El día después también importa: cómo recuperarte bien tras una sesión de ejercicio

“Eso lo vas a notar mañana”, nos dice la monitora tras una sesión intensa en el gimnasio, y tiene razón. Hacer ejercicio no se limita a mover el cuerpo durante una hora, sino que es un proceso mucho más largo que empieza cuando nos duchamos en los vestuarios. Lo que ocurre en las horas y días siguientes determina si el estímulo del ejercicio nos beneficia, no cambia nada, o nos deja peor que estábamos. Ponerse en forma también significa entender cómo funciona la recuperación para obtener mejores resultados y evitar lesiones.

Qué le pasa al músculo cuando entrenas

El ejercicio de fuerza y cualquier esfuerzo intenso producen daño muscular, que puede ser algo positivo. Las pequeñas roturas en las fibras musculares, la acumulación de metabolitos, subproductos químicos del esfuerzo, y el agotamiento de los depósitos de glucógeno, la gasolina de los músculos, todo ello son señales para nuestro organismo que le indican que tiene que adaptarse. 

El músculo responde al estrés del esfuerzo reparando esos daños, y se hace ligeramente más fuerte y más resistente que antes. Las famosas agujetas (llamadas dolor de aparición tardía o DOMS por sus siglas en inglés) son la manifestación de ese proceso inflamatorio producido por las microrroturas musculares, que alcanza su pico entre las 24 y las 72 horas después del esfuerzo.

La recuperación comprende tres procesos. Por un lado, hay que reparar las fibras dañadas mediante la síntesis de proteínas, que es como se generan nuevas fibras musculares. Además, hay que resolver la inflamación local con la ayuda de los macrófagos y células satélite, células del sistema inmune que limpian los tejidos dañados. Por último, es necesario reponer el glucógeno muscular que sirve de combustible. Los tres procesos son relativamente lentos, y dependen de que el cuerpo tenga los recursos necesarios para llevarlos a cabo durante las siguientes horas o días.

Qué ocurre cuando la recuperación falla

Si se vuelve a entrenar con intensidad antes de que ese proceso esté completo, el daño se acumula sin resolverse y el resultado es el síndrome de sobreentrenamiento. Poco a poco el rendimiento baja, en lugar de aumentar. Los músculos responden peor, hay más riesgo de lesiones y más alteraciones del sueño. Una revisión sistemática sobre ello encontró que disminuye la testosterona y aumenta el cortisol hasta el 50% de los casos de sobreentrenamiento, lo que quiere decir que el músculo se descompone (catabolismo), en lugar de recuperarse y crecer.

La edad también influye. Una evisión de 2024 en Cells describió que las personas mayores la recuperación empieza más tarde y necesita más tiempo, comparados con los jóvenes. Los macrófagos necesarios para limpiar el tejido dañado siguen elevados entre cuatro y siete días después del ejercicio, cuando en los jóvenes ya ha vuelto a sus niveles normales. 

El sueño y la recuperación del ejercicio

Los músculos se construyen por la noche. Aunque parece que el cuerpo se encuentra en un estado pasivo, durante el sueño se produce la mayor parte de la reparación muscular. En concreto, durante las fases de sueño profundo se produce el pico de secreción de hormona de crecimiento, la que regula la síntesis de proteínas y arranca la regeneración de los músculos. 

Una revisión de estudios sobre sueño y rendimiento deportivo confirmó que incluso una sola noche de mal sueño reduce los niveles de testosterona en torno a un 25%, eleva el cortisol y frena la reposición del glucógeno. Todo esto produce que el entrenamiento al día siguiente sea cuesta arriba. El tiempo mínimo para que los procesos de recuperación puedan tener lugar son las famosas siete u ocho horas.

Nutrición para recuperarse del entrenamiento

En las horas justo después del esfuerzo se produce la famosa ventana anabólica que, aunque importante, es en realidad más larga de lo que se pensaba. En estas horas, el cuerpo necesita dos nutrientes principales: proteínas para la regeneración de los músculos y carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno consumidas durante el esfuerzo. 

Un estudio en Nutrients estableció que es necesaria la ingesta de al menos 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal por hora para reponer el glucógeno muscular. Para la síntesis de proteínas, es necesario tomar entre 20 y 40 gramos de proteína de alta calidad en la comida después del entrenamiento. Si el entrenamiento es cerca de la hora de dormir, tomar proteína de absorción lenta antes de ir a la cama, como caseína, prolonga la síntesis muscular durante la noche.

El descanso activo y la recuperación según la edad

Después de un entrenamiento intenso, el reposo completo no siempre es la mejor opción. El ejercicio de baja intensidad como caminar, nadar, o pedalear sin esfuerzo activa la circulación, y eso acelera la eliminación de metabolitos y reduce la percepción de dolor. Una revisión sistemática de estudios encontró que el descanso activo era lo más eficaz para recuperarse de un esfuerzo intenso, junto a los masajes y la inmersión en agua fría.

Hasta los 40 años, el cuerpo aguanta (casi) todo. Se puede entrenar casi todos los días porque la recuperación es más rápida, en menos de 48 horas, si la nutrición y el sueño son adecuados.

Sin embargo, entre 40 y los 60 años conviene ampliar el margen entre sesiones intensas a 72 horas. Esto quiere decir que si hemos hecho ejercicios de pierna el lunes, no conviene repetir hasta el jueves. Entre medias, se pueden entrenar otros músculos o hacer ejercicios aeróbicos.

A partir de los 60, la recuperación puede requerir entre 72 y 96 horas. Esto no significa entrenar menos, sino organizar mejor las sesiones, alternando grupos musculares. La musculatura sigue respondiendo al estímulo durante toda la vida, y respetar los tiempos de recuperación, el sueño y las proteínas de la dieta son las claves para que siga siendo así.