiva.

Para el experto, que valora que la administración de omega-3 puede ser una opción válida, pero insuficiente por sí sola, la clave reside en la complejidad de la enfermedad: “Lo que sugieren los resultados es que la prevención del deterioro cognitivo requiere un abordaje múltiple”. Además, aunque los ensayos con suplementos fallen al intentar reflejar los beneficios del omega-3, sí existe una minoría de estudios observacionales que asocian el consumo habitual de pescado con una mejor salud cerebral, según los propios autores del estudio.

También resultan destacables las limitaciones del estudio, como el alto nivel educativo de los participantes o el impacto de la pandemia de COVID-19, que provocó un abandono del 38% de los voluntarios, apuntan los investigadores. Además, 24 meses podrían ser un periodo demasiado corto para observar cambios estructurales en el cerebro, como la variación del volumen del hipocampo, en personas que aún no presentan demencia.

El futuro de la investigación apunta a identificar quiénes pueden beneficiarse realmente de la administración de suplementos. “El desarrollo de esta línea en el futuro requerirá no hacerlo en población general, sino en sujetos con marcadores de riesgo de enfermedad de Alzheimer”, señala el doctor Rábano, sobre lo que se conoce como medicina de precisión: identificar a qué subgrupo le podrá beneficiar una medida preventiva o un tratamiento determinado. “En este campo, la Fundación CIEN en colaboración con otros grupos de investigación europeos, está realizando estudios muy interesantes”, defiende.

Para quienes hoy consumen estas cápsulas, como mencionamos al principio, intentando proteger su memoria, la recomendación científica es cauta, ya que a pesar de que una dieta rica en omega-3 es beneficiosa para la salud en general, no se puede afirmar que se trate de un escudo infalible contra el Alzheimer. “Debería complementarse con el control de todos los factores de riesgo hoy conocidos para el deterioro cognitivo, como el sedentarismo, el tabaco, el aislamiento social, el control de factores de riesgo cardiovascular, etc.”, concluye el especialista.

En Mon Oncle (1958), Jacques Tati convirtió el mobiliario en uno de los protagonistas inanimados de la película. La casa ultramoderna de los Arpel destacaba por sus sillas incómodas, mesas imposibles y artefactos domésticos concebidos para exhibir sofisticación antes que para facilitar la vida cotidiana. Diseñados junto al pintor Jacques Lagrange, aquellos muebles componían una sátira brillante de la fascinación burguesa por el progreso tecnológico y por una modernidad que había acabado subordinando el uso a la apariencia. En la casa de los Arpel nada parecía pensado para ser habitado, pero sí dispuesto para ser mostrado y contemplado.

Décadas después, pocas empresas han representado una impugnación más radical de aquella caricatura brillante de Tati que IKEA. Allí donde el diseño moderno había acabado asociado con frecuencia al lujo, la exclusividad o el objeto de autor, la multinacional sueca consiguió trasladar buena parte de los principios del diseño escandinavo —la funcionalidad, la sencillez constructiva, la economía de medios y la elegancia— al ámbito más prosaico de la vida cotidiana. Resulta difícil encontrar otro fabricante que haya logrado ofrecer, a semejante escala, muebles razonablemente bien diseñados, inmediatamente disponibles, asequibles para amplias capas de la población y capaces de resolver con inteligencia problemas domésticos tan concretos. Su éxito, además de haber vendido millones de estanterías o mesas por todo el mundo, consiste en haber convertido un diseño más que correcto en un producto cotidiano para todo tipo de clases populares.

Precisamente por eso merece nuestra atención la última colección presentada por la compañía sueca. Cuando IKEA modifica la manera de concebir un mueble, rara vez está respondiendo únicamente a una cuestión formal, sino que está materializando en su catálogo una transformación sociológica ya consumada.

Cuando la marca sueca modifica la manera de concebir un mueble, rara vez está respondiendo únicamente a una cuestión formal, sino que está materializando en su catálogo una transformación sociológica ya consumada

Diseñar para una generación que nunca termina de instalarse

La nueva colección KOMPISHÄNG nace, según explica la propia empresa, después de convivir con jóvenes de entre veinte y veintiocho años residentes en el centro de Londres para comprender cómo habitan, qué objetos consideran imprescindibles y cuáles son las dificultades que encuentran al cambiar de vivienda. El resultado son trece piezas ligeras, multifuncionales y fácilmente transportables, concebidas para acompañar vidas marcadas por las mudanzas frecuentes, el alquiler compartido y la reducción progresiva de la superficie habitable.

Entre todas ellas sobresale una pieza particularmente elocuente: un colchón que, cuando deja de utilizarse como cama, se pliega para convertirse en un puf y puede transportarse a la espalda mediante unas correas ajustables, como si fuera una mochila. Esta imagen resulta ingeniosa y a la vez peligrosamente inquietante. Durante generaciones, la cama constituyó probablemente el mueble más estable de una vivienda; el lugar alrededor del cual se organizaba la intimidad cotidiana y desde el que se construía la idea misma de hogar. Que hoy pueda plegarse, cargarse sobre los hombros y desplegarse en el siguiente piso de alquiler habla menos de una innovación técnica que de un cambio profundo en la manera de habitar e irremediablemente nos invita a recuperar la figura del nómada.

La colección incorpora escritorios con asa, percheros que evitan hacer agujeros en las paredes, bolsas que se convierten en almacenaje o maceteros concebidos para facilitar el traslado de las plantas de una vivienda a otra. Ninguno de estos objetos resulta especialmente sorprendente por separado. Lo verdaderamente significativo aparece cuando se observan en conjunto, ya que todos parten de una misma premisa: la de que la vivienda será provisional y que la mudanza dejará de ser un accidente biográfico para convertirse en una condición ordinaria de una vida adulta inestable.

Cuando los muebles también cambian de horizonte temporal

Durante buena parte del siglo XX, el mobiliario respondía a una expectativa de permanencia. La compra de una vivienda y la formación de una familia iban acompañadas de un ritual igualmente importante que consistía en amueblar la casa para muchos años. El comedor, la vitrina, el aparador o el dormitorio principal se escogían con la voluntad de que permanecieran allí durante décadas, hasta el punto de que las viviendas de las generaciones más provectas de nuestra sociedad conservan todavía, en su mayoría, los muebles adquiridos o regalados con motivo de su boda. Aquellos objetos ocupaban un espacio y acumulaban por consiguiente la identidad de toda una vida. Envejecían junto a la familia, incorporaban reparaciones, cicatrices y recuerdos, convirtiéndose en parte inseparable de la memoria de todo el hogar.

La cuestión, por tanto, no reside únicamente en la mayor o menor calidad de los materiales empleados por la industria del mueble contemporánea, sino en el horizonte temporal para el que esos objetos son concebidos. Una estantería KALLAX, por poner un ejemplo ampliamente conocido, difícilmente se imagina presidiendo el mismo salón durante cincuenta años. En primer lugar, porque su calidad difícilmente sobrevivirá tanto tiempo: los estantes flecharán, saltará el revestimiento, el lacado blanco amarilleará… y, siendo honestos, el paisaje residencial que fijará será más bien mediocre. La nueva colección de IKEA, por ende, lleva esta lógica hasta sus últimas consecuencias: ya no diseña muebles destinados a permanecer en un lugar, sino objetos preparados para acompañar una sucesión de viviendas y experiencias, adaptándose a habitaciones distintas, contratos de alquiler cambiantes y mudanzas sucesivas. La estabilidad deja de ser el punto de partida del proyecto que implica amueblar un hogar para ceder el protagonismo a la portabilidad, la adaptabilidad, la ligereza y, en esencia, la incertidumbre.

La estabilidad deja de ser el punto de partida del proyecto que implica amueblar un hogar para ceder el protagonismo a la portabilidad, la adaptabilidad, la ligereza y, en esencia, la incertidumbre

Ese desplazamiento quizá constituya la verdadera noticia. Los muebles siempre han organizado el espacio doméstico, pero también han expresado una determinada relación con el tiempo. La generación del baby boom amuebló viviendas pensadas para permanecer. La nueva colección de IKEA, en cambio, asume que ese horizonte de estabilidad ha dejado de ser una expectativa compartida y diseña para una vida marcada por el alquiler, las mudanzas y la movilidad residencial constante. Una simple colección de muebles se convierte en la ejemplificación más sangrante de un síntoma cultural y social de mera precarización.

Cuando el catálogo también codiseña la sociedad

Hace ya quince años, el arquitecto Andrés Jaque planteó en el MoMA de Nueva York y posteriormente en el Centre d'Art La Panera de Lleida la instalación IKEA Disobedients, que hoy resulta especialmente pertinente. La intervención de Jaque mostraba cómo IKEA no solo suministra muebles, sino que a su vez produce modelos de sociedad. Sus catálogos construyen un universo habitado casi exclusivamente por personas jóvenes, sanas y felices, donde la vida doméstica aparece como un espacio “soleado, feliz y apolítico”, ajeno a los conflictos cotidianos. Frente al célebre eslogan de “La república independiente de tu casa”, Jaque recordaba que el hogar nunca es un territorio neutral. Los muebles no son objetos inocentes; contribuyen a construir un imaginario doméstico y, con él, una determinada manera de entender la convivencia, los cuidados o la familia.

Aquella lectura sigue siendo plenamente vigente. Si durante décadas IKEA ayudó a consolidar el imaginario de una sociedad propietaria, estable y asentada, la colección KOMPISHÄNG evidencia que ese relato también ha cambiado. El hogar que proyecta ya no es la vivienda definitiva que acompañará toda una vida, sino una habitación de alquiler, un piso compartido o un apartamento del que probablemente habrá que marcharse antes de lo previsto. La empresa continúa diseñando una determinada forma de habitar; lo que ha cambiado es la sociedad que refleja. De todos modos, aunque el descenso del nivel y de la calidad de vida de esta nueva colección sea irrefutable, sigue dirigiéndose a un colectivo de clase media occidental, solvente, más o menos formada y relativamente cool que habita en metrópolis vibrantes como Nueva York, Londres, Berlín o Barcelona, donde aún se romantiza vivir en un cubículo mal ventilado siempre y cuando haya una monstera, una bici colgada de la pared o una pila de libros en el suelo sobre unas baldosas hidráulicas.

Andrés Jaque recordaba que el hogar nunca es un territorio neutral. Los muebles no son objetos inocentes; contribuyen a construir un imaginario doméstico y, con él, una determinada manera de entender la convivencia, los cuidados o la familia

Una vida incompatible con tener muebles

También la escritora estadounidense Eula Biss ha reflexionado sobre esta transformación desde una perspectiva mucho más íntima. En su ensayo Quemar los muebles: mi vida como consumidora, publicado en The Guardian, parte de su propia experiencia de mudanzas, trabajos temporales y viviendas provisionales para preguntarse qué significa realmente poseer muebles en una época marcada por la incertidumbre. En uno de los pasajes más memorables del texto recuerda cómo durante años sintió que “no llevaba una vida compatible con tener muebles”. La frase convierte el mobiliario en un indicador de estabilidad: no es que determinados muebles sean inaccesibles, sino que determinadas trayectorias vitales ya no permiten construir la permanencia que esos objetos presuponen.

Esa misma transformación ha empezado a describirse también desde el ámbito del diseño y la sostenibilidad. En un reportaje titulado Los 'muebles rápidos' son baratos. Y los estadounidenses los están tirando a la basura, la periodista Debra Kamin utiliza el concepto de “fast furniture” en una clara alusión al concepto de “comida rápida”, para referirse a un mobiliario producido en masa, asequible y concebido para ciclos de uso cada vez más breves, siguiendo una lógica similar a la del fast fashion. El artículo recuerda que millones de muebles adquiridos durante la pandemia fueron diseñados para durar apenas unos años y advierte de las consecuencias ambientales de un modelo basado en la sustitución constante: solo en Estados Unidos se desechan cada año más de doce millones de toneladas de muebles, una cifra que no ha dejado de crecer en las últimas décadas.

Leídas conjuntamente, ambas reflexiones permiten entender que el problema trasciende al objeto meramente físico. Mientras Biss describe vidas cuya inestabilidad impide construir una relación duradera con los objetos, el concepto de fast furniture muestra cómo la propia industria ha comenzado a adaptarse sin dilemas productivos o ecológicos a esa movilidad permanente. Los muebles ya no se diseñan únicamente para perdurar, sino para acompañar trayectorias residenciales cada vez más breves, donde la siguiente mudanza forma parte del ciclo de vida previsto del propio objeto.

El diseño ya no se ocupa de hacer habitable la permanencia y empieza, simplemente, a hacer sobrevivible la incertidumbre

Diseñar para la incertidumbre

Resulta significativo que una colección de apenas trece muebles permita explicar una transformación social de semejante alcance. Igual que Jacques Tati utilizó el mobiliario para satirizar la modernidad burguesa y pedante en Mon Oncle, hoy basta observar un colchón que se convierte en mochila para comprender cómo ha cambiado nuestra manera de habitar. Los muebles siempre han sido mucho más que objetos utilitarios: condensan aspiraciones, formas de convivencia y expectativas de futuro que pueden consumarse colonizando el rincón del comedor.

Quizá la verdadera noticia no sea que IKEA haya diseñado un colchón portátil, sino que exista una generación para la que ese objeto resulte perfectamente razonable. El diseño ya no se ocupa de hacer habitable la permanencia y empieza, simplemente, a hacer sobrevivible la incertidumbre. Pasearse con un colchón atado a la espalda puede leerse como una imagen de doble filo entre la del sinhogar que deambula con su hatillo y la del ciudadano de un lugar llamado mundo que interpreta con optimismo el apocalipsis del capitalismo tardío.

Me gusta pensar que soy una persona bastante tranquila. El comportamiento de los demás no es asunto mío. Hay una excepción notable: mi némesis del gimnasio.

Se lleva el ordenador al gimnasio y atiende llamadas de trabajo a todo volumen. Siempre tiene entre cuatro y seis pares de mancuernas a su alrededor y luego no las recoge. Racionalmente, entiendo que es un ser humano frágil e imperfecto como el resto de nosotros, pero en el fondo a veces me pregunto si habrá llegado aquí desde otra galaxia.

La vida está llena de reglas tácitas, y el gimnasio no es una excepción. Las pesas pesadas, la gente sudada y las máquinas misteriosas pueden hacer que resulte abrumador saber cómo comportarse. Por eso, hemos preguntado a expertos en fitness qué opinan sobre la etiqueta en el gimnasio: cuáles son las cosas que más les molestan, así como los comportamientos que pueden parecer intimidantes, pero que en realidad están bien.

Una buena etiqueta en el gimnasio no consiste tanto en seguir una larga lista de normas como en mostrar respeto, señala Mathew Forzaglia, profesional del fitness y formador. “Respeta el material, respeta el tiempo y el espacio de los demás, y respeta el entorno compartido”, asegura.

Lo que no se debe hacer en el gimnasio

Ya sea dejar un banco cubierto de sudor o no volver a colocar las pesas en su sitio después de usarlas, no limpiar y dejar en orden el material después de utilizarlo no solo es un problema de higiene, sino que también puede suponer un riesgo para la seguridad.

Dejar discos pesados o mancuernas por ahí “supone un problema de accesibilidad para las personas que físicamente no pueden mover el peso que otra persona ha abandonado”, afirma Amanda Katz, entrenadora personal y de running afincada en Nueva York.

En cuanto a limpiar el sudor, “es una cuestión de educación y solo lleva unos segundos”, señala Forzaglia. “Nadie quiere tumbarse en un banco cubierto del sudor de otra persona”.

Si tienes pensado hacer una rutina compleja de entrenamiento en circuito que requiera el uso de seis máquinas a la vez, resérvala para un entrenamiento en casa o modifícala para que sea más secuencial.

“No puedes acaparar la máquina de poleas, la prensa de piernas y tres juegos de mancuernas”, apunta Laura Girard, entrenadora personal certificada, preparadora física y fundadora de The Energy Academy en Nueva York. “Aprende a compartir”.

Puede resultar embriagador pensar que sabes más que los demás. Si ves a alguien al otro lado del gimnasio haciendo peso muerto con lo que te parece una técnica incorrecta, puede resultarte tentador acercarte y darle unos cuantos consejos. No lo hagas.

“A menos que alguien corra un peligro inmediato, no creo que sea apropiado dar consejos a desconocidos”, afirma Katz. La mayoría de nosotros no somos profesionales del fitness y, aunque lo fuéramos, no sabemos por qué alguien podría estar entrenando de la forma en que lo hace. “Hay innumerables razones por las que un ejercicio puede parecer diferente de lo esperado, desde la rehabilitación de una lesión hasta la programación de un entrenador”, explica Katz.

El cuerpo de los demás y cómo lo entrenan no es asunto tuyo. “Nunca des por sentado que conoces los objetivos o el cuerpo de alguien mejor que ellos mismos”, razona Girard.

Ya sea poniendo tu lista de reproducción motivadora sin auriculares, gruñendo en voz alta mientras haces ejercicios o, como me pasó en mi gimnasio hace apenas una semana, un hombre gritando “¡VAMOS!” antes de cada serie de encogimientos de hombros, hacer ruido no es justo ni agradable para el resto de los usuarios del gimnasio.

“Todo el mundo se merece su propia lista de reproducción y no tener que sufrir el estrés de un grito aleatorio cuando ya está haciendo algo que le hace sentir vulnerable e incómodo”, afirma Girard.

Descansar entre series es normal y está bien —hablaremos de esto más adelante—. Pero acaparar una máquina porque estás mirando tus redes sociales, respondiendo correos electrónicos o atendiendo llamadas no lo está.

“El gimnasio es para entrenar”, dice Forzaglia. “Si necesitas ponerte al día con el móvil, sal un momento”.

“Entiendo que surgen imprevistos y que a veces te retrasas”, afirma Jessie Díaz-Herrera, cofundadora e instructora de fitness en Power Plus Wellness, en la ciudad de Nueva York. Sin embargo, llegar a una clase con 15 o 20 minutos de retraso puede resultar muy molesto para el resto de participantes y suponer un riesgo para la seguridad “si el instructor ya ha realizado el calentamiento o ha explicado los movimientos”, añade.

Consejos útiles para el gimnasio

Aunque los consejos no solicitados nunca son bienvenidos, esto no significa que tengas que ignorar por completo a los demás en el gimnasio.

“La mayoría de la gente del gimnasio o bien también es nueva, o bien le encanta el gimnasio y estaría encantada de charlar contigo sin parar”, afirma Girard. Siempre que no interrumpas a alguien en medio de una serie, Girard dice que “está totalmente bien acercarse para que te revisen rápidamente la técnica o para pedir ayuda con el equipo”. (Pero espera a que te den luz verde o te inviten a entablar una conversación más larga).

También está bien preguntar educadamente a alguien cuántas series le quedan o si puedes entrenar entre sus series, dice Forzaglia.

“La mayoría de los asiduos al gimnasio con experiencia aprecian una comunicación respetuosa”, afirma. “Prefiero que alguien pregunte a que se quede ahí esperando o se salte un ejercicio porque le da vergüenza hablar”.

Aunque no debes pasar largos ratos absorto en el móvil, es normal y habitual descansar sobre el equipo o cerca de él durante uno o dos minutos entre series de ejercicios.

“El descanso forma parte del entrenamiento de fuerza y de los protocolos HIIT, y la mayoría de la gente lo entiende”, afirma Katz. “No hace falta que te apresures a terminar el entrenamiento para parecer que encajas en el ambiente o para mantener alta la frecuencia cardíaca, a menos que ese sea el objetivo de la sesión”.

No existe ninguna jerarquía que otorgue a un socio del gimnasio más derecho al equipamiento que a otro, ya sea en términos de experiencia o de habilidad.

“No mereces menos una jaula de sentadillas por el simple hecho de que solo hagas sentadillas con la barra”, afirma Girard.

Sé un buen compañero y comparte el espacio y el equipamiento, aconseja Girard, pero no te excluyas a ti mismo por creer que no tienes el nivel suficiente.

Grabar tu entrenamiento no es de por sí una falta de educación, afirma Díaz-Herrera. “Mucha gente utiliza los vídeos para comprobar su técnica, seguir su progreso o crear contenido”, explica. Lo importante es no grabar a otras personas de forma intencionada.

Si crees que podrías salir en el vídeo de alguien y no quieres aparecer, Díaz-Herrera dice que está perfectamente bien preguntar si sales en el encuadre y si le importaría mover la cámara o recortarte de la imagen. “Eso no es ser pesado ni darle más importancia de la que tiene”, indica. “Se trata simplemente de comunicarse y respetar el espacio de los demás”.

Si no te sientes a gusto en un gimnasio o una clase de fitness concretos, busca otro.

“Recuerda que no todos los lugares tienen por qué encajar contigo, y eso está bien”, añade Katz. “Un ambiente acogedor puede marcar la diferencia, así que date la oportunidad de probar otro gimnasio, otra clase u otra comunidad hasta que encuentres uno en el que te sientas apoyado”.

Y si el gimnasio en general no es lo tuyo, tampoco pasa nada.

“No hace falta ir al gimnasio para que el ejercicio forme parte de tu vida”, dice Girard. “El gimnasio no es más que un espacio donde hay máquinas, y es totalmente opcional”.

La pasada edición de Alimentaria Barcelona, la gran feria de tendencias del sector alimentario que reunió el pasado marzo en la capital catalana a marcas, distribuidores, fabricantes y expertos internacionales, dejó también una de las ideas más sugerentes del encuentro. No tenía que ver con un ingrediente de moda, sino con una pregunta de fondo: ¿qué significa hoy comer bien en una cultura obsesionada con vivir más?

La feria funcionó, en ese sentido, como un buen termómetro de una conversación que ya circula con fuerza en el sector. La salud ha dejado de ser solo una preocupación médica para convertirse en una aspiración cultural, un lenguaje de estatus y un nuevo criterio de consumo. Y en ese desplazamiento, lo que está en juego no es solo qué comemos, sino cómo entendemos el propio acto de comer.

Marius Robles, futurólogo, divulgador y escritor, puso palabras a esa idea durante una de las ponencias del programa. Su planteamiento es sencillo y reconocible. Durante años, el lujo se asoció a la posesión, a los símbolos visibles de riqueza o a las experiencias exclusivas. Hoy, sin embargo, empieza a emerger otro tipo de aspiración. El nuevo lujo, según esta lógica, ya no es tanto tener más como vivir más y, sobre todo, vivir mejor.

El cambio también es generacional. Si para los boomers la meta del bienestar estuvo durante décadas ligada a la estabilidad material, y para la generación X y los millennials a las experiencias memorables, entre las generaciones más jóvenes el foco empieza a desplazarse hacia la optimización de la salud. Dormir bien, medir biomarcadores, entrenar, prevenir o ajustar la dieta a objetivos concretos dejan de ser hábitos de nicho para convertirse en parte de un nuevo lenguaje aspiracional.

La aspiración ya no pasa solo por evitar la enfermedad, sino por exhibir cierto control sobre el propio cuerpo, la energía, la forma física, el descanso o el equilibrio hormonal. En otras palabras, la salud como nuevo estatus. Ese giro cultural también altera la forma en que entendemos la comida. La alimentación deja de percibirse únicamente como placer, hábito o necesidad y empieza a pensarse como una herramienta, una palanca para rendir más, para prevenir, para concentrarse, para recuperarse o para dormir mejor. La comida, por tanto, ya no compite solo con otra comida. También compite con suplementos, aplicaciones, wearables —dispositivos electrónicos inteligentes que se llevan sobre el cuerpo como accesorios o parte de la vestimenta—, pruebas diagnósticas y protocolos de bienestar.

La aspiración ya no pasa solo por evitar la enfermedad, sino por exhibir cierto control sobre el propio cuerpo, la energía, la forma física, el descanso o el equilibrio hormonal. La salud como nuevo estatus

“Estamos pasando de una economía del consumo a una economía del rendimiento”, planteó Robles. En ese marco, el consumidor ya no se pregunta solo si un producto está bueno, si es práctico o si tiene un precio razonable. Ya no basta con que guste o encaje en el presupuesto. Ahora lo importante es qué aporta, qué mejora, qué optimiza.

Esta idea conecta con esa “sociedad del cansancio” popularizada por el filósofo Byung-Chul Han, en la que el agotamiento se ha convertido en una condición estructural del presente. En una cultura atravesada por la hiperexigencia, la productividad permanente y la promesa de una mejor versión de uno mismo, no extraña que el mercado premie cada vez más todo aquello que promete energía, concentración, descanso o claridad mental.

Eso ayuda a explicar por qué en las baldas de los supermercados ganan peso categorías como la proteína —uno de los grandes temas de esta edición de Alimentaria—, los prebióticos, los probióticos, el magnesio, la creatina o los llamados alimentos funcionales. También ayuda a entender el auge de contenido en internet relacionado con la microbiota, la nutrición personalizada y las propuestas vinculadas al control glucémico, la saciedad o el bienestar mental. Pero la sobreabundancia de información no siempre despeja dudas. “Nunca hubo tanta información sobre salud y alimentación y, sin embargo, el consumidor parece más confundido que nunca”, resumió Robles durante su intervención.

Las redes sociales amplifican dietas, rutinas de ejercicio y soluciones rápidas con una velocidad difícil de seguir. A cada estudio parece responderle otro que lo contradice. A cada tendencia le sucede una nueva promesa. El resultado es un mercado saturado de mensajes, donde conviven la ciencia, el marketing, la ansiedad por optimizarse y el espectáculo. En ese contexto, la longevidad avanza a la vez como aspiración legítima y como terreno fértil para la exageración. Toni Massanés, director general de la Fundació Alícia (laboratorio de alimentación responsable), describe este momento como una etapa de “lío importante”, marcada por la aceleración de las modas, la obsesión por leer las etiquetas y una relación cada vez más fragmentada con la comida.

Comemos significados, comemos valores, no solo nutrientes. Comer solo por salud no es sano

Toni Massanés — Fundación Alícia

Uno de los vectores más visibles de esa transformación es la irrupción de los fármacos GLP-1, con Ozempic y otros tratamientos similares como gran emblema cultural del momento. Estos medicamentos se perfilan como una fuerza capaz de alterar de forma profunda el ecosistema alimentario. No tanto por el debate farmacológico en sí, sino por una consecuencia muy concreta: la reducción del apetito. “El mayor enemigo ahora que tenemos encima de la mesa es la ausencia de apetito”, advirtió Robles.

Si el apetito disminuye, se transforman también la frecuencia de consumo, el tamaño de las raciones y la relación emocional con la comida. Lo que hasta hace poco era abundancia, variedad o impulso puede dejar de tener el mismo sentido. En restauración, por ejemplo, eso podría traducirse en menús más breves, menos platos y una mayor exigencia sobre el valor de cada bocado. En gran consumo, podría acelerar la demanda de productos más densos en nutrientes, funcionales y orientados a la saciedad y al rendimiento.

Ese movimiento ya empieza a traducirse en innovación. Leyre Urtasun, responsable de Desarrollo de Producto del CNTA (Centro Nacional de Tecnología y Seguridad Alimentaria), sostiene que el fenómeno GLP-1 no está dando lugar tanto a una nueva categoría cerrada de alimentos como a un cambio más profundo en la lógica de diseño. “El fenómeno GLP-1 acelera un cambio de fondo. La lógica ya no es maximizar consumo, sino valor nutricional por ingesta”, explica.

El cambio está dejando de ser una hipótesis. Según Urtasun, ya hay estudios que “detectan una reducción del gasto alimentario en los hogares con usuarios de agonistas GLP-1 de entre un 5% y un 6%, especialmente en snacks y productos altamente calóricos, y también se observa una menor frecuencia de consumo en restauración”.

El consumo de estos fármacos no afecta solo a la cantidad de comida ingerida, sino también a la experiencia sensorial. Urtasun asegura que cada vez hay más indicios de que algunos usuarios perciben de otra forma sabores y texturas, de modo que factores como la palatabilidad, el tamaño de la porción o la intensidad del sabor pasan a ser variables críticas para la innovación. En particular, las texturas muy grasas y los sabores excesivamente dulces pueden llegar a resultar desagradables para parte de estos usuarios. De ahí que advierta contra las respuestas precipitadas. “El principal riesgo que afronta la industria es intentar responder demasiado rápido a una tendencia compleja sin comprender plenamente qué está cambiando en el consumidor”.

Lo que asoma aquí es un cambio de fondo. Si una parte creciente de los consumidores come menos, pero exige más de cada ingesta, la lógica del volumen de ventas pierde centralidad. Ese desplazamiento obliga a repensar productos, formatos y porciones, pero también abre una pregunta más profunda sobre el significado cultural de comer.

En una época marcada por la aceleración de las modas, la circulación vertiginosa de tendencias y la fragmentación de hábitos, comer sigue siendo también vínculo, cultura y placer

No significa, necesariamente, el fin de la comida como espacio de disfrute, pero sí apunta a una fragmentación del propio concepto de alimentación. Toni Massanés introduce aquí una advertencia importante frente al entusiasmo funcionalista. “Comemos significados, comemos valores, no solo nutrientes”, resume. A su juicio, el problema no es que la salud gane peso en la conversación alimentaria, sino que esa conversación termine reduciendo la comida a una simple función. “Comer solo por salud no es sano”, advierte.

Frente a una cultura que mide la comida por lo que promete hacer por el cuerpo, Massanés recuerda una dimensión a menudo olvidada. “Lo mejor de la comida es la compañía. Incluso lo más sano de la comida es la compañía”. Algo que en la Fundació Alícia han comprobado en proyectos piloto en los que personas con soledad no deseada eran derivadas desde atención primaria a comer varios días por semana en restaurantes de menú, con resultados positivos en su bienestar emocional. La idea, en el fondo, es sencilla. La comida también puede ser una forma de cuidado cuando recupera su dimensión relacional.

Ese matiz es importante porque devuelve al centro una cuestión que el discurso de la optimización suele dejar en segundo plano. En una época marcada por la aceleración de las modas, la circulación vertiginosa de tendencias y la fragmentación de hábitos, comer sigue siendo también vínculo, cultura y placer.

Más allá de los GLP-1, la conversación ya apunta a una frontera todavía incipiente, pero cada vez más visible. Junto a la nutrición deportiva o al clásico brain food, la industria empieza a explorar nuevas promesas de funcionalidad, también en el terreno cognitivo. La hipótesis, todavía prospectiva, conecta con el auge de dispositivos que monitorizan sueño, actividad y otros marcadores fisiológicos. “Si el cuerpo ya se cuantifica, el siguiente paso sería integrar esos datos en recomendaciones nutricionales cada vez más precisas”, aseguró Robles. Una alimentación menos genérica y más ajustada al estado biológico y cognitivo de cada persona. Algo en lo que coinciden también desde el CNTA.

Todo parece apuntar a que, en una cultura marcada por el cansancio, el ruido y la exigencia de rendir, la comida deja de venderse solo como placer y bienestar, empieza a venderse, también, como una forma de seguir funcionando.

Uno de los castigos más comunes en muchas familias mediterráneas consistía en ser enviado a la habitación: “Castigado a tu cuarto”. La frase implicaba aislamiento, aburrimiento y una suspensión abrupta de la vida colectiva. El dormitorio era el espacio de la introspección forzada, del tiempo detenido y de la ausencia de sociabilidad. Mientras el resto de la casa seguía viva, con la televisión encendida, las conversaciones cruzando el comedor, el ruido de los platos o las visitas, el niño que se portaba mal permanecía recluido en aquel pequeño cubículo donde el día parecía terminar antes de tiempo.

Hoy este castigo resulta ciertamente más ambiguo. Con ordenadores, móviles y videojuegos conectados permanentemente al mundo exterior, muchos adolescentes viven precisamente lo contrario y el problema ya no es encerrarlos en la habitación, sino conseguir que salgan de ella. Las familias con hijos adolescentes conocen bien esa escena doméstica donde cada miembro permanece atrincherado en su dormitorio, conectado simultáneamente con decenas de personas y, al mismo tiempo, aislado físicamente del resto de la casa.

