El problema con los aceites de semillas ricos en omega-6

aceite semillas

¿Consumes mucha grasa? La mayor parte de la gente piensa que no, toma sus yogures desnatados, quita la grasa del filete y evita en lo posible los fritos. El aceite que se pone en la tostada es de oliva, que se vende casi como una medicina, así que la sensación general es de seguridad.

Omega-3, omega-6 e inflamación

Omega-3, omega-6 e inflamación

Sin embargo, esto es una visión parcial de la grasa que hay en la dieta de la mayoría de las personas, y sobre todo, del tipo de grasa que consumen. Lo cierto es que ese par de cucharadas de aceite de oliva en la tostada se ven abrumadas por una cantidad ingente de grasas procedentes de aceites refinados de semillas que están presentes en multitud de alimentos procesados. Podemos hacer un sencillo cálculo a partir de un menú bastante razonable:

  • Desayuno: café y seis galletas tipo "digestive" sin grasa de palma
  • Media mañana: tostada con dos cucharadas de aceite de oliva
  • Comida: espárragos con mayonesa, filete con patatas fritas  
  • Tentempié: hummus comprado en supermercado con pan tostado
  • Cena: Quiche de verduras de supermercado, ensalada con aliño embotellado de supermercado

No parece una comida tan desastrosa. Sin embargo las cosas cambian al sumar las cantidades y las procedencias de las grasas:

  • Galletas: 21 gramos de grasa, aceite de girasol
  • Aceite de oliva: 28 gramos
  • Mayonesa: 20 gramos de grasa, procedente de aceite de girasol
  • Patatas fritas: 21 gramos de grasa, procedente de aceite de girasol
  • Hummus (100 gramos): 20 gramos de grasa procedentes de aceite de girasol y pasta de sésamo
  • Pan tostado (50 gramos): 10 gramos de grasa procedente de aceite de girasol 
  • Quiche de verduras (porción de 150 gramos): 20 gramos de grasa procedente de aceite de girasol
  • Aliño de ensalada embotellado (2 cucharadas): 20 gramos de grasa procedente de aceite de girasol

TOTAL: 150 gramos de grasa, 1350 kcal procedentes de la grasa

  • Grasa monoinsaturada: 48 gramos
  • Grasa polinsaturada: 73 gramos
  • Grasa saturada: 23 gramos
  • Ácidos grasos omega-6: 73 gramos
  • Ácidos grasos omega-3: 0 gramos

Las grasas monoinsaturadas (como el ácido oleico del aceite de oliva) son solo una tercera parte de toda la grasa que comes en el día. La mayor parte son ácidos grasos poliinsaturados. Esto no es una casualidad.

En el último siglo, el consumo de aceites vegetales refinados de semillas ha aumentado exponencialmente, sustituyendo a otras grasas como la mantequilla o el tocino, que eran las más consumidas hace un siglo. Estos aceites se venden como "cardiosaludables". Esto parte de varios estudios en los que al sustituir la grasa saturada (de la carne o los lácteos) por grasa insaturada de aceites de semillas se producía una modesta reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

Este es el argumento que se cita en todas las etiquetas de la comida. Pero merece la pena mirar con detenimiento los resultados de ese mismo estudio:

  • La reducción de las grasas saturadas en la dieta redujo el riesgo de eventos cardiovasculares (infartos) en un 17% 
  • No se observó ninguna reducción sobre la mortalidad por enfermedad cardiovascular ni mortalidad por cualquier otras causas
  • No se observaron efectos en los estudios que reemplazaron las grasas saturadas con carbohidratos
  • Tampoco hubo efectos claros en los estudios que reemplazaron la grasa saturada por grasas monoinsaturadas
  • No hubo pruebas de efectos perjudiciales de la reducción de grasas saturadas sobre la mortalidad por cáncer, los diagnósticos de cáncer o la presión arterial, mientras que hubo algunas pruebas de mejoras en el peso y el IMC

Leyendo la letra pequeña, no parece tan definitivo. Las muertes por enfermedades cardiovasculares no se redujeron al introducir los aceites de semillas, y no hubo ningún tipo de mejora al sustituir grasa saturada por carbohidratos. 

Entonces, ¿los aceites de semillas, ricos en ácidos grasos polinsaturados, pueden tener efectos perjudiciales? 

Los experimentos iniciales que indicaban una reducción del riesgo de enfermedades al introducir más ácidos grasos poliinsaturados no distinguían entre los omega-6 y los omega-3, y es probable que en realidad muchos de los efectos beneficiosos se debieran a los omega-3. Cuando se empezó a reducir el consumo de grasas saturadas, los aceites de semillas que las sustituyeron son los que contienen sobre todo omega-6 y casi nada de omega-3.

Los omega-6 por sí solos en estudios posteriores no parecen tener ningún beneficio. Un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios ha demostrado que al sustituir las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas omega-6, sin aumentar simultáneamente los ácidos grasos omega-3, conlleva un mayor riesgo de muerte. Algo que corroboró el estudio controlado de Sidney con más de 450 pacientes de enfermedades coronarias: las grasas polinsaturadas no aportan ventajas si no hay un aumento de omega-3. 

