¿Es realmente un mito el tema del hierro de las espinacas y lentejas?
Luz, lectora y socia de eldiario.es, nos hace la siguiente propuesta: “os invito a que aclaréis si es un mito el tema de que hay que comer espinacas y lentejas para tener mucho hierro o bien es cierto. Lo digo porque me han comentado hace poco que el único hierro válido para la alimentación es el que trae la carne animal y los veganos lo tienen crudo para no sufrir anemias. ¿Qué hay de cierto?”
Puestos a hablar de mitos, podría decirse que es tan inexacto decir que lentejas y espinacas son una gran fuente de hierro, como asegurar que los veganos van a morir de anemia ferropénica (falta de hierro) si no comen vísceras y marisco, sobre todo moluscos, que son las principales fuentes de hierro de origen animal. Ambas aseveraciones son mitos que conviene precisar.
¿Hierro para estar fuertes como Popeye?
Empecemos describiendo la importancia del hierro, un oligoelemento, en nuestra fisiología. El hierro en su forma asimilable, que es la iónica, cumple muchas funciones, pero ninguna relacionada con un mayor crecimiento muscular, al menos directamente: es decir para tener músculos de hierro como Popeye. Ahora bien, sí es fundamental en el metabolismo para hacer llegar el oxígeno hasta la última célula, y por tanto ayudar a hacer crecer los músculos.
El motivo es que el hierro es la guinda del pastel de la sangre, la llave para que la hemoglobina, que es la transportadora del oxígeno, se active. El ión de hierro es el que da el color rojo a la sangre y es a su vez el que captura por atracción eléctrica al átomo de oxígeno. Sin hierro, nuestra sangre será menos eficiente, nos cansaremos más, tendremos que respirar con más agitación, nuestras plaquetas coagularán peor, nos sangrarán las encías, nos marearemos, etc. Son los síntomas de la anemia ferropénica.
Se dice que tras la Segunda Guerra Mundial, en Estados Unidos se detectó un altísimo índice de anemia ferropénica entre los niños, y que por error, al transcribir el texto de un científico alemán, se creyó que las espinacas tenían mucho hierro. De ahí que se creara el personaje de Popeye para promocionarlas en la dieta infantil. Sea veraz o no la historia, lo cierto es que las espinacas sí tienen cierta proporción de hierro, aunque baja: 3 miligramos por cada cien gramos.
El mito (y no tanto) de las espinacas y las lentejas
Es probable que hubiera interés en colocar ingentes cosechas de espinacas, que a la vez son una fuente barata, no solo de hierro sino de muchos otros compuestos buenos. Y lo mismo sucede con las lentejas, que si bien tienen 7,5 miligramos en seco de hierro, cuando están hervidas o estofadas pueden perder casi la mitad de estos, pero también son una fuente barata y saludable de hierro, fibra, proteínas e hidratos de carbono.
Por otro lado, hay otros productos vegetales que aportan hierro, incluso más por 100 gramos que estas dos fuentes. Por ejemplo las alubias o la soja son otras buenas fuentes de hierro, tanto o más que las lentejas (entre seis y ocho gramos), y por lo general todas las legumbres, que por cierto tienen que abundar en nuestra dieta semanal.
Otra fuente de hierro vegetal es el salvado de los cereales integrales y las harinas integrales, aunque no conviene abusar de ellos por su alto poder calórico. Y finalmente los frutos secos, especialmente avellanas, almendras, nueces y anacardos, nos aportan cantidades de hierro notables. Y en realidad no necesitamos un aporte masivo de hierro para nuestro organismo, sino más bien constante. De otro modo todos presentaríamos anemia, veganos y no. Es muy posible que a lo largo del día ingiramos mucho más hierro del que necesitamos y el excedente lo expulsemos por las heces.
Hierro hem y no hem
Últimamente se ha puesto de moda hablar del hierro hem y no hem como si fuera hierro asimilable y no asimilable. El hierro hem (Fe 2+) es el de origen animal, que procede ya presumiblemente de una molécula de hemoglobina y por tanto puede entrar directamente en nuestro metabolismo para formar una nueva molécula en nuestra sangre. Hígados, todo tipo de casquería, carne y almejas y berberechos son fuentes de este tipo de hierro.
El hierro no hem es el de origen vegetal (Fe 3+), que puede verse precipitado, por ejemplo, por la existencia de calcio en el mismo alimento del que lo tomamos y entonces no es asimilable. Además, deberá ganar un electrón para poder formar parte de la hemoglobina. En realidad ambas formas son relativamente asimilables, pero se sabe que el hierro hem se asimila en un 35% de la cantidad total ingerida y el no hem -que puede proceder de moléculas como el ácido fítico o el oxálico- varía de un 5% de asimilabilidad a un 20%, dependiendo de la mayor o menor presencia de calcio y otros iones que pueden secuestrarlo, así como de la presencia de moléculas altamente oxidables, como pueda ser la vitamina C.
También interviene en ello la fibra vegetal, que es como una esponja que impide que el metabolismo capture azúcares pero también minerales, y se los lleva al intestino sin que podamos asimilarlos. Pero como se ha dicho, si tenemos una dieta equlibrada, con abundantes legumbres, cereales integrales y frutos secos, no importa que seamos veganos: tendremos hierro de sobra para lucir una sangre tan roja como el que más, puesto que no necesitamos más de 18 miligramos al día.
Así que sí: espinacas y lentejas son buenas fuentes de hierro y quizá si se han popularizado es porque comparativamente tienen un poder calórico de moderado a bajo respecto a los cereales, otras legumbres y sobre todo los frutos secos, que son muy potentes.
