Tres platillos de verano que mejoran y aportan más proteínas añadiéndoles unas sardinas en lata

Las conservas de pescado son uno de los grandes tesoros de nuestra despensa, especialmente cuando buscamos resolver una comida rápida sin renunciar a comer bien. De entre todas las opciones, las sardinas en lata destacan como una alternativa sumamente práctica y versátil, ideal para enriquecer los platos frescos del verano.

Desde el punto de vista nutricional, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) destaca que las sardinas en aceite mantienen el altísimo valor nutritivo de la pieza en fresco, posicionándose como un pescado azul excepcional. Son una mina de proteínas de alto valor biológico, esenciales para nuestros músculos, y su cantidad de grasa saludable aumenta debido al aceite de cobertura. Este líquido potencia el aporte de ácidos grasos mono y poliinsaturados, favoreciendo la presencia de los saludables omega-3.

Aunque la FEN matiza que contienen una cantidad de colesterol que debe tenerse en cuenta, su capacidad para elevar el colesterol en sangre es muy inferior a la de las grasas saturadas de origen animal. Por si fuera poco, las sardinas en lata se consolidan como una de las mejores fuentes de calcio que existen en la dieta, un mineral sumamente fácil de absorber para nuestro cuerpo porque el pescado se consume junto con su propia espina, la cual se vuelve blanda y comestible tras el envasado. Este mineral trabaja en equipo con un excelente aporte de fósforo, selenio, hierro y vitamina D. De igual forma, sobresalen sus niveles de vitaminas hidrosolubles como la B12, la niacina, la riboflabina y la B6, las cuales juegan un papel clave al contribuir al metabolismo energético normal, garantizando que aprovechemos al máximo la energía de los alimentos.

Ensalada de papas aliñadas con sardinas en lata

Con la subida de las temperaturas, las ensaladas de patata se convierten en las reinas indiscutibles de las mesas estivales. En esta ocasión, te proponemos dar un giro espectacular a un gran clásico de la gastronomía. La magia de este plato reside en dos secretos profesionales: picar la patata un poco más menuda de lo que es habitual para que absorba mejor los sabores y, sobre todo, aprovechar el propio aceite de cobertura de la conserva para emulsionar el aliño. Apunta los siguientes ingredientes para tres comensales:

El secreto para lograr la textura perfecta comienza antes de encender el fuego. En lugar de cocer las patatas enteras con su piel, primero las pelamos y las cortamos en trozos pequeños. Una vez troceadas, las lavamos y llevamos las patatas a ebullición en un cazo con abundante agua con sal durante unos 15 minutos, vigilando que queden tiernas pero firmes. Mientras tanto, aprovechamos el tiempo de cocción para picar muy fina la cebolla y ambos pimientos. En cuanto las patatas estén listas, se escurren y, todavía en caliente, se mezclan en un bol amplio junto con las hortalizas frescas picadas para que los sabores empiecen a fusionarse.

El toque maestro llega a la hora del aderezo. Regamos el conjunto con un buen chorrito de vinagre de Jerez y añadimos una emulsión a partes iguales entre un buen aceite de oliva virgen extra y el propio aceite impregnado de la lata de sardinas. Removemos con suavidad para que la patata absorba todo el jugo, rectificamos el punto de sal y emplatamos de inmediato. Para coronar la preparación, colocamos los lomos de las sardinas enteras por encima y decoramos con unas aceitunas aliñadas.

Empanada gallega con latas de sardinas

La empanada es uno de los estandartes internacionales de la cocina gallega y un plato veraniego por excelencia. El gran secreto de esta preparación radica en aprovechar el aceite aromatizado de las propias latas para barnizar la superficie antes de hornear, lo que le aporta un color dorado espectacular y más sabor. Toma nota de los siguientes ingredientes para tres personas:

Para comenzar con el relleno, vertemos el aceite de oliva virgen extra en una cazuela amplia. Cuando esté caliente, incorporamos las dos cebollas cortadas en juliana fina y el tomate picado en dados pequeños. Dejamos que todo se poche a fuego medio hasta que las verduras queden bien tiernas y con un atractivo tono dorado. Una vez listo, retiramos el sofrito a una fuente para que se enfríe por completo, escurriendo y reservando el exceso del jugo para que la masa no se humedezca de más. Abrimos las latas de sardinas, retiramos el pescado con cuidado y reservamos su aceite de cobertura en un vaso.

A continuación, dividimos la masa de empanada en dos porciones similares y formamos dos bolas. Enharinamos la encimera y, con la ayuda de un rodillo, estiramos la primera bola lo más fina posible hasta que alcance el tamaño de la bandeja de horno. Colocamos esta base sobre la bandeja y procedemos a repartir el relleno, que debe estar totalmente frío para que la masa no sufra. Primero, extendemos la capa de cebolla y tomate pochados y, justo encima, colocamos las sardinas bien escurridas de forma ordenada, asegurándonos de cubrir toda la superficie para que cada corte tenga su porción de pescado.

Para terminar, espolvoreamos una cucharadita de pimentón dulce de la Vera sobre las sardinas. Estiramos la otra mitad de la masa, cubrimos el relleno y sellamos los bordes realizando una trenza con los dedos o presionando con un tenedor. Hacemos un pequeño agujero en el centro para que la empanada respire y la pinchamos en varias zonas con el tenedor para evitar que se infle en el horno. Pincelamos toda la superficie con el aceite aromatizado de las conservas que habíamos reservado y la horneamos a 180°C hasta que esté bien dorada y crujiente.

Coca fina de sardinas y pimiento

Esta receta destaca por una masa crujiente que no necesita levadura y la intensidad del pimiento rojo junto con el toque aromático de las hierbas provenzales, convirtiéndose en una opción perfecta para una cena de verano sin complicaciones.Toma nota de los siguientes ingredientes:

Para elaborar la masa, comenzamos mezclando la cerveza con el vino blanco y el aceite en un recipiente mediano. A continuación, incorporamos la harina integral junto con la cucharadita de sal y removemos bien hasta que se integren todos los ingredientes. Pasamos la mezcla a una superficie limpia y la amasamos ligeramente. Formamos una bola, la envolvemos en film transparente y la dejamos reposar en la nevera durante al menos una hora.

Pasado el tiempo de reposo, precalentamos el horno a 180°C y preparamos una bandeja para hornear. Sacamos la masa de la nevera y la estiramos con un rodillo hasta dejarla muy fina, para luego colocarla con cuidado sobre la bandeja.

Para el montaje, cubrimos la superficie de la masa con una capa de salsa de tomate o de tomate triturado escurrido. A continuación, distribuimos las sardinas y añadimos el pimiento rojo troceado. Espolvoreamos las hierbas provenzales y un poco de pimienta negra al gusto, y rematamos regando el conjunto con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Introducimos la bandeja en la parte baja del horno y cocinamos durante unos 20 minutos. ¡Y listo!