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La procrastinación, o cómo nos saboteamos a nosotros mismos

La procrastinación, dejar las cosas para mañana, es un fallo del circuito del autocontrol en el cerebro que sufre la mayor parte de la gente en mayor o menor medida, pero se puede corregir

procrastinación

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Procrastinar es algo tan común como difícil de pronunciar. Consiste en aplazar las tareas o decisiones necesarias, y hacer en su lugar algo que nos produzca una satisfacción inmediata. Por ejemplo, yo tendría que estar escribiendo este artículo sobre la procrastinación, pero de repente me parece extremadamente urgente limpiar mi cuenta de Facebook de personas que no conozco, u ordenar mis camisetas doblándolas al estilo Marie Kondo.

Lo peor de la procrastinación es que sabemos lo que estamos haciendo. Somos conscientes de que es un comportamiento autodestructivo, que nos acarreará consecuencias negativas más tarde y, sin embargo, no conseguimos evitarlo.

Los estudios indican que al menos el 20% de los adultos y el 50% de los estudiantes consideran que tienen un problema grave de procrastinación. Pero sin llegar casos extremos, se calcula que entre un 80 y un 95% de los estudiantes lo sufren de una forma u otra, tanto es así que se llama el síndrome del estudiante. Esto quiere decir que prácticamente todo el mundo lo ha experimentado alguna vez.

La procrastinación es un fallo en la capacidad de autorregulación del cerebro. El autocontrol es lo que nos permite sobrevivir como especie. Es lo que hace que repartas la comida con el humano que tienes al lado, a pesar de que te la quieres comer toda, porque la supervivencia depende de la existencia del grupo, no del individuo. Es lo que impide que le rompas la cabeza con una silla a tu jefe, aunque lo odies profundamente.

No es de extrañar, por tanto, que nuestro cerebro tenga circuitos dedicados específicamente a inhibir nuestros instintos individuales en favor de beneficios futuros. Pero ocurre con otras adaptaciones evolutivas, todavía no le hemos pillado el tranquillo al autocontrol. Los curas pederastas, los políticos corruptos, y esa inmensa mayoría de procrastinadores son ejemplos claros de que ese mecanismo no siempre funciona como se espera.

Así funciona la procrastinación

La falta de autocontrol de la procrastinación pone la satisfacción inmediata (mirar Facebook, ver una temporada entera de una serie en Netflix) por encima de otros fines que son desagradables a corto plazo (trabajar en el proyecto pendiente, ir al gimnasio) pero que indudablemente tienen beneficios posteriores.

En definitiva la procrastinación es la distancia entre lo que tenemos intención de hacer y lo que de verdad hacemos. En el caso de la dieta, ese pastel o esa pizza a domicilio son el ejemplo perfecto de la autorregulación cuando falla: un minuto en la boca, toda la vida en la barriga. 

La procrastinación no es ninguna broma. Entre las consecuencias más negativas están peores notas en la escuela y universidad, salarios más bajos y mayor desempleo en el mundo laboral, mayor estrés, más problemas mentales y peor salud.

¿Por qué nos saboteamos a nosotros mismos de esta manera? Parece un fallo de diseño muy grave para estar tan extendido.

La decisión de hacer algo ahora o dejarlo para más tarde resulta de una batalla interna de motivaciones. El autocontrol nos empuja a hacer algo desagradable, pero que será bueno en el futuro. La procrastinación tira en dirección contraria: hacer otras cosas agradables y que producen satisfacción instantánea para evitar el sufrimiento de la tarea desagradable, por ejemplo, estudiar o hacer deporte.

Figura: The cognitive mechanisms and neural substrates underlying procrastination

A medida que se acerca la fecha del examen, la entrega o la operación traje de baño, la motivación para hacer la tarea desagradable gana la pelea, porque en ese momento ya es urgente.

Así se entiende que cuanto más lejano y abstracto es el objetivo, más fácil es caer en la procrastinación. Los objetivos genéricos como "tengo que adelgazar" no ayudan. Es mucho más sencillo hacer tareas limitadas y bien definidas como "ir al gimnasio el lunes, miércoles y viernes".

Lo mismo ocurre cuando una tarea parece muy larga, muy difícil o inabarcable, como acabar una carrera, o pintar una valla muy larga. Esto tiene además otros efectos secundarios, como la confianza excesiva en nuestra capacidad futura. Pensamos "hay tiempo de sobra, esto lo puedo hacer en dos minutos". Esta predicción casi nunca es cierta.

