Cuatro claves de la alimentación que ayudan a mitigar la fatiga otoñal más allá de los paseos a la luz del día y rutinas de sueño

El otoño, con la vuelta definitiva a la intensidad laboral, el cambio de hora, la bajada de las temperaturas y la menor exposición solar enfrenta al organismo a una transición exigente que puede llegar a generar un cansancio característico de esta época. Las recomendaciones básicas de los expertos suelen centrarse en la importancia de mantener horarios de sueño regulares y suficientes y estilos de vida saludables y activos, pero hay más herramientas que se pueden tener en cuenta, con respaldo científico y siempre bajo supervisión médica, para devolver el cuerpo a su estado de energía habitual.

“De base es superimportante que cuidemos nuestra alimentación, porque a veces pensamos que con tomar un suplemento maravilloso es suficiente y puede que no obtengamos los resultados deseados”, establece Mar Santamaría, farmacéutica colegiada y responsable de atención farmacéutica en PromoFarma, ya que “si de base no cuidamos la alimentación, el descanso y la actividad física, el efecto de cualquier suplemento va a ser mucho menor”, aclara. 

El complejo B

Ante esa sensación de falta de energía, es muy frecuente recurrir a una taza de café extra. Sin embargo, desde el punto de vista neurofisiológico, este hábito no es la mejor solución porque no genera energía real sino que enmascara el agotamiento. Para que las células sinteticen la energía de manera eficiente es imprescindible contar con buenos niveles del grupo de vitaminas B (B1, B2, B6, B9 o folatos y B12), defiende la experta: “Son vitaminas muy interesantes que suelen estar presentes en verduras de hoja verde, cereales integrales, semillas, pescado azul, carne y huevos, además de en suplementos multivitamínicos típicos, y dan este empujoncito de obtener al organismo la energía que necesitamos”.

“A las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas muy estrictas se les recomienda suplementar con la vitamina B12 porque pueden tener cierta carencia, ya que está muy presente en la carne y en la yema del huevo”, apunta. 

La vitamina D

La vitamina del sol es otro de los nutrientes que cobran especial protagonismo en esta estación “porque es imprescindible para que nuestro sistema inmunitario funcione correctamente”, advierte Santamaría. “Si tenemos un buen nivel de vitamina D en el organismo nuestro sistema inmunitario va a funcionar bien, porque le llamamos vitamina, pero realmente tiene función de hormona, y es que participa en muchas reacciones del metabolismo: da apoyo al sistema inmunitario, a las defensas, afecta a la salud de los huesos, participa en el sistema nervioso, puede afectar al estada de ánimo... por eso es tan importante tener unos valores dentro de unos rangos fisiológicos normales”, explica.

“Ahora bien, a la hora de suplementar, tenemos que contar obligatoriamente con una analítica previa que confirme que está en niveles bajos. Un exceso de vitamina D no es aconsejable y tiene contraindicaciones, por lo que antes de tomarla hace falta un chequeo básico”, subraya la farmacéutica.

La microbiota

Otro eje fundamental en la gestión de la fatiga otoñal reside en el tracto digestivo. “Que el intestino esté bien y saludable es muy importante para el sistema inmunitario y para la energía en general del organismo”, asegura Santamaría, que aconseja incorporar probióticos para mantener el intestino en buenas condiciones. 

“Los alimentos fermentados son los que tienen estos bichitos vivos, estos probióticos, como yogur, el kéfir o el kimchi. Y si tampoco podemos llegar con alimentación, existen los suplementos que tienen ya estas cepas de bacterias ya estandarizadas”, aporta la experta.

Los adaptógenos

“El cuerpo interpreta la vuelta a la rutina y el cambio de estación como una exigencia añadida, y eso eleva el cortisol, la hormona del estrés. A corto plazo no es un problema, pero si se mantiene en el tiempo puede pasar factura a las defensas, al descanso y a la energía general”, comenta Santamaría, que recomienda explorar el uso de extractos vegetales adaptógenos.  

“No son medicamentos, son suplementos que sirven de apoyo en estos estados de más exigencia, ya sea física o mental, cuando tenemos sobrecarga de trabajo o vamos agobiados por exámenes o un proyecto importante, y nos dan soporte a nivel de energía”, explica la farmacéutica, “siempre que no hablemos de una enfermedad, sino de una mayor exigencia del día a día”, matiza.

Entre los extractos vegetales adaptógenos con mayor respaldo científico destaca la ashwagandha (Withania somnifera), que a diferencia de los estimulantes de acción rápida como la cafeína ofrece un soporte más progresivo y sostenido en el tiempo. Un estudio publicado en 2023 en la revista científica Journal of Integrative and Complementary Medicine, reveló que el consumo de este suplemento logró mejoras en la depresión y la ansiedad, que los autores atribuyeron al aumento de serotonina. Ese mismo año, otra investigación determinó que el ashwagandha inhibe ciertas proteínas que potencian la inflamación en respuesta al estrés.

“El cortisol es una hormona que necesitamos alta por las mañanas para activarnos, pero debe ir bajando a lo largo del día para permitir el descanso. Si estamos muy estresadas, el cortisol se mantiene constantemente arriba y nos aboca a una fatiga crónica. Los extractos de plantas adaptógenas ayudan a dar un apoyo energético sin el pico ni el engaño de la cafeína”, explica Santamaría.