Picar comida entre horas: por qué es una práctica nada saludable
Estamos trabajando, estudiando, viendo el televisor o leyendo y sentimos una necesidad cada cierto tiempo de levantarnos y acudir a la nevera a comer unas pequeñas raciones de este u otro alimento.
Es una respuesta que a veces nos devuelve a la silla o el sillón de vacío, porque en realidad no queríamos comer nada, pero otras veces nos hace ingerir alimentos que en realidad no necesitábamos comer.
Así, la costumbre de picar entre horas comida, puede hacernos engordar. Una encuesta realizada por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) sobre la costumbre que tenemos de picotear entre horas revela que una de cada cuatro personas jóvenes —entre 16 y 30 años— con un peso normal pica entre horas, mientras que como tendencia se produce en una de cada dos personas con obesidad.
De acuerdo con los expertos, una persona con problemas de obesidad puede llegar a picar hasta 20 veces al día y, al hacelro, suele opta por alimentos con un alto contenido calórico. Por otro lado, otro documento de la SEEDO sobre el aumento de la obesidad entre los jóvenes durante la pandemia revela que “un 18% de la población reconoce que su forma de comer ha sido picotear continuamente, tasa que asciende hasta el 44% en jóvenes de 18 a 24 años y hasta el 70% en personas sin ingresos”.
Esta tendencia se ha disparado con el aumento del teletrabajo, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN): “trabajar desde casa es caer en el picoteo y hacerlo de forma frecuente se traduce en transgresiones dietéticas que tendrán consecuencias indeseables”.
Picoteo y mayor riesgo de obesidad
En primer lugar, picar entre horas se asocia a un mayor riesgo de padecer sobrepeso u obesidad. Así lo asegura un documento de la Universidad de Navarra. En el mismo se explica que una investigación dirigida por el departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, publicada en la revista Clinical Nutrition, “muestra que el hábito de picotear entre comidas se asocia a un mayor riesgo de desarrollar obesidad”.
En el estudio tomaron parte 10.162 graduados universitarios con una media de edad de 39 años a los cuales se monitorizó durante más de cuatro años y medio. A su vez, sus costumbres nutricionales fueron evaluadas mediante cuestionario y se anotó el peso y el índice de masa corporal al inicio del estudio y en los sucesivos periodos de seguimiento.
La conclusión fue que los sujetos de estudio que solían picotear entre comidas tenían un riesgo significativamente superior de ganar peso que los que no lo hacían. De hecho, éstos presentaron un 69% más de riesgo de convertirse en obesos durante el seguimiento.
Finalmente el documento destaca que “los alimentos objeto de este hábito eran principalmente snacks altamente energéticos como embutidos, chocolate, bollería industrial y refrescos azucarados”.
Picoteo y mayor riesgo de sufrir una enfermedad crónica
Un estudio de la Universidad de Paris publicado en The Journal of Nutrition muestra que, si bien el picoteo puede traer una sensación de saciedad, a menudo son fugaces y solo conducen a un mayor consumo de calorías (solemos optar por embutidos, dulces, chocolate, bollería o ultraprocesados).
Las enfermedades crónicas derivadas de esta sobrealimentación van desde la hipertensión arterial a diabetes mellitus, la dislipemia (aumento de colesterol o triglicéridos en sangre), aumento del ácido úrico, la artrosis o la apnea del sueño.
El Colegio de Higienistas Dentales de Madrid culpa al picoteo de la mala salud dental de muchas personas. En primer lugar, porque no solemos lavarnos los dientes, cada vez que vamos a la nevera a picotear, y en segundo, porque como ya sea dicho, la elección por defecto no suelen ser alimentos saludables, sino más bien ricos en azúcares añadidos.
Las bacterias que se encuentran de forma natural en la boca fermentan estos azúcares de los alimentos y los transforman en ácidos que disminuyen el pH. Todo esto hace que los dientes se desmineralicen y, mantenido en el tiempo, aumenta el riesgo de caries.
Trucos para no picar entre horas
La Federación Española de la Nutrición sugiere algunos consejos para dejar de picar entre horas a partir de los resultados del estudio ANIBES, y lo hace en función no solo de lo que comemos sino de cuándo lo hacemos:
- Hacer al menos cuatro comidas diarias: dividir el desayuno en dos (uno a primera hora de la mañana y otro a media mañana; esto no es picar, es hacer un pequeño tentempié, y debería aportar al menos el 15% de la ingesta total de energía diaria), una comida completa, merienda (pieza de fruta, bocadillo pequeño o frutos secos) y cena completa nos ayudará a no tener picos de hambre y reducir el apetito entre horas.
- Comprar alimentos saludables: la hora de la compra es clave para evitar picar alimentos poco saludables. Evitar tener las tentaciones en casa reducirá el picoteo y que este no sea saludable. Lo que tenemos en la despensa marca la diferencia entre una alimentación saludable y una que no lo sea tanto. Es recomendable, también, no hacer la compra antes de las comidas, con mucha hambre.
- Planificar el menú y respetar las horas de las comidas: esto incluye también no cocinar ni preparar más comida de la que necesitamos. Esto evitará que nos sobre y que podamos caer en la tentación de picar entre horas.
- Beber agua: es importante mantenerse hidratado durante todo el día, no solo en las comidas. Además, debido a que los mecanismos de hambre y sed van a la misma parte del cerebro, podemos creer que tenemos hambre cuando en realidad es sed. Por tanto, antes de comer nada es mejor que intentes beber un vaso de agua.
- Realizar ejercicio físico regular: no es necesario ser un gran atleta. Caminar estimula las hormonas del bienestar, algo que puede ser suficiente para dejar el hábito de picar.
- Si, pese a todo, la tentación es irresistible, es recomendable optar por los encurtidos como pepinillos y cebolletas porque son bajos en calorías y aumentan la sensación de plenitud. También podemos probar a añadir en la dieta el jengibre porque ayudará a calmar el apetito.
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