Los diez alimentos imprescindibles en tu dieta para dormir bien

El insomnio ha aumentado durante la pandemia de Covid-19.

No hay reglas iguales para todos sobre cuál es la cantidad de horas de sueño más saludable. Pero sí hay una idea de que dormir entre siete y ocho horas, sin interrupciones, nos permite descansar y sentirnos bien al despertar. La interrupción del sueño puede deberse a varios factores, incluido estrés, una mala alimentación y hábitos de sueño irregulares.

Consejos para volver a dormir si te desvelas por la noche

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Entre el 20% y el 48% de las personas adultas sufren dificultad para iniciar o mantener el sueño en algún momento de su vida, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). Nuestro amor por las comidas picantes, la cafeína y el alcohol pueden explicar buena parte de este problema.

Cómo influye la alimentación en el sueño

Tanto la alimentación como el sueño son dos conceptos complejos, lo que significa que no hay una fórmula mágica ni un solo alimento que garantice una noche de sueño profundo. Pero sí hay algunos alimentos y bebidas que pueden hacer que sea más fácil.

En líneas generales, debemos obtener más minerales como potasio, magnesio, calcio y hierro en nuestro plato para que nos ayuden a impulsar la producción de melatonina, la hormona responsable de la regulación del sueño y la que controla los ciclos de sueño.

También es importante la presencia de triptófano, un aminoácido que podemos obtener solo a través de lo que comemos y bebemos y que ayuda a nuestro cuerpo a producir serotonina, la hormona relajante del estado de ánimo) y melatonina.

Los diez alimentos que te ayudan a dormir

Con moderación y un estilo de vida saludable, algunos alimentos pueden ayudarnos a dormir mejor durante las horas necesarias de sueño.

La Asociación Americana del Sueño recomienda los siguientes:

  1. Frutos secos como almendras: un puñado pequeño de frutos secos puede ser un buen tentempié para antes de acostarnos ya que aumentan los niveles de serotonina en el cerebro y son una fuente excelente de magnesio y triptófano.
  2. Arroz blanco: contiene un alto índice glucémico, lo que da un aumento natural de los niveles de insulina y azúcar en la sangre, es decir, ayuda a que el triptófano funcione de manera rápida en el cerebro.
  3. Pescado: atún, salmón o fletán son ricos en vitamina B6, que produce melatonina y que se activa al estar en la oscuridad. Al comer pescado para cenar, podemos dar una ventaja a esta hormona antes de apagar las luces para ir a dormir.
  4. Aves de corral: productos como el pollo o el pavo tienen triptófano. También son una gran fuente de proteínas y nos harán sentir llenos para que no nos despertemos por la noche con sensación de hambre.
  5. Huevos: como las nueces y los plátanos, los huevos son un alimento con un interesante aporte de triptófano. 
  6. Col rizada: este vegetal de hoja verde es rico en calcio, importante para el buen funcionamiento de las hormonas del sueño.
  7. Cereales integrales: fomentan la producción de insulina derivada de la actividad del triptófano en el cerebro. También contienen magnesio, que nos ayuda a mantenernos dormidos.
  8. Yogur: el calcio que contiene procesa las hormonas que nos ayudan a dormir, el triptófano y la melatonina. También podemos obtenerlo de cualquier otro producto lácteo, como la leche.
  9. Cerezas: contienen melatonina y ayudan a aumentar la calidad y la duración del sueño. En un estudio, las personas que tomaron zumo concentrado de cerezas tuvieron un sueño más reparador. Por tanto, pueden ayudar a mejorar tanto la calidad como la cantidad de sueño en personas con problemas de insomnio.
  10. Plátanos: aunque se consideran un alimento que aporta energía, tienen un alto contenido de potasio, un mineral esencial para conseguir un sueño profundo. También son sedantes ya que contienen triptófano y magnesio. Tomarse uno antes de ir a dormir puede también aliviar cualquier sensación de hambre.

Aunque estos alimentos pueden ayudarnos a conciliar y mantener el sueño, no son los únicos. En un estudio sobre la dieta y los hábitos de sueño, los expertos detectaron que las personas que dormían mal y poco tenían mayor probabilidad de tener deficiencias de nutrientes. Por ejemplo de magnesio, triptófano, vitamina B6, potasio y calcio, además de licopeno, ácido fólico, tiamina, fósforo, selenio, hierro o zinc. La clave está en encontrar un equilibrio. 

También se ha demostrado que comer alimentos de alto índice glucémico horas antes de acostarnos tiene un efecto positivo en el sueño, por lo que reducir los carbohidratos por completo en la cena puede no ser la mejor idea si tenemos problemas para dormir. 

Por lo tanto, cuantas más frutas, verduras, cereales y proteínas consumimos, mayor será la cantidad de sueño que nos ayudará a descansar mejor. Si bien encontrar el equilibrio con las cantidades también es fundamental. 

Escatimar calorías está relacionado con más problemas para dormir porque acostarse con hambre no es una sensación reconfortante. Mantener unas porciones moderadas y escuchar las señales que nos envía el cuerpo nos ayudará a tomar las cantidades justas y necesarias.

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Publicado el
2 de marzo de 2021 - 22:36 h

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