Las ventajas de la dieta nórdica, según dos expertos: “Sus bayas y cereales aportan antioxidantes y fibra dietética”

La dieta mediterránea se ha hecho muy popular en las últimas décadas como una de las más beneficiosas para la salud, frente a la dieta de alimentos ultraprocesados de países como Estados Unidos, y aunque sea un concepto académico que no tiene mucho que ver con la dieta que comemos en los países del Mediterráneo. Sin embargo, no es la única dieta saludable del mundo, y le ha salido una competidora que puede tener muchas ventajas: la dieta nórdica.

Como ocurre con la llamada dieta mediterránea, la dieta nórdica es un patrón nutricional moderno, pero basado en alimentos tradicionales, en este caso, los de los países escandinavos. La idea de la dieta nórdica tomó forma oficialmente en 2004, cuando un consorcio de nutricionistas, científicos y destacados chefs nórdicos, entre los que se encontraban colaboradores del famoso restaurante NOMA de Copenhague (galardonado con tres estrellas Michelin) se reunieron para crear una guía gastronómica que primara la cocina local y la salud. La dieta se basa en las Recomendaciones Nutricionales Nórdicas de ese mismo año para una alimentación saludable.

Este movimiento fue una respuesta al incremento de las tasas de obesidad achacadas al aumento del consumo de alimentos ultraprocesados en los países escandinavos y tenía como objetivo poner de relieve los alimentos tradicionales, de temporada y de origen local. Los principios se resumieron en un manifiesto que hacía hincapié en la sostenibilidad, la salud, la identidad nórdica y la excelencia culinaria.

La selección de alimentos se basa en su consumo habitual en Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia, sus valores nutricionales positivos y su viabilidad medioambiental. La pirámide alimenticia del mar Báltico también influyó en su elaboración, centrándose en los cultivos de clima frío y los alimentos marinos, y restringiendo los alimentos ultraprocesados.

El investigador Jordi Salas-Salvadó, del grupo de investigación CIBERobn del Instituto Carlos III, es coautor de una extensa revisión de estudios con otros científicos internacionales en la que se analizan los beneficios para la salud cardiovascular de la dieta nórdica. El investigador resume así las características de esta dieta: “La dieta nórdica se basa en alimentos locales y frescos de los países escandinavos, priorizando cereales integrales como centeno, avena y cebada; bayas y frutas como manzanas y peras; verduras, especialmente raíces y crucíferas; legumbres; pescado y mariscos; frutos secos; aceite de colza como principal grasa y lácteos bajos en grasa. Proporciona fibra, ácidos grasos saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales, y es baja en grasas saturadas”.

Los países nórdicos cuentan con un rico archipiélago marino, que es una gran fuente de pescado y otros mariscos que representan una parte importante de la dieta, lo cual es una clara ventaja por su contenido en omega-3. Pero, ¿supera esta dieta en beneficios a la dieta mediterránea?

La dieta nórdica frente a la mediterránea

Tanto la dieta nórdica como la mediterránea dan prioridad a los alimentos integrales, frescos y de temporada, y limitan el consumo de carnes procesadas y carnes rojas. Ambas hacen hincapié en las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales y las grasas saludables, y se han asociado a notables beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Las principales diferencias están determinadas por el clima. La dieta mediterránea es famosa por su uso del aceite de oliva como principal fuente de grasas, la abundancia de frutas y verduras maduradas al sol, frutos secos (especialmente almendras, avellanas y nueces) y proteínas magras como el pescado y las aves de corral. También es rica en alimentos como tomates, aceitunas, legumbres y cítricos.

Por el contrario, la dieta nórdica se caracteriza por el uso del aceite de colza (canola) como grasa de uso común. Este aceite es más viable en los climas fríos y su perfil de ácidos grasos (es rico en ácido oleico) lo hace muy similar al de oliva, además de que contiene ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 de origen vegetal. 

La dieta nórdica también incorpora los tubérculos de invierno como nabos, remolachas, zanahorias y patatas, las bayas y frutas ácidas, los cereales integrales más densos (centeno, avena, cebada) y pescados grasos como el arenque, el salmón y la caballa. El uso generoso de pescado aporta omega-3 de origen marino (EPA y DHA), vitamina D y selenio. 

