Más allá de las nueces: este fruto seco también tiene propiedades antienvejecimiento

Frutos secos.

Elena Segura

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No existe una fórmula mágica para la eterna juventud, tampoco un alimento que si repetimos una y otra vez en nuestra dieta nos vaya a dar unos resultados milagrosos. La dieta es la suma de un todo, multifactorial. Es por esto que es importante elegir los mejores ingredientes para incorporar en nuestra alimentación.

Uno de ellos puede ser la avellana. En 2023 se publicó un estudio analizando en profundidad las propiedades de este fruto seco. En Phytoextracts for Human Health from Raw and Roasted Hazelnuts and from Hazelnut Skin and Oil: A Narrative Review (Fitoestractos para la salud humana provenientes de avellanas crudas y tostadas, y de la piel y el aceite de la avellana), observaron propiedades esenciales en la avellana que contribuyen a frenar el envejecimiento.

La avellana forma parte de la dieta Mediterránea, y se ha consumido de distintas maneras: cruda o tostada; como harina para hacer panes o pasta; en dulces (en el nougat, las barritas de chocolate, el helado o las tartas, por ejemplo); o como aceite. El estudio recuerda que desde los años sesenta la dieta Mediterránea ha sufrido numerosos cambios con la introducción de los productos alimenticios industriales y la globalización. Por suerte, el consumo de avellanas ha continuado presente en nuestra rutina alimenticia en forma de ingrediente de para repostería o aperitivos. En los últimos años, su consumo se ha vuelto a popularizar porque se ha relacionado con múltiples beneficios para la salud: consumir unos 30 gramos de avellanas al día se ha relacionado con una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular.

Propiedades de la avellana

Los beneficios de la avellana son numerosos y nos pueden ayudar a la hora de alargar nuestra juventud:

  • L-arginina: la L-arginina, un aminoácido que se encuentra naturalmente en las carnes rojas, las aves, el pescado y los lácteos, está presente en grandes cantidades en la avellana. Es necesario para producir proteínas y se usa comúnmente en el sistema circulatorio.
  • Esteroles: estas moléculas, que pueden ayudarnos a controlar los niveles de colesterol, están presentes en las avellanas.
  • Fibra vegetal: la avellana es rica en fibra vegetal, por lo que puede contribuir en nuestra ingesta de entre el 5 y 10% de fibra vegetal recomendada.
  • Ácido fólico: presente en la avellana, este micronutriente es un gran antioxidante.
  • Antioxidantes: con tocoferoles y polifenoles, la avellana presenta estos antioxidantes vitales para ayudar a frenar el envejecimiento. El estudio ha probado que la cáscara de la avellana contiene una cantidad mayor de antioxidantes de que chocolate o el vino. Sim embargo, esta se ha considerado tradicionalmente como un subproducto que se descarta en durante el procesado de la avellana. Es por esto que el informe recomienda que se incorpore en el consumo de avellanas o en los procesados que contengan este fruto seco.
  • Para bajar la tensión: con calcio, magnesio y potasio, pero bajas en sodio, las avellanas son perfectas para controlar la tensión arterial.

Ahora solo queda saber cómo tomar las avellanas. El estudio es claro, es recomendable tomarlas con piel por su alto nivel de antioxidantes: “Deberíamos prestar más atención a la piel, ya que no es un desperdicio de este producto, sino una parte importante de la avellana por sus propiedades muy relevantes en la dieta mediterránea”.

Tostarlas demostró tener ventajas en la seguridad alimentaria de la avellana, ya que reducen sus componentes alérgenos. También ensalza sus características organolépticas, potenciando su sabor y crujiente. Para ello este fruto seco se debe cocinar a temperaturas que oscilan entre los 100 y 180 grados centígrados. Durante el tueste las avellanas no ven reducido de forma significativa los aminoácidos, vitaminas y ácidos grasos de los que dispone.

La procedencia importa

El estudio ha demostrado que, al igual que ocurre con otros alimentos, las distintas variedades y localizaciones geográficas donde se cultivan las avellanas influyen en su valor nutricional. Se estudiaron distintos países productores como Turquía, Italia, Chile y Nueva Zelanda. De estos, lideran como productores Italia y Turquía, con un 56% and 16% respectivamente.

  • Turquía: produce una gran variedad de avellanas, entre ellas la Tabzon, Giresun, Ordu (que constituye el 40% de la producción), Samsun, Akcakoca (20%), Tombul (30%) y otros.
  • Italia: los territorios donde se cultiva mayoritariamente la avellana son Campania, Lacio, Sicilia y Piamonte. En Campania se cultivan las variedades Mortarella y San Giovanni (30-35%) para uso industrial, además de Tonda di Giffoni (TG) se utiliza para consumo en fresco. En el Lacio, el cultivo mayoritario es Tonda Gentile Romana (85%), mientras que el Piamonte es la Tonda Gentile trilobata delle Langhe (90%). Por último, en Silicia destacan las variedades Siciliana, Ghirara, Minnulara, y Lancinante.

Las avellanas italianas Tonda Gentile Trilobata forman parte de una Denominación de Origen Protegida dentro del país italiano, lo que garantiza un estándar constante de calidad sobre ellas. Lo mismo ocurre con la avellana de Piamonte, con el añadido de que tiene unas muy buenas características organolépticas.

Aceite de avellana

El aceite de avellana es un derivado de este fruto seco con propiedades muy prometedoras, por lo que lo está volviendo muy popular. Hasta hace poco, este aceite no se extraía para el consumo humano, sino para productos de belleza.

Conserva propiedades presentes en el producto fresco, como la presencia de vitamina E y antioxidantes, además de ser rico en omega 3. También es una buena fuente de ácido oleico, lo que lo convierte en un suplemento perfecto para completar nuestras comidas.

Para obtener el aceite se utilizan métodos de prensado en frío, lo que puede contribuir a que conserve el grueso de las propiedades de la avellana. Para ello se emplea tanto el fruto seco en crudo como tostado, lo que no cambia de forma significativa sus propiedades, pero sí su aroma y color. De tostarse, el aceite resultante tiene un sabor y color más intenso. Es por esto que se comercializa aceite de avellana cruda, tostada o una mezcla de ambas.

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