Quizá por eso las viejas sitcoms resultan hoy tan extrañamente optimistas. Las series de los noventa y de principios de los 2000 siempre transcurrían en el salón, el epicentro de las tramas y la acción. Los dos apartamentos enfrentados de Friends, el piso difícilmente dibujable de Cómo conocí a vuestra madre, el comedor del Eixample de la mítica serie catalana Plats Bruts, el piso compartido de The Big Bang Theory o incluso el sofá de Homer Simpson funcionaban como escenografías representativas del imaginario común de toda una generación: espacios centrales, abiertos y compartidos donde se desarrollaban la amistad, el conflicto, la conversación, la convivencia y, en general, la totalidad de la vida doméstica.

Los dormitorios quedaban relegados a un segundo plano, apenas insinuados en los márgenes de la pantalla. La cámara casi nunca entraba allí. Y cuando lo hacía, solía significar que el episodio alcanzaba un momento íntimo, romántico, melancólico o simplemente el fin del capítulo. Las habitaciones eran el fuera de campo de la vida activa que no suscitaba ningún interés y la verdadera acción ocurría siempre alrededor de una mesa, un sofá y un televisor.

Quizá por eso, aquellas ficciones de casas televisivas resultaban tan reconocibles y aspiracionales a la vez. Condensaban una determinada idea de hogar y de estilo de vida. El salón se erigía como el corazón simbólico de la vivienda moderna, el espacio donde la vida interior se volvía compartida, atractiva e incluso visible. 

La vivienda contemporánea, no obstante, parece avanzar justamente en la dirección contraria y en muchos pisos compartidos actuales, el salón ha dejado de ser un espacio central para convertirse en un territorio ambiguo, infrautilizado o directamente inexistente. En los casos más extremos, el antiguo estar se transforma en un dormitorio adicional separado de la cocina mediante un biombo, una cortina o un tabique improvisado. Allí donde antes había un sofá aparecen una cama de 90 centímetros, un escritorio plegable y una televisión individual. La vida común desaparece absorbida por una suma de habitaciones privadas que cristalizan la perversión especulativa de la vivienda y la desaforada ambición de lucro de la nueva clase social depredadora: los propietarios rentistas. 

La vida común desaparece absorbida por una suma de habitaciones privadas que cristalizan la perversión especulativa de la vivienda

Vivir en una habitación

Como arquitecto, he visto muchas viviendas ajenas por encargos varios como cédulas de habitabilidad, ITEs, certificados energéticos o reformas. A menudo salgo de ellas con una profunda desazón. Hay pisos compartidos donde cada habitación funciona como un pequeño búnker vital: armarios insuficientes, maletas visibles porque ya no hay espacio para esconderlas, zapatos alineados junto a la cama, cosméticos acumulados en bandejas porque nadie quiere dejar sus cosas en un baño compartido. Cada cuarto contiene una vida entera comprimida en pocos metros cuadrados. Se duerme, se trabaja, se estudia, se come y se socializa allí dentro. 

La habitación deja de funcionar como un dormitorio o una simple pieza privada de la casa y acaba convirtiéndose en una vivienda completa en miniatura de la que apenas se sale para ir al baño o cocinar, cuando la comida a domicilio no llega ya directamente hasta la cama. Hay familias enteras viviendo así. Parejas que alquilan una habitación, tienen un hijo y siguen encerradas en ella porque la distancia económica entre pagar 500 euros por un cuarto y 1.500 por un piso completo resulta hoy prácticamente insalvable. Esto último, en grandes ciudades, por impactante que parezca, es mucho más común de lo que solemos imaginar.  

La habitación, pensada históricamente como espacio íntimo y transitorio, acaba convirtiéndose en hogar permanente. El salón, mientras tanto, se convierte en un territorio hostil. Un espacio de tránsito sin arraigo, demasiado expuesto para sentirlo verdaderamente propio. En muchos pisos compartidos -donde cada vez es más frecuente que los inquilinos ni siquiera se conozcan previamente- nadie termina de apropiarse de las zonas comunes porque suelen convertirse en el escenario potencial de cualquier conflicto cotidiano. Realquileres, propietarios que aparecen constantemente para supervisar la vivienda, contratos temporales con una rotación incesante de inquilinos, parejas que se instalan de facto sin consultar al resto o conflictos por la limpieza y el uso de la cocina convierten los espacios comunes en una fuente permanente de tensiones.

La desaparición progresiva del salón no responde únicamente a un cambio estético o generacional. Tiene mucho que ver con la transformación económica de la vivienda y con la sobreexplotación contemporánea del espacio doméstico. En un mercado inmobiliario donde cada habitación puede alquilarse individualmente, el salón se convierte en el espacio menos rentable de la casa. Y por eso desaparece. Puede hacerlo por omisión funcional o directamente por anulación arquitectónica. El sueño húmedo del propietario especulador consiste en transformar un piso convencional en un laberinto de habitaciones autónomas.

En un mercado inmobiliario donde cada habitación puede alquilarse individualmente, el salón se convierte en el espacio menos rentable de la casa. Y por eso desaparece. Puede hacerlo por omisión funcional o directamente por anulación arquitectónica

Flexibilidad sin precariedad

Ya es ampliamente conocida la afirmación popular que reza que “si tu sofá está pegado a la pared, eres pobre”. La frase tiene tanto de chiste como de verdad. Solo quien dispone de espacio suficiente puede permitirse muebles extensos, rincones improductivos o salones concebidos únicamente para conversar y recibir visitas. Las viviendas que actualmente pueden permitirse buena parte de la clase media urbana -una clase media que probablemente habría sido considerada clase media baja hace apenas unas décadas- ya no admiten demasiados lujos espaciales. Cada metro cuadrado debe justificarse para un uso concreto. Los muebles tienen sitios predefinidos y se arriman al milímetro, se pliegan y se convierten en multifunción. El sofá-cama y la cocina abierta quizá sean el símbolo definitivo de esta domesticidad comprimida y polifacética.

El propio Decreto de Habitabilidad ya asume la existencia de espacios híbridos como la cocina, comedor y sala de estar en una única estancia. La normativa no obliga a disponer de un salón independiente, sino de una zona común habitable suficientemente amplia, flexible y bien iluminada. El problema no es que cocina, comedor y estar se aúnen, el problema aparece cuando cualquier espacio común o indefinido desaparece porque su existencia no constituye un requisito ineludible de la normativa.

Durante buena parte del siglo XX, la arquitectura moderna defendió precisamente lo contrario de lo que hoy producen muchos pisos hiperoptimizados: viviendas más abiertas, menos jerárquicas y adaptables a distintas formas de convivencia. La flexibilidad espacial se entiende como un requisito virtuoso que permite apropiaciones más libres y diversas del hogar. Algunos teóricos de la vivienda contemporánea incluso han defendido la idea de “ámbitos no especializados” con habitaciones sin una función rígidamente determinada, preparadas para albergar usos cambiantes según las necesidades de quienes las habitan. Varias promociones de vivienda pública – sin duda el terreno más experimental y disruptivo de la arquitectura plurifamiliar actual- ya han propuesto distribuciones con estancias desjerarquizadas que pueden colonizarse con total libertad en función del clima o de la situación de sus habitantes. El problema es que esa flexibilidad arquitectónica, pensada originalmente para ampliar posibilidades, también sirve muchas veces en el ámbito privado como coartada para comprimir espacio y justificar viviendas cada vez más pequeñas.

Flexibilidad no debe ser nunca sinónimo de precariedad: una cosa es diseñar espacios ambiguos y transformables; otra muy distinta es saturarlos hasta el límite para rentabilizar cada metro cuadrado con esta lógica multifunción. La vivienda contemporánea ha acabado convirtiendo algunas renuncias que son, en realidad, síntomas de empobrecimiento material, en modas aparentemente deseables. Ya ocurrió con los minipisos convertidos en piezas estéticas o incluso con ciertos modelos de coliving que presentan como innovación sofisticada formas de convivencia que recuerdan más a un colegio mayor a precio de hotel que a una vivienda emancipada.

La genealogía del salón

La historiadora británica Lucy Worsley recuerda en el libro Si las paredes hablaran. Una historia íntima del hogar (Capitán Swing) que los antiguos salones eran “los espacios públicos de un hogar, donde la vida se vive a la vista de los demás”. En aquellas habitaciones no solo se descansaba: se representaba una determinada posición social. “Los salones ilustran el arte de aparentar”, escribe también Worsley al reconstruir la evolución histórica del espacio doméstico. Durante siglos, la sala de estar funcionó como una frontera ambigua entre lo privado y lo público, entre la intimidad familiar y la necesidad de mostrarse ante los demás.

El problema no es que cocina, comedor y estar se aúnen, el problema aparece cuando cualquier espacio común o indefinido desaparece porque su existencia no constituye un requisito ineludible de la normativa

Worsley sostiene que la sala de estar es el lugar donde te creas a ti mismo, donde se exhiben fotografías, recuerdos familiares, objetos valiosos y una determinada representación de la propia identidad. El salón era por antonomasia el espacio de poder y de hospitalidad de las casas: el lugar visible para las visitas y la intimidad doméstica adaptada para una pequeña escenografía social.

Durante siglos, la forma del salón fue cambiando constantemente. La gran sala medieval concentraba buena parte de la vida colectiva en un único espacio común. Más adelante aparecieron las estancias especializadas de la vivienda burguesa: comedor, fumador, salón, biblioteca. Después, la modernidad integró nuevamente funciones en espacios abiertos y flexibles. Pero incluso entonces seguía existiendo algún tipo de ámbito compartido destinado a la convivencia cotidiana. Worsley apunta incluso que las actuales plantas abiertas recuerdan, en cierto modo, a aquellas grandes salas medievales de nuevo “más flexibles, adaptables y polivalentes”.

La desaparición del espacio común

En muchos pisos compartidos actuales, vivir consiste básicamente en alquilar una habitación y externalizar el resto de funciones vitales hacia la ciudad. Se come fuera, se estudia en bibliotecas, se trabaja en cafeterías o coworkings, se socializa en bares y, a veces, hasta la ducha más confortable es la del gimnasio. La vivienda se convierte progresivamente en una infraestructura mínima de supervivencia: un lugar donde dormir y guardar pertenencias antes de volver a salir, el lugar “donde caerse muerto”. 

Esta lógica alcanza situaciones extremas que rara vez aparecen en series televisivas o en el cine, que siguen representando unos estándares de vida de una teórica clase media que desgraciadamente no cesan de depauperarse. Familias enteras viviendo en habitaciones alquiladas, personas trabajadoras de 30 o 40 años que ya hace tiempo que cotizan y siguen compartiendo piso, gente mayor que tiene que ofrecer alguna habitación en alquiler para complementar la pensión o contratos temporales para inquilinos que en la práctica tienen modelos de vida de larga duración. Todas ellas son formas de infravivienda contemporánea que acabamos por normalizar dentro de este contexto acuciante de la vivienda como activo y no como derecho fundamental. 

Con esta degradación progresiva de los estándares habitacionales, la escasez de espacio se convierte en multifuncionalidad, la compresión doméstica se vende como minimalismo y la desaparición de ciertas comodidades básicas se presenta como una adaptación moderna y flexible a los nuevos estilos de vida. Quizá convendría recordar que no estamos eligiendo vivir así, sino simplemente aprendiendo a tolerarlo.

Probablemente la vivienda contemporánea no necesita seguir organizándose alrededor de un salón clásico, solemne y ceremonial, pero sí debería volver a reclamar espacios para lo común, para formas de convivencia improvisadas e improductivas donde la vida pueda suceder sin utilidad concreta ni rendimiento.

La presencia de Salmonella Enteritidis en lotes de huevos frescos ha generado una alerta alimentaria en España después de que al menos 13 personas hayan resultado contaminadas por salmonelosis después de consumirlos. Los huevos, de producción española, también se distribuyeron en Portugal y se ha procedido a su retirada del mercado, según la información trasladada por las autoridades españolas al Sistema de Alerta Rápida para Alimentos y Piensos de la Unión Europea (RASFF).

La notificación se registró el pasado 8 de octubre de 2026 y fue validada por la Comisión Europea de inmediato. El incidente está clasificado como una alerta de riesgo grave, por lo que las autoridades españolas han comunicado la retirada del mercado de los huevos afectados. Este es el nivel más alto de alerta; los otros tres son no grave, indeterminado y sin riesgo.

Según la ficha del RASFF, la alerta se generó tras un análisis realizado en el marco de un programa de vigilancia y control alimentario. El control, del 23 de septiembre de 2026, confirmó la presencia de Salmonella Enteritidis en los huevos examinados.

Según los análisis, se detectó este microorganismo en una muestra de 25 gramos. El criterio de referencia es cero, ya que la bacteria es patógena y puede provocar infecciones gastrointestinales.

Según los datos proporcionados, se ha registrado un total de 13 personas contaminadas. Sin embargo, la ficha no detalla más información individualizada sobre los casos y no se precisa la gravedad de los síntomas, posibles hospitalizaciones o la distribución geográfica de los afectados. Tampoco la marca comrcial de los huevos, número de lote ni la cantidad de producto implicada.

La clasificación de riesgo grave refleja la importancia del incidente dentro del sistema europeo de seguridad alimentaria. El RASFF permite comunicar rápidamente los riesgos detectados y compartir información entre las autoridades de los países relacionados con la producción y distribución de los alimentos.

¿Qué es la salmonelosis?

La salmonelosis es una infección causada por bacterias del género Salmonella. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), puede transmitirse al consumir alimentos contaminados, como huevos crudos o insuficientemente cocinados, carne poco hecha y algunos productos lácteos sin un tratamiento adecuado, aunque también “agua contaminada, frutas y hortalizas crudas”. Según la AESAN, “es la primera causa de brotes alimentarios en la UE y en países no pertenecientes a la UE”.

Los síntomas más frecuentes son diarrea, fiebre, dolor abdominal, náuseas y vómitos. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria apunta que pueden aparecer entre seis horas y seis días después de la infección, y la mayoría de las personas se recupera en unos días. En algunos casos, puede causar complicaciones, especialmente en niños pequeños, personas mayores o pacientes con el sistema inmunitario debilitado.

La AESAN señala, sin embargo, que las mujeres en estado de gestación “no parecen presentar mayor riesgo de adquirir la infección que el resto de la población”. Eso sí, una infección en mujeres embarazadas sí que aumenta el riesgo de aparición de complicaciones.

Para prevenir la infección, se recomienda cocinar completamente los huevos, mantener una higiene adecuada durante la preparación de los alimentos, evitar la contaminación cruzada y conservar los productos a temperaturas apropiadas.

En España se notificaron provisionalmente 9.076 casos de salmonelosis durante 2025 (2.147 casos menos que en 2024), según las cifras publicadas en el Boletín de Vigilancia Epidemiológica del Centro Nacional de Epidemiología.

Controles de la industria alimentaria

Tal y como señala AESAN, los operadores de las industrias alimentarias son los principales responsables de garantizar la seguridad de los alimentos que comercializan. Para ello, deben cumplir con los requisitos higiénico-sanitarios establecidos en la legislación e implantar sistemas de autocontrol que permitan prevenir y detectar posibles riesgos microbiológicos. Son los responsables de “la puesta en el mercado de alimentos seguros”, sin perjuicio de las verificaciones realizadas por las autoridades competentes.

En relación con la prevención de la salmonelosis, la normativa de la Unión Europea establece límites microbiológicos para controlar la presencia de Salmonella en los alimentos y garantizar unas prácticas higiénicas adecuadas. Asimismo, se aplican medidas de control a lo largo de toda la cadena alimentaria, desde la producción primaria hasta el consumidor final. Estas medidas se complementan con controles oficiales periódicos mediante inspecciones, auditorías y toma de muestras, destinados a comprobar el cumplimiento de los requisitos legales por parte de las empresas alimentarias.

Para muchos, hay repostería que no se prepara, solo se consume. Esto ocurre a menudo con las piezas de bollería, muy ligadas a desayunos en bares o a los pies de las confiterías. Pero existen dulces que conviene traerlos a las cocinas de nuestros hogares, no solo por su delicioso sabor, también por la facilidad de su elaboración. Es el caso de las caracolas de hojaldre, una bollería sin dificultad ni artificios que puede prepararse con facilidad en casa.

Se trata de un dulce delicioso, perfecto tanto para un desayuno como para un café después de comer. Es una bollería que huele y sabe a otoño, pero que se puede consumir en frío, lo que la hace perfecta para los primeros días de esta estación, donde pueden aparecer los últimos coletazos de altas temperaturas.

La forma de prepararla no podía ser más sencilla, puesto que por motivos prácticos adquiriremos el ingrediente principal en lugar de prepararlo. Se trata del hojaldre, una masa crujiente y laminada, muy habitual en recetas de repostería. Pese a esto, no suele prepararse de forma casera, ni siquiera en las confiterías, debido a su complejo proceso de elaboración.

Para preparar una lámina de hojaldre, debe extenderse sobre una superficie lisa una masa de harina, agua y sal, sobre la que se distribuirá una materia grasa (por lo general, mantequilla), para después doblarla varias veces sobre sí misma. Este paso se repite varias veces, formando las capas de la masa, que se separarán. El proceso, por su complejidad, ha provocado que su elaboración quede en manos en pasteleros especializados.

Receta de caracolas de hojaldre

Como hemos comentado, las caracolas de hojaldre, con su textura crujiente y su relleno dulce, son todo un clásico de la bollería. Por lo general, suelen rellenarse con crema pastelera, que se prepara con leche, huevos, maicena y aromáticos. En este caso, vamos a preparar una versión en la que la vainilla deja de ser un aromático más para convertirse en protagonista y la combinaremos con manzana salteada, una fruta de temporada que en otoño llega a los mercados en su mejor momento.

Lo ideal para esta crema de vainilla es emplear una vaina natural, cuyas semillas se raspan e infusionan en la leche, aunque puede sustituirse por extracto de vainilla si no se tiene a mano. La manzana, por su parte, aporta frescura y un punto ácido que equilibra el dulzor de la crema.

Ingredientes (para unas 10 o 12 caracolas)

Preparación de la crema de vainilla

El primer paso consiste en abrir la vaina de vainilla a lo largo con un cuchillo y raspar sus semillas. Tanto las semillas como la vaina se añaden a la leche en un cazo, que se calienta a fuego medio hasta que empiece a humear, sin llegar a hervir. Una vez alcanzado ese punto, se retira del fuego y se deja infusionar unos minutos antes de retirar la vaina.

Mientras tanto, en un bol se baten las yemas con el azúcar hasta que la mezcla blanquee ligeramente, y después se incorpora la maicena. A continuación, se vierte poco a poco la leche caliente sobre las yemas sin dejar de remover, para evitar que el huevo cuaje. La mezcla se devuelve al cazo y se cocina a fuego suave, removiendo de forma constante con unas varillas, hasta que espese y rompa a hervir, momento en el que se mantiene un minuto más al fuego sin dejar de remover. Este último paso es importante porque si la crema no llega a hervir la maicena no termina de actuar y puede volverse líquida al enfriarse.

Cuando la crema tenga consistencia, se pasa a un recipiente y se cubre con film transparente en contacto con la superficie, lo que impide que se forme costra. Conviene dejarla enfriar por completo antes de usarla, ya que si se extiende caliente sobre el hojaldre ablandará la masa y dificultará el enrollado. Es posible que sobre algo de crema, puesto que no conviene cargar demasiado la lámina. Un exceso de relleno tiende a salirse al cortar el rollo y puede impedir que la masa se hornee bien por dentro.

Preparación de la manzana

La manzana se pela, se le retira el corazón y se corta en dados pequeños, de alrededor de medio centímetro para que se repartan bien en el relleno y no rompan la masa al enrollarla. En una sartén se derrite la mantequilla, se añaden los dados de manzana junto con la cucharada de azúcar y un poco de canela, y se saltean durante cinco o seis minutos, hasta que estén tiernos, pero sin deshacerse. Al igual que la crema, la manzana debe enfriarse antes del montaje.

Montaje y horneado

Para formar las caracolas, se precalienta el horno a 200 grados con calor arriba y abajo. La lámina de hojaldre se extiende sobre su propio papel de horno y se cubre con una capa fina y uniforme de crema de vainilla, dejando libre un margen de un centímetro en uno de los lados cortos. Sobre la crema se reparten los dados de manzana.

A continuación, se enrolla la masa desde el lado corto contrario al margen libre, apretando ligeramente para que el cilindro quede compacto, y se sella pincelando borde con un poco de huevo batido. Si la masa se ha templado durante el proceso, es recomendable meter el rollo en el frigorífico unos 15 minutos porque así resultará más sencillo cortarlo sin aplastarlo.

El cilindro se corta en porciones de unos centímetros de grosor con un cuchillo bien afilado, y las caracolas se colocan sobre una bandeja de horno con papel, dejando espacio entre ellas porque el hojaldre aumentará de tamaño. Se pintan con huevo batido y se hornean entre 20 y 25 minutos, hasta que estén doradas.

Al sacarlas del horno, quien quiera darles el acabado brillante de las confiterías puede calentar la mermelada de albaricoque con unas gotas de agua y pincelarlas con ella. Las caracolas pueden tomarse templadas o frías. Por llevar crema, deben guardarse en un recipiente hermético en el frigorífico y consumirse en uno o dos días, aunque con el frío y la humedad el hojaldre pierde parte de su textura crujiente, por lo que lo ideal es tomarlas el mismo día que se preparan.

Un sabor intenso, dulce y avainillado, con un nombre profundamente descriptivo. El tocino de cielo es un postre tradicional elaborado con yemas de huevo, agua y azúcar. Un listado de ingredientes que asombra por escueto y por el resultado que acaba engendrando: un postre denso, compacto y sedoso, con una capa superior que en el plato brilla como un espejo. No se necesita nada más para preparar este dulce tradicional, perfecto para rematar una comida de otoño o invierno.

El tiempo no ha hecho justicia a este postre, a menudo poco apreciado y relegado a una opción más de las cartas de postres de locales tradicionales del sur y sureste de nuestro país. Pero, sin duda, se trata de una receta que vale la pena rescatar del recetario.

La tradición oral sitúa los orígenes de este delicioso dulce en el siglo XIV, en un convento de Jerez de la Frontera. Como muchas otras recetas españolas, se cree que el tocino de cielo nació del aprovechamiento: las bodegas jerezanas empleaban clara de huevo para clarificar los vinos, arrastrando hacia el fondo los sedimentos y partículas en suspensión de estos caldos. En concreto, tal y como explica el Consejo Regulador de Vinos de Jerez y Manzanilla de Sanlúcar, se 'varillaban' las claras con ramas de tomillo, prácticamente montándolas. Después, se mezclaba con una parte de vino a clarificar, se apaleaba en bota y después se precipitaba. Para terminar, se le añadía al caldo la conocida como 'tierra de vino', una arcilla que actuaba como filtro.

Como consecuencia de este proceso, quedaban sin aprovechar una ingente cantidad de yemas de huevo que, entre otros, encontraron en el tocino de cielo un propósito. De esta sinergia entre bodegas y conventos no hay documentación, aunque sí se han preservado registros desde el siglo XIX de la adquisición de huevos para la clarificación de vinos. Algo similar ha ocurrido con otros postres a los que se les atribuye su origen entre bodegas y entornos clericales, como los canalés de Burdeos.

La primera documentación del tocino de cielo no aparece hasta la segunda mitad del siglo XIX, cinco siglos más tarde que su supuesto origen. Entonces el postre poco tenía que ver con el que se prepara en nuestros días, preparándose con una capa de masa, otra de crema de yema de huevo y tocino fresco, todo majado con canela y ralladura de limón; y otra capa de dulce de cidra. La receta actual no llegaría a los libros de recetas hasta medio siglo más tarde, apareciendo en el Diccionario General de Cocina de Ángel Muro en 1891.

Receta de tocino de cielo

Para el repostero más iniciado, puede resultar todo un misterio como puede surgir este postre a partir de tres ingredientes. Se trata de un proceso dividido en dos partes, en las que se prepara, por un lado, un caramelo para el fondo del tocino de cielo, y por otro un almíbar con las yemas para el cuerpo del postre. Necesitarás los siguientes ingredientes para prepararla:

Como habrás podido observar, al elaborar esta receta nos encontraremos con una circunstancia inversa a la que se encontraban las bodegas jerezanas: un excedente de claras de huevo. Como posiblemente no vas a darles uso para clarificar ningún vino, te recomendamos que las congeles. Con ellas podrás preparar tortillas proteicas de claras de huevo, o reservarlas para otro postre que las tenga como ingrediente principal, como un semifrío. Una vez que se conoce la técnica, esta receta carece de misterio, deberás seguir los siguientes pasos:

El tocino de cielo pronto salió de las fronteras andaluzas, extendiéndose por otras comunidades autónomas, como Castilla y León o en la Región de Murcia. En esta última se prepara aromatizando el almíbar con canela y limón, otorgándole un acabado muy aromático.

Para el cocinero menos experimentado, el azúcar blanco es un elemento indivisible de la repostería. Es normal hacer una asociación directa entre la necesidad de endulzar y la conveniencia del azúcar blanco, de la misma manera que suele relacionarse a la sal para corregir un plato principal. Sin embargo, igual que una receta de cocina puede salarse con salsa de soja o darle sabor con especias, a la hora de aportar dulzor a nuestros postres existen otros recursos.

La repostería española, y en concreto toda aquella proveniente de la herencia árabe, está cargada de ejemplos en los que el azúcar blanco se sustituye por frutos como el dátil, o de otros endulzantes como la miel. Es el caso, por ejemplo, de los pestiños, que se recubren con miel.

En el ámbito de la gastronomía menos tradicional ya han empezado a llegar a occidente otros sustitutivos al azúcar importados de los recetarios de otros países. Es el caso de la panela o del azúcar de coco, siendo este último un ingrediente ideal para elaborar bizcochos.

Este endulzante, similar al azúcar de palma, se extrae de la savia proveniente de los tallos de las flores del cocotero. La diferencia fundamental entre ambos es, en resumen, que el azúcar de palma proviene de la savia de otros tipos de palmera, como la datilera. Después, se cuece y se evapora la proporción de agua de la savia hasta formar una pasta, que más tarde se procesa en cristal, bloque o pasta blanda. El resultado es un edulcorante con un sabor similar al azúcar moreno, con el que comparte su color tostado. El nivel de dulzor también es similar al azúcar procesado blanco o moreno, por lo que no requiere de ajustes si lo vas a emplear como sustitutivo en una receta.

¿Es más saludable el azúcar de coco?

Antes de ponerte manos a la obra con la receta, es preciso que tengas en cuenta la existencia o no de beneficios en el azúcar de coco que vayan más allá de sus características organolépticas. A menudo los manufactureros de este endulzante presumen de su bajo índice glucémico, una medida numérica del 0 al 100 que indica la rapidez con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva los niveles de glucosa en la sangre.

Es preciso tener en cuenta que el índice glucémico se ha cuestionado como unidad de medida fiable, debido a las variables a las que está sujeto, tal y como señala un estudio publicado en el portal de revistas científicas ScliELO. Esto explicaría por qué, dependiendo de a quién le preguntes, el índice glucémico del azúcar de coco es inferior o similar al del azúcar refinado.

Por un lado, el Departamento de Ciencia y Tecnología de Filipinas sitúa al índice glucémico del azúcar de coco en 35, mientras que por otro la Universidad de Sydney eleva esta cifra a 54. En definitiva, y tal y como señala la Asociación Americana de la Diabetes, los diabéticos deben consumir este endulzante con la misma precaución que tendrían con el azúcar blanco.

Otro atractivo que puede tener sobre el azúcar blanco refinado reside en su supuesta sostenibilidad, que nunca deberás asumir por el hecho de que se trate de un endulzante alternativo. Deberás buscar etiquetados que certifiquen que su cultivo ha sido sostenible y sin uso de pesticidas. No solo tendrás que revisar el etiquetado por este motivo, también para asegurarte de que el producto no esté adulterado con otros azúcares más baratos, como el moreno. A esto hay que añadirle el hecho de que el azúcar de coco ni se cultiva ni se procesa en España, por lo que siempre deberás recibirlo importado de otros países.

Receta de bizcocho con azúcar de coco

Teniendo esto en cuenta, recuerda que el azúcar de coco tiene un sabor ligeramente acaramelado, que combina a la perfección con otras frutas que añadas al bizcocho para endulzarlo. Con la combinación de ambos elementos podrás reducir casi la mitad la cantidad de azúcares que suele añadirse a este tipo de recetas. Para ello, necesitarás los siguientes ingredientes:

Si no quieres medir con exactitud las piezas de fruta, puedes simplemente hacerte con una manzana grande y dos zanahorias de tamaño mediano. Para preparar este bizcocho, deberás seguir los siguientes pasos:

Cada vez más personas deciden hacer una pausa con el alcohol, ya sea pasar un tiempo sin beber, como en el el popular Dry January, o simplemente bajar la cantidad. La encuesta EDADES 2022 del Ministerio de Sanidad cifra en un 82,1% el porcentaje de españoles de 15 a 64 años que consumió alcohol en el último año, con un 6% en niveles de riesgo, según el cuestionario AUDIT. 

Al mismo tiempo, según un informe del Ministerio de Sanidad publicado en 2026, el consumo habitual entre los jóvenes ha caído un 60% en las dos últimas décadas, en parte porque la imagen del consumo de alcohol, como ocurrió con el tabaco, cada vez es peor. Por el motivo que sea, cuando el consumo cesa o se reduce, nuestro organismo lo agradece, órgano a órgano.

Un tóxico del que el organismo se tiene que deshacer

Es evidente que consumir alcohol en exceso es perjudicial, pero, aunque hay cierta controversia sobre el consumo moderado, en los últimos años han aparecido estudios que afirman que no hay ninguna cantidad de alcohol que sea inocua. Sin embargo, también se ha comprobado que los efectos dependen del patrón de consumo, además de la cantidad, y los resultados no son iguales al tomar una copa de vino a diario que al emborracharse todos los fines de semana. 

Aparte de la embriaguez, los efectos más inmediatos del alcohol son metabólicos, sobre todo afectando a la dañina grasa visceral. “El alcohol se convierte en grasa de la mala, aumenta el colesterol LDL y los triglicéridos. Esa grasa mala se acumula en forma de grasa visceral, pero también se comporta como un órgano metabólico que genera sustancias inflamatorias”, explica el doctor Gontrand López-Nava, especialista en aparato digestivo y obesidad.

El alcohol se convierte en grasa de la mala, aumenta el colesterol LDL y los triglicéridos. Esa grasa mala se acumula en forma de grasa visceral, pero también se comporta como un órgano metabólico que genera sustancias inflamatorias

Gontrand López-Nava — médico especialista en aparato digestivo

A corto plazo, los triglicéridos y el LDL suben en sangre y la inflamación hace que la grasa se infiltre en las paredes arteriales. A medio plazo, ese proceso se traduce en riesgo cardiovascular elevado y en una tensión arterial que requiere cada vez más fármacos para controlarse. 

A largo plazo, el cáncer hace su aparición. El doctor Miguel Ángel Martínez es epidemiólogo y dirige el estudio UNATI en la Universidad de Navarra, el más amplio hasta la fecha sobre los efectos de la cesación y la moderación del consumo de alcohol. “El alcohol es un carcinógeno tipo 1 según la IARC. Los carcinógenos tipo 1 son los demostrados”, afirma. En efecto, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) coloca el alcohol en la misma clasificación que el tabaco o el amianto. 

