De la frecuencia para ir al baño a combatir los gases: qué recomiendan los expertos para una microbiota más sana

Equilibrio, variedad y rutina

“Nuestro intestino es una máquina compleja”, afirma el Dr. Ajay Verma, gastroenterólogo especialista del Hospital General de Kettering, en Northamptonshire. “Nos proporciona constantemente los nutrientes que necesitamos, primero para crecer y desarrollarnos, y después para sobrevivir, prosperar y recuperarnos de lesiones y enfermedades”. ¿Cómo podemos mantenerlo en buen estado de funcionamiento? En pocas palabras: “Asegúrate de que lo que ingieres sea equilibrado y de que elimines adecuadamente sus productos de desecho”, afirma Verma.

“En consulta, las afecciones más comunes que vemos son el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad por reflujo gastroesofágico, la enfermedad inflamatoria intestinal y el estreñimiento”, afirma la Dra. Nisha Patel, gastroenteróloga y endoscopista intervencionista del Imperial College Healthcare NHS Trust de Londres. “Un intestino sano se basa en tres aspectos principales: equilibrio, diversidad y rutina”.

Dale un respiro a tu intestino

El punto de partida para una buena salud gástrica es centrarse en una dieta rica en fibra, fruta, verdura, legumbres y cereales integrales, afirma Patel, y evitar los irritantes: “El alcohol, la cafeína, las comidas grasas o picantes y los edulcorantes artificiales. Sabemos que las comidas copiosas y tardías también pueden desencadenar síntomas gastrointestinales”.

En definitiva, se trata de “todo con moderación y de darle un respiro al intestino de vez en cuando”, afirma Verma. “Si un día has tomado una comida pesada y copiosa, al día siguiente toma algo un poco más ligero, para que pueda recuperarse de los excesos”.

“Los estudios han demostrado que la dieta mediterránea mejora la salud digestiva”, afirma el Dr. Nurulamin Noor, profesor clínico de gastroenterología en la Universidad de Cambridge y en los Hospitales Universitarios de Cambridge. “Por lo tanto, hay que comer mucha fruta, verdura y pescado, e intentar reducir o limitar el consumo de alimentos procesados, productos lácteos y carnes rojas”.

¿Cuáles son algunos de los mejores alimentos para facilitar la digestión? “El kiwi es una de las intervenciones dietéticas más eficaces contra el estreñimiento”, afirma Verma. “También recomendamos las semillas de lino, ya que son laxantes naturales y económicos que se toleran muy bien. Mézclalas con yogur y algo de fruta”.

Apúntate al "fibermaxxing”

Es probable que no estés consumiendo suficiente fibra. “Más del 90% de los estadounidenses no alcanza sus objetivos de fibra”, afirma la Dra. Wendi LeBrett, gastroenteróloga con sede en California; un informe de 2023 reveló que el 96% de los británicos de 11 años o más tampoco consume suficiente fibra. La recomendación general es de 25-35 g de fibra al día, dependiendo de tu complexión [según el estudio ANIBES, el consumo medio de fibra en España es de unos 17 gramos diarios], y unas cuantas raciones de fruta te ayudarán a alcanzarla, dice LeBrett: “Una manzana tiene unos 4 g de fibra. Luego, para el almuerzo o la cena, una ración de legumbres puede aportarte entre 5 y 6 g de fibra”. Desde almendras hasta brócoli o naranjas, a menudo hay que elegir conscientemente alimentos ricos en fibra para alcanzar el objetivo, afirma LeBrett. “Algunas personas necesitan tomar un suplemento de fibra para alcanzar ese objetivo”.

Aunque no tengas problemas digestivos, merece la pena intentar maximizar tu consumo de fibra. “Sabemos que existe una fuerte relación entre la cantidad de fibra que se consume y un menor riesgo de padecer cáncer de colon”, afirma LeBrett. “Alimenta la microbiota intestinal, y eso influye en el estado de ánimo, la piel y muchos otros aspectos del organismo. Se ha demostrado que la fibra es beneficiosa para la salud cardiometabólica: ayuda a regular el azúcar en sangre, el colesterol y la salud cardíaca en general”.

Para quienes se centran en las proteínas, Verma dice: “Es posible que estés incluyendo más proteínas en tu dieta para ayudar al desarrollo muscular y al funcionamiento de tu cuerpo, pero eso puede significar que reduces la cantidad de fibra que consumes”. Una vez más, la clave está en ser consciente del equilibrio; añade más fibra cuando sea necesario, aconseja Verma.

