Arroz con frijoles negros y pollo: el plato clásico, nutritivo y fácil de preparar
Con proteína, carbohidratos y lo mejor de las verduras. El arroz con frijoles negros y pollo es un plato completísimo con decenas de interpretaciones. Popular a lo largo y ancho de América Latina y el Caribe y lugares de diáspora de estas comunidades, su delicioso sabor y sencillez lo convierten en un imprescindible de cualquier recetario.
El arroz con frijoles es un plato extremadamente versátil, y por ello ha adoptado numerosos nombres. Bandeja paisa, pabellón criollo, congrí, la nomenclatura de esta receta es extensa. Se trata, para muchos, de uno de los grandes exponentes de la cocina hogareña y casera, caracterizado por su sabor reconfortante y por su capacidad reconstituyente.
Se trata de una forma práctica de preparar un plato “todo en uno”, repleto de nutrientes y perfecto para afrontar el día con energía. Contiene pollo, un gran olvidado a la hora de tratar sus bondades nutricionales. Esta carne blanca, de acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición (FEN), contiene una gran cantidad de agua, un 70% aproximadamente. A esto le siguen proteínas con alto valor biológico y una cantidad reseñable de minerales como el fósforo que contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales.
En el apartado de vitaminas destaca su alta presencia de las del grupo B, destacando la niacina y la vitamina B6. Para un adulto de entre 20 y 39 años que practica ejercicio moderado, el pollo puede aportarle entre el 73% y 97% respectivamente de las ingestas recomendadas de niacina. Por último, el pollo es una carne magra, con baja proporción grasa. Las recomendaciones nutricionales actuales aconsejan consumir carne magra unas tres veces por semana, alternando entre distintas variedades entre las que se incluye el pollo.
Por su parte, los frijoles negros son ricos en proteínas vegetales, fibra y vitaminas del grupo B, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (NIH). De la misma forma que la mayoría de alubias, presentan atributos nutricionales similares a la carne, lo que las convierten en uno de sus sustitutivos predilectos para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana. Contienen, eso sí, menores niveles de hierro.
Otro campo en el que destacan los frijoles es en el de la aportación de fibra diaria. Solo una taza de frijoles negros cocidos pueden aportar a la dieta unos 15 gramos de fibra, lo que supone más de la mitad de la cantidad diaria recomendada para adultos.
Respecto al arroz, tiene un pequeño aporte de proteínas y contiene cantidades notables de niacina o vitamina B3 y vitamina B, aunque suelen perderse su mayoría tras su refinamiento. Destaca en su aportación de carbohidratos.
Receta de arroz con frijoles negros y pollo
La sencillez de este plato contrasta con la variedad de las especias que contiene, que garantizan que el resultado final esté lleno de sabor. Tanto el pollo como el arroz y los frijoles tienen un perfil gustativo muy plástico, en el sentido de que admiten una gran cantidad de condimentos para realzarlo. Esta receta absorberá el sabor de todas sus especias, lo que contribuirá a que quede deliciosa. Para preparar este plato solo necesitarás los siguientes ingredientes:
- 320 gramos de arroz de grano largo
- 500 gramos de contramuslos de pollo deshuesados
- 400 gramos de frijoles en conserva
- Una cebolla mediana
- Un pimiento verde
- Dos dientes de ajo
- 200 gramos de tomate triturado
- 750 mililitros de caldo de pollo
- Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Una cucharadita de comino molido
- Una cucharadita de orégano seco
- Media cucharadita de pimentón dulce
- Una hoja de laurel
- Perejil fresco
- Pimienta negra molida
- Sal
Los frijoles negros son una conserva cada vez más presente en los comercios generalistas españoles. Baratos, versátiles y muy nutritivos, son un recurso perfecto para guardar en la despensa, perfectos para improvisar recetas a última hora. Deberás seguir los siguientes pasos para elaborar este plato:
- Prepara el pollo. Para ello, corta los contramuslos en trozos medianos.
- Lava, pela y pica la cebolla y los dientes de ajo. Corta también en dados pequeños el pimiento verde, asegurándote de retirar primero las semillas de su interior y limpiarlo de zonas blanquecinas.
- Calienta un fondo de aceite en una cazuela grande y dora el pollo. Después, salpimienta y reserva.
- Añade a la cazuela la cebolla y el pimiento verde. Pocha todos los ingredientes durante unos cinco minutos, o hasta que la cebolla transparente y se dore ligeramente.
- Añade el ajo y remueve para que no se queme. Acto seguido, incorpora el tomate triturado junto a las especias: el comino, el orégano, el pimentón dulce y la hoja de laurel. Reduce la salsa hasta que quede aromática.
- Añade el arroz, el pollo y mezcla todo bien. Mientras, calienta un caldo de pollo en un cazo aparte sin que llegue a hervir.
- Vierte el caldo de pollo a la cazuela, baja el fuego cuando empiece a hervir y tapa la olla. Cuece el arroz según las especificaciones del fabricante. Añade los frijoles escurridos unos cinco minutos antes de que termine la cocción del arroz.
- Apaga el fuego y deja a la cazuela reposar unos diez minutos. Después de este tiempo, verás que el conjunto habrá quedado bien integrado, y que apenas le quedará agua.
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