El alcohol, el hígado y la cirrosis

El hígado es el órgano más sobrecargado por el consumo regular de alcohol, pero también el que menos se queja, hasta que es demasiado tarde. La cirrosis alcohólica, la consecuencia más temida, es menos común de lo que parece.“En realidad, las cirrosis hepáticas son mucho más frecuentes por virus, como la hepatitis, que por alcohol”, aclara López-Nava. “A la cirrosis solo llega uno de cada cien superbebedores. La esteatosis hepática es casi lo contrario, el 90% del los que beben acaban con algo de grasa en el hígado”. 

Esta acumulación de grasa en el hígado (esteatosis) provoca inflamación (esteatohepatitis alcohólica), y una cascada de afecciones, desde la diabetes hasta las enfermedades autoinmunes, pasando por enfermedades cardiovasculares, antes de llegar a la cirrosis. Durante este tiempo, el hígado no da señales. “No te encuentras mal con un hígado que esté funcionando al 50%.” El hígado dañado no duele, no da síntomas hasta fases avanzadas“, afirma López-Nava.

Sin embargo, el hígado también puede recuperarse. “El hígado graso producido por el alcohol, cuando se deja el alcohol, es reversible”, afirma el doctor Martínez. “Con la cirrosis establecida, en cambio, el tejido fibroso ya no recupera su función. La abstinencia puede detener el avance, pero no deshacer la cicatriz”, añade.

El hígado es el órgano más sobrecargado por el consumo regular de alcohol, pero también el que menos se queja, hasta que es demasiado tarde

Qué cambia en el primer mes sin beber

Aunque los efectos a largo plazo del consumo excesivo de alcohol son graves, la capacidad de recuperación del organismo hace que se vean mejoras desde las primeras semanas. El estudio de referencia sobre los efectos de un mes de abstinencia es el publicado en BMJ Open en 2018 por los investigadores University College de Londres, comparando a adultos que dejaron de beber durante el mes de enero frente a quienes continuaron, con medición de marcadores bioquímicos al inicio y al cabo de 30 días. Los resultados mostraron el orden en el que se producen estos cambios:

Muchos pacientes nos dicen que ahora duermen mejor

Miguel Ángel Martínez — epidemiólogo y director del estudio UNATI

Los daños a largo plazo del alcohol

Después del primer mes, si se mantiene la abstinencia y la moderación, los beneficios cardiovasculares y metabólicos se consolidan. La duda que permanece es si el consumo anterior de alcohol ha producido un aumento en el riesgo de cáncer que se podría manifestar más tarde. Las localizaciones más claras asociadas al alcohol son el cáncer de mama, el de hígado, los de cabeza y cuello y el colorrectal. “Nos preocupa el cáncer de mama porque, por poco alcohol que se consuma, toda la evidencia observacional te dice que se va a aumentar”, señala el doctor Martínez, que advierte de que no está claro si dejar de beber revierte el riesgo, algo que el estudio UNATI, con seguimiento a largo plazo, pretende precisamente esclarecer.

No todos los efectos del alcohol son reversibles. En el sistema nervioso, el riesgo más grave viene del déficit de tiamina (vitamina B1). En el sistema digestivo, el alcohol desplaza a otros nutrientes con calorías vacías. “El alcohol produce calorías, 7 por gramo. Entonces, los bebedores ya no necesitan comer otros alimentos que proporcionen vitaminas y minerales, y tienen un déficit alimentario”, explica el Dr. Martínez. Ese déficit de micronutrientes puede derivar en neuropatía periférica, pero también en complicaciones mucho más graves.

Un artículo de 2024 describe los cuadros neurológicos por alcohol que son potencialmente irreversibles: el síndrome de Wernicke-Korsakoff (confusión, descoordinación y amnesia) y la mielinólisis pontina central (lesión del tronco cerebral que puede dejar al paciente sin capacidad de andar). Son raros en bebedores ocasionales, pero se vuelven una amenaza real en el consumo crónico excesivo.

López-Nava señala el daño social y psicológico, que no desaparece con la abstinencia. “El entorno social se destruye y, aunque dejes de consumir, es lo que a muchos les hace volver a beber”. Si el alcohol se combina con otras causas de daño, como la obesidad, consumo de fármacos o tabaquismo, los daños se multiplican. “Una causa más una son tres”, resume López-Nava. El cuerpo tiene una notable capacidad de reparación, pero también tiene un punto de no retorno al que conviene no llegar.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Médicos, fisioterapeutas y familiares lo oyen constantemente: “No me muevo en todo el día y estoy siempre cansado, ¿cómo voy a hacer ejercicio?” Parece lógico. Si la persona está cansada, lo que necesita es reposo. Pero la intuición falla en estos casos, y los estudios científicos y la práctica clínica de los profesionales de la salud respaldan exactamente lo contrario. El cansancio de quien no se mueve no se cura descansando más. Se cura moviéndose.

El sedentarismo y la fatiga

En España, un estudio con datos de la Encuesta Nacional de Salud estima que el sedentarismo alcanza a un 38% de la población, y eso sin contar el tiempo mirando pantallas fuera del trabajo. Según el Eurobarómetro de actividad física, más de uno de cada tres adultos europeos no alcanza los mínimos de actividad física recomendados por la OMS, con los países del sur de Europa entre los más sedentarios.

La fatiga es una de las quejas más frecuentes en atención primaria, y una parte significativa de quienes la padecen no tienen ninguna enfermedad subyacente que la explique. Son personas que simplemente se mueven poco, y que acaban atrapadas en una espiral en la que el cansancio justifica la inactividad y la inactividad alimenta el cansancio.

Para entender la paradoja de la fatiga sedentaria hay que entender qué ocurre en el organismo cuando nos movemos. El músculo esquelético es el tejido metabólicamente más activo del cuerpo y su capacidad para generar energía depende de dos factores: la densidad mitocondrial y la capilarización.

Las mitocondrias son las centrales energéticas de la célula: producen ATP, la molécula que los músculos usan como fuente de energía. Una persona entrenada tiene músculos con más mitocondrias, más grandes y más eficientes. Una persona sedentaria tiene menos mitocondrias y menos eficaces, como han comprobado los estudios que relacionan esta abundancia de mitocondrias con el VO2max, una medida de la capacidad aeróbica.

Por su parte, los capilares son los vasos sanguíneos más finos, los que llevan oxígeno y nutrientes directamente a las fibras musculares. El ejercicio estimula el crecimiento de nuevos capilares, mejorando la irrigación. Sin actividad, esa red se contrae. El resultado del sedentarismo es un músculo que recibe menos riego sanguíneo, menos nutrientes, y que elimina peor los productos de desecho, lo que también aumenta la fatiga. En definitiva, cuanto menos nos movemos, más nos cuesta movernos.

“El ser humano está hecho para moverse. La única forma de llegar a todas las articulaciones y a todos los sistemas es moverte. Si estás parado, no va a llegar la sangre. Llega al principio, pero luego cada vez te cuesta más”, explica Manuel Rozalén, doctor en Ciencias de la Salud y fisioterapeuta.

Cuando una persona se mueve menos, la musculatura pierde fuerza, el sistema cardiovascular se vuelve menos eficiente y las tareas habituales exigen un mayor esfuerzo

María Andreina Terán Tinedo — reumatóloga

El desacondicionamiento y la fatiga de no hacer nada

La fatiga del sedentario tiene un nombre clínico: desacondicionamiento físico. No es una enfermedad, sino el resultado de un músculo que pierde capacidad por falta de uso. La doctora María Andreina Terán Tinedo, reumatóloga del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar, explica que “cuando una persona se mueve menos, la musculatura pierde fuerza, el sistema cardiovascular se vuelve menos eficiente y las tareas habituales exigen un mayor esfuerzo. Actividades sencillas como caminar o subir escaleras son capaces de generar más fatiga que antes”.

Rozalén describe el mismo círculo vicioso desde su experiencia clínica: “Un reposo relativo de 24 a 48 horas puede venir bien a casi cualquiera, pero más prolongado te va a crear malestar seguro”.

También hay un componente neurológico. La fatiga es una percepción, y el cerebro adapta su umbral de fatiga a la condición física del cuerpo. En una persona activa, subir tres pisos activa una respuesta de esfuerzo moderada. En una persona sedentaria, el mismo esfuerzo genera una señal de alarma desproporcionada porque el sistema nervioso central lo considera una sobrecarga.

Los riesgos del sedentarismo a largo plazo

Los estudios de las últimas décadas indican que el sedentarismo no solo produce fatiga, sino que tiene otras consecuencias más graves. Una revisión de estudios de 2018 identificó que el tiempo total de sedestación se asocia a mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, cáncer y mortalidad por todas las causas, independientemente de que se haga ejercicio en el tiempo libre. Es decir, que esa hora en el gimnasio no puede compensar el daño de ocho horas en una silla.

El sedentarismo también produce pérdida de fuerza muscular por inactividad, lo que implica menos protección ante caídas y lesiones, peor postura, más adiposidad y mayor inflamación crónica de bajo grado, lo que a su vez produce fatiga.

Cómo empezar a moverse sin agotarse en el intento

Afortunadamente, el desacondicionamiento se revierte. No solo eso, sino que las personas con peor condición física de partida son las que experimentan mejoras más rápidas al empezar a hacer ejercicio, por poco que hagan, lo que aumenta la motivación.

“La recomendación es introducir movimientos en pequeñas dosis, varias veces al día, con ejercicios de fuerza adaptados, movilidad suave y caminatas ajustadas a la capacidad de cada persona”, aconseja la doctora Terán. “No siempre conviene esperar a encontrarse mejor para empezar a moverse. Muchas veces la mejoría llega precisamente al recuperar actividad de forma progresiva”.

La recomendación es introducir movimientos en pequeñas dosis, varias veces al día, con ejercicios de fuerza adaptados, movilidad suave y caminatas ajustadas a la capacidad de cada persona

María Andreina Terán Tinedo — reumatóloga

La cura del cansancio puede ser, pues, el movimiento. Estas son las recomendaciones de los expertos para empezar a moverse:

Las personas que se sienten cansadas a pesar de no moverse no se imaginan los síntomas. La fatiga que experimentan es real, pero está causada, precisamente, por no hacer nada. La solución, por extraño que parezca, es cansarse de verdad.

Verse frente a decenas de envases con todo tipo de colores y promesas en las estanterías de una farmacia o perfumería cuando se necesita una crema hidratante y no saber qué elegir. La mayoría se decanta por un producto con una etiqueta que encaje con el tipo de piel que cree que es la suya, pero ¿es correcto este punto de partida? ¿Qué recomiendan los dermatólogos?

“A la hora de identificar qué tipo de piel tiene un paciente, la mayoría quiere saber si su piel es seca, grasa o mixta, pero hay dos apreciaciones clave que debemos plantear”, expone la Dra. Soledad Sáenz Guirado, dermatóloga del Grupo Español de Dermatología Estética y Terapéutica (GEDET) y de la clínica ICDE en Granada. “La primera es que generalmente esto se refiere a la grasa de la piel de dicho paciente, y no a su nivel de hidratación”, explica, ya que una piel puede tener exceso de grasa y estar deshidratada, por lo que necesitaríamos principios activos que aporten agua o ayuden a retenerla en texturas que no añadan grasa.

La segunda matización de la dermatóloga rompe otro mito muy extendido en cosmética: “En realidad, todos tenemos la piel mixta, ya que la zona central de la cara, la famosa zona T, tiene una mayor cantidad de grasa y el poro más dilatado”. Mientras que las pieles grasas “destacan por su brillo y tacto untuoso”, las secas se caracterizan por “la sensación de tirantez e incluso descamación fina” y las sensibles reaccionan “con picor, ardor o escozor” ante estímulos habituales, explica la doctora.

Además, las necesidades de la piel no son fijas, ya que “el tipo de piel cambia con la estación, el clima, la edad y los tratamientos”, afirma la Dra. Sáenz Guirado, que detalla que con los años se vuelve más seca, así como con el frío.

Los ingredientes importan

Ante la duda en el punto de venta, la recomendación de la especialista es dudar de los reclamos principales del envase. “Etiquetas como ‘para piel seca’ o ‘para piel grasa’ son orientativas y no responden a un criterio técnico común entre las diferentes marcas; es mucho más importante orientarse por los ingredientes y las texturas”, subraya.

Para tomar decisiones con fundamento científico, la dermatóloga aconseja conocer las tres grandes familias de activos hidratantes: “Los humectantes, que son los que atraen el agua, como la glicerina, la urea, el ácido láctico o el ácido hialurónico; los oclusivos, que impiden que el agua se evapore, como la vaselina; y los emolientes, que son sustancias lipídicas que rellenas los huecos entre las células de la piel; los más conocidos con las ceramidas o los ácidos grasos”.

Encontrar la combinación correcta de estos activos es la clave para dar con el producto que responda a cada necesidad específica. “A las pieles secas se le recomiendan productos hidratantes que contengan humectantes, que aporten agua, y oclusivos que la retengan”, apunta Sáenz Guirado.

“En el caso de pacientes con piel grasa que necesiten hidratación, usamos cosméticos con texturas más ligeras, como geles o fluidos, para no aportar más grasa, y humectantes, con menos capacidad oclusiva”, comparte la dermatóloga. “En pacientes con piel sensible, que generalmente presentan una barrera cutánea alterada, es necesario el uso de cosméticos con ceramidas que nos ayuden a mejorar la unión entre las células, y disminuir la pérdida de agua”, aconseja la experta, que asegura que la aplicación de cosméticos con niacinamida consigue ambos propósitos.

“Etiquetas como ‘para piel seca’ o ‘para piel grasa’ son orientativas y no responden a un criterio técnico común entre marcas. Es mucho más importante orientarse por los ingredientes y las texturas de un producto antes de comprarlo”, concluye la especialista.

“Eso lo vas a notar mañana”, nos dice la monitora tras una sesión intensa en el gimnasio, y tiene razón. Hacer ejercicio no se limita a mover el cuerpo durante una hora, sino que es un proceso mucho más largo que empieza cuando nos duchamos en los vestuarios. Lo que ocurre en las horas y días siguientes determina si el estímulo del ejercicio nos beneficia, no cambia nada, o nos deja peor que estábamos. Ponerse en forma también significa entender cómo funciona la recuperación para obtener mejores resultados y evitar lesiones.

Qué le pasa al músculo cuando entrenas

El ejercicio de fuerza y cualquier esfuerzo intenso producen daño muscular, que puede ser algo positivo. Las pequeñas roturas en las fibras musculares, la acumulación de metabolitos, subproductos químicos del esfuerzo, y el agotamiento de los depósitos de glucógeno, la gasolina de los músculos, todo ello son señales para nuestro organismo que le indican que tiene que adaptarse. 

El músculo responde al estrés del esfuerzo reparando esos daños, y se hace ligeramente más fuerte y más resistente que antes. Las famosas agujetas (llamadas dolor de aparición tardía o DOMS por sus siglas en inglés) son la manifestación de ese proceso inflamatorio producido por las microrroturas musculares, que alcanza su pico entre las 24 y las 72 horas después del esfuerzo.

La recuperación comprende tres procesos. Por un lado, hay que reparar las fibras dañadas mediante la síntesis de proteínas, que es como se generan nuevas fibras musculares. Además, hay que resolver la inflamación local con la ayuda de los macrófagos y células satélite, células del sistema inmune que limpian los tejidos dañados. Por último, es necesario reponer el glucógeno muscular que sirve de combustible. Los tres procesos son relativamente lentos, y dependen de que el cuerpo tenga los recursos necesarios para llevarlos a cabo durante las siguientes horas o días.

Qué ocurre cuando la recuperación falla

Si se vuelve a entrenar con intensidad antes de que ese proceso esté completo, el daño se acumula sin resolverse y el resultado es el síndrome de sobreentrenamiento. Poco a poco el rendimiento baja, en lugar de aumentar. Los músculos responden peor, hay más riesgo de lesiones y más alteraciones del sueño. Una revisión sistemática sobre ello encontró que disminuye la testosterona y aumenta el cortisol hasta el 50% de los casos de sobreentrenamiento, lo que quiere decir que el músculo se descompone (catabolismo), en lugar de recuperarse y crecer.

La edad también influye. Una evisión de 2024 en Cells describió que las personas mayores la recuperación empieza más tarde y necesita más tiempo, comparados con los jóvenes. Los macrófagos necesarios para limpiar el tejido dañado siguen elevados entre cuatro y siete días después del ejercicio, cuando en los jóvenes ya ha vuelto a sus niveles normales. 

El sueño y la recuperación del ejercicio

Los músculos se construyen por la noche. Aunque parece que el cuerpo se encuentra en un estado pasivo, durante el sueño se produce la mayor parte de la reparación muscular. En concreto, durante las fases de sueño profundo se produce el pico de secreción de hormona de crecimiento, la que regula la síntesis de proteínas y arranca la regeneración de los músculos. 

Una revisión de estudios sobre sueño y rendimiento deportivo confirmó que incluso una sola noche de mal sueño reduce los niveles de testosterona en torno a un 25%, eleva el cortisol y frena la reposición del glucógeno. Todo esto produce que el entrenamiento al día siguiente sea cuesta arriba. El tiempo mínimo para que los procesos de recuperación puedan tener lugar son las famosas siete u ocho horas.

Nutrición para recuperarse del entrenamiento

En las horas justo después del esfuerzo se produce la famosa ventana anabólica que, aunque importante, es en realidad más larga de lo que se pensaba. En estas horas, el cuerpo necesita dos nutrientes principales: proteínas para la regeneración de los músculos y carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno consumidas durante el esfuerzo. 

Un estudio en Nutrients estableció que es necesaria la ingesta de al menos 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal por hora para reponer el glucógeno muscular. Para la síntesis de proteínas, es necesario tomar entre 20 y 40 gramos de proteína de alta calidad en la comida después del entrenamiento. Si el entrenamiento es cerca de la hora de dormir, tomar proteína de absorción lenta antes de ir a la cama, como caseína, prolonga la síntesis muscular durante la noche.

El descanso activo y la recuperación según la edad

Después de un entrenamiento intenso, el reposo completo no siempre es la mejor opción. El ejercicio de baja intensidad como caminar, nadar, o pedalear sin esfuerzo activa la circulación, y eso acelera la eliminación de metabolitos y reduce la percepción de dolor. Una revisión sistemática de estudios encontró que el descanso activo era lo más eficaz para recuperarse de un esfuerzo intenso, junto a los masajes y la inmersión en agua fría.

Hasta los 40 años, el cuerpo aguanta (casi) todo. Se puede entrenar casi todos los días porque la recuperación es más rápida, en menos de 48 horas, si la nutrición y el sueño son adecuados.

Sin embargo, entre 40 y los 60 años conviene ampliar el margen entre sesiones intensas a 72 horas. Esto quiere decir que si hemos hecho ejercicios de pierna el lunes, no conviene repetir hasta el jueves. Entre medias, se pueden entrenar otros músculos o hacer ejercicios aeróbicos.

A partir de los 60, la recuperación puede requerir entre 72 y 96 horas. Esto no significa entrenar menos, sino organizar mejor las sesiones, alternando grupos musculares. La musculatura sigue respondiendo al estímulo durante toda la vida, y respetar los tiempos de recuperación, el sueño y las proteínas de la dieta son las claves para que siga siendo así.

El yoga lleva milenios entre nosotros, mientras que el pilates lleva unas pocas décadas en los gimnasios. Sin embargo, los dos han vivido un auge notable en los últimos años. Según el Global Wellness Institute, más de 300 millones de personas practican yoga en todo el mundo. El pilates es más moderno, pero su ascenso ha sido vertiginoso. Solo en Estados Unidos ha crecido un 40% desde 2020 hasta alcanzar casi 14 millones de practicantes en 2025. Se habla mucho de los beneficios para la salud de ambas disciplinas, pero ¿cómo pueden ayudar a mejorar el dolor de espalda?

Primos hermanos con distinto carácter

“Son primos hermanos, porque Joseph Pilates, el inventor del método, era practicante de yoga, y desarrolló el pilates, a partir de posturas y ejercicios de yoga”, explica Rosalía Martínez, instructora de yoga y pilates en Iris Estudio. 

El yoga tiene su origen en la antigua India, con las primeras referencias escritas en los textos védicos de hace unos 5.000 años. En su forma clásica, combina posturas físicas (asanas), control de la respiración (pranayama) y meditación.

Joseph Pilates desarrolló su método en los años veinte del siglo XX, con ejercicios de yoga, danza y gimnasia, trabajando primero con internados durante la Primera Guerra Mundial y luego, en Nueva York, con bailarines y deportistas.

“En yoga hay otro enfoque porque está orientado al acondicionamiento físico, pero también mental, utiliza la respiración como herramienta para relajarte, para tener más control de tu mente y estar más presente”, señala Martínez. En pilates, en cambio, la respiración es un recurso técnico para coordinar el esfuerzo, no un fin en sí mismo.

Los dos fortalecen la espalda, y eso es lo que importa

“La mayoría de dolores de espalda son por posturas mantenidas, ya sea de pie, sentado o cargando pesos, sin fortalecimiento previo, sin tono muscular”, afirma Martínez. Aquí está la clave de por qué ambas disciplinas pueden ayudar. “Si hay una buena alineación postural, tanto en yoga como en pilates, los dos van a ir bien”, añade la instructora.

Los estudios así lo indican. Una revisión de 2022 de 21 ensayos con más de 2.200 participantes concluyó que el yoga produce mejoras en la función lumbar y en el dolor comparado con no hacer ningún ejercicio, con resultados similares a otros ejercicios específicos de espalda. 

En cuanto al pilates, un metaanálisis de 2023 con 19 ensayos controlados y más de mil pacientes, encontró reducciones importantes del dolor y de la discapacidad funcional. Otra revisión paraguas de 2023 analizó 27 metaanálisis sobre pilates, y confirmó beneficios también en la composición corporal, el sueño y el equilibrio.

La intensidad no depende de la práctica

Un error frecuente es creer que el yoga siempre es suave y el pilates siempre es exigente. “La intensidad no la pone la escuela, la pone la persona que lo imparte”, advierte Martínez. “He ido a clases de yoga imposibles, un auténtico maratón, y he ido a clases de pilates muy aburridas”, añade.

Dicho esto, hay estilos de yoga más dinámicos (ashtanga, vinyasa, power yoga) y más meditativos (yin yoga, yoga terapéutico). Del mismo modo, el pilates en suelo y el pilates en máquinas (reformer, cadillac) tienen diferentes perfiles. 

“El pilates con máquinas empezó como rehabilitación para quien había sufrido un accidente”, explica Martínez. “En la máquina, cada zona del cuerpo está controlada y es más difícil desviarte”, añade. Por el contrario, el pilates en suelo, exige más esfuerzo de control: “Ganas más fuerza y músculo cuando haces pilates suelo y lo haces bien”, matiza la instructora.

El tamaño del grupo y el papel del instructor

Ni el yoga ni el pilates ocurren en el vacío, y hay una gran diferencia en una sesión con un entrenador particular y una clase colectiva en cuanto a la supervisión. “Hacer pilates para 30 es problemático, no te da tiempo a corregir”, dice Martínez. Aunque siempre es mejor hacerlo en grupo y en un gimnasio que no hacerlo.

Aunque sí hay que tener en cuenta que para quien tiene dolor lumbar, los errores en la técnica en los ejercicios de flexión o extensión de la columna pueden agravar la situación. Un estudio de 2019 con más de 1.700 practicantes de yoga encontró que el 21,4% había sufrido efectos adversos agudos, siendo las posturas invertidas el principal desencadenante. La calidad profesional y el tamaño del grupo pueden tener más influencia pues que la elección de la disciplina.

Cómo empezar si ya te duele la espalda

Martínez imparte también clases específicas de “espalda sana” para personas con dolor crónico, muchas de ellas con el quirófano como única alternativa aparente. “No puedes asistir a las clases con un dolor agudo primero hay que esperar a que se te pase”, explica. “Luego todo empieza suave, pero muy orientado a fortalecer.” Para la instructora, el componente emocional también influye en el dolor lumbar crónico: “En la mayoría de los casos van unidos al estrés”, apunta.

No es tan necesario elegir entre una disciplina y otra. Tanto el yoga como el pilates funcionan para el dolor lumbar crónico, la diferencia está en la ejecución. Un grupo pequeño y un instructor atento pueden marcar una gran diferencia.

El fin del verano y de las vacaciones suele acompañar un desembolso económico superior al habitual, la llamada cuesta de septiembre (que muchas veces se alarga hasta entrado el otoño), se hace difícil no solo por los gastos que nos esperan al inicio del curso escolar, sino también porque supone afrontar los excesos cometidos en los meses estivales. Javier Mezcua, experto en finanzas personales de HelpMyCash, explica el método más eficaz para sanear la economía doméstica.

Auditoría interna

“Lo primero que deberíamos hacer es revisar cuánto dinero hemos gastado durante el verano y cuál es nuestra situación actual”, asegura Mezcua, antes de hacer recortes drásticos o tomar decisiones apresuradas. “Si hemos gastado más de lo que teníamos previsto y nuestra economía se ha resistido, podemos establecer un plan para los próximos meses que consista en limitar los gastos variables y ahorrar”, aconseja el experto, aunque las medidas a tomar variarán en función del diagnóstico.

Para quienes lograron ceñirse a su planificación inicial, “basta con que continuemos con nuestra rutina financiera habitual, aunque también podemos aprovechar para revisar nuestra economía e intentar hacer algún ajuste que nos permita ahorrar”, señala.

Prioridad absoluta: la deuda cara

Uno de los principales obstáculos es el endeudamiento durante las vacaciones por el uso de tarjetas de crédito o el aplazamiento de pagos. En estos casos, Mezcua lo tiene claro: “Nuestra prioridad debería ser eliminar aquellas deudas que tengan un interés muy alto. Los pagos con tarjeta de crédito, por ejemplo, pueden tener un interés cercano al 20%. Cuanto más tiempo tardemos en devolver el dinero, más acabaremos pagando”. 

“Es importante priorizar el pago de las deudas por encima de otros gastos, no solo para reducir su coste, sino para evitar caer en un impago”, destaca el experto, siempre que sea posible. 

El presupuesto como control

A la hora de recuperar el control sobre las finanzas personales, recomienda la elaboración de un presupuesto mensual estructurado que funcione como pilar económico y permita cuantificar con exactitud la situación. “Crear un presupuesto es recomendable siempre, ya que es una herramienta muy útil para controlar los gastos y conocer nuestra capacidad de ahorro”, valora Mezcua, que añade que esta herramienta “permite tener una foto de nuestra situación financiera”. 

Recortar lo prescindible  

Si el objetivo es acelerar la recuperación del dinero gastado o dar un empujón al ahorro, el experto recomienda concentrar el esfuerzo en los gastos variables si es que disponemos de esta opción. “Podemos limitar nuestros gastos variables durante un tiempo, como las comidas fuera de casa, las compras impulsivas o los planes de ocio más caros”, ejemplifica. También se puede “establecer un límite semanal para los gastos personales” o invertir tiempo en “comparar precios antes de hacer cualquier compra”, propone.

Metas de ahorro progresivas

A la hora de construir ese colchón financiero, el objetivo de ahorro mensual debe determinarse de manera realista tras deducir los gastos fijos de los ingresos totales para que el plan no termine siendo abandonado por irreal. “No tiene mucho sentido intentar ahorrar, por ejemplo, mil euros al mes si después de pagar el alquiler o la hipoteca ya no tenemos disponible esa cantidad”, especifica Mezcua, aunque recalca que aunque la capacidad de ahorro dependa de los gastos fijos, “no significa que no debamos priorizar el ahorro”, en su medida. 

“Intentar recuperar en un mes todo el dinero gastado durante las vacaciones puede generar frustración. Es preferible establecer objetivos pequeños, concretos y alcanzables, e incrementarlos progresivamente”, aclara el experto.

Con el cambio de estación llega cada año uno de los rituales más temidos y postergados de la casa: el cambio de armario. Lo que para muchos supone enfrentarse a la realidad desbordante de los montones de ropa, puede convertirse en la oportunidad ideal para recuperar el orden y, por qué no, espacio en el dormitorio.

“Lo ideal sería tener todo a la vista: que pueda ver todas las camisas a la vez, todas las camisetas a la vez...”, valora la divulgadora y experta en orden Begoña Pérez, conocida en redes sociales como ‘La Ordenatriz’, que aboga por la visibilidad a la hora de llevar a cabo una reorganización. En su libro Contigo en cada cambio (Editorial Planeta, 2026) plantea abordar el cambio de armario como un ejercicio de bienestar.

Como el espacio es limitado y no se pueden colgar todas las prendas, lo más lógico es doblar las cosas que no se arrugan. “¿Qué es lo que mejor aguanta las dobleces? Las camisetas de algodón y los vaqueros. Los vaqueros los puedes doblar, los puedes retorcer… que aguantan fenomenal cualquier doblado”, explica Pérez, que recomienda el doblado vertical en estos casos, es decir, plegar las prendas repetidamente de modo que se aguanten de pie, puedan guardarse de forma vertical y así ahorrar espacio y evitar que se desordene al buscar. 

Bolsas de vacío

Para reducir el volumen de edredones, mantas o prendas de invierno, la divulgadora considera este recurso “imprescindible” también para que esa ropa no se estropee mientras no se usa. “No valen para todo: al sacar el aire de la bolsa, la ropa puede quedar muy arrugada”, advierte, y no recomienda utilizarlas, por ejemplo con abrigos de piel o polipiel.

Etiquetas y marcadores

Se guarde en bolsas o en cajas, cada paquete debe estar identificado y etiquetado con rotulador permanente para ir sobre seguro y evitar revolverlo todo cuando se busque algo, defiende la experta. 

Una prenda por percha

En línea con sus recomendaciones de visibilidad de las prendas, La Ordenatriz aconseja no ir acumulando ropa sobre una misma percha, “porque no vas a saber qué hay en ella”. “Te recomiendo que las utilices de algún material que no resbale, como el terciopelo, y que las coloques con el gancho hacia dentro”, apunta, para facilitar el uso. 

Por peso y color

Precisamente para seguir la misma lógica del uso y la estética, Pérez prefiere agrupar por tipos y ordenar por peso y color. Las prendas más pesadas y oscuras a la izquierda y las más ligeras y claras a la derecha, “y que estén camisas con camisas, camisetas con camisetas, pantalones con pantalones y faldas con faldas, que parece muy obvio, pero luego de repente está el cinturón o la corbata en la percha con un traje, en vez de bien puesta”, destaca.

Sostener el orden

“Un hábito que nos ayuda a mantener el armario ordenado claramente es que todo lo que sale hay que dejarlo en el mismo lugar. Es decir, nada de la silla al lado de la cama, porque ahí van pasando los meses, y tampoco la típica camisa que dejo fuera porque a lo mejor me la he puesto pero no me la he puesto. Todo lo que sale vuelve a su mismo lugar”, indica la experta. 

“Otro hábito que suele mantener el orden fenomenal es tener preparada la ropa el día anterior, porque te hace ver claramente lo que te vas a poner al día siguiente y lo que has usado, y las prendas que no hay que lavar todos los días, un chaleco por ejemplo, puede volver a su sitio con tranquilidad”, concluye La Ordenatriz, que cree que no hay sistema de organización que perdure sin pequeñas rutinas sencillas.

La economía doméstica parece estar siempre zarandeada por las buenas intenciones y las realidades no tan buenas. Según el Estudio sobre las Familias Numerosas en España, tres de cada cuatro de estos hogares no llega a fin de mes. Esta fragilidad financiera de los hogares, también en el caso de los no numerosos, se agrava con la actual inflación, un escenario en el que, como señala BBVA en este estudio, el poder adquisitivo se resiente sin previo aviso: una lista de supermercado que costaba 500 euros puede subir a 550 en pocos meses, forzándonos a tomar decisiones dolorosas sobre necesidades básicas.

El Banco de España también advierte de estas dificultades en la Encuesta Financiera de las Familias de 2024, apuntando a la inflación y al aumentos de los gastos de la energía. A esto se suma el que el 36% de las personas en España confiesa no tener los conocimientos financieros necesarios para tomar decisiones importantes, según datos de FUNCAS.

