Diez alimentos que ayudan a fabricar melatonina y vencer el insomnio
Que las consecuencias de no dormir bien, o no dormir las horas necesarias, son una merma importante en nuestra salud queda demostrado en estudios como este de la Universidad de Bergen, que describe una asociación entre los problemas para dormir y la menor respuesta inmunitaria ante infecciones.
También en esta serie de estudios recogidos en PubMed que recopila Julio Basulto, investigador especializado en nutrición y que relacionan mala calidad del sueño con obesidad y diabetes de tipo 2, así como un aumento de las enfermedades coronarias. Dormir bien no solo resetea nuestro metabolismo y ayuda a restablecer nuestro sistema muscular y óseo, sino que incide en nuestra respuesta ante la oxidación y la inflamación.
Entre el 20% y el 48% de las personas adultas sufren dificultad para iniciar o mantener el sueño en algún momento de su vida, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Nuestro amor por las comidas picantes, la cafeína y el alcohol pueden explicar buena parte de este problema.
Tanto la alimentación como el sueño son dos conceptos complejos, lo que significa que no hay una fórmula mágica ni un solo alimento que garantice una noche de sueño profundo. Pero sí hay algunos alimentos y bebidas que pueden hacer que sea más fácil tanto conciliarlo como mantenerlo.
En líneas generales, debemos obtener más minerales como potasio, magnesio, calcio y hierro en nuestro plato que nos ayuden a impulsar la producción de melatonina, la hormona responsable de la regulación del sueño y la que controla sus ciclos.
Las funciones biológicas de la melatonina son inducir a un sueño reparador al regular el ritmo circadiano, actuar sobre la retina para relajar la visión, regular la tensión arterial y desinflamar el sistema o participar en la liberación de radicales libres, etc. Dado que se distribuye por todo el cuerpo, su acción se extiende a la mayoría de nuestros órganos.
Se trata de una hormona que se produce en la glándula pineal, siempre a partir de unos precursores entre los que destaca el triptófano, un aminoácido que podemos obtener solo a través de lo que comemos y bebemos y que ayuda a nuestro cuerpo a producir serotonina (la hormona relajante del estado de ánimo).
Y a partir de la serotonina generaremos la molécula N-acetilserotonina, precursora de la melatonina. Por lo tanto, es fundamental que los alimentos que comamos abunden en triptófano, como precursor que es de la serotonina.
De este modo, nos garantizaremos a la hora de dormir tener en el cerebro y en el resto del cuerpo una cantidad suficiente de melatonina para caer en los brazos de Morfeo sin problemas.
Los diez alimentos que nos ayudan a dormir
Michael Breus, psicólogo clínico perteneciente a la American Sleep Society, recomienda los siguientes:
- Frutos secos como almendras: un puñado pequeño de frutos secos puede ser un buen tentempié para antes de acostarnos, ya que aumentan los niveles de serotonina en el cerebro y son una fuente excelente de magnesio y triptófano.
- Arroz blanco: contiene un alto índice glucémico, lo que da un aumento natural de los niveles de insulina y azúcar en la sangre, ayudando a que el triptófano funcione de manera rápida en el cerebro.
- Pescado: atún, salmón o fletán son ricos en vitamina B6, que produce melatonina y que se activa al estar en la oscuridad. Al comer pescado para cenar, podemos dar una ventaja a esta hormona antes de apagar las luces para ir a dormir.
- Aves de corral: productos como el pollo o el pavo tienen triptófano. También son una gran fuente de proteínas y nos harán sentir llenos para que no nos despertemos por la noche con sensación de hambre.
- Huevos: como las nueces y los plátanos, los huevos son un alimento con un interesante aporte de triptófano.
- Col rizada: este vegetal de hoja verde es rico en calcio, importante para el buen funcionamiento de las hormonas del sueño.
- Cereales integrales: fomentan la producción de insulina derivada de la actividad del triptófano en el cerebro. También contienen magnesio, que nos ayuda a mantenernos dormidos.
- Yogur: el calcio que contiene procesa las hormonas que nos ayudan a dormir, el triptófano y la melatonina. También podemos obtenerlo de cualquier otro producto lácteo, como la leche.
- Cerezas: contienen melatonina y ayudan a aumentar la calidad y la duración del sueño. En un estudio, las personas que tomaron zumo concentrado de cerezas tuvieron un sueño más reparador. Por tanto, pueden ayudar a mejorar tanto la calidad como la cantidad de sueño a quienes tienen problemas de insomnio.
- Plátanos: aunque se consideran un alimento que aporta energía, tienen un alto contenido de potasio, un mineral esencial para conseguir un sueño profundo. También son sedantes ya que contienen triptófano y magnesio. Tomarse uno antes de ir a dormir puede aliviar la sensación de hambre.
Alimentos que conviene evitar para conciliar el sueño
Aquellas personas con tendencia a experimentar reflujo gastroesofágico pueden tener problemas para conciliar el sueño si no cenan adecuadamente. En general, todo el mundo duerme mal tras cenas copiosas en exceso, o bien muy pesadas debido a la presencia de grasas saturadas de origen animal, que excitan los jugos gástricos y dificultan la digestión.
Tampoco la mezcla de grasas y proteína animal es aconsejable, ya que diminuye los niveles de serotonina -hormona relajante- y aumenta la adrenalina, una hormona propia del estrés.
Si se trata de carne roja, puede producir procesos inflamatorios inducidos por los subproductos de la hemoglobina. Así que quesos curados, embutidos, chuletones y otros quedan descartados.
Además las carnes rojas son ricas en los aminoácidos tirosina y fenilalanina, que inducen la síntesis de la catecolaminas, precursoras del estado de vigilia. Tampoco convienen productos en exceso excitantes como el chocolate negro, que contiene la teobromina, un estimulante cardíaco.
Respecto a las verduras, moderaremos ensaladas porque la hortaliza cruda tiende a ser indigesta, así como las legumbres, a no ser que sean en pequeñas raciones y se trate de las más digestivas, como las lentejas.
No obstante, exceptuamos la soja por su riqueza en triptófano. Aún así, siempre las tomaremos al natural, sin guisos de carne estofada ni grasas añadidas.
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