Cuándo comer la fruta: ¿antes o después de las comidas?
No es nada extraño si afirmamos que el consumo de fruta es una parte importante de una dieta sana y equilibrada. De la misma manera que pasa con las verduras, las frutas son importantes para las funciones reguladoras del organismo, sobre todo, por su alto contenido en vitaminas y minerales y en fibra. Por tanto, deben formar parte de la dieta diaria. Pero, ¿cómo pueden integrarse en la dieta?, ¿hay algún límite?
Qué aportan las frutas
Aunque el contenido nutritivo de las frutas depende de las variedades y del grado de maduración, podemos hablar de cinco grandes componentes:
El agua es el principal componente de la fruta; cada 100 gramos contiene entre un 80-90% de agua. De ahí que durante el verano sea especialmente recomendable consumir fruta.
Los hidratos de carbono. El principal azúcar de la fruta es la fructosa, así como la glucosa y la sacarosa, que son los que le dan el gusto dulce.
La fibra es otro importante componente; es la que regula la función gastrointestinal.
Los minerales como potasio, calcio o magnesio.
Las vitaminas A, C y E. La A se encarga de regenerar la piel y hace que las mucosas se mantengan en buen estado. La C es un conocido componente con propiedades antioxidantes y destaca por su capacidad para aumentar las defensas. La vitamina E también tiene importantes propiedades antioxidantes y destaca por sus beneficios en la salud de los músculos y del sistema nervioso e inmunitario.
La variabilidad en la composición de vitaminas y minerales de las frutas es grande, por tanto, es importante consumirla de forma variada para garantizar una aportación nutricional equilibrada. Y siempre, siempre, lo más recomendable es consumirla entera y cruda (o cocinada) para aprovechar mejor las cualidades nutritivas.
Si la pelamos, es mejor no hacerlo mucho, es decir, no eliminar toda la piel porque debajo de esta, sobre todo en el caso de las naranjas (la parte blanca), es donde se concentran buena parte de vitaminas y, sobre todo, fibra. También es importante escoger variedad de colores y texturas, tantas como la estacionalidad nos permita.
¿Cuánta fruta al día es la recomendable?
La fruta es un alimento fácil de digerir, una particularidad que la hace recomendable para consumir en cualquier momento del día. '5 al día' es el eslogan que hace años nos recuerda la importancia de consumir diariamente fruta y verdura. Este movimiento internacional promociona el consumo de frutas y verduras en todo el mundo y está presente en más de 40 países.
Cuando surgió esta campaña surgieron algunas cuestiones sobre cómo incorporar e incrementar la ingesta diaria de estos alimentos a la dieta diaria. La campaña insiste en alcanzar al menos los 400 gramos diarios de estos alimentos, introduciendo algo de verdura como ingrediente del primer plato o como acompañamiento de los segundos en las principales comidas y unas tres piezas de fruta cada día.
Debe tenerse en cuenta, sin embargo, que la ración recomendada depende de cada persona, de muchos factores, aunque se puede establecer la recomendación de consumir de 2 a 3 raciones diarias de fruta y que una de ellas sea un cítrico. Una ración de fruta (140-150 gramos en crudo y neto) equivale, por ejemplo, a una pieza de fruta mediana (pera, manzana o plátano); una o dos rodajas de melón o sandía; dos o tres piezas de mandarinas o higos; ocho o diez fresas o un plato de postres de uva o cerezas. A medida que avanza la edad, es recomendable sustituir alguna ración de fruta por verduras.
¿Antes o después de las comidas?
Hay quien cree que la fruta es mejor consumirla antes de las comidas y entre horas, nunca detrás de las comidas porque engorda más. Sin embargo, como en otros alimentos, se trata de un mito,ya que el orden de la fruta no influye, puede consumirse antes del primer plato, como ingrediente, o al final de la comida, como postre. La aportación calórica no varía según el momento en el que se ingiere, ya que siempre es la misma.
En el estómago, la fruta se acaba mezclando con los jugos gástricos durante horas. Lo que ocurre es que, si comemos fruta antes de las comidas, sentiremos un efecto saciante gracias su contenido en fibra y agua, por tanto, tenderemos a comer menos cantidad de comida después. Puede, por tanto, consumirse en cualquier momento del día, aunque lo más recomendable es hacer un consumo fraccionado a lo largo de todo el día para aprovechar mejor las funciones de la fibra.
También hay quien piensa que la fruta por la noche sienta mal, pero lo que ocurre es que el contenido en azúcar de algunas frutas hace que su digestión sea más larga. Por tanto, si tenemos un sistema digestivo fuerte, no hay problema en tomar fruta de postre por la noche; en cambio, si tenemos digestiones lentas, es mejor optar por comerlas al principio.
¿Engorda el azúcar de la fruta?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) diferencia, en el documento Directrices sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños, entreazúcares intrínsecos y azúcares libres. Los intrínsecos se encuentran de manera natural en frutas y verduras sin modificar. Los libres son monosacáridos o disacáridos añadidos a los alimentos o bebidas por la industria alimentaria y se relacionan con un mayor riesgo de sufrir caries y enfermedades crónicas, de ahí que se aconseje no superar un 10% de nuestra ingesta calórica.
Pero la OMS no incluye en esta recomendación los azúcares intrínsecos. Y esta es también una de las principales razones por las que un zumo no equivale a una de las cinco raciones de frutasy verduras. Por tanto, antes de tomar un zumo, es mejor optar por una pieza entera de fruta.