El mayor metaestudio al respecto, publicado por la prestigiosa Cochrane Library, llega a las siguientes conclusiones al aumentar el consumo de grasas omega-6:

  • No hay diferencia en mortalidad
  • No hay diferencia en los eventos cardiovasculares
  • No hay certeza de que mejore la mortalidad por enfermedad cardiovascular, ni de que reduzca el número de infartos cerebrales
  • No tiene efecto en la cantidad de grasa corporal
  • No tiene efecto o es muy pequeño en los triglicéridos en sangre, HDL o LDL

Lo que sí comprobó el análisis es que los ácidos grasos omega-6 reducen ligeramente el colesterol total, pero esto no es necesariamente una buena cosa. Este valor no tiene relación con el riesgo o la mortalidad de las enfermedades cardiovasculares. En un metaestudio con 12,8 millones de personas se llega a la conclusión de que "los niveles de colesterol total menores de 200 mg/dL no son necesariamente una señal de buena salud" y detecta que por debajo de ese valor la mortalidad es más alta.

Los posibles efectos nocivos de los ácidos grasos omega-6 pueden deberse a su promoción de ciertos tipos de cáncer, la supresión del sistema inmunitario, la disminución del colesterol HDL (el "bueno") y el aumento de la susceptibilidad del LDL a la oxidación, que es el verdadero problema en la aterosclerosis. 

Hay muchas dudas sobre qué puede estar ocurriendo. Durante un tiempo se barajó la opción de que los ácidos grasos omega-6 fueran inflamatorios, ya que son precursores de citoquinas inflamatorias. Sin embargo, los experimentos no han podido comprobar que los omega-6 sean inflamatorios de por sí, y tampoco parece influir tanto el ratio omega-6 / omega-3. Lo que parece tener una mayor influencia es la falta de ácidos grasos omega-3 en la dieta. 

O dicho de otro modo, eliminar el tocino y la mantequilla y sustituirlo por aceite de girasol no mejora el riesgo cardiovascular a no ser que comas más atún y sardinas.

¿En qué se basa todo esto?

Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease

Reducción de la ingesta de grasas saturadas para las enfermedades cardiovasculares

Estas relaciones no se alteraron con el análisis de sensibilidad. La subagrupación sugirió que la reducción de los eventos cardiovasculares se observó en los estudios que reemplazaban principalmente las calorías de grasas saturadas con grasas poliinsaturadas, y no se observaron efectos en los estudios que reemplazaban las grasas saturadas con carbohidratos o proteínas, pero los efectos en los estudios que las reemplazaban con grasas monoinsaturadas no estaban claros (ya que localizamos sólo un pequeño ensayo). [...] No hubo pruebas de efectos perjudiciales de la reducción de la ingesta de grasas saturadas en la mortalidad por cáncer, el diagnóstico de cáncer o la presión arterial, mientras que hubo algunas pruebas de mejoras en el peso y el IMC.

n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials

Las intervenciones dietéticas específicas de ácidos grasos n-6 y las mixtas de polinsaturados tienen diferentes efectos en el riesgo de cardiopatía coronaria: un meta-análisis de ensayos controlados aleatorios

Es poco probable que el consejo de aumentar específicamente la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados n-6, basado en datos de ECA mixtos n-3/n-6, proporcione los beneficios previstos, y podría en realidad aumentar los riesgos de CHD y muerte.

Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis

Uso del ácido linoleico alimentario para la prevención secundaria de la cardiopatía coronaria y la muerte: evaluación de los datos recuperados del Estudio sobre la Dieta Cardíaca de Sydney y meta-análisis actualizado

Un meta-análisis actualizado de los ensayos de intervención con ácido linoleico no mostró ninguna prueba de beneficio cardiovascular. Estos hallazgos podrían tener importantes implicaciones para el asesoramiento dietético mundial para sustituir el ácido linoléico omega 6, o las grasas poliinsaturadas en general, por grasas saturadas.

Total cholesterol and all-cause mortality by sex and age: a prospective cohort study among 12.8 million adults

Colesterol total y mortalidad por todas las causas por sexo y edad: un estudio prospectivo de cohorte entre 12,8 millones de adultos

Las asociaciones inversas para TC

A high ratio of dietary n-6/n-3 polyunsaturated fatty acids is associated with increased risk of prostate cancer

Una alta proporción de ácidos grasos poliinsaturados n-6/n-3 en la dieta se asocia con un mayor riesgo de cáncer de próstata.

En conclusión, nuestros hallazgos sugieren que una alta proporción de ácidos grasos n-6/n-3 en la dieta puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata en general entre los hombres blancos y posiblemente aumentar el riesgo de cáncer de próstata de alto grado entre todos los hombres.

The cardiometabolic consequences of replacing saturated fats with carbohydrates or Ω-6 polyunsaturated fats: Do the dietary guidelines have it wrong?

Las consecuencias cardiometabólicas de reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos o Ω-6 grasas poliinsaturadas: ¿Las pautas dietéticas están equivocadas?

Los daños potenciales de reemplazar la grasa saturada con grasas poliinsaturadas omega-6: Aumento del riesgo de cáncer, aumento del riesgo de enfermedades coronarias, eventos cardiovasculares, muerte por enfermedades cardíacas y mortalidad general, aumento del LDL-C oxidado, reducción del HDL-C.The omega-6/omega-3 ratio and cardiovascular disease risk: uses and abuses

La relación omega-6/omega-3 y el riesgo de enfermedades cardiovasculares: usos y abusos

Los efectos cardioprotectores de los ácidos grasos omega-3 (n-3 FAs) son bien conocidos, pero el papel que los n-6 FAs juegan en las enfermedades coronarias no está claro. [...] Las métricas que incluyen los n-3 FAs solos, especialmente los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico, parecen ser las más prometedoras.

Etiquetas
Publicado el
18 de julio de 2020 - 22:19 h

Descubre nuestras apps

stats