Una mayor ingesta de fibra también puede ayudar a combatir los gases. “Los gases, hasta cierto punto, son un fenómeno normal durante la digestión de los alimentos”, afirma Verma. “Si tienes muchos gases, probablemente se deba a que hay residuos en el intestino durante más tiempo del necesario. Aumenta la cantidad de fibra en tu dieta para vaciar el intestino lo máximo posible”.

Reduce el consumo de ultraprocesados

“Estamos en una situación un poco complicada con el cáncer de intestino”, afirma Verma. “Cada vez vemos a más personas menores de 50 años con este tipo de cáncer, con casos muy mediáticos como los de Deborah James y Adele Roberts. Todavía no sabemos con certeza por qué estos cánceres están aumentando entre los jóvenes, pero algunos han sugerido, sin pruebas concretas, que los alimentos ultraprocesados (AUP) podrían ser un factor contribuyente”.

“Es prácticamente imposible llevar una dieta libre de alimentos ultraprocesados”, continúa Verma. “Comer una hamburguesa no es algo terrible: comer una hamburguesa dos veces al día, todos los días durante una semana, sí es un problema. Asegúrate de comer con regularidad, de que una parte de tus comidas sean más frescas y de que incluyas mucha fruta y verdura, para obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas”.

Y acude a las pruebas de detección del cáncer de intestino cuando te las ofrezcan, aconseja Verma. “En el Reino Unido, a las personas de entre 50 y 74 años se les envía cada dos años una prueba inmunoquímica fecal de detección nacional (un análisis de heces para detectar sangre) y, si el resultado es positivo (incluso sin síntomas preocupantes), se les ofrece una colonoscopia urgente” [En España, las comunidades autónomas también cuentan con campañas de prevención en esas edades].

Come como un especialista en intestino

¿Qué comen y qué evitan los gastroenterólogos, sabiendo lo que saben? “Sigo una dieta variada, rica en vegetales, baja en azúcar, moderada en grasas y baja en alimentos ultraprocesados, evitando el exceso de alcohol”, afirma Patel. “Suena aburrido, pero intento que no lo sea. Nunca le digo que no a nada; me como una pizza con mucho gusto. Todo es cuestión de equilibrio. La vida tiene que ser divertida”.

“Me centro en una dieta saludable de estilo mediterráneo e intento limitar la comida para llevar y los alimentos procesados”, dice Noor. Por su parte, LeBrett afirma que lo que limita son las carnes procesadas, como las salchichas, el beicon y el jamón: “Sabemos que suponen un alto riesgo de cáncer colorrectal, así que intento limitarlas. Pero a veces me apetece mucho un sándwich con beicon, y de vez en cuando no pasa nada. No lo compro para cocinar en casa”.

Evita las toxinas

Además de los ultraprocesados y el alcohol, hay otras cosas que pueden ser perjudiciales para el intestino, afirma LeBrett, “como ciertos tipos de medicamentos, por ejemplo, los antiinflamatorios no esteroideos (AINE)”. También desaconseja el uso excesivo de antibióticos.

“Fumar puede provocar reflujo y aumentar el riesgo de cáncer de intestino”, afirma Verma.

Vacía el intestino

“ Debemos asegurarnos de que, cuando vamos al baño, vaciamos el intestino correctamente”, afirma Verma. Deberías sentirte vacío, y no con gases ni hinchado. “Como cualquier máquina, si los residuos no se eliminan, es posible que esa máquina no funcione tan bien como te gustaría”. Los taburetes de cuclillas ayudan a “abrir el intestino, lo que facilita la defecación”, añade Verma. “Hay quien confía ciegamente en ellos”.

La frecuencia “normal” varía mucho. “Esta es una de las preguntas más comunes que me hacen”, dice Patel. “La gente viene y dice: ”¿Qué es normal? Porque estoy seguro de que esto no puede estar bien“. Pero lo normal es realmente un rango, y puede variar, desde tres veces al día hasta tres veces a la semana. Cualquiera de esas frecuencias será saludable si es tu patrón habitual”.

Controla el estrés

“Sabemos que el intestino y el cerebro están en constante comunicación”, afirma Patel. “El estrés puede acelerar o ralentizar la motilidad intestinal. Puede aumentar la sensibilidad al dolor y provocar hinchazón y retortijones. En algunas personas, también puede alterar la microbiota intestinal. A menudo, esta es la razón por la que las personas experimentan síntomas durante ciertos periodos de estrés. Controlar el estrés no es un consejo sin importancia: es realmente la clave para gozar de buena salud”. Para abordar el estrés, Patel recomienda “ejercicios de respiración diafragmática lenta que influyen en los nervios y envían señales al intestino para que reduzca o acelere su actividad, dependiendo de los síntomas. Si eso no funciona, sugerimos la terapia cognitivo-conductual y la hipnoterapia dirigida al intestino”.

