Diez consejos para dormir bien en verano
Cambios en las rutinas diarias, comidas copiosas, trasnochar, más ruido externo, mayor luz ambiental y, sobre todo, el calor, son algunos de los factores que se relacionan con la dificultad de dormir bien en verano. Todos ellos interfieren en la calidad del sueño, y es que durante los meses de verano uno de los trastornos más habituales suele ser el insomnio, que conlleva problemas asociados como fatiga, dificultad para concentrarse, alteraciones de humor… Con el calor, el tema se complica.
Temperatura, luz, ruido y sueño
Temperatura, luz, ruido: la calidad del sueño, y que este se pueda conciliar más fácilmente o no, depende de estos tres factores. Durante la noche, el organismo no ejerce el mismo control sobre la temperatura corporal, que desciende para facilitar la conciliación, de manera que una situación extrema, tanto de mucho calor como de mucho frío, puede empeorar la calidad del sueño. La temperatura ideal para conciliar el sueño y dormir bien está entre los 18ºC y los 22ºC, con una humedad en el ambiente de entre el 50% y el 70%. Conseguir estas temperaturas es mucho más fácil en invierno que en verano.
Los termómetros de los meses estivales pueden llegar, durante el día, a los 30ºC e incluso más. En algunos días, las temperaturas nocturnas pueden llegar a superar los 25ºC, lo que conlleva dificultad de descanso e implica mayor cansancio, más apatía e irritabilidad. Uno de los problemas es que la subida de temperatura del cuerpo hace que no logremos entrar en un sueño profundo y, por tanto, no llegamos a dormir como deberíamos. A medida que aumenta la temperatura ambiente, la duración de los ciclos del sueño se acorta.
Más temperatura, menos melatonina
Se estima que la calidad del sueño disminuye a partir de los 26ºC. Además, una mayor temperatura corporal hace que el cerebro genere menos melatonina, una hormona natural que segrega el cuerpo humano y que actúa como reguladora del sueño. Por tanto, es fundamental para dormir bien. Pero hay factores externos que regulan la secreción de esta hormona, aunque el principal y más importante es la exposición a la luz y a la oscuridad.
Cuando la retina percibe la luz, modula la síntesis de la hormona y ayuda a sincronizar el ritmo circadiano o ritmo biológico; así el cuerpo sabe cuándo debe inducir el sueño. El cerebro ha aprendido que, cuando se va la luz, tiene que fabricar una sustancia, la melatonina, que es la que nos da sueño. En cambio, cuando aparece el sol, deja de fabricarla y nos despertamos.
Pequeños núcleos situados en el cerebro modulan los ritmos de alerta y de sueño, y también otros como la temperatura. El ritmo circadiano necesita estímulos externos como la luz, la temperatura o el ruido para mantenerse sincronizado. Estos ritmos pueden alterarse por hábitos inadecuados como un exceso de luz, temperatura y horarios desestructurados.
Diez consejos para dormir mejor
- Preparar la habitación: ventilar antes de ir a dormir y renovar el aire abriendo las ventanas un rato antes de acostarse. Puede usarse un ventilador. En contra de lo que muchos piensan, sí puede utilizarse el aire acondicionado, siempre y cuando se haga a una temperatura adecuada, en torno a los 22ºC y no se duerma bajo el aire directo. También nos ayudará a ambientar la habitación si durante el día hemos tenido la precaución de evitar que entre el calor (persianas y ventanas cerradas).
- Usar ropa de cama fresca: preferiblemente de algodón, porque este tejido contribuye a que la piel transpire mejor.
- Establecer rutinas: aunque en verano es más complicado, es importante establecer rutinas para ir a dormir, como acostumbrarse a ir a la cama a la misma hora todos los días, lo que facilita que se imponga un horario al cuerpo. También es recomendable levantarse a la misma hora.
- Cena ligera: sopas frías, ensaladas o verdura y evitar alimentos con alto contenido en grasas. Debe tenerse en cuenta que, durante la digestión, el cuerpo aumenta la temperatura para poder trabajar. Aunque no tengamos hambre, siempre es recomendable cenar, ya que no hacerlo puede empeorar el sueño porque la sensación de hambre actúa como estimulante y puede provocar el insomnio.
- Cena temprana: El horario también es importante ya que, cuanto más pronto se cene, más pronto podremos ir a dormir con la digestión hecha.
- Evitar el alcohol: es importante evitar bebidas excitantes y con alcohol, ya que desencadenan la secreción de cortisol, una hormona del estrés que nos dificultará la conciliación del sueño.
- Reducir el tiempo de la siesta: no deberá ser superior a la media hora.
- No realizar ejercicio físico intenso antes de acostarse: porque este aumenta la temperatura corporal y activa el cuerpo.
- Tomarse una ducha antes de meterse en la cama: preferiblemente con agua tibia para rebajar la temperatura corporal. Es un error pensar que ducharse con agua fría nos ayudará más ya que el efecto dura poco y la sensación de frescor es solo instantánea. El problema es que el choque térmico entre el agua fría y el calor ambiental reactiva el organismo y el gasto energético y provoca un aumento de la temperatura.
- Evitar el aire directo de los ventiladores: Si bien es una manera de refrescarnos, también lo es de estresar los músculos, que suelen contraerse con la sensación de frío. Por tanto, es preferible que el aire no nos dé directamente.
