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Cómo funciona (o no) el ayuno de dopamina

El ayuno de dopamina se está poniendo de moda como una forma de abstinencia de todo lo que produzca un placer rápido, desde Facebook hasta los videojuegos, pasando por la pornografía y la masturbación

dopamina

¿Ya no disfrutas de la vida? ¿No encuentras placer en el sexo con tu pareja? ¿No te motiva tu trabajo? Alguien te dirá que necesitas un ayuno, no de comida, sino de dopamina.

Así es como funciona en teoría: la dopamina es popularmente conocida como el "neurotransmisor del placer". Cada vez que experimentamos algo placentero (un trozo de chocolate, un like de Facebook, un orgasmo, una raya de coca) la dopamina fluye hasta inundar los centros de recompensa del cerebro, reforzando la conducta y, con el tiempo, convirtiéndola en adictiva.

Según esta teoría, el problema de la sociedad actual es que estamos bombardeados constantemente por estímulos de todo tipo, desde la comida basura hasta el porno online, y nos volvemos adictos a esta sucesión de "subidones" de dopamina, que cada vez hacen menos efecto y necesitamos una dosis mayor. La solución, por tanto, es dejar al cerebro sin dopamina para "resetear" el circuito de la recompensa y volver a encontrar placer en las cosas sencillas.

Esto ha llevado a algunos biohackers al extremo: evitar durante semanas la comida procesada (buena idea, en cualquier caso) o incluso pasar al ayuno total, nada de Netflix, ni redes sociales, nada de chatear, ni masturbarse, e incluso evitar el contacto visual con otras personas, porque la anticipación del placer también dispara la dopamina. Después de este ayuno, dicen, es posible caminar por la vida llenos de energía y con la disposición de un monje budista.

La tendencia ha provocado la publicación de un artículo detrás de otro, incluyendo este, claro está, pero también este otro del New York Times. El asunto es que la abstinencia puede funcionar en determinados casos, pero no tiene nada que ver con la dopamina.

Debemos la idea del "ayuno de dopamina" al psicólogo Cameron Sepah, que a sabiendas de que no era exacto, propuso este nombre para definir un método de control de impulsos como las apuestas online, los videojuegos, las drogas o la comida emocional.

Los neurólogos hace tiempo que han dejado de considerar la dopamina como el neurotransmisor del placer. En realidad está relacionada con la motivación, es decir, tanto la atracción como la aversión, "querer" algo o no quererlo, y solo en parte con el "gustar", o el placer que nos produce ese comportamiento.

Las adicciones reales son raras

Un ejemplo es cómo funcionan las adicciones a las drogas, en las que la dopamina estimula la atracción hacia la sustancia, incluso cuando ya no produce placer (porque se ha desarrollado tolerancia) o está produciendo lo contrario (el dolor de la pérdida del trabajo, relaciones personales deterioradas, etcétera).

Pero los comportamientos se consideran adicciones cuando interfieren gravemente con la vida diaria. Si miras mucho Facebook pero sigues trabajando con normalidad, manteniendo tus relaciones sociales y en general siendo una persona responsable, no eres adicto a Facebook. Las adicciones reales a redes sociales, a los videojuegos, a la pornografía o la masturbación son muy raras. Y si no hay un comportamiento adictivo, la abstinencia ni es necesaria ni produce grandes beneficios.

Más en Tu mejor yo: Porno y masturbación: la abstinencia no otorga superpoderes

Sí es posible mejorar nuestra vida controlando estos comportamientos compulsivos, que no llegan a ser adictivos. En un estudio con 1.765 personas se comprobó que dejar Facebook durante una semana reducía la depresión y aumentaba el tiempo dedicado a otras actividades saludables. En otro se pagó dinero a los voluntarios para que dejaran Facebook por completo durante un mes. Aumentó su bienestar percibido, y cuando volvieron, lo usaron mucho menos que antes.

Pero en realidad estos periodos de abstinencia no tienen el efecto de "resetear" los circuitos del placer, sino que más bien permiten al cerebro establecer conexiones con otras cosas placenteras que no sean Facebook, la comida basura o el juego.

Es imposible hacer ayuno de dopamina, porque sin ella el cerebro deja de funcionar. El propio Cameron Sepah aclara la confusión: la abstinencia no es una forma de tratar la adicción a Internet, porque Internet ya forma una parte fundamental de nuestras vidas. El consenso entre los expertos es controlar el uso, no abstenerse.

El ayuno de dopamina, según su autor, tampoco tiene nada que ver con dejar de socializar, ni con empezar a meditar, ni este es tampoco un problema exclusivamente masculino. Se trata de aplicar una serie de técnicas usadas en la terapia cognitivo-conductual para no tener que depender tanto de la fuerza de voluntad:

  • Poner el estímulo fuera del alcance (por ejemplo, dejar el teléfono fuera del dormitorio, la consola de videojuegos en otra habitación y dejar de comprar aperitivos salados)
  • Buscar una actividad alternativa que produzca placer y sea incompatible (si sales a correr no puedes comer ni mirar Facebook)
  • Llevar un registro (los teléfonos actuales tienen un seguimiento de cuánto tiempo se usan las redes sociales, por ejemplo) o usar aplicaciones que limitan el acceso a ciertas horas.

Sepah también recomienda lo que se denomina "surfear el estímulo". Es decir, hacerse consciente de cuándo recibimos el estímulo para mirar Facebook o comer Doritos (ahí sí está la dopamina), y en lugar de tener una respuesta automática, poder usar una de las alternativas anteriores.

¿Dejar de mirar a los ojos a la gente? Un poco exagerado.

¿En qué se basa todo esto?

A Role for Phasic Dopamine Release within the Nucleus Accumbens in Encoding Aversion: A Review of the Neurochemical Literature

Un papel para la liberación de dopamina fásica dentro del núcleo Accumbens en la codificación de la aversión: Una revisión de la literatura neuroquímica

Estos datos, junto con otros informes, apoyan una visión considerablemente más matizada de la función de la neurona de la dopamina, en la que la liberación de dopamina acumulada es modulada diferencialmente por estímulos afectivos positivos y negativos para promover comportamientos de adaptación.

The neural basis of drug craving: An incentive-sensitization theory of addiction

La base neural del deseo de drogas: Una teoría de la adicción basada en la sensibilización a los incentivos

Así pues, la sensibilización de la importancia de los incentivos puede producir un comportamiento adictivo (búsqueda compulsiva de drogas y consumo de drogas) incluso si la expectativa del placer de la droga o las propiedades repugnantes de la abstinencia se ven disminuidas e incluso ante fuertes desincentivos, como la pérdida de la reputación, el trabajo, el hogar y la familia. 

The economic effects of Facebook

Los efectos económicos de Facebook

Los que están fuera de Facebook durante una semana reducen el consumo de noticias, es menos probable que reconozcan las noticias políticamente sesgadas, que informen estar menos deprimidos y que se comprometan con acciones más saludables.

The Welfare Effects of Social Media

Los efectos de bienestar de los medios sociales

En un experimento aleatorio, encontramos que la desactivación de Facebook durante las cuatro semanas previas a las elecciones de mitad de período de los Estados Unidos en 2018 (i) redujo la actividad en línea, mientras que aumentó las actividades fuera de línea, como ver la televisión a solas y socializar con la familia y los amigos; (ii) redujo tanto el conocimiento de las noticias objetivas como la polarización política; (iii) aumentó el bienestar subjetivo; y (iv) causó una gran reducción persistente en el uso de Facebook después del experimento.

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