En este escenario se producen los fallos recurrentes en la planificación económica, donde gastos invisibles como el café diario y los variables mal gestionados (luz, agua, desperdicio de alimentos) desbordan mes a mes los presupuestos de los hogares. Aquí es donde organizar nuestro dinero en diferentes cuentas bancarias puede ayudar.

El sistema de las tres cuentas

El sistema de tres cuentas no tiene su origen en el mundo de las finanzas domésticas, sino en la contabilidad empresarial. En las empresas, las cuentas se clasifican según su naturaleza (activo, pasivo y patrimonio) pero, sobre todo, según su función (gastos, ingresos, costos).

El sistema de las tres cuentas también divide los ingresos del hogar en tres categorías según su propósito: gastos, ahorros y fondos de emergencia, cada uno de los cuales se mantiene en cuentas bancarias separadas.

La innovación del sistema está en su simplicidad, y se alinea con el famoso método 50/30/20 de la distribución ideal de los ingresos: 50% para las necesidades básicas, 30% para deseos y un 20% para el ahorro.

Cómo empezar con el sistema de las tres cuentas

Antes de abrir cuentas, hay que hacer una auditoría exhaustiva, y puede que un poco dolorosa, de los gastos de casa. Si el dinero de la nómina 'desaparece' a los pocos días, hay que saber exactamente a dónde va a parar. Tiene dos partes:

La estrategia es registrar todos los gastos durante un mes, por pequeños que sean. Una hoja de Excel o su equivalente en Google Docs puede ser un buen principio, pero también se puede hacer con lápiz, papel y calculadora. Por ejemplo, gracias a esta auditoría se puede descubrir que hay pagos a servicios que suponen cientos de euros al mes y que no se utilizan. También puede haber gastos extra por malos hábitos: luces y electrodomésticos encendidos, alimentos caducados, ir a hacer la compra sin lista y volver cargados de caprichos. Aquí pueden ayudar algunas apps de control de gastos que permitirán identificar incluso los microgastos, como el café, que suman sin darnos cuenta.

La cuenta corriente número uno, la de gastos esenciales, recibirá cada mes idealmente el 50-60% de los ingresos. Aquí está el alquiler o hipoteca, servicios, seguros y gastos en educación y transporte. Su única tarjeta asociada es para emergencias. La cuenta corriente de 'deseos' o gastos discrecionales recibe el 20-30% del dinero y es para gastos que no queremos recortar, pero que podríamos en caso de necesidad, como ocio, restaurantes o ropa que no sea urgente. Lo más importante es que cuando se agote el dinero en esta cuenta, está prohibido 'robar' de las otras. El 20% restante se ingresa en la cuenta de ahorro o la cuenta 'del futuro'. En esta cuenta lo ideal es acumular suficiente dinero para cubrir seis meses de gastos esenciales, y también ir ahorrando dinero para gastos como las vacaciones o la renovación del hogar.

La automatización del sistema de las tres cuentas

Lo mejor es programar transferencias automáticas el día del depósito del sueldo a cada una de las tres cuentas. Reducir las decisiones evita la 'fatiga financiera' que sienten muchas personas cada vez que miran su estado bancario. Saber que el ocio tiene un límite presupuestado disminuye la culpa al gastar, mientras el ahorro automatizado transmite la idea de que ese dinero no está disponible para caprichos.

Precisamente este fondo de emergencia en la cuenta tres actúa como un parachoques ante imprevistos como reparaciones de coche, averías en casa o incluso el desempleo. También evita que haya que endeudarse de forma peligrosa para superar estos imprevistos.

Para quienes viven en pareja, es una buena idea duplicar algunas partes del sistema. Por ejemplo, es posible tener una cuenta común para gastos fijos y una cuenta común de ahorro, mientras que cada uno de los miembros de la pareja puede tener su propia cuenta para gastos discrecionales. Esto respeta la individualidad de cada persona y evita conflictos, al mismo tiempo que garantiza que los gastos personales no interfieran con los más esenciales.

La otra ventaja de tener una cuenta con un presupuesto fijo para gastos discrecionales es que se puede ver en tiempo real cómo disminuye el saldo a lo largo del mes, por ejemplo cuando se multiplican las salidas a restaurantes o de ocio, y permite frenar el gasto a tiempo.

El sistema de tres cuentas parece demasiado simple, pero es solo en apariencia. Nos obliga a poner el dinero en sitios separados y, además, hay un coste mental si se intenta mover el dinero de una cuenta a otra, por lo que se desincentiva el hacerlo. El sistema es además adaptable, y lo pueden usar desde las parejas que quieren separar sus gastos propios como las personas que tienen un negocio y necesitan separar sus gastos personales. En un mundo de gastos invisibles, es siempre recomendable sacarlos a la luz.

Las marcas blancas, también conocidas como marcas de distribución (MDD) han dejado de ser la opción “barata” del supermercado para convertirse en una elección consciente y valorada por los consumidores. Este cambio profundo refleja una transformación en los hábitos de compra de los españoles, que han dejado de ver las marcas blancas únicamente como una alternativa más económica y asocian a ellas otros valores como la afinidad, la variedad, la calidad o la confianza.

Así lo revela el estudio “La distribución toma el control”, elaborado por la plataforma Shopadvizor, el cual indica que el 80% de los consumidores considera que las marcas blancas son iguales o incluso mejores que las marcas de fabricante. Además, el 97% de los consumidores ya incluye productos de marca de distribuidor en su cesta habitual, y un 30% asegura que su consumo ha aumentado en el último año.

En lugar de centrarse únicamente en el precio, los consumidores se han ido dando cuenta de que las marcas de distribución ofrecen mucho más. Según explica a elDiario.es Mónica Martín, directora comercial de ShopAdvizor, “la narrativa que distingue emocionalmente a una marca blanca para que conecte con el consumidor es un todo de experiencia, percepción y vínculo con la propia marca”.

Este enfoque ha calado profundamente en los consumidores más jóvenes, sobre todo aquellos menores de 35 años, que son los que más impulsan esta tendencia. El estudio ha encontrado que, para este grupo, las marcas blancas no solo son una respuesta a una necesidad económica, sino una opción fiable, competitiva y alineada con sus valores.

Desaparece el prejuicio de la marca blanca

Los productos de marcas de distribución han conquistado poco a poco las cestas de la compra en España: si en 2003 contaban con el 20% de los productos comprados en nuestro país, en 2024 habían ascendido al 44%, según datos publicados en Expansión. Su aumento coincide con las consecuencias de la crisis económica de 2008, así como la inflación sufrida durante la pandemia y por la invasión rusa de Ucrania. Y si en sus inicios recurrir a un producto de marca blanca era señal de carencia económica, ahora lo entendemos como un acierto al elegir en el supermercado.

Además, hace algunos años, la mayoría de los consumidores creían que las marcas de fabricante ofrecían una calidad superior frente a las marcas de distribución. Este prejuicio ha cambiado drásticamente con el tiempo. Hoy en día, el consumidor ya no ve la marca blanca como una opción de menor valor, sino como una alternativa sólida y reconocida, que en muchos casos supera a las marcas tradicionales en cuanto a relación calidad-precio.

El consumidor ya no se basa solo en el ahorro, sino en conectar con marcas que ofrecen lo que buscan

Diego Chorny — CEO de ShopAdvizor

Diego Chorny, CEO de ShopAdvizor, afirma que “el consumidor ya no se basa solo en el ahorro, sino en conectar con marcas que ofrecen lo que buscan”. Este cambio de mentalidad ha sido clave en el crecimiento de las marcas de distribución, las cuales han logrado posicionarse más allá de su imagen inicial como las opciones más económicas en los estantes del supermercado.

Tal y como explica Martín, durante años, las marcas de fabricante se apoyaron principalmente en su reputación y en la relación histórica que mantenían con el consumidor, creyendo que la calidad de sus productos era incuestionable y ampliamente reconocida. “Sin embargo, en la actualidad, las marcas blancas han sabido aprovechar los huecos dejados por las marcas tradicionales para ofrecer alternativas más adaptadas a los nuevos hábitos de consumo”.

A pesar de que las marcas de fabricante siguen destacando en aspectos como la innovación constante y la diferenciación de producto, la percepción del consumidor ha cambiado, favoreciendo en muchos aspectos a las marcas de distribución. Estas, por su parte, han logrado un reposicionamiento que les ha permitido diferenciarse cada vez más de las marcas tradicionales. Han logrado que los consumidores perciban estas marcas no solo como una opción más barata, sino como alternativas de igual valor en cuanto a calidad y fiabilidad.

Cada distribuidor ha sabido adaptarse a las necesidades de sus consumidores y destacar en aspectos clave como el diseño, la oferta de productos, o los valores que transmiten

Mónica Martín — directora comercial de ShopAdvizor

Así, el estudio demuestra cómo el aumento en la calidad de los productos, la mejora en el diseño del packaging —envoltorio— y el esfuerzo por conectar con los valores que los consumidores valoran, como la sostenibilidad o el compromiso social, han sido clave para que las marcas de distribución hayan logrado posicionarse como un jugador más en el mercado de consumo, sin depender exclusivamente del precio. Kantar, una firma de investigación de mercados, ha analizado este fenómeno y sus datos revelan que la marca blanca ha aumentado su presencia en la cesta de la compra de los consumidores, especialmente en contextos de inflación.

Pero, contando con ello, “cada marca blanca ha trabajado de manera diferenciada su posicionamiento. Cada distribuidor ha sabido adaptarse a las necesidades de sus consumidores y destacar en aspectos clave como el diseño, la oferta de productos, o los valores que transmiten”, afirma Martín. Esta evolución ha sido constante y ha tenido un punto de inflexión claro en España con el modelo de Mercadona, que ha logrado alcanzar un nivel de identidad propia, compitiendo al mismo nivel que las grandes marcas de fabricante.

Un cambio mayor cuanto más jóvenes son los consumidores

Sin embargo, pese a que estos elementos han contribuido a una percepción más homogénea de las marcas de distribución, el cambio no afecta a todos los públicos por igual. Según demuestra el estudio, los consumidores más jóvenes han sido los más receptivos a este cambio y son los que muestran una postura más firme al comparar marcas de fabricante con marcas blancas.

“El factor generacional ha tenido un impacto significativo en la percepción de las marcas de distribución. No es lo mismo la percepción que tiene un consumidor con más de 50 años, con una trayectoria larga en el mercado y una relación histórica con las marcas tradicionales, que la de un joven de 18 o 20 años”, vuelve a afirmar Martín. Para este último, una marca de distribución puede tener el mismo valor que una marca de fabricante reconocida, ya que su forma de valorar los productos y marcas es completamente distinta.

No obstante, a pesar del gran avance de las marcas de distribución, todavía existen áreas en las que las marcas de fabricante mantienen una ventaja significativa. Según el estudio, estas siguen destacando en aspectos como la innovación en packaging, la constante incorporación de nuevas referencias, el compromiso con la sostenibilidad y la oferta de productos premium orientados al disfrute del consumidor. Estas diferencias siguen siendo importantes para los consumidores que buscan experiencias exclusivas o productos diferenciados, lo que pone de manifiesto las áreas en las que las marcas blancas todavía tienen margen para mejorar.

Con la llegada del otoño hacemos cambio de armario, recuperamos las chaquetas y empezamos a cerrar ventanas que hace unas semanas permanecían abiertas todo el día. Y con las plantas muchas veces hacemos algo parecido. Empieza a refrescar y surge la duda: ¿esta maceta debería entrar ya en casa?, ¿tengo que podar ahora?, ¿sigo regando igual?

El problema es que las plantas no entienden de estaciones como nosotros. Lo que perciben es que los días se acortan, reciben menos radiación, bajan progresivamente las temperaturas y cambia la humedad ambiental. Sus necesidades se adaptan a esas nuevas condiciones y nosotros deberíamos hacer exactamente lo mismo.

Preparar las plantas para el otoño consiste, por tanto, más en observar y ajustar que en hacer grandes cambios.

Qué plantas hay que meter dentro de casa

Cuando empiezan a bajar las temperaturas aparece el instinto de proteger las plantas de la terraza metiéndolas en casa, pero meterlas al interior no siempre es un a ayuda para ellas.

Mover continuamente una planta de ubicación no suele ser buena idea, ya que en la naturaleza, las plantas se aclimatan a unas determinadas condiciones y cada cambio de luz, temperatura o humedad les obliga a adaptarse de nuevo y genera lo que se conoce como estrés vegetal. Además, dentro de una vivienda normalmente tenemos bastante menos luz, menor ventilación y, cuando encendemos la calefacción, un ambiente más seco.

Por eso, no deberíamos meter una planta en casa simplemente porque haya llegado el otoño. Lavandas, romeros, olivos, muchas gramíneas y buena parte de las especies mediterráneas están perfectamente preparadas para continuar fuera. Meterlas en el salón probablemente les siente bastante peor que dejarlas donde están.

Otra cuestión son las plantas tropicales o sensibles al frío que hemos sacado al balcón o la terraza durante el verano. Muchas plantas que cultivamos habitualmente como plantas de interior sí deberían regresar a casa antes de que las temperaturas nocturnas bajen demasiado.

Más que fijarnos en una fecha, interesa conocer aproximadamente la temperatura mínima que tolera cada especie. Por ejemplo, el ave del paraíso o Strelitzia augusta puede perfectamente aguantar en exterior hasta aproximadamente los 5ºC, así que si no es el caso, mejor dejarla fuera que darle peores condiciones de vida.

Por cierto, si decides hacerlo, antes de meter una maceta dentro, conviene revisar bien hojas, tallos y sustrato. Cochinillas, araña roja, mosca blanca y otras plagas pueden entrar con ella y extenderse después al resto de nuestras plantas.

Podar sí, pero sabiendo para qué

El final del verano también invita a coger las tijeras. Pero otoño no significa automáticamente poda. Podamos para retirar partes dañadas, controlar el tamaño, favorecer una determinada estructura o renovar la vegetación. En algunas especies leñosas y semileñosas, además, una poda regular ayuda a mantener la planta compacta y funcional durante más tiempo. La lavanda es un buen ejemplo. Si dejamos pasar los años sin intervenir, sus tallos van formando madera, la mata se abre y termina deformada y concentrando hojas y flores en los extremos. Tras la floración podemos recortar aproximadamente un tercio del crecimiento, manteniendo siempre parte verde y evitando entrar demasiado en madera vieja, desde donde le cuesta mucho más rebrotar. Con determinadas salvias arbustivas ocurre algo parecido.

La idea no es intentar rejuvenecer de golpe una planta que lleva años envejeciendo, es más, nos va a ser muy difícil llegado a este punto, sino evitar que llegue a un estado envejecido mediante pequeñas podas bien realizadas. Un pequeño truco que nos puede servir: si observamos que la planta ya no flora y comienza a cambiar su cara a una más otoñal, ese es buen momento para meter tijera sin miedo.

En las plantas de interior el planteamiento suele ser diferente. Más que una poda estacional, normalmente necesitan una limpieza: retirar hojas secas o muy deterioradas que han sufrido durante las vacaciones de verano, eliminar algún tallo dañado y controlar puntualmente el tamaño si es necesario.

El verdadero cambio de otoño está en el riego

Si hay algo que casi siempre tendremos que modificar durante las próximas semanas es el riego. En verano, una maceta situada en una terraza soleada puede perder agua a gran velocidad. Tenemos más radiación, temperaturas elevadas y una mayor demanda de agua por parte de la planta y de la propia atmósfera.

No es el caso del otoño, donde todo esto empieza a ralentizarse. Los días son más cortos, disminuye la radiación y bajan las temperaturas. Como consecuencia, una misma cantidad de agua permanece mucho más tiempo en el sustrato.

El problema aparece cuando seguimos regando con la frecuencia de agosto aunque las condiciones de agosto ya hayan desaparecido. No hace falta pasar automáticamente de tres riegos semanales a uno. Hay algo bastante más fiable que cualquier calendario: comprobar cómo está realmente el sustrato. Podemos introducir un dedo unos centímetros, levantar las macetas pequeñas para acostumbrarnos a distinguir su peso cuando están húmedas o secas y observar cuánto tarda la tierra en perder humedad después de cada riego. Esto es especialmente importante porque la superficie puede parecer completamente seca mientras unos centímetros más abajo las raíces siguen rodeadas de humedad.

También conviene revisar platos y cubremacetas. El agua que en pleno verano desaparecía rápidamente puede permanecer ahora durante días. Y unas raíces constantemente saturadas tienen menos oxígeno, pierden funcionalidad y son más vulnerables a pudriciones.

Y, sobre todo, no reguemos menos simplemente porque el calendario diga que estamos en octubre. Podemos tener semanas prácticamente veraniegas seguidas de varios días frescos y húmedos, lo que nos dificulta un poco las tareas. Lo ideal ahora sería aprovechar que todavía hace buen tiempo para empapar bien el sustrato de nuestras plantas y observar cómo se va secando. Ahí veremos muchas pistas de lo que nos vamos a ir encontrando las siguientes semanas y de si tenemos que aflojar o mantener el ritmo del riego.

Preparar las plantas para una nueva estación no consiste en hacer más cosas, sino en observar qué está cambiando y ajustar nuestros cuidados en consecuencia.

Hay una idea bastante extendida cuando hablamos de ciertas plantas en exterior: si no tengo sol, tengo pocas opciones. Nos pasa en patios interiores, balcones orientados al norte, terrazas cubiertas o rincones del jardín donde la luz llega, pero el sol directo apenas aparece.

En la naturaleza existen plantas adaptadas a vivir a pleno sol, con (calor, viento y sequía) y también existen otras que han evolucionado justo para lo contrario (ambientes más protegidos, con iluminación suficiente, pero sin sol directo). 

Pero, ¿existen plantas que requieran estas condiciones de luz y que además, sean resistentes en hogares de personas olvidadizas con el riego? 

Sombra no es oscuridad, ni siempre humedad 

Lo primero que conviene aclarar es que cuando hablamos de plantas de sombra no hablamos, por lo general, de plantas para vivir en una cueva. Una cosa es no recibir sol directo y otra muy distinta es estar en un rincón oscuro donde apenas llega luz natural. 

Muchas plantas que llamamos “de sombra” necesitan claridad para vivir bien. No quieren el sol golpeando sus hojas durante horas, especialmente en verano, pero sí necesitan luz suficiente para hacer la fotosíntesis, crecer bien y mantenerse sanas. 

Una terraza orientada al norte, un patio abierto, una zona bajo árboles de copa ligera o una jardinera junto a un muro pueden tener muy buena luz sin recibir sol directo. En cambio, un pasillo interior, una habitación alejada de una ventana o un rincón bajo una escalera pueden ser demasiado oscuros incluso para plantas resistentes. 

Y aquí aparece otro matiz importante: aunque la sombra suele asociarse a ambientes más frescos y con menor pérdida de agua, no siempre significa humedad constante. Hay rincones sin sol directo que pueden ser secos: patios urbanos, terrazas cubiertas, jardineras pequeñas, macetas con poco volumen de sustrato o zonas bajo árboles grandes. 

Bajo un árbol, por ejemplo, la escena puede parecer ideal con sombra y frescor, pero bajo tierra ocurre otra cosa. Las raíces del árbol compiten por el agua y los nutrientes, y las plantas pequeñas tienen que vivir con lo que queda. Es decir, sombra por arriba y pelea por abajo. 

En maceta pasa algo parecido. Aunque no reciba sol directo, el sustrato puede secarse rápido si el recipiente es pequeño, si hay viento o si la mezcla es muy ligera. Además, como visualmente no vemos la planta “achicharrada”, tendemos a confiar demasiado. Pensamos que al no estar al sol no necesita tanta atención. Y no se quema, pero se va deshidratando poco a poco. 

Por eso conviene diferenciar entre plantas que toleran sombra y plantas que toleran cierta sequía. 

Plantas que entienden este ambiente 

No hay una lista universal, porque no es lo mismo plantar en suelo que en maceta, ni tener sombra luminosa que sombra profunda. Tampoco es igual un patio protegido que una jardinera bajo un árbol, donde las raíces ya están compitiendo por el agua. Pero sí hay especies que suelen comportarse mejor en estos escenarios y que nos dan pistas sobre el tipo de planta que debemos buscar. 

Una de las más fiables es la Aspidistra. Es lenta, sobria y bastante más elegante de lo que a veces se piensa. Tolera muy bien la sombra, aguanta cierta sequedad entre riegos y no exige demasiada atención. En patios, entradas, interiores luminosos o jardineras protegidas es muy famosa por esta cualidad. No es una planta para quien busca cambios rápidos, pero precisamente esa calma forma parte de su resistencia.

Otra opción interesante es el rusco (Ruscus aculeatus), una planta mediterránea, dura y muy útil para zonas de sombra o semisombra seca. Tiene un verde oscuro muy bonito, aporta estructura y soporta condiciones donde otras plantas más delicadas empiezan a quejarse. No es espectacular en el sentido clásico, pero tiene algo que en jardinería vale mucho: aguanta. 

El liriope (Liriope muscari) tiene ese aspecto de planta de hoja alargada que combina muy bien con otras especies de presencia más rotunda. Es una buena elección para sombra luminosa o semisombra. Forma matas compactas, tiene una hoja fina y ordenada, y puede dar una floración discreta pero interesante. No conviene tratarlo como una planta desértica, porque no lo es, pero tolera mejor ciertos periodos de sequedad que muchas especies de aspecto más tierno. 

En una línea parecida, algunos ophiopogon funcionan bien cuando buscamos una textura baja, limpia y contenida. Y la bergenia, con sus hojas más grandes, carnosas y persistentes, puede defenderse en rincones de sombra o semisombra si el suelo mantiene algo de frescor. Además, aporta una textura muy distinta, algo importante cuando queremos que una zona de sombra no parezca simplemente “verde sobre verde”. 

Si ya disponemos de algo más de espacio en el jardín, es buen momento para pensar en arbustos como Viburnum tinus, Pittosporum tobira ‘Nana’, Aucuba japonica, Nandina domestica o incluso Laurus nobilis si queremos un pequeño arbolito o una presencia más vertical. Eso sí, siempre que tengan suficiente volumen de suelo o una maceta generosa (unos 60 cm de diámetro mínimo). Aquí conviene no engañarse: una planta en suelo, bien establecida, tiene mucho más margen que la misma planta en una maceta pequeña. La maceta siempre aprieta más, limita las raíces y reduce los recursos disponibles, así que la planta tolerará peor la sequía que si vive en el suelo de un jardín. 

La clave no es memorizar nombres, sino entender el criterio. Para este tipo de espacios funcionan mejor las plantas de hoja resistente, crecimiento tranquilo y cierta capacidad para soportar intervalos entre riegos. Las hojas muy finas, blandas o tropicales pueden ser preciosas, pero suelen pedir más humedad ambiental y un cuidado más constante.

Y aquí conviene hacer un matiz importante: una planta puede tolerar cierta sequía una vez establecida, pero eso no quiere decir que podamos plantarla y olvidarnos de ella desde el primer día. Cuando una planta llega a casa o al jardín, todavía vive en gran parte del cepellón que traía del vivero. Sus raíces no han explorado el nuevo sustrato y no tienen capacidad real para buscar agua más allá de ese pequeño volumen inicial. Durante las primeras semanas (o incluso meses), también las plantas más duras necesitan acompañamiento. 

Ese acompañamiento no significa estar encima todo el día. Significa observar, comprobar cómo se seca el sustrato y regar de forma profunda cuando toca. En estos rincones suele ser mejor regar menos veces, pero mejor. Un riego superficial puede tranquilizarnos a nosotros, pero si el agua no llega a las raíces, la planta seguirá pasando sed con bastante discreción.

Todo el mundo sabe que los cactus son probablemente el grupo de plantas ideal para los más despistados o mataplantas. O quizás no… Es verdad que se trata de las plantas que mejor preparadas están para las adversidades, entre ellas los calores extremos del verano. Pero de ahí a pensar que un cactus puede vivir eternamente sobre una estantería, sin apenas luz, sin agua durante meses y después salir directamente a una terraza a 40 ºC hay bastante distancia.

La resistencia no significa invulnerabilidad. Y entender esto es probablemente el primer paso para cultivar bien un cactus. Te enseñamos las principales claves para triunfar con los cactus y que no se te mueran.

Mucha luz, poca agua y un sustrato que no se encharque

La mayoría de los cactus están adaptados a ambientes donde las precipitaciones son escasas e irregulares, las temperaturas pueden ser elevadas y disponer de agua es casi un lujo. Sus tallos carnosos funcionan como auténticas reservas y sus características espinas son, en realidad, hojas modificadas que, entre otras funciones, permiten reducir enormemente la superficie por la que perderían agua.

Aunque existen excepciones, la mayoría de los cactus que cultivamos habitualmente necesitan mucha luz. Si están en interior, conviene reservarles uno de los lugares más luminosos de la casa, preferiblemente cerca de una ventana.

Cuando reciben menos luz de la que necesitan aparece uno de los problemas más característicos: la etiolación. El cactus continúa creciendo, pero lo hace de manera anormal, desarrollando zonas más estrechas, alargadas y débiles mientras intenta buscar una fuente de luz. Y aquí hay una mala noticia: ese crecimiento deformado no vuelve después a recuperar su forma original.

Ahora bien, necesitar sol no significa que podamos coger un cactus que lleva seis meses en el salón y colocarlo de repente bajo el sol de agosto. También pueden sufrir quemaduras solares. Si queremos trasladarlo al exterior, tendremos que acostumbrarlo progresivamente durante varios días o semanas, aumentando poco a poco las horas de exposición.

Con el agua sucede algo parecido. Sabemos que los cactus necesitan poca y muchas veces traducimos ese “poca” por “un chorrito de vez en cuando”. No es la mejor estrategia.

Cuando toque regar, conviene hacerlo bien, mojando todo el sustrato y dejando posteriormente que pierda la humedad antes del siguiente riego. El objetivo no es mantener las raíces permanentemente húmedas, sino reproducir de alguna manera ese patrón de agua disponible seguido de periodos secos al que muchas especies están adaptadas, como si de una lluvia en el desierto se tratara.

Para conseguirlo necesitamos la tercera pieza del puzle: un sustrato muy drenante y una maceta con orificios de salida. Una mezcla con una proporción importante de materiales minerales, como arena gruesa, grava volcánica, piedra pómez o perlita, ayuda a que el agua atraviese rápidamente el sustrato y las raíces permanezcan correctamente aireadas.

Los cuidados cambian con las estaciones

Uno de los errores más habituales consiste en cuidar un cactus exactamente igual en enero que en julio. Aunque tengamos la planta dentro de casa, sus necesidades cambian a lo largo del año.

Con el aumento de las temperaturas y de las horas de luz, muchos cactus comienzan su periodo de crecimiento. Es un buen momento para retomar progresivamente los riegos, ya que en general en invierno dejamos de regarlos casi por completo.

También es la época adecuada para trasplantar aquellos ejemplares que realmente lo necesiten: porque las raíces han ocupado la maceta, porque el sustrato está muy degradado o porque hemos cometido el clásico error de cultivarlos en un recipiente bonito pero sin drenaje.

Durante esta etapa podemos empezar además con una fertilización moderada, utilizando un abono adecuado para cactus y evitando excesos de nitrógeno. Un cactus no necesita crecer deprisa; necesita crecer correctamente.

Aquí llega su momento estrella. Con suficiente luz y temperaturas cálidas, muchas especies se encuentran en plena actividad y pueden necesitar riegos más frecuentes que durante el resto del año. A la hora de regar hay una máxima que no falla: si el sustrato continúa húmedo, no regamos y si está completamente seco y la planta está creciendo activamente, podemos volver a hacerlo.

En zonas con veranos muy intensos también conviene vigilar las horas centrales del día. Algunas especies toleran perfectamente el pleno sol, mientras que otras pueden agradecer cierta protección frente al sol más duro de la tarde, especialmente cuando están cultivadas en maceta. Una maceta pequeña puede alcanzar temperaturas muy elevadas y las raíces, a diferencia de la parte aérea, no están diseñadas para vivir dentro de un horno.

Cuando disminuyen las horas de luz y bajan las temperaturas, el crecimiento empieza a ralentizarse. Es el momento de espaciar progresivamente los riegos y suspender el abonado.

Si nuestros cactus están en exterior, también tendremos que empezar a conocer la resistencia concreta de cada especie. No todos soportan las mismas temperaturas. De hecho, algunos cactus de zonas desérticas toleran temperaturas sorprendentemente bajas siempre que permanezcan secos, mientras que otros, especialmente determinadas especies tropicales, son mucho más sensibles al frío. Por eso, más que aplicar una regla para todos, interesa saber al menos qué cactus tenemos delante.

Durante los meses fríos muchos cactus reducen enormemente su actividad. Si además están en exterior o en una estancia fresca, sus necesidades de agua pueden llegar a ser mínimas. Y aquí aparece una de las causas clásicas de muerte de cactus en el invierno: seguir regando con la frecuencia del verano.

Frío, poca actividad y sustrato constantemente húmedo forman una combinación peligrosa. Las raíces consumen menos agua, el sustrato tarda mucho más en secarse y aumenta considerablemente el riesgo de pudrición. En estas condiciones, muchos cactus pueden permanecer largos periodos prácticamente secos. Si están dentro de una vivienda cálida, la situación cambia y habrá que observarlos, pero incluso entonces los riegos deberían ser mucho más espaciados que durante la época de crecimiento.

Así que durante el verano podemos marcharnos unos días bastante tranquilos. Probablemente, nuestro cactus sea una de las plantas de casa que menos echará de menos nuestra regadera. Pero cuando volvamos, tampoco hace falta compensarle la ausencia con un buen remojón. Con los cactus, como ocurre con tantas otras plantas, cuidar mejor casi nunca significa hacer más cosas. Significa observar mejor y hacerlas cuando toca.

Compras una planta que te gusta, la colocas en la maceta que más le pega y, durante unas semanas, parece feliz. Pero al poco empiezan las hojas amarillas, las raíces salen por abajo, el sustrato se seca en horas o, peor todavía, la tierra permanece húmeda eternamente. Sabes que es hora de cambiarle los zapatos.

La realidad es que elegir el contenedor adecuado es casi tan importante como elegir la propia planta. El tamaño, la profundidad, el material e incluso si tiene agujeros de drenaje o no pueden marcar la diferencia entre una planta espectacular y una que sobrevive a duras penas.

El gran error: pensar que cuanto más grande el macetero, mejor

Cuando alguien compra una planta pequeña, suele imaginar cómo se verá dentro de unos años. Y entonces aparece la idea lógica de que ponerla desde ya en un macetero grande es lo mejor para asegurar su crecimiento.

El problema es que en maceta las plantas no funcionan como pensamos. Una planta pequeña dentro de un recipiente enorme queda rodeada de una cantidad excesiva de tierra húmeda que tarda muchísimo en secarse. Como todavía tiene pocas raíces, no puede absorber toda esa humedad, y el sustrato permanece mojado durante demasiados días. Ahí empiezan muchos casos relacionados con la pudrición y que no siguen la lógica de las recomendaciones del vivero –“hay que regarla cada tres días”–. La certeza de este calendario depende mucho de este factor.

Por ejemplo, las plantas suculentas suelen crecer mucho mejor cuando las raíces están algo ajustadas. Son especies que prefieren estabilidad y drenaje rápido antes que una maceta enorme llena de tierra húmeda.

En cambio, otras plantas viven exactamente al contrario. Una monstera puede empezar a pedir ayuda cuando las raíces salen por arriba y por abajo al mismo tiempo. Las hortensias sufren muchísimo en recipientes pequeños porque consumen enormes cantidades de agua en verano y las aves del paraíso o Strelitzias desarrollan raíces tan potentes que, con el tiempo, pueden incluso deformar macetas finas de plástico.

