Sueño, migrañas y vista: cómo la iluminación de techo puede condicionar tu salud y la de tus ojos

En las películas y series que nos llegan de Estados Unidos hay un detalle importante que a menudo pasa desapercibido. En las escenas de interiores en los que se muestran hogares, estos parecen muy agradables y acogedores. No así la guarida de los villanos. La diferencia está en cuál es la dirección de la luz, y esto a su vez viene determinado por la instalación eléctrica. 

En España es habitual que las viviendas tengan los puntos de luz en el techo, conectados a los interruptores de la pared. Sin embargo, en Estados Unidos es normal que uno o varios interruptores de la pared actúen sobre las tomas de corriente. De este modo es posible poner una lámpara de mesa o de pie y apagarla con el interruptor que se encuentra a la entrada de la estancia. Por el contrario, el garaje de la mafia está iluminado con crudas luces fluorescentes colgadas del techo.

La percepción de la luz, sobre todo en los ojos, desencadena una serie de señales químicas en el cerebro. Estas señales interactúan con distintas partes del cuerpo, activando o inhibiendo diversas funciones. La posición de la luz tiene un efecto muy importante. Las luces cenitales, situadas verticalmente sobre nosotros, tienen un efecto activador, ya que se corresponden a la posición del sol a mediodía en la naturaleza. Por el contrario, las luces que llegan a nuestros ojos desde un ángulo más bajo y con menos intensidad se parecen a la luz del crepúsculo, que nos induce una sensación de calma.  

Los efectos en la salud de la luz de techo

Algunas personas prefieren el efecto energizante de la luz brillante y cenital, mientras que otras se inclinan por ambientes más suaves y tenues, a menudo descritos en el diseño de interiores como “luz suave”. Quienes prefieren esta última opción pueden ser más sensibles a los efectos de la luz cenital, que puede alterar los patrones de sueño, el equilibrio hormonal o provocar migrañas.

La luz cenital y el sueño

La luz es el factor más importante en la regulación del ritmo circadiano del cuerpo, o nuestro reloj interno de 24 horas, influyendo en el estado de alerta y el descanso. En un estudio se descubrió que la mitad de los hogares tenían una iluminación suficientemente intensa para suprimir en un 50% la melatonina, la hormona necesaria para conciliar el sueño.  

Al contrario, la luz intensa, especialmente la luz del sol durante las primeras horas del día, se ha visto que es necesaria para dormir bien por la noche. Pero la luz cenital fría de los fluorescentes de la oficina, más allá de la puesta del sol, va a tener el efecto contrario, activándonos cuando deberíamos estar relajándonos, y alterando la calidad de nuestro sueño. En concreto, la luz azul intensa por la noche hace que disminuya la cantidad de sueño profundo, que es imprescindible para regenerar los tejidos y la salud mental. 

La luz fría o azulada es la que suprime más la melatonina, mientras que las luces de tonos rojizos por la noche permiten sincronizar el ritmo circadiano de sueño y vigilia. Sin embargo, cambiar las bombillas de las lámparas de techo por otras de luz cálida no siempre va a funcionar. Los estudios indican que, aunque el tono de la luz influye, es más importante la intensidad de la fuente de luz. 

Iluminación de techo y dolores de cabeza

Mientras que a algunas personas no les gusta la iluminación superior porque prefieren una luz más general, otras sufren dolores de cabeza. Una investigación ha relacionado la iluminación cenital con el desencadenamiento o el empeoramiento de las migrañas. 

Además de las migrañas, la iluminación cenital puede llevar a forzar los ojos provocando sequedad, visión borrosa e irritación ocular, especialmente si viene de luces fluorescentes, como las que hay instaladas en la cocina de muchos hogares. También es conocido el dolor de cabeza que pueden inducir las luces fluorescentes. 

La alteración del ciclo de día y noche por recibir una luz intensa que proviene de arriba también puede afectar a la visión. Se ha visto que los bebés que duermen con la lámpara de techo de la habitación encendida sufren aumento de la aparición de miopía, mientras que las personas que trabajan con luces fluorescentes de techo sufren con más frecuencia astigmatismo. 

Efectos cognitivos de la luz cenital

Las consecuencias de la falta de sueño, los dolores de cabeza y los problemas de visión potencialmente derivados la iluminación cenital se pueden extender a las funciones cognitivas, provocando la llamada sobrecarga sensorial, que produce sensaciones de ansiedad. Este es un fenómeno común en personas que están en el espectro autista, sufren TDAH o estrés postraumático, pero puede afectar a cualquiera. Además de los ruidos fuertes o las multitudes, las luces cenitales son otros de los factores desencadenantes.

Alteración hormonal por la iluminación cenital

La exposición a la luz brillante por la noche y la alteración de los ritmos circadianos también tiene consecuencias para las hormonas y el ciclo menstrual. En concreto, hay estudios que han encontrado evidencias de que el llamado síndrome premenstrual se puede aliviar tomando melatonina y, al mismo tiempo, la falta de melatonina, uno de los efectos de la luz cenital intensa por la noche, puede agravar los síntomas del mismo síndrome. 

Otra forma de iluminar

Todo lo mencionado anteriormente sobre la iluminación es válido en cualquier estancia en la que nos encontremos durante las últimas horas del día. Lo ideal es no exponerse a luces cenitales brillantes dos horas antes de dormir, y esto incluye la cocina, el baño y el salón de estar. En todos estos casos sería una buena idea usar luces bajas de menor intensidad, como las luces bajo los armarios de la cocina o las lámparas de mesa en el salón. 

Mucho más importante en el dormitorio, donde la luz del techo antes de dormir puede tener un impacto mayor. Las lámparas de la mesilla de noche, especialmente con luces tenues de colores cálidos, son la mejor opción. En todos los casos anteriores, existen luces inalámbricas recargables que podemos llevar de una estancia a otra y que proporcionan una iluminación suave que no afecta al sueño.