La personalidad y la influencia de las emociones también son un factor determinante, aunque limitado. Las personas más escrupulosas tienden a procrastinar menos, mientras que las más ansiosas y neuróticas (que experimentan más sensaciones negativas) lo hacen más, precisamente por la evitación. Las personas impulsivas también tienden a dejarse llevar por las distracciones y la perfeccionistas no consiguen arrancar por miedo al fracaso.

La cura de la procrastinación

¿Tiene arreglo? Nuestra vida cotidiana actual no pone fácil escapar a la procrastinación, ya que ofrece un enorme menú de distracciones a través de las pantallas de nuestros dispositivos móviles. En EEUU se calcula que Facebook es responsable de pérdidas de productividad por valor de tres billones (de los de doce ceros) de dólares desde 2008.

La buena noticia es que vencer la procrastinación es una habilidad que se puede aprender. El entrenamiento para superarla consiste en la observación del propio comportamiento para identificar cuándo empezamos a procrastinar, y entonces tomar medidas:

  • Dividir las tareas grandes o abstractas en pasos concretos y más asequibles
  • Eliminar las distracciones que nos rodean todo lo posible
  • Rebajar la ansiedad con periodos cortos de actividad de unos pocos minutos, por ejemplo, usando la técnica pomodoro
  • Llevar un registro del progreso para mantener la motivación y hacer las estimaciones más realistas

Un estudio reciente ha podido comprobar que hay una relación inversa entre la procrastinación y la meditación consciente o mindfulness. La capacidad para concentrarse en el momento presente ayuda a evitar la procrastinación, y al contrario, cuando se corrige la procrastinación se facilita vivir en el momento presente sin ansiedad ni estrés. 

Uno de los hacks más simples y efectivos contra la procrastinación es la técnica pomodoro, inventada por Fancesco Cirillo en los años 80. Consiste en usar un temporizador de cocina mecánico, que en el caso del autor tenía forma de tomate (pomodoro en italiano).

Pomodoro

Se pone la alarma para que suene en 25 minutos, y durante ese tiempo se trabaja en la tarea sin distracciones. Cuando suela el timbre, se hace una pausa de cinco minutos y se vuelve a empezar, con pausas más largas cada cuatro "pomodoros".  Pruébalo. No lo dejes para mañana. 

¿En qué se basa todo esto?

Differentiating Procrastinators from Each Other: A Cluster Analysis 
Aproximadamente una quinta parte de la población adulta y la mitad de la población estudiantil se consideran a sí mismos como procrastinadores severos y crónicos.

The Effects of Student Syndrome, Stress, and Slack on Information Systems Development Projects
El síndrome del estudiante se aplica cuando los humanos comienzan las tareas lo más tarde posible y disminuyen os márgenes de seguridad aumentan así la presión del tiempo y los niveles de estrés.

Validation of the Short Form of the Academic Procrastination Scale
Los resultados proporcionaron apoyo para una medida unidimensional de la procrastrinación académica, que poseía una buena confiabilidad de consistencia interna en esta muestra de 282 estudiantes.

Procrastination's Impact in the Workplace and the Workplace's Impact on Procrastination
Los altos niveles de procrastinación se asocian con salarios más bajos, menores duraciones de empleo y una mayor probabilidad de estar desempleados o subempleados en lugar de trabajar a tiempo completo.

"I’ll go to therapy, eventually": Procrastination, stress and mental health
La procrastinación y el estrés se asocian con problemas de salud mental, problemas de salud y demoras en el tratamiento.

An assessment of appraisal, anxiety, coping, and procrastination during an examination period
En un análisis post hoc, los procrastinadores en mayor grado eran más propensos que los procrastinadores moderados a en cada etapa prometerse "que las cosas serán diferentes la próxima vez".

The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure.
Un metanálisis de las posibles causas y efectos de la procrastinación, basado en 691 correlaciones, revela que el neuroticismo, la rebeldía y la búsqueda de sensaciones muestran solo una conexión débil. Los predictores fuertes y consistentes de la procrastinacion fueron aversión a la tarea, retraso en la tarea, autoeficacia e impulsividad, así como escrupulosidad y sus facetas de autocontrol, distracción, organización y motivación para el logro.

Procrastination at Work and Time Management Training
Los resultados sugieren que la capacitación en administración del tiempo es útil para disminuir la preocupación y la procrastinación en el trabajo.

Being in the moment later? Testing the inverse relation between mindfulness and procrastination
Estos hallazgos informan a los practicantes sobre la importancia de cultivar la atención plena como un medio para reducir la postergación. Del mismo modo, reducir la tendencia de los individuos a posponer las cosas también puede promover comportamientos conscientes.

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