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¿Puedo recuperar el sueño durante las vacaciones?

Llegan días de descanso, relax y tiempo para uno mismo. ¿Pueden servirnos también para recuperar las horas de falta de sueño acumuladas durante el año? 

Imagen: Olichel

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El sueño es fundamental para una buena salud. Se calcula que un adulto debería dormir un promedio de siete a nueve horas diarias, aunque la realidad podría estar bastante lejos de esta cifra. El cuerpo está programado para dormir y lo hace de distintas maneras: aumentando los niveles del neurotransmisor adenosina (actúa como un regulador de intensidad, rechazando muchos procesos asociados con la vigilia, como la atención y la memoria) y enviando señales desde el reloj circadiano, que es el que controla los ritmos diarios del cuerpo.

A menudo, se describe el ritmo circadiano como el 'marcapasos natural' del cuerpo: es el que controla el ciclo de 24 horas que regula el grado de alerta en distintos momentos del día. Estos dos sistemas juntos establecen una hora óptima para dormir. Pero dormimos poco y mal, quemando la salud. Quedar con los amigos, retrasos en el trabajo, las inacabables responsabilidades domésticas, mirar la tele, navegar por las redes sociales e incluso el insomnio ocasional… A menudo, la vida interfiere de manera directa en el sueño. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), alrededor del 40% de la población mundial no duerme bien.

Deuda de sueño

Cuando la cantidad de sueño que obtenemos es menor de lo necesario, se acumula. Este déficit de minutos de sueño nocturno se denomina deuda de sueño, que es la diferencia entre la cantidad de sueño que se necesita y la cantidad real que se está recibiendo. Cuanto mayor es esta deuda, menos capacidad se suele tener para reconocerla, aunque estemos irritables y cansados. Por ejemplo, si se pierden dos horas de sueño cada noche, al final de la semana se habrán acumulado un total de 14 horas.

A medida que aumenta la deuda del sueño, también lo hacen las consecuencias para la salud. Los estudios epidemiológicos han expresado la relación entre el tiempo de sueño y varios riesgos para la salud, como enfermedades cardiovasculares, obesidad y depresión. Además, la pérdida de sueño causa somnolencia, disminuye el rendimiento y también afecta a muchas otras funciones psicológicas y físicas como la memoria, el aprendizaje, el metabolismo y la inmunidad.

¿Se puede recuperar el sueño?

Muchas personas piensan que con las vacaciones podrán recuperar todas estas horas de sueño que se han perdido durante el año. Pero ¿es realmente posible? Dormir horas de extra no siempre restaura todos los sistemas. Aunque sí puede ayudarnos a sentirnos mejor, algunos estudios sugieren que levantarse más tarde y dormir de más en los días libres o durante las vacaciones puede alterar el sueño y el ritmo.

Los expertos sí concluyen que podría ser razonable recuperarse de la pérdida de sueño a corto plazo, pero no a largo plazo. La deuda a corto plazo sería la que se produce durante la semana, y podría recuperarse, por ejemplo, yendo a la cama más temprano; pero recuperar el sueño perdido durante un largo periodo de tiempo es más difícil.

Desde la Harvard Medical School aseguran que intentar esta recuperación podría tomar algunas semanas. Para ello, recomiendan planear las vacaciones con un horario flexible con pocas obligaciones, apagar el despertador y dormir todas las noches hasta que nos despertemos de forma natural. Si bien es posible que al principio se puedan dormir hasta 12 horas o más, al final recibiremos la cantidad real que necesitamos para despertarnos de forma regular.

Una vez determinada la cantidad de sueño que realmente necesitamos, es importante seguir una rutina de sueño, en un horario constante de 7-9 horas por noche, tanto entre semana como durante el fin de semana y las vacaciones, que es la mejor manera de compensar la deuda de sueño, aseguran los expertos.

Siesta, ¿sí o no?

Algunas personas hacen siesta como una forma de lidiar con la somnolencia. Aunque sí es verdad que las siestas pueden proporcionar un impulso a corto plazo en el estado de alerta y el rendimiento, éstas no proporcionan todos los beneficios del sueño nocturno, y, por tanto, no pueden compensar el sueño perdido.

Además, si se tienen problemas para conciliar el sueño por la noche, las siestas deben limitarse o tomarlas temprano por la tarde porque también pueden interferir con la capacidad para dormir por la noche y desorganizar nuestro horario de sueño. Es aconsejable que una siesta no supere los 20-25 minutos porque este tiempo permite que el cuerpo se desacelere lo suficiente para descansar, sin llegar a la fase REM, que nos deja más aturdidos. Una siesta programada, a la misma hora y con la misma duración cada día puede ser más eficaz que tratar de recuperar el sueño perdido en solo un día.

Cómo adaptarse al horario de verano

Con el cambio de horario estival "perdemos" una hora de sueño y, por tanto, esto interrumpe de alguna manera nuestra rutina nocturna. Para evitar que esto tenga consecuencias negativas podemos actuar de varias maneras, según Better Sleep Council:

  • Dormir entre siete y ocho horas todos los días, incluso si estos son una hora más cortos.
  • Establecer una hora de acostarse y dedicar un tiempo para dormir nos beneficiará.
  • Despertarse de forma natural, sin despertadores ni alarmas.
  • Preparar el dormitorio, que esté oscuro y fresco para que sea más fácil conciliar el sueño.
  • Antes de acostarse, es aconsejable crear un ritual que favorezca el sueño, como tomar un baño, leer o escuchar música relajante.
  • Cenar unas dos horas antes de la hora de acostarse para poder hacer bien la digestión.
  • Evitar el consumo de alcohol y cafeína porque son interruptores del sueño. Fumar antes de acostarse también puede estimular el cuerpo y dificultar el sueño.

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