Cinco tipos de pan que no tienen ni pizca de gluten

Ángela, lectora y socia de eldiario.es, nos hace la siguiente petición en un correo electrónico: “leí el otro día vuestro artículo Esta es la razón por la que el gluten debe preocuparte (aunque no seas celiaco) y me resultó altamente revelador, hasta el punto de llevarme a investigar si se puede hacer pan sin gluten, de lo que no termino de estar segura. Así que os pediría que me lo aclararais y, en tal caso, explicarais cómo se hace”.

Una primera puntualización es que si usamos los cereales que contienen la fracción proteica conocida como gluteína o gluten, que es la que causa problemas a las personas celiacas y a las sensibles al gluten, no podemos hacer el pan que nos pide Ángela, porque no se puede separar totalmente dicha fracción del resto de la harina. Así que, si queremos saber si se puede hacer pan sin gluten, deberemos pensar en otros cereales.

¿Hay cereales cuya harina no tenga gluten?

Sí los hay y algunos muy cercanos a nosotros y comunes en nuestras casas. Para empezar, tenemos el arroz y el maíz. También tenemos cereales algo más exóticos como el teff, el mijo o el sorgo. Y además se está recuperando el alforfón o trigo sarraceno , un tipo de harina muy primitiva y sin gluten que no hay que confundir con la espelta [leer Pan de espelta: ¿más sano que el de trigo normal?]. De hecho, el alforfón debería entrar en la categoría de los 'pseudocereales' como el amaranto o la quinoa, que en realidad son de otra familia (Amarantaceae) diferente a las gramíneas, pero tienen composiciones similares.

Con estos cereales sin gluten se puede hacer pan, que es, en esencia, harina fermentada y luego horneada. Pero debemos ser conscientes de que la gluteína ejerce una importante función en la elaboración del pan tradicional, pues confiere a la harina una elevada elasticidad y a la vez consistencia -para entendernos, como un chicle- lo cual permite que el fermento suba con fuerza por causa del gas y conserve su consistencia esponjosa una vez horneado.

Por lo tanto, una característica de los panes sin gluten, o de cereales sin gluten, mejor dicho, es que son menos esponjosos y menos fáciles de masticar; al contrario, resultan más compactos y se hacen en la boca más pastosos. Esto no quiere decir que estén malos o sean desagradables, pues a muchas personas les gustan, pero hay que estar acostumbrados a ellos. No obstante, es condición humana desear con fuerza aquello que no podemos comer, y, por tanto, a las personas celiacas y sensibles al gluten, a buen seguro que les causa alegría comer estos tipos de pan.

Por otro lado, aunque aquí se explican como panes realizados exclusivamente con harinas de un solo cereal, muchas veces se utilizan mezclas de varios de ellos para mejorar el sabor y la textura. Y para terminar, destacar que el hecho de que no contengan gluten no los hace necesariamente mejores desde el punto de vista nutricional, pues pueden tener más azúcares libres o más materia grasa; dicho esto siempre que no se use la versión integral. 

Cinco tipos de pan que no llevan ni pizca de gluten

1. Pan de alforfón o trigo sarraceno

Como hemos dicho, el alforfón o trigo sarraceno no es una gramínea, sino que pertenece a la familia de las poligonáceas. No obstante, su harina ha sido utilizado desde antiguo para hacer gachas, tortas y panes. Desapareció durante siglos, pero ahora se está recuperando, eso sí: a precio de oro, ya que el precio de la harina de alforfón es diez veces superior a la del trigo.

Sus valores nutricionales son próximos a los del pan de trigo, pues ambos tienen casi las mismas calorías por cada 100 gramos: 340 kcal la harina de trigo, contra 335 la de alforfón. En cuanto a grasas, el trigo sarraceno tiene medio gramo más por 100 gramos, así como medio gramo menos de proteína. En lo que sí destaca es en los azúcares libres, ya que tiene 6,5 veces más, por lo que es importante que se consuma en su versión integral.

Para hacer un pan de molde de medio kilo, se utilizan 250 gramos de harina de trigo sarraceno, 250 gramos de agua, media cucharadita de sal, media de azúcar, una cucharada de aceite y un huevo, así como media cucharadita de levadura en polvo. El azúcar se puede sustituir por harina de arroz. La mezcla se coloca en un molde y se deja fermentar hasta que rebose para luego hornear una media hora.

2. Pan de maíz

El maíz es un cereal de sobra conocido, que permite hacer una harina amarillenta y rica en hidratos de carbono y azúcares libres. El pan de maíz tiene una larga tradición en Galicia y Euskadi, aunque en los últimos años se había perdido. También en Estados Unidos es muy popular y se le conoce como cornbread. La ventaja es que se puede hacer sin levadura en forma de tortas en una sartén utilizando mantequilla y vertiendo la mezcla de harina y agua, o bien se puede usar levadura. La textura es algo más compacta y la miga es amarillenta. Para dar esponjosidad, se le puede añadir azúcar, para que la masa suba más al fermentar, al estilo pan de molde. 

3. Pan de arroz

La harina de arroz también puede sustituir a la de trigo para conseguir unos panes estilo pan de molde en los que se añade a la harina agua, aceite, 2,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos, levadura y sal. La masa se fermenta en molde y después se hornea.

4. Pan de mijo

Los mijos son un conjunto de cereales de grano pequeño que son profusamente usados en Asia y África para preparar harinas para gachas, panes y tortas. El pan de mijo suele prepararse con mezcla de harina de arroz para dar más fuerza a la subida de la levadura, y se le añade algo de azúcar o miel para aumentar el gas de fermentación.

5. Pan de sorgo y tef

El sorgo y el tef son cereales algo exóticos en nuestras latitudes pero muy conocidos en Asia y África. En concreto, el pan de tef es popular en Etiopía y Eritrea y se caracteriza por tener una elevada proporción de fibra alimentaria, hierro y calcio. En cuanto al sorgo, es muy usado en bastas regiones del mundo tanto para hacer harinas, como bebidas alcohólicas. Se suelen mezclar las dos harinas, o con harina de maíz, para conseguir un pan más esponjoso. 

Beneficios de comer pan sin gluten

Y después de haber hecho un repaso por los tipos de cereales y harinas que se usan para hacer pan sin gluten y de abrirte este abanico de posibilidades, tanto si eres celíaco o intolerante al gluten como si prefieres evitar esta proteína que cada vez causa más estragos en la salud del algunas personas, te contamos los beneficios que tendrás al elegir la opción de comer pan sin gluten:

Si tienes dudas sobre si debes seguir una dieta sin gluten, es recomendable consultar a un profesional de la salud o a un dietista registrado. Y es que no todas las personas tienen problemas con el gluten. Por eso hay pruebas específicas para saber si tienes alergia o intolerancia en algún grado. 

No obstante, tras saber todos los beneficios que tiene una dieta sin gluten y las opciones que pueden ampliar tu abanico de opciones también para tu paladar, es posible que te plantees eliminar el gluten de tu dieta.

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