Hay plantas que necesitan profundidad; otras, anchura

Uno de los errores más curiosos es pensar que todas las macetas sirven para todo. Pero basta observar cómo crece cada planta para entender que no tiene sentido usar el mismo tipo de recipiente para especies completamente distintas. Es el caso de las palmeras, que aunque no desarrollan una raíz principal profunda como muchos árboles, sí forman un bloque compacto de raíces adventicias que agradece recipientes altos y estables donde pueda expandirse con comodidad. Muchas veces amarillean o frenan su crecimiento simplemente porque la base de la maceta se les queda corta demasiado rápido.

En cambio, plantas como la sansevieria o muchas variedades de cactus prefieren recipientes más anchos que profundos. Sus raíces se extienden de otra manera y el exceso de profundidad solo acumula humedad innecesaria.

Luego están las plantas con bulbos, rizomas o raíces especialmente densas, como las calas, las cannas, los lirios, las alocasias o muchas calatheas. Por ejemplo, las zamioculcas almacenan agua bajo tierra y detestan permanecer húmedas durante demasiado tiempo, las calatheas necesitan estabilidad de humedad, pero sin llegar al encharcamiento constante y especies como los bambús ornamentales o algunas gramíneas desarrollan sistemas radiculares tan agresivos que una maceta pequeña se convierte rápidamente en una cárcel. Por eso muchas veces el problema no es la planta. Es que vive en un recipiente diseñado para otra completamente distinta.

¿Maceteros con agujero o cerrados por abajo?

Los agujeros de drenaje son probablemente uno de los detalles más importantes de cualquier macetero. Al final, son los que permiten que el exceso de agua salga y que las raíces puedan respirar correctamente. Sin esa salida, la humedad se acumula en el fondo y muchas plantas empiezan a deteriorarse mucho antes de que el problema sea visible.

Ahora sí, los maceteros sin agujeros no son necesariamente malos si se utilizan correctamente. De hecho, visualmente suelen ser mucho más elegantes y son muy cómodos para interiores ya que no dejan escapar el agua y nos evitamos poner el típico plato feucho. El problema aparece cuando se usan directamente como recipiente principal sin controlar el agua acumulada en el fondo. Ahí es donde muchas plantas empiezan a sufrir sin que lo notemos.

La tierra puede parecer seca en la superficie mientras, varios centímetros más abajo, las raíces siguen rodeadas de agua estancada. En este escenario las raíces no tienen oxígeno suficiente y se asfixian, caldo de cultivo perfecto para la llegada de hongos y otros problemas. Por eso muchos aficionados terminan utilizando una solución mucho más práctica: mantener la planta en una maceta interior de plástico con drenaje y colocarla dentro de un cubremacetas decorativo. Aun así, incluso en ese caso conviene revisar siempre que no quede agua acumulada en el fondo durante días, porque muchas raíces empiezan a pudrirse precisamente ahí, donde no se ve.

¿Cuándo trasplantar?

Trasplantar demasiado pronto también puede ser un error. La recomendación general sería dejar la planta un tiempo hasta que se aclimate y trasplantar a una nueva maceta cuando lo necesite.

Hay especies que avisan claramente cuando quieren un trasplante asomando sus raíces por debajo. En este punto ya no hay espacio para más raíces y la planta deja de crecer, además el sustrato se seca en cuestión de horas.

Pero otras son mucho más silenciosas. Las hoyas, por ejemplo, suelen florecer mejor cuando las raíces están compactas. Una monstera puede aguantar bastante tiempo antes de mostrar síntomas evidentes. Y las zamioculcas a veces pasan meses aparentemente estables hasta que el exceso de humedad empieza a afectar los rizomas.

Por eso el mejor indicador suele estar en la velocidad del riego. Cuando una maceta pasa de mantenerse húmeda varios días a secarse en pocas horas, normalmente significa que las raíces ya ocupan casi todo el espacio disponible.

También hay señales visuales muy claras:

No todas las plantas necesitan correr hacia una maceta gigante. Muchas prefieren crecer poco a poco, adaptándose a cada nuevo espacio antes de pasar al siguiente.

El geranio (Pelargonium) es una de esas plantas que vemos en todas partes y que parecen fáciles, pero que nos lanza retos constantemente. Una semana están rebosantes de flores, y a la siguiente, sus hojas amarillean, sus tallos se ponen negros o aparece ese polvo blanco temido que lo arruina todo. ¿Te suena?

Los errores más comunes con los geranios son más frecuentes de lo que pensamos. Muchas veces, sin saberlo, los colocamos en lugares donde no reciben el sol que tanto necesitan o reciben la visita de un villano que ataca sin avisar.

Entonces, ¿cómo conseguir que tus geranios estén siempre sanos, rebosantes de flores y libres de plagas? Vamos a verlo paso a paso.

Cuidados esenciales para tener geranios perfectos

Aunque solemos llamarlos simplemente “geranios”, en realidad existen muchas variedades dentro del género Pelargonium, como el geranio común o zonal (Pelargonium hortorum), el geranio hiedra (Pelargonium peltatum), de porte colgante, o los geranios perfumados, que desprenden aromas cítricos, a rosa o menta. Cada uno tiene su encanto, pero todos comparten unas necesidades de luz, riego y mantenimiento muy parecidas, lo que hace que su cuidado sea sencillo una vez entendido lo básico.

No se trata de suerte ni de tener “mano” con las plantas. Cuidar bien de tus geranios es cuestión de observar, prevenir y actuar con precisión.

Sol, mucho sol

El geranio ama el sol directo. Sin él no lucirá todo su potencial y crecerá estirado y sin flores. No lo pongas en un rincón sombrío ni detrás de una ventana con poca luz, ya que necesita al menos 6 horas de sol directo al día para florecer con fuerza. Si lo tienes en sombra, producirá pocas flores y se volverá más vulnerable a hongos.

Lo ideal es una terraza orientada al sur o al oeste, donde reciba sol desde la mañana o primeras horas de la tarde. Evita corrientes de aire muy fuertes porque hará que se desparramen sus bonitas flores, cosa que no es nada agradable.

Riego justo: ni más ni menos

Si el geranio pasa sed, lo notarás enseguida: sus hojas comienzan a doblarse hacia abajo, pierden firmeza y pueden secarse por los bordes. También es frecuente que los tallos se vuelvan más quebradizos y las flores se marchiten rápidamente o no lleguen a abrirse del todo. La planta entra en modo de supervivencia y deja de producir nuevos brotes.

Observa la maceta. Si riegas hoy y en dos días está casi seca, ponte una alarma en el calendario para volver a regar cada 3 o 4 días, sobre todo si hace mucho calor. En otoño e invierno es mucho menos exigente; si está en exterior y llueve, probablemente no necesite riego.

Fertilización correcta

Durante la temporada de crecimiento (primavera y verano), es conveniente darle a tu geranio un plus de energía en forma de fertilizante. Al fin y al cabo se encuentra en su momento álgido y necesitará algo más de ayuda. Arranca en primavera, cuando brotan las primeras hojas, y continúa hasta finales de septiembre. En otoño e invierno, reduce o detén el abonado para permitir que la planta descanse.

Para esto, añade un fertilizante líquido específico para plantas con flor cada 15-25 días. Este tipo de “alimento” es absorbido rápidamente por las raíces y harán que tu planta esté guapa casi todo el tiempo.

¿Y si te pasas? Señales como hojas amarillas con bordes quemados, floración pobre o aparición de costras blancas en la superficie del sustrato son signos de exceso de abono. En ese caso, enjuaga la maceta con abundante agua para eliminar sales acumuladas sacando el exceso por los orificios de drenaje. Si tienes dudas sobre estos fertilizantes líquidos, siempre puedes utilizar abonos de “liberación lenta” (granulados o pellets): se incorporan al sustrato al plantar o trasplantar y nutren varias semanas sin necesidad de añadir frecuentemente

La mariposa del geranio: el enemigo número uno

Ahora a la parte más fea, esa que no podemos controlar, pero que debemos de conocer. Como en casi todas las plantas de jardín, el geranio recibe en la época de calor la visita de plagas tan comunes como pulgones, cochinillas y ácaros, pero hay uno que se lleva el premio al malo del año. Este pequeño insecto es un lepidóptero conocido como mariposa africana del geranio (Cacyreus marshalli) y se ha convertido en una de las mayores amenazas para estas plantas en toda la cuenca mediterránea. Lo preocupante es que su ciclo es rápido y muchas veces pasa desapercibido hasta que el daño es evidente. Además, como se trata de forma distinta a otras plagas comunes de la jardinería doméstica, los productos habituales no siempre son efectivos.

¿Cómo detectarla a tiempo? Comienza por observar si hay agujeros diminutos en tallos o capullos florales, hojas nuevas que se marchitan de repente o si la planta parece “desinflarse” sin razón. A menudo, el primer síntoma es una flor que nunca termina de abrirse, o que lo hace de forma deformada. Si cortas un tallo sospechoso y lo abres, es posible que encuentres dentro una pequeña larva blanquecina: ahí está el problema.

Si detectas una planta muy afectada, poda y elimina las partes dañadas y deséchalas, nunca en el compost.

Si notas agujeros en los tallos, hojas secas que se caen fácilmente o flores que no terminan de abrir, sospecha de esta plaga. Las larvas se introducen en el tallo y lo vacían desde dentro.

Utiliza un insecticida específico para geranios con acción sistémica (que se absorbe por la planta). Así, cuando las larvas de la mariposa del geranio intentan alimentarse del interior del tallo o las hojas, ingieren el producto y mueren. Esta acción desde dentro es clave porque las larvas se esconden en zonas donde los insecticidas de contacto no llegan

Cómo alargar la floración del geranio

El geranio puede florecer casi todo el año en climas suaves, pero su pico está entre abril y septiembre. Para mantenerlo lleno de flores y alargar al máximo la temporada, hay pequeños gestos que marcan la diferencia.

Con estos cuidados, tu geranio no solo florecerá más, sino que se mantendrá compacto, lleno de vida y siempre listo para lucirse.

Imagínate salir a tu balcón y encontrarte con un trocito de jardín hecho por ti donde relajar la vista y disfrutar de tus plantas. Independientemente de si tu espacio es grande o pequeño, con los elementos adecuados, puedes transformar cualquier rincón sin alma en un pequeño jardín. Si siempre has querido tener plantas en casa pero no sabes por dónde empezar, aquí te dejamos una guía para hacerlo realidad, paso a paso y sin quebraderos de cabeza que te hagan tirar la toalla en el primer mes.

Planificación: la clave del éxito

Antes de correr a comprar plantas y macetas, detente un momento. Ya lo sabes bien por experiencia. No es lo mismo tener un montón de plantas acumuladas sin demasiado rigor que un balcón o terraza ajardinada, bien diseñada y que sea la envidia de tus vecinos y visitas. Pregúntate primero:

● ¿Qué tipo de espacio quiero? Un rincón de relax para simplemente tomar el desayuno, un huerto urbano donde cultivar tus propias ensaladas o un rincón con mucha personalidad y lleno de flores.

● ¿Cuánta luz recibe el espacio? La orientación determinará qué plantas prosperarán mejor.

● ¿Qué clima tengo? Si tu zona es ventosa, fría o muy cálida, necesitarás elegir especies resistentes y adaptadas.

Una buena idea hacer una lista de la compra para ir al vivero o hacerte una carpeta con una lista de deseos en Pinterest con las fotos de tus plantas elegidas. Llevar contigo una lista de lo que realmente necesitas para no dejarte arrastra por las compras impulsivas te ahorrará dinero y bastantes problemas más adelante.

Macetas y contenedores: la base de tu espacio ajardinado

Las macetas no solo son la mejor opción para tener plantas en espacios pequeños, sino que dan ese punto decorativo extra que tan bien queda. Para empezar, ¿pasa algo si dejo crecer las plantas en su maceta original? Por supuesto que no. El sustrato con el que vienen va preparado para que no les falte de nada los primeros meses. Eso sí, una vez se establezcan y comiencen a crecer necesitarán mudarse a una nueva casa. Al fin y al cabo las raíces también crecen y la planta exigirá un poco más de sustrato y nutrientes.

¿Y qué tamaño he de escoger? La respuesta rápida es el inmediatamente superior al de la maceta original, así no fallarás. Si tienes que hacerlo en una mucho más grandota, simplemente riega en la zona donde esté la planta y no empapes todo el sustrato, ya que no se secará bien y puede acarrearte problemas. Se cual sea el tamaño, asegúrate de que tengan buen drenaje y elige materiales adecuados para tu clima y estilo. Aquí van unas pistas:

Para espacios muy reducidos, aprovecha jardineras verticales o colgantes, ideales para optimizar metros cuadrados y dar un efecto visual más dinámico.

Elección de plantas

Aquí hay mucha tela que cortar y te hemos ido dando consejos para que elijas las plantas más adecuadas para tu rincón en concreto, ya sea un balcón, patio o terraza. Si quieres un jardín fácil de mantener, opta por plantas adaptadas a tu clima y nivel de luz. Algunas sugerencias en cuanto a luz:

Y respecto al estilo, si quieres darle un toque extra a tu minijardín, echa un vistazo a estos:

Minimalista: pocas especies bien organizadas, macetas uniformes y colores neutros. La idea es utilizar algo de agua y elementos como piedras de gran tamaño que remiten a esa estética zen.

Mediterráneo: estilo que cumple con las condiciones de baja pluviometría, calor, ausencia de heladas en invierno y sobre todo, mucha variedad de especies.

Tropical: un jardín repleto de las plantas que ves en los bosques de los países tropicales: helechos, palmeras, monsteras y un toque de colores exóticos. La humedad, temperatura controlada y luz indirecta son sus premisas.

Detalles finales: un toque en la decoración

Es interesante que tu minijardín no solo sea funcional, sino también un espacio acogedor y con mucha personalidad. La clave está en los detalles: pequeños elementos que suman estilo sin esfuerzo y hacen que tu balcón se sienta único. Añadir cojines con estampados naturales, cestas de fibras, alguna lámpara de ambiente o incluso una pequeña escultura puede marcar la diferencia y darle ese aire especial que hará que no quieras salir de ahí.

La conversación sobre el músculo ha cambiado de forma notable en la última década. Ya no se habla solo de estética o de rendimiento deportivo, sino de salud. La investigación ha analizado el músculo más allá del atletismo por su participación en la salud cardiometabólica y en el envejecimiento. El resultado es una mayor evidencia de que la masa muscular puede ser predictora de la esperanza de vida, independientemente de la genética, calidad de vida y resistencia a la enfermedad.

Los alimentos enriquecidos en proteínas están por todos lados, los gimnasios se han convertido en parte de la vida de muchas personas, y términos como sarcopenia (la pérdida de masa muscular con la edad), que antes pertenecían al vocabulario médico especializado, aparecen ahora en la conversación. El músculo importa. Pero, ¿cantidad o calidad?

Masa y fuerza muscular

La masa muscular y la fuerza muscular van de la mano, pero no son lo mismo. Podemos suponer que un culturista con grandes músculos es muy fuerte (y lo es), pero quizá tiene menos fuerza que un saltador de pértiga o un remero, que tienen músculos más pequeños.

La masa es la cantidad de tejido muscular presente en el organismo, en kilos. La fuerza es la capacidad de ese tejido para generar tensión y producir movimiento, y depende no solo de cuánto músculo hay, sino de cómo está organizado, de su composición en tipos de fibras musculares y de sus conexiones con el sistema nervioso.

“La fuerza depende de la calidad del tejido muscular y de cómo el sistema nervioso activa los músculos. Por eso disminuye antes y más deprisa que la propia masa muscular”, explica el doctor Carlos de la Fuente, jefe del Servicio de Geriatría del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. Eso significa que al envejecer o dejar de hacer ejercicio se puede perder fuerza funcional mientras la báscula o el densitómetro todavía muestran la misma cantidad de músculo. Esa pérdida temprana de fuerza es la que más consecuencias tiene para la salud.

El veredicto científico que pone a la fuerza primero

El Grupo de Trabajo Europeo sobre la Sarcopenia en las Personas Mayores (European Working Group on Sarcopenia in Older People) revisó en 2019 su definición de sarcopenia y publicó un consenso titulado EWGSOP2. Según ese documento, la baja fuerza muscular es ahora el criterio diagnóstico primario de sarcopenia, por delante de la masa muscular. Los expertos coinciden en que la evidencia acumulada muestra que la fuerza es mejor predictor de resultados adversos de salud que la cantidad de músculo por sí misma.

Tener una determinada cantidad de músculo no garantiza que ese músculo funcione bien

Carlos de la Fuente — geriatra

Los datos de mortalidad lo confirman. Un estudio de 2025 que siguió durante casi once años a 3.889 personas de entre 46 y 75 años encontró que quienes tenían menor potencia muscular relativa tenían un riesgo de morir entre cinco y siete veces mayor que quienes tenían mayor potencia, tanto en hombres como en mujeres. La fuerza y la potencia muscular son predictores de mortalidad más robustos que la masa.

“Aunque ambas son importantes, la fuerza muscular tiene una relación especialmente estrecha con la salud y la capacidad funcional”, coincide el doctor De la Fuente. “Tener una determinada cantidad de músculo no garantiza que ese músculo funcione bien”, añade.

La masa también es importante

Que la fuerza sea el criterio primario no significa que se pueda descuidar la masa muscular. “No las puedes separar. Necesitas tanto masa como fuerza”, opina la doctora Adrià León García, geriatra y directora médica del Hospital HM Rivas. “Ten en cuenta que para poder amortiguar los golpes, para poder mejorar el equilibrio, y para reducir el riesgo de caídas, necesitas del aparato locomotor en su conjunto. Y para que ese conjunto esté en estado óptimo, necesitas de las dos cosas”, añade.

La importancia de la masa también queda reflejada en los ensayos. Un metaanálisis de 2023 que incluyó 16 estudios con más de 80.000 participantes encontró que tener un índice de masa muscular esquelética bajo se asociaba con un riesgo de mortalidad por todas las causas un 57% mayor. La conclusión es que la masa muscular importa, pero como reserva fisiológica, como margen de seguridad ante la enfermedad y la pérdida por la edad, pero es la fuerza la que está relacionada directamente con la función.

La sarcopenia no espera a la vejez

La doctora León rompe uno de los mitos más extendidos sobre la pérdida muscular: “La sarcopenia no es una enfermedad solo de los mayores. Evidentemente, es una enfermedad que afecta fundamentalmente a los adultos mayores. Pero se puede presentar también en la mediana edad si tienes factores de riesgo y un mal estilo de vida”.

Efectivamente, del mismo modo que la sarcopenia se puede prevenir con ejercicio de fuerza, también se puede acelerar la pérdida de masa por un mal estilo de vida. “Con el envejecimiento hay una pérdida progresiva de masa, de fuerza y de función muscular, pero si a eso se suman enfermedades crónicas, la pérdida hormonal, el sedentarismo, y una nutrición inadecuada, todo eso es un cóctel que te lleva a la sarcopenia”, advierte la doctora León.

Algunas de esas enfermedades o circunstancias vitales pueden ser inevitables, y en esos casos, tener los músculos en buen estado actúa como una póliza de seguro. “Llegar a edades avanzadas con una buena reserva de fuerza permite afrontar mejor los periodos de enfermedad, reposo u hospitalización”, aconseja el doctor De la Fuente. “Cuanto mejor sea el punto de partida, mayor margen existe frente a una pérdida temporal de capacidad física”, añade.

“Lo importante es que tengamos en cuenta que hay que adoptar una serie de hábitos saludables desde la infancia para trabajar esa masa y esa fuerza muscular desde pequeños”, secunda la doctora León.

Los beneficios de la fuerza muscular, más allá del músculo

Mantener los músculos activos durante toda la vida no solo mantiene la fuerza, sino que tiene efectos sistémicos que mejoran la salud en su conjunto. “Toda aquella persona que ha tenido una vida muy deportista, incluso aunque le fallen otros órganos como el cerebro, siempre van a tener una calidad de vida mucho mejor”, explica la doctora León. “El deterioro funcional que trae aparejada la demencia se va a retrasar más que en a otras personas que no han tenido una vida activa y saludable”, añade.

Hay que adoptar una serie de hábitos saludables desde la infancia para trabajar esa masa y esa fuerza muscular desde pequeños

Adrià León García — geriatra

El deterioro del metabolismo, con el aumento del riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, y osteoporosis, son dos amenazas a la salud que también se ven frenadas gracias a los músculos. “El músculo participa en el control de la glucosa, favorece la sensibilidad a la insulina y el entrenamiento de fuerza también beneficia al hueso”, dice el doctor De la Fuente.

Qué hacer para mantener la fuerza durante toda la vida

La respuesta es simple, aunque la puesta en práctica sea más complicada. “Lo más importante es entrenar la fuerza de forma regular durante toda la vida adulta”, explica De la Fuente. “No hace falta levantar grandes pesos. Se puede trabajar con máquinas, pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso, siempre con una dificultad suficiente para estimular al músculo. También es fundamental evitar periodos prolongados de inactividad y mantener una alimentación que aporte suficiente energía y proteínas. En edades avanzadas conviene sumar ejercicios de equilibrio y movimientos relacionados con las actividades cotidianas”, añade.

León García añade el complemento aeróbico: “Lo ideal para la sarcopenia es el ejercicio de fuerza y resistencia. Pero las actividades aeróbicas también son fundamentales, porque sobre todo te van a ayudar a la salud cardiovascular y a mantener el tono muscular”.

La fuerza es el indicador más sensible y el criterio diagnóstico más relevante para una buena salud, pero de forma inevitable, si mantenemos la fuerza y una alimentación adecuada, también conservaremos nuestra masa muscular.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Tengo 68 años y me gustaría saber qué ejercicios podría hacer para ganar masa muscular, sin que me resulten muy complicados, para no desanimarme

Jose F. — lector de elDiario.es

A los 68 años un hombre ha recorrido un largo camino. Ha acumulado experiencias, sabiduría y, quizás sin desearlo, también un compañero silencioso: la sarcopenia, la pérdida gradual de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Durante décadas, este proceso se aceptó como una parte inevitable del envejecimiento, pero hoy se ha demostrado que se puede frenar y conseguir una mejor calidad de vida. La receta es simple: ejercicios de fuerza.

Los estudios aleatorizados y controlados han confirmado que el entrenamiento de fuerza es la mejor estrategia para contrarrestar los cambios del sistema neuromuscular durante el envejecimiento. Unos músculos más fuertes previenen la fragilidad, y con ello el riesgo de caídas y fracturas, que a menudo llevan a la dependencia y una muerte prematura. 

Además, la mejora en los músculos se traduce en una mejor salud en general: menos masa grasa, mejores niveles de colesterol, bajada de la presión arterial, menos inflamación, glucosa en sangre más baja, y menos resistencia a la insulina. Todo esto reduce el riesgo de muerte en general, y el de padecer enfermedades crónicas como obesidad, diabetes enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer. El entrenamiento de fuerza es un auténtico elixir de la juventud.

Hacer ejercicio de fuerza más allá de los 60

Llegados a esta edad, el objetivo de las pesas no es esculpir un físico de culturista (aunque esto también es posible, como ha demostrado el japonés Toshisuke Kanazawa, que sigue ganando campeonatos a sus 87 años), sino de recuperar la capacidad de levantarse del suelo sin ayuda, cargar la bolsa de la compra o subir unas escaleras sin tener palpitaciones. 

La edad no es el problema. Lo importante es cómo ha vivido esa persona hasta ahora

Pablo Gómez — entrenador especializado en personas mayores

“Lo primero que suelo decir es que la edad no es el problema. Lo importante es cómo ha vivido esa persona hasta ahora”, explica el entrenador Pablo Gómez, director de IFTraining.es, especializado en entrenamiento para personas mayores. “No es lo mismo alguien de 65 que siempre ha sido activo que alguien de 62 que lleva años sin moverse. Se empieza con una valoración individual: cómo camina, cómo se levanta, cómo gira, cómo está su equilibrio”, aclara.

La edad también determina cuál es la intensidad que se puede alcanzar: “Está claro científicamente que hay que hacer trabajo de fuerza, el tema es cómo”, dice Ángel Martín Castellanos, especialista en medicina deportiva. “Una persona mayor siempre va a tener un nivel de tolerancia menor que otra persona más joven, pero el grado de intensidad viene marcado por cuántas series y cuántas repeticiones se hacen. No le vas a decir a una persona que haga una sola repetición al máximo de su fuerza. Tiene que hacer ocho, diez o doce con menos peso. Es suficiente para el mantenimiento de la salud”, aclara.

Los músculos de un hombre mayor, aunque responden al estímulo del ejercicio de fuerza, lo hacen de una forma más lenta. Esto quiere decir que hay que tener paciencia y medir el éxito en las mejoras de la calidad de vida, no tanto en los kilos que se levantan. De este modo se evita uno de los mayores riesgos: las lesiones y complicaciones de salud.

“El primer ladrillo es el reconocimiento médico y ver el estado de salud”, aconseja Martín. “Cuando te han dado el visto bueno, se pasa ya al centro deportivo donde un profesional de Ciencias del Deporte puede llevar a efecto tu programa, sabiendo que no tienes un problema de tensión, de colesterol y que tu corazón está bien. Si no sabes eso, no puedes aplicar un plan de entrenamiento a todo el mundo por igual”, explica el especialista. Para llegar a este punto, además de las pruebas diagnósticas habituales, y comprobar posibles interacciones con la medicación, puede ser necesario una prueba de esfuerzo que dará una medida del estado de forma de la persona. 

Hay que tener paciencia y medir el éxito en las mejoras de la calidad de vida, no tanto en los kilos que se levantan. De este modo se evita uno de los mayores riesgos: las lesiones y complicaciones de salud

Cómo motivarse para hacer ejercicio de fuerza pasados los 60

El componente psicológico es más importante aún a estas edades en las que se empiezan a perder capacidades. “Hay algo que muchas veces olvidamos: el miedo”, dice Pablo Gómez. “Muchas personas mayores no están limitadas solo físicamente, están bloqueadas por miedo a caerse o a lesionarse. Si no trabajas eso, el músculo no avanza. La progresión tiene que ser gradual, segura y adaptada. No buscamos que levanten mucho peso. Buscamos que vuelvan a sentirse capaces. Cuando recuperan confianza, el cuerpo responde”, añade el entrenador.

En efecto, un estudio sobre la adherencia al entrenamiento en personas mayores concluyó que empezar en un entorno supervisado, con un grupo y un monitor, es fundamental para construir la autoeficacia, la confianza en “soy capaz de hacerlo”. La tecnología también puede ser una aliada: los programas guiados a través de aplicaciones móviles que registran el progreso son más efectivos que un papel con instrucciones.

“La motivación no nace del ejercicio, nace del propósito”, afirma Gómez. “Casi todos llegan con frases como 'ya no estoy para esto', 'a mi edad es normal estar así', mi trabajo empieza transformando ese discurso. No se trata de dar charlas motivacionales, sino de demostrar con hechos pequeños que sí pueden mejorar. Que pueden subir escaleras mejor, que pueden levantarse sin ayuda, que pueden agacharse sin miedo. Cuando una persona mayor deja de tener miedo al movimiento, cambia algo muy profundo, y eso es lo que realmente engancha”, añade.

Si se respetan estas reglas, los resultados pueden ser extraordinarios. Un metaanálisis reciente que revisó decenas de estudios controlados, revela que el entrenamiento de resistencia promueve la hipertrofia muscular en personas mayores de 65 años, tanto al nivel del músculo como de las fibras individuales. Esto significa que puede volver a crecer a cualquier edad.

Entrenar para ganar músculo después de los 60

Una vez en buen estado de revista certificado por un médico, y con la motivación correcta, hay que ponerse en marcha con un programa de ejercicios. Los más efectivos a cualquier edad son los programas que trabajan los grandes grupos musculares del cuerpo. 

“Hay que trabajar fundamentalmente glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, que son los ejercicios de sentadillas, press de banca como ejercicio de pecho, remo para la espalda, los hombros y muy importante también el core, la parte central del cuerpo y los abdominales, para hacer una prevención de problemas de columna vertebral y lumbalgia”, resume el especialista en medicina deportiva. “Posiblemente es más recomendable el ejercicio con el propio peso corporal, o peso libre, porque te ayuda a una mejor coordinación, pero no descartamos usar máquinas si tienes un buen asesoramiento”, añade.

Es más recomendable el ejercicio con el propio peso corporal, o peso libre, porque te ayuda a una mejor coordinación, pero no descartamos usar máquinas si tienes un buen asesoramiento

Ángel Martín Castellanos — especialista en medicina deportiva

Cuando una persona no tiene costumbre de entrenar con pesas o resistencia, la idea es empezar con ejercicios muy básicos que permitan aumentar la dificultad progresivamente a medida que aumenta su confianza. Gómez recomienda estos cuatro ejercicios principales:

“Es más importante que muchas máquinas de gimnasio”, dice el entrenador. Para quienes alcanzan un mejor estado de forma, la progresión puede llevar a prescindir de la silla o añadir peso.

Una gran parte del trabajo de fuerza está relacionado con el equilibro. “Caminar en diferentes direcciones, o mantenerse sobre una pierna. Reducir el miedo a la caída cambia la vida”, explica Gómez.

Sin usar pesas, podemos ofrecer resistencia adicional a los ejercicios usando nuestro propio cuerpo, por ejemplo, empujando con una mano hacia abajo mientras se intenta vencer la resistencia con el brazo contrario. “En lugar de depender solo de pesas, trabajamos generando resistencia con nuestras propias manos. Esto nos permite ajustar la intensidad en cada repetición, proteger articulaciones y adaptar el ejercicio al estado real del día. Es como trabajar con pesas, pero de forma mucho más controlada y versátil”.

Ser capaces de levantarse del suelo sin ayuda es una medida de la esperanza de vida, ya que requiere una cierta capacidad física en todo el cuerpo “Muchos mayores tienen pánico a no poder incorporarse tras una caída. Cuando aprenden a hacerlo progresivamente, su seguridad aumenta muchísimo”, concluye Gómez.

En todos los casos, hay recomendaciones generales que ayudan a que el ejercicio sea más seguro y agradable. El calentamiento previo, con estiramientos dinámicos, 'engrasa' las articulaciones. Prestar atención al dolor punzante o agudo como una señal de que hay que parar inmediatamente, y respetar un tiempo de uno o dos días entre sesiones de fuerza del mismo músculo, ya que la recuperación a esta edad no es tan rápida como en personas más jóvenes. “El entrenamiento de fuerza en personas mayores no es una moda, es una herramienta para mantener independencia y calidad de vida”, recuerda Pablo Gómez.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Es algo que seguramente has experimentado en tu propia familia. En todo el mundo, las mujeres viven más años que los hombres. Este fenómeno se ha mantenido a lo largo de la historia y lo corroboran tanto las estadísticas demográficas como los estudios científicos. 

En España, según datos del INE, la esperanza de vida al nacer ha aumentado notablemente entre 2003 y 2023, pero no igual para todo el mundo. La de los hombres ha pasado de 76,4 a 81,1 años y la de las mujeres de 83,0 a 86,3 años. Esto quiere decir que hay una brecha de género de 5,5 años, no muy lejos de los 5,3 de la media de la UE. Además, esta brecha se ha mantenido más o menos constante, incluso a medida que aumentaba la esperanza de vida en general. 

¿Por qué viven más tiempo las mujeres? La diferencia en la longevidad entre los sexos es compleja, y depende de factores biológicos, genéticos, sociales y económicos. Si bien las mujeres suelen vivir más que los hombres, la forma en que envejecen revela mucho sobre la salud humana y nuestra sociedad. De hecho, es probable que en el futuro esta diferencia se reduzca o incluso desaparezca, sobre todo debido al descenso de la mortalidad debida a enfermedades cardiovasculares entre los hombres, como indican los datos de la OMS.