Los productos lácteos fermentados como el skyr y el filmjölk representan un papel secundario, como ocurre en la dieta mediterránea, pero en la región nórdica se favorecen las opciones con más proteínas y menos grasa, que aportan calcio y prebióticos.

Los beneficios para la salud de la dieta nórdica

“Se ha demostrado que ambas mejoran la salud cardiometabólica”, explica Irene Valverde, estudiante predoctoral del grupo de investigación NUTRCRSM, dirigido por Jordi Salas-Salvadó y reconocido por la Generalitat de Catalunya. “La diferencia principal es que la nórdica utiliza productos locales de clima frío como bayas y avena, mientras que la mediterránea se centra en aceite de oliva, frutos secos mediterráneos y, en ocasiones, vino tinto con moderación durante las comidas”, añade

Multitud de estudios observacionales y ensayos en los países nórdicos han demostrado beneficios de la dieta nórdica en la salud cardiovascular, el control del peso y la función metabólica. Por ejemplo, seguir la dieta nórdica se asocia con una presión arterial más baja, mejores niveles de colesterol, reducción de los marcadores de inflamación, disminución del riesgo de diabetes tipo 2 y posibles mejoras en la función neurológica y las enfermedades neurodegenerativas, como por ejemplo la enfermedad de Alzheimer.

Como ocurre con la dieta mediterránea, la nórdica ayuda a reducir la mortalidad por cualquier causa y la mortalidad cardiovascular, aunque esta última tiene la ventaja de contar con más investigaciones y estudios a más largo plazo. “La evidencia sobre el papel que tiene la dieta mediterránea en la prevención de la enfermedad cardiovascular y la diabetes es mucho más sólida, dada la acumulación de estudios realizados al respecto y ensayos clínicos como el estudio PREDIMED realizado en España”, corrobora Salas-Salvadó.

Qué podemos aprender de la dieta nórdica

“Las bayas y cereales integrales anteriormente nombrados propios de la dieta nórdica podrían incorporarse a la dieta mediterránea, ya que son alimentos que posiblemente la complementan aportando antioxidantes y fibra dietética”, explica Irene Valverde. “Sin embargo, en nuestra región ya contamos con un patrón dietético saludable, que es la dieta mediterránea, con un fuerte aval científico”, añade.

Los principales defensores de esta dieta y los países donde se ha probado son Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia, que en gran medida siguen consumiendo los grupos de alimentos nórdicos básicos: cereales integrales, tubérculos, bayas, pescado y productos lácteos fermentados. Los estudios de población de estos países nórdicos muestran menores tasas de cardiopatías, un mejor deterioro cognitivo con la edad y una menor mortalidad en los lugares donde se mantienen las dietas tradicionales.

Un punto fuerte de la dieta nórdica es la sostenibilidad. Su foco en los alimentos locales, sostenibles y de temporada, hace que sea menos perjudicial para el medio ambiente que las dietas que dependen de productos importados o de una intensa producción cárnica. Comparada con la dieta de Estados Unidos, y al igual que la dieta mediterránea, la dieta nórdica incorpora más alimentos mínimamente procesados.

Una de las debilidades es la limitada variedad de productos frescos en los meses más fríos, lo que obliga a depender de tubérculos y conservas, así como de importaciones de otros países, en especial del Mediterráneo. La deficiencia de vitamina D puede ser motivo de preocupación debido a la menor exposición al Sol en estas latitudes septentrionales, lo que a menudo requiere la administración de suplementos. Sin embargo, lo mismo ocurre en países con muchas más horas de sol, como España. 

En comparación con la dieta mediterránea, que tiene profundas raíces culinarias históricas y una sólida base científica sobre sus beneficios, la dieta nórdica aún se encuentra en estudio y desarrollo. Su adopción en otros países puede encontrarse con obstáculos como la disponibilidad de ingredientes o la falta de familiaridad con algunos de los alimentos. Sin embargo, nada de esto impide que en nuestros supermercados encontremos el delicioso y nutritivo skyr, que supera con creces al yogur tradicional en proteínas, o las conservas de arándanos rojos.