Kéfir o yogur: cuál puede ayudar más a tu microbiota

La sección de lácteos del supermercado no hace más que crecer en tamaño y variedad. Hoy los estantes están repletos de opciones: yogur natural, yogur griego, kéfir de leche, versiones con bífidus, skyr, y bebidas fermentadas de distintas procedencias, sin contar las opciones no lácteas. Pero no todos los lácteos fermentados son iguales.

Fermentamos leche desde hace milenios

Los primeros indicios arqueológicos de fermentación láctea se remontan a entre seis y nueve mil años atrás, en regiones que hoy son Turquía, el Cáucaso y Asia Central. Las poblaciones neolíticas fermentaban leche de oveja, cabra y vaca por pura necesidad. Sin cadena de frío, la leche fresca duraba horas, mientras que fermentada podía conservarse durante días.

Lo que esas poblaciones ancestrales no podían saber (pero sí intuir) es que la fermentación también transforma las propiedades nutricionales de la leche. Las bacterias degradan buena parte de la lactosa, el azúcar de la leche, lo que hace el producto más tolerable para quienes tienen dificultades para digerirla. Además, producen vitaminas del grupo B, y generan péptidos bioactivos a partir de las proteínas de la leche, con propiedades antihipertensivas, antioxidantes antimicrobianas, inmunomoduladoras y facilitadoras de la absorción de nutrientes.

Lo que ocurre en el intestino cuando comemos fermentados

Una de las investigaciones más completas sobre el impacto de los fermentados en el intestino es un ensayo clínico de 2021 publicado en la prestigiosa revista Cell. Durante 17 semanas, 36 personas adultas sanas siguieron dos dietas distintas. Un grupo comía más alimentos fermentados, el otro seguía simplemente una dieta alta en fibra. El grupo que comió más fermentados vio cómo aumentaba la diversidad de su microbiota intestinal y se reducían 19 marcadores inflamatorios en sangre. El grupo de fibra, sin fermentados, no mostró esos efectos.

A estas alturas sabemos que la diversidad microbiana es uno de los indicadores más importantes de la salud intestinal. Una microbiota más variada se asocia con mejor función inmunitaria, mejor tolerancia digestiva y menor riesgo de enfermedades metabólicas. La fibra es importante porque alimenta a las poblaciones de bacterias beneficiosas en el intestino, pero los fermentados, en este experimento, lograron aumentar su diversidad, algo que la fibra sola no aporta.

El yogur y el kéfir no son lo mismo

Aunque ambos tienen una larga historia, estos dos alimentos tienen diferencias importantes. El yogur se produce inoculando leche con dos cepas bacterianas, Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, que fermentan juntas a unos 42 o 43 ºC entre cuatro y ocho horas. El resultado es un producto ácido y cremoso. Los yogures con bífidus o con Lactobacillus acidophilus añaden una o dos cepas más, pero el total rara vez supera las seis o siete bacterias distintas. 

El kéfir es otra cosa. Se elabora con gránulos de kéfir, compuestos de polisacáridos (azúcares complejos) que contienen entre veinte y cincuenta especies distintas de microorganismos, y no solo bacterias. Entre ellos hay bacterias lácticas, bacterias acéticas y levaduras como Saccharomyces cerevisiae o Kazachstania turicensis. Fermentan a temperatura ambiente durante 24 a 48 horas. El proceso produce también una pequeña cantidad de dióxido de carbono, lo que explica la ligera efervescencia que algunos notan al tomarlo.

La clave está en los gránulos. No son una mezcla de cultivos comerciales, sino un ecosistema vivo que se mantiene en equilibrio por sí mismo y que no es posible replicar exactamente combinando cepas aisladas de bacterias, como se hace con el yogur.

El kéfir artesanal no es lo mismo que el industrial

Muchas personas hacen su propio kéfir en casa, y la diferencia con el que se compra en el supermercado es importante. El kéfir de producción industrial no se elabora con gránulos de kéfir, sino con cultivos iniciadores, igual que el yogur. El resultado se parece al kéfir tradicional en sabor pero no en su composición microbiana.

Un metaanálisis de 2021 estudió los compuestos bioactivos del kéfir y encontró diferencias significativas entre el artesanal y el industrial. El kéfir elaborado con gránulos mostró una capacidad funcional, es decir, la capacidad de influir en los procesos del organismo, ocho veces mayor. Los autores identificaron el kefiran, un polisacárido producido por los gránulos, como uno de los compuestos con mayor actividad antimicrobiana e inmunomoduladora.

¿En qué se traduce en el cuerpo humano? Una revisión sistemática de 2023 encontró evidencia de que el kéfir puede contribuir a eliminar Helicobacter pylori, la bacteria causante de las úlceras gástricas, a la reducción del colesterol y al control de la presión arterial. Los autores advierten de que aún se deben ampliar los estudios antes de hacer recomendaciones firmes para la salud, pero los indicios apuntan en la dirección correcta.

Más allá del yogur y el kéfir

Los otros lácteos del supermercado juegan en las ligas menores en cuanto a la diversidad de microorganismos. El skyr islandés y el yogur griego son, en esencia, yogur filtrado. Se elaboran igual que el yogur estándar, pero se elimina el suero por filtrado o centrifugación. El resultado tiene más proteína y menos lactosa, con una variedad microbiana comparable a la del yogur convencional. La leche fermentada escandinava tipo filmjölk se produce con Lactococcus lactis a temperatura ambiente y tiene un sabor más suave. El queso fresco elaborado con fermentos activos y no pasteurizado después de su elaboración conserva bacterias vivas. Por último, el queso curado convencional, aunque fermentado en origen, suele llegar al consumidor con recuentos bacterianos muy bajos.

Más importante que la elección entre kéfir y yogur, está el saber si el producto que se compra tiene bacterias vivas en cantidad suficiente. Un yogur con cultivos vivos a diario puede hacer más por la microbiota que un kéfir industrial tomado de vez en cuando. Si tenemos acceso al kéfir casero, aún mejor.