Navidades contra la salud

La relajación de las costumbres que caracteriza esta época es casi tan tradicional como las propias celebraciones. (‘El factor Navidad y el picoteo’: The Lancet, Volume 355, Issue 9197).

Un poco de planificación y capacidad para elegir lo que más nos conviene bastan para disfrutar la Navidad sin sentirse privado. Los compromisos sociales y familiares pueden ser desastrosos para quienes tienen que vigilar su peso, pero es posible sortearlos con éxito.

La investigación muestra que cuanta más comida se nos ofrece, más calorías tendemos a consumir. (The American Society for Nutritional Sciences J. Nutr. 134:2546-2549) Por lo tanto, en lugar de intentar probar un poco de todo, la mejor estrategia es mantenerse fiel a unas pocas buenas opciones.

En general, es difícil evitar las comidas pesadas durante la Navidad, pero es conveniente servirlas en combinación con frutas y verduras, que también consumiremos y reducirán la ingesta de los alimentos más calóricos.

Es fácil olvidarse del desayuno cuando se tiene en perspectiva una copiosa comida. No obstante, esta comida es la más importante del día, y no debemos abandonarla en las jornadas festivas. Si el propósito es hacer el desayuno especial, pueden aderezarse los cereales con trozos de frutos rojos y verdes que les den un aire más propio de la Navidad. La forma de presentarlos, como ocurre con todas las comidas, es importante. Los frutos rojos secos (ya que no es temporada) son una buena opción, y entran en el cómputo de cinco piezas de fruta diaria que recomiendan los expertos en una dieta equilibrada. En cuanto al tentempié de media mañana, tanto para niños como para adultos, el yogurt, las manzanas y los plátanos son también buenos alimentos.

Una consigna válida para todas las ocasiones festivas es planificar todos los platos con antelación. Cuando el tiempo escasea es más frecuente recurrir a alimentos más ricos en calorías y a fórmulas preparadas. Los ingredientes naturales y las comidas caseras son la mejor opción, pero requieren una cierta organización. Evite las soluciones de última hora.

Antes de lanzarse al plato principal, puede calmarse el apetito con aperitivos ligeros, como cremas a base de yogur en las que picar con verduras cortadas en forma de palos, para lo cual pueden usarse zanahorias, apio… Son platos ligeros que evitan llegar a los alimentos más pesados con el estómago vacío, y especialmente útiles para que la persona que cocine los tenga a mano y evite picar de los platos más ricos en calorías.

En cuanto a las bebidas alcohólicas, trate de alternarlas con agua para no rebasar el límite semanal de 14 unidades para mujeres y 21 para hombres. Una unidad de alcohol equivale a un vaso pequeño de vino. Es una buena época para sustituir el café por las infusiones, ya que se incrementará el consumo de agua, una medida recomendable en momentos en los cuales la ingesta de alcohol es mayor a la habitual.

También el ritmo cuenta. Para evitar la típica sensación de pesadez hay que tratar de comer despacio, mejor en pequeñas cantidades a lo largo de todo el día que en una única comida copiosa. Después de la principal, procure reunir a la familia para dar un paseo. Algo de actividad le hará sentirse mejor. Algo más de un kilómetro (unos 2.000 pasos) bastan para consumir hasta 100 calorías, y ayudan a mantener fuerte el corazón.

REGALOS

Tenga en cuenta este tipo de actividades a la hora de hacer regalos: bicicletas, patines y balones son la excusa perfecta para que toda la familia se implique en ocio activo. En caso de que haga mal tiempo, también hay juegos que requieren movimiento. Foméntelos especialmente en estas fechas en las que hay algo más de tiempo para disfrutar juntos.

Es importante reservarse algo de tiempo para uno mismo. Hacer algo que uno encuentra relajante y satisfactorio evita el estrés y las conductas irresponsables a la hora de consumir alimentos y bebidas. Un baño con sales, escuchar su música favorita o pasear con amigos son algunas de las actividades para las que hay que hacer un hueco. Las fiestas pueden, de hecho, generar cierto estrés, pero recuerde que también es un momento para reencontrarse y demostrar nuestro afecto a las personas cercanas. Un simple abrazo aleja el estrés y reduce la presión arterial.

Por mucho apetito que tengan los comensales, lo más frecuente es que tengamos una buena cantidad de comida sobrante después de una celebración. En primer lugar, es importante refrigerarla lo antes posible para su debida conservación. Lo ideal es hacerlo entre una y dos horas después de haberlos servido para evitar el crecimiento de bacterias, y no recalentar los alimentos más que una vez. Además, es preferible consumirlos en los dos días siguientes.

Procure aprovechar el Año Nuevo, un estupendo momento para dejar de fumar y cuidar más la salud. También mejorará sus recursos financieros.