Refrescante y muy nutritiva: cómo preparar una ensalada de calabacín, boniato y alubias rojas

El calabacín es una hortaliza desaprovechada. Lo solemos preparar en cremas y guisos, pero esconde un potencial que lo hace idónea para un sinfín de recetas. Su textura y sabores suaves hacen que encaje en todo tipo de platos, ya sean fritos o sopas, fríos o calientes, y hasta en ensaladas. Son rápidas de hacer y eso casa bien con los malabares que entrañan la vuelta al trabajo. Pero, sobre todo, comúnmente se toman frescas, por lo que son ideales para aplacar el calor de estos días. Una forma de tomar el calabacín en frío es en una ensalada de calabacín, batata y alubias rojas. Se trata de un plato refrescante que requiere de pocos preparativos para su elaboración y que, además, es bastante nutritivo.

En verano, el calabacín suele dejarse de lado, pero precisamente esta es la época para consumirlo, ya que está de temporada, tal y como recuerda la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria. Este organismo detalla que, aunque la variedad más común es el calabacín negro, también es posible encontrar en mercados locales el calabacín blanco, que es el que emplearemos para esta receta. Se trata de una variedad de sabor suave y piel fina, lo que lo convierte en una hortaliza ideal para comer en crudo, perfecta para ensaladas. La Agencia Catalana detalla que el calabacín tiene un alto contenido en agua, hidratos de carbono y fibra, lo que la hacen una hortaliza de fácil digestión y poca aportación calórica.

El boniato es un tubérculo que, aunque es emblemático del otoño, se empieza a cosechar en septiembre. De acuerdo con la Fundación Española de Nutrición, se trata de un alimento muy energético por su riqueza en hidratos de carbono. Además, una batata de pulpa anaranjada con un peso medio de 150 gramos puede aportar entre el 79% y 99% de las ingestas recomendadas de vitamina A para hombres y mujeres de 20 a 39 años. El boniato también es fuente de vitamina C, aunque una parte considerable se pierde en el proceso de cocción.

Por su parte, la alubia roja tiene unas cualidades nutricionales idénticas a la alubia blanca, y solo difieren en características organolépticas, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Se trata de una legumbre más firme que la alubia blanca, con una piel más gruesa, lo que la hace perfecta para consumir en ensaladas, sin temor a que se aplaste. En general, las alubias son alimentos que poseen alto contenido de proteínas y fibra alimentaria. En relación con los minerales y vitaminas destacan por ser fuente de calcio, selenio y un alto contenido de hierro, fósforo, magnesio, zinc, potasio, tiamina, niacina y vitamina B6.

Se trata de una receta flexible, ya que si no dispones de calabacín blanco podrás seguir preparando esta ensalada, sustituyéndolo por calabacín negro, pero debes tener en cuenta que deberás eliminarle la mayor cantidad de agua posible y cocinarlo. Es un proceso que llevará algo de tiempo, si lo comparamos con la sencillez de pelar los calabacines blancos, pero que tendrá como resultado una textura diferente pero igual de deliciosa. El calabacín quedará marcado por fuera tras la cocción, con un sabor más intenso, y, por dentro, tendrá una textura casi cremosa, que acompañará a la perfección a la del boniato.

Cómo eliminar el agua de los calabacines

Como hemos comentado, recomendamos preparar esta receta con calabacín blanco, ya que se puede comer en crudo. Es posible sustituirlo por el calabacín negro, pero debido a su textura áspera, se debe cocinar. El calabacín es un alimento compuesto principalmente de agua, alrededor de un 85%, un líquido que liberará durante la cocción, poniendo en riesgo la integridad de la receta. Es por ello que debes secarlo en la medida de lo posible antes de prepararlo, por suerte, existen numerosos trucos para eliminarle la mayor cantidad de agua posible, sin riesgo a que agüe la ensalada:

Receta de ensalada de calabacín, boniato y alubia roja

Esta ensalada es fácil de elaborar, el paso más laborioso es la cocción del las alubias y el boniato, que, en cualquier caso, se hace en minutos. La clave del éxito de este plato es la búsqueda de productos frescos y de calidad, por lo que te recomendamos que te encomiendes a tu frutero local para adquirir verduras y hortalizas cargadas de sabor. Para dos personas, solo necesitarás estos ingredientes:

Si quieres ahorrar tiempo, puedes utilizar alubia roja en conserva, pero ten en cuenta que será menos firme que si cueces la legumbre fresca. Recuerda que, si te decantas por la alubia fresca, debes ponerla a remojo la noche anterior. Para el resto del cocinado, solo debes seguir estos pasos: