Seis alimentos que te pueden ayudar a rebajar el hígado graso

Antes de empezar? conviene señalar que este artículo no va de dietas para depurar o desintoxicar el hígado, algo que no se puede hacer, tal como explicamos previamente en este artículo. La sencilla razón por la que esto no es posible es porque el hígado no se intoxica; precisamente, su función es reducir a metabólicos inofensivos todas las sustancias tóxicas que entran en el cuerpo, como el alcohol o las sustancias procedentes del humo del tabaco, por ejemplo.

Ahora bien, el hígado sufre cuando tiene que procesar un exceso de toxinas o de sustancias complejas de degradar como son las grasas. Si lo sometemos a un estrés continuo de toxinas, azúcares, grasas saturadas y otros productos que rechaza nuestro cuerpo, comenzará a acumular grasa en sus células, llamadas hepatocitos y, en un círculo vicioso, estas empezarán a funcionar peor y por tanto a aumentar las gotas de grasa en su interior.

Así, nuestro hígado terminará por enfermar de lo que conocemos como hígado graso no alcohólico (HGNA). Si el estrés del hígado, y la consiguiente acumulación de grasa, se produce por ingesta excesiva de alcohol, lo llamaremos hígado graso alcohólico (HGA). Se trata de una enfermedad que en sus vertientes más graves derivará en cirrosis y cáncer de hígado debido a la cicatrización e inflación del hígado hasta volverse inservible. Los síntomas del HGNA son prácticamente inexistentes en los primeros estadios de la enfermedad, manifestándose habitualmente cuando está algo más avanzada.

Los análisis de sangre que arrojen resultados altos en transaminasas sin que se determine una hepatitis pueden delatarlo, así como un cansancio permanente de la persona, los ojos amarillentos y en general los mismos síntomas que presenta una hepatitis. Pero la prueba definitiva pasa por una biopsia —el diagnóstico siempre debe hacerlo un profesional cualificado—. No obstante, un estudio liderado desde el Institut d’Investigació Sanitària Pere Virgili (IISPV) de Tarragona y publicado en la prestigiosa revista científica Metabolism, ha permitido identificar el succinato como nuevo biomarcador presente en la sangre. Es decir que si aparece esta sustancia en un análisis, las probabilidades de HGNA son altas.

Un 30% de afectados en España

Una revisión de 2007 llevada a cabo por médicos de atención primaria del área de Barcelona sugirió que un 25% de los europeos y un 30% de los españoles presentan HGNA debido a una mala alimentación rica en productos ultraprocesados. Los datos están avalados, quince años después, por la American Heart Association, que la considera la patología silente de mayor riesgo y un tema de salud pública de primer nivel.

Por encima del consumo de alcohol, que desde luego no juega a favor, estarían como principales causas el sedentarismo, la obesidad, la diabetes de tipo 2 y la mala alimentación —que a su vez es germen de la obesidad y la diabetes de tipo 2—, según el American College of Gastronterology. A este respecto, una investigación publicada en la revista Clinical Gastroenterology and Hepatology demostró el año pasado el vínculo entre la comida rápida y la salud del hígado. 

Pero, entre todos estos datos, hay una buena noticia: el hígado graso, si no llega a estadios graves, es reversible; el hígado puede 'adelgazar' y recuperar su plena funcionalidad e integridad, es decir que puede regenerarse. Para ello no se requiere de ninguna dieta depurativa con zumos de manzana y limón y aceite de oliva. Conviene erradicar o moderar en nuestra dieta aquellos productos que hacen daño a nuestro hígado —alcohol, grasas animales, azúcares, ultraprocesados, etc.— y fomentar los que pueden ayudarle a regenerarse, aligerándolo del procesado de un exceso de sustancias tóxicas.

Y otra buena noticia: incluir en nuestra dieta algunos de los siguientes alimentos (o todos ellos) es una vía efectiva para combatirlo. Conviene decir que dichos alimentos no son un remedio curativo sino que, si no queremos volver a tener HGNA, deberemos mantenerlos como productos de consumo frecuente. Además, todo tratamiento y dieta debe siempre contar con la supervisión y seguimiento de un profesional de la salud.

Alimentos para combatir el hígado graso

Huevos: los huevos son un alimento con una mala fama equivocada en lo que refiere a la salud cardiovascular, ya que no solo no aportan colesterol LDL sino que contienen el compuesto colina. Un estudio llevado a cabo por científicos en China sobre mujeres revelaba que una dieta donde la colina sea deficitaria es propensa al HGNA. Otro trabajo en el que se sometió a una serie de individuos a una dieta baja en colina, observó que el 80% de ellos mostraban daños a nivel hepático que se revertieron al reingresar la colina en su dieta. Hay que decir que dos huevos al día cubren el 50% de las necesidades de colina en adultos.

Brócoli: sucede exactamente lo mismo que con los huevos, es rico en colina. Pero además presenta el compuesto sulforafano, un potente antiinflamatorio que protege al hígado del cáncer.

Bacalao: ya hablamos en otra ocasión de las virtudes del aceite de hígado de bacalao por su riqueza en ácidos grasos omega-3, pero ahora toca señalar que la carne de bacalao es rica en colina.

Hígado de vaca o de pollo: además de numerosas vitaminas y compuestos antiinflamatorios, el hígado de estos animales es extraordinariamente rico en colina, por lo que un filete nos puede otorgar las cantidades necesarias.

Añadir picante a las comidas: en efecto, no es un alimento sino un condimento que no todo el mundo tolera pero que tiene grandes virtudes debido al compuesto capsaicina, que según un estudio publicado en Openheart, es un interesante hepatoprotector.

Soja: por descontado todo tipo de legumbres tendrán una influencia muy positiva en una dieta sana que el hígado agradecerá, al igual que los frutos secos como las nueces, los vegetales de hoja y todo tipo de hortalizas. Sin ellos en la dieta, de nada sirve comer muchos huevos, brócoli o bacalao. Pero destaca especialmente la soja por su gran riqueza en colina. Podemos ingerirla en forma de bebida o bien en sus variantes sólidas: edamame, tofu, tempeh, seitán, etc.

El arroz y la pasta del día antes y recalentada: tal como contamos en este artículo, los hidratos de carbono cocidos, enfriados una noche y vueltos a calentar generan unos compuestos conocidos como almidón resistente. Este no solo engorda menos y puede ayudar en la prevención de la diabetes de tipo 2 por ser un moderador del azúcar libre, sino que también, según una reciente investigación en la revista Cell Metabolism, puede reducir los triglicéridos hepáticos y las enzimas hepáticas asociadas a la lesión e inflamación del hígado (HGNA). Otro alimento que presenta almidón resistente, sin necesidad de cocerlo ni enfriarlo, es el plátano.

Recuerda que estos alimentos ni limpian, ni depuran el hígado; solo contribuyen a que se desinflame y realice mejor su trabajo, evitando la acumulación de grasa en sus células y. por lo tanto, el HGNA. Por otro lado, no pueden ser un eje central de tu dieta; se trata de que estén presentes pero acompañados de otros alimentos sanos como los antes citados y a los que convendría añadir las carnes blancas de ave y el pescado azul con moderación. Los derivados lácteos en consumo moderado también pueden contribuir a una dieta más sana y equilibrada.

Y finalmente, no debemos olvidar que los grandes culpables del HGNA son los productos azucarados, las bebidas gaseosas, la bollería o el abuso de las carnes rojas y las grasas animales. Tampoco debemos olvidar la importancia de hacer ejercicio, ya sea intenso o moderado, a diario.