Por qué debes incluir alimentos de diferentes colores en cada plato
En la variedad está el gusto, y la alimentación no es una excepción. Y más cuando nos esforzamos por encontrar formas sencillas de mejorar la nutrición, sin restringir grupos de alimentos ni resignarnos a la obsesión por contar calorías. Una forma sencilla de empezar es dando color a nuestra alimentación.
Rojo, naranja, amarillo, verde o violeta son algunos de los colores de frutas y verduras que no solo desarrollan una mera función estética —ya sabemos que muchas veces comemos más por los ojos que por la boca—. Hay otra razón por la que quizás deberíamos prestar atención al aspecto de nuestro plato: la nutrición.
Cuantos más colores haya en nuestro plato, más nutrientes estaremos añadiendo a la dieta. Esto significa que una manera fácil de asegurarnos de que seguimos una alimentación saludable es simplemente observar cuántos colores distintos 'comemos'. Esto nos garantizará que ingerimos una importante cantidad de frutas y verduras y, por tanto, una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes saludables.
¿De qué color es tu plato? ¿Tiene muchos colores o son todos iguales?
Qué indica el color de los alimentos
Los alimentos de origen vegetal deben su color al contenido de pigmentos, fitonutrientes presentes en las plantas y que son los que contribuyen al color de los alimentos de origen vegetal. No solo protegen a la planta de enfermedades, sino que nos aportan gran cantidad de beneficios para la salud.
Lo demuestra la investigación epidemiológica, que dice que los patrones alimentarios en los que se incluyen frutas y verduras se asocian a un menor riesgo de sufrir enfermedades crónicas, incluidas las cardiovasculares.
Aunque no podemos determinar la composición exacta nutricional de una hortaliza o fruta solo fijándonos en su color, sí nos puede ayudar a conocer cuál es el fitoquímico o fitonutriente más abundante en ella y, por tanto, responsable de su color. Su acción varía en función del color y el tipo de alimento:
- Rojo: alimentos como el tomate, la sandía, las cerezas, fresas, arándanos, uvas rojas, pimientos rojos o la remolacha son ricos en antioxidantes como la antocianina y el licopeno, carotenoides muy valiosos para la salud del corazón. Varias investigaciones han atribuido al licopeno importantes beneficios para algunos cánceres al tener capacidad para frenar e inhibir la proliferación de células tumorales, es un potente eliminador de radicales libres que dañan los genes. En el caso del tomate, que es el que más cantidad de licopeno concentra, hay factores que afectan a su asimilación en el organismo, como las distintas variedades o el grado de madurez.
- Verde: el particular color de alimentos como las espinacas, la col rizada, el brócoli, la acelga o los guisantes deben su color a la clorofila. Cuanto más oscuro, más clorofila contiene y, por tanto, más magnesio, que las investigaciones han demostrado que ayudan contra la inflamación crónica. Además, posee efectos antianémicos, de ahí que su consumo esté especialmente recomendado en caso de anemia. La fama de saludables de los alimentos más verdes no es nada gratuita ya que tienen un gran valor alimentario gracias a su contenido en vitaminas y minerales esenciales como, además del magnesio, la vitamina K y el potasio que, junto con el ácido fólico, nos ayudan a un correcto funcionamiento del corazón. Los altos niveles de ácido fólico también ayudan a que nuestro corazón funcione de forma correcta.
- Azul y morado: los arándanos, las ciruelas, las pasas, las berenjenas, la col morada, los higos o las moras obtienen su color de las antocianinas, que pertenecen a la familia de los flavonoides y tienen compuestos que actúan como antiinflamatorios. Nos pueden ayudar a retardar el envejecimiento celular, prevenir coágulos de sangre, combatir la inflamación y protegernos contra enfermedades cardíacas. Varios estudios muestran que los flavonoides pueden mejorar la salud del cerebro al bloquear la neurotoxicidad en el cerebro, asociada con la enfermedad de Alzheimer.
- Naranja: las zanahorias o la naranja obtienen su tono del betacaroteno, y este se convierte en vitamina A en el cuerpo, esencial para la vista y con un potente efecto antioxidante y que nos ayuda a producir hormonas. También contienen carotenoides como la criptoxantina, que nos puede ayudar en la función de la visión. En general, las frutas cítricas son altas en vitamina C, que nos ayuda con la absorción de hierro.
- Amarillo: igual que ocurre con las frutas y verduras de color naranja, el betacaroteno también da color a las variedades amarillas. Alimentos como el mango, el melón, el maíz dulce o la papaya también son ricos en betacriptoxantina, un antioxidante. Y de la misma que con el betacaroteno, nuestro cuerpo puede convertir la betacriptoxantina en vitamina A. En el caso de los pimientos amarillos, estos contienen luteína y zeaxantina, igual que el brócoli o la col rizada, que podrían ayudar a prevenir la progresión de una enfermedad ocular.
De acuerdo con los resultados de esta investigación, incitar a las personas a ingerir alimentos de color aumenta el consumo de productos saludables porque priorizamos las frutas y verduras en general.
Pero no debemos centrarnos en una sola fruta o verdura en particular, sino aumentar la cantidad total de ambas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo diario de al menos cinco raciones entre frutas y hortalizas, que podemos materializar en dos o tres raciones de frutas más dos o tres de hortalizas al día. Una ración equivaldría a 120-200 gramos de porción comestible, por tanto, no es lo mismo ración que pieza, como no es lo mismo una manzana entera que una fresa.
Todo ello no significa que tengamos que olvidarnos de otros alimentos de colores menos llamativos. Si bien incluir color en el plato está muy bien, como hemos visto, nuestra alimentación también debe contener cereales integrales, legumbres o frutos secos; alimentos menos coloridos pero que nos proporcionan proteínas y fibra, así como vitamina B y minerales como el magnesio.
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