¿Qué son los pseudocereales y qué beneficios aportan?
Quinoa, amaranto y alforfón: los pseudorecereales tienen ciertas similitudes de textura, sabor y forma con los cereales. Pero, desde un punto de vista botánico, no se parecen en nada. Mientras que los cereales pertenecen a la familia de las gramíneas, con unas características muy definidas (las plantas del trigo, el maíz o la cebada tienen unas hojas finas y puntiagudas que se transforman en espigas y dan los granos que conocemos como cereales), los pseudocereales no son verdaderos granos, son plantas distintas a las gramíneas porque tienen hojas anchas que producen semillas, pequeños frutos de los que, una vez molidos, se puede obtener harina, pero sin gluten.
Ausencia de glutengluten: esta es la gran diferencia entre los pseudocereales con la mayoría de los cereales. Esta particularidad los hace muy interesantes como alimento en el caso de enfermedad celíaca, una de las formas más severas de intolerancia al gluten cuyas cifras de prevalencia se estima que están en 1-2% de la población mundial. [Para saber más: Esta es la razón por la que el gluten debe preocuparte (aunque no seas celiaco)]
Y pese a que se trata de cultivos antiguos, con miles de años de historia, no ha sido hasta hace unos pocos años que los pseudocereales han despertado un importante interés gracias no solo a la ausencia de gluten, sino también sobre todo a su perfil nutricional, en concreto a su alto contenido de proteínas (entre el 14% y el 18%) y, además, de mayor calidad que los cereales. Se perfilan así como un importante sustituto de la proteína animal y, por tanto, ideales para una dieta vegetariana.
Los tres pseudocereales más utilizados
Aunque existen varias plantas dentro de este grupo, solo tres han adquirido cierta importancia en el mercado mundial:
La quinoa (Chenopodium quinoa)
Es una semilla que se extrae de una planta alta y frondosa, es familiar a las espinacas, las remolachas y las acelgas. La quinoa procede de la región andina, donde se ha cultivado durante siglos, siendo los principales países productores Bolivia y Perú. Actualmente su cultivo se ha extendido a otras zonas como EE.UU., Canadá, Italia y Suecia.
Sus semillas, que tienen un sabor que recuerda a las nueces y cuya textura es similar a la del arroz integral, son altas en proteína. En comparación con los cereales tradicionales, las semillas de quinoa tienen también un alto contenido de fibra y aceite y son una importante fuente de hierro, magnesio, fósforo, potasio, calcio, zinc, cobre y varios antioxidantes. Las hojas jóvenes se pueden consumir como un vegetal similar a las espinacas.
Además de su interés nutricional, se trata de un cultivo resistente a las heladas, tolerante a la sal y con capacidad para crecer en tierras pobres, de ahí que sea una especie que se incluya en numerosos programas de seguridad alimentaria y como cultivo alternativo. Incluso es un tipo de cultivo que ha generado interés porsu capacidad para ser cultivada en naves espaciales destinadas a misiones a largo plazo, según ha expresado la Administración Nacional de Aeronáutica y del Espacio de EE.UU. (NASA).
La quinoa admite muchas formas de consumo: hervida y servida como primer plato o para preparar croquetas o hamburguesas vegetarianas. También puede consumirse como desayuno combinada con muesli y frutas secas.
El amaranto (Amaranthus)
Procede de Centroamérica, donde su cultivo se remonta a varios miles de años. Ha sido uno de los productos más apreciados por la cultura precolombina, especialmente mayas y aztecas. Igual que la quinoa, el amaranto es una importante fuente de proteínas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), el valor proteico del amaranto es de 75 sobre 100 (en comparación con el 72 de la leche de vaca, el 60 del trigo o el 44 del maíz).
Además, contiene fibra, vitamina A, ácido fólico, tiamina, hierro, zinc, calcio cobre y manganeso y su grano tiene una digestibilidad del 93%. También es libre de gluten. Todas estas propiedades nutricionales hacen del amaranto un alimento con efectos positivos en la salud, de ahí que se conozca también como la “planta sagrada de los incas”.
En un estudio sobre los efectos de reemplazar la harina de trigo con harina de amaranto para determinar si es un ingrediente nutritivo para hacer pan, los expertos descubrieron que la sustitución aumenta el contenido de proteínas, lípidos y fibra, aunque el resultado es un pan más desmenuzado y más duro.
Aunque no descartan que se pueda hacer pan con harina de amaranto, los investigadores sí limitan la proporción a unos 20 gramos por cada 100 gramos de harina de trigo para mantener la calidad y el beneficio nutricional. El amaranto se usa sobre todo como vegetal de hoja en Asia y África. Las semillas pueden usarse cocidas, como harina o como cereal en sopas.
El alforfón o trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum)
A diferencia de los otros dos, el alforfón es originario de la zona asiática, en concreto de Asia Central. Aunque puede llevar a confusión su nombre (trigo), el alforfón no es ni un cereal ni trigo, igual que la quinoa y el amaranto. Este pseudocereal, de forma triangular muy similar a las hayas, no tiene nada que ver con las gramíneas de las que salen los cereales.
El alforfón destaca por su contenido de fibra soluble, que promueve una sensación de mayor saciedad en el estómago. Este tipo de fibra puede ayudar también en el control de la diabetes ya que ayuda a normalizar los niveles de azúcar en la sangre. Además, reduce la absorción de lípidos, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre (LDL). Es una buena fuente de potasio y fósforo, hierro y calcio.
También tiene una buena cantidad de vitaminas B y K, así como magnesio. Por su contenido en fibra, ayuda al tránsito intestinal, pero no está indicado en caso de irritación de colon o estreñimiento crónico. [Leer Colon irritable: qué comer para controlar las diarreas recurrentes].
Pero lo que ha hecho más popular este pseudocereal es la ausencia de gluten, lo que ha convertido al alforfón y sus derivados en un alimento popular entre las personas con celiaquía. Puede utilizarse como harina y reemplazar otros granos como el trigo, la espelta y la cebada. También puede cocinarse como un arroz integral. Te hablamos de esta harina en Cinco tipos de pan que no tienen ni pizca de gluten.
