Cómo ser nuevo en el gimnasio y parecer un experto

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Ahora que anochece más pronto por el cambio horario y no apetece tanto salir a la calle a hacer ejercicio te diré cómo organizar tu entrenamiento en interior, en el gimnasio. Hay cuatro aspectos básicos a tener en cuenta: El objetivo, el horario, la ropa y los ejercicios.

El objetivo

El objetivo

Vamos a marcarnos un objetivo que nos permita llegar a él, es decir, que sea realista. Y además vamos a procurar que tenga micro objetivos que nos acerquen al objetivo final. Por ejemplo, si nunca he corrido no me puedo proponer participar de buenas a primeras en una maratón. Pero si tengo costumbre sí que me lo podré plantear y, además, me puedo ir marcando pequeños objetivos intermedios (correr 10k, medio maratón, etc.)

Este objetivo que nos vamos a marcar es mejor socializarlo. Esto nos meterá una pequeña presión social que nos ayudará a alcanzar nuestra meta: la gente, como cruel que es, esperará a que falles para echártelo en cara, pero también te felicitarán si lo consigues.

Además, como en todo trabajo nos pondremos fechas para cuadrar tanto los micro objetivos como el objetivo final: una carrera popular, una caminata con amigos, el camino de Santiago, un determinado peso en la báscula, una medida de perímetro abdominal, etc.

“Tener en nuestra agenda nuestro momento de acudir al gimnasio, facilitará que cojas el hábito.”

El horario. El momento y su organización

El horario. El momento y su organización

Muchas veces irá marcado por nuestro ritmo diario y laboral, pero tenemos que tener claras 2 cosas: el ser humano está más activo con la luz solar que por la noche y existen dos ciclos.

En relación con los ciclos circadianos hay dos tipos de personas: unas son más activas por la tarde y otras, a primera hora del día. Obviamente respetando nuestro propio ritmo biológico lo normal sería entrenar con la luz solar. Es decir, aquellas personas que sean más activas por la mañana sería más normal ir al gimnasio antes de ir a trabajar. Pero si en vez de este tipo, eres de los que se activa por la tarde, lo mejor sería ir al gimnasio a medio día o después de trabajar.

Otras de las cuestiones que debemos plantearnos a la hora de elegir hora es la afluencia de gente en nuestro gimnasio. Te podría recomendar que acudieras cuando menos gente hay, pero es un poco difícil, ya que los horarios laborales son similares para todos.

En cuanto a la frecuencia de uso, si es la primera vez que acudimos al gimnasio desde hace más de 5 meses, deberíamos ir 2-3 días a la semana; en un mes y medio aumentaríamos a 3 días y alrededor de la semana 10 ya estaríamos acudiendo 4 días a la semana.

"Los objetivos los vamos a socializar, te felicitarán si los consigues"

Es importante establecer una rutina; tener en nuestra agenda nuestro momento de acudir al gimnasio en el que nunca nos pondremos reuniones ni entregas facilitará que cojas el hábito y acudas al gimnasio.

Por otro lado, si somos capaces de fijar esta rutina podremos organizarnos el entrenamiento realizando un programa de entrenamiento completo y bien estructurado. Más adelante te diré cómo lo vamos a estructurar.

Ropa y tecnologías

Ropa y tecnologías

En cuanto a ropa vamos a utilizar unas deportivas como las que describimos en el post para corredores o unas deportivas para entrenamiento de fuerza. Este tipo de deportivas son más duras, no permiten correr (o no correr largas distancias) y tienen un talón alto y duro para evitar las posibles lesiones cuando se realizan ejercicios con cargas elevadas.

No olvides nunca una toalla para colocarla en las máquinas y colchoneta por cuestión de higiene. Y tu botella de agua. Pese a ser otoño ya, nunca debemos dejar de hidratarnos.

Como tecnología te aconsejo un pulsómetro o banda. Si somos capaces de darle un buen uso será un buen amigo. Nos indicará nuestras pulsaciones máximas que en función de la edad deberemos vigilar, o si tenemos patologías cardiacas. Para personas no entrenadas no deberíamos pasar del 90% de nuestra frecuencia cardiaca. A partir del 85% comienza el estado de fatiga así que es otro indicativo para tomar un respiro.

