En zumo, en guisos o a mordiscos: los beneficios nutricionales de incluir apio en la dieta

Solemos relacionar el apio con personas veganas o intensamente seguidoras de dietas muy saludables, basadas en vegetales. Así, la imagen cinematográfica y cómica para retratarlos más recurrente es alguien mordiendo un tallo de apio.

Por otro lado, muchos de nosotros identificamos el vapor de un caldo de verduras por el aroma acre que deja el apio hervido, compitiendo con el de la col. Pero desconocemos que el apio es una hortaliza muy recurrente en la gastronomía de numerosos países: se usa en los curris de la India y el Sudeste asiático, también en forma de especia y en semilla, con fines medicinales.

Por ejemplo, conocemos la sal de apio, que es uno de los condimentos principales de la cocina del Mediterráneo sur: el ras-el-hanout. Pero también el caldo de apio ha sido un brebaje recurrente por sus virtudes diuréticas o, entre las generaciones más recientes, el zumo de apio.

Incluso teniendo un sabor que para muchas personas resulta impactante, el apio está presente en numerosas cocinas, tanto orientales como occidentales. Según la página del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), “su uso en la mesa viene de la antigüedad, pues ya los egipcios y los griegos lo consagraban a las divinidades; los romanos lo consumían en los banquetes funerarios, y se depositaban manojos de apio en las tumbas como homenaje a los muertos”. También destaca que “en la Edad Media, se potenciaron sus propiedades culinarias y curativas”.

Una composición discreta pero con minerales y vitaminas

Sin ser una hortaliza de gran despliegue nutricional, ya que es pobre en hidratos, proteínas y lípidos, el apio es en un 95% agua. Los otros 5 gramos se reparten así: 1,8 gramos de fibra vegetal (un nivel discreto), 1,3 gramos de proteínas, 1,3 de hidratos de carbono y 0,2 gramos de lípidos.

Es en los 0,4 gramos restantes donde al parecer reside el poder nutricional del apio, en forma sobre todo de minerales y vitaminas, pero también en sustancias antioxidantes y antiinflamatorias.

Una rama de apio, en datos del MAPA, aporta calcio, hierro, magnesio, sodio, potasio, fósforo, zinc y selenio en cantidades razonables, no muy altas. También aporta vitaminas, sobre todo E y C, pero también ácido fólico y vitamina A equivalente. Sus niveles son interesantes, no obstante hay unas cuantas hortalizas con mejores cualidades nutricionales a nivel cuantitativo.

En la citada página del ministerio también se puede leer: “el apio contiene flavonoides, compuestos con actividad antioxidante y funciones biológicas diversas (vasodilatadores, anticarcinogénicos, antiinflamatorios, antibacterianos, inmuno-estimulantes, antivirales, etc.), entre los que cabe citar la miricetina, quercetina y kaempferol (flavonoles), y la luteolina y apigenina (flavonas)”.

La página añade que “asimismo, contiene pequeñas cantidades de furanocumarinas biológicamente activas, fundamentalmente la xantotoxina y el bergapteno, que pueden actuar en la prevención del cáncer y que también se han utilizado en el tratamiento de algunas enfermedades de la piel como el vitíligo y la psoriasis”.

Las virtudes de comer apio

Más allá de su uso curativo debido a algunos de los principios activos arriba relatados, que propician el desarrollo de medicamentos contra el cáncer o ciertas enfermedades autoinmunes, podemos beneficiarnos de las virtudes del apio de una manera mucho más sencilla.

En caldo, sopa, en zumo, estofado en curris y arroces de verduras o bien crudo en ensaladas, así como en aliños y condimentos, comer apio con regularidad, nos aporta diversos beneficios directos entre los que destacan los siguientes.

1. Es un moderador del colesterol, especialmente del LDL o colesterol malo. Así lo certifica un estudio de 2015 llevado a cabo por investigadores iraníes en el que se alimentó a un grupo de ratas de laboratorio con fructosa durante un periodo de tiempo durante el cual se midieron diversos parámetros, entre ellos los niveles de colesterol. A uno de los grupos estudiados se le dio extracto de hoja de apio y el resultado fue una disminución del colesterol LDL y HDL, incluso con alimentación con fructosa, mientras que en los otros grupos se produjo una subida de ambas modalidades de colesterol.

2. Ayuda a bajar la presión arterial. Además del citado estudio, que también lo corrobora, existe una descripción del caso de un individuo de 74 años con una subida de tensión arterial que no respondió a varios tratamientos pero sí lo hizo con caldo de apio. Otro estudio aleatorizado, triple ciego y con grupo placebo también corroboró los efectos del extracto de semilla de apio en 52 individuos con hipertensión.

3. Ayuda a prevenir el síndrome metabólico. Comer apio, seguramente por su efecto saciante, ayuda a prevenir la obesidad, el aumento de triglicéridos en sangre y la diabetes de tipo 2, así como disminuye el riesgo de accidentes cardiovasculares, lo que conforma el llamado síndrome metabólico. Así lo confirmó el estudio de los investigadores iraníes.

También influyen sus compuestos antiinflamatorios. Así lo describe una revisión de estudios de 2019: “los antioxidantes tienen un papel en la disminución del daño oxidativo, a la vez que los fitoquímicos del apio disminuyen la actividad de las citocinas proinflamatorias y previenen la inflamación; además, los flavonoides del apio suprimen la inflamación cardiovascular”.

Otro estudio llevado a cabo por investigadores de la universidad de Nangjin, en China, reveló que el apio fermentado ayudaba a prevenir la obesidad en ratones de laboratorio sometidos a una dieta hipercalórica.

5. Podría ser un aporte eficaz contra la ansiedad y la depresión. Aunque los resultados no son concluyentes sí son, según este estudio realizado sobre un grupo de individuos con hipertensión relacionada con la ansiedad y el estrés, prometedores. El tratamiento con extracto de semilla de apio disminuyó, además de la tensión arterial, la dificultad para respirar y la sensación de estrés y tristeza en las personas estudiadas.