Pero los estudios de población de todo el mundo muestran que, para prácticamente todas las edades y causas principales de muerte, las tasas de mortalidad masculina superan a las de las mujeres. En la mayoría de los países desarrollados esto se traduce en una diferencia de longevidad de entre cuatro y siete años a favor de las mujeres.

Las mujeres viven más, pero con peor salud

Ainhoa Esteve Arríen — geriatra

Curiosamente, esta diferencia de longevidad no se debe a que las mujeres envejezcan más lentamente. Hay investigaciones que muestran que las mujeres tienen mayores índices de enfermedades físicas y discapacidades en la vejez. La doctora Ainhoa Esteve Arríen, especialista en geriatría, afirma que “las mujeres viven más, pero con peor salud”. Según la geriatra, “las mujeres que ahora tienen 80 y 90 viven más tiempo porque no han estado expuestas al tabaco y al alcohol como los varones de su edad, pero han tenido menos acceso a la educación, cosa que está relacionada con un peor estado de salud, menor nivel socioeconómico y trabajos que tenían más carga física, como por ejemplo limpiar, lo que las expone a más artrosis y mayor discapacidad”.

Entre los centenarios la ventaja femenina se hace aún más evidente. A nivel mundial, las mujeres constituyen entre el 85% y el 90% de los centenarios. Pero en determinadas poblaciones excepcionales, como las de algunas zonas de Italia y Cerdeña, esta proporción se reduce, lo que sugiere la posible influencia de factores genéticos y ambientales. Aunque los supercentenarios, personas de 110 años o más, son casi en su totalidad mujeres. 

La longevidad no es tan hereditaria como se piensa

Según el investigador Eloy Santos Pujol, del Instituto Josep Carreras, “a lo largo de la vida, la genética dice muy poco acerca de la longevidad de una persona. El porcentaje que explicaría la genética, que se conoce como heredabilidad, sería bastante bajo hasta los 100 años. El envejecimiento en sí, si es saludable o no, depende muchísimo de los hábitos de cada uno”.

Eloy Santos Pujol es el autor principal de un estudio muy reciente basado en el análisis del ADN de María Branyas, una supercentenaria hispanoestadounidense, nacida en 1907, que vivió gran parte de su vida en Catalunya. Branyas se convirtió en la persona viva más longeva del mundo en 2023 y falleció en 2024 con 117 años.

El análisis genético de Branyas muestra que tenía una función inmune, cardiovascular y cerebral de una persona mucho más joven. Además, sus relojes epigenéticos iban más lentos. Esto quiere decir que, a medida que envejecemos hay genes que se 'apagan' y dejan de cumplir su función por un proceso llamado metilación, pero en el caso de Branyas, este proceso ocurría más lentamente.

El envejecimiento en sí, si es saludable o no, depende muchísimo de los hábitos de cada uno

Eloy Santos Pujol — investigador Instituto Josep Carreras

Otro de los factores importantes que pueden explicar la longevidad en las mujeres son las hormonas, en concreto los estrógenos. Se ha visto que estas hormonas sexuales tienen un papel protector de la salud cardiovascular, refuerzan las defensas antioxidantes del propio organismo y mantiene en funcionamiento a los genes asociados a la longevidad. 

Estos efectos no solo se han registrado en ratones de laboratorio, sino que se han podido comprobar en mujeres que reciben terapia hormonal para la menopausia, que presentan menores tasas de mortalidad y un aumento de la esperanza de vida de hasta dos años adicionales en comparación con las que no la utilizan, con estimaciones de hasta dos años adicionales de vida después de una década de terapia a partir de los cincuenta años.

Además, las mujeres tienen dos cromosomas X, y eso ofrece una protección genética contra las mutaciones perjudiciales en ese cromosoma, ya que tienen dos copias de los genes y, aunque uno se silencie, el otro puede seguir activo. “Los hombres solo tenemos un cromosoma X y, a la larga, perder la función de los genes codificados allí puede llegar a mermar nuestra calidad y esperanza de vida”, aclara Santos.

La longevidad y el estilo de vida

“Históricamente los hombres éramos los que fumábamos más y los que íbamos a la guerra”, explica Santos. “Por eso los hombres tenían una esperanza de vida disminuida, pero por los riesgos a los que se enfrentaban. Hoy en día estas cosas se igualan bastante”, añade.

Según la doctora Esteve, “en generaciones como la mía, las mujeres han fumado y han bebido lo mismo que los hombres”. La geriatra pone el siguiente ejemplo: “Si tomamos un señor que no fuma ni bebe y una señora que ni fuma ni bebe, los dos tienen una vida activa y los dos comen supersano, la mujer tendría un cierto factor protector por los estrógenos. Lo que vemos en la práctica es que los factores genéticos determinan un 25%, mientras que la parte socioeconómica, cultural y de estilo de vida es el 75%”.

Según los estudios, en el caso de los hombres, la situación socioeconómica durante la infancia es un indicador más fiable de la salud en la vejez; en el caso de las mujeres son más importantes las circunstancias presentes, como el empleo y los ingresos del hogar. Los patrones históricos de desigualdad de género, oportunidades de empleo y seguridad financiera hacen que, aunque las mujeres vivan más que los hombres, a menudo lleguen a la vejez con menos recursos y mayor discapacidad. 

Aquí se manifiesta el llamado sesgo del superviviente. Si bien hay menos hombres de edades más avanzadas, a menudo se encuentran en mejores condiciones físicas, ya que solo los hombres con mejor salud por haber llevado un estilo de vida más activo alcanzan esa edad (los que tenían peor salud ya fallecieron). 

Las estadísticas también apuntan a que el estilo de vida es determinante. Como explica la doctora Esteve, “el cáncer de pulmón está aumentando entre las mujeres. Las generaciones que ahora tienen 60 o 70 eran jóvenes en los años 70, en los cuales de repente las mujeres empezaron a fumar”. 

Las recomendaciones para vivir más y mejor no tienen, por tanto, mucho que ver con el sexo: la actividad física, cultivar fuertes lazos sociales, consumir una dieta equilibrada, evitar el tabaco y el alcohol, valorar el aprendizaje permanente y gestionar activamente el estrés, son cosas que están más o menos bajo nuestro control, al contrario que los genes.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Según la Organización Mundial de la Salud, el tabaco mata a unos 7 millones de personas al año en todo el mundo, incluyendo 1,6 millones de fumadores pasivos expuestos al humo ajeno. En España, el tabaco causa cerca de 50.000 muertes anuales, lo que lo convierte en la primera causa de muerte evitable del país.

El consumo de tabaco está relacionado causalmente con más de 35 enfermedades, y la esperanza de vida de un fumador es, en promedio, al menos 12 años menor que la de quien nunca ha fumado. Según la Encuesta de Salud de España, el 20,2% de los hombres y el 13,3% de las mujeres fuman a diario, aunque se detecta un descenso en la población más joven.

La pregunta que nos planteamos, por tanto, es si los daños producidos por el tabaco son permanentes, o si por el contrario nuestro organismo se puede recuperar una vez se deja de fumar, y cuánto tiempo es necesario.

Qué hay en el humo del tabaco y por qué daña el organismo

El humo del tabaco contiene más de 7.000 sustancias químicas, de las cuales, al menos 70 son carcinógenas conocidas. Tres grupos son especialmente relevantes para entender el daño. La nicotina, la sustancia adictiva, provoca vasoconstricción y eleva la presión arterial cada vez que se inhala. El monóxido de carbono se une a la hemoglobina con más afinidad que el oxígeno, reduciendo la capacidad de la sangre para transportarlo. El alquitrán, junto con las partículas sólidas del humo, se deposita en las vías respiratorias, donde inflama los tejidos y daña directamente el ADN de las células.

Pero el daño más desconocido del tabaco no es a los pulmones, como se cree, sino al sistema vascular, algo que explica la doctora Andrea Azcárate, jefa de Servicio de Endocrinología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja: “Uno de los efectos más importantes es el deterioro de los vasos sanguíneos. La nicotina y otras sustancias tóxicas del humo favorecen la vasoconstricción, aumentan la presión arterial y dañan el endotelio, que es la capa interna de las arterias. Esto repercute directamente en órganos como el corazón, el cerebro, el riñón o las extremidades”.

El daño del humo del tabaco, órgano a órgano

Como vía de entrada, el pulmón es el órgano más directamente expuesto a los daños del humo. “El tabaco provoca una inflamación continua de las vías respiratorias y un deterioro progresivo del tejido pulmonar. El humo daña los mecanismos naturales de limpieza de la vía aérea, incluidos los cilios, lo que aumenta el riesgo de infecciones como bronquitis o neumonías”, explica el doctor Pablo Turrión, director médico del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja y especialista en medicina intensiva.

La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) es uno de los daños más frecuentes. “Los bronquios se estrechan de forma persistente y el pulmón pierde capacidad para mover el aire con normalidad, especialmente para expulsarlo”, aclara el doctor Turrión. La mayoría de los casos de cáncer de pulmón están directamente vinculados al tabaco.

El sistema cardiovascular es el segundo gran afectado. Azcárate detalla que “fumar favorece la formación de placas de ateroma dentro de las arterias, aumenta la tendencia a formar trombos y reduce la capacidad de los vasos sanguíneos para adaptarse correctamente al flujo sanguíneo”. Esto eleva el riesgo de infarto, ictus y enfermedad vascular periférica.

Hay un impacto metabólico y hormonal que es menos conocido pero igualmente relevante. “Fumar influye sobre el metabolismo y la regulación hormonal. Se ha relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, especialmente cuando existe obesidad abdominal”, explica Azcárate.

La doctora también desmonta un mito extendido: “Muchas personas creen erróneamente que fumar controla el peso, pero en realidad el tabaco favorece una distribución más perjudicial de la grasa corporal, especialmente a nivel abdominal, y empeora la sensibilidad a la insulina”. A esto se suman la osteoporosis, la pérdida progresiva de masa muscular, y efectos sobre la fertilidad, la menopausia (que se adelanta) y la función tiroidea.

Respecto al cáncer, Azcárate explica que el riesgo va mucho más allá del pulmón: “El humo del tabaco contiene numerosas sustancias carcinógenas que circulan por todo el organismo. Existe relación demostrada con tumores de vejiga, páncreas, riñón, laringe, esófago, colon o cavidad oral. En algunos casos, además, fumar empeora la respuesta a determinados tratamientos oncológicos y dificulta la recuperación tras cirugía o quimioterapia”.

El orden de recuperación de los órganos al dejar de fumar

La buena noticia es que el cuerpo empieza a repararse casi de inmediato. “La recuperación comienza muy pronto después de abandonar el tabaco”, afirma la doctora Azcárate. “En las primeras horas, descienden la frecuencia cardiaca y algunos efectos vasoconstrictores de la nicotina”, añade. Turrión confirma esa inmediatez desde la perspectiva respiratoria: “La recuperación comienza prácticamente desde las primeras horas después del último cigarrillo”.

Los primeros días son los más difíciles desde el punto de vista subjetivo. Turrión explica que “es habitual notar síntomas relacionados con la abstinencia, como irritabilidad, aumento del apetito, nerviosismo, dificultad para concentrarse o alteraciones del sueño”. A nivel respiratorio, “muchos pacientes refieren más tos o más mucosidad durante las primeras semanas. Esto no siempre es negativo, en ocasiones refleja que la vía aérea empieza a recuperar parte de su capacidad de limpieza”.

A partir de las primeras semanas llegan mejoras más perceptibles: “Suele mejorar la sensación de ahogo al caminar o subir escaleras. También se recuperan progresivamente el olfato y el gusto”, señala Turrión. En los meses siguientes, ambos especialistas coinciden en que disminuye la inflamación de fondo. Azcárate habla de una “mejora progresiva de la función circulatoria” y un descenso del “estado inflamatorio que el tabaquismo mantiene activo en el organismo”, mientras que Turrión confirma que “disminuye la inflamación bronquial y se reduce el riesgo de infecciones respiratorias”.

Aunque no se puede cuantificar con exactitud, ya que depende de cada persona, a medio y largo plazo, hay una reducción medible del riesgo de las enfermedades más graves. “A nivel cardiovascular, dejar de fumar reduce de forma significativa el riesgo de infarto e ictus con el paso de los años”, indica Azcárate.

Turrión añade que en pacientes con EPOC, “abandonar el tabaco es la medida más eficaz para ralentizar la progresión de la enfermedad”, aunque matiza que “si ya existe daño estructural avanzado, como enfisema, no siempre se recupera todo lo perdido, pero sí se puede evitar que el pulmón siga deteriorándose al mismo ritmo”. Con los años, también “disminuye progresivamente el riesgo de cáncer de pulmón y de otras enfermedades cardiovasculares”, añade.

El daño del tabaco es acumulativo, y cuanto más años se fume, más lenta será la recuperación. “Cuando el consumo se ha mantenido durante décadas pueden persistir secuelas permanentes, especialmente si ya existe enfermedad pulmonar, daño vascular avanzado o antecedentes oncológicos”, explica la doctora Azcárate. Pero eso no es un motivo para seguir fumando. “Nunca es tarde para dejar de fumar, pero cuanto antes se haga, mayor es el beneficio”, afirma Turrión.

Vapear no es respirar aire limpio

Hay fumadores que recurren a alternativas como los cigarrillos electrónicos, pensando en mitigar los daños, pero algunos riesgos permanecen. “No son inocuos”, afirma el doctor Turrión. “Estos dispositivos contienen sustancias irritantes que pueden producir inflamación en las vías respiratorias. El aerosol que se inhala puede contener nicotina, partículas finas, compuestos químicos procedentes de los saborizantes y otras sustancias potencialmente dañinas”. Esto hace que algunos usuarios presenten “tos, sequedad de garganta, sensación de opresión torácica, sibilancias o empeoramiento de síntomas respiratorios previos”.

El impacto de estos productos alternativos es especialmente grave en los más jóvenes. “En consulta vemos casos de pacientes que nunca habían fumado tabaco convencional y que han desarrollado una dependencia a la nicotina a través del vapeo, favorecida por una falsa percepción de bajo riesgo”, dice Turrión, pero el mensaje es claro: “Vapear no equivale a respirar aire limpio. No hay ningún beneficio que justifique iniciar su consumo”, concluye.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Hoy en día estamos acostumbrados a ver a personas vestidas con ropa elástica y ajustada y una esterilla enrollada en la mano, camino a la clase de yoga. Pero para que hayamos normalizado el yoga como una parte más del paisaje cotidiano han tenido que pasar muchas cosas. El yoga es una disciplina milenaria que solo se ha puesto de moda hace unas décadas, y hay buenos motivos: fortalece los músculos, mejora el sistema nervioso, la respuesta al estrés e incluso nuestra relación con el dolor.

El yoga aparece en los primeros registros hace 3.000 años en la India como una práctica espiritual basada en unir cuerpo, mente y espíritu (yoga significa, literalmente, unión). Durante siglos formó parte de la práctica del hinduismo, el jainismo y el budismo. El yoga basado más en posturas que en meditación, lo que se llama Hatha yoga, emerge en el siglo XI derivado del Tantra.

En la actualidad, las formas modernas del yoga se practican en todo el mundo en contextos que tienen más que ver con el bienestar que con la religión. Las primeras escuelas de yoga en España abrieron en los años 70, y no han hecho más que crecer. Estudios de mercado de pilates y yoga a nivel europeo prevén un crecimiento anual para el sector del 13% entre 2021 y 2030.

Pero no es solo una moda pasajera ni postureo de Instagram. Multitud de estudios han podido comprobar que el yoga tiene efectos profundos en nuestra fisiología y nuestra mente. “Hay concepciones que tenemos que cambiar, esa dualidad entre mente y cuerpo, esto es mental y esto es fisiológico”, dice el investigador de la Universidad de Sevilla Hermann Fricke-Comellas. “Todo está entremezclado y una cosa afecta a la otra. No hay una dualidad, sino que hay un solo sistema”.

Qué ocurre en el organismo cuando haces yoga

Una sesión de yoga moderno incluye una secuencia de posturas corporales (asanas), ejercicios de respiración (pranayama) y normalmente meditación. “Los efectos de la respiración los notas en la reducción del estrés. Por muy sencillos que sean los ejercicios, la práctica del pranayama te calma, te baja las pulsaciones, ayuda a reducir el ruido mental”, explica el instructor de yoga Manuel Roca de AS Personal Trainers. “La parte de Hatha yoga, los ejercicios físicos, es imprescindible que se haga con atención. No puedes estar pensando en mandar un email. La práctica correcta es poner tu atención en el cuerpo y la respiración. Es una meditación en movimiento”, añade.

Los efectos de la respiración los notas en la reducción del estrés. Por muy sencillos que sean los ejercicios, la práctica del pranayama te calma, te baja las pulsaciones, ayuda a reducir el ruido mental

Manuel Roca — instructor de yoga

El yoga combina dos sistemas del organismo. Al principio, al moverse a través de las diferentes posturas se pone en marcha el sistema nervioso simpático, el responsable de la activación, el esfuerzo y la respuesta de “lucha o huida”. Aumenta ligeramente la frecuencia cardíaca y el flujo de sangre hacia los músculos. Pero al mismo tiempo, la concentración necesaria para realizar las posturas y la atención a la respiración están activando el sistema nervioso parasimpático, el que produce un estado de calma. Al final de la sesión hay una fase de relajación (savasana) en la que el sistema parasimpático y la calma dominan.

Pero no se trata solo de relajarse. Lo que consigue la práctica del yoga es una mayor capacidad de pasar de la activación a la calma, del estrés al descanso. Este mecanismo falla en dolencias relacionadas con la inflamación crónica, como por ejemplo el Síndrome de Fatiga Crónica o el COVID persistente. Fricke es el autor principal de un amplio metaanálisis sobre estas enfermedades y el efecto positivo que tiene el yoga y otras prácticas similares como el taichí o el qigong para aliviar sus síntomas.

En estas dolencias las personas sienten un gran deterioro físico y cognitivo, y los datos indican que la inflamación está detrás. “Se trata de un sistema inmune alterado, y se está viendo que probablemente también haya cierto grado de autoinmunidad, es decir, que el sistema inmune acaba atacando estructuras propias del cuerpo”, explica Fricke. “Muchos de los síntomas que aparecen están relacionadas con el sistema nervioso, tanto problemas cognitivos como el sistema nervioso autónomo”. Los resultados de su análisis indican que el yoga puede reducir la fatiga y mejorar la ansiedad, la depresión y la calidad del sueño en pacientes con síndrome de fatiga crónica.

El sistema nervioso autónomo es el interruptor que nos hace pasar del estrés a la calma, y para muchas personas está permanentemente en la posición de estrés, algo que dispara la inflamación. Aquí es donde el yoga actúa. En un experimento se midió la sensibilidad barrorefleja, es decir, la capacidad del sistema cardiovascular para regular la presión arterial modificando los latidos del corazón, algo que también mide la variabilidad cardíaca. 

Los participantes que practicaban yoga se adaptaban mucho mejor al pasar de presión arterial alta a presión baja. Esto se relaciona con la actividad del nervio vago, el principal nervio del sistema parasimpático, o en otras palabras, el 'pedal de freno' del organismo. Si el nervio vago está en forma, es más fácil bajar las pulsaciones y la presión arterial. En diferentes estudios el yoga y las técnicas de respiración asociadas han demostrado ser capaces de reforzar este sistema, mejorando el tono vagal y la variabilidad cardíaca. 

El estrés, la inflamación y la mente

El sistema nervioso está también conectado con las hormonas, especialmente en el caso del cortisol, la hormona del estrés. En un estudio reciente se pudo comprobar que 24 semanas de práctica de yoga hacían descender los niveles medios de cortisol en un 12%, y las medidas de estrés a la mitad. Al mismo tiempo se han medido aumentos en hormonas como la oxitocina (relacionada con el bienestar y la conexión social) y el GABA, el neurotransmisor con efectos calmantes, ambos relacionados con trastornos psiquiátricos cuando los niveles son bajos. 

Para Fricke el ejercicio consciente como el yoga abarca todos estos sistemas: “El estrés tiene un efecto muy fuerte sobre el sistema inmune, y el yoga va a ayudar a que sistema inmune no esté continuamente sobreexcitado y funcione mejor. Por una parte por los efectos que se han comprobado en otros estudios sobre meditación, y por otra parte el ejercicio, que también se ha visto que es uno de los inmunomoduladores fundamentales”, aclara.

El estrés tiene un efecto muy fuerte sobre el sistema inmune, y el yoga va a ayudar a que sistema inmune no esté continuamente sobreexcitado y funcione mejor

Hermann Fricke-Comellas — investigador en la Universidad de Sevilla

El yoga también es eficaz para el dolor crónico, especialmente para los problemas de espalda. Un ensayo clínico publicado en Annals of Internal Medicine concluyó que 12 semanas de yoga eran más efectivas que la fisioterapia para reducir el dolor y mejorar la función en personas con dolor lumbar crónico. Los investigadores atribuyeron estos beneficios no solo al fortalecimiento muscular, sino a la reducción del miedo al movimiento que suelen experimentar estos pacientes.

En las personas mayores, la mejora en la fuerza muscular y el equilibrio a través del yoga reducen el riesgo de caídas, una de las principales causas de discapacidad en la edad avanzada, además de mejorar su calidad de vida en general. El yoga es a su vez una actividad de bajo impacto, lo que lo hace sostenible a lo largo de toda la vida.

Los efectos del yoga en la salud mental no son menos importantes. Un estudio controlado publicado en JAMA Psychiatry demostró que un programa de yoga Kundalini de 12 semanas reducía significativamente los síntomas de ansiedad, tanto como la terapia cognitivo-conductual tradicional. Los participantes no solo redujeron su ansiedad, sino que también mostraron mayor tolerancia a la incertidumbre y mejor regulación emocional.

El sueño, ese componente esencial de la salud, también mejora con el yoga. Una amplia revisión de estudios sobre los efectos del yoga en el sueño encontró que quienes practicaban yoga se dormían más rápido, dormían más horas y tenían mejor calidad del sueño subjetiva, y que cuanto más tiempo llevaban practicándolo, mayores eran los efectos beneficiosos.

Manuel Roca advierte de que, pese a sus beneficios, el yoga “no es un sustituto del ejercicio, es un complemento. Por ejemplo, no puede competir con los ejercicios de fuerza para ganar masa muscular. Tampoco es un ejercicio aeróbico. Algunos estilos como Ashtanga te suben las pulsaciones, pero no como correr o ir en bicicleta. Donde gana el yoga es en la flexibilidad, aparte de los beneficios sobre el sistema nervioso”.

Hay muchos tipos de yoga, y muchas oportunidades de encontrar el nuestro. “Existe un yoga para cada persona”, dice Roca. “Yo he tenido alumnos con Parkinson, personas de muy avanzada edad, con escasa movilidad, y la práctica se adapta a ellos”. Pero como cualquier actividad física, el yoga no está exento de riesgos cuando se practica sin atención adecuada. “Puedes empezar con un libro o un vídeo, pero llega un momento en que te das cuenta de que necesitas un instructor, sobre todo para evitar lesiones”, recomienda Roca.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

A partir del 17 de octubre, las llamadas comerciales tendrán que identificarse de una forma diferente en España. Las empresas que utilicen el teléfono para ofrecer productos o servicios deberán hacerlo desde números que comiencen por 400, un rango reservado específicamente para este tipo de comunicaciones. El cambio permitirá reconocer antes de contestar que se trata de una llamada con finalidad comercial, algo que hasta ahora no siempre era posible cuando aparecía un número desconocido en la pantalla.

La medida busca separar con mayor claridad los distintos motivos por los que una empresa puede ponerse en contacto con un consumidor. No será lo mismo una llamada destinada a presentar una oferta que otra relacionada con una incidencia, una reclamación o cualquier gestión vinculada a un contrato. Con el nuevo sistema, esa diferencia podrá identificarse también a través del número desde el que se realiza el contacto.

El prefijo 400 tendrá unas condiciones propias y no funcionará como un teléfono convencional de empresa. Estará pensado únicamente para las comunicaciones comerciales salientes, mientras que las consultas y gestiones de atención al cliente seguirán utilizando otras numeraciones. De esta manera, cada tipo de llamada tendrá un uso más claramente diferenciado.

El cambio incorpora además una opción para quienes prefieran no recibir este tipo de comunicaciones. Los operadores podrán ofrecer a sus clientes la posibilidad de bloquear las llamadas procedentes de números 400, siempre que lo soliciten. La forma concreta de hacerlo dependerá de cada compañía.

Qué significa el prefijo 400

El 400 no será un único teléfono ni una línea común para todas las empresas. Se trata de las tres primeras cifras de una numeración nacional de nueve dígitos reservada para las llamadas comerciales. Su principal función será que el usuario pueda reconocer desde el primer momento para qué se está utilizando ese número.

Estos teléfonos servirán únicamente para realizar llamadas, no para recibirlas. Si una empresa contacta desde un número que empieza por 400 y el usuario no responde, no podrá devolver la llamada utilizando esa misma numeración. El rango no está pensado como un canal de contacto con la compañía, sino como una forma de identificar las comunicaciones comerciales que parten de ella.

Para la atención al cliente seguirán existiendo otras vías. Las empresas podrán utilizar números gratuitos 800 y 900, teléfonos geográficos con tarifa estándar y determinados números cortos asignados por los operadores a sus propios clientes. Estas líneas sí están pensadas para que el consumidor pueda llamar cuando necesite realizar una consulta, resolver una incidencia o gestionar cualquier asunto relacionado con un servicio contratado.

La nueva organización responde a lo establecido en la Ley de Servicios de Atención a la Clientela, que diferencia entre las comunicaciones destinadas a vender o promocionar productos y aquellas cuyo objetivo es prestar asistencia al consumidor. Desde el 17 de octubre, esa separación será más visible también en la pantalla del teléfono, ya que las llamadas comerciales deberán identificarse mediante el inicio 400.

La limitación del rango a llamadas salientes también evita que estos números funcionen como destino de una devolución de llamada. De este modo, una comunicación perdida no llevará al usuario a contactar después con el mismo teléfono mostrado en pantalla, algo que ayuda a dejar claro que su finalidad no es ofrecer un canal de atención.

Cómo filtrar las llamadas

El cambio más visible para el usuario será la posibilidad de reconocer una llamada comercial antes de contestar. Si el número que aparece en pantalla comienza por 400, podrá saber de antemano cuál es su finalidad y decidir si quiere responder o dejarla pasar. No será necesario identificar primero a la empresa para saber que el contacto tiene carácter comercial.

Quienes prefieran evitar estas comunicaciones podrán consultar con su compañía telefónica la posibilidad de bloquear el rango completo. Los operadores podrán ofrecer a sus clientes, previa solicitud, la desconexión de las llamadas realizadas desde números que comiencen por 400.

Esta medida es diferente al bloqueo manual disponible en la mayoría de teléfonos móviles. Cuando se bloquea un número desde el propio dispositivo, la restricción afecta únicamente a ese teléfono concreto. La desconexión prevista para el rango 400 está planteada para impedir la recepción de las llamadas comerciales asociadas a esta numeración sin tener que bloquearlas una a una cada vez que aparezca un número distinto.

El procedimiento para solicitar este servicio no será necesariamente igual en todas las compañías. Cada operadora podrá establecer sus propios canales para activarlo, por lo que será necesario consultar qué opciones ofrece cada una y cómo debe pedirse la desconexión. De esta forma, quienes no quieran recibir este tipo de contactos podrán aplicar un filtro general en lugar de depender únicamente de las herramientas de bloqueo del propio teléfono.

Las baterías externas se han convertido en un accesorio habitual para quienes pasan muchas horas lejos de un enchufe. Su función es sencilla: almacenan energía para recargar móviles, tabletas, portátiles, auriculares, relojes inteligentes y otros dispositivos cuando no se dispone de una toma de corriente cerca.

A la hora de elegir una, no basta con fijarse en la cifra más grande de la caja. La capacidad es importante, pero también influyen la potencia, los puertos disponibles, la velocidad de recarga, el peso y el tamaño. La opción más adecuada dependerá, sobre todo, del uso que se quiera hacer de ella.

La capacidad es uno de los primeros datos que conviene mirar

La capacidad suele expresarse en miliamperios hora (mAh) y sirve para hacerse una idea de cuánta energía puede almacenar la batería externa. En general, cuanto mayor sea esa cifra, más margen habrá para recargar uno o varios dispositivos antes de tener que conectarla de nuevo a la corriente.

Eso no significa que pueda calcularse el número de cargas de forma exacta comparando únicamente los mAh de la batería externa con los del teléfono. Durante el proceso se producen pérdidas de energía y también interviene el voltaje, por lo que una batería de 10.000 mAh no ofrece necesariamente dos cargas completas a un móvil de 5.000 mAh.

Los modelos de 3.000 o 4.000 mAh pueden quedarse cortos para quien busque más de una recarga. A partir de 10.000 mAh se dispone de un margen mayor, mientras que las opciones de 20.000 mAh resultan más adecuadas si se necesita más autonomía o se quieren alimentar varios aparatos. A cambio, suelen ser más grandes, pesadas y caras. También puede aparecer la capacidad expresada en vatios hora (Wh). Esta medida tiene en cuenta el voltaje y permite comparar de forma más directa la energía total almacenada entre distintos modelos.

La potencia debe adaptarse al dispositivo

Otro dato importante es la potencia de salida, que se expresa en vatios (W). Esta cifra condiciona la velocidad a la que se cargará el aparato conectado y debe ponerse en relación con lo que admita ese dispositivo. Para móviles y tabletas existen baterías externas capaces de ofrecer carga normal o rápida, siempre que ambos equipos sean compatibles. En los portátiles, las exigencias suelen ser mayores y pueden ser necesarias potencias de 45 W, 65 W o superiores, según el modelo.

También conviene comprobar si el ordenador admite alimentación mediante USB-C. Una batería con mucha capacidad puede no resultar suficiente para un portátil si su potencia de salida es demasiado baja. Por eso merece la pena revisar qué necesita el equipo antes de comprar.

Los puertos pueden marcar la diferencia

Muchas baterías externas combinan conexiones USB-A y USB-C. El primero sigue siendo habitual en numerosos cables y accesorios, mientras que USB-C está cada vez más presente en dispositivos recientes y suele utilizarse tanto para recargar la propia batería como para suministrar energía. Contar con más de un puerto puede resultar especialmente útil durante un viaje o cuando se llevan varios dispositivos encima. Permite, por ejemplo, conectar dos teléfonos a la vez o cargar el móvil mientras se recupera la batería de unos auriculares o un reloj inteligente.

Algunos modelos incorporan varios puertos USB-C y permiten conectar incluso un portátil y un teléfono al mismo tiempo. En estos casos hay que comprobar cómo se reparte la potencia total, ya que la cifra máxima anunciada puede reducirse cuando se utilizan varias salidas. También resulta práctico que pueda recargarse con el mismo cable que otros dispositivos, evitando llevar conexiones adicionales.

También importa cuánto tarda en volver a cargarse

La velocidad de entrada indica lo rápido que puede recargarse la propia batería externa. En los modelos de gran capacidad puede marcar una diferencia importante. Una potencia de entrada más alta puede reducir ese tiempo, aunque el resultado depende también del cargador, del cable y de la gestión interna de la batería.

Para quien la utiliza a diario o durante un viaje, este aspecto puede ser tan relevante como la velocidad a la que carga otros dispositivos.

Peso, tamaño y resistencia también cuentan

Una batería externa está pensada para llevarse de un sitio a otro, por lo que el peso y las dimensiones influyen directamente en su comodidad. Un modelo con mucha capacidad puede resultar útil, pero dejar de ser práctico si ocupa demasiado espacio o pesa demasiado.

Para un uso diario suele resultar más cómodo un formato compacto que pueda guardarse con facilidad en una mochila o un bolsillo. Si se necesita alimentar un portátil o pasar muchas horas sin acceso a un enchufe, puede compensar aceptar algo más de peso a cambio de una reserva mayor.

