Jessyca Redondo, nutricionista: “El pescado en lata tiene casi las mismas propiedades beneficiosas que el pescado fresco”
El pescado en lata no ha gozado precisamente de una reputación muy glamurosa. Se ha considerado a menudo como un simple alimento de emergencia y, en ocasiones, es posible incluso que se haya infravalorado de manera injusta. Sin embargo, bajo su humilde apariencia, se esconde un perfil nutricional interesante. Además, es una opción muy versátil y tiene una vida útil larga. Su consumo en España ronda los cuatro kilos por persona al año, según datos del Panel de Consumo Alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.
El producto estrella más demandado es el atún en conserva, seguido de la caballa, las sardinas y los mejillones. ¿Qué ofrecen en realidad estas latas de pescado? ¿Por qué no debería ser nuestro último recurso para obtener nutrientes interesantes? ¿En qué debemos fijarnos a la hora de comprar este tipo de producto?
Una buena opción desde el punto de vista nutricional
Aunque el atún en conserva suele ser lo primero que se nos viene a la cabeza cuando pensamos en una lata de pescado, hay muchos otros pescados que se prestan bien al enlatado. Hablamos de sardinas, caballa, mejillones o anchoas, por nombrar solo algunos. Y todas ellas son opciones saludables indiscutibles. Repleto de nutrientes esenciales, de larga duración y muy versátil, el pescado enlatado puede ser una solución perfecta para comidas o refrigerios rápidos. ¿Por qué son una buena opción?
“En primer lugar, el pescado ya de por sí aporta grasas esenciales, como el omega 3, que varía en función de la especie”, explica Jessyca Redondo, nutricionista en NuOCEV. Las variedades de pescado que suelen enlatarse, como las anchoas, el salmón, las sardinas o el atún son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3. Son pescados pequeños y grasos que se encuentran en la parte baja de la cadena alimentaria, lo que significa que acumulan la mayor parte de omega 3 beneficiosos. Estas grasas esenciales ayudan a reducir la inflamación, favorecen la salud cerebral y disminuyen el riesgo de enfermedades cardiacas.
“Si añadimos el hecho de estar enlatados, estudios epidemiológicos revelan una asociación inversa muy clara entre el consumo de pescado en lata y el riesgo de sufrir cáncer colorrectal”, afirma Redondo.
Según la experta, esta misma investigación demostró que “consumir dos o más porciones semanales de pescado en lata no solo reduce el riesgo de desarrollar este tipo de cáncer en un 34% en comparación con consumir menos de una porción a la semana, sino que también se ha visto que al recibir un proceso de enlatado industrial, que incluye una cocción térmica a presión muy prolongada, se produce un cambio conformacional en la parvalbúmina, la principal proteína alergénica del pescado, desnaturalizándola y haciéndola menos alergénica”.
Además, el pescado enlatado es una forma práctica de obtener desde grasas hasta proteínas magras. Se calcula que una porción de 100 gramos de atún blanco contiene aproximadamente unos 20-30 gramos de proteína. En una lata de 80 gramos, por tanto, podemos obtener casi 20 gramos de proteína, prácticamente la misma cantidad que se obtiene de un filete pequeño de 80 a 100 gramos de pescado.
Así, podemos afirmar que “las latas de buena calidad son un recurso fantástico, saludable y muy recomendable para una cena rápida porque facilitan una alimentación equilibrada gracias a que son prácticas, asequibles y fáciles de almacenar”, reconoce Redondo.
En qué fijarnos al comprar una conserva de pescado
“No todas las conservas son iguales ya que existen diferencias nutricionales, de procesamiento y de seguridad química entre especies y líquidos de cobertura”, matiza Redondo. Al ir al supermercado y escoger este tipo de productos debemos fijarnos, según la experta, en aspectos como:
- La especie del pescado: en función de si es blanco o azul, “el perfil lipídico y el aporte de ácidos grasos esenciales varía mucho”, explica Redondo.
- El líquido de cobertura: puede afectar no solo al contenido en calorías, también afecta a la seguridad del alimento. Los encontramos con aceite de oliva o agua, así como salmuera y marinados. Si optamos por pescado enlatado en aceite aportan grasas saludables que favorecen la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina D. El pescado enlatado en agua suele tener menos calorías y sodio.
- El tipo de presentación: “Si el pescado está entero, conserva mejor ciertos nutrientes que si lo encontramos rayado o desmenuzado; esto puede afectar a la calidad del alimento en mayor o menor medida”, afirma Redondo.
- Por último, “tendremos que estar muy atentos al etiquetado para saber qué pescado estamos comprando y en qué condiciones”, advierte Redondo.
La ‘cara B’ de las latas de pescado
Más allá de los beneficios y de que el pescado en lata tiene, según Redondo, “casi las mismas propiedades beneficiosas que el pescado fresco”, debemos tener en cuenta que hay algunas diferencias que no podemos pasar por alto y que nos obligan a tener ciertas precauciones:
- El contenido de sodio: para incrementar su palatibilidad y su conservación, a las latas se les añade sal. “Las conservas de pescado de origen animal aportan de media unos 415 mg de sodio por cada 100 g”, advierte Redondo. De ahí que sea clave moderar la frecuencia o el tamaño de la porción, “aunque no se tengan problemas con la presión arterial ya que un exceso de sal prolongado en el tiempo puede conllevar problemas de salud”, afirma Redondo.
- No abusar de grandes especies como el atún: estos peces “suelen ser grandes depredadores lo que hace que bioacumulen metales pesados en su organismo, como el arsénico y el selenio. Consumir grandes cantidades en lata de forma diaria puede superar los límites seguros establecidos, sobre todo en niños o mujeres embarazadas”, afirma Redondo. Si es una opción para nuestras cenas rápidas debemos “priorizar y alternar con pescados más pequeños como las sardinas y la caballa”, aconseja la especialista.
- Elegir conservas en aceite de oliva virgen extra: según Redondo, “las latas al natural o en salmuera (agua con sal) presentan un inconveniente químico: el agua favorece una mayor migración de aluminio desde el envase metálico hacia el pescado”. Sin embargo, el aceite de oliva virgen extra “actúa como una barrera física que minimiza la transferencia de metales al alimento y, además, aporta los beneficios cardiosaludables propios del aceite de oliva virgen extra”, matiza Redondo.
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