¿Qué efectos tiene el azúcar en tu cuerpo y cómo evitar el bajón?

El azúcar sabe muy bien por una buena razón: evolucionamos para que nos gustara cuando la miel era un manjar difícil de conseguir y rico en energía, y pasábamos la mitad de nuestro tiempo corriendo detrás de antílopes. Ahora que es mucho más fácil de conseguir y no nos movemos tanto, ese gusto por lo dulce nos perjudica: muchos de nosotros consumimos demasiada cantidad y, como resultado, sufrimos problemas de salud. Pero, ¿hay algo específicamente malo en él, más allá de que aporta demasiadas calorías y pocos nutrientes?

“Cuando probamos el azúcar, el cuerpo empieza a reaccionar en el momento en que el sabor dulce toca la lengua”, afirma Dawn Menning, dietista titulada que trabaja con la aplicación de salud Nutu. “El cerebro lo reconoce como una fuente rápida de energía y activa el sistema de recompensa, liberando la dopamina, una sustancia química que nos hace sentir bien y que lo hace tan atractivo”. Curiosamente, no todo el mundo saborea el azúcar exactamente de la misma manera: en 2015, unos investigadores compararon la percepción del azúcar y los edulcorantes de diferentes tipos de hermanos y descubrieron que los gemelos idénticos eran más similares entre sí en su percepción del sabor dulce que los gemelos fraternos o los hermanos no gemelos. Llegaron a la conclusión de que los factores genéticos representan alrededor del 30% de la variación en la sensibilidad de las personas al sabor dulce, pero no está claro si eso afecta realmente a la cantidad que comemos.

En cualquier caso, lo que ocurre después del primer bocado depende del tipo de azúcar que se ingiera: la glucosa, que se obtiene de los carbohidratos almidonados, tiene efectos ligeramente diferentes a los de la fructosa, que se encuentra en alta concentración en las frutas y los zumos. El azúcar de mesa y la mayoría de los dulces contienen sacarosa, que es una combinación de ambos.

“La glucosa hace que el páncreas libere insulina, una hormona que, en términos sencillos, interviene en la eliminación de la glucosa de la circulación y su depósito donde debe ir”, explica Sarah Berry, profesora de nutrición en el King's College de Londres y científica jefe de la empresa de ciencia y nutrición Zoe. “Eso puede significar que se almacena en los músculos o el hígado en forma de glucógeno para obtener energía, o que se convierte en grasa”. La fructosa, por su parte, no provoca la liberación de insulina. “Se envía directamente al hígado, donde, de nuevo, puede convertirse en glucógeno o, si se consume en exceso, también se convierte en grasa”.

Ambos tipos de azúcar, cuando se consumen en exceso, pueden provocar un aumento del tipo de grasa que circula en la sangre conocida como triglicéridos: son esenciales para la energía, pero unos niveles elevados pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y pancreatitis. La fructosa es más preocupante para las personas con riesgo de síndrome de hígado graso, pero la glucosa es un problema para las personas que tienen dificultades para regular la insulina. Por lo tanto, cuál de las dos debe preocuparte más depende realmente de tus otras elecciones de estilo de vida y predisposiciones genéticas.

“Lo que también sabemos es que si tienes un pico de insulina excesivo y repetido día tras día, pueden aumentar los niveles de inflamación”, afirma Berry. “Eso en sí mismo no es intrínsecamente malo, porque la inflamación ocurre constantemente en nuestro cuerpo, pero si es repetida y excesiva, es cuando creemos que se convierte en un problema”.

Toda esta idea de intentar 'estabilizar' la respuesta glucémica que promueven algunos influencers es totalmente innecesaria

Por cierto, el subidón de azúcar es un mito que ha persistido de alguna manera durante décadas: cuando los investigadores analizaron un metaanálisis de estudios sobre jóvenes que consumían azúcar en 1995, concluyeron que “el azúcar no afecta al comportamiento ni al rendimiento cognitivo de los niños”, lo que sugiere que “la firme creencia de los padres puede deberse a las expectativas y a la asociación común”. Más recientemente, un metaanálisis de 2019 no encontró efectos estimulantes del estado de ánimo en los carbohidratos (incluido el azúcar) y señaló que “se asociaba con niveles más altos de fatiga y menos estado de alerta en comparación con el placebo durante la primera hora después de la ingestión”. Pero incluso si nuestros hijos, aparentemente locos por el azúcar, en realidad solo están actuando así en respuesta al efecto placebo o al hecho de estar en una fiesta, el otro problema es lo que ocurre después de que desaparezca el pico de insulina y experimentemos la correspondiente bajada.

“Sabemos por la investigación que hemos realizado con nuestra cohorte Zoe Predict que, si las personas experimentan esa bajada, sienten más hambre y tienden a consumir 80 calorías más en su siguiente comida y 320 calorías más a lo largo del día”, afirma Berry. “Por lo tanto, si desayunas solo carbohidratos, es muy probable que sufras una bajada de azúcar y acabes comiendo más después”.

Esto significa que no solo importa la cantidad de azúcar que consumes, sino también cuándo y cómo la consumes. “Sabemos que la respuesta del azúcar en sangre es más favorable por la mañana, ya que se es más sensible a la insulina en comparación con la tarde”, afirma Berry. “Pero nuestro cuerpo también es más capaz de procesar los azúcares si se ingieren como parte de una comida equilibrada que incluya grasas saludables para el corazón y proteínas saludables. Por cierto, toda esta idea de intentar ‘estabilizar’ la respuesta glucémica que promueven algunos influencers es totalmente innecesaria: el aumento de la glucosa en sangre es una respuesta fisiológica normal a la ingesta de alimentos. Solo tenemos que asegurarnos de que no sea excesivo”.

¿La conclusión? Definitivamente comemos más azúcar de la que necesitamos o podemos utilizar. Un estudio reciente publicado por la Oral Health Foundation reveló que el 84% de la población en Reino Unido consume al menos un aperitivo azucarado al día, y el 79% consume “hasta” tres al día. Es buena idea comer menos, pero no hay necesidad de demonizarlo ni de eliminarlo por completo: simplemente disfrútalo con moderación, preferiblemente no muy tarde y, a ser posible, acompañado de fibra, grasas saludables o proteínas.

Y si te sientes tentado de evitar todo este preocupante asunto recurriendo a sustitutos del azúcar, puede que ese no sea el plan infalible que esperas. Antes se pensaba que los edulcorantes artificiales podrían provocar un aumento de la insulina por sí mismos o ‘engañar’ de alguna manera a las hormonas del hambre para que te dieran más hambre, pero no parece ser ninguno de esos casos: en realidad, el problema se produce en otro lugar.

“Hay algunas pruebas emergentes de que edulcorantes como la sacarina y la sucralosa pueden afectar a la microbiota oral e intestinal”, afirma Berry. “Es necesario investigar más para comprender si también hay efectos posteriores en otros aspectos de la salud a largo plazo, como la presión arterial, la resistencia a la insulina y el peso corporal. Pero no es una carta blanca”. Según una investigación publicada recientemente, también es posible que algunos edulcorantes se conviertan en fructosa en el organismo, lo que provoca efectos similares a los del azúcar normal.

Hasta que se conozcan los resultados, mejor obtener el dulzor del azúcar, que es para lo que hemos evolucionado. Pero recuerda: nuestros antepasados paleolíticos no tenían acceso a tanta cantidad como tú y probablemente se movían mucho más.