¿Estás fuerte o simplemente musculoso? Cómo funciona en realidad el desarrollo muscular

Hasta hace muy poco, la creencia generalizada sobre el desarrollo muscular era que funcionaba mediante un sistema que se podría describir como “desgarro y reparación”: la idea era que el entrenamiento provocaba microdesgarros en las fibras musculares, lo que activaba los procesos de reparación del cuerpo, estimulando a los músculos a recuperarse más grandes y fuertes.

Por eso muchos entrenadores de la vieja escuela te dirán que no hay ganancia sin dolor, y por eso muchos consejos de culturismo incluyen formas cada vez más complicadas de llevar los bíceps y tríceps al límite hasta el punto de no poder hacer otra repetición: cuanto más daño se produzca, según esta lógica, más “hinchado” se puede llegar a estar.

Para ser claros, esto ha funcionado para muchos levantadores, especialmente para aquellos que cuentan con la ayuda de potenciadores del rendimiento de venta libre, que pueden facilitar la recuperación incluso de los entrenamientos más arduos. Pero la ciencia actual sugiere que hay una forma mejor de enfocar las cosas.

“Las mejores investigaciones actuales sugieren que el principal factor que impulsa la hipertrofia muscular —el término técnico para referirse al aumento de tamaño de las células musculares— es la tensión mecánica”, afirma la Dra. Anne Brady, profesora de kinesiología especializada en calidad muscular, función física y composición corporal. “El daño muscular sin duda contribuye, pero no es el factor principal. Por lo general, se trata más bien de un efecto secundario”.

Para explicarlo un poco mejor: cuando levantas un peso lo suficientemente pesado (o realizas suficientes repeticiones de un movimiento hasta llegar casi al fallo, lo que reconocerás por el hecho de que tus repeticiones se ralentizan y se hacen más “difíciles”), la tensión física resultante estira la membrana que recubre tus células musculares. A partir de ahí, unos sensores especializados llamados mecanorreceptores detectan ese estiramiento y activan lo que se conoce como la vía mTOR, una especie de regulador maestro que escucha diversas señales y “decide” si el cuerpo debe crear tejido nuevo o descomponer partes viejas para obtener energía. A partir de ahí, la vía mTOR envía una señal a la célula para que inicie la síntesis de proteínas musculares (MPS), el proceso de añadir nuevas proteínas a las fibras musculares para hacerlas más gruesas y fuertes.

Puedes desarrollar una cantidad considerable de músculo sin ganar mucha fuerza adicional o hacerte bastante más fuerte sin aumentar de tamaño

“Un tercer factor es el estrés metabólico, que provoca esa ”sensación de ardor“ que puedes sentir al levantar peso”, explica Brady. “Puedes considerarlo como un amplificador de la tensión mecánica: es una forma de señalización celular que crea un entorno propicio para el crecimiento muscular”. En otras palabras, sentir que los músculos empiezan a doler puede significar que les has exigido lo suficiente para que crezcan, pero también puede que no: puedes sentir ese ardor haciendo suficientes flexiones de bíceps con un lápiz en la mano; no ganarás mucho músculo porque no hay suficiente tensión física para forzar las fibras musculares.

La segunda cosa clave que hay que entender sobre los músculos es que puedes desarrollar una cantidad considerable de ellos sin ganar mucha fuerza adicional —o, si lo prefieres, hacerte bastante más fuerte sin aumentar realmente de tamaño. “Hay dos tipos principales de hipertrofia muscular: la miofibrilar y la sarcoplásmica”, explica Brady. “La hipertrofia miofibrilar es un aumento del número de miofibrillas —los haces de filamentos diminutos que se contraen para levantar peso— lo que da lugar a un aumento de la fuerza. La hipertrofia sarcoplásmica es una expansión del volumen de líquido dentro del músculo, lo que da lugar a un mayor tamaño muscular sin fuerza adicional”.

Así es como los levantadores de pesas olímpicos pueden mover pesos enormes sin subir de categoría de peso corporal, y por qué los gimnastas pueden ser más fuertes en ciertos movimientos que los culturistas que entrenan exclusivamente por motivos estéticos. La ciencia sugiere ahora que una forma de hipertrofia rara vez se produce sin la otra, pero los diferentes tipos de entrenamiento pueden sin duda hacer que un estilo tenga prioridad: en un estudio de 2019, los hombres jóvenes que entrenaron durante seis semanas con un programa de levantamiento de pesas de alto volumen parecieron obtener los mejores resultados en cuanto a hipertrofia sarcoplásmica: en otras palabras, aumentaron de tamaño sin necesariamente hacerse mucho más fuertes. El crecimiento más eficaz parece producirse cuando se combinan los dos tipos de hipertrofia: utilizando un peso lo suficientemente pesado como para crear una alta tensión, pero realizando el ejercicio con el número de repeticiones necesario para generar un estrés metabólico significativo.

El hecho de que algo duela —ya sea durante el entrenamiento o en los días posteriores— no es necesariamente un buen indicador de su eficacia

¿Qué supone todo esto para ti? En primer lugar, implica que el hecho de que algo duela —ya sea durante el entrenamiento o en los días posteriores— no es necesariamente un buen indicador de su eficacia. “Se ha observado que los músculos pueden crecer con un dolor mínimo y, por el contrario, puede haber mucho daño muscular con poco crecimiento muscular —por ejemplo, en las carreras cuesta abajo—”, afirma Brady. “Al mismo tiempo, el daño muscular puede reducir el crecimiento si afecta negativamente al rendimiento de la persona durante el entrenamiento o a la frecuencia de entrenamiento”.

Esto también significa que no tienes que preocuparte demasiado por llegar al límite, ni siquiera acercarte a él. “Entreno a mujeres de mediana edad y siempre les digo que no se obsesionen con lo insignificante”, afirma Brady; en otras palabras, que no se obsesionen con detalles sin importancia. “Durante el entrenamiento de resistencia, recomiendo trabajar hasta casi el fallo muscular. Esto se puede lograr con un amplio rango de repeticiones, siempre y cuando las últimas repeticiones supongan un reto”.

Lo que los entrenadores llaman sobrecarga progresiva —hacer que los músculos trabajen más— sigue siendo clave, pero hay muchas formas de abordarlo: hacer más repeticiones en cada serie, usar pesas más pesadas, reducir el tiempo de descanso entre series, etc. Aumenta gradualmente la cantidad que haces a lo largo de semanas o meses, y te harás más fuerte y probablemente un poco más grande, pero ten en cuenta que es poco probable que tus camisetas te queden pequeñas a menos que inviertas en ayuda farmacéutica seria. Mucha gente lo está intentando en cada gimnasio que hay en el mundo, y no todos lo consiguen.