Qué comer en marzo: cuatro platos principales y un postre con los ingredientes de la temporada

En medio mes entramos de lleno en la primavera dejando atrás el invierno y, con el cambio de estación, los huertos empiezan a producir verduras de temporada, que llenarán en pocas semanas las cajas de los puestos de los mercados. Comer de temporada siempre es una excelente decisión, favoreciendo a los productores locales más próximos y aprovechando al máximo los nutrientes, el frescor y el sabor de los alimentos.

Siempre que se pueda, es interesante incluir estos ingredientes de temporada para crear platos equilibrados y ligeros, ideales para resetear nuestros hábitos. Para que tengas varias ideas en mente, anota estas recetas que te permitirán descubrir el placer de cocinar con ingredientes como un bacalao al horno con costra de verduras, unos jugosos jamoncitos de pavo especiados o unos deliciosos espárragos trigueros y gambas. Además, daremos el protagonismo que merece a la fruta de temporada con una refrescante ensalada de fresas y cerraremos con un postre de bizcocho casero.

Bacalao a la naranja

El bacalao es uno de los pescados blancos más apreciados, especialmente entre los meses de otoño y primavera. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), destaca por ser una fuente de nutrientes y sustancias no nutritivas como proteínas, ácidos grasos omega-3, selenio, fósforo, vitamina B12, B6 y D. Además, su bajo contenido en grasas lo convierte en un aliado perfecto para dietas equilibradas. La naranja, de temporada este marzo, es una protagonista inesperada en esta receta. Para disfrutar de todas sus propiedades, toma nota de los siguientes ingredientes:

Comenzamos esta receta desalando el bacalao poniéndolo a remojo durante 48 horas, cambiándole el agua cada 12 horas. Pasado el tiempo, dora en una sartén con un fondo de aceite el diente de ajo y las hierbas provenzales. Cuando coja calor, introducimos el bacalao, cocinándolo a fuego suave durante 15 minutos. Tras esto, retiramos y dejamos enfriar. Mientras, hacemos zumo con dos de las tres naranjas, y pelamos en gajos la tercera.

En la misma sartén en la que hemos preparado el bacalao, caramelizaremos la cebolla con la miel y el zumo de naranja. Cuando reduzca, añadimos los gajos enteros y la pimienta, dejando que reduzca todo a fuego suave. Cuando todo espese, apagamos el fuego y servimos el bacalao con la salsa de naranja por encima.

Ensalada con fresas y rúcula

Las fresas son las grandes protagonistas del mes de marzo, marcando el inicio de la primavera con su máximo esplendor. Esta fruta es una fuente excepcional de vitamina C, antocianinas y ácidos orgánicos, aportando una cantidad que “supera incluso a la de la naranja”. Al combinarla con la rúcula, rica en fibra y vitaminas del grupo B, obtenemos un plato refrescante y altamente nutritivo. Para preparar esta ensalada necesitas:

Esta receta se prepara en apenas diez minutos. Lo primero que vamos a hacer es lavar bien la rúcula y las fresas. En la ensaladera ponemos la rúcula verde y repartimos por encima las fresas, la cebolla roja picada menuda, las nueces troceadas y el queso. Para la vinagreta, mezclamos en un bote el aceite, el vinagre, la mostaza y la miel. Y cuando esté lista la aliñamos justo antes de servir. Si lo deseas, puedes cambiar las nueces por otros frutos secos o el parmesano por queso de cabra o requesón.

Pavo relleno de acelgas

El pavo es un alimento muy plástico, en el sentido de que combina a la perfección con un sinfín de elementos de diversas propiedades organolépticas. Es el caso de la acelga, un producto tan saludable como de temporada. De acuerdo con la FEN, se trata de un alimento muy nutritivo, con un excelente aporte de fibra soluble que favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Para preparar esta receta, necesitaremos los siguientes ingredientes:

En primer lugar, precalienta el horno a 180 grados. Después, rehoga en una sartén el ajo y la cebolla, hasta que transparenten. Después, lava las acelgas e incorpóralas, salpimentándolas y cociéndolas hasta que pierdan la mitad de su volumen. Mientras, limpia y deshuesa los muslos de pavo.

Cuando esté el relleno listo, introdúcelo en el interior de la carne, que envolverás sobre sí misma para formar un saquito, que cerrarás con un cordel. Coloca los muslos rellenos en una bandeja de horno con un chorro generoso de aceite de oliva y cocínalos en el horno durante unos 40 minutos.

Revuelto de espárragos verdes con gambas

Si te apetece comer verde y comer de temporada, no olvides echar al cesto en el mercado unos manojos de espárragos trigueros, que en el mes de marzo se encuentran en todo su apogeo y podremos seguir disfrutando de ellos hasta mayo. Los espárragos destacan, según la FEN, por su contenido en “vitaminas C y E, folatos, lignanos y flavonoides”. Si los comparamos con los blancos, los espárragos verdes tienen más porcentaje de minerales y “presentan b-carotenos (provitamina A) y luteína, compuestos con actividad antioxidante”.

Incorporarlos al plato con huevos revueltos y gambas es una combinación ganadora, tanto por el maridaje de aromas, sabores y texturas como por ser un plato con un porcentaje elevado de proteínas, muy saludable y saciante. Además de muy rápido y sencillo de preparar. Estos son los ingredientes para dos personas:

Lo primero que haremos será cortar los ajos bien picados y en trozos pequeños, también los espárragos trigueros. Doramos en una sartén con aceite de oliva virgen extra los ajos, añadimos los espárragos y dejamos cocinar a fuego medio diez minutos. Una vez estén tiernos, podemos incorporar las gambas y subimos el fuego. Las cocinaremos por cinco minutos más. Por último añadimos los huevos batidos y vamos removiendo hasta que se cuaje el huevo. Lo especiamos con pimienta negra al gusto y añadimos la sal. Y listo para disfrutar.

Postre: bizcocho de zanahoria

En este postre el ingrediente principal es la zanahoria, el aspecto más destacable de este alimento es su altísimo contenido en vitamina A y carotenoides. Además, aporta luteína y betacaroteno. En este bizcocho, la zanahoria no solo suma nutrientes, sino que aporta una jugosidad y humedad naturales sin necesidad de coberturas grasas. Para prepararlo, necesitas:

Comenzamos triturando las zanahorias junto a las nueces hasta obtener una textura fina. En un recipiente batimos ligeramente los huevos con el azúcar y añadimos la harina y la levadura con una pizca de sal. Una vez mezclados, incluimos aceite de girasol y la esencia de vainilla, más tarde la zanahoria y las nueces trituradas. Vertemos la masa en moldes previamente preparados y horneamos a 180 °C durante unos 35-40 minutos.