También conviene prestar atención a la fabricación. La calidad de los materiales y el acabado ayudan a valorar su resistencia al uso habitual. Cuando la compra se realiza por internet, las opiniones de otros compradores pueden servir para hacerse una idea de aspectos que no siempre aparecen en la ficha técnica.

Más que buscar la batería externa con las cifras más altas, conviene elegir la que mejor encaje con el uso previsto. Una capacidad suficiente, la potencia adecuada, los puertos necesarios y un tamaño cómodo suelen ser criterios más útiles que apostar simplemente por el modelo más grande.

En los supermercados, muchos detalles de presentación están pensados para ordenar los productos y hacer que unos se distingan de otros. Uno de ellos es el color de las bandejas utilizadas para vender carne, pollo o pescado. Negro, rojo, amarillo o blanco aparecen de forma habitual en estas secciones y pueden llevar a pensar que cada uno tiene un significado concreto.

Sin embargo, en España no existe un código general que relacione estos colores con la frescura, el precio o la categoría del alimento. Tampoco hay una norma sanitaria que obligue a utilizar una bandeja determinada según las características del producto. Su elección responde principalmente a la forma en que cada supermercado decide presentar y organizar lo que vende.

Por eso, el color puede servir para distinguir productos dentro de una misma tienda, pero no funciona como una información válida para todos los establecimientos. Algunas cadenas utilizan determinadas tonalidades para separar gamas, destacar artículos o mantener una presentación concreta. Para conocer las características reales del alimento hay que recurrir a la etiqueta y al resto de la información que aparece en el envase.

Qué suelen indicar las bandejas negras

El negro se utiliza con frecuencia para dar una presentación diferente a determinados productos. Puede aparecer en cortes seleccionados, carnes maduradas o alimentos incluidos dentro de gamas que el propio supermercado presenta como premium o gourmet. También puede emplearse para separar visualmente una línea concreta del resto de opciones disponibles en el expositor.

Otra de las razones está en el propio aspecto del envase. El fondo oscuro crea un contraste evidente con los tonos rojizos de algunas carnes, haciendo que destaquen más cuando se colocan junto a otros productos. De esta manera, el color de la bandeja pasa a formar parte de la presentación elegida por el establecimiento.

Eso explica que el negro aparezca a menudo en alimentos de precio más elevado o en gamas especiales, aunque esa relación depende de la tienda. El color sirve en estos casos para diferenciar el producto a simple vista, mientras que datos como su procedencia, fecha de envasado o características concretas deben comprobarse en el etiquetado.

Por qué el rojo y el blanco son habituales

El rojo y el blanco forman parte de las opciones más habituales para presentar alimentos frescos. El primero aparece con frecuencia en las secciones de carne, donde su tono guarda cierta similitud con el del propio producto. El blanco también se utiliza desde hace tiempo en bandejas destinadas a carnes, pollo, pescado y otros alimentos vendidos en este formato.

A diferencia del negro, estos colores suelen encontrarse en una mayor variedad de productos dentro de un mismo establecimiento. Pueden aparecer tanto en alimentos de consumo cotidiano como en otros con precios y características diferentes, sin que el tono del recipiente determine a qué grupo pertenecen.

Su función está, por tanto, más relacionada con la presentación y con la forma de organizar visualmente el expositor. Una bandeja roja o blanca no permite saber por sí sola si el producto es más barato, si lleva más tiempo en la tienda o si pertenece a una gama determinada. Esos datos aparecen en la información que acompaña al alimento.

Qué ocurre con las bandejas amarillas

El amarillo destaca con facilidad frente a otros colores y algunos supermercados lo aprovechan para llamar la atención sobre determinados productos. Puede encontrarse en artículos de consumo habitual, marcas propias, promociones o alimentos situados en franjas de precio más ajustadas, dependiendo de la forma en que cada cadena organice sus secciones.

En algunos establecimientos también puede aparecer en productos rebajados cuando se aproxima su fecha de caducidad. En esos casos, el objetivo es facilitar que el consumidor detecte rápidamente determinados alimentos dentro del expositor. No obstante, este uso no tiene por qué repetirse de la misma manera en otras tiendas.

Por eso, el amarillo puede funcionar como una señal visual especialmente llamativa, pero el descuento o la promoción deben aparecer indicados de forma expresa. El simple color del recipiente no permite saber cuánto cuesta el producto ni si su precio ha sido reducido.

En definitiva, las bandejas negras, rojas, blancas o amarillas forman parte de la manera en que los supermercados presentan sus alimentos frescos. Los colores pueden ayudar a separar gamas, destacar determinados productos o mantener una imagen concreta dentro de una sección, pero su significado cambia según el establecimiento. Para saber qué se está comprando, la información importante sigue estando en la etiqueta, donde se recogen los datos del alimento y las condiciones en las que se comercializa.

Decathlon ha retirado del mercado dos modelos de patinetes eléctricos de la marca Btwin después de detectar un defecto de seguridad que puede aumentar el riesgo de caída de sus usuarios. La medida afecta únicamente a determinadas unidades de los modelos SD500E y MD500E. Los vehículos de movilidad personal se han convertido en una alternativa habitual para realizar desplazamientos cortos y están sujetos a unas normas específicas de circulación.

La regulación establece diferentes requisitos para sus conductores, desde una edad mínima hasta determinadas medidas de protección. Estas obligaciones forman parte de las reglas generales que afectan a los patinetes eléctricos y se aplican con independencia de las actuaciones que fabricantes o distribuidores puedan adoptar cuando detectan un defecto en alguno de sus productos.

En este caso conviene distinguir ambos aspectos. La retirada de Decathlon responde a un problema concreto localizado en determinadas unidades, mientras que las normas de circulación afectan con carácter general a quienes utilizan este tipo de vehículos. Comprobar si un patinete está incluido en esta medida resulta, por tanto, independiente de las obligaciones que debe cumplir cualquier conductor durante sus desplazamientos.

La retirada afecta a un número concreto de unidades y obliga a sus propietarios a comprobar si su patinete está entre los modelos señalados. Decathlon ha puesto en marcha un procedimiento para corregir el problema detectado, con el envío de un kit de reparación a los usuarios afectados, y contribuir así a que los vehículos puedan volver a utilizarse con normalidad una vez realizada la reparación correspondiente.

Qué patinetes de Btwin están afectados y cómo se reparan

Uno de los modelos afectados es el Btwin SD500E en gris oscuro y azul agua. Los códigos de artículo afectados en este caso son 5177606 y 5244742. El segundo modelo es el Btwin MD500E en negro y gris claro, cuyas referencias son 5234673 y 5263834. La retirada se limita a estas variantes y numeraciones, de modo que revisar el código del producto permite saber si una unidad concreta está afectada.

El problema puede aparecer después de un uso intensivo. Se trata de una fisura en la unión entre el chasis y la potencia, una zona que puede deteriorarse hasta llegar a romperse. Esa posible rotura compromete la estabilidad del vehículo y puede hacer que la persona que lo conduce termine cayendo. La incidencia no afecta de forma general a todos los patinetes de la marca, sino únicamente a las unidades recogidas dentro de esta alerta.

Para corregir el fallo se ha previsto la colocación de un refuerzo en esa conexión. Decathlon envía gratuitamente al domicilio del propietario un kit específico junto con las instrucciones necesarias para realizar la intervención. El material está pensado para actuar directamente sobre el punto en el que puede aparecer la grieta y permitir que el vehículo quede reparado antes de volver a utilizarlo con normalidad.

Por este motivo, quienes dispongan de un SD500E o un MD500E deben comprobar tanto el acabado como, especialmente, el código de artículo de su unidad. Si coincide con alguno de los cuatro números indicados, el patinete está afectado y necesita reparación. La medida no implica sustituir diferentes piezas del vehículo, sino reforzar la zona concreta en la que se ha localizado el defecto.

Las normas que deben cumplir quienes utilizan un patinete eléctrico

La normativa establece en 15 años la edad mínima para conducir un vehículo de movilidad personal. Dentro de esta categoría se incluyen los vehículos de una o más ruedas diseñados para una sola persona y propulsados exclusivamente mediante motor eléctrico, siempre que su velocidad máxima por construcción se sitúe entre 6 y 25 kilómetros por hora. Los patinetes eléctricos entran dentro de esta definición y sus usuarios tienen la consideración de conductores a efectos de las normas de tráfico.

Esta condición implica que deben cumplir las reglas de seguridad vial previstas durante la circulación. Entre ellas figura la obligación de utilizar casco. También debe llevarse chaleco reflectante durante la noche o cuando exista poca visibilidad. En el caso de los profesionales que utilizan estos vehículos durante su actividad, el chaleco debe emplearse en todo momento, independientemente de que circulen de día o de que las condiciones permitan ver con claridad.

No respetar estas obligaciones está considerado una infracción grave y puede dar lugar a sanciones económicas. El objetivo es establecer unas condiciones comunes para quienes circulan con un medio de transporte que, aunque presenta características diferentes a otros vehículos, sigue estando sometido a las normas correspondientes. Utilizar un patinete eléctrico implica, por tanto, asumir las responsabilidades que afectan a cualquier conductor mientras circula por la vía.

La regulación contempla además que, fuera de los núcleos urbanos, los vehículos de movilidad personal puedan circular por determinados espacios separados del tráfico motorizado cuando esté permitido. Entre ellos se encuentran las vías ciclistas y los carriles bici segregados de los vehículos a motor. Esta posibilidad no modifica el resto de las obligaciones previstas para sus usuarios, que continúan teniendo la consideración de conductores y deben respetar las normas de seguridad vial durante sus desplazamientos.

Pintar una pared, cambiar los cojines o estrenar alfombra puede parecer sencillo, hasta que lo haces y el resultado no se parece en nada a lo que uno imaginaba. Los decoradores tienen una fórmula para evitarlo.

Es como cuando entras en un salón y ves que todos los colores y texturas encajan. Y es que rara vez es cuestión de suerte, ya que, detrás de esos espacios, hay una norma sencilla que los decoradores repiten casi como un mantra: la regla del 60-30-10.

Tres colores, tres proporciones

La regla propone elegir tres colores: uno principal en el 60 % del espacio, uno secundario en el 30 % y uno de contraste en el 10 % restante.

El 60 % suele aplicarse a paredes, grandes superficies, suelos o los muebles más voluminosos, casi siempre en neutros como blanco, beige, gris o arena. El 30 % aporta contraste y se reparte en cortinas, alfombras, sillones o muebles auxiliares. Y el 10 % da personalidad con cojines, cuadros, jarrones o mantas en tonos más intensos.

La lógica de esta regla proporciona un equilibrio visual. Una sala monocromática resulta aburrida, al igual que repartir a partes iguales tres colores cansa la vista.

Un ejemplo de combinación

Un ejemplo de combinación podría ser: paredes en beige arena (60 %), sofá y cortinas en verde salvia (30 %) y cojines, jarrón y un cuadro en terracota (10 %). Con tres tonos bien elegidos, la estancia gana orden y limpieza visual.

Los profesionales admiten que no hay que tomarlo al pie de la letra. Como todas las reglas de diseño, no exige medir con regla y compás: basta con que un color mande, otro lo acompañe y un tercero anime. Se puede adaptar al tamaño de la estancia, al estilo decorativo y a la luz natural disponible.

Y, ¿qué dice la ciencia?

Ningún organismo oficial ha convertido el 60-30-10 en norma, y no existe ningún estudio que haya validado esos porcentajes exactos.

Eso sí, expertos en color como Li-chen Ou han estudiado cómo percibimos las combinaciones, y sus conclusiones van en la misma línea. Un experimento con 420 combinaciones de tres colores y quince observadores concluyó que la superficie que ocupa cada color influye en la armonía del conjunto, pero tampoco hay una proporción mágica. Además, una investigación de Lund University realizada con varios países apunta a que un buen diseño del color puede contribuir a tener un buen estado de ánimo.

Podríamos decir que la proporción importa, pero el resultado depende también de los tonos elegidos, de la luz y, sobre todo, de los gustos personales de cada uno.

Decoración para todo el hogar

Este truco sirve para toda la vivienda, por ejemplo:

Esta regla también vale para combinar texturas, por ejemplo: una madera como base, un textil como secundario y un metal como detalle.

Existen casos en los que se ha optado por poner a prueba este estilo de decoración con una ligera modificación, el 60-30-5-5, así combinamos dos detalles de color o, incluso, un 5 % de color y un 5 % de textura.

Antes de coger la brocha, te dejamos una guía exprés para evitar los tropiezos más habituales con esta regla:

1. Pasarse con el acento: este es el error más habitual, y es que, si el 10 % se convierte en un 30 %, deja de ser un guiño y pasa a ser el protagonista.

2. Olvidar lo que ya hay: el suelo, el techo y los muebles heredados también cuentan. Mejor partir de ellos, por ejemplo, restaurándolos, que luchar contra ellos.

3. Ignorar la luz: un mismo color cambia según la orientación de la ventana y las bombillas. Antes de pintar toda la pared, prueba una muestra y mírala a distintas horas del día.

Empieza a decorar

Para poner a prueba esta regla no hace falta reformar, simplemente mira la sala que pretendes decorar y pregúntate qué tres colores ves más.

Cabe la posibilidad de que no te decidas entre varios, por lo que este es un buen truco para comenzar: unifica la base, deja un color para los textiles grandes y reserva los tonos más llamativos para los complementos.

El 60-30-10 no garantiza una casa de revista, pero da un punto de partida claro a quien no sabe por dónde empezar. En definitiva, esta no es una ley ni una fórmula infalible, pero sí un estilo de decoración muy práctico para quien se enfrenta a una estancia en blanco o a un salón que no acaba de convencer.

Su mayor virtud es la sencillez: tres colores, tres proporciones y una jerarquía clara que evita tanto el aburrimiento de lo monótono como el ruido de lo recargado. Después, cada hogar pone lo suyo, ya sea la luz que entra por la ventana, los muebles heredados, el gusto personal o ese cojín que uno no está dispuesto a cambiar.

Y ahí está la gracia: la regla ordena, pero no impone. Conviene probar, mirar con calma, cambiar un detalle y volver a mirar. Porque, al final, una casa armoniosa no es la que sigue al pie de la letra el manual de un decorador, sino la que, al cruzar la puerta, hace que uno se sienta exactamente donde quiere estar.

Para millones de hogares españoles, la caldera de gas es la principal fuente de agua caliente y calefacción. Según los últimos datos sectoriales, en 2025 se vendieron 293.000 calderas murales en España, un 6,16% más que el año anterior, mientras que el parque de equipos tradicionales supera ya los 7,6 millones de viviendas.

El Reglamento de Instalaciones Térmicas en los Edificios (RITE) exige revisar la caldera cada dos años en la mayoría de comunidades autónomas, y la inspección de toda la instalación de gas cada cinco años. Estas revisiones periódicas no solo para garantizar el rendimiento, sino, sobre todo, para prevenir fugas, intoxicaciones por monóxido de carbono y, aunque el riesgo es pequeño, explosiones. 

Las calderas actuales son muy seguras, pero pueden estropearse. La mayoría de las averías graves no aparecen de repente, sino que avisan con señales que, si se pasan por alto, pueden terminar en una reparación costosa o, peor aún, en un riesgo para la seguridad. Estos son los síntomas más preocupantes:

Ruidos extraños, golpes, silbidos o vibraciones

Si la caldera empieza a hacer ruidos extraños, como golpes secos, silbidos o un zumbido continuo, no es una molestia, sino una voz de alarma. Estos ruidos suelen deberse a la acumulación de aire o cal en el circuito hidráulico, a un fallo en la bomba de circulación o a un problema en el intercambiador de calor, las placas o tubos que calientan el agua. En los sistemas con radiadores de calefacción, cuando hay aire atrapado en las tuberías pueden oírse gorgoteos. Ignorar estos ruidos puede provocar sobrecalentamiento y, a medio plazo, una avería del intercambiador, una pieza que puede superar los 1.000 euros.

En la mayoría de los casos basta con purgar los radiadores y el circuito de la caldera. Con la caldera apagada, se coloca un recipiente bajo la válvula de purga de cada radiador, se abre lentamente hasta que salga agua sin aire, y se vuelve a cerrar. Después, hay que comprobar que la presión del manómetro de la caldera esté entre 1 y 1,5 bares. Si el ruido persiste, el problema puede estar en la bomba o en el intercambiador, y es necesario llamar a un técnico.

Olor a gas

Ante cualquier olor a gas en la vivienda hay que reaccionar inmediatamente, no es una avería que pueda esperar. Una fuga de gas puede provocar una intoxicación por monóxido de carbono o una explosión. Al gas natural doméstico se le añade un olor característico para que sea más detectable, pero, aun así, una fuga puede pasar desapercibida durante días.

Ante el menor indicio de olor a gas, hay que cerrar la llave general, abrir puertas y ventanas, no accionar ningún interruptor ni encender llamas, y salir de la vivienda para llamar desde fuera al servicio de urgencias de la distribuidora. La reparación de una fuga de gas no es una tarea de bricolaje, y la tiene que llevar a cabo un técnico especializado.

El agua no se calienta o la temperatura fluctúa

Cuando el agua caliente tarda más de lo normal en salir, sale fría de forma intermitente o la calefacción no alcanza la temperatura deseada, el problema suele estar en el intercambiador de calor o en la sonda de temperatura. La acumulación de cal y residuos en el intercambiador obstruye el flujo de agua y reduce la transferencia de calor, lo que obliga a la caldera a trabajar más y consumir más gas. 

Si el agua sale fría, pero la calefacción funciona, el fallo suele estar en la válvula mezcladora o en el sensor de agua caliente. Si no funciona ni el agua caliente ni la calefacción, la causa puede ser una presión insuficiente o aire en el circuito de calefacción. Antes de llamar al técnico, conviene comprobar el manómetro del circuito y, si está bajo, rellenar la instalación hasta alcanzar 1-1,5 bares.

La presión del circuito baja sola

El manómetro mide la presión del circuito de la caldera, y deberíamos mirarlo más a menudo. Si la aguja cae por debajo de 0,8 bares, incluso después de haber rellenado el circuito, quiere decir que hay una fuga en algún punto de la instalación, o el vaso de expansión ha perdido su capacidad de compensar las variaciones de presión. Esto hace que los radiadores no calienten bien, falte agua caliente y la caldera esté encendida constantemente.

La causa más habitual es una fuga en las juntas, en las válvulas o en los propios radiadores, a veces tan pequeña que no se ve a simple vista. Pero también puede ser que la membrana del vaso de expansión de la caldera esté rota, o que la válvula de seguridad esté descargando agua de forma continua. La solución no es rellenar la caldera para que suba el manómetro, sino llamar al técnico.

Llamas amarillas en lugar de azules

Si la caldera funciona bien, la llama de gas es azul y corta. Esto indica que la combustión tiene suficiente oxígeno, produce más calor y es más eficiente. Cuando se vuelve amarilla, naranja o alargada, la combustión no se está produciendo correctamente. Puede ser por una mezcla inadecuada de gas y aire, que el quemador esté sucio o que los conductos de ventilación están obstruidos. Esta es la señal potencialmente más peligrosa, porque una combustión incompleta produce monóxido de carbono, un gas incoloro e inodoro, y muy tóxico. Este es un problema para el que hay que llamar a un técnico que limpie el quemador, ajuste la relación aire-gas y verifique la ventilación. 

Mejor prevenir que reparar

En cada uno de estos casos, la diferencia entre una reparación sencilla y una avería de cientos o miles de euros, o aún peor, entre la seguridad y el riesgo, está en una llamada a un técnico. La revisión anual nos da tranquilidad, pero nunca está de más vigilar estas señales de alarma que pueden aparecer cualquier día.

Con la llegada del otoño, muchos hogares empiezan a preparar la calefacción para los meses de frío. Después de permanecer apagados durante buena parte del año, los radiadores necesitan una puesta a punto antes de volver a funcionar. Además de comprobar que calientan correctamente, conviene dedicar unos minutos a limpiarlos, ya que durante ese tiempo pueden acumular polvo y pelusas en zonas poco visibles.

A simple vista, un radiador puede parecer limpio, sobre todo si la superficie exterior se repasa durante las tareas habituales de casa. Sin embargo, buena parte de los restos termina en ranuras interiores, huecos entre paneles o en el espacio que queda junto a la pared. La propia forma del aparato, con numerosos relieves y aberturas, hace que algunas partes queden fuera de una limpieza rápida.

Cuando la calefacción vuelve a ponerse en marcha, el movimiento del aire caliente puede levantar esas partículas y repartirlas por la habitación. Además, si los conductos por los que circula el aire están muy sucios, la transmisión del calor puede verse dificultada. Por eso, una limpieza más completa antes del primer encendido ayuda a dejar despejadas las zonas que intervienen en el funcionamiento del radiador. No hacen falta productos especiales, pero sí prestar atención a los puntos que normalmente pasan desapercibidos.

Las zonas de los radiadores que más suciedad acumulan

Uno de los puntos que más conviene revisar es el interior, especialmente entre las láminas y las aletas metálicas. Estas piezas ayudan a transmitir el calor al aire de la habitación, pero los pequeños huecos que quedan entre ellas favorecen que el polvo se quede atrapado. En los modelos de doble panel, el espacio central puede resultar especialmente difícil de alcanzar porque queda oculto entre ambas superficies.

La rejilla superior es otro lugar habitual de acumulación. Sus aberturas permiten que circule el aire, pero también dejan pasar pelusas hacia el interior. Algunos radiadores incorporan rejillas que pueden retirarse para acceder mejor, mientras que en otros el sistema de sujeción hace más complicado llegar a determinadas partes. Cuando sea posible desmontarla con facilidad, limpiarla por separado permite retirar mejor los restos que quedan justo debajo. En los demás casos, un cepillo largo o un accesorio estrecho puede resultar más útil que una bayeta.

La parte trasera también merece atención, sobre todo cuando el aparato está instalado muy cerca de la pared. El poco espacio disponible dificulta introducir la mano o utilizar una aspiradora convencional, por lo que el polvo puede permanecer allí durante meses. A esto se suman la zona inferior, los laterales, las válvulas y las conexiones, donde también pueden quedar pequeños restos. En algunos casos, las corrientes de aire caliente pueden dejar incluso marcas grisáceas en la pared, una señal de que el polvo se ha ido desplazando con el uso de la calefacción.

Cómo limpiar los radiadores antes de encender la calefacción

Antes de empezar, la calefacción debe estar apagada y el radiador completamente frío para evitar quemaduras. También puede colocarse una toalla vieja o un paño debajo para recoger lo que vaya cayendo. El primer paso consiste en pasar una aspiradora con una boquilla estrecha o un accesorio de cepillo suave por las aberturas superiores y los huecos accesibles. Para llegar más al fondo pueden utilizarse cepillos largos para radiadores o plumeros flexibles, introduciéndolos con cuidado para no dañar las aletas metálicas.

Otra posibilidad es recurrir a un secador de pelo con aire frío y una intensidad alta. Al dirigirlo hacia el espacio entre el radiador y la pared, parte del polvo suelto puede desplazarse hacia abajo. La toalla colocada previamente ayudará a recogerlo, aunque después conviene aspirar también el suelo. Este método resulta útil en lugares donde no cabe la boquilla de la aspiradora y puede combinarse con un cepillo alargado para desprender los restos que sigan pegados.

Una vez limpio el interior, el exterior puede repasarse con una bayeta suave ligeramente humedecida con agua templada y jabón neutro. El paño debe estar bien escurrido para evitar que el agua llegue a juntas o conexiones. Después hay que retirar cualquier resto de jabón y secar bien la superficie. No es recomendable utilizar estropajos abrasivos ni productos agresivos, ya que pueden dañar la pintura protectora. Tampoco conviene echar agua directamente por las rendijas, porque puede quedar retenida en puntos difíciles de secar.

Si se trata de un radiador eléctrico, debe permanecer desenchufado durante todo el proceso y hay que evitar que entre humedad por las aberturas de ventilación. En los sistemas de agua, si al volver a encender la calefacción aparecen ruidos de burbujeo o la parte superior sigue fría, puede ser necesario purgarlo siguiendo las instrucciones del sistema. Durante los meses de uso, una limpieza superficial periódica ayudará a retirar el polvo nuevo antes de que vuelva a acumularse en el interior y hará más sencilla la siguiente limpieza a fondo.

Los alargadores eléctricos permiten conectar aparatos cuando el enchufe más cercano queda lejos o cuando una habitación dispone de pocas tomas de corriente. Son habituales junto a escritorios, televisores y otros espacios de la vivienda donde coinciden varios dispositivos. Algunos tienen una única salida, mientras que las regletas permiten conectar varios equipos desde un mismo punto. En cualquiera de los dos casos, la seguridad depende de respetar la carga admitida y las condiciones de uso indicadas por el fabricante.

Aunque su funcionamiento es sencillo, un mal uso puede provocar problemas. Superar la carga admitida, exponerlos al agua o seguir usando un cable deteriorado puede favorecer el sobrecalentamiento y los cortocircuitos. A estos peligros se suman otros más cotidianos, como las caídas provocadas por dejar el cable atravesando una zona de paso.

Antes de conectar uno de estos accesorios, es recomendable tener en cuenta qué equipos se van a utilizar, dónde estarán colocados y durante cuánto tiempo permanecerán enchufados. También merece la pena revisar las clavijas, las tomas y el aislamiento, sobre todo si el alargador lleva años en casa o se mueve con frecuencia de una habitación a otra. Estas comprobaciones ayudan a detectar problemas antes de que aparezcan señales más evidentes de deterioro.

Comprobar la potencia máxima para evitar sobrecargas

Cada alargador admite una carga máxima que debe aparecer en las indicaciones del fabricante. Cuando dispone de varias tomas, ese límite corresponde al conjunto de los aparatos conectados y no a cada enchufe por separado. Que todavía queden huecos libres en una regleta no significa, por tanto, que puedan añadirse más equipos sin tener en cuenta su consumo.

Superar esa capacidad puede hacer que los componentes alcancen temperaturas demasiado altas, se deterioren e incluso lleguen a provocar un incendio. Para evitarlo, es preferible conectar solo los dispositivos que se necesiten y controlar la potencia total que soporta el conjunto.

Hay que prestar especial atención a determinados electrodomésticos que consumen mucha energía, sobre todo aquellos que generan calor. Su tamaño no indica necesariamente cuánto demandan. Cuando se trata de aparatos con un consumo elevado, suele ser más adecuado conectarlos directamente a una toma de pared.

No encadenar regletas ni prolongadores

Conectar una regleta a otra puede parecer una forma rápida de conseguir más enchufes, pero no aumenta la capacidad eléctrica de la toma original. Todos los aparatos continúan alimentándose desde el mismo punto y la carga termina concentrándose en una cadena de accesorios. Esto puede favorecer el sobrecalentamiento aunque aparentemente todo siga funcionando con normalidad.

La misma precaución se aplica al unir varios prolongadores para llegar hasta un punto más alejado. Además de añadir conexiones intermedias, esta práctica puede hacer más difícil controlar cuánto está soportando realmente cada parte del conjunto.

Si en una zona de la vivienda hace falta alimentar numerosos aparatos de forma habitual, encadenar adaptadores no soluciona la falta de enchufes. En esos casos puede ser más práctico reorganizar los equipos o valorar la instalación de nuevas tomas de corriente con ayuda de un profesional cualificado.

Elegir una ubicación que no dificulte el paso

La posición del cable también influye en la seguridad. Es mejor mantenerlo alejado de puertas, pasillos y otras zonas por las que se camina con frecuencia, ya que alguien podría tropezar o tirar de él accidentalmente. Esta precaución es especialmente importante en viviendas con niños o personas mayores.

Tampoco debería quedar tenso, atrapado debajo de muebles o sometido continuamente a presión. Cubrirlo con alfombras u otros objetos no es recomendable, porque puede dificultar la salida del calor y hacer más complicado detectar a simple vista cualquier deterioro.

En los alargadores enrollables, el cable debe desplegarse por completo antes de usarlo cuando así lo indique el fabricante. Mantenerlo recogido mientras soporta una carga elevada puede favorecer la acumulación de temperatura.

Mantener las conexiones alejadas de la humedad

No todos los alargadores están preparados para utilizarse en exteriores. Un modelo pensado para interiores nunca debería colocarse en jardines, terrazas u otros lugares donde pueda entrar en contacto con agua, salvo que sus características indiquen expresamente que puede emplearse en esas condiciones.

La humedad puede afectar a los componentes eléctricos y aumentar la posibilidad de que se produzca un cortocircuito. Antes de usar uno fuera de casa, es importante revisar para qué tipo de entorno está diseñado y si dispone de la protección adecuada.

Dentro de la vivienda hay que mantener la misma precaución en lugares donde puedan producirse salpicaduras. Las clavijas y conexiones deben permanecer secas y no deben manipularse con las manos mojadas. Además, el cable tiene que llegar hasta el aparato sin quedar excesivamente tenso ni forzar la clavija.

Revisar el estado y cuidar su conservación

El uso frecuente, los movimientos y los tirones pueden ir deteriorando un alargador. Por eso, antes de conectarlo merece la pena revisar el aislamiento, las clavijas y las tomas para detectar zonas peladas, piezas sueltas, deformaciones o marcas de quemaduras.

Si aparece alguno de estos desperfectos, lo más seguro es dejar de usarlo y sustituirlo. Cubrir un cable dañado con cinta o recurrir a reparaciones improvisadas no garantiza que vuelva a quedar en buenas condiciones.

Cuando no se necesite, es recomendable guardarlo en un lugar seco y protegido de temperaturas extremas. También ayuda evitar dobleces muy marcados y no desenchufarlo tirando del cable, sino sujetando la clavija. Son cuidados sencillos que permiten alargar su vida útil y, sobre todo, detectar a tiempo cuándo ha dejado de ser seguro para seguir utilizándolo.

Yess Marcuello y Arantxa Blázquez no se conocen. Una vive en Zaragoza, otra en Madrid. Sin embargo, a las dos les une el dolor incuantificable de la pérdida de un ser que llegó a convertirse en familia, el animal que tanto tiempo les acompañó. Más allá de eso, ambas tienen en común el haber encontrado en un grupo de acompañamiento el espacio necesario, sin juicios, que la sociedad todavía les niega ante tamaño sufrimiento. Es ahí donde ellas, como tantos otros, intentan transitar el duelo de la mejor forma posible, rodeadas de personas que sí pueden llegar a entender cómo la muerte de un animal puede trastocar el día a día de una persona.

La psicóloga especializada en duelo animal Cristina Cuesta explica que el duelo es un proceso que se activa de manera automática. “Para muchas personas su animal es muy importante, un apoyo y lugar seguro, el amor incondicional que encuentran en él incluso cuando a veces no lo tenemos a nivel familiar”, añade. A partir de su marcha, diversas respuestas emocionales físicas y cognitivas inundan a la persona. “Para alguien que no ha convivido con un animal es muy difícil de entenderlo. Si ya es un tabú la muerte en general, cuando sucede con un animal mucho más, se le suele quitar peso agrandando el dolor de quien sufre”, continúa esta terapeuta afincada en Girona.

Estas situaciones suelen venir acompañadas de comentarios bienintencionados que no ayudan en el duelo. “Adopta otro gato”, “solo era un perro”, o “ya sabías que esto podía pasar” son algunos de los mensajes que las personas reciben cuando expresan su dolor. Cuesta incide en que todo ello acrecienta la “soledad, juicio e incomprensión que suelen sentir las personas que transitan un duelo por un animal y que le hacen pensar que algo está haciendo mal”. Las consecuencias negativas no se hacen esperar: la persona en duelo se cierra más sobre sí misma.

