Qué efectos tiene realmente el estrés en nuestro cuerpo (y cuándo se convierte en un problema grave)
Te despiertas más tarde de lo previsto, así que tienes que darte prisa para tenerlo todo listo antes de llevar a los niños al colegio. Mientras esperas a que se tueste el pan, cometes la tontería de mirar el móvil. Ha pasado algo y en tu muro se despliegan las peores reacciones imaginables. Uno de tus hijos ha dejado sus zapatos en algún lugar imposible de encontrar y hay un sobre en el buzón esperándote con una multa por haber conducido por el carril bus.
Sin duda estás estresado, y es probable que tu cuerpo responda activando los mismos sistemas biológicos que evolucionaron para lidiar con disputas entre tribus y ataques de mamuts. Pero, ¿hay algún inconveniente en estar estresado —y tener estos sistemas activados— todo el tiempo? Respira hondo y profundicemos en la ciencia.
“El efecto más inmediato que observamos en una situación estresante es un aumento repentino de adrenalina que provoca un incremento de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración”, afirma la profesora Kavita Vedhara, especialista en estrés y medicina conductual de la Universidad de Cardiff. “Se trata de la respuesta de lucha o huida, y está diseñada para prepararte para abordar el reto al que te enfrentas”.
A los 30 minutos aproximadamente de esta respuesta rápida, también experimentarás un aumento del cortisol, conocido a menudo (de forma algo simplista) como la hormona del estrés. “Una vez más, esto resulta muy útil para respaldar la respuesta de lucha o huida, ya que regula la presión arterial, inhibe la inflamación y aumenta la disponibilidad de glucosa en sangre para incrementar la energía”, afirma Vedhara.
Todo esto resultaba muy útil hace siglos, cuando la mayor parte de los retos a los que nos enfrentábamos en la vida eran de carácter físico. Sin embargo, hoy en día es bastante raro que tengamos que huir literalmente —o luchar físicamente— contra la fuente de nuestro estrés, y nos resulta muy sencillo empezar a preocuparnos porque alguien nos trate mal en Internet, o pasar horas dándole vueltas a una discusión con nuestra pareja. El problema con esto, en términos generales, es que cuando el cuerpo desvía todos sus recursos hacia la respuesta de lucha o huida, los aleja de áreas como la digestión, la reparación y el sistema inmunitario (a veces denominadas los sistemas de “descanso y digestión”). Esto está bien si ocurre de vez en cuando —es así como hemos evolucionado para funcionar—, pero si estamos estresados de forma crónica, el cuerpo nunca tiene tiempo para recuperarse.
“Quizás el problema más conocido asociado al estrés crónico es el deterioro de la función inmunitaria, lo que puede aumentar el riesgo de infecciones, hacer que las vacunas funcionen peor, dificultar la cicatrización de las heridas, etc”, afirma Vedhara. “Pero también se ha demostrado que el estrés crónico aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades depresivas y la progresión de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer”.
Otro problema es que todo esto puede generar un círculo vicioso perjudicial. “Debido a la compleja naturaleza fisiológica de la respuesta al estrés, a menudo experimentamos una serie de cambios en el cuerpo”, afirma la Dra. Jo Daniels, profesora titular de Psicología en la Universidad de Bath. “Esto, en sí mismo, puede resultar alarmante para algunas personas: ¿por qué me late tan rápido el corazón? Esto puede provocar entonces una mayor atención a lo que son, en esencia, variaciones corporales normales, lo que amplifica efectivamente esas sensaciones fisiológicas, añadiendo otra capa de estrés y ansiedad.
“Cuando estamos en una respuesta al estrés, nos volvemos hipervigilantes, por lo que somos más propensos a considerar amenazantes las variaciones normales en nuestras sensaciones corporales; y como estamos inundados de hormonas del estrés y estamos utilizando esa parte primitiva de nuestro cerebro que está programada para la supervivencia, es probable que nuestra capacidad de tomar decisiones también se vea afectada, por lo que podríamos responder de formas que no son útiles”.
“Si te sientes un poco tenso, por ejemplo, quizá no salgas, porque parece como si tu cuerpo te dijera: 'Aquí está pasando algo de lo que tenemos que protegernos”.
¿Qué grado de estrés —y con qué frecuencia— hay que sufrir para que todo esto sea motivo de preocupación? Esta es una cuestión en la que los científicos siguen trabajando. “Es un sistema elástico: está diseñado para responder y recuperarse”, afirma Vedhara. “¿Es realmente tan grave? Es cierto que la experiencia del estrés tiene efectos tan amplios en nuestra fisiología que puede llegar a afectar de forma muy real a nuestra salud y bienestar, pero eso solo es cierto en el caso de factores estresantes prolongados y duraderos”.