Para saber cuál es nuestro máximo y nuestro 85% aquí te dejo dos enlaces donde poder calcularlo:

-Frecuencia máxima: Fórmula de Tanaka: La FCMáxima = 208,75 – (0,73 * Edad)

-Porcentaje cardiaco deseado: Formula de karvonen.  

Una opción muy buena para principiantes -y que yo mismo utilizo a diario- sería la banda de Xiaomi Mi Band 4 por 35€. Pero tenemos grandes marcas con pulsómetros de gran calidad como puede ser Suunto, Polar o Garmin, Aunque esto ya sería para darles un uso más extendido. En artículos futuros hablaremos sobre cómo analizar los datos y darle buen uso a los pulsómetros.

La rutina. Organización y ejercicios

La rutina. Organización y ejercicios

Independientemente del objetivo todo inicio tiene que ser igual. Ha de haber una “adaptación anatómica”, aunque ésta sea distinta en función de cada objetivo.

En la adaptación, los ejercicios van a ser siempre multiarticulares, sin cargas pesadas pero tampoco ligeras. Es decir, que nos permitan entre 12 y 18 repeticiones con un esfuerzo alto. Los descansos los haremos con trabajo complementario como una plancha. Si necesitamos hacer una pausa pues la haremos, recuerda que estamos comenzando la temporada.

Ahora te doy una organización de dos días de ejercicios para realizar en gimnasio. Para entrenar en casa ya creamos una rutina en un post anterior.  

CÓMO LEER LA RUTINA

El primer número son las series. El segundo número son las repeticiones y el número detrás de la barra ( / )  es el descanso en segundos (“) o en minutos (‘). Por ejemplo: 4x20 / 30” quiere decir 4 series de 20 repeticiones cada serie dejando 30 segundos de descanso entre ellas.

 En la última columna os dejo un enlace de cada ejercicio a distintos vídeos de youtube donde podréis ver cómo hacerlos correctamente.















































































































 DÍA 1 
EJERCICIORUTINALINK EXPLICATIVO
Sentadilla4x 15 /- 45"Link 
Press pecho con barra4x12 /30" de plancha como descansoLink 
Plancha lateralLink 
Zancada4x10 / sin descansoLink 
Press militar en máquinaLink 
Máquina Extensión de cadera3x12 cada piernaLink 
Flexiones3x 15 y 10 x pie / sin descansoLink
Sentadilla búlgaraLink
Carrera o bici20 minutos a ritmo medio. 














































































































 DÍA 2 
EJERCICIORUTINALINK EXPLICATIVO
Sentadilla4x 15 /- 45"Link 
Remo Gironda4x12 /15reps de chop como descansoLink 
Press PallofLink 
Peso muerto4x10 / sin descansoLink 
Jalón al pechoLink 
Puente3x12 cada piernaLink
Remo con mancuerna3x 15 / sin descansoLink
Peso muerto a 1 piernaLink
Cinta o elíptica20 minutos a ritmo medio. 

 











































































































DÍA 3 (complementario)
EJERCICIORUTINALINK EXPLICATIVO
Zancadas4x 15 /- 45"Link  
Press pecho en máquina4x12 /30" de plancha como descansoLink 
Leñador en poleaLink 
Sentadilla búlgara4x10 / sin descansoLink 
Press militar con mancuernasLink 
Máquina de abductores3x12 cada piernaLink 
Flexiones3x 15 / sin descansoLink
Máquina de aductoresLink
Remo o bici10 minutos ritmo medio. 

Con esta pequeña rutina ya podrás comenzar a entrenar 2 o 3 días a la semana. Recuerda que tienes que demostrarte que puedes. Tan solo necesitas 20 días o un mes para coger la rutina. Cuando lleves 5 o 6 semanas de gimnasio deberás cambiarla. Será buen momento para confiar en un especialista, un entrenador.

Para terminar, y como siempre te digo, todas las preguntas que puedas tener no dudes en consultármelas. Además, cualquier aportación que me quieras hacer a mí o al resto de lectores serán bien recibidas. ¡Ánimo y a entrenar!

Más información:

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Si tienes dudas sobre cómo ponerte en forma, comenzar a correr, qué tipo de zapatillas utilizar, o piensas que aún no estás preparad@ para hacerlo, contáctame. Escribe a pablo@ohmygood.club. Tanto a mí como a mi equipo de nuestro centro de entrenamiento Oh My Good! nos preocupa que la gente tenga un hábito de vida más saludable. Y más en un barrio como Malasaña, donde no siempre es fácil.
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