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El método para correr más rápido sin cansarse tanto: el umbral de lactato

Correr. Foto: pexels tembela bohle 2803158

Darío Pescador

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Salir a correr es una forma popular, asequible y sencilla de hacer ejercicio. Como todos los ejercicios, si siempre hacemos lo mismo, nuestro cuerpo se adapta. Con el tiempo, tenemos que hacer menos esfuerzo para correr la misma distancia y llega un momento en que no obtenemos beneficios ni progresamos. 

Este es un buen motivo para intentar progresar: correr más distancia, correr más rápido. El secreto para conseguirlo, igual que en los ejercicios de pesas, es introducir más dificultad progresivamente. Pero ¿cómo saber si estamos esforzándonos los suficiente? La ciencia tiene una respuesta: el umbral de lactato o umbral anaeróbico.

Qué es el umbral de lactato

Para aumentar la capacidad aeróbica, o el “fondo” tenemos que ser capaces de dosificar el esfuerzo. Si nos resulta muy fácil, no progresaremos, y vamos demasiado rápido, no seremos capaces de completar la distancia. El punto justo se llama el umbral de lactato. 

Para saber qué es el umbral de lactato tenemos que entender por qué se fatigan los músculos. La explicación básica es que las células se quedan sin combustible para realizar el esfuerzo que les estás exigiendo. 

Nuestro organismo utiliza dos tipos de combustible que puede usar para correr: la glucosa, que se almacena en los propios músculos en forma de glucógeno, y la grasa que se almacena en nuestra barriga y otras partes del cuerpo.

  1. Cuando haces un ejercicio intenso, como levantar pesas o correr un sprint, que consume mucha energía en muy poco tiempo, te agotas en cuestión de segundos. Este proceso nos da una versión a cámara rápida de cómo nos fatigamos cuando corremos.
  2. La oxidación de las grasas no es suficientemente rápida, así que el combustible utilizado al principio del esfuerzo es la glucosa, almacenada en los músculos como glucógeno. 
  3. La glucosa se transforma en piruvato, un compuesto que entra en las mitocondrias de los músculos, los generadores de energía celulares, y alimenta la contracción.
  4. Si el ejercicio continúa, llega un momento en que las mitocondrias no tienen suficiente oxígeno para consumir el piruvato. Es decir, pasamos del modo aeróbico (con oxígeno) a anaeróbico (sin él). Esto hace que se acumulen iones de hidrógeno (H+) que son ácidos. La acidez impide a las mitocondrias funcionar y el músculo se queda sin energía.
  5. El piruvato que se queda en cola esperando termina transformado en lactato por las enzimas de la célula. El lactato no lo pueden usar las mitocondrias, así que se recicla: viaja por la sangre al hígado, donde se transformará otra vez en glucosa.

Hasta hace poco se pensaba que las mitocondrias se paraban por la acidez debida al lactato (que también es un ácido), pero en la actualidad se sabe que la acidez la produce el propio metabolismo del piruvato en forma de iones de hidrógeno H+. El lactato es en realidad una forma de reciclaje del combustible que no puede usarse inmediatamente. Sin embargo el que aparezca el lactato en la sangre es un indicador muy útil. 

El lactato no causa fatiga, pero sus niveles nos indican el punto en el que comenzamos a sentir fatiga. Pues bien, para que haya adaptación, tenemos que quedarnos en justo por debajo del punto en el lactato que se dispara: el umbral de lactato.

Este inicio de la acumulación de lactato en sangre indica que pasamos a depender del metabolismo anaeróbico (las grasas) para producir la energía necesaria para mantener esta alta intensidad de ejercicio. Como las grasas son un combustible más lento, no sentimos la misma energía y nos “pesan las piernas”

Entrenar la carrera en el umbral de lactato 

A través de entrenamientos regulares justo por debajo del umbral de lactato, conseguimos desplazarlo. Esto quiere decir que el umbral sube, cada vez tardamos más en alcanzar ese punto de fatiga, nuestro músculos tienen más energía y podemos correr más rápido durante más tiempo.

Correr a una intensidad cercana a nuestro umbral de lactato es la forma en la que podemos “empujarlo” para mejorar nuestro ritmo de cadera. Pero ¿cómo sabemos cuándo estamos cerca del umbral de lactato?

En general, por debajo del 85% de las pulsaciones máximas (75% del VO2 max), el lactato se mantiene bajo control. Una forma fácil y aproximada de calcular nuestras pulsaciones máximas es la resta 220-edad. Por encima de ese valor, el lactato se dispara, señal de que el músculo va a agotarse en un par de minutos. Justo por debajo del umbral, parte de la energía proviene de la grasa, lo que permite continuar con el esfuerzo durante más tiempo sin depender del glucógeno muscular.

Los métodos para mejorar el umbral de lactato son: 

  • Aumentar los kilómetros semanales
  • Añadir carreras tempo
  • Intervalos de umbral de lactato

El simple hecho de aumentar el kilometraje semanal de carrera hará que las mitocondrias (el centro de producción de energía de las células) sean más eficientes a la hora de consumir combustible. Conviene centrarse en aumentar el volumen de carrera fácil (esfuerzo aeróbico), en lugar de aumentar los entrenamientos de carrera más duros.

Las carreras tempo son entrenamientos que aumentan específicamente el umbral de lactato. El objetivo es correr a un nivel de esfuerzo entre 6 y 8 en una escala de 10. Es un ritmo en el que podemos todavía hablar, pero solo en frases cortas, ligeramente inferior al de una carrera de 10 km. Un ejemplo sencillo de una carrera tempo sería este:

  • 5 minutos de calentamiento de carrera fácil
  • 30 minutos a un nivel entre 6 y 8
  • 5 minutos de enfriamiento de carrera fácil

Los intervalos de umbral de lactato son similares a las carreras tempo, pero la carrera principal se divide en intervalos. Esto nos permite correr un poco más rápido, ya que descansamos bajando el ritmo entre intervalos. Este es un ejemplo:

  • 5 minutos de calentamiento de carrera fácil
  • 3 x 2 km a ritmo de carrera de 10km (con 3 minutos de recuperación trotando entre repeticiones)
  • 5 minutos de carrera fácil de enfriamiento

Este tipo de entrenamientos de umbral de lactato no tienen nada de fácil, ya que pueden ser muy exigentes, tanto física como mentalmente. Lo ideal es incluirlos en tu programa semanal con un tiempo de recuperación adecuado. La mayoría de los corredores suelen empezar con una sesión de umbral de lactato a la semana y quizás añadir otra sesión semanal cuando se han adaptado.

Las adaptaciones aeróbicas que hemos visto funcionan para aumentar el “fondo”, pero cuando además se combina este entrenamiento con ejercicios de fuerza, las mejoras en el rendimiento y la velocidad son mucho mayores. Hacer pesas aumenta el número de fibras de contracción rápida en los músculos del tipo IIA, que son las que tardan más en fatigarse. Con fibras más eficientes, queda gasolina en el depósito para esos últimos metros. Con músculos más fuertes, también te protegerás de las lesiones.

*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.

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