El punto de equilibrio en el gimnasio: cuántas veces hay que ir para empezar a notar resultados, según tu edad

Cada año, en septiembre y en enero, millones de personas se apuntan a un gimnasio, pero pocos son los que continúan yendo a los tres meses. Aunque casi la mitad de los españoles hace deporte de forma habitual, según cifras del CIS, un 35% lo ha abandonado tras haberlo practicado en algún momento. El problema de la adherencia de la práctica deportiva es complejo, pero tiene mucho que ver con las expectativas poco realistas.

La publicidad del sector y las redes sociales venden transformaciones sorprendentes en pocas semanas, pero para llegar a esos extremos hacen falta años de compromiso con el ejercicio y el estilo de vida. Sin embargo, cualquier cantidad de ejercicio tiene efectos medibles sobre la salud y el bienestar, incluso sin grandes cambios en el espejo. Una persona sedentaria que haga algún tipo de ejercicio tres días a la semana mejora su sensibilidad a la insulina, reduce su presión arterial y duerme mejor, antes de bajar una sola talla.

Las recomendaciones de la OMS sobre el ejercicio tienen un amplio respaldo. Un metaanálisis con 30 millones de personas encontró que 150 minutos semanales de actividad moderada reducen el riesgo de muerte cardiovascular en un 29% y la mortalidad en general en un 15%. Otra revisión de ensayos clínicos aleatorizados confirmó que el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2. Un metaanálisis sobre ejercicio y masa ósea concluyó que es lo más eficaz para prevenir la osteoporosis, mientras que una revisión de 2023 estableció que el ejercicio reduce los síntomas depresivos mejor que los antidepresivos. Ninguno de estos beneficios requiere convertirse en atleta profesional.

Cuánto tiempo tarda en notarse

Los cambios en la composición corporal dependen de dos factores: la reducción de la grasa corporal y el aumento de la masa muscular. Esto quiere decir que el peso en la báscula puede quedarse igual, pero el aspecto y la salud del cuerpo cambian radicalmente con cada kilo que se pierde de grasa y se gana de músculo. La herramienta más eficaz para este cambio es el ejercicio de fuerza, como pudo observar una revisión de estudios con adolescentes, con efectos visibles a partir de dos días por semana durante al menos tres meses.

Pero ¿es igual de efectivo el ejercicio de fuerza en todas las edades? La respuesta rápida es sí. Una ambiciosa revisión sistemática de 2022 analizó los resultados combinados de más de 4.000 personas. Los datos indican que combinar entrenamiento de fuerza con restricción calórica fue lo más efectivo para reducir la grasa corporal, seguido de ejercicio de fuerza con ejercicio aeróbico y, por último, el entrenamiento de fuerza por sí solo, que fue el más eficaz para aumentar la masa muscular. Lo interesante es que los resultados fueron similares en todos los grupos de edad y sexo.

Aun así, la edad importa a la hora de ganar músculo. Una revisión sistemática sobre hipertrofia en personas mayores confirmó que a partir de los 60 años, las personas responden al entrenamiento de fuerza igual que alguien de 30, pero necesitan más tiempo para llegar a los mismos resultados, sobre todo porque necesitan mayor recuperación entre sesiones.

La dosis mínima de gimnasio, según la edad

Para personas de entre 20 y 45 años sin experiencia previa, la dosis mínima para empezar a observar cambios en fuerza y composición corporal está en dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza de 45 a 60 minutos. Un metaanálisis reciente confirmó algo fácil de intuir: cuanto más se entrena, mejores son los resultados, pero hay truco. Entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana produce ganancias de fuerza e hipertrofia mayores que hacerlo una sola vez, pero sin necesidad de aumentar el número de sesiones totales.

Para personas de entre 45 y 65 años, la misma dosis de dos sesiones semanales sigue siendo eficaz, pero la combinación de cardio moderado (caminar a paso vivo, bicicleta, nadar) con el entrenamiento de fuerza aporta beneficios adicionales para la salud cardiovascular y metabólica. Un metaanálisis en mayores de 60 encontró que más de dos sesiones semanales de fuerza no ofrecían grandes ventajas adicionales en cuanto a ganancias de masa muscular y fuerza.

Qué hacer en el gimnasio y fuera de él

La combinación con mayor respaldo científico es el entrenamiento concurrente: aeróbico y fuerza en la misma semana. Para un principiante, dos días de fuerza con los grupos musculares principales (piernas, espalda, pecho, hombros) y un día de cardio moderado de 30 a 40 minutos es suficiente para ver resultados rápidamente, las llamadas ganancias del novato. Los ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, press, remo) que trabajan varios músculos a la vez y generan mayor respuesta hormonal son los más efectivos.

El ejercicio de fuerza actúa sobre la musculatura y la grasa, pero la dieta es una pieza fundamental para que todo funcione. Sin suficientes proteínas en la dieta (entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso al día para quienes entrenan fuerza), el músculo no tiene los materiales para crecer. El sueño de calidad es necesario para la recuperación muscular y la regulación hormonal y, si faltan horas de sueño, es difícil ver resultados.

El punto de equilibrio del gimnasio no es ir todos los días, sino ir suficientes veces, durante suficientes semanas. Para empezar, dos veces por semana, durante tres meses, es bastante para cambiar la forma física de cualquier persona. Dejarlo es la forma más segura de no obtener resultados.