Un duelo privado de derechos

María Guerrero vive en Zaragoza y es la impulsora de los denominados Animal Death Cafe. A través de esta iniciativa, pretende evitar que suceda lo ya relatado por la psicóloga especializada. En julio de 2016 tuvo que decidir eutanasiar a su perro Dalton. “De repente vi que no tenía a nadie en mi entorno con quien compartir esto. Es muy complicado para una persona decidir cuándo decir adiós a su animal”, introduce a sus 48 años. En el momento de la inyección, Guerrero acompañó a Dalton hasta sus últimos momentos.

“Ves que te vas a casa con la correa del perro pero sin el perro”, ilustra la dramática sensación. Años después, conoció los Death Cafe en un encuentro online. Ahí vio que la gente hablaba de la pérdida, de la muerte, del dolor, de lo que sentían. La bombilla que se le encendió en aquel momento ha iluminado un sendero que ya han transitado más de 500 personas. Si eso se podía hacer con humanos, por qué no se podía hacer con animales, se preguntó.

Hay un duelo totalmente privado de derechos, que es el animal". Por eso creé un espacio al mes de forma online al que suelen acudir unas 15 personas y en seguida tuve que pasar a dos encuentros mensuales

María Guerrero — Impulsora de Animal Death Cafe

La iniciación pasó por una gran formación al respecto. En este sentido, Guerrero recalca continuamente que ella no es una profesional de la psicología, y que siempre que se encuentra con un caso complicado de duelo lo remite a un terapeuta especializado. En abril de 2021 comenzó con esta hazaña que tanta tranquilidad ha aportado a los integrantes. “Hay un duelo totalmente privado de derechos, que es el animal”, comenta en referencia a la ausencia de permisos en el trabajo. “Por eso creé un espacio al mes de forma online al que suelen acudir unas 15 personas y en seguida tuve que pasar a dos encuentros mensuales”.

La idea se acabó materializando en encuentros presenciales en Zaragoza. A ellos suelen ir unas seis personas. “Es totalmente libre, puedes ir cuando tú quieras, y absolutamente nadie gana dinero con ello”, señala. Esta antigua administrativa en una residencia de ancianos incide en que no solo acuden personas por la muerte de un perro o un gato. “Si el duelo por la muerte de estos animales no se entiende, imagínate por el fallecimiento de un hurón, un agaporni o un conejo”, ejemplifica. Más de cuatro años después, Guerrero asegura que por sus encuentros telemáticos han pasado medio millar de personas más otras 75 a nivel presencial entre los que se cuentan también voluntarios de protectoras y santuarios que experimentan la muerte de estos animales.

Abrazar la sensación de no estar sola

Una de estas personas es Marcuello, zaragozana de 42 años. Hace tres años perdió a su gato Zeus, con el que había convivido 16 años. “Yo ya conocía a María y me ofreció lo del grupo. Al principio me pareció algo raro, pero cuando fui encontré un respeto que nunca antes había visto”, cuenta esta informática de profesión. Tanto ella como las demás personas consultadas para este reportaje confirman que la ausencia de juicio ajeno hace de estos espacios un lugar inigualable.

A los animales se les quiere de una manera muy pura, como se podría querer a un niño. Cuando expresas eso rodeada de personas en una situación similar te das cuenta de que no estás sola, que no eres una incomprendida

Yess Marcuello

Ella todavía recuerda el amor que profesaba a Zeus: “A los animales se les quiere de una manera muy pura, como se podría querer a un niño. Cuando expresas eso rodeada de personas en una situación similar te das cuenta de que no estás sola, que no eres una incomprendida”. Marcuello vive actualmente con cuatro gatos más y asegura que volverá al grupo de acompañamiento cuando falte alguno. “Es increíble la forma en la que nos podemos llegar a abrir con todo el respeto hacia los demás. En pocos lugares puedes expresar ese dolor y que se entienda de esa forma”, repite.

Recursos para enfrentar el duelo propio

Amaya Ferrer es otra de las personas que decidió poner en marcha un grupo de acompañamiento, denominado No te pierdo, te integro. Ella sufrió la pérdida de su perra Kyla hace cuatro años, que sufría alzhéimer. Lo primero que recalca es que estos “duelos desautorizados” a nivel social hacen que la gente tenga miedo de acudir al psicólogo por ellos. “En su desesperación, buscan en redes sociales, donde está plagado de gente dando consejos y lanzando mensajes sin saber de lo que hablan”, se queja.

Para transitar su duelo, decidió hacer el Camino de Santiago junto a las cenizas de Kyla. Más tarde se especializó en esta temática al cursar un máster de tanatología y duelo de un instituto de psicoterapia de Barcelona. “Para poder hacer esto de manera ética y sin causar daños al consultante se deben tener unas bases científicas”, reitera.

Creó una comunidad en WhatsApp que actualmente supera los 300 miembros de hasta 20 países de habla hispana y en Instagram le siguen 20.000 personas. “Es una red de apoyo de contención real, sin juicio y con respeto y validación; y por supuesto gratuito, no quiero que exista la posibilidad mercantil en algo así”, describe. Ferrer suele realizar talleres gratuitos académicos, asegura, de manera telemática para que los interesados puedan acceder a recursos que les ayuden a elaborar su propio proceso de duelo. “Mi motivación es que las personas que necesitan este tipo de espacios los tengan, porque yo lo he necesitado cuando no existía”, resume.

Luchar contra la culpa

La madrileña Arantxa Blázquez es una de estas integrantes del grupo impulsado por Ferrer. Madrileña de 40 años, hace apenas algo más de un mes perdió a su gato Sam. Llevaban 12 años juntos y todavía se emociona al contarlo. “Era mi sombra, siempre estaba conmigo, y murió de repente, no estaba nada mal”, comenta. Sabía que llegaría ese momento, pero no de esa forma. Su familia entiende el dolor que desde entonces le acompaña, aunque no al completo, ni tampoco sus amistades. “Les da pena pero no acaban de entender que he perdido unos de los vínculos más fuertes que he tenido en mi vida”, sostiene.

Tras ser incluida en el grupo vio que otras personas lo conformaban incluso antes de perder al animal, al igual que sucede con el grupo ideado por Guerrero. Duelo anticipado, se llama. En este espacio no se encontró con comentarios como que el tiempo lo cura todo o que ahora toca ser fuerte y asimilarlo, sino todo lo contrario. Acompañamiento y escucha. Presencia. “Luego hay momentos en los que te sientes culpable. Piensas que podrías haber hecho algo más”, añade.

Y también he tenido que buscar ayuda psicológica, pero me he encontrado con profesionales de la salud mental que tampoco lo llegan a entender. Te dicen que era como de la familia, cuando en realidad mi gato Sam era la familia

Arantxa Blázquez

En ciertas ocasiones Blázquez se encuentra tan mal que ni siquiera escribe por el grupo. Otras tantas es ella el apoyo y sostén que otra persona necesita. El equilibrio, a veces, es posible. “Y también he tenido que buscar ayuda psicológica, pero me he encontrado con profesionales de la salud mental que tampoco lo llegan a entender. Te dicen que era como de la familia, cuando en realidad mi gato Sam era la familia”, subraya.

Cuesta, la psicóloga especializada en duelo animal que incluso trata a personas a nivel internacional de manera online, afirma que en la vida hemos venido a hacer dos cosas: aprender y amar. “Amar muchas veces significa perder, sobre todo en el caso de los animales, porque sabemos que la lógica es que duren menos que nosotros”, desarrolla. Ella también resalta la cuestión de que el duelo de un animal puede venir precedido por la decisión de dormirle. “Y ahí la culpa sale desbocada. Es una emoción compleja que sirve para aceptar poco a poco la realidad de la pérdida, útil, pero muy dolorosa como experiencia”, agrega.

Saber tratar lo que esconde un duelo

Sobre los grupos de acompañamiento, la terapeuta piensa que es importante diferenciar aquellos guiados por un especialista y aquellos que no tienen una mínima dirección como tal. “Si no hay nadie formado que dinamice los encuentros puede haber gente que al hablar de su propio duelo juzgue el del otro”, apunta. Desde su punto de vista, estos recursos son beneficiosos siempre y cuando hagan un bien a la persona.

Un duelo, como cualquier otro momento vital, no solo pone en marcha ese duelo, sino las experiencias previas a nivel familiar de una persona, lo que ha ido viendo a lo largo de su vida ante las pérdidas de los seres queridos, por eso es tan importante tratarlo con alguien formado para ello. Cuesta, por su parte, asegura que es un proceso muy bonito: “Algo que digo siempre es que si hay tanto dolor es porque hay mucho amor, y el duelo consiste en transformar ese dolor en amor de nuevo”, finaliza.

El cambio climático ha hecho que en verano se multipliquen las olas de calor, es decir, temperaturas por encima de lo normal para esa época del año, y que se prolongan por espacio de días o semanas. En 2023, España fue el segundo país europeo con más muertes por el calor. Aunque los seres humanos busquemos alivio a la sombra o delante del aparato de aire acondicionado, debemos recordar que no somos los únicos que padecemos bajo las temperaturas agobiantes del verano.

Nuestros animales también pueden sufrir tanto o más que nosotros. El Ministerio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030 explica que, por ejemplo, a partir de 32ºC, todos los perros corren riesgo de sufrir un golpe de calor.

Los peligros del calor para perros y gatos

Los perros y gatos no sudan como los humanos. Mientras nosotros liberamos calor por evaporación del sudor, y las glándulas sudoríparas cubren todo nuestro cuerpo, los perros solo pueden sudar mínimamente a través de las almohadillas de sus patas y la nariz. Las glándulas sudoríparas en el resto de su piel no son tan efectivas como las de los humanos, y al estar cubiertos de pelo, su eficacia se reduce aún más.

El principal mecanismo que tienen los perros para refrescarse es el jadeo. Los perros inhalan a través de la nariz y exhalan por la boca, y la lengua sirve como superficie refrigerante. Pero cuando el calor es excesivo, este método puede volverse insuficiente.

Los gatos son similares a los perros. Solo pueden sudar de forma apreciable por las patas y el hocico, y también utilizan el jadeo para refrescarse, igual que los perros. Además, al lamerse el pelaje, los gatos también pueden bajar su temperatura corporal, ya que su saliva tiene un efecto refrescante cuando se evapora.

Uno de los mayores riesgos para los animales es el golpe de calor, una afección grave que puede aparecer en cuestión de minutos. Los síntomas pueden no ser muy evidentes, estos son los más comunes a los que hay que prestar atención.

Síntomas de un golpe de calor en perros y gatos

En el caso de los perros son los siguientes:

En el caso de los gatos, además, puede haber un cambio de comportamiento, y mostrarse letárgico, cansado o menos activo de lo habitual, además de perder el apetito y rechazar la comida. Si no se actúa rápidamente, un golpe de calor puede provocar fallos orgánicos y, en el peor de los casos, la muerte.

Hay que tener en cuenta que no todos los animales sufren el calor de la misma manera. Algunos son más propensos a sufrir por las altas temperaturas. En el caso de los perros, las razas braquicéfalas, como los bulldogs, carlinos o boxers, y en gatos como los persas, sus cráneos cortos y vías respiratorias estrechas dificultan su capacidad para regular el calor mediante el jadeo.

Los animales con pelaje más oscuro o denso absorben más calor solar y pueden sobrecalentarse más rápido. Lo mismo ocurre con los animales que tienen sobrepeso o una edad más avanzada.

Cómo mantener a tu perro o gato fresco

Si el golpe de calor es el enemigo que puede atacar en cualquier momento, la clave para proteger a nuestros animales es la prevención. Unas precauciones sencillas pueden evitarnos un desagradable viaje a las urgencias veterinarias:

El calor no tiene que convertirse en un problema para nuestros animales si sabemos cómo cuidar de los pequeños detalles, observar su comportamiento y estar atentos a las señales de que están pasando demasiado calor. No olvidemos que no expresan su malestar igual que nosotros.

Con la entrada del mes de marzo comienzan nuevas festividades, entre ellas, las Fallas de Valencia, que cada año se celebran con la llegada de la primavera. Se trata de una serie de esculturas de madera, conocidas como fallas, que se sitúan por las calles de la ciudad para observarlas antes de que sean quemadas. Además, a lo largo de estos días de fiestas tiene lugar la Mascletà, un espectáculo pirotécnico de una gran fuerza sonora que atrae cada año a miles de personas. Sin embargo, lo que parece una celebración se puede convertir en una pesadilla para las mascotas, en especial los perros.

El oído de los perros es mucho más sensible que el de las personas, escuchando unas tres veces más de lo que pueden percibir los humanos. De manera que a los canes los grandes estruendos de ruido les molestan, dañan o incluso asustan, provocándoles hasta ataques epilépticos. Existen claves para prevenir situaciones de estrés y ayudar a nuestros perros a que se sientan seguros y calmados durante estas festividades.

L' Ajuntament de València junto con la participación del Colegio de Veterinarios ha realizado la campaña 'Ayúdales a vivir las fallas' de sensibilización y prevención con algunas recomendaciones para mantener el bienestar de nuestras mascotas. El objetivo de esta campaña es educar de manera que se reduzca el estrés y las consecuencias que producen los petardos en estos animales.

Claves para calmar a tu perro durante Fallas

Existen una serie de recomendaciones y prevenciones para ayudar a que tu perro se calme si tiene miedo a los petardos y la pirotecnia en Fallas. Algunas de las más importantes son:

Qué es la técnica Tellington TTouch

El método Tellington, desarrollado por la canadiense Linda Tellington-Jones, es una técnica en la que se realizan masajes corporales para minimizar el estrés bajo el que se encuentra tu mascota. Se trata de unos 22 movimientos diferentes donde se fortalece tanto la mente como el cuerpo del animal. Además, mediante estos masajes no solo conseguimos calmar a nuestra mascota, sino que también se fortalece el vínculo entre ambos.

Para los masajes es necesario identificar primero las partes de mayor tensión del animal para seguidamente, realizar los movimientos con las manos. Entre los diferentes movimientos de este método encontramos: circulares para relajar y despertar la vitalidad de las células de la piel, de elevación para soltar la tensión muscular o de deslizamiento para activar la circulación sanguínea.

Otra de las formas de realizar el método Tellington TTouch es utilizando una banda alrededor del cuerpo de nuestro perro. De esta manera, el vendaje ejerce una leve presión sobre su cuerpo, simulando la sensación de caricias y aportándole más seguridad. Se trata de una forma de que nuestros perros alivien la tensión, liberen estrés y equilibren su presión sanguínea y respiración. Para aplicar el vendaje solo debes pasar la banda por el pecho de tu mascota, cruzas los extremos al lomo en forma de 'X' y bajarlos donde volver a cruzarlos de la misma manera por la barriga para terminar subiendo el resto y atándola por el lomo.

Además, este método se utiliza para diversas situaciones de comportamiento por las que pasa nuestra mascota, algunas de ellas son:

En la improvisación tiene cabida lo sano. El ritmo frenético de nuestra rutina diaria se sufre mediante consecuencias inesperadas, una de ellas es olvidarse de hacer la compra y encontrarse con una nevera medio vacía. Frente a este panorama muchos asumimos que la única opción es pedir a domicilio, pero existe una opción más rápida y barata si cabe. Y es que, dos ingredientes suelen sobrevivir a los últimos estertores de nuestra despensa antes de llenarla de nuevo: los huevos y la leche. Casi siempre, además, suele quedar en el fondo del cajón un pastiche de verduras que, a simple vista, comparte poca o ninguna relación. Pero debes saber que estos tres ingredientes pueden ser la base de un jugosísimo pastel de verduras fácil de preparar con lo que tengas en la nevera.

Este plato se basa en la frittata, todo un clásico nacional de la gastronomía italiana, con un éxito y una extensión similar a la tortilla de patatas española. Ambas se preparan con huevo, pero las similitudes acaban ahí: mientras que la tortilla de patatas combina el huevo con este tubérculo, la frittata lo combina con verduras y queso.

El resultado puede recordar más a un pastel que a una tortilla, esponjoso y cargado de los sabores y matices que le ofrecen todos sus ingredientes. Es por ello que trataremos la masa como tal, pudiendo cocerse en el horno en una fuente alta de bizcochos o prepararse de la forma tradicional, directamente en la sartén. Otro cambio notable reside en sus ingredientes, puesto que le añadiremos leche, lo que le dará mucho cuerpo a nuestra receta. Aunque algunas interpretaciones de la frittata ya la incorporan, no se trata del ingrediente más común.

Receta de pastel de verduras

Como hemos comentado, este pastel de verduras puede prepararse con los ingredientes que queden en la nevera, aunque te recomendamos que lo cocines con la combinación infalible del apio, el calabacín y los champiñones. El resultado será de un sabor amable, pero intenso, con el apio aunando con eficacia el sabor de los champiñones y el calabacín. Pero recuerda que el límite de esta receta reside en la imaginación, por lo que también quedará deliciosa con pimiento, berenjena o zanahoria. Asegúrate, eso sí, de que sean verduras con tiempos de cocción similares. En su defecto, tendrás que prepararlas por separado y juntarlas después en la sartén. Para preparar esta receta, solo necesitarás los siguientes ingredientes:

Como puedes observar, la sencillez de los ingredientes de esta receta se compensa con unas especias muy accesibles, pero que darán al plato una profundidad de sabor bastante interesante. De la misma manera que con otras cocinas de improvisación, podrás ir añadiendo y quitando ingredientes. Puedes prescindir de la albahaca fresca si no la tienes en casa, y variar las especias según tus gustos. Un toque de curry o de pimentón puede funcionar de mil maravillas para este plato, por ejemplo. El queso elegido, por su parte, tendrá un perfil discreto en el conjunto del plato pese a su intensidad de sabor. Si buscas que este lácteo tenga más protagonismo en esta receta, te recomendamos que lo cambies por un queso de cabra o un feta.

Respecto a la conveniencia de prepararlo en el horno o en la sartén, debes saber que en esta última el resultado será más rápido, aunque tendrá una menor consistencia tipo pastel. Con independencia del método que elijas, recuerda que solo deberás manchar un recipiente, ya sea una bandeja o molde o una sartén. Podrás asar o freír las verduras en el mismo sitio en el que prepares la frittata después. Teniendo esto en cuenta, podrás ponerte manos a la obra:

Para esta receta, recomendamos que esperes a que se enfríe un poco para comer, ya que se asentarán sus ingredientes y su sabor, quedando más intenso. Incluso puedes guardarla en la nevera y comerla más tarde, pero no olvides de dejar que se atempere un poco antes de comerla.

Toca volver a cambiar los relojes. El cambio de hora de este inminente otoño volverá a hacernos pasar al horario de invierno y, en concreto, la transición se producirá durante la madrugada del sábado 24 al domingo 25 de octubre. A las 03:00 horas de la madrugada, en el territorio peninsular y en las islas Baleares, los relojes deberán retrasarse una hora completa para volver a marcar las 02:00 horas. Como es lógico, en la comunidad autónoma de las Islas Canarias, la modificación horaria se llevará a cabo cuando sus relojes marquen las 02:00 de la madrugada, momento en el que pasarán a ser las 01:00 horas.

Esta clásica medida supondrá que esa noche los ciudadanos disfruten de una hora más para descansar, incrementando de forma transitoria el tiempo de sueño. Este ajuste habitual, sin embargo, posee una particularidad de gran relevancia administrativa, pues representa la última fecha contemplada en el actual calendario quinquenal publicado de manera oficial por el Boletín Oficial del Estado en marzo del año 2022. Esta publicación se realizó de acuerdo con el artículo cinco del Real Decreto 236/2002, que obliga a dar publicidad a las fechas exactas de los cambios de hora para periodos de cinco años consecutivos.

No obstante, que esta planificación temporal llegue a su término en octubre de 2026 no significa en absoluto que los cambios de hora vayan a eliminarse de forma automática en todo el país. España continuará modificando sus relojes en el año 2027, al menos mientras la normativa europea vigente siga contemplando este sistema y no se apruebe formalmente su eliminación definitiva. Y es que la continuidad de esta práctica horaria estacional depende en última instancia del marco de la Unión Europea, donde el debate para poner fin a los cambios de hora lleva años sobre la mesa sin que se haya adoptado una resolución firme.

Aunque la Comisión Europea propuso hace tiempo la eliminación de este sistema, los Estados miembros todavía no han alcanzado un acuerdo unánime sobre qué horario adoptar de manera permanente. En España, el Gobierno ha defendido la necesidad de resolver este asunto en el ámbito europeo y también ha cuestionado si el huso horario que utilizamos es el idóneo. Actualmente, España mantiene el horario de Europa Central, equivalente a la zona de tiempo UTC+1, a pesar de que la mayor parte de su territorio geográfico está alineado con el huso de Greenwich o UTC+0.

Los defensores de mantener el cambio de hora argumentan que la medida reporta un importante beneficio económico y de ahorro energético en el país. El Instituto para la Diversificación y Ahorro de la Energía, por ejemplo, estima que gracias a esta medida cada hogar de España puede ahorrar en torno a seis euros anuales en su factura eléctrica, lo que se traduce en un ahorro de 90 millones de euros para el conjunto de las familias españolas. A esta cifra se sumarían los ahorros del sector industrial, calculados en unos 210 millones de euros, logrando un impacto económico total estimado en 300 millones de euros al año. Un estudio de la Comisión Europea asoció beneficios adicionales en sectores de gran importancia como el transporte, la seguridad en las carreteras, la salud y el turismo.

Por el contrario, los detractores del sistema argumentan que la modificación de los relojes genera efectos negativos sobre la salud de las personas, provocando cierta irritabilidad, falta de concentración y alteraciones notables en el organismo. Este cambio afecta al reloj biológico interno de los individuos al alterar los hábitos diarios de sueño, el rendimiento y el estado de ánimo de manera repentina, aunque los expertos señalan que este impacto suele ser transitorio y desaparece al cabo de pocos días de adaptación. Por otro lado, la luz solar influye de manera directa en la secreción de melatonina, la hormona que ayuda a regular la conciliación del sueño; de hecho, en invierno la reducción de la luz natural favorece esta secreción, mientras que el paso contrario hacia el horario de verano la disminuye, dificultando el descanso en una parte de la población.

Franklin, el origen

El debate en torno a los impactos económicos y medioambientales del cambio de hora también cuenta con posturas científicas contradictorias que cuestionan su eficacia real en la actualidad. Mientras que los defensores sostienen que el menor consumo energético reduce la contaminación generada al producir electricidad, otros estudios concluyen que la medida puede llegar a incrementar el consumo energético de los hogares en un 1%. Por otra parte, muchos comercios y empresas que abren en horario de tarde se enfrentan a mayores gastos eléctricos, debido a que anochece más temprano y deben encender sus luces antes.

El origen de modificar la hora para aprovechar la luz natural se remonta al año 1784, cuando Benjamin Franklin propuso la idea de forma anónima en un periódico de París para reducir el consumo de velas de sus ciudadanos. Más de un siglo después, el británico William Willett propuso adelantar los relojes en verano, sugiriendo un cambio progresivo de veinte minutos semanales al notar cómo se desaprovechaba la luz del sol mientras la gente dormía. Sin embargo, no fue hasta la Primera Guerra Mundial en 1916 cuando Alemania y otros cincuenta países adoptaron el horario de verano de forma oficial para ahorrar combustible durante el conflicto. Tras la guerra se abandonó la práctica, pero la grave crisis petrolera de los años setenta impulsó su adopción definitiva para optimizar los recursos energéticos disponibles.

En farmacología, la dosis mínima efectiva es la cantidad más pequeña de un medicamento para producir el resultado deseado, algo que también se aplica al ejercicio físico: es la menor cantidad de actividad capaz de producir una adaptación, como más fuerza, mejor salud cardiovascular, o menor riesgo de enfermedad. El problema es que esa dosis no es universal y varía en función de la persona. Pero la buena noticia es que el umbral de entrada es más bajo de lo que mucha gente cree. 

Cualquier cantidad de movimiento, por pequeña que sea, produce mejoras medibles en la salud. Una revisión sistemática de estudios con más de 122.000 participantes encontró que incluso una dosis baja de actividad moderada a intensa, equivalente a caminar 150 minutos por semana, se asociaba a un 22% menos de mortalidad en mayores de 60 años frente a la inactividad total. Es cierto que, cuanto más ejercicio se hace, mayores son los beneficios, pero el primer escalón es muy grande.

La dosis depende de la persona

También como ocurre con los medicamentos, la mínima efectiva no es la misma para unas personas que para otras. “Va a depender de la edad, pero, sobre todo, de dónde partes, de tu base. No es lo mismo una persona que no se ha movido en la vida que una persona que ya tiene una base y quiere mejorar”, explica Judith González, entrenadora personal de K Movement Training.

Eso significa que la dosis mínima efectiva es más alta para los principiantes en términos de lo necesario para obtener una respuesta biológica, pero más baja en términos del esfuerzo real. Una revisión en Sports Medicine sobre entrenamiento minimalista concluyó que los principiantes mejoran la fuerza con una sola sesión semanal, menos de tres series por ejercicio y cargas inferiores al 50% del máximo, al menos durante las primeras ocho a doce semanas.

El mismo estímulo en una persona entrenada produciría resultados menores. Según la misma revisión, una persona entrenada necesita trabajar al 80% de intensidad o más, con más series y mayor frecuencia semanal, para seguir progresando. Eso sí, necesita mucho menos para mantenerse en su estado actual de buena forma.

Para los principiantes, esas primeras semanas de entrenamiento son el periodo de mayor retorno por unidad de esfuerzo que una persona puede experimentar en su vida deportiva. Las ganancias del novato son reales y están bien documentadas. El sistema nervioso aprende a reclutar más fibras musculares con más eficacia, y a esto le siguen las adaptaciones en la masa muscular. “Cuando una persona empieza siempre tiene resultados muchísimo más rápido que una persona que lleva tiempo entrenando. Porque, claro, pasas de no hacer nada o haber hecho muy poco a de repente empezar a moverte”, corrobora González.

¿Y si solo puedo entrenar el fin de semana?

Una de las preguntas más frecuentes es si concentrar todo el ejercicio en uno o dos días produce los mismos beneficios que distribuirlo a lo largo de la semana. La respuesta que proporcionan los estudios es que sí, si no para obtener mejoras en el rendimiento deportivo, al menos en términos de salud y mortalidad. Un estudio en JAMA Internal Medicine con casi 351.000 adultos durante 10 años encontró que los guerreros de fin de semana, que concentran su actividad en una o dos sesiones semanales, tienen un riesgo de mortalidad similar al de quienes entrenan regularmente varios días a la semana. Lo que importa pues para la salud es el volumen total, no cuándo se hace.

Aún así, la constancia del ejercicio diario tiene la ventaja de que necesita dedicarle menos tiempo. “Es mejor hacer media hora que estar tirado en el sillón”, afirma González. “Un mínimo diario, aunque sean 10 o 20 minutos. En ese tiempo puedes hacer 10 sentadillas, cinco flexiones, aunque sea en la mesa, una plancha de 10 segundos, y lo repites cuatro veces”, añade.

Teniendo en cuenta los objetivos, edad y estado de forma, estas podrían ser las dosis mínimas para cada persona:

La consistencia, en todos los casos, vale más que los atracones. “Tampoco es bueno hacer una semana cinco días y luego estar dos semanas sin hacer nada. La constancia es el factor clave”, señala González. Como con los medicamentos, la dosis mínima no sirve con un solo día, hay que tomarla regularmente.

La gastroenteritis es una inflamación del estómago y los intestinos, casi siempre provocada por una infección y, para la gran mayoría de personas, es una enfermedad breve. El cuadro es bastante típico: a grandes rasgos, vómitos uno o dos días y diarrea algunos más. Dos procesos que se desarrollan a ritmos distintos. Una gastroenteritis puede empezar de forma repentina y desagradable, se estanca y después puede tener una fase más larga que dura varios días. La curva hacia la recuperación depende en gran medida de factores como la causa, la edad o la retención de líquidos.

Ante este panorama, necesitamos alimentos que no empeoren las cosas sino todo lo contrario. A menudo, buscamos una dieta suave porque nos sentimos mal y creemos que es lo que mejor nos irá. La pregunta que subyace siempre es la misma: ¿qué podemos cocinar ahora que no agrave los síntomas? ¿Continúa siendo la dieta blanda, la que prioriza el arroz blanco, la tostada y el jamón cocido, la más recomendable? 

Dieta blanda y gastroenteritis: una relación obsoleta

Como nos explica Sara Suárez, nutricionista y directora de Tu Dietista, “las recomendaciones clásicas de la ‘dieta blanda astringente’ como la conocemos, basada en arroz blanco, jamón cocido, manzana cocida y tostada ha quedado un poco obsoleta”. Las “guías actuales de gastroenterología y nutrición clínica señalan que restringir de forma drástica la alimentación durante cuadros de gastroenteritis agudas o alteraciones gastrointestinales es un poco contraproducente”. 

No es necesario, por tanto, limitarnos a comer solo arroz y tostadas o jamón cocido más de lo necesario porque podríamos caer en el error de seguir una dieta restrictiva y, en consecuencia, habría un mayor riesgo de que la dieta sea desequilibrada. “Si restringimos mucho la alimentación, retrasamos la regeneración y el crecimiento de los enterocitos (las células intestinales), lo que puede llevar a una alteración en la microbiota y el riesgo de desnutrición si el cuadro gastrointestinal se alarga mucho en el tiempo”, advierte Suárez.

La alimentación que sí ayuda en caso de gastroenteritis: dieta equilibrada adaptada

La dieta de prohibición estricta de estilo antiguo conlleva el riesgo de descompensar la alimentación, lo que podría provocar la falta de ciertos nutrientes que también son importantes en el proceso de recuperación. Por tanto, la dieta debe ser equilibrada para que proporcione todos los nutrientes necesarios en cantidades suficientes y para que satisfaga las necesidades energéticas. “Lo que recomiendan actualmente las guías es la reintroducción precoz de una alimentación de fácil digestión, siempre guiada por la tolerancia individual y el apetito del paciente, sin tener que pasar por fases restrictivas rígidas”, reconoce Suárez.

De acuerdo con las recomendaciones de la experta, los alimentos aconsejados en estos casos son:

No son aconsejables, en cambio, alimentos como “ultraprocesados y azúcares libres como bollería, galletas, refrescos y zumos; grasas saturadas y frituras como carnes grasas, embutidos, fritos y salsas pesadas porque retrasan el vaciado gástrico; tampoco los estimulantes como té y café, alcohol y bebidas carbonatadas; ni un exceso de fibra como verduras crucíferas como brócoli, legumbres enteras o edulcorantes”, advierte Suárez.

¿Y las bebidas isotónicas para deportistas? ¿Ayudan a recuperarnos de una gastroenteritis? Según la nutricionista, este tipo de bebidas no solo no son aconsejables sino que “pueden empeorar la diarrea porque, igual que ocurre con los refrescos de limón, tienen una concentración alta de azúcar (glucosa) y de sales minerales disueltas. Si tomamos estas bebidas durante una diarrea, se absorben de una forma rápida a nivel intestinal, lo que empeora los síntomas asociados a la diarrea”, advierte la experta. 

Pero es que, además, “la relación entre sodio/potasio que tienen estas bebidas no son aptas para reponer sales minerales tras un cuadro gastrointestinal. La opción correcta sería rehidratarnos con suero de rehidratación oral de farmacia”, aconseja Suárez.

Cómo preparar la comida en caso de gastroenteritis

La forma de preparar los alimentos suele ser a veces más importante que el ingrediente en sí. Por ejemplo, la misma patata es distinta si la cocinamos al vapor que si la freímos y la misma verdura sabe diferente cruda que estofada. En el caso de gastroenteritis, es preferible elegir, siempre que sea posible, métodos de cocción suaves y bajos en grasa. Según Suárez, es recomendable “usar técnicas suaves de cocción, como al vapor y hervido, la plancha suave o papillote, al horno a temperatura moderada o purés y cremas”. Son técnicas aconsejadas porque, por ejemplo, la cocción al vapor, estofar o escaldar requieren poca grasa y no producen compuestos que produzcan coloración.