Triptófanos: qué son, por qué son importantes y en qué alimentos puedes encontrarlos

Cada cierto tiempo aparece una palabra nueva en el vocabulario del bienestar. Pasó con el colágeno, luego con la melatonina y ahora es el turno del triptófano, un aminoácido esencial. Esto quiere decir que el cuerpo no sabe fabricarlo. Hay aminoácidos que el organismo puede montar a partir de otras piezas que ya tiene, pero este hay que comerlo si queremos tenerlo disponible. Forma parte del grupo de veinte aminoácidos que construyen las proteínas, y suele aparecer en cantidades bastante modestas dentro de los alimentos. Aun así, su papel es mucho más grande de lo que la cantidad sugiere.

¿Por qué tanto revuelo? Porque es la materia prima con la que el cuerpo fabrica serotonina, el neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo, el apetito y el sueño. Y de la serotonina sale, a su vez, la melatonina, la hormona que marca cuándo estar despierto y cuándo toca dormir.

Por qué se ha puesto tan de moda

El interés por el triptófano no es nuevo, pero sí se ha disparado en los últimos años, en paralelo a una conversación pública cada vez más abierta sobre salud mental, ansiedad y problemas de sueño. Buena parte de la población adulta en España —entre un 25 y un 35%— convive con algún grado de insomnio, así que no sorprende que cualquier cuestión relacionada con dormir mejor genere una atención casi inmediata.

El triptófano tiene que competir con otros aminoácidos para entrar en el cerebro y su conversión en serotonina no depende solo de lo que comamos: hacen falta carbohidratos que le abran el camino, vitamina B6 como cofactor, e incluso una microbiota intestinal en buen estado.

Lo cual no quiere decir que el triptófano no importe. Quiere decir que su efecto depende del conjunto de la dieta, no de un ingrediente aislado actuando como interruptor. En nutrición casi nunca hay interruptores, sino patrones que se sostienen en el tiempo.

En qué alimentos se encuentra el triptófano

Hay alimentos que aportan más triptófanos que otros y es interesante conocerlos para contar con una dieta variada. El pavo es, de largo, el más citado, pero no es el único: el pollo, los huevos, el pescado azul como el salmón o el atún, y los lácteos como el queso y la leche también aportan cantidades nada desdeñables.

Para quien no coma carne o pescado, las legumbres son una buena baza, ya que la soja y el tofu están entre las fuentes vegetales más generosas y les siguen de cerca lentejas y garbanzos, que combinan triptófano con fibra y otros nutrientes que suman.

Entre las semillas y los frutos secos, las que de verdad destacan son las de la calabaza, sésamo y girasol, mientras que anacardos, cacahuetes y almendras aportan cantidades más discretas, pero siguen sumando, y tienen la ventaja de comerse a puñados sin mucho esfuerzo.

Los cereales integrales, como la avena o el arroz integral, no solo aportan triptófanos, sino que además ayudan a que llegue mejor al cerebro, gracias a los carbohidratos que lo acompañan. Y el chocolate negro, con un buen porcentaje de cacao, también se cuela en la lista.

El triptófano importa, forma parte del engranaje que regula el sueño y el ánimo, pero está lejos de ser la pieza que lo explica todo. La luz, el sol, el ejercicio, el nivel de estrés y unos horarios de sueño mínimamente cuidados pesan tanto o más que cualquier alimento concreto.