¿Quieres comer sano? Sigue estos consejos a la hora de la compra
Seguir una alimentación saludable implica muchas cosas. Una de ellas, aunque no lo parezca y no solamos darle la importancia que tiene, es la compra. Almacenar en la despensa y la nevera los alimentos más nutritivos es uno de los primeros pasos para conseguir comer bien.
Pero andar por los pasillos de un supermercado puede ser abrumador y complicado por los miles de productos que encontramos en él. Y más si nos distraemos hacia zonas poco recomendables, como la de los alimentos procesados y bebidas azucaradas.
Cómo realizar la compra saludable
Pero con algunos buenos trucos no es tan difícil tomar decisiones más saludables. Comprar puede ser fácil, rápido y saludable si tienes en cuenta estos factores:
1. Planificas las comidas y el menú para toda la semana: el proceso de la compra empieza antes de ir al supermercado. Aunque te pueda parecer que tardes unos minutos en hacerlo, ahorras tiempo después. Piensa en lo que vas a cocinar durante la semana, cuánto espacio de almacenamiento tienes en la despensa, la nevera y el congelador y la cantidad de personas para las que tienes que cocinar.
Puedes planificar para dos o tres recetas y anotar los ingredientes que necesitarás para elaborarlas. Revisa también los alimentos que aún te quedan y que no es necesario que compres. Así evitarás compras innecesarias y reducirás el riesgo de desperdiciar alimentos que se te han echado a perder.
2. Elaboras una lista (y te ciñes a ella): una lista de la compra bien pensada es una herramienta útil que te puede ayudar a ir por la tienda con facilidad y ayudarte con tu plan de alimentación saludable. También te ayudará a evitar compras compulsivas. Según un estudio, el uso de una lista puede llevar a opciones de alimentos más saludables.
3. No compres cuando tienes hambre: comprar con el estómago vacío es una receta para tomar malas decisiones. Cuando tienes hambre y deambulas por los pasillos, es más probable que actúes por impulso y añadas alimentos poco saludables en tu cesta.
Varias investigaciones sugieren que las hormonas del hambre pueden influir en las decisiones que tomas. Antes de coger el carro, puedes tomar un refrigerio con fibra y proteína que te ayudará a sentirte lleno.
4. Consultas la etiqueta de información nutricional: los ingredientes y el contenido de nutrientes pueden variar mucho de un producto a otro. Podemos llegar a pensar que algo es saludable cuando en realidad no lo es: la letra grande puede llamarnos la atención con mensajes como “Bajo en grasas” o “Bajo en azúcar”, pero para asegurarte de que estás obteniendo algo saludable, debes ir más allá y leer un poco más.
Por tanto, y también para cuando tengas más de una opción, compara las etiquetas y elige el producto con la menor cantidad de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. Debes tener en cuenta también que ingredientes como el azúcar, el sodio y la grasa a menudo se “disfrazan” con nombres menos conocidos. Por ejemplo, “dextrosa anhidra” suele usarse para hablar de azúcar.
Al leer la etiqueta debes tener presente también el tamaño de la porción para asegurarte que estás comprando la más adecuada para ti. De lo contrario, puede ser que te quedes con mucho más de lo que necesitas.
¿Cómo debe ser la lista saludable?
Uno de los primeros pasos para elaborar una lista saludable es organizarla en las distintas secciones de alimentos. De esta manera, evitarás distraerte en otros alimentos poco saludables. Estas categorías pueden ser, coincidiendo también con las distintas zonas del supermercado:
- Verduras y frutas: las de temporada son las más nutritivas. Y cuanto más colorido, mejor, porque el color aporta una importante cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes y fitonutrientes. La lista debe incluir pimientos, zanahorias, apio, espinacas, acelgas, manzanas, plátanos, naranjas, arándanos, melón, tomates, pepinos, etc., en función de la temporada del año en la que te encuentres.
- Carne y pescado: aves de corral como pollo o lomo, carnes rojas como filetes magros o pescado, este último al menos una o dos porciones por semana.
- Pasta, arroz y conservas: las opciones más saludables son los cereales integrales, como cebada, arroz, quinua, pan, pasta, etc.
- Lácteos bajos en grasa: la leche y los derivados como el queso y los yogures es preferible que sean desnatados.
Aunque cada supermercado es distinto, es posible que observes un punto común en el diseño de muchos de ellos: los productos frescos como frutas y verduras, así como la carne y pescados frescos, suelen estar en los pasillos exteriores; en cambio, los alimentos procesados suelen estar en las estanterías del interior.
Por tanto, evita tanto como puedas los pasillos interiores y concéntrate en los pasillos externos.
Cuando te acerques a la caja, ten cuidado con las tentaciones que hay al lado de la cinta transportadora. No acostumbran a estar ahí por casualidad sino para llamar tu atención.
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