Es cierto que la experiencia del estrés tiene efectos tan amplios en nuestra fisiología que puede llegar a afectar de forma muy real a nuestra salud y bienestar, pero eso solo es cierto en el caso de factores estresantes prolongados y duraderos
Una cosa que parece casi segura es que los factores relacionados con un estilo de vida más exigente hacen que el estrés se convierta en una amenaza mayor. En un estudio histórico realizado en los años 90, por ejemplo, los investigadores reclutaron a casi 400 voluntarios sanos, los expusieron al resfriado común y descubrieron que el estrés estaba estrechamente relacionado con la tendencia a enfermar. Las personas mayores, que se enfrentan a un sistema inmunitario ya en declive, podrían sufrir peores efectos por el estrés crónico que las personas de mediana edad. Pero un factor que complica las cosas es que parece que diferimos enormemente en nuestra capacidad para tolerar el estrés. “Depende en gran medida de las experiencias vitales”, afirma Daniels. “Las personas que han sufrido traumas pueden tener un umbral más bajo de respuesta al estrés, mientras que otras parecen buscar carreras estresantes y prosperar en ellas. También influyen la resiliencia adquirida y la capacidad para gestionar y responder al estrés, aunque a largo plazo, como vimos durante la pandemia de la COVID-19, todo el mundo tiene su límite”.
Entonces, ¿qué puedes hacer para mejorar tu gestión del estrés? Una de las opciones con mayor respaldo científico, aunque pueda sorprender, es precisamente aprender a detenerte, tomarte un momento y ralentizar la respiración. “Cuando las personas están estresadas o ansiosas, tienden a respirar de forma más superficial y rápida, lo que refuerza la respuesta de amenaza y mantiene el ciclo fisiológico en marcha”, afirma Daniels. “Si respiras lentamente, le estás transmitiendo a tu cerebro el mensaje de que todo está bien, de que estás a salvo, lo que, en esencia, induce la respuesta de relajación. Así que algo tan sencillo como regular la respiración realmente puede marcar la diferencia y cortar el estrés de raíz. Lo mismo ocurre con el ejercicio, que puede ayudar a reducir la acumulación excesiva de adrenalina causada por las respuestas de estrés intenso”.
Es importante comprender que esto resulta más útil en situaciones de estrés agudo (es decir, temporal); el estrés grave e incapacitante no se resuelve simplemente tomándose un respiro. Si el estrés es más prolongado y frecuente, otra opción son las terapias psicológicas basadas en la evidencia, incluida la terapia cognitivo-conductual (TCC). “Cuando estamos estresados y abrumados, a menudo nos vienen pensamientos del tipo: ”No puedo con esto“”, afirma Daniels. “Pero, ¿es eso cierto? Los pensamientos no son hechos. Una estrategia útil puede ser sentarse y evaluar las pruebas: ¿lo has superado antes? ¿Y en situaciones peores? ¿Podrías sobrevivir al peor de los casos si llegas tarde a llevar a los niños al colegio y te olvidas de dar de comer al gato? También puede ser útil dejar de lado o eliminar gradualmente las estrategias de afrontamiento que no son útiles y contribuyen al problema; por ejemplo, algunas personas tienden a trabajar más horas o con más intensidad para intentar resolver un problema laboral, lo que probablemente contribuya a aumentar el estrés con el tiempo”.
Con las técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena, el enfoque es diferente: se te enseñan habilidades que te permiten distanciarte de los pensamientos negativos en lugar de combatirlos.
Una opción es probar ambas, dependiendo de la naturaleza de lo que te esté causando estrés: los patrones de pensamiento negativos y las estrategias de afrontamiento poco útiles suelen abordarse mejor con la TCC, mientras que la reducción del estrés basada en la atención plena puede ser más adecuada para lidiar con lo inevitable.
Evitar el estrés por completo, por supuesto, no es una opción realista. Incluso ese 6% de la población del Reino Unido que afirma no estar estresada nunca probablemente solo sea más capaz de gestionar situaciones difíciles que el resto de nosotros [en España el 59% de la población dice sufrir estrés]. Lo mejor que puedes hacer, si te preocupa estar sufriendo altos niveles de estrés constantemente, es comprender y abordar las causas: esto puede ser tan sencillo como no consultar las redes sociales a primera hora de la mañana, o tan difícil como cambiar de trabajo o tener conversaciones complicadas con tu familia.
“Si detectas tu respuesta al estrés a tiempo, tienes muchas posibilidades de revertirla con estrategias sencillas; pero en el caso del estrés crónico, es fundamental modificar el estilo de vida, buscar apoyo social y desarrollar habilidades de afrontamiento útiles”, afirma Daniels. “Recomendaría a las personas que busquen ayuda cuando experimenten estrés la mayor parte del tiempo o todo el tiempo, o si ellas mismas están preocupadas por sus niveles de estrés”. Y recuerda: aunque no siempre puedas controlar a los mamuts que se abalanzan sobre ti, sí puedes controlar cómo respondes ante ellos.
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