Ayuno intermitente: instrucciones de uso

Nuestros ancestros de hace 50.000 años no comían tres veces al día. Los estudios indican que tenían una dieta omnívora, como los cerdos y los osos, consiguiendo los nutrientes de las fuentes disponibles, animales o vegetales. Básicamente, comían todo lo que pillaban.

Cómo quemar grasa

Más

De hecho, es probable que con frecuencia nuestros antepasados pasaran en ayunas varios días antes de poder hincarle el diente a algo. El cuerpo humano está más que preparado, porque a la menor ocasión tiende a almacenar grasa. Estas reservas permiten a cualquier persona sobrevivir durante semanas sin comer, eso sí, siempre que beba agua.

De hecho, el ayuno está presente de una forma u otra en muchas religiones, desde el Ramadan musulmán, en el que se ayuna desde la salida hasta la puesta del sol, hasta el ayuno antes de la eucaristía en el catolicismo. Siempre con la idea de “limpiar” el cuerpo.

El concepto de limpiar el organismo de toxinas, que ahora se llama “detox”, es un tremendo error. Tu cuerpo no acumula toxinas.

Sin embargo, dejar de comer de vez en cuando puede ser una gran idea.

Tipos de ayuno intermitente

La idea no es dejar de comer durante una semana, aunque haya quien lo hace, porque estos ayunos prolongados son contraproducentes: provocan una pérdida de masa muscular y ralentizan el metabolismo, dejándote peor que cuando empezaste. Este tipo de ayuno se llama intermitente porque se alternan periodos de ayuno y comida:

Días alternos

Consiste en ayunar durante 24 horas y comer a voluntad durante 24 horas. Son los estudios que se han realizado más a menudo con ratones, con muchos resultados positivos para su peso, masa de grasa y longevidad. Pero al hacerlo con personas, se comprobó que perdían grasa, pero pasaban mucha hambre, lo que la hace poco viable.

Alimentación restringida por tiempo

Este método se aplica todos los días: se ayuna durante más o menos 16 horas (incluyendo la noche) y se come a voluntad dentro de una ventana de 8 horas. En otros métodos, como la dieta del guerrero, en la que se come una sola gran comida al día. Los estudios son más favorables, incluyendo uno en el que los sujetos que comían una sola comida perdían más peso que los que comían tres veces al día, a pesar de que todos estaban comiendo las mismas calorías.

Ayuno periódico y la dieta 5:2

Inicialmente popularizada por el musculoso doctor en bioquímica John Bernardi, la idea consiste en ayunar uno o dos días por semana (no consecutivos) durante 24 horas. En este tiempo solo se deben consumir líquidos sin calorías, como agua, té o café. La dieta 5:2 es una variación de esta idea. Durante cinco días por semana se come con normalidad, y dos días (de nuevo no consecutivos) se come por debajo de 500 kcal (por ejemplo, un par de ensaladas y una pechuga de pollo). Esta es la opción más sencilla y, en mi opinión, la más recomendable.

Cómo funciona el ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es una dieta, y eso es bueno, porque las dietas no funcionan, mientras que el ayuno intermitente sí. La mayoría de las dietas se basan en la restricción calórica: en lugar de comer 1.800 kcal al día, comes 1.200, un 30% menos. Esto produce una pérdida de peso rápida, sobre todo de agua, masa muscular y algo de grasa. En cuanto dejas la dieta, recuperas el peso con creces.

El ayuno intermitente también supone reducir las calorías, pero no al día, sino a la semana. Si tu dieta diaria son 1.800 kcal y dejas de comer dos días, al cabo de la semana has reducido tu ingesta semanal en un 30%. Entonces ¿cuál es la diferencia?

La diferencia está en la capacidad del cuerpo para adaptarse. Al cabo de una semana de pasar hambre con una dieta hipocalórica, tu metabolismo basal desciende. Eso quiere decir que tu cuerpo pasa a gastar menos, incluso menos que la dieta reducida que ya estás comiendo. Los investigadores denominan a este fenómeno tan conocido “termogénesis adaptativa”, pero seguramente lo encontrarás como “daño metabólico”. Es la razón por la que las dietas hipocalóricas no funcionan.

La ventaja del ayuno intermitente es que hay una reducción de calorías, pero no hay adaptación, porque solo estás ayunando durante 24 horas como mucho. Antes de que tu metabolismo baje, comes de nuevo y vuelve a subir.

Además, el ayuno intermitente aumenta tu metabolismo hasta en un 14% y en lugar de hacerte perder músculo, lo conserva.

