Coca de verduras asadas con garbanzos, cómo preparar este plato tradicional mediterráneo rico en proteínas

En buena parte del arco mediterráneo, de Catalunya al sur de Alicante y también en Illes Balears, la palabra coca designa una masa de harina, agua, aceite y sal que se estira fina y se hornea con lo que haya en la despensa. Según la tradición, servía para aprovechar el calor del horno de leña antes de meter el pan, y también era una manera de dar salida a las verduras de temporada. De ahí nombres como la coca de recapte catalana, cargada de escalivada, o las cocas de trempó mallorquinas, con pimiento verde, tomate y cebolla.

En los últimos años, las legumbres han salido de la cazuela para colarse en ensaladas, cremas para untar y platos al horno. La coca, que siempre se ha adaptado a lo que ofrecía cada temporada, no ha sido una excepción. Añadir garbanzos a la clásica combinación de verduras asadas tiene una lógica sencilla porque aportan textura, saciedad y una cantidad de proteína vegetal que convierte una merienda en un plato único. Además, la receta sirve para quien sigue una dieta vegetariana o vegana.

Cien gramos de garbanzos cocidos contienen en torno a ocho o nueve gramos de proteína, además de fibra, hierro, magnesio y folatos, unas cifras que explican por qué esta legumbre aparece en casi todas las recomendaciones de alimentación saludables. Si se combinan con el cereal de la masa, la proteína resultante es más completa porque legumbres y cereales se complementan en aminoácidos. Como recuerdan los dietistas, no hace falta tomarlos en el mismo plato para que eso ocurra, pero la coca lo resuelve de una sentada. Las verduras suman vitaminas, antioxidantes y color, y el aceite de oliva virgen extra pone la grasa saludable.

Los ingredientes

Para una coca de unos 30 por 40 centímetros, suficiente para cuatro personas, se necesitan 300 gramos de harina de trigo de fuerza o panadera y 160 mililitros de agua tibia. A eso se añaden 60 mililitros de aceite de oliva virgen extra, diez gramos de levadura fresca de panadería (o tres gramos de levadura seca) y una cucharadita de sal. Algunas recetas tradicionales sustituyen parte del agua por vino blanco o cerveza, y otras prescinden de la levadura para lograr una base crujiente, casi como una galleta.

En otoño e invierno funcionan muy bien un pimiento rojo grande, una berenjena, una cebolla morada, un calabacín y unos tomates, aunque el relleno puede variar según lo que ofrezca el mercado. A eso se suman 250 gramos de garbanzos cocidos, que pueden ser de bote, bien escurridos y enjuagados. Para el aliño hacen falta un diente de ajo, comino, pimentón de la Vera, sal y pimienta, y perejil o cilantro para terminar. Unas aceitunas negras o unas anchoas aportan un toque salado, aunque con las anchoas la receta deja de ser vegana.

Paso a paso

La masa se prepara disolviendo la levadura en agua tibia, mezclándola con el aceite e incorporando poco a poco la harina con la sal. Se amasa cinco o seis minutos, hasta obtener una bola lisa que no se pegue a las manos, y se deja reposar tapada con un paño entre 45 minutos y una hora en un lugar templado. Una masa de coca no necesita crecer tanto como la del pan.

Mientras tanto, se precalienta el horno a 200 grados y se asan las verduras, que son la base del sabor. El pimiento y la berenjena pueden asarse enteros, a la manera de la escalivada, durante unos 40 minutos, dándoles la vuelta a media cocción. Después se dejan templar en un reciente tapado, lo que facilita pelarlos, y se cortan en tiras. Si hay prisa, basta con cortar todas las verduras, regarlas con aceite y asarlas en una bandeja 25 minutos.

Los garbanzos, bien secos con papel de cocina, se aliñan con aceite, el ajo picado y una pizca de comino y de pimentón. Se saltean unos minutos en la sartén o se hornean con las verduras durante los últimos 15 minutos, para que queden tostados por fuera y cremosos por dentro.

La masa se estira sobre una bandeja cubierta con papel de horno hasta dejarla de medio centímetro como mucho, con los bordes algo más gruesos, y se pincha con un tenedor para evitar burbujas. Encima se reparten las verduras, los garbanzos y un buen chorro de aceite. Con el horno a 200 o 220 grados, la coca necesita entre 20 y 25 minutos, hasta que la base esté dorada y crujiente y las verduras empiecen a caramelizarse. Conviene vigilar los últimos minutos porque cada horno es distinto. Al sacarla, se espolvorea con perejil o cilantro y, si se quiere, un poco de sal en escamas.

Trucos y variantes

Sustituir un tercio de la harina de trigo por integral o de espelta aporta más fibra y un sabor rústico, cercano a los panes de pueblo. También puede prepararse la masa sin levadura, solo con harina, agua, aceite y sal, y hornearla unos minutos antes de añadir el relleno para obtener una lámina fina y crujiente.

Una capa fina de hummus bajo las verduras refuerza el protagonismo de la legumbre y mantiene jugosa la coca. En otoño encajan también las espinacas salteadas, las setas de temporada o la calabaza asada, con unas nueces o piñones tostados por encima. Para quien no siga una dieta vegana, un poco de queso de cabra o feta desmenuzado al final completa el plato.

La coca aguanta un par de días en la nevera bien tapada. Es mejor recalentarla en el horno que en el microondas para recuperar el crujiente, aunque fría también funciona y, por eso, es habitual en excursiones y táperes de oficina.