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Los 5 puntos clave a mirar en el etiquetado para saber si un alimento es saludable

Acostumbrarse a leer las etiquetas de los productos alimentarios es fundamental para distinguir aquellos saludables de otros claramente perniciosos

Ofrecemos cinco aspectos en que fijarse para descifrar rápidamente la etiqueta sin necesidad de ser expertos en nutrición saludable 

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Foto: U.S. Department of Agriculture Follow

Foto: U.S. Department of Agriculture Follow

Los españoles estamos entre los europeos menos preocupados por la información nutricional de los alimentos elaborados industrialmente que consumimos, claramente en contraste con los consumidores británicos, del centro y del norte del continente, especialmente en Escandinavia. Así, un estudio realizado y publicado por la revista Consumer en 2013 revelaba que solo la mitad de los consumidores asegura leer por norma las etiquetas de los artículos que compra, mientras que otra encuesta de 2015, de la agencia Berbés Asociados, ponía en relieve que otro 19% no lo hace jamás.

Es decir que la mitad de nosotros nos tragamos los que nos venden sin preguntarnos si será bueno o malo y sin curiosidad por saber de qué está hecha la comida que ingerimos. Respecto a la otra mirad, seguramente un porcentaje importante carece de los conocimientos necesarios para discernir si el alimento que tiene entre las manos es saludable o no.

Es obvio que, dados los estándares de seguridad alimentaria marcados por la EFSA (Agencia Europea para la Seguridad Alimentaria), el alimento no estará contaminado por microorganismos ni poseerá elementos tóxicos que puedan afectarnos de forma inmediata. Sin embargo, ambos requisitos no son suficientes para determinar que un producto es aceptable desde el punto de vista nutricional y metabólico. 

Foto: ilovebutter

Foto: ilovebutter

 

A continuación te ofrecemos los cinco puntos clave del etiquetado nutricional y la composición en que debes fijarte para saber con certeza que lo que estás a punto de meter en el carrito no puede hacerte daño. 

1. La fracción dulce

Si la cantidad de azúcares es sospechosamente elevada para el tipo de producto que manejamos, es casi seguro que hay azúcares añadidos. Por ejemplo, en un yogurt lo normal es que estén algo más bajos que en la leche, donde conforman el 5% en peso como máximo. Por encima de estos valores -es decir de cinco gramos por cada 100 gramos de peso- la fracción delata la añadidura artificial de azúcares.

La OMS recomienda consumir no más de 50 gramos de azúcar al día, pero muchos expertos ven esta cifra como excesiva y distinguen entre los azúcares naturales, ligados a la fibra vegetal, y los refinados. De todos modos, debemos de sumar la fracción dulce del producto, que se estipula sobre 100 gramos, a los azúcares que consumiremos de otros productos.

En general ver que productos como helados, bollería, pastelería, pero también lácteos e incluso embutidos, presentan altos índices de azúcar nos hará tomar conciencia y nos enseñará a discriminar y a buscar otros alimentos naturales y bajos en azúcar. Para saber si un producto tiene muchos azúcares añadidos, por otro lado, podemos compararlo con otros similares del lineal, normales y light -suelen llevar-, y ver cuál es el que tiene porcentajes más bajos.

Otra cosa que podemos hacer es indagar en la composición los nombres bajo los que el fabricante esconde la glucosa: dextrosa, almidón, jarabe de maiz, dextrina, etc. En este enlace tienes unos cuantos. Por cierto, todavía no hemos dicho que el azúcar añadido es un contribuyente neto a, como mínimo, la diabetes y las enfermes cardiovasculares.

2. La fracción de grasas saturadas

La fracción saturada del apartado de grasas es importante no porque los ácidos grasos saturados en sí sean poco saludables, ya que no lo son necesariamente la mayoría de ellos. Pero mirarla nos ayudará a identificar la presencia del aceite de palma, omnipresente en el sector, a través de los ácidos grasos saturados de cadena corta, que son de lo más nocivo para nuestra salud cardiovascular.

Si la fracción saturada es alta, deberemos sospechar de que hay aceite de palma, a no ser, por supuesto que estemos frente a productos clásicamente grasos como leche, quesos, mantequilla, patés, etc. Para asegurarnos de que no hay rastro de aceite de palma, podemos ver en la composición del producto si se le nombra en alguno de sus más de 200 nombres. En este enlace los encontrarás casi todos. Si pillamos alguno, casi seguro que toda la fracción saturada será aceite de palma.

3. Los gramos de sal

Solemos obsesionarnos mucho con el azúcar y las grasas saturadas, pero nos olvidamos demasiado a menudo de la sal, que es otro factor importantísimo de riesgo cardiovascular. En general, la OMS recomienda un consumo máximo de 4,5 a 6 gramos de sal al día, y lo normal es que doblemos esa cantidad. Solo con que un producto lleve dos gramos de sal por cada cien gramos, ya estamos en porcentajes altos, puesto que no será este el único alimento que ingeriremos. Es hora de empezar a consumir productos bajos en sal.

4. La proporción de fibra vegetal

La fibra vegetal es el gran beneficio oculto -cuando no eliminado- de muchos alimentos en base a harinas. En pizzas congeladas, arroces, panes y panecillos de todo tipo, así como en compotas y otros productos elaborados de origen vegetal, debemos vigilar que sus valores sean altos, preferiblemente por encima entre el 3% y como máximo un 10% aproximadamente.

5. La fracción proteica en función del tipo de productos

En este caso miramos no solo un valor positivo, puesto que la proteína posee las calorías de mayor calidad, sino también un índice de la autenticidad de ciertos productos, sobre todo derivados cárnicos. Si observamos que determinados productos hechos a partir de carne tienen una fracción proteica excesivamente baja, comparada con otros del mismo lineal, deberemos sospechar.

Es posible, entonces, que yendo a la composición del producto, la fracción animal sea sensiblemente menor a lo imaginado. A cambio, haya abundancia de almidón, dextrosa (azúcar), agua, sal y estabilizantes vegetales (aceite de palma). Es decir que lo que prometía ser un alimento con proteína de calidad, puede resultar ser una colección de los sujetos menos recomendables del barrio. La proteína es cara y los fabricantes tratan de escatimarla, así que cuanta más, más saludable el alimento. Y más caro. 

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