Tres técnicas para reducir la ansiedad sin fármacos

Las últimas cifras oficiales dicen que en España el 6,7% de los adultos padece ansiedad crónica, 4,3% de los hombres y 9,1% de las mujeres, casi el doble. Las cifras de depresión son similares. Sin embargo, es solo la punta del iceberg. El Consejo General de la psicología en España afirma que entre el 30 y el 60% de los pacientes que acuden a atención primaria presentan presentan problemas psicológicos como ansiedad o depresión, a lo que se se responde recetando antidepresivos o ansiolíticos. 

España es el país del mundo donde más ansiolíticos se consumen, con más de  91 dosis diarias por cada 1.000 habitantes. Los psicofármacos más recetados son los famosos lorazepam, alprazolam o diazepam, que son benzodiacepinas. Estos medicamentos se consideran seguros durante unas dos semanas, pero su consumo a largo plazo puede producir tolerancia, dependencia física, síndrome de abstinencia, y un mayor riesgo de demencia y cáncer. ¿Hay alternativas a la medicación?

La ansiedad, sin fármacos

El tratamiento de los trastornos de ansiedad suele ser terapia cognitivo-conductual, medicamentos antidepresivos y ansiolíticos. Sin embargo, las investigaciones muestran que, en el caso de la ansiedad, la psicoterapia es más eficaz que los medicamentos, y que añadir fármacos no mejora significativamente los resultados de la psicoterapia por sí sola.

Sin embargo, el acceso a psicoterapia no es fácil en España, donde solo hay 4 psicólogos y 6 psiquiatras por cada 100.000 habitantes, en comparación de la media europea de 18 y 11, respectivamente. A menudo se olvida que, aunque hay un claro componente mental en la ansiedad, también hay un importante componente físico que puede incluir los siguientes síntomas:

Los síntomas físicos de la ansiedad responden a una respuesta primitiva en el cerebro de “luchar o huir”. Aumenta el ritmo cardíaco y la tensión arterial, la sangre fluye de las extremidades hacia los órganos internos (manos frías) y se paraliza la digestión (problemas de estómago). 

Hay formas sencillas de manejar estos síntomas físicos, lo que combinado con el tratamiento psicológico puede hacer que las personas experimenten mejoría sin necesidad de recurrir a los psicofármacos. Estas son las técnicas más efectivas:

Espiraciones largas

La idea intuitiva de respirar hondo no siempre es tan sencilla ni efectiva. Hay ocasiones en que inspirar muy profundamente puede activar el sistema nervioso simpático, que controla la respuesta de lucha o huida, y si se hace demasiado rápido puede provocar hiperventilación y un ataque de pánico. 

Por el contrario, la exhalación está vinculada al sistema nervioso parasimpático, el que controla la capacidad de nuestro cuerpo para relajarse y calmarse. La técnica adecuada se denomina respiración lenta y profunda, en la que la exhalación es más larga que la inhalación. Una regla sencilla es inhalar contando lentamente hasta cuatro y exhalar contando hasta seis.

Ayuno

La ansiedad (aunque no la depresión) está relacionada con la dispepsia funcional, es decir, la indigestión sin causa aparente, y el síndrome de malestar postprandial. Si la ansiedad afecta a la digestión, ¿puede ser que dar un descanso al sistema digestivo ayude con la ansiedad?

Basándose en estudios sobre el Ramadán, una forma religiosa de ayuno intermitente practicada por millones de musulmanes, se han podido extraer conclusiones sobre el efecto de dejar de comer durante unas horas para reducir la ansiedad. En efecto, en los ensayos aleatorios y controlados (los de mayor calidad) se comprobó que los grupos de participantes que ayunaban tenían menores niveles de ansiedad y depresión en comparación con los grupos de control.

Calentarse las manos

Aunque la ansiedad y el miedo suelen ir juntas, no son la misma cosa, ya que la ansiedad se asocia a temores imaginados o que no han ocurrido aún. Sin embargo, reducir la respuesta al miedo es importante para las personas con ansiedad, ya que ambas se caracterizan por déficits en la sensación de seguridad.

En un experimento en el que se “asustaba” a los participantes para medir su respuesta al miedo, se les hizo sujetar varios objetos, entre ellos una bolsa de agua caliente. Las personas que se calentaban las manos de esta forma tenían una menor respuesta al miedo. Según los investigadores, el calor físico tiene un efecto similar en el cerebro que la presencia de una persona de apoyo que nos proporciona seguridad. Esto explica por qué, en momentos de crisis de ansiedad, sujetar una taza de una bebida caliente puede calmarnos. 

¿En qué se basa todo esto?