Por qué correr te quita las preocupaciones, pero no la barriga

“Me pongo la música y durante 40 minutos los problemas desaparecen”. “Me siento feliz”. “He encontrado una nueva familia”. Podrían parecer declaraciones de consumidores de drogas recreativas, pero en realidad son los motivos que muchos corredores dan para explicar por qué se calzan las zapatillas. ¿Mejorar su cuerpo? No tanto.

Correr a alto nivel, como cualquier otro deporte, tiene como efecto secundario un cuerpo atlético. Sin llegar a esos niveles, levantarse del sillón y moverse, aunque sea un rato, también tiene enormes beneficios para la salud. Pero para muchas personas con sobrepeso que empiezan a correr para perder kilos, el estado de felicidad de los corredores les puede parecer un mito, ya que abandonan antes de acercarse a él. Los kilos tampoco bajan a pesar del esfuerzo, lo que se añade a la frustración. 

En un estudio realizado por la app para corredores Strava, ante la pregunta “¿por qué corremos?” las mayores motivaciones no son tener un cuerpo de playa o estar más fuertes, sino, principalmente, gozar de mejor salud, sentirse realizados o ser más felices. 

Los corredores también evolucionan con el tiempo. Los principiantes corren solos y no participan en carreras. Sin embargo, a medida que se hacen más experimentados, el salir a correr en grupo y la participación en pruebas se hace mucho más importante, así como la felicidad experimentada. 

En España desde hace años, una de cada diez personas corre habitualmente. Sin embargo, la tendencia es al alza, especialmente después del impulso que esta actividad experimentó con el confinamiento por la pandemia de covid. Si el porcentaje de corredores en 2005, el año más bajo, era de 5,4%, en 2020 se dispararon hasta el 11,3%.  

El subidón del corredor

A partir de una cierta distancia, correr es doloroso y estresante. Los músculos se fatigan por el esfuerzo repetitivo y el cortisol aumenta. En estos momentos, al menos en ciertas personas, algo ocurre en el cerebro. El dolor se olvida, se entra en un estado de euforia, un sentimiento de alegría y felicidad. Es una sensación similar a la producida por algunas drogas, y por eso se llama en inglés “runner’s high” o el subidón del corredor.

Hasta hace poco se pensaba que esta sensación la producían las endorfinas, opiáceos que produce el cerebro y que mitigan el dolor. Sin embargo, esta sensación de euforia tiene menos que ver con la heroína y más con la marihuana. La explicación más aceptada ahora es que la producen los endocanabinoides, en concreto uno llamado anandamida, cuyos niveles aumentan en la sangre de alguien que acaba de salir a correr. Esto se ha podido comprobar por el momento en ratones y se supone que el mecanismo es igual en humanos.

Pero incluso cuando se alcanza este éxtasis en zapatillas, correr tiene efectos beneficiosos en el cerebro. Una revisión de más de cien estudios encontró los siguientes efectos:

Una de las posibles explicaciones es que correr obliga a nuestro cerebro a concentrarse en el momento presente, dejando de lado las preocupaciones futuras o dolores pasados, con lo que se convierte en algo sospechosamente parecido al mindfulness. De hecho, la combinación de las dos cosas es mucho más efectiva para evitar los pensamientos circulares que no nos dejan dormir. 

Tanto es así que ya se están recetando zapatillas contra la depresión. En diferentes estudios se ha podido comprobar que el ejercicio supera en eficacia a los antidepresivos, y sin efectos secundarios, aparte de una mejor salud.  

Por qué el trote quema tan poca grasa

Correr, como cualquier otra actividad física, tiene unos enormes beneficios si se compara con comer patatas fritas sentados en el sofá. Sin embargo, es una forma muy ineficaz de perder grasa. 

La receta tradicional para perder peso es “comer menos y moverse más”, pero esta regla no funciona matemáticamente. Si recortamos las calorías, también baja nuestro metabolismo basal, la energía que consumimos en reposo, porque el cuerpo se protege pensando que vamos a pasar hambre y se agarra a sus reservas de grasa. Además, el cerebro intenta reducir cualquier tipo de actividad física, en especial la llamada NEAT, es decir, moverse durante el día en actividades que no son ejercicio, como levantarse de la silla o caminar.  

Pero si aun así nos forzamos a corretear al trote durante 40 minutos cada día, es muy probable que esto tenga un impacto mínimo en nuestra cintura. Hace ya tiempo que se midió que durante el ejercicio suave o moderado, como correr, el organismo está utilizando sobre todo el glucógeno de los músculos, y muy poco de la grasa en nuestra cintura.

Si echamos las cuentas de las calorías consumidas, una persona de 70 kilos corriendo a 9 kilómetros por hora durante 40 minutos consume unas 350 kcal. Teniendo en cuenta que si estuviera sentada consumiría 100 kcal, eso representa 250 kcal extra es decir, el equivalente a cuatro galletas maría. El plato de pasta de antes o la hamburguesa de después pueden anular cualquier déficit calórico con asombrosa facilidad. Por si fuera poco, correr da hambre. Los ejercicios moderados estimulan el apetito significativamente más que los intensos. 

¿Cuál es la solución entonces? Para movilizar las reservas de grasa del cuerpo se tienen que dar una condición imprescindible: tener la insulina baja. Esto ocurre cuando no estamos comiendo carbohidratos o proteínas, que aumentan la insulina en sangre. Con la insulina alta, las células de grasa no pueden liberarla al torrente sanguíneo para usarla como combustible. 

Por eso el ayuno intermitente es tan efectivo en la pérdida de grasa comparado con hacer dieta: al pasar más tiempo sin comer, pasamos más tiempo con la insulina baja, y damos una oportunidad al cuerpo para usar la grasa que tiene almacenada. Esto se produce sobre todo mientras no hacemos ejercicio: caminando, levantándonos de la silla y simplemente moviéndonos por la casa o la oficina. Las personas de “culo inquieto” pueden quemar hasta 800 kcal extra al día sin hacer ejercicio.

Por último, la adrenalina y noradrenalina, las hormonas que se segregan cuando nos vemos en peligro inmediato, estimulan la lipolisis, es decir, el uso de la grasa como combustible. Sin embargo, los ejercicios moderados, como correr, no producen un aumento de estas hormonas, algo que los ejercicios más intensos, como los sprints, los intervalos o las pesas sí hacen. Además, estos ejercicios intensos aumentan el metabolismo en reposo, con lo que se queman más calorías el resto del día. De ahí que los entrenamientos de intervalos sean mucho más efectivos para perder barriga que correr a ritmo constante.

Dicho esto, los ejercicios intensos también tienen ventajas para la salud mental, aunque falta mucho por estudiar y hay resultados dispares. Por ejemplo, los intervalos de alta intensidad mejoran los síntomas de depresión, pero no parecen tener tanto efecto sobre la ansiedad. Quizá es que no se puede tener todo.

¿En qué se basa todo esto?