Efectos del ayuno intermitente

Hay varios estudios que han analizado los efectos del ayuno intermitente sobre el cuerpo humano en alguna de sus modalidades. Hace falta aún más investigación, pero los resultados son muy prometedores:

Cómo hacerlo

Probar personalmente los efectos del ayuno intermitente no puede ser más sencillo, pero ten en cuenta estas indicaciones:

  • La forma más cómoda es conseguir que la mayor parte del tiempo de ayuno sea por la noche. Por ejemplo, el día que empieces comes a mediodía normalmente, y ya no comes más en el día. Al día siguiente, sáltate el desayuno y come por primera vez a mediodía.
  • Durante el ayuno bebe agua como si no hubiera mañana. También puedes beber té, café y en general, cualquier líquido sin calorías. No, no puedes añadir miel al té.
  • Empieza con un día de ayuno por semana. Si te aclimatas bien, puedes hacerlo en dos días no consecutivos, por ejemplo, martes y viernes.
  • Procura que el día que comienzas el ayuno sea un día de descanso de tu programa de ejercicio. Al día siguiente, haz ejercicio justo antes de la primera comida.
  • Evita hacer ejercicios prolongados mientras ayunas. Si haces ejercicio de fuerza o intervalos, toma una pequeña porción de proteínas, un batido o comprimidos de aminoácidos que contengan leucina, con lo que evitarás quemar masa muscular.

Cómo fracasar con el ayuno intermitente

  • Si lo usas para darte atracones: después del primer día de ayuno hay quien se toma la revancha y se lanza a zampar comida basura durante el resto de los días. En un estudio con ratones, después de ayunar se ponían hasta arriba, anulando todos los efectos beneficiosos. Tú puedes caer en lo mismo. El ayuno intermitente solo funciona si hay una reducción en la energía total, y eso se consigue comiendo con normalidad el resto del tiempo: proteínas, verduras y controlando los carbohidratos. No es una excusa para comer donuts por docenas.
  • Si no haces deporte: la restricción de calorías siempre va a producir una pérdida de músculo, y la mejor forma de evitarlo es el ejercicio de fuerza. Es una mala idea hacer largas carreras al trote, porque tu cuerpo puede empezar a quemar masa muscular en lugar de grasa. Lo más adecuado es hacer una sesión corta de ejercicios de alta intensidad o pesas justo antes de la primera comida tras el ayuno.
  • Si no es intermitente: los ayunos prolongados más de 48 horas, a veces disfrazados de “limpiezas” como la dieta del jarabe de arce, la de la cebolla o son una forma de pasar hambre, perder masa muscular, bajar tu metabolismo y que tu peso rebote en cuanto vuelvas a comer. No lo hagas.

¿En qué se basa todo esto?

Nuestros ancestros de hace 50.000 años no comían tres veces al día. Los estudios indican que tenían una dieta omnívora, como los cerdos y los osos, consiguiendo los nutrientes de las fuentes disponibles, animales o vegetales. Básicamente, comían todo lo que pillaban.

Cómo quemar grasa

Más

De hecho, es probable que con frecuencia nuestros antepasados pasaran en ayunas varios días antes de poder hincarle el diente a algo. El cuerpo humano está más que preparado, porque a la menor ocasión tiende a almacenar grasa. Estas reservas permiten a cualquier persona sobrevivir durante semanas sin comer, eso sí, siempre que beba agua.

De hecho, el ayuno está presente de una forma u otra en muchas religiones, desde el Ramadan musulmán, en el que se ayuna desde la salida hasta la puesta del sol, hasta el ayuno antes de la eucaristía en el catolicismo. Siempre con la idea de “limpiar” el cuerpo.

El concepto de limpiar el organismo de toxinas, que ahora se llama “detox”, es un tremendo error. Tu cuerpo no acumula toxinas.

Sin embargo, dejar de comer de vez en cuando puede ser una gran idea.

Tipos de ayuno intermitente

La idea no es dejar de comer durante una semana, aunque haya quien lo hace, porque estos ayunos prolongados son contraproducentes: provocan una pérdida de masa muscular y ralentizan el metabolismo, dejándote peor que cuando empezaste. Este tipo de ayuno se llama intermitente porque se alternan periodos de ayuno y comida:

Días alternos

Consiste en ayunar durante 24 horas y comer a voluntad durante 24 horas. Son los estudios que se han realizado más a menudo con ratones, con muchos resultados positivos para su peso, masa de grasa y longevidad. Pero al hacerlo con personas, se comprobó que perdían grasa, pero pasaban mucha hambre, lo que la hace poco viable.

Alimentación restringida por tiempo

Este método se aplica todos los días: se ayuna durante más o menos 16 horas (incluyendo la noche) y se come a voluntad dentro de una ventana de 8 horas. En otros métodos, como la dieta del guerrero, en la que se come una sola gran comida al día. Los estudios son más favorables, incluyendo uno en el que los sujetos que comían una sola comida perdían más peso que los que comían tres veces al día, a pesar de que todos estaban comiendo las mismas calorías.

Ayuno periódico y la dieta 5:2

Inicialmente popularizada por el musculoso doctor en bioquímica John Bernardi, la idea consiste en ayunar uno o dos días por semana (no consecutivos) durante 24 horas. En este tiempo solo se deben consumir líquidos sin calorías, como agua, té o café. La dieta 5:2 es una variación de esta idea. Durante cinco días por semana se come con normalidad, y dos días (de nuevo no consecutivos) se come por debajo de 500 kcal (por ejemplo, un par de ensaladas y una pechuga de pollo). Esta es la opción más sencilla y, en mi opinión, la más recomendable.

