¿Se puede recuperar el sueño perdido?
Una de las normas no escritas del periodismo es que si tu titular es una pregunta, la respuesta es siempre no. Eso es exactamente lo que ocurre en este caso: si duermes mal durante la semana, no lo vas a poder arreglar el fin de semana.
Según el barómetro del CIS los españoles aprueban en general en cuanto a su alimentación, pero suspenden estrepitosamente al dormir: el 30% sufre trastornos del sueño y la mayoría no duerme las horas necesarias para rendir bien por las mañanas. Según un estudio de la universidad de Murcia, los españoles duermen de media 6,43 horas diarias, y la cuenta empeora para las mujeres y personas mayores. No ayuda el que España esté en un huso horario equivocado. Estamos en la misma latitud que Nueva York, pero aquí amanece y se hace de noche una hora más tarde.
Cuando día tras día trasnochas, pero tienes que levantarte a la misma hora temprana para ir al trabajo, el resultado es la llamada deuda de sueño. No todo el mundo necesita las mismas horas de sueño, pero el consenso es que los adultos deben dormir un mínimo de siete y un máximo de nueve horas para que su salud no se vea afectada. Esto quiere decir que las tradicionales ocho horas de sueño a las que todos aspiramos tienen una base comprobada.
Vamos a hacer cuentas: si cada noche entre semana te acuestas pasadas la medianoche y te despiertas a las 7, pierdes aproximadamente hora y media de sueño, que por cinco días son siete horas y media. Eso es una noche completa de sueño perdida. No es posible compensar eso porque se te queden pegadas las sábanas un par de horas más el sábado y el domingo.
Según los estudios, la falta de sueño, incluso de unas pocas horas al día, tiene consecuencias muy graves: Más grasa corporal, obesidad, resistencia a la insulina, diabetes, enfermedades cardiovasculares, estrés, trastornos del apetito, falta de concentración y de memoria, peor esperanza de vida y peor sexo.
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La idea de que es posible acostumbrarse a dormir menos también es un mito. En los experimentos realizados para medir las consecuencias de dormir unas horas menos cada noche, los sujetos no se adaptaban a la pérdida de sueño, sino que acumulaban deterioro físico.
Por desgracia muchas personas están atrapadas en este mal sueño por sus trabajos y responsabilidades familiares. ¿Hay solución?
La buena noticia es que la deuda de sueño se puede pagar, pero no es suficiente con los fines de semana. La solución es dormir un poco más cada día, dando al cuerpo la oportunidad de recuperarse y retomar el ritmo natural de sueño y vigilia. Según el doctor Lawrence J. Epstein del centro de salud para el sueño de Harvard, saldar la deuda consiste en recuperar sueño siempre que sea posible: el fin de semana, durante la semana, y a largo plazo, tomándose unas vacaciones en las que sea posible dormir a pierna suelta. Mantener una buena higiene de sueño es fundamental.
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La otra buena noticia es que, lejos de ser un síntoma de la pereza y dejadez meridional, la siesta es una gran idea. Una simple cabezadita permite contrarrestar los efectos negativos de la falta de sueño. En un experimento en el que los sujetos dormían solo cuatro horas, una siesta de 20 minutos les hizo recuperar los niveles de alerta y rendimiento normales.
¿En qué se basa todo esto?
Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research SocietyLos adultos deben dormir 7 o más horas por noche de forma regular base para promover una salud óptima.
Age and gender effects on the prevalence of poor sleep quality in the adult population.La prevalencia de mala calidad del sueño es alta entre los adultos, especialmente las mujeres. Existe una relación directa entre la edad y el deterioro de la calidad del sueño. Esta relación también parece ser más consistente en las mujeres.
Repaying your sleep debtSi le faltaron 10 horas de sueño en el transcurso de una semana, agregue de tres a cuatro horas adicionales de sueño en el fin de semana y una o dos horas extra por noche la semana siguiente hasta que haya pagado la deuda por completo.
The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation.Las respuestas fisiológicas del sueño a la restricción crónica no reflejaron las respuestas neuroconductuales al despertar, pero el estado de vigilia acumulativo superior a 15,84 horas de rendimiento previsto decayó en las cuatro condiciones experimentales. Esto sugiere que la deuda de sueño quizás se entienda mejor como resultado de una vigilia adicional que tiene un “costo” neurobiológico que se acumula con el tiempo.
The effects of a short daytime nap after restricted night sleep.La siesta llevó el rendimiento a los niveles iniciales, y la somnolencia subjetiva disminuyó significativamente. Se concluyó que la siesta corta tuvo un claro efecto positivo sobre el estado de alerta.
