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Seis razones para incluir el ajo en tu dieta

El ajo tiene la capacidad de alegrar cualquier plato y, además, es un ingrediente al que se le asocian beneficios para la salud desde la antigüedad

Foto: Stevepb

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Muchos de nuestros platos perderían su toque sin el sabor que les da el ajo, una planta en forma de bulbo similar a las cebolletas, los puerros o las cebollas. Una de las diferencias del ajo con el resto de bulbos es su apariencia: el bulbo de ajo está cubierto con varias capas de piel similar a un fino papel que cuando se pelan, revelan hasta 20 bulbos pequeños comestibles, los dientes de ajo.

La alicina, su ingrediente estrella

Pero hablar del ajo no es hacerlo solo de un simple condimento de cocina y de su peculiar forma. El interés en el ajo y en sus beneficios potenciales tiene su origen en la antigüedad. Es una de las primeras plantas usadas para el tratamiento de enfermedades, incluso se han encontrado referencias bíblicas al ajo. Este alimento es particular también por su olor y sabor. El ajo entero contiene un compuesto llamado aliina. Cuando se tritura, se corta o se ralla, este compuesto se convierte en alicina, el principal ingrediente activo del ajo.

La alicina contiene azufre, que es el que le da su olor y sabor distintivos. Se encuentra en su máxima potencia en dientes de ajo frescos y crudos. Sin embargo, la alicina es inestable, por lo que se convierte rápidamente en otros compuestos que contienen azufre y que son los que se cree que dan al ajo sus propiedades medicinales. Se cree que los efectos antimicrobianos, hipolipidérmicos, antioxidantes y antitrombóticos atribuidos al ajo están relacionados sobre todo con la alicina.

El ajo, una suma de beneficios

Un diente de ajo crudo (unos tres gramos aproximadamente) contiene, según la base de datos nutricionales del Departamento de Agricultura estadounidense (USDA), 4,5 calorías; un gramo de carbohidratos; 5,4 miligramos de calcio; 0,9 miligramos de vitamina C; 0,2 gramos de proteína; y 0,1 gramos de fibra, entre otros nutrientes. Gracias a la suma de todos estos nutrientes principales y la alicina, al ajo se le atribuyen varias propiedades:

  • Propiedades antibacterianas y antifúngicas: un compuesto de ajo, el sulfuro de dialilo, es 100 veces más efectivo que dos antibióticos (eritromicina y ciprofloxacina) para combatir la bacteria Campylobacter sp., una de las causas más comunes de enfermedad intestinal.
  • Propiedades antivirales: la evidencia anecdótica sugiere también que tiene propiedades antivirales gracias a la presencia de selenio, que ha demostrado que inhibe la propagación de infecciones virales.
  • Digestivo: el ajo, en la cantidad adecuada, mejora la secreción de jugos estomacales y, gracias a sus propiedades antisépticas, ayuda a algunas enfermedades estomacales y digestivas. Esto se debe a que contienen prebióticos, compuestos que alimentan los microorganismos en los alimentos fermentados (los conocidos probióticos) y ayudan a mantener la salud intestinal.
  • Ayuda a controlar la presión arterial alta: la capacidad del ajo de reducir la presión arterial alta sería similar a la medicación estándar, según un estudio publicado en 2014 según el cual los polisulfuros de la especia promueven la apertura de los vasos sanguíneos y, por tanto, la reducción de la presión arterial.
  • Prevención de enfermedades cardíacas: el ajo es rico en compuestos organosulfurados, con capacidad para reducir el colesterol total, LDL y HDL, en personas con niveles elevados. La Asociación Americana del Corazón (AHA) publica recomendaciones dietéticas para prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como el alto consumo de frutas y verduras y productos integrales. También ofrece una lista de alimentos específicos con algún efecto cardioprotector. Y el ajo es uno de estos alimentos, junto con las nueces o las legumbres.
  • Sobre su posible papel preventivo contra el cáncer, el Instituto Nacional del Cáncer, a pesar de que no recomienda ningún suplemento dietético para la prevención del cáncer, sí reconoce el ajo como una de varias verduras con "posibles propiedades anticancerígenas".

Qué cantidad de ajo se recomienda consumir

Aunque la dosis efectiva de ajo no está bien determinada, sí que se fija una dosis recomendada de unos cuatro gramos (uno o dos dientes) para adultos de ajo crudo al día. Los efectos secundarios del consumo de ajo son, generalmente, leves y poco frecuentes. La mala reputación del ajo está justificada no por mantener alejados a los vampiros, sino por dar halitosis y mal olor corporal.

También se ha relacionado un consumo excesivo de ajo, sobre todo con el estómago vacío, con malestar gastrointestinal o flatulencias. No ha demostrado tener efecto sobre el metabolismo de los medicamentos, aunque la Academia de Médicos de Familia de Estados Unidos (AFP) sugiere que las personas que toman anticoagulantes sean "cautelosas". Debido a sus efectos anticoagulantes, se recomienda evitar el consumo de grandes cantidades de ajo antes y después de la cirugía.

Cómo aprovechar al máximo el ajo

La manera en que se procesa o se prepara el ajo cambia de forma significativa la forma en la que podemos beneficiarnos. Vale la pena recordar que la mejor manera de beneficiarse plenamente de las cualidades del ajo es comer el diente de ajo cuando está crudo o muy poco cocido, antes de que las valiosas enzimas y nutrientes sean desnaturalizadas por el calor de la cocción.

La enzima aliinasa, que convierte la aliina en la alicina, solo funciona bajo ciertas condiciones. Se ha demostrado, por ejemplo, que 60 segundos de microondas o 45 minutos en el horno pueden desactivar la alinasa. En cambio, machacar el ajo y dejarlo reposar durante 10 minutos antes de cocinarlo puede ayudar a prevenir la pérdida de sus propiedades nutricionales. Para los expertos, la pérdida de beneficios provocada por la cocción puede compensarse aumentando la cantidad de ajo usado.

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