Cómo funciona el ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es una dieta, y eso es bueno, porque las dietas no funcionan, mientras que el ayuno intermitente sí. La mayoría de las dietas se basan en la restricción calórica: en lugar de comer 1.800 kcal al día, comes 1.200, un 30% menos. Esto produce una pérdida de peso rápida, sobre todo de agua, masa muscular y algo de grasa. En cuanto dejas la dieta, recuperas el peso con creces.

El ayuno intermitente también supone reducir las calorías, pero no al día, sino a la semana. Si tu dieta diaria son 1.800 kcal y dejas de comer dos días, al cabo de la semana has reducido tu ingesta semanal en un 30%. Entonces ¿cuál es la diferencia?

La diferencia está en la capacidad del cuerpo para adaptarse. Al cabo de una semana de pasar hambre con una dieta hipocalórica, tu metabolismo basal desciende. Eso quiere decir que tu cuerpo pasa a gastar menos, incluso menos que la dieta reducida que ya estás comiendo. Los investigadores denominan a este fenómeno tan conocido “termogénesis adaptativa”, pero seguramente lo encontrarás como “daño metabólico”. Es la razón por la que las dietas hipocalóricas no funcionan.

La ventaja del ayuno intermitente es que hay una reducción de calorías, pero no hay adaptación, porque solo estás ayunando durante 24 horas como mucho. Antes de que tu metabolismo baje, comes de nuevo y vuelve a subir.

Además, el ayuno intermitente aumenta tu metabolismo hasta en un 14% y en lugar de hacerte perder músculo, lo conserva.

Efectos del ayuno intermitente

Hay varios estudios que han analizado los efectos del ayuno intermitente sobre el cuerpo humano en alguna de sus modalidades. Hace falta aún más investigación, pero los resultados son muy prometedores:

Cómo hacerlo

Probar personalmente los efectos del ayuno intermitente no puede ser más sencillo, pero ten en cuenta estas indicaciones:

  • La forma más cómoda es conseguir que la mayor parte del tiempo de ayuno sea por la noche. Por ejemplo, el día que empieces comes a mediodía normalmente, y ya no comes más en el día. Al día siguiente, sáltate el desayuno y come por primera vez a mediodía.
  • Durante el ayuno bebe agua como si no hubiera mañana. También puedes beber té, café y en general, cualquier líquido sin calorías. No, no puedes añadir miel al té.
  • Empieza con un día de ayuno por semana. Si te aclimatas bien, puedes hacerlo en dos días no consecutivos, por ejemplo, martes y viernes.
  • Procura que el día que comienzas el ayuno sea un día de descanso de tu programa de ejercicio. Al día siguiente, haz ejercicio justo antes de la primera comida.
  • Evita hacer ejercicios prolongados mientras ayunas. Si haces ejercicio de fuerza o intervalos, toma una pequeña porción de proteínas, un batido o comprimidos de aminoácidos que contengan leucina, con lo que evitarás quemar masa muscular.

Cómo fracasar con el ayuno intermitente

  • Si lo usas para darte atracones: después del primer día de ayuno hay quien se toma la revancha y se lanza a zampar comida basura durante el resto de los días. En un estudio con ratones, después de ayunar se ponían hasta arriba, anulando todos los efectos beneficiosos. Tú puedes caer en lo mismo. El ayuno intermitente solo funciona si hay una reducción en la energía total, y eso se consigue comiendo con normalidad el resto del tiempo: proteínas, verduras y controlando los carbohidratos. No es una excusa para comer donuts por docenas.
  • Si no haces deporte: la restricción de calorías siempre va a producir una pérdida de músculo, y la mejor forma de evitarlo es el ejercicio de fuerza. Es una mala idea hacer largas carreras al trote, porque tu cuerpo puede empezar a quemar masa muscular en lugar de grasa. Lo más adecuado es hacer una sesión corta de ejercicios de alta intensidad o pesas justo antes de la primera comida tras el ayuno.
  • Si no es intermitente: los ayunos prolongados más de 48 horas, a veces disfrazados de “limpiezas” como la dieta del jarabe de arce, la de la cebolla o son una forma de pasar hambre, perder masa muscular, bajar tu metabolismo y que tu peso rebote en cuanto vuelvas a comer. No lo hagas.

¿En qué se basa todo esto?

Nuestros ancestros de hace 50.000 años no comían tres veces al día. Los estudios indican que tenían una dieta omnívora, como los cerdos y los osos, consiguiendo los nutrientes de las fuentes disponibles, animales o vegetales. Básicamente, comían todo lo que pillaban.

Cómo quemar grasa

Más

De hecho, es probable que con frecuencia nuestros antepasados pasaran en ayunas varios días antes de poder hincarle el diente a algo. El cuerpo humano está más que preparado, porque a la menor ocasión tiende a almacenar grasa. Estas reservas permiten a cualquier persona sobrevivir durante semanas sin comer, eso sí, siempre que beba agua.