“Apenas estamos empezando a comprender lo importante que es la conexión entre el cerebro y el intestino”, afirma LeBrett. “Hay ciertas afecciones, como el síndrome del intestino irritable o la dispepsia funcional, en las que creemos que existe un problema en la forma en que el cerebro y el intestino se comunican. La gente siempre menciona el hecho de que hay más receptores de serotonina en el intestino que en el cerebro. Las mismas hormonas y neurotransmisores que afectan al cerebro también pueden influir en el intestino”.

Mantente hidratado

La hidratación es una de las formas más sencillas y subestimadas de estabilizar la digestión, afirma Patel, “sobre todo cuando el intestino es sensible al estrés. El agua ablanda las heces y favorece su tránsito por el colon, por lo que una ingesta insuficiente provoca, obviamente, heces más duras, lo que afecta al vaciamiento intestinal y provoca hinchazón”. Aunque 1,5-2 litros al día pueda parecer mucho, esto incluye el café, la fruta, las sopas y otros alimentos. “Tengo una botella que me indica que beba entre 150 y 200 ml cada hora, así que mantengo mi hidratación de esa manera”, dice Patel.

Muévete

“El movimiento es muy importante para favorecer la digestión”, afirma LeBrett. “Siempre recomiendo dar un paseo después de comer, si es posible. Yo salgo a caminar después de cenar; me ayuda a hacer la digestión y, además, prepara el cuerpo para dormir y descansar”.

En cuanto al ejercicio, la recomendación es de 150 minutos a la semana: “No específicamente para el intestino en sí, sino para el cuerpo en general”, afirma Patel. “Los ejercicios de fortalecimiento del tronco, como el pilates y el yoga, ayudan a la respiración diafragmática y a regular el eje intestino-cerebro”.

Cepíllate los dientes

“El tracto digestivo abarca desde la boca hasta el extremo inferior”, afirma Noor. “Sabemos que la salud bucodental es muy importante y probablemente desempeña un papel fundamental en las enfermedades de la parte inferior del intestino, pero se le da relativamente poca importancia”. Por si acaso, es recomendable cuidar bien la salud bucodental, cepillarse los dientes, usar hilo dental y acudir al dentista.

Duerme lo suficiente

Todos los gastroenterólogos insisten en la importancia de dar prioridad al sueño. LeBrett ha investigado el impacto del sueño en la digestión: “Los estudios demuestran que, en los pacientes con síndrome del intestino irritable que dormían mal, esto se asociaba con un empeoramiento de los síntomas al día siguiente”.

Olvídate de los probióticos

“Hay quien confía ciegamente en los probióticos”, afirma Verma, “pero no disponemos de pruebas concluyentes de que puedan utilizarse para tratar una amplia variedad de afecciones. Las bebidas de yogur probiótico no son caras, así que si alguien que las toma se siente bien con ellas, no es una medida descabellada”.

“Es más importante centrarse en los prebióticos”, añade LeBrett. “Los alimentos que comemos —fruta, verdura, cereales integrales, legumbres— son los que hacen prosperar al microbioma”.

Acude al médico cuando…

“A todos nos puede dar un virus estomacal y sangrar un poco si tenemos dolor en el ano”, afirma Verma. “Pero si tienes sangrado rectal o un cambio en tus hábitos intestinales que persiste durante tres o cuatro semanas o más, entonces deberías acudir al médico. Otro síntoma de alerta es la pérdida de peso involuntaria. Si de repente pierdes unos tres kilos, siempre vale la pena consultar con un médico”.

No te avergüences

Los pacientes suelen disculparse cuando hablan de síntomas digestivos, dice Patel, pero “nosotros hablamos de ello todos los días y, desde nuestro punto de vista, no hay nada de qué avergonzarse. Solo queremos ayudar a las personas a sentirse mejor, tranquilizarles y descartar cualquier problema grave. Siempre les digo a mis pacientes que sus síntomas realmente importan y que se merecen sentirse bien. Buscar ayuda pronto es siempre lo mejor”.

Quizá no deberías usar el móvil en el baño

“Hubo un estudio que reveló que usar el móvil en el baño aumenta el riesgo de hemorroides y también puede causar disfunción del suelo pélvico”, dice LeBrett. “No diré que nunca lo hago, pero es algo que intento evitar. Además, no es muy higiénico tener el móvil en el baño”.

Pero Verma tiene un enfoque más relajado: “No se ha demostrado una relación directa entre el uso del teléfono y los problemas intestinales, y tal vez se trate de una simple coincidencia. Quienes necesitan pasar mucho tiempo en el baño suelen usar el teléfono para pasar el rato”.