Antes de que llegue la sed

Por esta razón, la Dra. Palacios, Jefe de Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte, Consejo Superior de Deportes de Madrid, recomienda que al realizar cualquier actividad física, aunque sea moderada, las personas se han de anticipar y consumir líquidos antes de sentir sed.

“Cualquier actividad física, por pequeña que sea, produce eliminación de cierta cantidad de agua y electrolitos a través del sudor y por lo tanto requiere una correcta hidratación”, afirma la Dra. Palacios.

A pesar de lo básico de este consejo, la experta destaca que muchas personas que realizan ejercicio físico moderado consideran que al no efectuar una actividad intensa, no es importante la reposición de los líquidos y sales minerales eliminados.

Con el aumento de la actividad física, la pérdida de líquidos y de sales minerales y la necesidad de reponerlos crece de manera significativa. Según la Dra. Palacios “en reposo y en un ambiente que no sea caluroso se pierden unos 100 ml de líquido a la hora. Según aumenta la actividad física y/o el ambiente es más caluroso, aumenta la eliminación de líquidos, fundamentalmente por el sudor”.

CAUSAS

Existen numerosas razones para que se produzca una deshidratación. Así, junto con una insuficiente ingesta de líquidos (por dificultad o imposibilidad de beber), las causas más habituales son las pérdidas excesivas de líquido debido a diferentes procesos como son las diarreas, los vómitos, la sudoración excesiva (por calor, procesos febriles o actividad física intensa), el uso de determinados fármacos como diuréticos, etc.

Según el grado de deshidratación pueden aparecer diferentes síntomas, entre los que destacan los siguientes: boca seca, pérdida de apetito, disminución de la producción de orina, calambres, taquicardia, dolor de cabeza, sensación de mareo, desorientación. La doctora Palacios advierte que “en caso de deshidratación muy severa, el paciente puede llegar hasta el coma o la muerte”.

Dada la importancia de la hidratación corporal ante la práctica de ejercicio, esta experta especifica que, al contrario de lo que se suele creer, la sed no es una buena referencia para llevar a cabo una rehidratación completa. La sed es la necesidad o deseo natural de beber, originada por la disminución del volumen total de agua corporal. Aparece cuando existe un cierto grado de deshidratación. Por eso, la Dra. Palacios señala que “conviene beber antes de que se manifieste la sensación de sed. Hay que educar en el hábito de consumir líquidos en cantidad suficiente para reponer las pérdidas”.

La correcta hidratación tiene un papel activo en la refrigeración corporal, en el aporte de nutrientes a las células musculares, la eliminación de sustancias tóxicas y en la lubricación de las articulaciones.

“Los requerimientos de líquidos son muy variables ya que están determinados por diversos factores, como son el metabolismo de cada persona, las condiciones ambientales y el grado de actividad física entre otros”, señala la Dra. Palacios.

Se estima que es necesario tomar un mililitro de liquido por cada Caloría consumida, por lo que se sugiere que en personas adultas sanas, la cantidad aproximada de líquido que se debe consumir al día está comprendida entre 3 y 3,5 litros en los varones y entre 2 y 2,7 litros en las mujeres. Como los alimentos también aportan agua, estas cantidades hacen referencia a la suma del agua contenida entre los alimentos que comemos y el resto de los líquidos que bebemos (agua, caldos, sopas, infusiones, refrescos y demás bebidas).

En este sentido y según afirma la Dra. Palacios, los diferentes datos de las encuestas de consumo de alimentos concluyen que aproximadamente el 20-25% del agua que consumimos a diario proviene de los alimentos y el 75-80% de las bebidas que tomamos.