Técnicas para compensar el sedentarismo

Que hacer ejercicio es bueno para la salud lo sabe más o menos todo el mundo. Que los ejercicios para trabajar la fuerza muscular de una zona determinada aportan incluso más beneficios que el deporte de tipo aeróbico, es menos sabido. Precisamente para analizar y poner en común los estudios y evidencias que demuestran la repercusión para la salud de este tipo de actividad física, la Universidad Europea de Madrid acoge el '2008 NSCA-UEM International Clinic'; una reunión en la que se participarán destacados expertos de la NSCA, una de las entidades más importantes en Estados Unidos en cuestiones de entrenamiento, salud y actividad física.

Según explica Alfonso Jiménez, profesor de Actividad Física y Salud en la Universidad Europea de Madrid y director del encuentro, el entrenamiento de fuerza mejora todas las patologías crónicas relacionadas con el sedentarismo –trastornos metabólicos, osteoporosis, riesgos cardiovasculares, etc.- y consigue, además, mejorar la funcionalidad y reducir los brotes de las personas que sufren enfermedades inflamatorias como artrosis, artritis reumatoide o esclerosis múltiple.

Alfonso Jiménez subraya que es tanto el impacto positivo que tiene este tipo de ejercicio para la salud que se constituye claramente como una herramienta de intervención, promoción y prevención en el ámbito de la salud pública con la misma entidad que las recomendaciones para abandonar el tabaco o para seguir una determinada dieta.

ACCIÓN LOCAL, EFECTO GLOBAL

Este experto de la Universidad Europea de Madrid explica que, “actuando localmente sobre un grupo de músculos, el entrenamiento de fuerza consigue una enorme repercusión global sobre el organismo y, sobre todo, sobre el corazón”. Además, es más seguro que el ejercicio aeróbico porque el individuo no está sometido a un esfuerzo de intensidad elevada mucho tiempo y requiere menos tiempo realizarlo. No está contraindicado para ningún grupo de edad. “El único requisito es que se conozca la técnica de ejecución del ejercicio en cuestión para no hacerse daño”, asegura.

Según explica Alfonso Jiménez, las pautas recomendadas para la población general son de dos a tres días por semana, con un intervalo de 48 horas de descanso, tres series de ocho a doce repeticiones con los principales músculos del cuerpo. A pesar de ello, subraya que no es excluyente del ejercicio aeróbico y que lo ideal es que se sume al mismo.

Los beneficios son evidentes: “Aunque no se puede generalizar, se estima que una persona que hace este ejercicio regularmente reduce entre un 50 y un 80 por ciento el riesgo de fallecer de muerte prematura (normalmente por episodios cardiovasculares). Además, hay innumerables trabajos que evidencian un efecto positivo sobre todo tipo de trastornos metabólicos”, explica.

En el caso de la población femenina, el riesgo de padecer osteoporosis se reduce hasta un 200 por cien al disminuir la sarcopenia –pérdida de masa muscular- y la osteopenia-desmineralización del hueso asociada a la pérdida de masa muscular-. “En 1995, se recomendaba caminar como mejor forma de prevenir y tratar esta patología, pero en el año 2004, a la luz de los nuevos conocimientos, se recomienda el entrenamiento de fuerza con una intensidad de moderada a alta. Se ha visto que pasear aumenta la mineralización de la cabeza del fémur un 3 por ciento y tres series con entrenamiento de fuerza lo mejora un 47 por ciento”, cuenta.

Los efectos van incluso más allá. Alfonso Jiménez asegura que este ejercicio consigue mejorar los efectos y la funcionalidad de las personas que sufren una enfermedad inflamatoria como artritis reumatoide o esclerosis múltiple. “En estos casos, a pesar de que lógicamente la enfermedad no se cura, el hecho de tener unos músculos y tendones elásticos y fuertes hacen que los efectos del proceso inflamatorio sean significativamente menores que si la musculatura no está preparada. En la fibromialgia y en la esclerosis múltiple se ha demostrado que mejora la movilidad, la capacidad estructural, el estado de ánimo… Eso sí, el ejercicio en los enfermos siempre debe respetar su sintomatología y adaptarse al umbral de dolor que tengan”, concluye.